Treino Abcd Com Enfase Nos Braços

[Fst-7]

Aew galera blza?

Tenho uma certa desproporçao entre o volume dos braços com o restante do corpo.

Resolvi criar uma divisao treino para tentar concertar isso.

Andei penssando em uma divisao legal, ate ke tive a ideia de fazer a seguinte

Segunda A- Biceps + Triceps(SUPERSERIES) + Cardio

Terça B- Perna + Ombro

Quarta Descanso

Quinta C- Peito + Triceps

Sexta D- Costa + Biceps

Sabado Descanso

Dumingo:Fasted Cardio-AEJ(manter baixos niveis de gordura)

OBJETIVO:HIPERTROFIA

-queria opniao, tiro o cardio ou deixo?

Agora os exercicios vao ser os seguintes, meu personal trainer que montou essa parte:

Peito:

Supino Inclinado

Cross Over

Supino Reto

Crucifixo

Biceps:

Rosta Direta Halter

Rosca Alternada (martelo)

Banco Scott

Dorsal:

Terra

Puxador Aberto

Depressao Sagital

Remada Unilateral Halter

Aduçao Cross

Ticeps

Mergulho entre bancos

Corda

Pulley

Coice

Perna

Agachamento com Halter

Leg Unilateral

Cad Extensora

Mesa Flexora

Ombro

Desenvolvimento por tras

Crucifixo Invertido

Elevaçao Lateral+Frontal

Encolhimento

OBS:

-Os exercicios estao em ordem de execuçao

-35~45s de descanço entre as series

-3series de 10~12 musculo pequeno

-4series de 8~10 musculo grande, os exercicios isolados 3series de 10~12

-Panturrilha sera feita Segunda,Quinta e Sabado

Queria adicionar levantamento Terra, agora to com duvidas, coloco no treino de costas ou no de perna, substituindo que exercicio?

Editado Abril 30, 2010 às 00:19 por Fst-7

[vitorbm]

melhor tu tirar um dia pelo menos pra descansar legal irmão, e po, sinto falta de umas paralelas ae pra tríceps.. e essa questão de repetições, eu sou totalmente contra generalizar, por tudo 3x10~12.. como cada músculo é diferente uns precisam de mais pra atingir a falha e talz, no tríceps por exemplo é melhor tu fazer uma execução melhor e mais repetições, deltóide tbm acho que se encaixa nisso. mas de resto o treino ta bom e bem estruturado.

edit: nem me liguei que tu não faz agachamento, não gosta ou não pode sei lá? pq é um exercício muito importante cara.

Editado Abril 22, 2010 às 20:00 por vitorbm

[Fst-7]

melhor tu tirar um dia pelo menos pra descansar legal irmão, e po, sinto falta de umas paralelas ae pra tríceps.. e essa questão de repetições, eu sou totalmente contra generalizar, por tudo 3x10~12.. como cada músculo é diferente uns precisam de mais pra atingir a falha e talz, no tríceps por exemplo é melhor tu fazer uma execução melhor e mais repetições, deltóide tbm acho que se encaixa nisso. mas de resto o treino ta bom e bem estruturado.

edit: nem me liguei que tu não faz agachamento, não gosta ou não pode sei lá? pq é um exercício muito importante cara.

vlw cara.

tipo, treino na academia do predio, aki as coisas sao meio ke, precarias hehe.

nao tem paralela, muito menos qualquer coisa para agachamento, por isso coloquei lunge, para ver se ajuda um pouco.Nao pretendo fazer nem testa nem frances para triceps pq o treino anterior ja tinha, ai so sobraram esses exercicios :/.

o Leg é unilateral pq falta peso, aki so tem 220kilos de anilhas.Estou numa correria, ir para uma academia mais estruturada fica meio dificil.Estou precisando mudar mesmo, ja estou quase "zerando" essa aki -.-.

vlw abraços.

ps:seria melhor entao nao fazer os cardio no sabado e domingo?

Editado Abril 22, 2010 às 20:07 por Fst-7

[RafaelTwin]

ps:seria melhor entao nao fazer os cardio no sabado e domingo?

A cara, pelo menos 2 dias de descanso ja está bom.

AEJ nem faz quase eforço fisico, no dia que fizer ele, pode considerar como off.

