Treino de anteontem:

45 min de elíptico

Treino de ontem:

Lower:

Levantamento terra romeno - 10/3/3 - 42 kg de cada lado
Leg press horizontal - 3x12 - 110 kg
Cadeira flexora - 12/12/6 - 65 kg
Cadeira extensora unilateral - 15/15/12 - 50 kg
Cadeira abdutora - 12/12/9/7 - 75 kg (3 min de descanso na última)
One arm plank c/ pés na largura do ombro - 3x30s
Reverse crunches c/ pernas esticados - 3x15

Trocando o sissy pelo leg press, vamos ver como a coluna fica. Não fiz panturrilha hoje, parece que eu lesionei caminhando 10 km no domingo. Treinei ela segunda e depois decidi parar, porque tava doendo.

Editado 26/06/2026 às 21:06 06/26, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

Upper:

Supino reto - 9/4/5/5 - 35 kg de cada lado (5 min de descanso nas duas últimas)
Barra fixa c/ pegada neutra - 7/7/5/7 - peso do corpo + 2 kg (5 min de descanso na última)
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 9/9/5/7 - 24 kg (5 min de descanso na última)
Remada sentado na máquina - 8/8/4/6 - 43 kg de cada lado (5 min de descanso na última)
Press francês na barra W - 13/13/13/9 - 7 kg de cada lado
Rosca inversa pulley - 12 / 12 / 7+5 (rest-pause) / 10 - 40 kg (3 min de descanso na última)
Rotação externa de ombro na polia - 13/11/10 - 5 kg (3 min de descanso na última)

Editado 5/07/2026 às 18:28 07/5, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

C (legs):

Agachamento frontal - 15/15/6 - 32 kg de cada lado
Cadeira flexora - 12/12/6 - 65 kg
Cadeira extensora unilateral - 14/11/12 - 50 kg (3 min de descanso na última)
Mesa flexora - 12/12/9+3 (rest-pause) - 40 kg
Cadeira abdutora - 12/12/12/4 - 75 kg
Panturrilha no leg horizontal - 13/13/13/10 - 75 kg
Long lever plank - 3x30 - peso do corpo + 10 kg
Side bend isométrico no banco romano - 25/17/16s - 28 kg (3 min de descanso na última)

Editado 8/07/2026 às 23:08 07/8, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

A (push):

Supino 30º c/ halteres - 9 / 9 / 5+2+2 (rest-pause) - 30 kg
Supino reto - 9/9/5 - 32 kg de cada lado
Paralelas - 9/9/4 - peso do corpo + 4 kg
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 9 / 6+3 (rest-pause) / 9 - 23 kg (5 min de descanso na última)
Press francês na barra W - 14/14/9/14 - 6 kg de cada lado (3 min de descanso na última)
Crucifixo polia baixa - 12/12/12/7 - 20 kg
Flexão + extensão de pescoço isométrica - 3x30s - 4 kg + 3x30s - 6 kg

Editado 2/07/2026 às 01:14 07/2, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

B (pull):

Puxada vertical na máquina - 9/4/6 - 43 kg de cada lado (5 min de descanso na última)
Remada sentado na máquina - 9/7/6 - 43 kg de cada lado (5 min de descanso na última)
Remada apoiada na máquina - 10/10/5 - 41 kg
Face pull - 12/12/8/12 - 55 kg (5 min de descanso na última)
Elevação lateral sentado c/ halteres - 12 / 12 / 9+3 (rest-pause) / 12 - 10 kg
Rosca bíceps no banco 45º - 14/14/14/8 - halteres de 10 kg
Rotação externa de ombro na polia - 13/9/13 - 5 kg (3 min de descanso na última)

Editado 16/07/2026 às 01:56 07/16, 2026 por mctimbu

Treino de ontem:

Lower:

Levantamento terra romeno - 3x10 - 41 kg de cada lado
Leg press horizontal unilateral - 3x12 - 45 kg
Cadeira flexora - 12/12/7 - 65 kg
Cadeira extensora unilateral - 15/15/12 - 50 kg
Cadeira abdutora - 12/12/12/8 - 75 kg
One arm plank c/ pés um pouco fechados - 3x15s
Reverse crunches c/ pernas esticados - 12/12/8 - peso do corpo + 2 kg

