Criei esse gráfico pra mostrar minha evolução no levantamento terra desde que reincluí ele no treinamento:

Foram 6 sessões, conforme o eixo horizontal.

A sessão 5 foi de força, por isso o volume despencou.

Entre as sessões 5 e 6, fiz uma semana de descanso (deload).

Linha vermelha: intensidade (%).

Linha azul: repetições.

Senhores, esse gráfico é um exemplo claro de periodização e supercompensação. Até a sessão 3 o volume aumentou, porém diminuiu na sessão 4, junto com a intensidade, provavelmente porque comecei a perder rendimento por fadiga. Mas observem que após a semana de força e o deload, voltei com a maior intensidade registrada pro range normal de repetições.

Editado 29/08/2022 às 14:12 08/29, 2022 por Alex_83

Objetivo da semana - hipertrofia (ciclo 2)

29-08-2022

PEITO/OMBROS (LATERAL)/TRÍCEPS
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino inclinado (barra livre)	8	92
	6	92
	7	82
	7	82
Total reps./tonelagem:	28	2436
Supino reto (halteres)	3 x 12-18	20 + 20
Crossover (polia alta)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-18	12 + 12
Tríceps c/ pegada pronada (polia alta)	4 x 12-16	60 ~ 50
Francês unilateral (polia)	4 x 10-15 + 2 drop	15 ~ 12

Abdominais: flexão no colchonete + flexão de joelhos, com rotação (polia) - 4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60-90 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 45 minutos.

Editado 30/08/2022 às 20:06 08/30, 2022 por Alex_83

30-08-2022

INFERIORES 1
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	10	112
	8	112
	6	112
	8,5	112
Total reps./tonelagem:	32,5	3640
Stiff (barra livre)	3 x 6-8	112
Legpress (trilhos)	3 x 12-16	180
Flexão (cadeira)	4 x 10-16	80
Panturrilhas no legpress	4 x falha	130
Panturrilhas sóleo / step (BI-SET)	4 x falha	50 / BW

Intervalos: 60-90 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 43 minutos.

Meta atingida: 4 séries com 50-50kg, sem ajuda.

Gostei da brincadeira:

Pra quem acompanha o diário, venho relatando uma progressão no agachamento desde o início de abril. Esse gráfico mostra essa progressão, em 21 semanas. É bem didático:

Linha vermelha: carga média.

Linha azul: total de repetições.

Dá pra ver as repetiçoes subindo enquanto mantenho uma determinada carga, os picos de carga com menor volume nos treinos de força, seguidos pelos treinos regenerativos (carga baixa e repetições altas). Dá pra ver a progressão a cada mesociclo: a cada treino de força a carga aumentou; a cada reinício após regenerativo, há progressão, seja em carga ou em volume. Isso é periodização e supercompensação na prática.

Editado 30/08/2022 às 20:15 08/30, 2022 por Alex_83

Em 30/08/2022 em 17:13, Alex_83 disse:

Gostei da brincadeira:

Pra quem acompanha o diário, venho relatando uma progressão no agachamento desde o início de abril. Esse gráfico mostra essa progressão, em 21 semanas. É bem didático:

Linha vermelha: carga média.

Linha azul: total de repetições.

Dá pra ver as repetiçoes subindo enquanto mantenho uma carga, os picos de carga com menor volume nos treinos de força, seguidos pelos treinos regenerativos. Dá pra ver a progressão a cada mesociclo: em cada treino de força a carga aumentou; a cada reinício após o regenerativo há progressão, seja em carga ou em volume. Isso é periodização e supercompensação na prática.

Quando eu voltar a comer e a força voltar/aumentar quero fazer um controle desses kkk achei top dms, é algo pra ser visto a distancia, se alimentado certo, a informação é muito boa.

Atualmente to brigando pra manter as cargas da semana anterior kkk

Editado 30/08/2022 às 20:16 08/30, 2022 por Rafael_165Lbs

Em 30/08/2022 em 17:16, Rafael_165Lbs disse:

Quando eu voltar a comer e a força voltar/aumentar quero fazer um controle desses kkk achei top dms, é algo pra ser visto a distancia, se alimentado certo, a informação é muito boa.

Atualmente to brigando pra manter as cargas da semana anterior kkk

O cara aumenta aos poucos, parece que não tá saindo do lugar, mas quando põe no papel assim se dá conta que melhorou muito pra um período de 20 semanas.

Espero que no terra consiga uma progressão parecida.

Caramba exemplo em organização hein? Que isso..

Em 30/08/2022 em 17:53, Alex_83 disse:

O cara aumenta aos poucos, parece que não tá saindo do lugar, mas quando põe no papel assim se dá conta que melhorou muito pra um período de 20 semanas.

Espero que no terra consiga uma progressão parecida.

Tu eh mais organizado. Eu como malho em casa comprei daqueles quadros brancos e vou marcando lá. Conforme apago vão se os registros.