Descansa na quarta e domingo (AEJ), Sabado pode continuar com o aerobico normal..

Eu faria assim

Abraços.

[Fst-7]

Vlw Rafael

,queria saber da galera, coloco terra no treino de perna ou dorsal? que que vcs acham?

[darlancs]

tipo, treino na academia do predio, aki as coisas sao meio ke, precarias hehe.

nao tem paralela, muito menos qualquer coisa para agachamento....

Como assim!? Não tem halteres... não precisa ser barras, só os pesos já ajudam...

DCS

[Vida Loka]

Segunda A- Biceps + Triceps

Terça B- Perna + Ombro

Quarta Descanso

Quinta C- Peito + Biceps

Sexta D- Costa + Triceps

Sabado:Cardio(melhorar o desempenho aerobico)

Dumingo:Fasted Cardio-AEJ(manter baixos niveis de gordura)

OBJETIVO:HIPERTROFIA

-queria opniao, tiro o cardio ou deixo?

Agora os exercicios vao ser os seguintes, meu personal trainer que montou essa parte:

Peito:

Supino Inclinado

Cross Over

Supino Reto

Crucifixo

Biceps:

Rosta Direta Halter

Rosca Unilateral

Rosca Alternada (martelo)

Banco Scott

Dorsal:

Puxador Aberto

Depressao Sagital

Remada Unilateral Halter

Aduçao Cross

Ticeps

Corda

Pulley

Coice

Perna

Leg Unilateral

Cad Extensora

Mesa Flexora

Lunge

Ombro

Desenvolvimento por tras

Crucifixo Invertido

Elevaçao Lateral+Frontal

Encolhimento

Eu colocaria terra no dia de costas (dorsais) apesar de pegar bíceps femural.

Quanto a divisão do treino eu sinceramente achei bem legal, gostei d+.

Pra falar a verdade depois que li um post do Andre Vitafitt sobre divisões e descanso (procure por Andre na busca avançada e leia o post que fala do amigo do Andre)eu desencanei desse lance de não treinar bíceps depois de costas, tríceps antes de peito, etc, etc, etc....desencanei também do dogma de que treino tem que ter uma hora no máximo, etc, etc, etc. Leia o post que vc vai gostar.

Bom, pelo menos pra mim valeu demais as orientações do Andre, talvez alguma coisa sirva pra vc também.

Agora sinceramente gostei muitooooo da divisão. Parabéns.

Quanto aos exercícios vamos lá:

Peito (tudo ok)

Bíceps (torcaria a direta com halter por direta com barra W)

Dorsal (sinceramente não sei que é a depressão sagital e nem adução no cross por isso não vou opinar)

Tríceps (tiraria o coice, esse eu não gosto, colocaria um testa barra W)

Perna (faltou agacho e não sei o que é lunge)

Ombro (faria o desenvolvimento pela frente por questão de forçar menos as articulações o resto ok)

Bom, pra mim seriam essas as alterações. Mas como em musculação não tem receita de bolo, tenta esses que colocou ou mesmo os que sugeri e vai adaptando ao seu estilo de treino.

Fé e treino!!!

[Eduardoo]

bota um agachamento aí pra perna cara dai fica show,o resto ta massa eu acho.

abraço

[Lúcio]

Treinar biceps na quinta e costa na sexta? Não sei não..... E varia os exercícios os que tu faz no treino A com os do treino C/D para braço

[zealdo]

mais exercicios pra biceps do que pra triceps? erro basico

quer braços grandes? coloque mais pra triceps... inverte ai.. 4 pra triceps e 3 pra biceps... coloca uma paralela ou mergulho entre bancos pra triceps e tira uma pra biceps

Editado Abril 23, 2010 às 02:38 por zealdo

[Van Damme]

Colocaria levantamento terra no treino de costas deixando treino de perna afastado de costas

Triceps tiraria o corda e colocaria o testa que é excelente

Sempre é bom ter um exercicio unilateral tipo coice q vc ta fazendo pra nao ficar com assimetria nos braços

se quiser pode trocar coice pelo frances unilateral

t+

Editado Abril 23, 2010 às 03:16 por Van Damme

[Fst-7]

Como assim!? Não tem halteres... não precisa ser barras, só os pesos já ajudam...

