Treino de quinta:

 

Off:

 

6 km de corrida

 

Treino de ontem:

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 4x7 - halteres de 31 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 32 kg de cada lado

Agachamento frontal - 15/15/15/7 - 15 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 4x15 - peso do corpo + 20 kg

Panturrilha em pé unilateral - 21/14/13/12 - halter de 26 kg

Panturrilha no leg horizontal - 21/14/12 - 7 placas

Long lever plank - 50/55/55s

Prancha lateral na bosu ball - 3x55s - peso do corpo + 2 kg

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 1x4 - 48 kg + 3x7 - 40 kg de cada lado

Remada apoiada c/ fat gripz - 1x3 - 36 kg + 3x7 - 28 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x3 - 34 kg + 7/7/5 - 28 kg

Barra fixa c/ fat gripz - 1x2 - 36 kg + 5/7/4 - 8/4/4 kg

Crucifixo na polia baixa - 14/10/8 - 6 placas

Elevação lateral c/ fat gripz - 17/10/9 - halteres de 14 kg

 

Antebraço chorou na barra fixa, não sei se é o músculo ou algum tendão. Vou começar a variar a intensidade no top set dos exercícios de costas porque trabalhar perto de 1RM tá me quebrando. Nem fiz rosca inversa também, devo voltar pra frequência de 1x por semana de antebraço por enquanto.

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 6/3/6/6 - halteres de 33/33/31/31 kg

Levantamento terra romeno - 12/8/12/12 - 33/33/31/31 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x12 - 15/15/15/16 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 16/16/16/10 - peso do corpo + 20 kg

Panturrilha em pé unilateral - 22/16/14/13 - halter de 26 kg

Panturrilha sentado - 16/13/12 - 40 kg

Long lever plank - 50/55/55s

Prancha lateral na bosu ball - 3x60s - peso do corpo + 2 kg

 

Faltei ontem, tava morto.

 

No agachamento só lembrei de colocar 1 kg a mais na última série, ódio kkkk

 

Troquei a panturrilha no leg pela panturrilha sentado por motivos de: parei de progredir no exercício faz meses.

Editado 28/10/2024 às 22:53 10/28, 2024 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 1x2 - 51 kg + 6/5/6 - 42/42/41 kg de cada lado

Supino 30º - 4x6 - 32 kg de cada lado

Paralelas - 4x6 - peso do corpo + 30 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x5 - 30 kg + 3x6 - 27 kg

Extensão de tríceps deitado - 14/8/9/8 - 10/10/8/8 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 18/10/9 - 5 placas

 

Mais um mesociclo se passou e não progredi a carga no supino 🥲

Esse seu supino reto aí já é bem forte. Quase 1.5x seu peso na 1RM. Imagino que a progressão esteja difícil por isso. (Eu consigo chegar perto no supino 30º e testa, por exemplo, mas nem sonho ainda com essa quilagem no supino reto). Deve evoluir ainda, mas num ritmo mais lento. De toda forma, parabéns pelo tanto que já consegue.

Editado 17/10/2024 às 02:22 10/17, 2024 por vitoriacampeao2 (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada c/ fat gripz - 1x3 - 33 kg + 3x8 - 26 kg de cada lado

Barra fixa c/ fat gripz - 1x3 - 28 kg + 3x8 - peso do corpo

Remada articulada c/ fat gripz - 4x7 - 41 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres c/ fat gripz - 8/8/5/8 - halteres de 23 kg

Elevação lateral c/ fat gripz - 21/12/9 - halteres de 14 kg

Rosca punho - 20/12/9/8 - 5 kg de cada lado

 

Diminuí a carga nos top sets e mesmo assim só mantive 3 reps. Rosca inversa nem fiz, muita dor no bíceps/antebraço, fiz rosca punho no lugar. No treino de sábado nem devo fazer top set.

 

Na outra semana é deload, o que vocês recomendam? Seria a boa dar 1 semana totalmente off? Além de dor no bíceps/antebraço, também tenho no ombro esquerdo e tendão do adutor da coxa direito. Da outra vez que tive essas dores só resolveu quando calhou de eu precisar fazer cirurgia da vesícula e ficar 45 dias off forçado.

 

Outra, será que fazer todos os exercícios de costas com pegada pronada e nenhum com pegada supinada pode causar algum tipo de desequilíbrio muscular?

Editado 17/10/2024 às 16:33 10/17, 2024 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Em 16/10/2024 em 23:22, vitoriacampeao2 disse:

Esse seu supino reto aí já é bem forte. Quase 1.5x seu peso na 1RM. Imagino que a progressão esteja difícil por isso. (Eu consigo chegar perto no supino 30º e testa, por exemplo, mas nem sonho ainda com essa quilagem no supino reto). Deve evoluir ainda, mas num ritmo mais lento. De toda forma, parabéns pelo tanto que já consegue.

