Projeto de 1 ano

[Adeilton fernandes]

Galera! Primeiramente Boa tarde! 
voltando as postagens por aqui…

ano passado foi bem zoado, entre covid e outras coisas, mais treinei e segui a dieta no entre tempo.

tive uma pequena evolução. 
retornei os treinos e a dieta essa semana. Porém mesmo com uma nutricionista, acho que a dieta não está 100% ajustada, ou é coisa da minha cabeca. Enfim, vou postar o planejamento, assim fica mais fácil!

 

 

dieta para manutenção.

aproximadamente:

 

2495kcal

carbo: 280

prot:182

Gord:81 

05:30 - Pré-treino
Doce de leite cremoso - 1 Colher sopa cheia (40g)
Observações:
- 5g de creatina

 07:30 - Café-da-manha

 Café infusão (10%) - 1.5 Xícara(s) de café (120ml)
   Ovo de galinha frito/mexido - 3 Unidade(s) média(s) (100g)
   Tapioca goma - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

  frango desfiado (50gr)

 

10:00 - Colação

 Banana prata - 2 Unidade(s) grande(s) (110g)
 Granola (22gr)
Pasta de amendoim (15gr)

12:30 - Almoço
          
Salada de folhas

Cenoura crua - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (102g)
Frango, 2.5 Unidade(s) média(s) (125g)  Arroz integral, - 3.5 Colher(es) de sopa cheia(s) (175g)

Feijão carioca - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (130gr)

15:00 - Lanche

   Farinha de aveia - 2Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Leite de vaca integral em pó - 30g
Pasta de amendoim - 10g

18:00 - Lanche 2
Pão de forma tradicional - 1 Fatia(s) (25g)
queijo mozarela - 1 fatia 

requeijão- uma colher cheia (30gr)

 

20:30 - ceia
          
Salada de folhas

Cenoura crua - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (102g)
Frango, 2.5 Unidade(s) média(s) (125g)  Arroz integral, - 3.5 Colher(es) de sopa cheia(s) (175g)

Feijão carioca - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (130gr)

 

não consegui upar as imagens, aí vão os links…

https://imgbox.com/zu5oJSlP

https://imgbox.com/OoMF7m7r
https://imgbox.com/CrIm6emY

 

 

 5:30 da manhã:

Treino A

 

SUPINO+CRUCIFIXO 4 8+8

SUPINO INCLINADO+CRUCIFIXO 4 8+8

CROSS 3 PONTOS 4 8+8+8

CRUCIFIXO MÁQUINA 3 drop 7

TRÍCEPS PARALELA 4 falha

TRICEPS TESTA+ PEITO 4 10+10

 

TREINO B

 

BARRA FIXA GRAVITON 4 FALHA

PUXADOR FRENTE ABERTO+ PEGADA SUPINADA 4 8+8

REMADA ARTICULADA ABERTA+ NEUTRA 4 8+8

ROSCA 21 4x

ROSCA TRAVADA CROSS 4 12x

ROSCA MARTELO + INVERSA 4 10+10

 

TREINO C

 

AGACHAMENTO LIVRE 4 FALHA

LEG PRESS 4 FALHA

EXTENSORA 4 drop 7

STIFF 4 10x

FLEXORA 4drop 7

TERRA 4 FALHA

AGACHAMENTO MÁQUINA P/POSTERIOR 4 falha

PASSADA ATÉ A FALHA

 

TREINO C

 

ELEVAÇÃO LATERAL 4 drop 7

ELEVACAO LATERAL CROSS 4 10

ELEVACAO FRONTAL 4  10x

ARNOLD PRESS 4 12x

CRUCIFIXO INVERTIDO 4 12x

ENCOLHIMENTO 4 15x 

19:00 CARDIO 40min/50min por 6 dias.

 

[Visitante]

porque doce de leite pré treino e não pós treino?

[Visitante]

Em 06/01/2022 em 13:28, Adeilton fernandes disse:

05:30 - Pré-treino
Doce de leite cremoso - 1 Colher sopa cheia (40g)

 

Um café preto, cafeína, guaraná em pó, pré-treino seria mais útil p melhorar performance. Deixaria esse doce depois do treino. 

A menos que vc tenha dificuldade de treinar em jejum, também é uma questão a observar.

 

A dieta tá bem montada em termos de macros, micronutrientes e fibras.

 

Em 06/01/2022 em 13:28, Adeilton fernandes disse:

TREINO C

 

AGACHAMENTO LIVRE 4 FALHA

LEG PRESS 4 FALHA

EXTENSORA 4 drop 7

STIFF 4 10x

FLEXORA 4drop 7

TERRA 4 FALHA

AGACHAMENTO MÁQUINA P/POSTERIOR 4 falha

PASSADA ATÉ A FALHA

 

Nunca conheci uma alma que falhou no agachamento livre

[projetohuck2]

faltou crucifixo com crucifixo  + crucifixo 

[Adeilton fernandes]

Em 06/01/2022 em 13:30, anjosgotoglory disse:

porque doce de leite pré treino e não pós treino?

