Em 30/10/2025 em 09:25, Olinto2711 disse:

mas talvez n poderia comprometer as kcal da semana ?

pq as vezes uma refeição livre pode ter facil umas 3 mil kcal

normalmente me peso em jejum todos os dias

só não me peso nos domingos e segundas, pois a afua dos carbos e o sódio podem alterar muito o peso, dai bebo bastante agua na segunda e volta pesagem na terça

Ou você ta chutando o balde ou ta superestimando demais tentando calcular refeição livre. Um hamburguer com batata, ou dividir uma pizza ou um combinado de japa com a mulher não vai dar 3 mil calorias nunca. Não tem coisa pior do que fazermos tudo certinho na semana pra cagar tudo no FDS.

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 38)

Peso: ↓ 87,2

Microciclo: treino base (ciclo 10)

Dieta (média diária): 3118kcal (172P 385C 99G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x caminhada 40min

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	6	102
	8	92
Total reps./tonelagem:	14	1348
Carga média/intensidade:	96,29	69,99%
Barra fixa	3 x 6-8	107
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 6-8	82
Puxada triângulo (polia)	3 x 10-12	65
Crucifixo reto (polia)	3 x 12	20 + 20
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	14 + 14
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:01
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	132
	6	112
Total reps./tonelagem:	10	1200
Carga média/intensidade:	120,00	77,98%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	102
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	120
Flexão (mesa)	2 x 15	35
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x 15	160
OBS: abdominais reto (4x)

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:05
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley	5	112
	8	92
Total reps./tonelagem:	13	1296
Carga média/intensidade:	99,69	78,91%
Supino inclinado (halteres)	3 x 8-10	30 + 30
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 6-8	72
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	22
Supino fechado (pegada diamante)	3 x 10-12	52
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:05
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre) *	1	162
	4	132
Total reps./tonelagem:	5	690
Carga média/intensidade:	138,00	74,85%
Agachamento (barra livre)	2 x 6-8	102
Flexão (mesa)	2 x 12	35
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	110
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (peso no cinturão)	4 x 10	40
OBS: abdominais pendurado (4x)

Observações: bem resumido porque tô de férias, semana ok, exceto pelo dia de terra. Inventei de trocar a ordem, deixando pro sábado, último dia de treino da semana. Resultado? Não tirei nem 172kg do chão, muito abaixo. Essa semana viajo na quarta, então vou fazer só 2 ou 3 treinos regenerativos, e na volta vou começar a semana pelo terra de novo.

Boa semana!

* texto escrito por um humano, para seres humanos.

Em 03/11/2025 em 10:45, lorenzo_EP disse:

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 38)

Peso: ↓ 87,2

Microciclo: treino base (ciclo 10)

Dieta (média diária): 3118kcal (172P 385C 99G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x caminhada 40min

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	6	102
	8	92
Total reps./tonelagem:	14	1348
Carga média/intensidade:	96,29	69,99%
Barra fixa	3 x 6-8	107
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 6-8	82
Puxada triângulo (polia)	3 x 10-12	65
Crucifixo reto (polia)	3 x 12	20 + 20
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	14 + 14
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:01
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	132
	6	112
Total reps./tonelagem:	10	1200
Carga média/intensidade:	120,00	77,98%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	102
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	120
Flexão (mesa)	2 x 15	35
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x 15	160
OBS: abdominais reto (4x)

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:05
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley	5	112
	8	92
Total reps./tonelagem:	13	1296
Carga média/intensidade:	99,69	78,91%
Supino inclinado (halteres)	3 x 8-10	30 + 30
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 6-8	72
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	22
Supino fechado (pegada diamante)	3 x 10-12	52
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:05
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre) *	1	162
	4	132
Total reps./tonelagem:	5	690
Carga média/intensidade:	138,00	74,85%
Agachamento (barra livre)	2 x 6-8	102
Flexão (mesa)	2 x 12	35
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	110
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (peso no cinturão)	4 x 10	40
OBS: abdominais pendurado (4x)

Observações: bem resumido porque tô de férias, semana ok, exceto pelo dia de terra. Inventei de trocar a ordem, deixando pro sábado, último dia de treino da semana. Resultado? Não tirei nem 172kg do chão, muito abaixo. Essa semana viajo na quarta, então vou fazer só 2 ou 3 treinos regenerativos, e na volta vou começar a semana pelo terra de novo.

Boa semana!

* texto escrito por um humano, para seres humanos.

Ta curtindo treinar sem isoladores de braço?

Em 06/11/2025 em 14:40, adaounder disse:

Ta curtindo treinar sem isoladores de braço?