Em 31/08/2022 em 09:30, tmz disse:

Caramba exemplo em organização hein? Que isso..

Em 31/08/2022 em 09:37, Vitgtw disse:

Tu eh mais organizado. Eu como malho em casa comprei daqueles quadros brancos e vou marcando lá. Conforme apago vão se os registros.

Tô quase gostando mais de preencher a planilha do que de treinar... na verdade, só treino porque preciso disso pra preencher a planilha.

😂😂😂

Em 31/08/2022 em 09:42, Alex_83 disse:

Tô quase gostando mais de preencher a planilha do que de treinar... na verdade, só treino porque preciso disso pra preencher a planilha.

😂😂😂

Em 31/08/2022 em 09:51, Power_tr00 disse:

eu ter isso à mão é mais preocupante ainda...

anos aprendendo a programar pra usar excel no trabalho e povo achar que sou hacker pq sei teclas de atalho

Em 31/08/2022 em 09:55, Power_tr00 disse:

eu ter isso à mão é mais preocupante ainda...

anos aprendendo a programar pra usar excel no trabalho e povo achar que sou hacker pq sei teclas de atalho

É porque normalmente estou sem reacts, mas quase toda vez que entro em algum tópico e tem resposta sua sinta-se reagido com 

Atualização:

Spoiler

31-08-2022

COSTAS/OMBROS (POSTERIOR)/BÍCEPS
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley (barra livre)	10	92
	6	92
	10	82
	8	82
Total reps./tonelagem:	34	2948
Serrote (halteres)	3 x 12-16	24
Remada aberta articulada	3 x 10-12	20 + 20
Posterior ombros (polia)	4 x 12-16	15 ~ 12
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30 ~ 26
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12 + 2 drop	12 + 12 ~ 10 + 10

Intervalos: 60-90 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 43 minutos.

Pós-treino: caminhada - 3,0km.

Hoje é hibernação.

02-09-2022

SUPERIORES
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	8	82
	6	82
	8	72
	7	72
Total reps./tonelagem:	29	2228
Barra fixa frontal	12	81
	12	81
	10	81
	8	81
Total reps./tonelagem:	42	3402
Supino reto (barra livre)	8	92
	6	92
	6	82
	7	72
Total reps./tonelagem:	27	2284
Remada alta (barra livre) / trapézio (anilhas) 3 x falha (BI-SET)	8	72
	6	72
	8	62
	7	62
Total reps./tonelagem:	29	1938
Panturrilhas no legpress	6 x falha	125 ~ 100

Intervalos: 60-90 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 46 minutos.

Pós-treino: caminhada - 3,0km.

Editado 2/09/2022 às 21:47 09/2, 2022 por Alex_83

03-08-2022

INFERIORES 2
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre)	8	112
	8	112
	6	122
	8	122
Total reps./tonelagem:	30	3500
RDL (barra livre)	4 x 10-12	72 ~ 62
Agachamento búlgaro	4 x 15-20	BW
Flexão (cadeira)	4 x 10-16	80
Panturrilhas em pé - três variações (TRI-SET)	4 x falha	72 / BW / BW

Abdominais: elevação de joelhos pendurado (infra) + giro russo 4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60-90 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 52 minutos

Dieta - média semanal:

Proteínas:        186g (23%)

Carboidratos: 364g (45%)

Gorduras:         114g (32%)

Calorias:             3195kcal

A partir de hoje: força.

Boa semana a todos.

Em 05/09/2022 em 07:14, Alex_83 disse:

Dieta - média semanal:

Proteínas:        186g (23%)

Carboidratos: 364g (45%)

Gorduras:         114g (32%)

Calorias:             3195kcal

A partir de hoje: força.

Boa semana a todos.

Cara, tu eh disciplinado demais, mas meu planejamento dessa semana ganhou do seu com o feriadão. 

Hj pernas. Resto semana - off ou aquele treininho fofo se der saudades de malhar, kkkk.

Em 05/09/2022 em 07:36, Vitgtw disse:

Cara, tu eh disciplinado demais, mas meu planejamento dessa semana ganhou do seu com o feriadão. 

Hj pernas. Resto semana - off ou aquele treininho fofo se der saudades de malhar, kkkk.

Cara, treino fofo é o que funciona, dizem os especialistas.

Eu já tô negociando com um prof. da academia pra treinarmos na quarta, hahahaha.

Objetivo da semana - força

05-09-2022

SUPERIORES/TRÍCEPS
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4	102
	4	106
	3	112
	3	112
Total reps./tonelagem:	14	1504
Remada pendley (barra livre)	4	102
	4	102
	4	106
	4	106
Total reps./tonelagem:	16	1664
Supino inclinado (halteres)	3 x 14-23	20 + 20
Tríceps ext. c/ pegada pronada (polia)	3 x 12-15	60 ~ 50
Francês unilateral (polia)	3 x 12-15	15

Intervalos: 4 a 5 min (básicos) / 60s (isoladores).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 50 minutos.