Editado 4/07/2026 às 01:00 07/4, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

Upper:

Supino reto - 9/9/6/9 - 35 kg de cada lado (5 min de descanso na última)
Barra fixa c/ pegada neutra - 7/6/7/4 - peso do corpo + 2 kg (5 min de descanso nas duas últimas)
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 8/8/4/5 - 25 kg (5 min de descanso na última)
Remada sentado na máquina - 8/8/8/5 - 43 kg de cada lado
Press francês na barra W - 12/12/12/7 - 8 kg de cada lado
Rosca inversa pulley - 12/12/12/6 - 40 kg
Rotação externa de ombro na polia - 7/8/8 - 7/6/6 kg (3 min de descanso na última)

Editado 5/07/2026 às 18:27 07/5, 2026 por mctimbu

Treino de segunda:

C (legs):

Agachamento frontal - 15/6/5 - 32 kg de cada lado
Cadeira flexora - 12/12/6 - 65 kg
Cadeira extensora unilateral - 14/8/8 - 50 kg (3 min de descanso na última)
Mesa flexora - 12/12/6+2+2+2 (rest-pause) - 40 kg
Cadeira abdutora - 12/12/12/4 - 75 kg
Long lever plank - 3x15 - peso do corpo + 15 kg
Side bend isométrico no banco romano - 25/25/17s - 28 kg

Editado 8/07/2026 às 23:07 07/8, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

A (push):

Supino 30º c/ halteres - 9/9/7 - 30 kg
Supino reto - 9/9/6 - 32 kg de cada lado
Paralelas - 8/8/3 - peso do corpo + 6 kg
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 9 / 9 / 4+2+2+1 (rest-pause) - 23 kg
Press francês na barra W - 14/14/14/7 - 6 kg de cada lado
Crucifixo polia baixa - 12/12/12/8 - 20 kg

Treino de hoje:

B (pull):

Puxada vertical na máquina - 9/6/6 - 43 kg de cada lado (5 min de descanso na última)
Remada sentado na máquina - 9/5/9 - 43 kg de cada lado (5 min de descanso na última)
Remada apoiada na máquina - 10/10/8 - 41 kg
Face pull - 4x12 - 55 kg
Elevação lateral sentado c/ halteres - 12/12/12/4 - 10 kg
Rosca bíceps no banco 45º - 14/14/14/9 - halteres de 10 kg
Rotação externa de ombro na polia - 12/4/8 - 6 kg (3 min de descanso na última)

Editado 16/07/2026 às 01:56 07/16, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

Lower:

Levantamento terra romeno - 11/4/3 - 41 kg de cada lado (5 min de descanso na última)
Agachamento sissy - 3x15 - peso do corpo
Cadeira flexora - 12/12/5 - 65 kg
Cadeira extensora unilateral - 15/15/9 - 50 kg
Cadeira abdutora - 12/12/12/6 - 75 kg
Panturrilha sentado - 12/12/7/9 - 77 kg (3 min de descanso na última)

Editado 11/07/2026 às 01:09 07/11, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

Upper:

Supino reto - 9/9/4/9 - 35 kg de cada lado (5 min de descanso na última)
Barra fixa c/ pegada neutra - 7 / 7 / 4+1+1+1 (rest-pause) / 4 - peso do corpo + 2 kg (5 min de descanso na última)
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 8/8/5/8 - 25 kg (5 min de descanso na última)
Remada sentado na máquina - 8 / 8 / 8 / 5+2+1 (rest-pause) - 43 kg de cada lado
Press francês na barra W - 12/12/12/6 - 8 kg de cada lado
Rosca inversa pulley - 12/12/12/6 - 40 kg
Rotação externa de ombro na polia - 12/6/9 - 6 kg (3 min de descanso na última)
Flexão + extensão de pescoço isométrica - 3x30s - 4 kg + 3x30s - 6 kg
One arm plank c/ pés um pouco fechados - 20/9/10s (3 min de descanso na última)
Reverse crunches c/ pernas esticados - 3x12 - peso do corpo + 2 kg

Editado 11/07/2026 às 18:12 07/11, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

C (legs):

