Fala pessoal beleza?

 

Poderiam avaliar a estrutura da minha dieta?

Comecei com 96kg e atualmente estou pesando 86, não sei se continuo com essa estrutura ou se mudo, treino 4 a 5 dias na semana, 1x por semana 1 refeição livre

1x a cada 14 dias 2 refeições livres

 

5 dias dieta está em 1500kcal

Proteina 154,53g

Carb 148g

lip 34g

 

2 dias 1800kcal

P 160g

C 199g

L 43g

 

Fotos atuais:

https://imgur.com/AEl9yIL

https://imgur.com/FLV8zJf

 

Como que ta a fome? achei um pouco exagerada a restrição, não precisa diminuir mais que isso não...

Seu bf tá bem controlado, n pensa em partir pra manutenção/leve superávit e encher a carcaça? 

11 minutos atrás, kkmultes disse:

Como que ta a fome? achei um pouco exagerada a restrição, não precisa diminuir mais que isso não...

Confesso que está apertando um pouco nos dias de 1500kcal, tento amenizar com saladas e crucíferos.

Valeu por interagir no post

12 minutos atrás, frxavier disse:

Seu bf tá bem controlado, n pensa em partir pra manutenção/leve superávit e encher a carcaça? 

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 estou pensando em fazer da seguinte maneira.

nos dias de treino ir subindo as calorias toda semana até 2600 e nos dias de descanso até 2200 para recomposição corporal o que voce acha?

ir subindo uns 10% das calorias por exemplo

55 minutos atrás, thalescosta19 disse:

Confesso que está apertando um pouco nos dias de 1500kcal, tento amenizar com saladas e crucíferos.

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vou da algumas dicas pra amenizar  a fome no dia de carboidratos baixo do cutting e ficar até de barriga estufada:

 

-Use carbos de baixa densidade ( morango, melão, melancia por ex )

ex.: 100g de arroz integral tem 125kcal. Isso equivale a 150g de batata doce cozida, q por sua vez equivale a 400g de melão, morango ou melancia por ex. Melhor comer melão, morango ou melancia.... muito mais volume de alimentos sólidos. 
- gelatina zero carbo. Em um pacote tem 38kcal. O pacote recomenda fazer com 500ml de água, contudo da pra fazer com 1 litro de água. Então, da pra comer 500g de gelatina e não representar nem 20kcal

- se está comendo carne. Troque por carnes magras, assim sobra mais pra usar uma gordura solida, como abacate. 
- se está usando qq refeição líquida, incluindo whey . Corte e use frango. 

 

 

3 minutos atrás, A-103 disse:

vou da algumas dicas pra amenizar  a fome no dia de carboidratos baixo do cutting e ficar até de barriga estufada:

 

-Use carbos de baixa densidade ( morango, melão, melancia por ex )

ex.: 100g de arroz integral tem 125kcal. Isso equivale a 150g de batata doce cozida, q por sua vez equivale a 400g de melão, morango ou melancia por ex. Melhor comer melão, morango ou melancia.... muito mais volume de alimentos sólidos. 
- gelatina zero carbo. Em um pacote tem 38kcal. O pacote recomenda fazer com 500ml de água, contudo da pra fazer com 1 litro de água. Então, da pra comer 500g de gelatina e não representar nem 20kcal

- se está comendo carne. Troque por carnes magras, assim sobra mais pra usar uma gordura solida, como abacate. 
- se está usando qq refeição líquida, incluindo whey . Corte e use frango. 

 

 

Show irmão obrigado pelas dicas, atualmente estou consumindo cerca de 600g de frutas no geral, vou alterando entre mamão maçã morango etc.

Está ciclando calorias para aumentar a ingestão no fds? Se for, até pode ser válido. Mas, acho que 1500 kcal é muito restrito, vai perder rendimento nos treinos e sentir fome (o que vai fazer você furar mais a dieta). Pense: com mais energia você treina melhor, fica menos letárgico e gasta mais energia.

