Olá, esse é o meu primeiro tópico no fórum, lia mas não interagia com nada. Bem, segue meu relato e pedido de ajuda.

 

Estou falso magro. Já treinei tempos atrás mas nunca tive constância, treinava 3 meses e parava, esperava resultados rápidos mas não sabia e não entendia como funcionava. Estava muito relaxado, procrastinando bem minha saúde, comendo muito fastfood... Como resultado disso resolvi mudar, estou no 4º mês de treino, procurei nutri pela 2ª vez mas não estou vendo mudanças perante o espelho.  Há 6 meses passei por avaliação com um nutri e deu 31% de BF. Retomei os treinos. Viajei e fiquei 1 mes sem treinar, mas voltei e já estou no 4º mês contínuo, não pretendo faltar mais como antes. Há 1 mês passei por outro nutri online e a dieta está descrita mais abaixo e também fotos. Gostaria muito da opinião dos colegas experientes.

 

Segue dados atuais:

Sou natural, não penso em hormonizar...

Idade 25

Peso atual: 71kg (6 meses atrás: 75kg)

Altura 164cm

Tempo de treino atual 4 meses

 

Objetivo: Hipertrofia. Quero ter um shape legal, ficar bonito pelado, me ver na poha do espelho e me sentir bem. =\D

TMB: 1627

GET: 2545

 

Dieta atual:

Prot: 2,2g/kg

Carb: 2,8g/kg

Gord: 0,9g/kg

 

Café da manhã / 8h00:

whey 15g

leite em pó 15g

pao integral 2 fatias

ovos 2und 

 

Almoço / 13h00:

arroz 125g

feijao 70g

frango 150g

cenoura 100g

salada a vontade

 

Pré-treino / 18h00:

banana 2und

aveia 15g

leite em po 15g

whey 8g

 

Jantar / 21h00:

arroz 150g

frango 150g

 

Treino ABC 2x

(segunda a sabado, descanso no domingo)

 

A - Peito / Tríceps:

pulley triceps 3x12

pulley frances 3x12

pulley corda 4x15

coice 4x12

pulley invertido 3x15

pulley testa 4xfalha

triceps banco 4x12

 

supino reto barra 4x8(carga)

supino inclinado 4x10(carga)

crucifixo 4x12(lento)

pullover 3xfalha

cross over 4x10

supino com halter 4xfalha

flay 4x12

peckdeck 4xfalha

 

B - Ombro / Trapézio

elevação lateral 3x12(lento)

elevação frontal 3x12(lento)

desenv frontal 3x10(pause)

desenv com halter 4x10

desen posterior 4x10

elevação front anilha 3x12

encolhimento 4x20

 

agachamento 4x8(carga)

legpress 4x12(carga)

cadeira extens 4x10(carga)

avanço/afundo 4 idas

adutor 3x12

hack 4xfalha

mesa flexora 3x12

flexora vertical 4x15

panturrilha 4x20

 

C - Costas / Bíceps

rosca direta 4xfalha

rosca alternada 4x15(lento)

rosca concentrada 2x20

rosca scott livre 4xfalha

rosca crossover 3x12

rosca hammer 4x15

 

terra 3x10

puxador costas 3x12

puxador frente 3x12

cerrot 4x15

remada baixa corda 4xfalha

peck invertido 3x12

remada curvada 4x12

remada cavalinho 5xfalha

 

ABS

infra 3x15

supra 4x15

prancha 4x1min

paralelas 3x12

obliquo 4x10

 

OBS: não sei se serve de algo, mas tenho batido meus recordes nas ultimas semanas.

Supino consegui sair de 8+8 a 10+10 para 10+10 a até 17+17.

Leg consegui sair de 70 a 80 para 100 a 130, com ajuda peguei 160.

Rosca direta consegui sair de 5+5 a 8+8 para até 11+11.

 

Suplementação:

Creatina e whey

Não uso pre-treino nem termogenico, nao me cai bem, fico só com umas 2 xicaras de 200ml de café ou chá preto/dia

 

Agua

Sempre fico entre 2 e 4 litros. Dia de treino bato 5 litros as vezes.

 

Segue fotos que tirei a 1 mês atrás.