Muito, os treinos tão ótimos. Vou monitorar, se não perder medidas de braços nos próximos meses, não pretendo voltar a fazer isoladores. Ganhar já nem quero, tô satisfeito.

Em 11/6/2025 em 5:23 PM, lorenzo_EP disse:

Muito, os treinos tão ótimos. Vou monitorar, se não perder medidas de braços nos próximos meses, não pretendo voltar a fazer isoladores. Ganhar já nem quero, tô satisfeito.

Eu perdi medida de braço ao reduzir a carga e o número de séries nas roscas.

Mas foi por conta de lesão no cotovelo direito.

No momento coloquei os isoladores no meu fullbody, assim que meu braço voltar à medida anterior, quero experimentar ir retirando os isoladores.

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 39)

Peso: não me pesei

Microciclo: regeneração

Dieta (média diária): não registrei

Cárdio: nenhum

Treinos:

SUPERIORES	Tempo treino:	01:05
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	3 x 8-10	72
Supino inclinado (halteres)	3 x 8-10	28 + 28
Remada baixa (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Barra fixa	3 x 10-12	BW
Elevação lateral (halteres)	2 x 12-16	12 + 12
Posterior ombros unilt. (polia)	2 x 12-16	20
Puxada triângulo livre	2 x 10-12	BW
Supino fechado (pegada diamante)	2 x 10-12	52
OBS: ...

INFERIORES	Tempo treino:	01:05
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	3 x 5	112
RDL (barra livre)	3 x 8	102
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	120
Flexão (mesa)	2 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x 15	160
OBS: abdominais reto (4x)

Observações: semana de viagem, então só fiz esses dois treinos regenerativos na segunda e na terça, respectivamente. Na dieta, só registrei três dias, então nem vou considerar. Da mesma forma, voltei da viagem pesando 89kg, mas essa pesagem não foi no dia de sempre, e tava com o corpo "cheio" pelos dias off, então não considero.

Boa semana!

* texto escrito por um humano, para seres humanos.

Complementando o ótimo vídeo compartilhado pelo @MikeBaguncinha , procurei essas fotos.

Comparação BF:

82kg e 9% de gordura

87kg e 11,5% de gordura

Vejam como muda o aspecto com 1 dígito de BF. Aí tá a importância de bater fotos sempre no mesmo lugar/luz/ângulo.

Em 12/11/2025 em 07:35, lorenzo_EP disse:

Vejam como muda o aspecto com 1 dígito de BF. Aí tá a importância de bater fotos sempre no mesmo lugar/luz/ângulo.

Em 12/11/2025 em 07:35, lorenzo_EP disse:

Complementando o ótimo vídeo compartilhado pelo @MikeBaguncinha , procurei essas fotos.

Comparação BF:

82kg e 9% de gordura

87kg e 11,5% de gordura

Vejam como muda o aspecto com 1 dígito de BF. Aí tá a importância de bater fotos sempre no mesmo lugar/luz/ângulo.

Shape muito foda!

interessante... ce nao ta treinando braço/triceps isolado. treino bom, pouco volume, mt intensidade.

Em 13/11/2025 em 14:57, realdeal disse:

interessante... ce nao ta treinando braço/triceps isolado. treino bom, pouco volume, mt intensidade.

Cansei de perder tempo com exercícios que dão pouco/zero retorno.

Em 14/11/2025 em 07:10, lorenzo_EP disse:

Cansei de perder tempo com exercícios que dão pouco/zero retorno.

eu faço por gostar mesmo, mas imagino q pra vc n faça mais sentido. braço ta igual?

Em 14/11/2025 em 09:53, realdeal disse:

eu faço por gostar mesmo, mas imagino q pra vc n faça mais sentido. braço ta igual?

Sim, mas foi pouco tempo pra perceber diferença. Ali por janeiro/fevereiro vou poder responder melhor.

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 40)

Peso: ↑ 88,2

Microciclo: treino base (ciclo 01)

Dieta (média diária): 3011kcal (159P 374C 99G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x caminhada em jejum 40min

Treinos:

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:11
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre)	1	172
	4	152
Total reps./tonelagem:	5	780
Carga média/intensidade:	156,00	84,61%
Agachamento (barra livre)	2 x 6-8	102
Flexão (mesa)	2 x 10-12	40
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	110
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	170
OBS: abdominais pendurado (4x)

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:01
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	5	92
	7	82
Total reps./tonelagem:	12	1034
Carga média/intensidade:	86,17	80,34%
Barra fixa	3 x 10-12	BW
Supino reto (barra livre)	2 x 8	92
Puxada triângulo (polia)	3 x 10-12	65
Supino inclinado (halteres)	3 x 10-12	26 + 26
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	14 + 14
OBS: ...

