16-10-2020

 

Costas/ombros posterior/bíceps

 

- Barra fixa (pela frente)

4 x 6 a 12 rep / BW

- Serrote

3 x 8 a 10 rep / 32kg - 27kg

- Remada alta (barra livre)

3 x 10 a 12 rep / 50kg - 40kg

- Remada aberta (articulada)

3 x 8 a 12 rep / 50kg - 40kg

- Voador invertido

3 x 10 a 16 rep / 20kg - 15kg

- Bíceps martelo (halteres)

3 x 10 a 15 rep / 12+12kg - 10+10kg

- Bíceps banco 45° mov. abertura (halteres)

3 x 10 a 15 rep / 8+8kg

 

Intervalos: 60 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 39 minutos.

17-10-2020

 

Pernas 2

 

- Agachamento búlgaro (halteres)

3 x 8 a 10 rep / 14+14kg

- Flexora

4 x 10 a 16 rep / 70kg

- Stiff

3 x 10 a 12rep / 58kg - 48kg

- Abdutor

3 x 15 a 20 rep / 50kg

- Panturrilhas em pé (barra guiada)   +   em pé (ponta do pé elevada)   +   em pé (calcanhar elevado)

4 x até a falha (12 séries)

- Abdominais roda, de joelhos   +   vácuo

3 x até a falha

 

Intervalos: 60 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 45 minutos.

Domingão day off. 5km de caminhada de manhã cedo.

3 horas atrás, Alex Ruiz disse:

Domingão day off. 5km de caminhada de manhã cedo.

Aí sim , no foco. Vou fazer o mesmo na chuva agorinha 

Objetivo da semana - hipertrofia (2ª semana).

 

19-10-2020

 

Ombros/trapézio

 

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

4 x 6 a 8 rep / 72kg - 58kg

- Remada alta (barra livre)   +   encolhimento trapézio (anilhas)

3 x 8 a 12 / 40kg   +   3 x 8 a 12 rep / 25+25kg   (BI-SET)

- Elevação lateral (polia)

 3 x 10 a 15 rep / 12kg - 10kg

- Posterior unilateral (polia)

4 x 10 a 12 rep / 15kg - 12kg

- Manguito (polia, abertura)

3 x até a falha / 10kg

 

Intervalos: 60 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 29 minutos.

Bom dia.

Como exemplo, vou detalhar um dia da minha dieta flexível, o que comi ontem:

Café da manhã

- Batida (250ml água, 20g whey, 30g farelo de aveia, 25g pasta de amendoim, 1 banana média, 1/2 mamão papaia)

- 2 ovos cozidos

Lanche manhã

- 200g de iogurte natural semidesnatado (1 banana média picada, 20g farelo de aveia, 3 tâmaras secas picadas)

Almoço

- 200g de filé de porco grelhado

- 150g de purê de batata doce

- 100g de legumes refogados (cebola, cenoura, abobrinha)

- 12ml azeite de oliva

- 20g chocolate 70%

Pós-treino

- 30g whey

- 15g dextrose

- 5g creatina

Janta

- 110g tapioca

- 40g queijo

- 15g requeijão light

- 1 porção de espinafre

- 12ml azeite de oliva

- 2 ovos cozidos

- 200g de iogurte natural semidesnatado

Lanche noite

- 20g whey

- 15g farinha de coco

- 5g cacau em pó

- 25g pasta de amendoim

- água suficiente para transformar tudo em uma pasta

Os lanches e o pós-treino são sempre iguais. Café da manhã, almoço e janta são as refeições que vario, batendo os macros. Como exemplo, na batida da manhã, posso substituir o mamão papaia + pasta de amendoim por abacate. No almoço, em vez de comer filé de porco + purê de batata doce e legumes refogados, posso colocar patinho + arroz e lentilhas cozidas. Na janta, posso trocar os ingredientes da tapioca, ou substituir por um omelete turbinado. Tudo isso mantendo os macros.

Em media qts calorias fazes? eu tb tenho uma abordagem assim parecida, n contabilizo os macros diariamente, tenho quantidades de comida referencia e refeiçoes que gosto muito e nao costumam variar e controlo por ai, e ja passei um ano inteiro a contabilizar macros, ja fiquei c uma boa ideia de como construir uma refeição !

1 hora atrás, Ajcf10 disse:

Em media qts calorias fazes? eu tb tenho uma abordagem assim parecida, n contabilizo os macros diariamente, tenho quantidades de comida referencia e refeiçoes que gosto muito e nao costumam variar e controlo por ai, e ja passei um ano inteiro a contabilizar macros, ja fiquei c uma boa ideia de como construir uma refeição !

Umas 3200 pra manutenção. Mesma coisa, dificilmente preciso pesar a comida hoje em dia.

Dieta bem controlada em carbo. Sente que se dá melhor com gordura?

52 minutos atrás, SaBiih disse:

Dieta bem controlada em carbo. Sente que se dá melhor com gordura?

Com certeza, acho mais fácil bater as calorias, e me sinto menos "estufado" do que comendo muito carbo.