 

 

Não tenho fotos da ultima avaliação, porém, honestamente falando meu corpo não mudou visualmente, sempre ficava me vendo no espelho e mesmo agora não vejo mudanças. O peso baixou porém ainda tenho muita gordura, principalmente na linha de cintura, isso é um dos maiores motivos de minha frustração.

 

Perguntas:

Meu peitoral direito não é desenhado como o esquerdo, mesmo após os exercicios nao fica a linha desenhada(deu para entender?) Como resolvo isso?

Como podem ver na foto, sou barrigudo, nao vejo que meu BF baixou, poderiam chutar quando estou?

Nos exercicios o que mais me incomoda é a duração, estou ficando 2h na academia, nao estou questionando negativamente, mas fico na duvida se estou indo certo. Precisa mesmo ser 2h? Onde posso mudar?

O treino ABC eu posso melhorar onde? Tirar quais exercicios a fim de dimininuir o tempo na academia?

Estou aberto a opiniões e sugestões dos colegas. Desde já obrigado.

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/

 

te falta paciência

Se a dieta é de déficit calórico, então tá faltando um cardiozinho diário, caminhadinha marota já vai te ajudar acentuar.

Não vou entrar no mérito do treino em si, só tente trocar a cada 90 dias, progredir cargas nesse período.

Ademais uma cafeinazinha de leve, consumo de pimentas e gorduras boas vão te ajudar com o metabolismo.

tempo, 4 meses seu corpo ainda tá adaptando ao estímulo, e pelo o que você disse já teve resultado sim.

Boa tarde, o que falta pra vc provavelmente é constância. O resto está tudo bom.

Adiciona cardio todos os dias, pelo menos 30min. Não é nem pra gerar mais déficit, mas sim, melhorar varios outros fatores, saúde em geral, sensibilidade a insulina, etc.

 

Sua dieta tem 500kcal de déficit, segue ela A RISCA, sem ficar reduzindo kcal a cada XX semanas, nem nada disso.

 

Segue a dieta como ela está por 5 meses sem falhar nenhum dia sequer, vc vai baixar pelo menos 8kg, e creio que fique com um % bem menor, um shape bem melhor. Depois disso vc pode pensar em um bulking.

 

-8kg de gordura aí o shape vai ficar bom

Em 31/01/2022 em 13:46, LampiaoBuxudo disse:

Tempo de treino atual 4 meses

MUITO pouco tempo para esperar algo expressivo, diria que o erro é esse, não queria mudar dieta/treino toda semana achando que é melhor assim ou que estagnou nos resultados, mudança corporal expressiva envolve anos de dedicação, segue firme. 

Um físico de uma vida inteira não se resolve em 4 meses.

 

Obrigado a todos que dispensaram um pouco de seu tempo pra me responderem.

 

Eu entendi, li os artigos e outros que encontrei linkados. Poxa, eu realmente pensava assim, as vezes vejo pessoas no insta e youtube dizendo que atingiram tal shape em tantos dias, isso me chamou a atenção, mas como os colegas disseram, não tem como, resta ter paciência e seguir o plano.

 

Obrigado mais uma vez!

Em 31/01/2022 em 13:46, LampiaoBuxudo disse:

Olá, esse é o meu primeiro tópico no fórum, lia mas não interagia com nada. Bem, segue meu relato e pedido de ajuda.

 

Estou falso magro. Já treinei tempos atrás mas nunca tive constância, treinava 3 meses e parava, esperava resultados rápidos mas não sabia e não entendia como funcionava. Estava muito relaxado, procrastinando bem minha saúde, comendo muito fastfood... Como resultado disso resolvi mudar, estou no 4º mês de treino, procurei nutri pela 2ª vez mas não estou vendo mudanças perante o espelho.  Há 6 meses passei por avaliação com um nutri e deu 31% de BF. Retomei os treinos. Viajei e fiquei 1 mes sem treinar, mas voltei e já estou no 4º mês contínuo, não pretendo faltar mais como antes. Há 1 mês passei por outro nutri online e a dieta está descrita mais abaixo e também fotos. Gostaria muito da opinião dos colegas experientes.

 

Segue dados atuais:

Sou natural, não penso em hormonizar...