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:05
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley	4	112
	8	92
Total reps./tonelagem:	12	1184
Carga média/intensidade:	98,67	75,56%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	82
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 6-8	72
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Supino fechado (pegada diamante)	3 x 10-12	52
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:05
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	3,5	132
	6	112
Total reps./tonelagem:	9,5	1134
Carga média/intensidade:	119,37	77,57%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	102
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	120
Flexão (mesa)	2 x 10-12	40
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (peso no cinturão)	4 x falha	40
OBS: abdominais reto (4x)

Observações: voltando à rotina, semaninha padrão. Realmente, segunda tem que ser o dia do terra, subi os 172kg que não tinha tirado do chão quando inventei de fazer num sábado. Subiu fácil, acho que logo igualo/supero o PR. No primeiro upper, enquanto não puder priorizar carga no supino, vou manter ele como exercício secundário, começando pelo desenvolvimento. E rolou PR, 5x92kg, melhor que os 3x96kg anteriores. No lower 2, aqueles 3,5x132kg no agachamento significam que falhei na 4a repetição. Diminui um pouco as calorias porque tô percebendo uma subida de peso, coisa que não quero agora. Provavelmente porque tô jogando tênis só uma vez na semana, antes eram duas, e o gasto calórico de 90 min de tênis é considerável.

Boa semana!

* texto escrito por um humano, para seres humanos.

Achei umas fotos antigas e encontrei uma pérola:

Nova máquina x Velha máquina

2002 - 70kg

2025 - 88kg

Em 21/11/2025 em 11:57, lorenzo_EP disse:

Achei umas fotos antigas e encontrei uma pérola:

Nova máquina x Velha máquina

Vodka ruim da porra kkkkk, vc era estudante nessa época?

Em 21/11/2025 em 13:22, gl4yu disse:

Vodka ruim da porra kkkkk, vc era estudante nessa época?

Lógico, 19 anos, festa da faculdade.

Em 21/11/2025 em 14:40, lorenzo_EP disse:

Lógico, 19 anos, festa da faculdade.

Explicadíssimo então ashuashua

Em 21/11/2025 em 11:57, lorenzo_EP disse:

Achei umas fotos antigas e encontrei uma pérola:

tem uma galerinha aqui usando esteroide e canetinhas pra alcançar esse shape de adolescente alcoolatra.

Em 21/11/2025 em 15:10, MikeBaguncinha disse:

tem uma galerinha aqui usando esteroide e canetinhas pra alcançar esse shape de adolescente alcoolatra.

Porque tu alcançou, tenho certeza..

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 41)

Peso: ↓ 88,0

Microciclo: treino base (ciclo 02)

Dieta (média diária): 3039kcal (170P 371C 97G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x caminhada em jejum 40min

Treinos:

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:12
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre)	4	152
	4	152
Total reps./tonelagem:	8	1216
Carga média/intensidade:	152,00	82,44%
Agachamento (barra livre)	2 x 6-8	102
Flexão (mesa)	2 x 10-12	40
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	110
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	170
OBS: abdominais pendurado (4x)

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:06
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	4	92
	8	82
Total reps./tonelagem:	12	1024
Carga média/intensidade:	85,33	79,56%
Barra fixa	3 x 8-10	102
Supino reto (barra livre)	2 x 10	82
Puxada triângulo (polia)	3 x 10-12	65
Supino inclinado (halteres)	3 x 10-12	26 + 26
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	14 + 14
OBS: ...

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley	4	112
	8	92
Total reps./tonelagem:	12	1184
Carga média/intensidade:	98,67	75,56%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 6-8	92
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 6-8	72
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	22
Supino fechado (pegada diamante)	3 x 10-12	52
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:04
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	3	132
	7	112
Total reps./tonelagem:	10	1180
Carga média/intensidade:	118,00	76,68%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	102
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	120
Flexão (mesa)	2 x 10-12	40
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (peso no cinturão)	4 x falha	40
OBS: abdominais reto (4x)

Observações: mais um bloco pra conta, treinos e dieta de rotina, sem maiores emoções. Registrei essa remada no upper 2:

Backoff remada pendley: 8x92kg

Depois de todo o debate acalorado da semana passada, resolvi que vou reestruturar todo meu treino: meu objetivo é hipertrofia, então, a partir de agora o foco vai ser nos isoladores. De preferência, só isoladores, pra direcionar bem os estímulos pros músculos que quero. Vai ter elevação frontal, vai ter pullaround, encolhimento de trapézio, vai ter rosca punho, flexora em polia, bíceps com 5 inclinações e pegadas diferentes, etc.