20-10-2020

 

Pernas 1

 

- Agachamento

4 x 10 a 12 rep / 80kg - 70kg 

- Legpress

3 x 8 a 10 rep / 200kg - 170kg

- Extensor

3 x 10 a 14 rep / 75kg

- Adutor

3 x 12 a 18 rep / 60kg

- Panturrilha no legpress

4 x até a falha

- Sóleo sentado (máquina)

4 x até a falha

- Abdominais reto no colchonete   +   na polia, de joelhos, rotado

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 43 minutos.

9 horas atrás, Alex Ruiz disse:

Bom dia.

Como exemplo, vou detalhar um dia da minha dieta flexível, o que comi ontem:

Café da manhã

- Batida (250ml água, 20g whey, 30g farelo de aveia, 25g pasta de amendoim, 1 banana média, 1/2 mamão papaia)

- 2 ovos cozidos

Lanche manhã

- 200g de iogurte natural semidesnatado (1 banana média picada, 20g farelo de aveia, 3 tâmaras secas picadas)

Almoço

- 200g de filé de porco grelhado

- 150g de purê de batata doce

- 100g de legumes refogados (cebola, cenoura, abobrinha)

- 12ml azeite de oliva

- 20g chocolate 70%

Pós-treino

- 30g whey

- 15g dextrose

- 5g creatina

Janta

- 110g tapioca

- 40g queijo

- 15g requeijão light

- 1 porção de espinafre

- 12ml azeite de oliva

- 2 ovos cozidos

- 200g de iogurte natural semidesnatado

Lanche noite

- 20g whey

- 15g farinha de coco

- 5g cacau em pó

- 25g pasta de amendoim

- água suficiente para transformar tudo em uma pasta

Os lanches e o pós-treino são sempre iguais. Café da manhã, almoço e janta são as refeições que vario, batendo os macros. Como exemplo, na batida da manhã, posso substituir o mamão papaia + pasta de amendoim por abacate. No almoço, em vez de comer filé de porco + purê de batata doce e legumes refogados, posso colocar patinho + arroz e lentilhas cozidas. Na janta, posso trocar os ingredientes da tapioca, ou substituir por um omelete turbinado. Tudo isso mantendo os macros.

Interessante a sua dieta, show.

Tu n come muito, ne? Notei vários alimentos líquidos e bastante whey. No bulking sofre bastante pra bater as calorias?

Come bem demais, enquanto isso tem gente com batatismo kkk

32 minutos atrás, frxavier disse:

Interessante a sua dieta, show.

Tu n come muito, ne? Notei vários alimentos líquidos e bastante whey. No bulking sofre bastante pra bater as calorias?

Cara, não como muito nem pouco, eu como CERTO. A impressão de não comer muito é porque 40% das minhas calorias vem de gorduras, assim não preciso me encher de carboidratos. Não sinto fome em nenhum momento do dia, e o mais importante: tudo que como, eu GOSTO. Dieta pra mim não pode ser sinônimo de sofrimento.

Sobre bulking: nunca fiz um bulking agressivo, se quero ganhar peso aumento um pouco as quantidades em geral, somando umas 300kcal extras. Então é muito tranquilo.

2 horas atrás, Alex Ruiz disse:

Com certeza, acho mais fácil bater as calorias, e me sinto menos "estufado" do que comendo muito carbo.

Tbm senti essa sensação de menos estufado qndo fiz dieta com mais gordura. Mas naum consegui me adaptar. Mesmo comendo carbos fibrosos e bastante proteína, naum conseguia segurar a fome.

Tentei fazer desde JI até 5 refs dia, nenhuma deu certo pra mim comendo mais gordura.

Mas que o shape fica mais limpo durante o dia, isso é fato.

9 minutos atrás, SaBiih disse:

Tbm senti essa sensação de menos estufado qndo fiz dieta com mais gordura. Mas naum consegui me adaptar. Mesmo comendo carbos fibrosos e bastante proteína, naum conseguia segurar a fome.

Tentei fazer desde JI até 5 refs dia, nenhuma deu certo pra mim comendo mais gordura.

Mas que o shape fica mais limpo durante o dia, isso é fato.

Que loucura, né? Eu justamente sinto MENOS fome comendo mais gorduras e menos carbo. Acredito que isso é porque gordura tem digestão mais lenta, mas posso tar falando besteira.

Day off: caminhada de 3,5km.

22-10-2020

 

Peito/tríceps

 

- Supino inclinado

4 x 6 a 8 rep / 82kg - 72kg

- Crucifixo inclinado (polia)

3 x 10 a 12 rep / 20+20kg - 15+15kg

- Supino reto (halteres)

4 x 8 a 10 rep / 24+24kg - 20+20kg

- Tríceps testa (barra W)

3 x 8 a 12 rep / 30kg - 26kg

- Tríceps polia (pegada pronada)

3 x 10 a 12 rep / 60kg - 50kg

- Tríceps francês unilateral (polia)

4 x 10 a 12 rep / 15kg - 10kg

 

Intervalos: 60 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 36 minutos.

