✓ caminhada em jejum - 3,0km.

Dieta - média semanal:

Proteínas:         181g (23%)

Carboidratos:  382g (48%)

Gorduras:         105g (29%)

Calorias:             3168kcal

Sem creatina porque o site da Growth tá zerado. Vamos observar uma possível perda de peso corporal e repetições nas próximas semanas.

Hoje finalizo o microciclo de choque, amanhã começo o regenerativo.

07-11-2022

SUPERIORES/OMBROS
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	4	86
	4	86
	4	92
	4	92
Total reps./tonelagem:	16	1424
Remada alta (barra livre)	4	76
	4	76
	4	82
	4	82
Total reps./tonelagem:	16	1240
Encolhimento de trapézio (anilhas)	3 x falha	20 + 20
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Posterior ombros (polia)	3 x 12-16 + 2 drop	15

Intervalos: 4 a 5 min (básicos) / 60s (acessórios).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 44 minutos.

Atualização PRs e 1RM estimadas:

EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)	1RM ESTIMADA (kg)
Supino inclinado	2,0	116	119,32
Supino reto	2,0	118	121,37
Desenvolvimento frontal	3,0	96	101,65
Remada alta	3,0	86	91,06
Remada pendley	4,0	112	122,19
Barra fixa	5,0	111	124,89
Agachamento	5,0	132	148,51
Stiff	4,0	132	144,01
Levantamento terra	2,0	142	146,06

Ontem descansei, tava moído pela semana de choque.

De regenerativo vou fazer só 3 treinos, um ABC basicão e fofo começando hoje. Segunda volto ao treino base.

Objetivo - regeneração (ciclo único)

09-11-2022

PEITO/OMBROS (LATERAL)/TRÍCEPS
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino inclinado (barra livre)	12	62
	12	62
	12	62
Total reps./tonelagem:	36	2232
Crucifixo inclinado (polia)	3 x 12-15	15 + 15
Supino reto (halteres)	3 x 15	16 + 16
Desenvolvimento frontal (halteres)	3 x 15	14 + 14
Elevação lateral (halteres)	3 x 15-20	8 + 8
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	3 x 15-20	50
Francês unilateral (polia)	3 x 15-20	12

Abdominais: flexão no banco inclinado (infra) + giro russo - 4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 40 minutos.

Pós-treino: caminhada - 3,0km.

Os 2 primeiros exercícios de cada treino, você trabalha com baixas repetições e visa progressão de carga, o restante de execícios  é para dar volume de trabalho? 

Em 10/11/2022 em 09:34, aprendizado disse:

Os 2 primeiros exercícios de cada treino, você trabalha com baixas repetições e visa progressão de carga, o restante de execícios  é para dar volume de trabalho? 

No treino de choque, sim.

No treino base, o normal é UM exercício base onde trabalho a progressão, e o resto são acessórios.

Em 10/11/2022 em 09:37, Alex_83 disse:

No treino de choque, sim.

No treino base, o normal é UM exercício base onde trabalho a progressão, e o resto são acessórios.

Entendi, você normalmente está fazendo UP lower, e as vezes push pull lower 

Em 10/11/2022 em 09:59, aprendizado disse:

Entendi, você normalmente está fazendo UP lower, e as vezes push pull lower 

ABC Upper Lower

5 treinos/semana.

11-11-2022

INFERIORES
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	12	72
	12	72
	12	72
Total reps./tonelagem:	36	2592
Levantamento terra (barra livre)	10	92
	10	92
	10	92
Total reps./tonelagem:	30	2760
RDL (barra livre)	3 x 15	62
Extensão (cadeira)	3 x 15	60
Flexão (cadeira)	3 x 20	60
Panturrilhas no legpress	4 x falha	130
Panturrilhas sóleo / step (BI-SET)	4 x falha	50 / BW

Intervalos: 60 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 44 minutos.

Pós-treino: caminhada - 3,0km.