Então, completei 8 semanas sem isoladores de braços, e tirei medidas: 42,5cm em ambos. Ou seja, não diminuíram 1mm sequer. Daqui 8 semanas eu meço de novo, mas aparentemente os isoladores não fazem falta. NÃO TÔ DIZENDO que isoladores são inúteis, e não servem pra ninguém. E nem posso dizer que eu teria essas medidas se nunca tivesse feito isoladores de braços, ok? Só tô constatando que hoje, pra manutenção, parece que eles são desnecessários.

* texto escrito por um humano, para seres humanos.

isso ai, bora

Não tenho acompanhado o diário, então não sei se você já falou disso aqui. Teve alguma mudança no shape depois de tanto tempo de manutenção? Tô perguntando isso porque acabei dando uma exagerada no bulking e sujou um pouco meu shape. Tenho minhas dúvidas se uma manutenção prolongada vai limpar, talvez eu tenha que fazer um cutting rápido, nem que seja pra perder só uns 3 kg.

Em 28/11/2025 em 13:06, mctimbu disse:

Não tenho acompanhado o diário, então não sei se você já falou disso aqui. Teve alguma mudança no shape depois de tanto tempo de manutenção? Tô perguntando isso porque acabei dando uma exagerada no bulking e sujou um pouco meu shape. Tenho minhas dúvidas se uma manutenção prolongada vai limpar, talvez eu tenha que fazer um cutting rápido, nem que seja pra perder só uns 3 kg.

Não, exatamente o mesmo peso e aparência no espelho.

EDIT: essa recomp. pode acontecer em manutenção desde que tu consiga progredir nos treinos, já fiz isso, dá pra ver lá no meu histórico de avaliações. Se tu entrar em manutenção e treinar sempre igual, o corpo vai ficar igual.

Em 28/11/2025 em 15:23, lorenzo_EP disse:

Não, exatamente o mesmo peso e aparência no espelho.

EDIT: essa recomp. pode acontecer em manutenção desde que tu consiga progredir nos treinos, já fiz isso, dá pra ver lá no meu histórico de avaliações. Se tu entrar em manutenção e treinar sempre igual, o corpo vai ficar igual.

Então não tem jeito, vai ter que fazer cutting se o shape sujar, mesmo que seja longo. A não ser que progrida nos treinos, mas isso é mais difícil pra quem já tá há muito tempo treinando.

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 42)

Peso: ↓ 87,4

Microciclo: treino base (ciclo 03)

Dieta (média diária): 3038kcal (163P 345C 111G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x caminhada em jejum 40min

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:00
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2,5	98
	8	78
Total reps./tonelagem:	10,5	869
Carga média/intensidade:	82,76	77,16%
Barra fixa	3 x 10-12	88
Supino reto (barra livre)	2 x 6	92
Puxada triângulo (polia)	3 x 10-12	65
Supino inclinado (halteres)	3 x 10-12	26 + 26
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	14 + 14
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:12
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre)	1	172
	3	152
Total reps./tonelagem:	4	628
Carga média/intensidade:	157,00	85,15%
Agachamento (barra livre)	2 x 6-8	102
Flexão (mesa)	2 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	100
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	180
OBS: abdominais pendurado (4x)

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:06
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley	4	112
	8	92
Total reps./tonelagem:	12	1184
Carga média/intensidade:	98,67	75,56%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 6-8	92
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 6-8	72
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	22
Supino fechado (pegada diamante)	3 x 10-12	52
OBS: ...

Observações: essa semana só consegui treinar três vezes, perdi o lower com agachamento base. E foi isso, sem maiores novidades.

* texto escrito por um humano, para seres humanos.

Em 24/11/2025 em 07:45, lorenzo_EP disse:

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 41)

Peso: ↓ 88,0

Microciclo: treino base (ciclo 02)

Dieta (média diária): 3039kcal (170P 371C 97G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x caminhada em jejum 40min

Treinos:

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:12
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre)	4	152
	4	152
Total reps./tonelagem:	8	1216
Carga média/intensidade:	152,00	82,44%
Agachamento (barra livre)	2 x 6-8	102
Flexão (mesa)	2 x 10-12	40
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	110
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	170
OBS: abdominais pendurado (4x)

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:06
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	4	92
	8	82
Total reps./tonelagem:	12	1024
Carga média/intensidade:	85,33	79,56%
Barra fixa	3 x 8-10	102
Supino reto (barra livre)	2 x 10	82
Puxada triângulo (polia)	3 x 10-12	65
Supino inclinado (halteres)	3 x 10-12	26 + 26
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	14 + 14
OBS: ...