 

A gente sempre quer mais kkkkk

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 4x6 - halteres de 32 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 32 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x12 - 16 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 4x16 - peso do corpo + 20 kg

Panturrilha em pé unilateral - 25/15/13/12 - halter de 26 kg

Panturrilha sentado - 19/15/12 - 40 kg

Long lever plank - 50/55/60s

Prancha lateral na bosu ball - 45/45/28 - peso do corpo + 4 kg

Editado 28/10/2024 às 22:52 10/28, 2024 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 1x3 - 50 kg + 3x6 - 41 kg de cada lado

Remada apoiada pegada supinada c/ fat gripz - 6/8/8/8 - 27/24/24/24 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x5 - 32 kg + 6/6/4 - 29 kg

Barra fixa c/ fat gripz - 4x8 - peso do corpo

Crucifixo na polia baixa - 14/9/8 - 6 placas

Elevação lateral c/ fat gripz - 12/9/9 - halteres de 15 kg

 

Fiz remada com pegada supinada hoje. Ficou mais difícil, deveria ser ao contrário. Acho que o bíceps tá fraco mesmo, por fazer tudo com a pegada pronada, então deve estar tensionando demais o antebraço durante os exercícios.

 

Semana que vem é do deload, acho que vou treinar só 3x.

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 20 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 24 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x12 - 11 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 4x12 - peso do corpo + 10 kg

Panturrilha em pé unilateral - 4x16 - halter de 16 kg

Panturrilha sentado - 4x16 - 32 kg

Long lever plank - 3x30s

Prancha lateral na bosu ball - 3x20s - peso do corpo

 

Deload.

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 4x8 - 29 kg de cada lado

Supino 30º - 4x8 - 21 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 - peso do corpo

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 18 kg

Extensão de tríceps deitado - 4x10 - 6 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 3x12 - 4 placas

Treino de sexta:

 

B (pull):

 

Remada apoiada pegada supinada c/ fat gripz - 4x8 - 18 kg de cada lado

Barra fixa c/ fat gripz - 4x6 - peso do corpo

Remada articulada pegada neutra - 4x8 - 32 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres c/ fat gripz - 4x10 - halteres de 16 kg

Elevação lateral c/ fat gripz - 3x10 - halteres de 12 kg

Rosca punho - 4x12 - 3 kg de cada lado

Editado 29/10/2024 às 01:12 10/29, 2024 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 8/4/8/8 - halteres de 30/30/28/28 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 33 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x12 - 17 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 17/17/17/5 - peso do corpo + 20 kg

Panturrilha em pé unilateral - 22/16/14/12 - halter de 26 kg

Panturrilha sentado - 20/13/12 - 40 kg

Long lever plank - 50/55/62s

Prancha lateral na bosu ball - 3x40 - peso do corpo + 4 kg

 

Voltando do deload.

Editado 29/10/2024 às 01:23 10/29, 2024 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 8/8/8/5 - 38 kg de cada lado

Supino 30º - 4x8 - 28 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 18 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 22 kg

Extensão de tríceps deitado - 13/8/9/8 - 10/10/8/8 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 18/10/8 - 5 placas

 

Sem top set nesse mesociclo.

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada pegada supinada - 8/8/8/4 - 26 kg de cada lado

Barra fixa - 2/8/6/6 - peso do corpo + 4/8/8/6 kg

Remada articulada pegada neutra - 8/8/5/8 - 41/41/41/40 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres - 4x10 - halteres de 21 kg

Elevação lateral - 14/10/8 - halteres de 15 kg

Rosca bíceps W - 16/9/8/9 - 9/9/9/8 kg de cada lado

 

Tô achando que a dor no antebraço foi por causa da rosca Scott. Na barra fixa só consegui fazer 2 repetições, tive que trocar pra pegada neutra. Rosca inversa em pé ou rosca bíceps no Scott também não consegui fazer porque doía, fiz rosca bíceps em pé mesmo.

Treino de quinta:

 

Off:

 

6 km de corrida

 

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 29 kg

Levantamento terra romeno - 12/9/8/8 - 34/34/32/30 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x12 - 18 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 17/17/17/10 - peso do corpo + 20 kg

Panturrilha em pé unilateral - 22/15/14/12 - halter de 26 kg

Long lever plank - 55/55/26s

Prancha lateral na bosu ball - 3x45 - peso do corpo + 4 kg

Cadeira adutora - 32/20/16 - 5 placas

 

Tendão adutor da coxa direita doendo um pouco, resolvi fazer cadeira adutora pra fortalecer.

 

 

Editado 5/11/2024 às 01:17 11/5, 2024 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 4x8 - 37 kg de cada lado

Remada apoiada pegada supinada - 4x8 - 25 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 25 kg

Barra fixa pegada neutra - 8/8/8/5 - peso do corpo + 6 kg

Crucifixo na polia baixa - 15/9/7 - 6 placas

Elevação lateral - 13/10/9 - halteres de 15 kg

Em 02/11/2024 em 14:31, mctimbu disse:

Supino reto - 4x8 - 37 kg de cada lado

 

Exercício novo Timbu, boa!