12-11-2022

COSTAS/OMBROS (POSTERIOR)/BÍCEPS
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	8	81
	8	81
	8	81
Total reps./tonelagem:	24	1944
Remada alta (barra livre)	3 x 10	52
Remada curvada (polia)	3 x 15	60
Remada aberta articulada	3 x 15-20	10 + 10
Posterior ombros (polia)	3 x 15-20	12
Rosca direta (polia)	3 x 15-20	25
Rosca martelo (halteres)	3 x 15-20	8 + 8

Abdominais: flexão no colchonete + flexão de joelhos, com rotação (polia) - 4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 47 minutos.

Dieta - média semanal:

Proteínas:         180g (23%)

Carboidratos:  398g (49%)

Gorduras:           97g (28%)

Calorias:              3155kcal

Essa semana volto pro treino base. Só tenho 4 dias pra treinar, então vou aproveitar e testar um Upper/Lower 2x.

Objetivo - treino base (ciclo 1)

14-11-2022

SUPERIORES 1
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	8	92
	7	92
	6	92
Total reps./tonelagem:	21	1932
Supino inclinado (halteres)	3 x 10-15	24 + 24
Remada alta (barra livre)	8	72
	6	72
	6	72
Total reps./tonelagem:	20	1440
Barra fixa	3 x 10-12	BW
Remada aberta articulada	3 x 10-12	20 + 20
Posterior ombros unilt. (polia)	4 x 12-16	15 ~ 12
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	4 x 12-16	50
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12 + 2 drop	12 + 12

Intervalos: 60-120 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 55 minutos.

15-11-2022

INFERIORES 1
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	112
	6	112
	6	112
	6	112
Total reps./tonelagem:	24	2688
Stiff (barra livre)	8	112
	6	112
	6	112
Total reps./tonelagem:	20	2240
Legpress (trilhos)	3 x 10-15	175
Flexão (cadeira)	3 x 12-15	80
Adutor (máquina)	3 x 10-15	60
Panturrilhas no legpress	4 x falha	140
Panturrilhas sóleo / step (BI-SET)	4 x falha	50 / BW

Abdominais: flexão pendurado na barra (infra) + giro russo - 4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60-120 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 56 minutos.

Tô fazendo uns ajustes na técnica do agachamento, por isso regredi nas repetições. Ainda não tá como quero, talvez diminua um pouco o peso no próximo treino. Um passo atrás pra dar dois pra frente.

Gripe. 💩

Começou terça de noite, ontem fiquei bem podre e hoje tô um pouco melhor, mas vou me guardar pra não piorar. Amanhã, se tiver condições, fecho a semana com um FB. A merda que é meu teste do UL2x ficou pela metade.

Alex estou usando sua linha de treinamento/periodização, com algumas adaptações às minhas individualidades, claro, tenho progredido muito, estava em um abcde extremamente volumoso copiado de um coach q ta bem famoso e tava bem travado nas progressões. No começo fiquei receoso achando seu volume baixo, pra vc ver o quanto o outro era alto... Sensacional, parabéns! Obrigado por compartilhar seu conhecimento.

Em 20/11/2022 em 14:22, lucasasuos disse:

Alex estou usando sua linha de treinamento/periodização, com algumas adaptações às minhas individualidades, claro, tenho progredido muito, estava em um abcde extremamente volumoso copiado de um coach q ta bem famoso e tava bem travado nas progressões. No começo fiquei receoso achando seu volume baixo, pra vc ver o quanto o outro era alto... Sensacional, parabéns! Obrigado por compartilhar seu conhecimento.

Bom saber que meu relato tá servindo pra ajudar outros.

Um dos problemas em treinar com volume alto é justamente não ter margem pra progressão. Outro erro comum desses "coaches" e seus seguidores é acreditar que todo mundo pode treinar como se fosse fisiculturista. Tem uma molecada aqui no fórum que insiste em dividir o treino em 400 grupos musculares, inclusive mirando em supostos pontos fracos. O resultado são treinos super volumosos e ineficazes.

