Em 17/12/2021 em 11:25, cadumonteiro disse:

Se vc tiver como seria legal saber como está sua insulina basal, glicemia em jejum e homa ir, pq saiu de um superávit, então veria o quanto cai a sua sensibilidade à insulina, isso dá uma pista da flexibilidade do seu metabolismo e ver onde dá pra puxar mais.

Sim, vou fazer um checkup geral em janeiro, já tava no planejamento.

Em 17/12/2021 em 11:25, cadumonteiro disse:

Se você mantiver na manutenção e o cardio, teu treino vai melhorar, tem como ganhar massa, mais lento claro, e vai acabar gerando um leve déficit pq a tendência é o treino evoluir e gastar um pouco mais de calorias.

Eu no seu lugar ficaria em manutenção fácil 1 ano, shape foda demais, volume e definição equilibrados, é o shape que mulher gosta, ficar tranquilo sem fazer déficit, treinar no talo, deixar o corpo descansar.

Boa, então acertei na escolha de seguir a manutenção e ver o que acontece..

Valeu pelo retorno, é sempre bom receber mais uma opinião!

17-12-2021

Pernas B

- Agachamento (barra livre)

3 x 10 a 12 rep / 82kg ~ 72kg

- Agachamento búlgaro

3 x 15 rep / BW (intercalando pernas, sem descanso)

- Extensor (cadeira)

3 x 12 a 18 rep / 65kg

- Flexor (cadeira)

4 x 12 a 20 rep / 65kg

- RDL (barra livre)

4 x 10 a 16 rep / 52kg

- Panturrilhas em pé (barra guiada)   +   em pé, ponta dos pés elevadas   +   em pé, calcanhares elevados

4 x até a falha (TRI-SET)

- Abdominais: flexão de tronco no colchonete (supra)   +   flexão de tronco com rotação, de joelhos (polia)

3 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60 segundos (máximo).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 50 minutos.

Pós-treino: caminhada - 3,0km.

Pesagem: 82,40kg.

18-12-2021

Superiores básicos

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

4 x 6 a 8 rep / 72kg ~ 62kg

- Pendley row (barra livre)

4 x 6 a 8 rep / 92kg ~ 82kg

- Supino reto (barra livre)

4 x 6 a 8 rep / 92kg ~ 72kg

- Remada alta (barra livre)   +   encolhimento trapézio (anilhas)

4 x 6 rep / 72kg ~ 62kg   +   4 x 12 a 15 rep / 20+20kg (BI-SET)

- Panturrilhas no legpress

6 x até a falha

Intervalos: 90 segundos (máximo).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 48 minutos.

Como você faz remada alta sem doer o pulso? Usa straps?

Em 19/12/2021 em 08:16, t2ds disse:

Como você faz remada alta sem doer o pulso? Usa straps?

Não uso straps pra nenhum exercício. Nunca senti dor, mas uso aquela pegada "nos dedos", sem o polegar, sabe? Consequentemente os punhos flexionam menos. Tenho bastante força nessa pegada porque uso ela a vida toda na barra fixa. Ela me serve pra várias puxadas: remada alta, pendley, remada aberta, stiff..

Vou testar, agora que falou nisso me dei conta que usei a Hook grip. Sou tão acostumado com ela que ficou natural.

Editado 19/12/2021 às 14:43 12/19, 2021 por t2ds

Seu diário é muito inspirador para naturais como eu, treinava a 6 anos, parei no início da pandemia, e voltei a 2 meses. Treino ab2x, progredindo as cargas e estudando sobre periodização para quando estagnar. Encontrei muita teoria, mas quase nenhum exemplo, gostaria de saber se poderia compartilhar o seu modelo, para fins didáticos.

Em 19/12/2021 em 11:46, Sr. Maximus disse:

Seu diário é muito inspirador para naturais como eu, treinava a 6 anos, parei no início da pandemia, e voltei a 2 meses. Treino ab2x, progredindo as cargas e estudando sobre periodização para quando estagnar. Encontrei muita teoria, mas quase nenhum exemplo, gostaria de saber se poderia compartilhar o seu modelo, para fins didáticos.

De periodizacão? Eu expliquei lá no início do diário. Faço microciclos semanais (eternos) variando o foco dos treinos entre hipertrofia/força/regeneração. Normalmente são 3 a 4 semanas dando pau, e 1 de regeneração. Varia conforme sinto o corpo.

Hoje: caminhada em jejum - 3,0km.