Pós-treino: caminhada - 3,0km.

06-09-2022

INFERIORES 1
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	122
	4	126
	4	132
	3,5	132
Total reps./tonelagem:	15,5	1982
Stiff (barra livre)	4	122
	4	126
	4	130
	4	130
Total reps./tonelagem:	16	2032
Flexão (cadeira)	4 x 10-16	80
Panturrilhas no legpress	4 x falha	130
Panturrilhas sóleo / step (BI-SET)	4 x falha	50 / BW

Abdominais: flexão no colchonete + flexão de joelhos, com rotação (polia) - 4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 4 a 5 min (básicos) / 60s (isoladores).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 53 minutos.

PR no agacho, seguimos progredindo!

Editado 6/09/2022 às 18:06 09/6, 2022 por Alex_83

Em 06/09/2022 em 15:05, Alex_83 disse:

PR no agacho, seguimos progredindo!

Muito bom HAHA

Ainda esta mantendo aquela amplitude melhorada que comentou meses atras?

Em 06/09/2022 em 15:23, Guimers disse:

Muito bom HAHA

Ainda esta mantendo aquela amplitude melhorada que comentou meses atras?

Sim, indo além dos 90°. 

E feriado é dia on..

07-09-2022

SUPERIORES/BÍCEPS
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	4	111
	4	111
	4	111
	4	111
Total reps./tonelagem:	16	1776
Supino inclinado (barra livre)	4	102
	4	106
	4	106
	3	110
Total reps./tonelagem:	15	1586
Remada aberta articulada	3 x 12-15	20 + 20
Rosca direta (barra W)	3 x 8-10	36
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12 + 2 drop	12 + 12

Intervalos: 4 a 5 min (básicos) / 60s (isoladores).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 53 minutos.

Pós-treino: caminhada - 3,0km.

A última noite foi péssima, acordei cansado, então me segurei. Um treino intenso não renderia hoje. Amanhã treino pernas com foco no terra, e segunda finalizo o microciclo de força focando em ombros. No resto da semana, aquele deload importantíssimo pra seguir progredindo.

Seguimos o jogo.

10-09-2022

INFERIORES 2
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre)	4	132
	4	132
	4	138
	1	142
Total reps./tonelagem:	13	1750
RDL (barra livre)	3 x 10-12	72
Extensor (cadeira)	3 x 12-16	80
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Panturrilhas em pé - três variações (TRI-SET)	4 x falha	72 / BW / BW

Abdominais: extensão/flexão de joelhos, com a roda + prancha dinâmica - 3 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 4 a 5 min (básicos) / 60s (isoladores).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 53 minutos.

Pós-treino: caminhada - 3,0km.

PRs pra 4RM e pra 1RM no terra!

Dieta - média semanal:

Proteínas:        182g (22%)

Carboidratos: 372g (46%)

Gorduras:         115g (32%)

Calorias:             3213kcal

Bom dia señor Alex!

Soy paraguajo y queria su opinion sobre un ciclo

treino a 4 meses, com idas y vindas

Pensei em tomar productos de más alta qualidade...

há laboratóriso buenos aqui... mas não usarei landerlan, eles apoiam o genocídio armênio pelos turcos

por isso usarei el laboratório palomita pharma X-treme (la garantia soy jo)

usarei trembolombonoato de trembolokona, ay caramba! 600 mg dia sim, dia também

e meio bujón de cipiomalato de testosterona na segunda e na quinta

por 12 semanas

acha que vai dar bom?

treino muy pesado, pero leve, com técnicas avançadas de la Koreia

Editado 12/09/2022 às 10:49 09/12, 2022 por Power_tr00

Em 12/09/2022 em 07:49, Power_tr00 disse:

Bom dia señor Alex!

Soy paraguajo y queria su opinion sobre un ciclo

treino a 4 meses, com idas y vindas

Pensei em tomar productos de más alta qualidade...

há laboratóriso buenos aqui... mas não usarei landerlan, eles apoiam o genocídio armênio pelos turcos

por isso usarei el laboratório palomita pharma X-treme (la garantia soy jo)

usarei trembolombonoato de trembolokona, ay caramba! 600 mg dia sim, dia também

e meio bujón de cipiomalato de testosterona na segunda e na quinta

por 12 semanas

acha que vai dar bom?

treino muy pesado, pero leve, com técnicas avançadas de la Koreia

Buen día amigo,

Aunque no me hayas dicho nada acerca de tus condiciones actuales, te voy a dar la fórmula del éxito: Boldepolla Solo + Osta-Maxx + Ky 12 + Megadrol + Epispica + Carajine. Todo preparado en tu propia cocina, ojo, eso es lo más importante!

Además de ponerte como un culturista, vás a follar con todas las chicas casadas, y te volverás el rey de los hospitales.

Em 12/09/2022 em 08:42, Alex_83 disse:

Además de ponerte como un culturista, vás a follar con todas las chicas casadas, y te volverás el rey de los hospitales.