***

Depois de uma semana péssima, hoje volto. Começando como se fosse a semana 1 do treino base.

Objetivo - treino base (ciclo 1)

21-11-2022

PEITO/OMBROS (LATERAL)/TRÍCEPS
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	8	92
	6	92
	6	92
	6	92
Total reps./tonelagem:	26	2392
Crucifixo reto (polia)	3 x 8-10	25 + 25 ~ 20 + 20
Supino inclinado (halteres)	3 x 10-15	24 + 24
Elevação lateral (halteres)	4 x 10-16	12 + 12
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	4 x 12-16	50
Francês unilateral (polia)	4 x 10-12 + 2 drop	15

Abdominais: flexão no colchonete + flexão de joelhos, com rotação (polia) - 3 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60-120 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 49 minutos.

olá, Alex, poderia me ajudar?

eu treino em nível avançado - entre idas e vindas já se vão quase 2 anos de treino dia sim, quatro dias não (recuperação, baby!)

e resolvi agora mudar meu treino pra um treino no qual treino tudo que aparece no espelho quando uso calças de moletom

Segunda - peito, terça ombros, quarta braços, quinta peito, sexta braços para chegar inchadinho no forró do desmanche (pq pra treinar qq bola serve)

Queria um ciclo foda, 

por 90 dias

Deca 200 mg/ds3dn

Durateston 250 mg dsdn

cipionato 200mg 2x semana

Winstrol oral 25 mg/dia

refeições

sigo dieta flexivel, vai na base do feeling, quase sempre fazendo carb up com doritos e traquinas 

acha que vai dar bão?

Em 22/11/2022 em 08:06, Power_tr00 disse:

olá, Alex, poderia me ajudar?

eu treino em nível avançado - entre idas e vindas já se vão quase 2 anos de treino dia sim, quatro dias não (recuperação, baby!)

e resolvi agora mudar meu treino pra um treino no qual treino tudo que aparece no espelho quando uso calças de moletom

Segunda - peito, terça ombros, quarta braços, quinta peito, sexta braços para chegar inchadinho no forró do desmanche (pq pra treinar qq bola serve)

Queria um ciclo foda, 

por 90 dias

Deca 200 mg/ds3dn

Durateston 250 mg dsdn

cipionato 200mg 2x semana

Winstrol oral 25 mg/dia

refeições

sigo dieta flexivel, vai na base do feeling, quase sempre fazendo carb up com doritos e traquinas 

acha que vai dar bão?

Mano, preciso saber tuas medidas e os pontos fracos.

Em 22/11/2022 em 08:08, Alex_83 disse:

Mano, preciso saber tuas medidas e os pontos fracos.

minhas medidas são

braço quente:32 cm

antebraço: 25 cm

coxas: 39 cm

Panturrilhas: 28cm

peito 82cm

ombros 89cm

bilau: meio cm abaixo da média em Seoul

pontos fracos: não existem, sou uma torre de força.

Em 22/11/2022 em 08:22, Power_tr00 disse:

pontos fracos: não existem, sou uma torre de força.

fasso supimpo reto com duas rodinhas de 5  kg de cada lado!

Em 22/11/2022 em 08:22, Power_tr00 disse:

minhas medidas são

braço quente:32 cm

antebraço: 25 cm

coxas: 39 cm

Panturrilhas: 28cm

peito 82cm

ombros 89cm

bilau: meio cm abaixo da média em Seoul

pontos fracos: não existem, sou uma torre de força.

Em 22/11/2022 em 08:34, Power_tr00 disse:

fasso supimpo reto com duas rodinhas de 5  kg de cada lado!

Mano, tá bem proporcional essa carcaça. Sinceramente mano, esse protocolo tá fraco. Quer ficar sheipado em janeiro? Dobra todas as doses, treino 7x por semana com volume no talo, 2h de cardio por dia. No último mês mete um clemb gel e um melanotan pra ficar mais bonito que o zyzz.