Dieta - média semanal:

Proteínas:        188g (24%)

Carboidratos: 324g (41%)

Gorduras:        125g (35%)

Calorias:             3137kcal

Objetivo da semana - força

20-12-2021

Superiores + tríceps

- Supino inclinado

4x102kg   4x108kg   3x112kg   4x102kg

- Barra fixa, puxada frontal (pegada pronada)

4 x 5 rep / BW + 25kg

- Tríceps testa (barra W)

4 x 10 a 12 rep / 32kg ~ 26kg

- Tríceps corda

4 x 12 a 16 / 30kg ~ 25kg

- Abdominais: flexão de tronco pendurado (infra)   +   vácuo

3 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 4 a 5 min (básicos) / 60s (isoladores).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 50 minutos.

21-12-2021

Pernas 1

- Agachamento (barra livre)*

4x102kg   4x112kg   4x112kg   2x122kg (PR)

- Legpress (trilhos)

3x280kg   4x260kg  6x240kg  6x240kg

- Extensor (cadeira)

4 x 12 a 15 rep / 80kg

- Panturrilhas no legpress

4 x até a falha

Intervalos: 4 a 5 min (básicos) / 60s (isoladores).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 45 minutos.

* Mais um PR, e a meta do ano (120kg) no agachamento batida! Voltei pra casa com um sorriso no rosto. É isso, esses quase 4 kg que ganhei em um ano e meio não foram em vão, a força veio junto! Amanhã temos Desenvolvimento e Pendley + bíceps.

22-12-2021

Superiores + bíceps

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

3x82kg   5x82kg  5x82kg   2x88kg

- Pendley row (barra livre)

5x92kg   4x102kg   4x102kg   5x92kg

- Bíceps no banco inclinado (halteres)

4 x 10 a 18 rep / 10+10kg

- Bíceps martelo (halteres)

4 x 8 a 12 rep / 12+12kg

- Panturrilhas sóleo (máquina)   +   flexão em pé, no degrau *

4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 4 a 5 min (básicos) / 60s (isoladores).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 48 minutos.

Pós-treino: caminhada - 3,0km.

* Feito junto com o pendley, nos intervalos.

Um exemplo de desinformação que se espalha vem me chamando a atenção na academia: muita gente fazendo rotações de manguito como aquecimento. Não tô falando de incluir isso no aquecimento, o que seria válido, mas de usar como único aquecimento. Daqui a pouco vão fazer rotações de manguito antes de treinar pernas.

E se a gente fala alguma coisa? "O coach pica das galáxias falou pra usar, no canal do YouTube". Sim, provavelmente falou, mas aquecimento não é apenas isso.

Em 22/12/2021 em 18:10, Alex_83 disse:

Um exemplo de desinformação que se espalha vem me chamando a atenção na academia: muita gente fazendo rotações de manguito como aquecimento. Não tô falando de incluir isso no aquecimento, o que seria válido, mas de usar como único aquecimento. Daqui a pouco vão fazer rotações de manguito antes de treinar pernas.

E se a gente fala alguma coisa? "O coach pica das galáxias falou pra usar, no canal do YouTube". Sim, provavelmente falou, mas aquecimento não é apenas isso.

11 anos sem fazer aquecimento, deste mal eu não sofro kkkk..

Em 22/12/2021 em 18:10, Alex_83 disse:

Um exemplo de desinformação que se espalha vem me chamando a atenção na academia: muita gente fazendo rotações de manguito como aquecimento. Não tô falando de incluir isso no aquecimento, o que seria válido, mas de usar como único aquecimento. Daqui a pouco vão fazer rotações de manguito antes de treinar pernas.

E se a gente fala alguma coisa? "O coach pica das galáxias falou pra usar, no canal do YouTube". Sim, provavelmente falou, mas aquecimento não é apenas isso.

Passei a fazer o aquecimento do manguito no treino de peito/ombros/triceps, mas sempre aqueço o músculo no primeiro exercicio que vou fazer, geralmente o supino reto, com uma carga mais leve. Seria isso suficiente?

Em 23/12/2021 em 00:02, feusagit disse:

Passei a fazer o aquecimento do manguito no treino de peito/ombros/triceps, mas sempre aqueço o músculo no primeiro exercicio que vou fazer, geralmente o supino reto, com uma carga mais leve. Seria isso suficiente?

