Estudo Estudo - Amplitude do movimento e crescimento muscular

[Torf]

Treinar com uma amplitude de movimento completa é melhor para o crescimento muscular?

 

💪🏻Treinamento com pequena amplitude de movimento permite o uso de pesos maiores. Costuma-se brincar que isso
é mais eficaz para treinar seu ego do que para treinar seus músculos.

 

🔍Este estudo investigou o impacto de agachamentos rasos pesados (0-60 graus de flexão do joelho) e agachamentos profundos mais leves (0-120 graus de flexão do joelho) no crescimento muscular. O programa de treinamento de força de 12 semanas
foi periodizada, progressiva e com a mesma intensidade relativa. Os sujeitos eram estudantes de ciências do esporte com pouca ou nenhuma experiência em treinamento de resistência.

 

🦵O crescimento muscular foi medido em várias posições na coxa dianteira (quadríceps, adutores, sartório) e na coxa traseira (isquiotibiais) com ressonância magnética.

📈O agachamento profundo resultou em maior crescimento muscular em todas as posições medidas na coxa frontal em comparação com o agachamento raso, principalmente na região distal (em direção ao joelho).

 

📊Não houve mudanças claras nos músculos posteriores da coxa como resultado do treinamento. Portanto, também não houve diferenças entre os grupos.

 

🧐Um ponto forte do estudo são os exames de ressonância magnética em várias alturas do músculo, o que é muito bom método para avaliar a massa muscular.
Uma limitação é que apenas um exercício específico foi usado. É possível que os resultados não se traduzam em exercícios com propriedades biomecânicas diferentes. Há alguma indicação de que o crescimento não é necessariamente modulada por uma maior amplitude de movimento, mas pelo esforço na amplitude mais alongada especificamente. Há também alguma indicação na literatura de que não é especificamente a amplitude de movimento que importa, mas que o músculo passa pela posição alongada.

 

💡Em conclusão, treinar com maior amplitude de movimento pode resultar em maiores ganhos de massa muscular quando comparado a uma menor amplitude de movimento com peso maior, apesar de exigir o uso de pesos mais leves.

 

Referência:

 

Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013 Aug;113(8):2133-42. doi: 10.1007/s00421-013-2642-7. Epub 2013 Apr 20. PMID: 23604798.

 

[Ericles96]

Eu costumo sempre ir até 90°, não consigo ir além disso no agachamento. Você acha que só até 90° é insuficiente para hipertrofia dos quadríceps?

[Vitor_TW]

Em 21/08/2022 em 10:31, Ericles96 disse:

Eu costumo sempre ir até 90°, não consigo ir além disso no agachamento. Você acha que só até 90° é insuficiente para hipertrofia dos quadríceps?

 

Insuficiente eh uma palavra muito forte. Haverá hipertrofia sim, o estudo em questão soh mostra que houve mais hipertrofia com a maior amplitude.

[Guimers]

Em 21/08/2022 em 10:31, Ericles96 disse:

Eu costumo sempre ir até 90°, não consigo ir além disso no agachamento. Você acha que só até 90° é insuficiente para hipertrofia dos quadríceps?

É suficiente, porem seu glúteo nao vai trabalhar.

 

 

[Torf]

Em 21/08/2022 em 15:31, Ericles96 disse:

Eu costumo sempre ir até 90°, não consigo ir além disso no agachamento. Você acha que só até 90° é insuficiente para hipertrofia dos quadríceps?

Como o colega falou acima, o que o estudo concluiu é que tem-se um resultado melhor fazendo-o com mais amplitude.

[Ericles96]

Em 21/08/2022 em 10:35, Guimers disse:

É suficiente, porem seu glúteo nao vai trabalhar.

 

 

Pra mim que sou um pouco alto e tenho o fêmur comprido é mais difícil passar de 90° mantendo a boa forma.

[Vitor_TW]

Em 21/08/2022 em 14:01, Ericles96 disse:

Pra mim que sou um pouco alto e tenho o fêmur comprido é mais difícil passar de 90° mantendo a boa forma.

 

Da sim.

 

O @Guimers já dá aula disso aí, pega umas dicas com ele no diário de treino.

[Verdura]

Tem que ver a diferença entre o pesado e o leve no estudo para decidir qual opção usar no treino. Se a diferenca de cargas for muito grande, por exemplo, o agacho raso é muito desvantajoso, contudo, se a diferenca não for assim tão grande, pode ser que o raso tenha lá sua utilidade.

[philippe1994]

Eu prefiro um agacho mais profundo, mas tenho problema em identificar até quando consigo descer sem  fazer a retroversão pélvica, apesar de conseguir descer

[Visitante]

Em 21/08/2022 em 10:18, Torf disse:

Em conclusão, treinar com maior amplitude de movimento pode resultar em maiores ganhos de massa muscular quando comparado a uma menor amplitude de movimento com peso maior, apesar de exigir o uso de pesos mais leves.

 

Em parte isso se deve ao tempo sob tensão ser maior em maiores amplitudes.

 

Lembro duma aula do DeSalles mencionando isso em técnicas intensificação com repetições parciais.

[Ericles96]

É raro vê alguém agachando completo e pesado. 

https://photos.app.goo.gl/Az3UGjppz1gbgRFa9

Só consigo até aí, talvez um pouco mais se baixar um pouco a carga. Detalhe, só com o peso da barra eu nem consigo descer até aí, sei lá, parece que não tenho equilíbrio. 

[Visitante]

Em 21/08/2022 em 14:01, Ericles96 disse:

Pra mim que sou um pouco alto e tenho o fêmur comprido é mais difícil passar de 90° mantendo a boa forma.

Não é somente fêmur longo que faz isso, é proporção entre membro/tronco, relação de mobilidade entre articulações, formação de quadril. Simplesmente ter fêmur longo não faz com que teu agacha tenha dificuldade de passar de 90º, porém, pode fazer com que, para que tu tenhas uma boa profundidade, não possa agachar com base fechada e sim base mais ampla, mas é uma avaliação aleatória e somente como exemplo.

 

Todavia, para hipertrofia de quadriceps, 90º é mais do que suficiente. Amplitudes maiores que essa tendem a não oferecer vantagens para quadriceps e sim, para adutores e glúteos.

Em 21/08/2022 em 16:38, Zanne disse:

 

Em parte isso se deve ao tempo sob tensão ser maior em maiores amplitudes.

 

Lembro duma aula do DeSalles mencionando isso em técnicas intensificação com repetições parciais.

Repetições parciais costumam ter algum grau de efetividade quando ficam no meio da amplitude, não com contração máxima e nem com alongamento máximo. Principalmente quando não tem contração máxima mas alongamento máximo.

[Ericles96]

Em 21/08/2022 em 19:17, debew disse:

Todavia, para hipertrofia de quadriceps, 90º é mais do que suficiente. Amplitudes maiores que essa tendem a não oferecer vantagens para quadriceps e sim, para adutores e glúteos.

https://photos.app.goo.gl/Az3UGjppz1gbgRFa9 

Da uma olhada aí, esse sou eu. achas que essa amplitude tá boa para qds?

[Visitante]

Em 21/08/2022 em 19:41, Ericles96 disse:

https://photos.app.goo.gl/Az3UGjppz1gbgRFa9 

Da uma olhada aí, esse sou eu. achas que essa amplitude tá boa para qds?

Rapaz se posta isso por tudo, credo.

Sim, esta boa para quads, e teu problema de amplitude e controle vem de pouca mobilidade articular e força de musculatura estabilizadora.

Mas pra quads ta bom.