Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada pegada supinada - 4x8 - 19 kg de cada lado

Barra fixa pegada neutra - 4x8 - peso do corpo

Remada articulada pegada neutra - 4x8 - 32 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres - 4x10 - halteres de 17 kg

Elevação lateral - 3x13 - halteres de 12 kg

Rosca bíceps W - 4x11 - 6 kg de cada lado

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 21/21/23/23 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 27 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x12 - 14 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 4x15 - peso do corpo + 10 kg

Cadeira adutora - 3x14 - 6 placas

Panturrilha em pé unilateral - 4x15 - halter de 16 kg

Long lever plank - 3x30s

Prancha lateral na bosu ball - 3x30s

Editado 26/11/2024 às 01:38 11/26, 2024 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 1x5 - 46 kg + 8/8/6 - 38 kg de cada lado

Remada apoiada pegada supinada - 4x8 - 26 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x5 - 30 kg + 3x8 - 23 kg

Barra fixa pegada neutra - 8/8/5/7 - peso do corpo + 8/8/8/6 kg

Crucifixo na polia baixa - 14/9/8 - 6 placas

Elevação lateral - 14/9/8 - halteres de 15 kg

 

Voltando do deload hoje. Foi bom fazer o mesociclo anterior só de hipertrofia, dor no ombro sumiu. Só que acabei perdendo repetições no back-off do supino.

 

Desenvolvimento coloquei o peso errado no top set =/

 

Mais tarde devo correr 6 km.

Editado 26/11/2024 às 01:39 11/26, 2024 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 29 kg

Levantamento terra romeno - 12/6/12/5 - 36/36/34/34 kg de cada lado

Agachamento frontal - 12/12/12/5 - 20 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 18/18/18/8 - peso do corpo + 20 kg

Cadeira adutora - 22/10/8 - 8 placas

Panturrilha em pé unilateral - 21/15/13/12 - halter de 26 kg

Long lever plank - 55/55/60s

Prancha lateral na bosu ball - 3x60s - peso do corpo + 4 kg

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 1x5 - 46 kg + 3x8 - 37 kg de cada lado

Supino 30º - 4x8 - 28 kg de cada lado

Paralelas - 8/8/7/6 - peso do corpo + 20/20/20/18 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x4 - 30 kg + 8/8/7 - 23 kg

Extensão de tríceps deitado - 13/8/8/5 - 10/10/8/8 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 9/10/10 - 6/5/5 placas

 

6 km de corrida

 

Perdi força no desenvolvimento também. Conclusão: ficar um mesociclo sem treinar força, perde força.

Editado 3/12/2024 às 16:27 12/3, 2024 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada pegada supinada - 4x8 - 27 kg de cada lado

Barra fixa pegada neutra - 4x8 - peso do corpo + 6 kg

Remada articulada pegada neutra - 8/5/8/8 - 41/41/39/39 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres - 4x10 - halteres de 21 kg

Elevação lateral - 13/9/9 - halteres de 15 kg

Rosca bíceps W - 17/9/8/8 - 9/9/9/8 kg de cada lado

Editado 28/11/2024 às 01:31 11/28, 2024 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de quinta:

 

Off:

 

6 km de corrida

 

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 29 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 35 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x12 - 19 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 18/18/18/12 - peso do corpo + 20 kg

Cadeira adutora - 17/10/9 - 9 placas

Panturrilha sentado - 15/18/15/14 - 40/35/35/35 kg

Long lever plank - 55/55/65s

Prancha lateral na bosu ball - 3x40s - peso do corpo + 6 kg

Editado 30/11/2024 às 16:17 11/30, 2024 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 1x5 - 46 kg + 8/8/7 - 38 kg de cada lado

Remada apoiada pegada supinada - 8/8/5/8 - 28/28/28/27 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x5 - 32 kg + 8/8/7 - 26 kg

Barra fixa pegada neutra - 4x8 - peso do corpo + 6 kg

Crucifixo na polia baixa - 13/9/8 - 6 placas

Elevação lateral - 14/11/9 - halteres de 15 kg

 

Exercícios de push perdendo força depois do mesociclo sem treinar... força.

Editado 7/12/2024 às 16:20 12/7, 2024 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 4x7 - halteres de 31 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 35 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x12 - 19 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 18/18/18/14 - peso do corpo + 20 kg

Cadeira adutora - 18/10/9 - 9 placas

Panturrilha em pé unilateral - 21/14/13/12 - halter de 26 kg

Long lever plank - 3x55s

Prancha lateral na bosu ball - 3x45s - peso do corpo + 6 kg

 

Estou sentindo um pouco a hérnia umbilical no terra 😡 Na prancha não sinto nada, mas por via das dúvidas vou evitar ir muito próximo da falha nela.