Idade 25

Peso atual: 71kg (6 meses atrás: 75kg)

Altura 164cm

Tempo de treino atual 4 meses

 

Objetivo: Hipertrofia. Quero ter um shape legal, ficar bonito pelado, me ver na poha do espelho e me sentir bem. =\D

TMB: 1627

GET: 2545

 

Dieta atual:

Prot: 2,2g/kg

Carb: 2,8g/kg

Gord: 0,9g/kg

 

Café da manhã / 8h00:

whey 15g

leite em pó 15g

pao integral 2 fatias

ovos 2und 

 

Almoço / 13h00:

arroz 125g

feijao 70g

frango 150g

cenoura 100g

salada a vontade

 

Pré-treino / 18h00:

banana 2und

aveia 15g

leite em po 15g

whey 8g

 

Jantar / 21h00:

arroz 150g

frango 150g

 

Treino ABC 2x

(segunda a sabado, descanso no domingo)

 

A - Peito / Tríceps:

pulley triceps 3x12

pulley frances 3x12

pulley corda 4x15

coice 4x12

pulley invertido 3x15

pulley testa 4xfalha

triceps banco 4x12

 

supino reto barra 4x8(carga)

supino inclinado 4x10(carga)

crucifixo 4x12(lento)

pullover 3xfalha

cross over 4x10

supino com halter 4xfalha

flay 4x12

peckdeck 4xfalha

 

B - Ombro / Trapézio

elevação lateral 3x12(lento)

elevação frontal 3x12(lento)

desenv frontal 3x10(pause)

desenv com halter 4x10

desen posterior 4x10

elevação front anilha 3x12

encolhimento 4x20

 

agachamento 4x8(carga)

legpress 4x12(carga)

cadeira extens 4x10(carga)

avanço/afundo 4 idas

adutor 3x12

hack 4xfalha

mesa flexora 3x12

flexora vertical 4x15

panturrilha 4x20

 

C - Costas / Bíceps

rosca direta 4xfalha

rosca alternada 4x15(lento)

rosca concentrada 2x20

rosca scott livre 4xfalha

rosca crossover 3x12

rosca hammer 4x15

 

terra 3x10

puxador costas 3x12

puxador frente 3x12

cerrot 4x15

remada baixa corda 4xfalha

peck invertido 3x12

remada curvada 4x12

remada cavalinho 5xfalha

 

ABS

infra 3x15

supra 4x15

prancha 4x1min

paralelas 3x12

obliquo 4x10

 

OBS: não sei se serve de algo, mas tenho batido meus recordes nas ultimas semanas.

Supino consegui sair de 8+8 a 10+10 para 10+10 a até 17+17.

Leg consegui sair de 70 a 80 para 100 a 130, com ajuda peguei 160.

Rosca direta consegui sair de 5+5 a 8+8 para até 11+11.

 

Suplementação:

Creatina e whey

Não uso pre-treino nem termogenico, nao me cai bem, fico só com umas 2 xicaras de 200ml de café ou chá preto/dia

 

Agua

Sempre fico entre 2 e 4 litros. Dia de treino bato 5 litros as vezes.

 

Segue fotos que tirei a 1 mês atrás.

 

 

Não tenho fotos da ultima avaliação, porém, honestamente falando meu corpo não mudou visualmente, sempre ficava me vendo no espelho e mesmo agora não vejo mudanças. O peso baixou porém ainda tenho muita gordura, principalmente na linha de cintura, isso é um dos maiores motivos de minha frustração.

 

Perguntas:

Meu peitoral direito não é desenhado como o esquerdo, mesmo após os exercicios nao fica a linha desenhada(deu para entender?) Como resolvo isso?

Como podem ver na foto, sou barrigudo, nao vejo que meu BF baixou, poderiam chutar quando estou?

Nos exercicios o que mais me incomoda é a duração, estou ficando 2h na academia, nao estou questionando negativamente, mas fico na duvida se estou indo certo. Precisa mesmo ser 2h? Onde posso mudar?

O treino ABC eu posso melhorar onde? Tirar quais exercicios a fim de dimininuir o tempo na academia?

Estou aberto a opiniões e sugestões dos colegas. Desde já obrigado.

Ta ligado que é um processo lento né???

 

Eu já estou treinando a 4 anos (a uns 2 sem errar) e ainda não tenho um shape legal e você querendo com 4 meses??? 

Pelo amor de deus né....

Prezados, muito obrigado pela ajuda! 🤝

Editado 5/02/2022 às 15:06 02/5, 2022 por LampiaoBuxudo (veja o histórico de edições)