50 minutos atrás, Fox disse:

Está ciclando calorias para aumentar a ingestão no fds? Se for, até pode ser válido. Mas, acho que 1500 kcal é muito restrito, vai perder rendimento nos treinos e sentir fome (o que vai fazer você furar mais a dieta). Pense: com mais energia você treina melhor, fica menos letárgico e gasta mais energia.

A ideia a principio era essa Fox aumentar no final de semana, mas estou notando que ao chegar na última refeição ainda fico vazio e como voce disse a chance de furar é maior, embora eu esteja me controlando sobre isso... mas confesso que eu fico aguardando anciosamente para poder comer algo diferente no final de semana

1 hora atrás, thalescosta19 disse:

A ideia a principio era essa Fox aumentar no final de semana, mas estou notando que ao chegar na última refeição ainda fico vazio e como voce disse a chance de furar é maior, embora eu esteja me controlando sobre isso... mas confesso que eu fico aguardando anciosamente para poder comer algo diferente no final de semana

 

Certo. Primeiro ponto é que você deve estar comendo pouco (só pelas kcals já se vê que está). Pega a balança é bota 300gr de vegetais, aumenta a ingestão de proteína, come feijão e controla um pouco mais o arroz (mas não precisa excluir ele). Você trabalhar a melancia que é pouco calórica e tem muita água, abacate é muito bom também para saciedade. Enfim, você precisa dar volume, precisa comer até ficar cheio (comer as coisas certas). Segundo e não menos importante, tem que ter coisas que você gosta de comer na dieta. Acho que essa é a chave para controlar a fome e vontade na dieta.

Rapaz, eu faria o seguinte:

 

Colocaria as refeições de mais carbo no pré e no pós.

 

Deixaria o mais baixo possível de carbo nas outras refeições e faria isso durante a semana.

 

No fim de semana eu subiria os carbos e diminuiria as gorduras e proteínas.

Em 26/05/2021 em 15:13, Fox disse:

 

Certo. Primeiro ponto é que você deve estar comendo pouco (só pelas kcals já se vê que está). Pega a balança é bota 300gr de vegetais, aumenta a ingestão de proteína, come feijão e controla um pouco mais o arroz (mas não precisa excluir ele). Você trabalhar a melancia que é pouco calórica e tem muita água, abacate é muito bom também para saciedade. Enfim, você precisa dar volume, precisa comer até ficar cheio (comer as coisas certas). Segundo e não menos importante, tem que ter coisas que você gosta de comer na dieta. Acho que essa é a chave para controlar a fome e vontade na dieta.

Fox, eu estava pensando em mudar minha estratégia, percebi que estou comendo muito pouco e acabo furando a dieta e comendo descontroladamente.

Preciso de uma opinião pensei em subir minhas calorias para 2410 , seria melhor subir gradativamente tipo umas 300kcal por semana e ir acompanhando por fotos/ espelho e roupas ficar algumas semanas em 2410 e ir descendo umas 150 calorias / semana.

Poderia opinar?

@Fox

@frxavier

@kkmultes

@TheAlchemist.coach

Editado 10/06/2021 às 18:09 06/10, 2021 por thalescosta19 (veja o histórico de edições)

46 minutos atrás, thalescosta19 disse:

Fox, eu estava pensando em mudar minha estratégia, percebi que estou comendo muito pouco e acabo furando a dieta e comendo descontroladamente.

Preciso de uma opinião pensei em subir minhas calorias para 2410 , seria melhor subir gradativamente tipo umas 300kcal por semana e ir acompanhando por fotos/ espelho e roupas ficar algumas semanas em 2410 e ir descendo umas 150 calorias / semana.

Poderia opinar?

Exatamente isso, pode subir 200kcal/semana (ou a cada 10 dias se quiser algo mais controlado) até ficar em normocalórica.

Acompanhe por fotos, espelhos e medidas centrais.