Também fiquei com essa dúvida, a não ser no treino de inferiores não sinto necessidade de carbo antes… 

[Adeilton fernandes]

Em 06/01/2022 em 14:24, Zanne disse:

 

Um café preto, cafeína, guaraná em pó, pré-treino seria mais útil p melhorar performance. Deixaria esse doce depois do treino. 

A menos que vc tenha dificuldade de treinar em jejum, também é uma questão a observar.

 

A dieta tá bem montada em termos de macros, micronutrientes e fibras.

 

 

Nunca conheci uma alma que falhou no agachamento livre

Cara, já tentei pré treino em jejum e não deu bom não… mais café seria legal! 
 

haha a falha no agachamento a gente só chega quando já passou desta para uma melhor!!!

[Visitante]

Em 06/01/2022 em 15:43, Adeilton fernandes disse:

Também fiquei com essa dúvida, a não ser no treino de inferiores não sinto necessidade de carbo antes… 

Bem sem sentido doce pré treino, eu jogaria pós, conversa sobre isso com teu nutri, se ele não mudar doce pra pós treino troca de nutricionista kkkkk 

#PAZ

[Power_tr00]

Em 06/01/2022 em 14:24, Zanne disse:

Nunca conheci uma alma que falhou no agachamento livre

fora do power rack é complicado, aliás, quem falha morre e quem morre perde

[SaBiih]

Em 06/01/2022 em 14:24, Zanne disse:

 

 

 

Nunca conheci uma alma que falhou no agachamento livre

Quando treinava na home gym, falhei duas vezes (power rack) e o barulho da barra caindo no suporte naum foi brincadeira....kkkkkkkk

[lorenzo_EP]

Em 06/01/2022 em 14:24, Zanne disse:

 

Um café preto, cafeína, guaraná em pó, pré-treino seria mais útil p melhorar performance. Deixaria esse doce depois do treino. 

A menos que vc tenha dificuldade de treinar em jejum, também é uma questão a observar.

 

A dieta tá bem montada em termos de macros, micronutrientes e fibras.

 

 

Nunca conheci uma alma que falhou no agachamento livre

 

Eu sempre falho na última série. Deixo a barra no suporte de baixo, já facilita pra desmontar.

[Adeilton fernandes]

Em 06/01/2022 em 16:03, Alex_83 disse:

 

Eu sempre falho na última série. Deixo a barra no suporte de baixo, já facilita pra desmontar.

Já tentei essa façanha, mais o suporte é muito abaixo do meu limite, aí fica em torno de 8, 10rep… 

[lorenzo_EP]

Em 06/01/2022 em 17:03, Adeilton fernandes disse:

Já tentei essa façanha, mais o suporte é muito abaixo do meu limite, aí fica em torno de 8, 10rep… 

 

Meu agacho tá bem profundo, fica praticamente na altura das barras de segurança. Aí facilita.

[lorenzo_EP]

Em 06/01/2022 em 17:03, Adeilton fernandes disse:

Já tentei essa façanha, mais o suporte é muito abaixo do meu limite, aí fica em torno de 8, 10rep… 

 

Meu agacho tá bem profundo, fica praticamente na altura das barras de segurança. Aí facilita.

[Rafael_176Lbs]

Em 06/01/2022 em 17:11, Alex_83 disse:

fica praticamente na altura das barras de segurança

meu sonho, se eu sentar no chao com a barra ainda nao pega na "trava de segurança" do agachamento da minha academia kkk

[Adeilton fernandes]

Rapaziada, hoje antes do treino 5:30 fiz a troca… café preto+ 1/2 colher de café de pó de guaraná e pós treino 1 fatia de pão+doce de leite.

vi em alguns tópicos sobre o uso de bicarbonato de sódio no pré treino, alguém já usou?

[Adeilton fernandes]

Atualização por fotos:

alguém sabe de algum lugar que eu consiga upar as fotos, pra linkad aqui?

depois de 20 dias, até desanimei, aparentemente não mudou nada nesses 20 dias… mais sigo firme!