22-11-2022

INFERIORES 1
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	8	102
	8	102
	7,5	102
Total reps./tonelagem:	23,5	2397
Stiff (barra livre)	10	102
	8	102
	8	102
Total reps./tonelagem:	26	2652
Legpress (trilhos)	4 x 10-15	170
Flexão (cadeira)	4 x 10-16	80
Panturrilhas no legpress	4 x falha	130
Panturrilhas sóleo / step (BI-SET)	4 x falha	50 / BW

Intervalos: 60-120 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 49 minutos.

Ainda adaptando esse treino depois de corrigir a técnica do agachamento - diminui o peso em 10kg e mudei pra 3 séries. Por que? Acho que vou "reprogredir" mais rápido com esse volume, com uma série a menos posso colocar mais intensidade nas restantes.

O plano geral pra progressões, a partir de agora, é aumentar o peso quando: atingir 30 repetições no caso de 3 séries (média de 10reps/série) ou atingir 32 repetições no caso de 4 séries (média de 8reps/série).

Em 22/11/2022 em 18:27, Alex_83 disse:

22-11-2022

INFERIORES 1
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	8	102
	8	102
	7,5	102
Total reps./tonelagem:	23,5	2397
Stiff (barra livre)	10	102
	8	102
	8	102
Total reps./tonelagem:	26	2652
Legpress (trilhos)	4 x 10-15	170
Flexão (cadeira)	4 x 10-16	80
Panturrilhas no legpress	4 x falha	130
Panturrilhas sóleo / step (BI-SET)	4 x falha	50 / BW

Intervalos: 60-120 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 49 minutos.

Ainda adaptando esse treino depois de corrigir a técnica do agachamento - diminui o peso em 10kg e mudei pra 3 séries. Por que? Acho que vou "reprogredir" mais rápido com esse volume, com uma série a menos posso colocar mais intensidade nas restantes.

O plano geral pra progressões, a partir de agora, é aumentar o peso quando: atingir 30 repetições no caso de 3 séries (média de 10reps/série) ou atingir 32 repetições no caso de 4 séries (média de 8reps/série).

que alteração fez no agacho?

Em 23/11/2022 em 07:22, Guimers disse:

que alteração fez no agacho?

Me filmei agachando há umas 3 semanas e notei que tinha perdido um pouco de amplitude ao longo do tempo, tava agachando só até o joelho chegar a 90°. Não é ruim, mas já agachei melhor do que isso, então dei esse passo pra trás pra me readaptar.

Em 23/11/2022 em 07:25, Alex_83 disse:

Me filmei agachando há umas 3 semanas e notei que tinha perdido um pouco de amplitude ao longo do tempo, tava agachando só até o joelho chegar a 90°. Não é ruim, mas já agachei melhor do que isso, então dei esse passo pra trás pra me readaptar.

Voce alonga e mobiliza tambem um pouco antes? 

Em 23/11/2022 em 07:28, Guimers disse:

Voce alonga e mobiliza tambem um pouco antes? 

Sim, sim.. não tenho problema de mobilidade, foi só baixar um pouco a carga que o movimento saiu fácil. É só readaptar e pegar confiança pra progredir de novo.

Em 23/11/2022 em 07:30, Alex_83 disse:

Sim, sim.. não tenho problema de mobilidade, foi só baixar um pouco a carga que o movimento saiu fácil. É só readaptar e pegar confiança pra progredir de novo.

Entendi

Tem um colega meu que corta o fim do movimento direto, o problema é que ele ve o peso e fica com receio, dai ele faz a descida já pensando na subida KKKK ai corta o fim do movimento.

Na verdade ele faz isso com tudo, faz a excentrica pensando na concentrica, ai fica uma bosta os movimento KKKK.

Talvez no aquecimento, realizar umas pausas embaixo vai dando uma ajudada a gravar a profundidade.