 

Em 02/11/2024 em 15:20, HeiseN_ disse:

 

Exercício novo Timbu, boa!

 

kkkkkkkkkkkkkkk nunca fiz

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 29 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 33 kg de cada lado

Agachamento frontal - 12/12/6/8 - 19/19/19/18 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 17/17/17/13 - peso do corpo + 20 kg

Cadeira adutora - 23/14/13 - 6 placas

Panturrilha em pé unilateral - 22/15/14/13 - halter de 26 kg

Long lever plank - 50/55/60s

Prancha lateral na bosu ball - 3x50 - peso do corpo + 4 kg

 

Editado 6/11/2024 às 23:09 11/6, 2024 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 4x8 - 37 kg de cada lado

Supino 30º - 4x8 - 28 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 18 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 22 kg

Extensão de tríceps deitado - 14/8/9/8 - 10/10/8/8 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 18/10/9 - 5 placas

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada pegada supinada - 4x8 - 25 kg de cada lado

Barra fixa pegada neutra - 4x8 - peso do corpo + 4 kg

Remada articulada pegada neutra - 4x8 - 40 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres - 4x10 - halteres de 21 kg

Elevação lateral - 14/11/9 - halteres de 15 kg

Rosca bíceps W - 16/9/8/8 - 9/9/9/8 kg de cada lado

Treino de quinta:

 

Off:

 

6 km de corrida

 

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 29 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 33 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x12 - 18 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 17/17/17/13 - peso do corpo + 20 kg

Cadeira adutora - 16/13/9 - 7 placas

Panturrilha em pé unilateral - 22/15/13/13 - halter de 26 kg

 

Não deu tempo do abdominal, faço amanhã.

Editado 9/11/2024 às 01:15 11/9, 2024 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 4x8 - 37 kg de cada lado

Remada apoiada pegada supinada - 8/8/8/5 - 26 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 8/8/8/6 - 26 kg

Barra fixa pegada neutra - 4x8 - peso do corpo + 4 kg

Crucifixo na polia baixa - 13/9/8 - 6 placas

Elevação lateral - 16/10/8 - halteres de 15 kg

 

Long lever plank - 50/55/60s

Prancha lateral na bosu ball - 3x55 - peso do corpo + 4 kg

 

Segunda vez que percebo que a parte anterior do cotovelo fica doendo depois do treino de perna. Acho que é o terra, que faço pegada pronada. Vou mudar no próximo treino pra mista ou supinada.

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 29 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 34 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x12 - 18 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 17/17/17/14 - peso do corpo + 20 kg

Cadeira adutora - 22/15/12 - 7 placas

Panturrilha em pé unilateral - 21/15/14/12 - halter de 26 kg

Long lever plank - 3x55s

Prancha lateral na bosu ball - 2x60 - peso do corpo + 4 kg

 

Fiz pegada mista no terra, vamos ver como vai ficar a dor no cotovelo nos próximos dias.

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 8/8/8/5 - 38 kg de cada lado

Supino 30º - 8/8/7/5 - 29/29/29/28 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 20 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 22 kg

Extensão de tríceps deitado - 15/8/9/8 - 10/10/8/8 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 21/11/10 - 5 placas

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada pegada supinada - 4x8 - 25 kg de cada lado

Barra fixa pegada neutra - 4x8 - peso do corpo + 6 kg

Remada articulada pegada neutra - 4x8 - 40 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres - 10/10/7/10 - halteres de 22/22/22/21 kg

Elevação lateral - 16/11/11 - halteres de 15 kg

Rosca bíceps W - 17/9/8/8 - 9/9/9/8 kg de cada lado

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 8/8/4/8 - halteres de 30/30/30/29 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 35 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x12 - 19 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 4x17 - peso do corpo + 20 kg

Cadeira adutora - 18/11/9 - 8 placas

Panturrilha em pé unilateral - 22/15/14/12 - halter de 26 kg

Long lever plank - 3x55s

Prancha lateral na bosu ball - 60/60/37/34 - peso do corpo + 4 kg

 

Parece que a pegada mista do terra gera mais força. Carga subindo e posso ir mais longe fácil.

Editado 20/11/2024 às 01:13 11/20, 2024 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 23 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 27 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x12 - 14 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 4x15 - peso do corpo + 10 kg

Cadeira adutora - 3x14 - 6 placas

Panturrilha em pé unilateral - 4x15 - halter de 16 kg

Long lever plank - 3x30s

Prancha lateral na bosu ball - 3x30s

 

Semana passada não fiz treino e upper porque viajei, hoje começa semana do deload.

Editado 20/11/2024 às 01:15 11/20, 2024 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 4x8 - 29 kg de cada lado

Supino 30º - 4x8 - 21 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 - peso do corpo

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 18 kg

Extensão de tríceps deitado - 4x10 - 6 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 3x13 - 4 placas

Editado 20/11/2024 às 16:45 11/20, 2024 por mctimbu (veja o histórico de edições)