 

https://ibb.co/Q9CHJKG
https://ibb.co/BqjQBdF
https://ibb.co/K2W8vzx

[Adeilton fernandes]

No dia de inferiores, tô me sentindo bem fraco no início dos exercícios de posteriores( Stiff e terra), seria interessante mandar alguma coisa intra-treino? Ou mudar o horário de treino, já que faço as 5:30 em jejum…

[00000]

Em 21/01/2022 em 08:49, Adeilton fernandes disse:

No dia de inferiores, tô me sentindo bem fraco no início dos exercícios de posteriores( Stiff e terra), seria interessante mandar alguma coisa intra-treino? Ou mudar o horário de treino, já que faço as 5:30 em jejum…

mude o horário do treino, assim dará tempo do corpo carregar mais glicogênio para dentro do músculo. na minha humilde opinião se puder prefira treinar a tarde ou a noite, pra mim funciona sinto mais energia, lembrando essa e minha opinião pois funciona comigo, treino todos os dias a noite e mesmo com o carbo baixo em alguns dias consigo manter o treino em um nivel muito bom, porém exceto um dia no caso o sábado que a academia fecha meio dia tenho que treinar com apenas uma refeição, sinto uma explessiva baixa no rendimento no treino. 

[Adeilton fernandes]

Comprei um carb up em gel, pra usar durante o treino de inferiores. Não achei nada no fórum sobre isso. Vai no teste… 

[Adeilton fernandes]

Em 24/01/2022 em 17:39, Adeilton fernandes disse:

Comprei um carb up em gel, pra usar durante o treino de inferiores. Não achei nada no fórum sobre isso. Vai no teste… 

Notei uma diferença até que boa, menos fadiga e um pouco mais de explosão. O lado ruim é a sede e a boca seca…

Com essa melhora, virou até 100kg no terra.

[Adeilton fernandes]

Voltando após exatos 1 ano do último relato.

ajustei alguma coisas… estagnei e preferi mudar a dieta.

entrei com um ciclo de carbo, que ficou assim:

 Seg- treino de pernas ou costas+bíceps: high Carb 

ter- treino de ombros ou peito +tríceps médium carb

quar- treino de costas+bíceps ou pernas  high Carb 

quin-  treino de  peito +tríceps ou ombros médium carb

sexta- repete o treino de seg : low carb

sab- repete o treino de terça: médium carb +ref livre

dom- sem treino : low carb

 

High carb:

309g carb.  207g prot. 47g cordura 2435kcal

medium carb 

238g carb.  205g prot. 43g cordura 2150kcal

low carb 

174g carb.  195g prot. 42g cordura 1857kcal

Editado Fevereiro 6, 2023 às 14:47 por Adeilton fernandes

[Adeilton fernandes]

Bom dia.

são as fotos da evolução de 1 ano.

https://ibb.co/86bgCLb

https://ibb.co/gt2GjsT
https://ibb.co/PTfqtKD

 

Aparentemente baixou bastante o bf, e gorduras localizadas, nesse processo foi perdido 9kg. 
A dieta de ciclo de carboidrato entrou em outubro e seguiu firme até dia 20/12/2022. Quando viajei, A dieta foi por água a baixo… quando voltei, o peso estava o mesmo, porém com muita retenção! 
essas

fotos são de hoje, 1 mês após o retorno, treino em 100% e dieta segue em 80%, o que pretendo melhorar…

Editado Fevereiro 8, 2023 às 11:38 por Adeilton fernandes

[jow7401]

Em 06/01/2022 em 16:03, lorenzo_EP disse:

 

Eu sempre falho na última série. Deixo a barra no suporte de baixo, já facilita pra desmontar.

todo dia que vou agachar eu penso "será se é hoje que eu vou ter que precisar do suporte?" kkkk

[Adeilton fernandes]

Em 08/02/2023 em 10:26, jow7401 disse:

todo dia que vou agachar eu penso "será se é hoje que eu vou ter que precisar do suporte?" kkkk

Já quase precisei, com muito custo consegui levantar, mais passou pela cabeça se soltar no apoio em…

Pensando em entrar em um bulking, pra subir uns 8/9kg, já que estaguinou tanto o peso, quanto a forma…

[Visitante]

Quem que ajustar esse treino ai chefe, mudou pouca coisa em 1 ano.

E não pule os treinos de perna.

[Adeilton fernandes]

Em 14/02/2023 em 17:29, Noel Safado disse:

Quem que ajustar esse treino ai chefe, mudou pouca coisa em 1 ano.

E não pule os treinos de perna.

Cara, to seguindo esse treino desde o começo basicamente…

 

semana 1

seg - perna

agachamento 4x8 

bulgaro 4x8 ou agacho hack 4x8 

Leg press 4x8 

mesa flexora 4x8 

stiff 4x8 

cadeira flexora 4x8

terra 4x falha

 

terca - ombro

Desenvolvimento no smith ou desenvolvimento militar 4x8

Bi-set desenvolvimento Arnold+ elev. Frontal com dulbel supinada 4x8

elevação frontal com barra 4x8

elevacao lateral com dumbel 4x8

elevacao uni lateral no banco inclinado 4x falha

face pull 4x8

remada alta 4x8

Crucifixo inverso na máquina 4x8

 

quarta- costas+bíceps 

pulley frente 4xfalha

Pulley frente supinada 4x8

Remada máquina supinada 4xfalha

remada unilateral com dumbel 4x8

Remada curvada supinada 4x8

biceps spider 4x8

rosca alternada 4x8

Vi-ser rosca invertida + martelo 4x8

 

quinta- peito + tríceps 

cross over baixo+médio 4xfalha

Bi set  supino reto 4x8 + flexão até a falha

bi set supino inclinado + voador 4x8

vorador máquina 4xfalha

paralelas 4x falha

Bi set triceps barra pronada + supin 4x8

Bi set triceps francês 4x8 + triceps peito 4xfalha

sexta repete o treino de segunda

sabado repete o treino de terça.