DCS

vlw pela dica, vou tentar fazer com halter

Eu colocaria terra no dia de costas (dorsais) apesar de pegar bíceps femural.

Quanto a divisão do treino eu sinceramente achei bem legal, gostei d+.

Pra falar a verdade depois que li um post do Andre Vitafitt sobre divisões e descanso (procure por Andre na busca avançada e leia o post que fala do amigo do Andre)eu desencanei desse lance de não treinar bíceps depois de costas, tríceps antes de peito, etc, etc, etc....desencanei também do dogma de que treino tem que ter uma hora no máximo, etc, etc, etc. Leia o post que vc vai gostar.

Bom, pelo menos pra mim valeu demais as orientações do Andre, talvez alguma coisa sirva pra vc também.

Agora sinceramente gostei muitooooo da divisão. Parabéns.

Quanto aos exercícios vamos lá:

Peito (tudo ok)

Bíceps (torcaria a direta com halter por direta com barra W)

Dorsal (sinceramente não sei que é a depressão sagital e nem adução no cross por isso não vou opinar)

Tríceps (tiraria o coice, esse eu não gosto, colocaria um testa barra W)

Perna (faltou agacho e não sei o que é lunge)

Ombro (faria o desenvolvimento pela frente por questão de forçar menos as articulações o resto ok)

Bom, pra mim seriam essas as alterações. Mas como em musculação não tem receita de bolo, tenta esses que colocou ou mesmo os que sugeri e vai adaptando ao seu estilo de treino.

Fé e treino!!!

ae cara vlw pelo apoio,

os exercicios que vc disse ke nao sabem sao esses aki:

Depressao sagital com serge nubret

lunge(o video é zuado):

https://www.youtube.com/watch?v=ADggWcmtutE

bota um agachamento aí pra perna cara dai fica show,o resto ta massa eu acho.

abraço

aew, aki na academia nao tem a parada de agachamento, vou tentar fazer com halter

Treinar biceps na quinta e costa na sexta? Não sei não..... E varia os exercícios os que tu faz no treino A com os do treino C/D para braço

aew, acho ke nao tem problema, no meu treino de costas eu quase nao utilizo o biceps, entao acho ke nao tem problema, vlw pela dica

mais exercicios pra biceps do que pra triceps? erro basico

quer braços grandes? coloque mais pra triceps... inverte ai.. 4 pra triceps e 3 pra biceps... coloca uma paralela ou mergulho entre bancos pra triceps e tira uma pra biceps

vlw,a paralela nao tem na academia, entao esse mergulho subistitui ne?

seria esse aqui no caso:?

Colocaria levantamento terra no treino de costas deixando treino de perna afastado de costas

Triceps tiraria o corda e colocaria o testa que é excelente

Sempre é bom ter um exercicio unilateral tipo coice q vc ta fazendo pra nao ficar com assimetria nos braços

se quiser pode trocar coice pelo frances unilateral

t+

Vlw pelas dicar ,no treino anterior eu fazia testa, queria mudar um pouco os estimulos no triceps,

Editado Abril 23, 2010 às 16:40 por Fst-7

[Fst-7]

PS:

seria melhor entao trocar biceps com triceps?

ficando

peito e triceps

costa e biceps,

ou peito e biceps costa e triceps esta bom?

[Fst-7]

aew galera, fiz 3 mudanças

troquei o Lunge pelo Agachamento com Halter

Colequei akmergulho entre bancos de triceps

tirei rosta unilateral

[Van Damme]

Músculos pequenos é de 2 a 3 exercicios

Pra q fazer 4 pra triceps? 3 é mais do q suficiente

Eu tiraria o corda

Sem falar que vc acaba treinando triceps no dia de peito tb

E fica de olho no descanso do biceps deixando afastado do treino de costas e triceps afastado de peito

t+

Editado Abril 25, 2010 às 02:38 por Van Damme

[Fst-7]

Músculos pequenos é de 2 a 3 exercicios

Pra q fazer 4 pra triceps? 3 é mais do q suficiente

Eu tiraria o corda

Sem falar que vc acaba treinando triceps no dia de peito tb

E fica de olho no descanso do biceps deixando afastado do treino de costas e triceps afastado de peito

t+

aew vlw

Quinta C- Peito + Triceps

Sexta D- Costa + Biceps

mudei,

agora acho ke vou tirar o coice, naogosto muito

vlw

[samirbayde]

Aew galera blza?