Quando o peso se manter e quiser entrar em déficit novamente, abaixe apenas 300kcal e vá acompanhando com calma... seu shape tá bom (evoluindo) então não precisa ser imediatista, de qualquer forma o tempo vai passar... então faça a coisa com calma e do jeito certo.

Editado 10/06/2021 às 18:55 06/10, 2021 por pivateli (veja o histórico de edições)

17 minutos atrás, pivateli disse:

Exatamente isso, pode subir 200kcal/semana (ou a cada 10 dias se quiser algo mais controlado) até ficar em normocalórica.

Acompanhe por fotos, espelhos e medidas centrais.

Quando o peso se manter e quiser entrar em déficit novamente, abaixe apenas 300kcal e vá acompanhando com calma... seu shape tá bom (evoluindo) então não precisa ser imediatista, de qualquer forma o tempo vai passar... então faça a coisa com calma e certa.

Valeu a moral piva!

Concordo com o @pivateli.

 

Pode fazer isso e ir acrescentando mais "volume", fibras e alimentos com densidade calórica baixa, e/ou fazer um refeed de tempos em tempos.

 

Boa sorte e bons ganhos

14 horas atrás, TheAlchemist.coach disse:

Concordo com o @pivateli.

 

Pode fazer isso e ir acrescentando mais "volume", fibras e alimentos com densidade calórica baixa, e/ou fazer um refeed de tempos em tempos.

 

Boa sorte e bons ganhos

obrigado pelas dicas

18 horas atrás, thalescosta19 disse:

Fox, eu estava pensando em mudar minha estratégia, percebi que estou comendo muito pouco e acabo furando a dieta e comendo descontroladamente.

Preciso de uma opinião pensei em subir minhas calorias para 2410 , seria melhor subir gradativamente tipo umas 300kcal por semana e ir acompanhando por fotos/ espelho e roupas ficar algumas semanas em 2410 e ir descendo umas 150 calorias / semana.

Poderia opinar?

@Fox

@frxavier

@kkmultes

@TheAlchemist.coach

 

Pelo menos você teve a percepção certa, é isso mesmo que ocorre em dietas restritas.

Você precisa fazer o cálculo de quantas calorias precisa para perder peso. 2410 kcal te coloca em déficit? Se não, não tem o porquê. No seu caso, eu tentaria uma dieta com umas 2000 kcal, 500 kcal a mais do que você consome hoje, se forem bem distribuídas e escolhidas farão toda a diferença, dá algumas semanas e reavalia o peso. Não precisa subir gradual nesse caso, não vai estragar seu metabolismo, não vai fazer você ganhar gordura e nem nada. Estando em déficit é o que importa.

 

abcs

20 horas atrás, thalescosta19 disse:

Fox, eu estava pensando em mudar minha estratégia, percebi que estou comendo muito pouco e acabo furando a dieta e comendo descontroladamente.

Preciso de uma opinião pensei em subir minhas calorias para 2410 , seria melhor subir gradativamente tipo umas 300kcal por semana e ir acompanhando por fotos/ espelho e roupas ficar algumas semanas em 2410 e ir descendo umas 150 calorias / semana.

Poderia opinar?

@Fox

@frxavier

@kkmultes

@TheAlchemist.coach

Com essa informação sobre o descontrole acaba ficando nítido que está realmente abusando do déficit, não é sustentável, muito difícil manter e requer uma força de vontade de máquina, de quanto em quanto tempo que você se descontrola? nessa hora come comida nutritiva ou vai de porcaria mesmo? 

Salve! Então, em dias que você treina músculos grandes, por que você não aumenta a quantidade de carboidratos, mantém proteína e lipídios? Em dias de descanso, faz baixa ingestão de carbo, proteína mantém a mesma quantidade e reduz um pouco nos lipídios.
Outra estratégia é de carb backloading, você consome até 30g de carboidratos até sua refeição pós-treino, depois pode consumir normalmente, 3g/kg de carbo, por exemplo.