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 1x4 - 48 kg + 3x7 - 40 kg de cada lado

Supino 30º - 4x7 - 30 kg de cada lado

Paralelas - 4x7 - peso do corpo + 24 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x4 - 31 kg + 3x7 - 25 kg

Extensão de tríceps deitado - 15/8/8/8 - 10/10/8/8 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 16/10/8 - 5 placas

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada pegada supinada - 4x8 - 27 kg de cada lado

Barra fixa pegada neutra - 4x8 - peso do corpo + 6 kg

Remada articulada pegada neutra - 4x8 - 40 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres - 4x10 - halteres de 21 kg

Elevação lateral - 15/11/9 - halteres de 15 kg

Rosca bíceps W - 18/10/9/8 - 9 kg de cada lado

Treino de quinta:

 

Off:

 

6 km de corrida

 

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 4x7 - halteres de 31 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 36 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x12 - 20 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 18/18/18/15 - peso do corpo + 20 kg

Cadeira adutora - 22/10/9 - 9 placas

Panturrilha sentado - 23/15/14/12 - 35 kg

Long lever plank - 3x55s

Prancha lateral na bosu ball - 50/50/37s - peso do corpo + 6 kg

 

Aumentando carga no terra e agachamento. Não senti a hérnia umbilical no terra hoje.

 

Ainda dói o tendão do adutor da coxa, parece que a cadeira adutora não adiantou. Mas vou manter esse exercício no treino, tá sendo maneiro progredir carga nele.

Editado 7/12/2024 às 01:23 12/7, 2024 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 1x3 - 49 kg + 3x7 - 40 kg de cada lado

Remada apoiada pegada supinada - 4x8 - 27 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x4 - 33 kg + 3x7 - 27 kg

Barra fixa pegada neutra - 4x8 - peso do corpo + 6 kg

Crucifixo na polia baixa - 15/10/9 - 6 placas

Elevação lateral - 16/11/11 - halteres de 15 kg

 

Tentei progredir minha 4RM no supino mas não deu, foram só 3 reps.

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 6/6/4/3 - halteres de 33/33/33/32 kg

Levantamento terra romeno - 12/7/12/4 - 37/37/35/35 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x12 - 21 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 18/18/18/15 - peso do corpo + 20 kg

Cadeira adutora - 16/11/9 - 10 placas

Panturrilha em pé unilateral - 26/14/13/12 - halter de 26 kg

Long lever plank - 3x55s

Prancha lateral na bosu ball - 3x45s - peso do corpo + 6 kg

Editado 13/12/2024 às 16:15 12/13, 2024 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 1x2 - 51 kg + 3x6 - 42 kg de cada lado

Supino 30º - 4x6 - 33 kg de cada lado

Paralelas - 4x6 - peso do corpo + 32 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x3 - 32 kg + 6/6/4 - 28 kg

Extensão de tríceps deitado - 15/8/9/8 - 10/10/8/8 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 15/10/9 - 5 placas

 

Treino hoje muito bom, subi carga no supino reto, supino 30º e paralelas. Mas o top set do supino tá travado há vários meses.

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada pegada supinada - 4x8 - 28 kg de cada lado

Barra fixa pegada neutra - 4x8 - peso do corpo + 6 kg

Remada articulada pegada neutra - 4x8 - 40 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres - 4x10 - halteres de 21 kg

Elevação lateral - 14/11/9 - halteres de 15 kg

Rosca bíceps W - 19/10/9/8 - 9 kg de cada lado

Treino de quinta:

 

Off:

 

6 km de corrida

 

 

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 4x6 - halteres de 32 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 36 kg de cada lado

Agachamento frontal - 12/12/7/8 - 22/22/22/21 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 18/18/18/7 - peso do corpo + 20 kg

Cadeira abdutora - 22/12/10 - 7 placas

Panturrilha sentado - 24/15/14/13 - 35 kg

Long lever plank - 60/60/25s

Prancha lateral na bosu ball - 3x45s - peso do corpo + 6 kg

 

Não consegui fazer a cadeira adutora, tendão do adutor tava doendo. Me aventurei na cadeira abdutora, mas achei bem inútil esse exercício.

Editado 19/12/2024 às 01:10 12/19, 2024 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 1x1 - 53 kg + 7/6/6 - 40/42/42 kg de cada lado

Remada apoiada pegada supinada - 8/8/5/8 - 29/29/29/28 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x3 - 34 kg + 6/6/3 - 30 kg

Barra fixa pegada neutra - 8/8/8/4 - peso do corpo + 8 kg

Crucifixo na polia baixa - 15/10/9 - 6 placas

Elevação lateral - 14/10/9 - halteres de 15 kg

 

Último treino pesado do mesociclo. PR no supino hoje.