Agachamento frontal - 12/4/4 - 34 kg de cada lado
Cadeira flexora - 12/12/6 - 65 kg
Cadeira extensora unilateral - 14/12/8 - 50 kg (3 min de descanso na última)
Mesa flexora - 3x12 - 37,5 kg
Cadeira abdutora - 12/12/12/7 - 75 kg
Panturrilha no leg horizontal - 13/13/13/11 - 75 kg

Treino de ontem:

A (push):

Supino 30º c/ halteres - 3x9 - 30 kg
Supino reto - 8/8/5 - 33 kg de cada lado
Paralelas - 3x8 - peso do corpo + 6 kg
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 9/9/8 - 23 kg
Press francês na barra W - 14/14/14/10 - 6 kg de cada lado
Crucifixo polia baixa - 12/12/12/8 - 20 kg
Flexão + extensão de pescoço isométrica - 3x30s - 4 kg + 3x30s - 6 kg
Long lever plank - 20/12/15 - peso do corpo + 15 kg (5 min de descanso na última)
Side bend isométrico no banco romano - 25/11 - 28 kg

Treino de hoje:

B (pull):

Puxada vertical na máquina - 9/6/9 - 43 kg de cada lado (5 min de descanso na última)
Remada sentado na máquina - 9/6/7 - 43 kg de cada lado (5 min de descanso na última)
Remada apoiada na máquina - 3x10 - 41 kg
Face pull - 10/10/5/7 - 60 kg (5 min de descanso na última)
Elevação lateral sentado c/ halteres - 10/10/5/10 - 11 kg (3 min de descanso na última)
Rosca bíceps no banco 45º - 12 / 12 / 6+4+2 (rest-pause) / 12 - halteres de 12 kg
Rotação externa de ombro na polia - 12/8/10 - 6 kg (3 min de descanso na última)

15 minutos de esteira inclinada

Editado 28/07/2026 às 21:07 07/28, 2026 por mctimbu

Treino de ontem:

8 km de corrida

Treino de hoje:

Lower:

Levantamento terra romeno - 11/11/6 - 41 kg de cada lado
Agachamento sissy - 3x12 - peso do corpo + 5 kg
Cadeira flexora - 12/12/6 - 65 kg
Cadeira extensora unilateral - 12/12/8 - 55 kg
Cadeira abdutora - 12/12/12/9 - 75 kg
Panturrilha sentado - 12/12/9/10 - 77 kg

Editado 18/07/2026 às 01:09 07/18, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

Upper:

Supino reto - 8/8/4/4 - 36 kg de cada lado (5 min de descanso na última)
Barra fixa c/ pegada neutra - 7/7/7/3 - peso do corpo + 2 kg
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 8/8/5/4 - 25 kg (5 min de descanso na última)
Remada sentado na máquina - 4x8 - 43 kg de cada lado
Press francês na barra W - 12/12/12/8 - 8 kg de cada lado
Rosca inversa pulley - 12/12/12/8 - 40 kg
Rotação externa de ombro na polia - 12/8/8 - 6 kg (3 min de descanso na última)
One arm plank c/ pés um pouco fechados - 20/13/8s (3 min de descanso na última)
Reverse crunches c/ pernas esticados - 3x12 - peso do corpo + 4 kg

Treino de segunda:

8 km de corrida

Treino de terça:

C (legs):

Agachamento frontal - 12/12/5 - 33 kg de cada lado
Cadeira flexora - 12/12/5 - 65 kg
Cadeira extensora unilateral - 14/6/7 - 50 kg (3 min de descanso na última)
Mesa flexora - 13/13/6 - 37,5 kg
Cadeira abdutora - 12/12/12/6 - 75 kg
Panturrilha no leg horizontal - 12/12/7/12 - 80 kg
Long lever plank - 20/16/7 - peso do corpo + 15 kg (5 min de descanso na última)
Side bend isométrico no banco romano - 2x25 - 28 kg

Treino de quinta:

Supino reto - 8/8/5/4 - 36 kg de cada lado
Puxada vertical na máquina - 8/5/4 - 44 kg de cada lado
Supino 30º c/ halteres - 8/5/4 - 31 kg
Remada sentado na máquina - 8/6/5 - 44 kg de cada lado
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 8/6/5 - 25 kg
Press francês na barra W - 12/12/9/6 - 8 kg de cada lado
Elevação lateral sentado c/ halteres - 12/12/6/6 - 11 kg
Rosca bíceps no banco 45º - 12 / 12 / 7+4+1 (rest-pause) / 6 - halteres de 12 kg
Crucifixo polia baixa - 12/12/5/5 - 20 kg

Treino de sexta:

Lower:

Levantamento terra romeno - 3x11 - 41 kg de cada lado
Agachamento sissy - 3x12 - peso do corpo + 10 kg
Cadeira flexora - 12 / 12 / 6+3+2+1 (rest-pause) - 65 kg
Cadeira extensora unilateral - 12/12/8 - 55 kg
Cadeira abdutora - 12/12/12/5 - 75 kg
Panturrilha sentado - 12/12/9/10 - 77 kg (3 min de descanso na última)
One arm plank c/ pés um pouco fechados - 20/20/9s
Reverse crunches c/ pernas esticados - 12/12/8 - peso do corpo + 6 kg

Treino de sábado:

Upper:

Supino reto - 8/8/5 - 36 kg de cada lado
Barra fixa c/ pegada neutra - 7/7/7/4 - peso do corpo + 2 kg
Paralelas - 8/5/4 - peso do corpo + 8 kg
Remada sentado na máquina - 8/8/4/4 - 44 kg de cada lado
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 8/7/4/4 - 25 kg
Face pull - 12/12/9/7 - 55 kg
Press francês na barra W - 12/12/12/6 - 8 kg de cada lado
Rosca inversa pulley - 12/12/12/9 - 40 kg
Rotação externa de ombro na polia - 12/10/7 - 6 kg
Flexão + extensão de pescoço isométrica - 3x30s - 4 kg + 3x30s - 6 kg

Treino de segunda:

C (legs):

Agachamento frontal - 12/12/5 - 33 kg de cada lado
Cadeira flexora - 12/12/9 - 65 kg
Cadeira extensora unilateral - 12/7/12 - 55 kg (3 min de descanso na última)
Mesa flexora - 13/13/7 - 37,5 kg
Cadeira abdutora - 12/12/12/6 - 75 kg
Panturrilha no leg horizontal - 12/12/12/7 - 80 kg

Treino de terça:

A (push):

Supino reto - 8/8/5 - 36 kg de cada lado
Supino 30º c/ halteres - 8/4/6 - 31 kg (5 min de descanso na última)
Paralelas - 8/5/8 - peso do corpo + 8 kg (5 min de descanso na última)
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 3x9 - 23 kg
Press francês na barra W - 14/14/14/9 - 6 kg de cada lado
Crucifixo polia baixa - 12 / 12 / 12 / 6+3+3 (rest-pause) - 20 kg
Flexão + extensão de pescoço isométrica - 3x30s - 4 kg + 3x30s - 6 kg
Long lever plank - 20/7/10 - peso do corpo + 15 kg (5 min de descanso na última)
Side bend isométrico no banco romano - 25/25/10 - 28 kg

Treino de hoje:

B (pull):

Puxada vertical na máquina - 8/5/5 - 44 kg de cada lado (5 min de descanso na última)
Remada sentado na máquina - 8/8/6 - 44 kg de cada lado
Remada apoiada na máquina - 10/6/10 - 43 kg
Face pull - 10/10/8/10 - 60 kg (5 min de descanso na última)
Elevação lateral sentado c/ halteres - 10/10/8/10 - 11 kg (3 min de descanso na última)
Rosca bíceps no banco 45º - 10/8/10/8 - halteres de 14 kg (3 min de descanso nas duas últimas)
Rotação externa de ombro na polia - 12/9/9 - 6 kg (3 min de descanso na última)

Treino de hoje:

Lower:

Agachamento frontal - 12/12/7 - 33 kg de cada lado
Levantamento terra romeno - 10/10/4 - 42 kg de cada lado
Cadeira extensora unilateral - 3x12 - 55 kg
Cadeira flexora - 12/12/6 - 65 kg
Cadeira abdutora - 12/12/12/9 - 75 kg
Panturrilha sentado - 12 / 12 / 8+4 (rest-pause) / 10 - 77 kg
One arm plank c/ pés um pouco fechados - 3x20s
Reverse crunches c/ pernas esticados - 3x12 - peso do corpo + 6 kg

Vou tentar voltar a fazer agachamento 2x na semana, ver como fica a lombar.