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley	4	112
	8	92
Total reps./tonelagem:	12	1184
Carga média/intensidade:	98,67	75,56%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 6-8	92
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 6-8	72
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	22
Supino fechado (pegada diamante)	3 x 10-12	52
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:04
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	3	132
	7	112
Total reps./tonelagem:	10	1180
Carga média/intensidade:	118,00	76,68%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	102
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	120
Flexão (mesa)	2 x 10-12	40
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (peso no cinturão)	4 x falha	40
OBS: abdominais reto (4x)

Observações: mais um bloco pra conta, treinos e dieta de rotina, sem maiores emoções. Registrei essa remada no upper 2:

Backoff remada pendley: 8x92kg

Depois de todo o debate acalorado da semana passada, resolvi que vou reestruturar todo meu treino: meu objetivo é hipertrofia, então, a partir de agora o foco vai ser nos isoladores. De preferência, só isoladores, pra direcionar bem os estímulos pros músculos que quero. Vai ter elevação frontal, vai ter pullaround, encolhimento de trapézio, vai ter rosca punho, flexora em polia, bíceps com 5 inclinações e pegadas diferentes, etc.

Então, completei 8 semanas sem isoladores de braços, e tirei medidas: 42,5cm em ambos. Ou seja, não diminuíram 1mm sequer. Daqui 8 semanas eu meço de novo, mas aparentemente os isoladores não fazem falta. NÃO TÔ DIZENDO que isoladores são inúteis, e não servem pra ninguém. E nem posso dizer que eu teria essas medidas se nunca tivesse feito isoladores de braços, ok? Só tô constatando que hoje, pra manutenção, parece que eles são desnecessários.

* texto escrito por um humano, para seres humanos.

Fala, Lorenzo. E se fosse pra vc dizer, vc acha que seria possível atingir esse limite natural sem treinar isolado de braço? Quem sabe deixar o treino de braço pra quando tiver em bulk?

Em 03/12/2025 em 13:19, Triclinico disse:

Fala, Lorenzo. E se fosse pra vc dizer, vc acha que seria possível atingir esse limite natural sem treinar isolado de braço? Quem sabe deixar o treino de braço pra quando tiver em bulk?

Limite natural é mito, em geral é só uma desculpa pra usar bomba. E como já falei:

Em 24/11/2025 em 07:45, lorenzo_EP disse:

E nem posso dizer que eu teria essas medidas se nunca tivesse feito isoladores de braços, ok?

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 43)

Peso: ↓ 87,2

Microciclo: treino base (ciclo 04)

Dieta (média diária): 3083kcal (163P 366C 106G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x caminhada em jejum 40min

Treinos:

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	3	132
	3	122
Total reps./tonelagem:	6	762
Carga média/intensidade:	127,00	82,53%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	102
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	120
Flexão (mesa)	2 x 12-16	40
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (peso no cinturão)	4 x falha	40
OBS: abdominais reto (4x)

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:03
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	4	92
	7	82
Total reps./tonelagem:	11	942
Carga média/intensidade:	85,64	79,84%
Barra fixa	3 x 10-12	88
Supino reto (barra livre)	2 x 6-8	92
Puxada triângulo (livre)	3 x 8-10	88
Supino inclinado (halteres)	3 x 10-12	28 + 28
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	14 + 14
OBS: ...

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:05
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley	4	112
	8	92
Total reps./tonelagem:	12	1184
Carga média/intensidade:	98,67	75,56%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	82
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 6-8	72
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	22
Supino fechado (pegada diamante)	3 x 10-12	58
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:10
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre)	3	152
	3	152
Total reps./tonelagem:	6	912
Carga média/intensidade:	152,00	82,44%
Agachamento (barra livre)	2 x 6-8	102
Flexão (mesa)	2 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	100
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	170
OBS: abdominais pendurado (4x)

Observações: semana padrão, sem maiores observações.

* texto escrito por um humano, para seres humanos.

Em 12/8/2025 em 8:25 AM, lorenzo_EP disse:

Levantamento terra (barra livre)

3 152

Estou aliviado de ver esses números, 152 é mais "humano", comparado os números monstruosos de Terra que tem nesse fórum, tá aí a prova que carga não é sinônimo de hipertrofia.