Tenho uma certa desproporçao entre o volume dos braços com o restante do corpo.

Resolvi criar uma divisao treino para tentar concertar isso.

Andei penssando em uma divisao legal, ate ke tive a ideia de fazer a seguinte

Segunda A- Biceps + Triceps

Terça B- Perna + Ombro

Quarta Descanso

Quinta C- Peito + Triceps

Sexta D- Costa + Biceps

Sabado:Cardio(melhorar o desempenho aerobico)

Dumingo:Fasted Cardio-AEJ(manter baixos niveis de gordura)

OBJETIVO:HIPERTROFIA

-queria opniao, tiro o cardio ou deixo?

Agora os exercicios vao ser os seguintes, meu personal trainer que montou essa parte:

Peito:

Supino Inclinado dependendo dos haltéres que tem no seu prédio você poderia colocar algum desses supinos com haltér.

Cross Over

Supino Reto

Crucifixo

Biceps:

Rosta Direta Halter

Rosca Alternada (martelo)ok.

Banco Scott

Dorsal:

Puxador Abertocolocaria o terra como primeiro exercicio e gostaria de saber o que seria adução cross.. se for botar o terra, precisa tirar nenhum exercicio não, as costas são musculos maiores que o peito.

Depressao Sagital

Remada Unilateral Halter

Aduçao Cross

Ticeps

Mergulho entre bancos tiraria o coice.

Corda

Pulley

Coice

Perna

Agachamento com Halter ok.

Leg Unilateral

Cad Extensora

Mesa Flexora

Ombro

Desenvolvimento por tras creio que seria melhor um desenvolvimento pela frente ou com haltéres, porque o por trás deixa os ligamentos em um estado melhor.

Crucifixo Invertido

Elevaçao Lateral+Frontal

Encolhimento

OBS:

-Os exercicios estao em ordem de execuçao

-35~45s de descanço entre as series

-3series de 10~12 musculo pequeno

-4series de 8~10 musculo grande, os exercicios isolados 3series de 10~12

-Panturrilha sera feita Segunda,Quinta e Sabado

Queria adicionar levantamento Terra, agora to com duvidas, coloco no treino de costas ou no de perna, substituindo que exercicio?

Bom meu amigo, minhas observações estão em vermelho.

Um abraço

Samir.

[imnotsorry]

pra min ta bom, só mudaria a ordem

fazer o scott por último eu acho tenso, trocaria a ordem dele com a rosca alternada

paralela é melhor no fim do treino também

[yeah_buddy]

acredito que com essa divisão seja impossível priorizar braços

eu sugiro

costas

peito + ombros

descanço

pernas

braço + antebraço

[Ruan.90]

Boa tarde meu amigo. Se quiser aumentar seus braços, priorize os seguintes exercícios:

Agachamento e suas variações.

Levantamento Terra.

Supinos.

Desenvolvimentos.

Remada Curvada.

Barra Fixa.

São todos exercícios que exigem muito do seu corpo. Tirando algumas exceções, raramente você verá um sujeito magro e fraco levantando 100kg em um levantamento terra ou agachando com esse peso. Muito menos fazendo 4 séries de 15 repetições em uma barra fixa. Pense em fortalecer suas costas, região lombar e abdominal, e também suas pernas. Consequentemente o resto do seu corpo irá ficar proporcional.

[vicbelletti]

ficol legal a divisao..

eu mudaria no triceps

faria nessa ordem

pulley

corda ou testa

mergulho (tomando cuidado para nao deixar a perna esticada)

e o "lunge" eu conheço como avanço... eh um otimo exercicio, pode fazer com barra ou halteres, depende do espaço q vc tem, prefiro com barra...

costas

aduçao cross nao sei qual eh tb, mais eu deixaria o depressao sagital por ultimo..

ombro

pra ombro eu faria o desenvolvimento com halteres..

edit: posta oq tu vai fazer pra panturrilha tb

vc podia inverter a ordem dos exercicios de braço tb qndo for treinar junto com peito e costas.. pra dar uma variada..