 

Na semana 2 começo por costas, começando pelas remadas e depois puxadas. seguindo de peito, idêntico.

quarta pernas começando por posterior 

mesa flexora 4x8 

stiff 4x8 

cadeira flexora 4x8

agachamento sumo 4xfalha

terra sumo 4x falha

elevacao pélvica 4xfalha

ai coloco + 2exercicios de posterior pra fechar o treino de quarta.

quinta segue o mesmo treino, porém Começo pelas elevações laterais…

 

 

 

[Beerus]

Em 15/02/2023 em 15:53, Adeilton fernandes disse:

Cara, to seguindo esse treino desde o começo basicamente…

 

semana 1

seg - perna

agachamento 4x8 

bulgaro 4x8 ou agacho hack 4x8 

Leg press 4x8 

mesa flexora 4x8 

stiff 4x8 

cadeira flexora 4x8

terra 4x falha

 

terca - ombro

Desenvolvimento no smith ou desenvolvimento militar 4x8

Bi-set desenvolvimento Arnold+ elev. Frontal com dulbel supinada 4x8

elevação frontal com barra 4x8

elevacao lateral com dumbel 4x8

elevacao uni lateral no banco inclinado 4x falha

face pull 4x8

remada alta 4x8

Crucifixo inverso na máquina 4x8

 

quarta- costas+bíceps 

pulley frente 4xfalha

Pulley frente supinada 4x8

Remada máquina supinada 4xfalha

remada unilateral com dumbel 4x8

Remada curvada supinada 4x8

biceps spider 4x8

rosca alternada 4x8

Vi-ser rosca invertida + martelo 4x8

 

quinta- peito + tríceps 

cross over baixo+médio 4xfalha

Bi set  supino reto 4x8 + flexão até a falha

bi set supino inclinado + voador 4x8

vorador máquina 4xfalha

paralelas 4x falha

Bi set triceps barra pronada + supin 4x8

Bi set triceps francês 4x8 + triceps peito 4xfalha

sexta repete o treino de segunda

sabado repete o treino de terça.

 

Na semana 2 começo por costas, começando pelas remadas e depois puxadas. seguindo de peito, idêntico.

quarta pernas começando por posterior 

mesa flexora 4x8 

stiff 4x8 

cadeira flexora 4x8

agachamento sumo 4xfalha

terra sumo 4x falha

elevacao pélvica 4xfalha

ai coloco + 2exercicios de posterior pra fechar o treino de quarta.

quinta segue o mesmo treino, porém Começo pelas elevações laterais…

 

 

 

sem maldade amigo, vc ainda tem shape de iniciante esse.

esquece esses bi set, faz um treino basico que vai te dar mais resultado, falhando de 12 a 15 repetiçoes.

[Adeilton fernandes]

Em 15/02/2023 em 16:39, Dougwar disse:

sem maldade amigo, vc ainda tem shape de iniciante esse.

esquece esses bi set, faz um treino basico que vai te dar mais resultado, falhando de 12 a 15 repetiçoes.

Tirando os bi set o treino não ficaria com pouco volume amigo? Valeu pela sugestão!

ahh! E do mais, a divisão está boa?

Editado Fevereiro 15, 2023 às 20:20 por Adeilton fernandes

[Beerus]

me referia a fazer um treino abc/ppl simples sem tecnicas avaçandas

[Adeilton fernandes]

Boa tarde! 
após quase 1 ano, voltando por aqui!

nesses 10meses, dieta e treino segui quase em 100%. Porém com algumas bebedeiras durante este tempo.

nunca fiz periodização, mesmo assim meu corpo respondeu bem aos treinos,

Com tanto esforço, veio uma epicondilite e um incômodo no joelho…

nessas duas últimas semanas de 2023. Parei os treinos, afim de descansar e botar as coisas no lugar.

fazendo os planejamentos para 2024.

resolvi mudar o treino para um esquema de fortitude training. Com 4/5 treinos na semana, já que treino às 5h da manhã, terei mais dias de descanso.

também tenho intenção de começar um TRT, porém nunca tive contato com nenhuma droga. E sei o básico do básico.