23-10-2020

 

Pernas 2

 

- Agachamento búlgaro (halteres)

4 x 10 a 12 rep / 12+12kg

- Flexora

4 x 12 a 16 rep / 70kg

- Stiff

3 x 10 a 12rep / 50kg

- Abdutor

3 x 15 a 20 rep / 45kg

- Panturrilhas em pé (barra guiada)   +   em pé (ponta do pé elevada)   +   em pé (calcanhar elevado)

4 x até a falha (12 séries)

 

Intervalos: 60 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 34 minutos.

24-10-2020

 

Costas/bíceps

 

- Barra fixa (pela frente)

4 x 8 a 12 rep / BW

- Remada baixa (polia, pegada neutra)

3 x 10 a 12 rep / 60kg - 50kg

- Remada aberta (polia, pegada pronada)

3 x 10 a 12 rep / 70kg - 60kg

- Voador invertido

3 x 10 a 15 rep / 20kg

- Rosca direta

3 x 10 a 12 rep / 30kg - 26kg

- Bíceps martelo (halteres)

3 x 10 a 12 rep / 12+12kg

- Bíceps banco 45° mov. abertura (halteres)

3 x 10 a 15 rep / 8+8kg

- Abdominais reto no colchonete   +   vácuo

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 43 minutos.

Day off, aquela caminhada em jejum, 3,5km.

Objetivo da semana - hipertrofia (3ª semana).

 

Começando com o treino favorito:

 

26-10-2020

 

Ombros/trapézio

 

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

4 x 6 a 8 rep / 70kg - 62kg

- Remada alta (barra livre)   +   encolhimento trapézio (anilhas)

3 x 8 a 12 / 40kg   +   3 x 10 a 15 rep / 20+20kg   (BI-SET)

- Elevação lateral (polia)

3 x 10 a 12 rep / 15kg - 10kg

- Posterior unilateral (polia)

3 x 10 a 12 rep / 15kg - 12kg

- Manguito (polia, abertura)

3 x até a falha / 10kg

 

Intervalos: 60 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 28 minutos.

27-10-2020

 

Pernas 1

 

- Agachamento

4 x 6 a 8 rep / 90kg - 80kg 

- Legpress

3 x 10 a 12 rep / 180kg - 160kg

- Extensor

3 x 12 a 16 rep / 65kg

- Adutor

3 x 12 a 20 rep / 60kg

- Sóleo sentado (máquina)   +   panturrilha em pé

4 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 33 minutos.

 

Pesagem: 81,40kg.

28-10-2020

 

Peito/tríceps

 

- Supino inclinado

4 x 6 a 8 rep / 90kg - 70kg

- Crucifixo inclinado (polia)

3 x 10 a 12 rep / 20+20kg - 15+15kg

- Supino reto (halteres)

4 x 8 a 12 rep / 24+24kg - 20+20kg

- Tríceps testa (barra W)

3 x 10 a 12 rep / 30kg - 26kg

- Tríceps polia (pegada pronada)

3 x 10 a 12 rep / 55kg - 45kg

- Tríceps francês unilateral (polia)

4 x 10 a 15 rep / 15kg - 10kg

- Abdominais invertido no banco inclinado   +   prancha reta

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 43 minutos.

.

Editado 18/01/2023 às 11:16 01/18, 2023 por Alex_83

Acompanhando . 

Shape bacana!

Uma ótima referência pra mim que também pretendo ficar natural pro resto da vida.

Acompanhando.

30-10-2020

 

Costas/bíceps

 

- Barra fixa (pela frente)

4 x 8 a 12 rep / BW

- Serrote (halteres)

3 x 8 a 10 rep / 32kg - 27kg

- Remada aberta (polia, pegada pronada)

3 x 10 a 12 rep / 70kg - 60kg

- Voador invertido

3 x 10 a 15 rep / 20kg - 15kg

- Rosca direta

3 x 10 a 12 rep / 30kg - 26kg

- Bíceps martelo (halteres)

3 x 10 a 12 rep / 12+12kg - 10+10kg

- Bíceps banco 45° mov. abertura (halteres)

3 x 10 a 15 rep / 8+8kg

 

Intervalos: 60 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 38 minutos.

31-10-2020

 

Pernas 2

 

- Stiff

4 x 10 a 12 rep / 70kg - 60kg

- Flexora

4 x 10 a 18 rep / 70kg

- Legpress (pés mais elevados)

3 x 12 a 14rep / 200kg - 180kg

- Panturrilhas no legpress

8 x até a falha (cadenciado)

- Abdominais na roda, de joelhos   +   vácuo

3 x até a falha

 

Intervalos: 60 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 42 minutos.

Tirei algumas medidas hoje:

Circ. ombros: 124,00cm

Tórax relaxado: 105,00cm

Cintura: 81,00cm

Braço direito contraído: 41,00cm

Braço esquerdo contraído: 41,00cm

Coxa direita: 61,00cm

Coxa esquerda: 60,00cm

Panturrilha direita: 37,00cm

Panturrilha esquerda: 37,00cm