 

 

Editado 14/12/2024 às 21:46 12/14, 2024 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 23 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 22/27/27/27 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x12- 15 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 4x14 - peso do corpo + 10 kg

Cadeira abdutora - 3x14 - 6 placas

Panturrilha em pé unilateral - 4x16 - halter de 16 kg

Long lever plank - 3x25s

Prancha lateral na bosu ball - 3x25s - peso do corpo

 

Deload.

Editado 21/12/2024 às 16:11 12/21, 2024 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino da manhã:

 

A (push):

 

Supino reto - 4x8 - 28 kg de cada lado

Supino 30º - 4x8 - 21 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 - peso do corpo

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 18 kg

Extensão de tríceps deitado - 4x10 - 6 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 3x11 - 4 placas

 

Treino da noite:

 

6 km de corrida

Editado 19/12/2024 às 16:12 12/19, 2024 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada pegada supinada - 4x8 - 21 kg de cada lado

Barra fixa pegada neutra - 4x7 - peso do corpo

Remada articulada pegada neutra - 4x8 - 32 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres - 4x10 - halteres de 17 kg

Elevação lateral - 3x11 - halteres de 12 kg

Rosca bíceps W - 4x12 - 6 kg de cada lado

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 23 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 27 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x12- 15 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 4x14 - peso do corpo + 10 kg

Cadeira abdutora - 3x14 - 6 placas

Panturrilha em pé unilateral - 4x17 - halter de 28 kg

Long lever plank - 3x30s

Prancha lateral na bosu ball - 3x25s - peso do corpo

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 4x8 - 28 kg de cada lado

Remada apoiada pegada supinada - 4x8 - 21 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 21 kg

Barra fixa pegada neutra - 4x7 - peso do corpo

Crucifixo na polia baixa - 3x11 - 5 placas

Elevação lateral - 3x11 - halteres de 12 kg

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 8/5/8/8 - halteres de 30/30/28/28 kg

Levantamento terra romeno - 12/7/12/6 - 37/37/34/34 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x12- 21 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 18/18/18/8 - peso do corpo + 20 kg

Cadeira abdutora - 21/11/9 - 8 placas

Panturrilha em pé unilateral - 24/14/14/13 - halter de 26 kg

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 1x4 - 47 kg + 3x8 - 38 kg de cada lado

Supino 30º - 8/8/3/8 - 29/29/29/28 kg de cada lado

Paralelas - 8/4/8/3 - peso do corpo + 20/20/16/16 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x5 - 30 kg + 3x8 - 23 kg

Extensão de tríceps deitado - 12/8/9/8 - 10/10/8/8 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 16/10/8 - 5 placas

Fica frio Timbu, já preparei um esquema aqui pra te curar da calvície!

 

Spoiler

 

Em 24/12/2024 em 15:09, HeiseN_ disse:

Fica frio Timbu, já preparei um esquema aqui pra te curar da calvície!

 

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kkkkk único jeito

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada pegada supinada - 1x5 - 34 kg + 8/8/5 - 30 kg de cada lado

Barra fixa - 1x4 - 12 kg + 6/8/5 - 6/0/0 kg

Remada articulada pegada neutra - 4x8 - 41 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres - 4x10 - halteres de 21 kg

Elevação lateral - 13/8/8 - halteres de 15 kg

Rosca bíceps W - 22/9/9/8 - 9 kg de cada lado

Long lever plank - 3x55s

Prancha lateral na bosu ball - 3x50s - peso do corpo + 6 kg

 

Perdi bastante força na barra fixa. Na verdade, acho que ainda não me recuperei da lesão, ainda sinto dor no antebraço fazendo ela.

Editado 26/12/2024 às 16:18 12/26, 2024 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 29 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 36 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x12 - 21 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 4x11 - peso do corpo + 25 kg

Cadeira abdutora - 21/11/8 - 9 placas

Panturrilha sentado - 26/15/13/13 - 35 kg

 

Hoje fui num bom ortopedista. Tava com a coluna bem torta, ele disse simplesmente que meu adutor da coxa tava encurtado. Também passou 20 sessões de RPG.

Editado 27/12/2024 às 17:29 12/27, 2024 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 1x5 - 46 kg + 8/8/7 - 38 kg de cada lado

Remada apoiada pegada supinada - 1x4 - 35 kg + 8/7/8 - 29/29/28 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x5 - 32 kg + 8/8/7 - 26 kg

Barra fixa pegada neutra - 1x5 - 14 kg + 8/6/6 - 8/8/6 kg

Rosca punho inversa - 16/10/9/8 - barra vazia

Rosca punho - 15/10/9/8 - 6 kg de cada lado

 

Brincando um pouco com roscas de punho hoje.

 

Voltei a fazer barra fixa com a pegada neutra. O ortopedista disse que eu tô com uma tendinite leve no tendão do bíceps, falou pra eu evitar a pegada pronada até passar a dor.

Editado 28/12/2024 às 16:29 12/28, 2024 por mctimbu (veja o histórico de edições)