Treino de hoje:

Upper:

Supino reto - 8/8/6/7 - 36 kg de cada lado (5 min de descanso na última)
Barra fixa c/ pegada pronada - 5/5/4/4 - peso do corpo + 2/0/0/0 kg
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 8/8/7/6 - 25 kg (5 min de descanso na última)
Remada sentado na máquina - 8/8/8/6 - 44 kg de cada lado
Press francês na barra W - 12/12/12/9 - 8 kg de cada lado
Rosca inversa pulley - 12/12/12/7 - 40 kg
Rotação externa de ombro na polia - 12/9/12 - 6 kg (3 min de descanso na última)

6 km de corrida

Troquei a pegada na barra fixa, e vou passar a fazer a barra 2x na semana. Semana que vem também vou cortar o volume de 17 pra 12 séries semanais de costas, porque meu braquial tá doendo um pouco. Sempre depois de alguns meses treinando, eu lesiono algo relacionado à flexão de cotovelo, talvez 17 séries seja muito pra mim.

Editado 31/07/2026 às 16:57 07/31, 2026 por mctimbu

Treino de segunda:

6 km de corrida

Treino de hoje:

Tarde:

C (legs):

Agachamento frontal - 12/12/9 - 33 kg de cada lado
Cadeira flexora - 3x12 - 65 kg
Cadeira extensora unilateral - 12/12/8 - 55 kg
Mesa flexora - 13/13/8 - 37,5 kg
Cadeira abdutora - 12/12/12/7 - 75 kg
Panturrilha no leg horizontal - 12/12/12/10 - 80 kg
Long lever plank - 20/11/12 - peso do corpo + 15 kg (5 min de descanso na última)
Side bend isométrico no banco romano - 3x25 - 28 kg

Noite:

A (push):

Supino reto - 8/8/7 - 36 kg de cada lado
Supino 30º c/ halteres - 8/5/8 - 31 kg (5 min de descanso na última)
Paralelas - 3x8 - peso do corpo + 8 kg
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 8/8/6 - 24 kg
Press francês na barra W - 14 / 14 / 14 / 9 + 5 (rest-pause) - 6 kg de cada lado
Crucifixo polia baixa - 12/12/12/10 - 20 kg
Flexão + extensão de pescoço isométrica - 3x30s - 4 kg + 3x30s - 6 kg

Editado 6/08/2026 às 01:12 08/6, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

B (pull):

Barra fixa c/ pegada pronada - 2x7 - peso do corpo
Remada sentado na máquina - 8/6 - 45 kg de cada lado
Remada apoiada na máquina - 10/7 - 43 kg
Face pull - 4x10 - 60 kg
Pulldown - 12/12/4/6 - 60 kg (3 min de descanso na última)
Elevação lateral sentado c/ halteres - 10/10/10/6 - 11 kg
Rosca bíceps no banco 45º - 10/10/6/8 - halteres de 14 kg (3 min de descanso nas duas últimas)
Rotação externa de ombro na polia - 12/7/10 - 6 kg (3 min de descanso na última)

Reduzi o volume dos exercícios compostos de costas, e pra compensar coloquei o pulldown pra manter o volume total de costas.

Treino de hoje:

Lower:

Agachamento frontal - 12/12/10 - 33 kg de cada lado
Levantamento terra romeno - 10/10/5 - 42 kg de cada lado
Cadeira extensora unilateral - 12/12/12/7 - 55 kg
Cadeira flexora - 12/12/8/10 - 65 kg (3 min de descanso na última)
Cadeira abdutora - 12 / 12 / 12 / 8+4 (rest-pause) - 75 kg
Panturrilha sentado - 12 / 12 / 12 / 7+5 (rest-pause) - 77 kg
One arm plank c/ pés um pouco fechados - 25/22/25s (3 min de descanso na última)
Reverse crunches c/ pernas esticados - 12/12/6 - peso do corpo + 8 kg

Editado 8/08/2026 às 01:17 08/8, 2026 por mctimbu