Editado Abril 25, 2010 às 18:50 por vicbelletti

[Fst-7]

Bom meu amigo, minhas observações estão em vermelho.

Um abraço

Samir.

vlw cara pelas observaçoes,supino tinha esquecido de mencionar ke é com halter o inclinado.Estou com uma pequena lesao no ombro ke me impede de fazer com barra.Aduçao Cross vou tentar explicar, é como se vc fizesse cross over para peito, so ke com o braço reto, faendo o movimento de cima para baixo, com os braços perpendiculares ao solo. é um exercicio que trabalha bem a chamada asa.O treino de ombro estou priorizando a parte de traz do ombro, por isso do Desenvolvimento por tras, para com o crucifixo incertido trabalhar bem a area desejada

vlw

ficol legal a divisao..

eu mudaria no triceps

faria nessa ordem

pulley

corda ou testa

mergulho (tomando cuidado para nao deixar a perna esticada)

e o "lunge" eu conheço como avanço... eh um otimo exercicio, pode fazer com barra ou halteres, depende do espaço q vc tem, prefiro com barra...

costas

aduçao cross nao sei qual eh tb, mais eu deixaria o depressao sagital por ultimo..

ombro

pra ombro eu faria o desenvolvimento com halteres..

edit: posta oq tu vai fazer pra panturrilha tb

vc podia inverter a ordem dos exercicios de braço tb qndo for treinar junto com peito e costas.. pra dar uma variada..

aew cara vlw, nao sabia ke no mergulho a perna nao poderia ficar esticada, vlw, nunca fiz esse exercicio, foi sujestao do zealdo.Aduçao Cross vou tentar explicar, é como se vc fizesse cross over para peito, so ke com o braço reto, faendo o movimento de cima para baixo, com os braços perpendiculares ao solo. é um exercicio que trabalha bem a chamada asa.

pra min ta bom, só mudaria a ordem

fazer o scott por último eu acho tenso, trocaria a ordem dele com a rosca alternada

paralela é melhor no fim do treino também

aew cara, gosto muito de colocar scott(esqueci de mencionmar que é com barra W) no final que sinto isolar bem o biceps,

Boa tarde meu amigo. Se quiser aumentar seus braços, priorize os seguintes exercícios:

Agachamento e suas variações.

Levantamento Terra.

Supinos.

Desenvolvimentos.

Remada Curvada.

Barra Fixa.

São todos exercícios que exigem muito do seu corpo. Tirando algumas exceções, raramente você verá um sujeito magro e fraco levantando 100kg em um levantamento terra ou agachando com esse peso. Muito menos fazendo 4 séries de 15 repetições em uma barra fixa. Pense em fortalecer suas costas, região lombar e abdominal, e também suas pernas. Consequentemente o resto do seu corpo irá ficar proporcional.

vlw pelas dicas

acredito que com essa divisão seja impossível priorizar braços

eu sugiro

costas

peito + ombros

descanço

pernas

braço + antebraço

vlw pela dica, mas eu vou tentar pelo menos 1 mes com essa divisao, vou ver na pratica se meu corpo reage bem a essa divisa, depois posto aki o resultado.Sua sujestao esta guardada aki, proximo treino ja vou ultiliza-la, vlw cara

ja ia me esquecendo de responder:

Panturrilha vou fazer 7series de 12~15 repetiçoes com intervalos de 15 segundos(fst-7) no leg45.+ 3 series de panturrilha em pe com barra(exercicio meio improvisado ke da um pump legal)

agora a Rosca martelo farei dessa forma aki so que alternada

https://www.hipertrofia.org/blog/2010/04/25/dica-rapida-rosca-martelo-inversa/

Editado Abril 25, 2010 às 20:13 por Fst-7

[vicbelletti]

as 7 series vc vai fazer por ultimo neh? e nao seriam 30secs de descanso?

[Fst-7]

as 7 series vc vai fazer por ultimo neh? e nao seriam 30secs de descanso?

sim, por ultimo,

eu gosto de fazer 15 segundos porque panturrilha é fibra lenta, entao eu prefiro menos tempo, mais o ideal seriam 30segundos

vlw

[Fst-7]

achei um treino salvo aki no meu computador postado pelo Andrevitafit do forum.

so par aa galera ver, a metodologia é bem parecida,