Cargas aumentando até a de trabalho:

https://www.hipertrofia.org/blog/2017/09/18/aquecimento-pre-treino/

Não precisam ser 3 séries de aquecimento, podem ser mais ou menos, é tu quem vai sentir.

Editado 23/12/2021 às 12:00 12/23, 2021 por Alex_83

23-12-2021

Pernas 2

- Stiff (barra livre)

4x112kg   4x112kg   4x112kg   5x112 (PR)

- Flexor (cadeira)

6 x até a falha / 80kg

- Panturrilhas em pé (barra guiada)   +   em pé, ponta dos pés elevadas   +   em pé, calcanhares elevados

4 x até a falha (TRI-SET)

- Abdominais: flexão de tronco no colchonete (supra)   +   flexão de tronco com rotação, de joelhos (polia)

4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 4 a 5 min (básicos) / 60s (isoladores).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 43 minutos.

Mais uma marca batida, e fechamos a semana. Volto segunda e terça com os últimos dois treinos do ano. A dieta vou contar só até hoje, porque a partir de amanhã tem ceias, viagem, etc. Então pelos próximos 10 dias, vou manter as proteínas e o resto vai no olho.

Dieta - média semanal:

Proteínas:        195g (25%)

Carboidratos: 289g (36%)

Gorduras:        148g (39%)

Calorias:             3133kcal

Hoje: caminhada em jejum, 4,0km.

Olá.

Poderia me ajudar?

Eu tenho 3 anos de treino, entre idas e vindas 

Sou ectomesoendomorpho com ascendente em áries.

Voltei aos treinos após a jacada de natal e como falei que seria bulk, ganhei massa 

Tenho um resto de bujão de trembolona lokomia Labs e Hemogenin sublingual.

Comprei Diana injetável e polipentanoato de testosterona.

Pretendo injetar dia sim, dia também, totalizando dois bujão e meio de dorga por semana, fora os orais e depois de 21.4 semanas entrar em Cruise com apenas um bujão de resto em suspensão/semana.

Estando eu e o Dudu babuch a 80 km/h, qual faz lineup do Olympia primeiro?

Em 25/12/2021 em 11:11, Power_tr00 disse:

Olá.

Poderia me ajudar?

Eu tenho 3 anos de treino, entre idas e vindas 

Sou ectomesoendomorpho com ascendente em áries.

Voltei aos treinos após a jacada de natal e como falei que seria bulk, ganhei massa 

Tenho um resto de bujão de trembolona lokomia Labs e Hemogenin sublingual.

Comprei Diana injetável e polipentanoato de testosterona.

Pretendo injetar dia sim, dia também, totalizando dois bujão e meio de dorga por semana, fora os orais e depois de 21.4 semanas entrar em Cruise com apenas um bujão de resto em suspensão/semana.

Estando eu e o Dudu babuch a 80 km/h, qual faz lineup do Olympia primeiro?

Mano, ontem mesmo tava vendo a live do Babuch, sempre olho, ele é meu gênio favorito. Começou uma treta violenta com o Cuzzy. O Babuch disse que a jacada natalina é o refeed ideal pra não catabolizar no feriado, mais tem que comer a ceia com o hemogenin sublingual posicionado. Se atrapalhar a mastigação, pode usar intrarretal, vai bater igual. Mais o Cuzzy disse que pelo cu não bate, não absorve. Mano, treta feia.

Editado 26/12/2021 às 00:11 12/26, 2021 por Alex_83

Em 25/12/2021 em 13:11, Alex_83 disse:

Mano, ontem mesmo tava vendo a live do Babuch, sempre olho, ele é meu gênio favorito. Começou uma treta violenta com o Cuzzy. O Babuch disse que a jacada natalina é o refeed ideal pra não catabolizar no feriado, mais tem que comer a ceia com o hemogenin sublingual posicionado. Se atrapalhar a mastigação, pode usar intrarretal, vai bater igual. Mas o Cuzzy disse que pelo cu não bate, não absorve. Mano, treta feia.

O cariado falou algo sobre isso?

Em 25/12/2021 em 13:14, Power_tr00 disse:

O cariado falou algo sobre isso?

Não, acho que o cariado tá em off!!

Em 25/12/2021 em 13:21, Alex_83 disse:

Não, acho que o cariado tá em off!!

Algum parecer do xúliuh Palestrinha?

Em 26/12/2021 em 14:23, Power_tr00 disse:

Algum parecer do xúliuh Palestrinha?

Mano, naum sei. Meu gênio é o Babuch!

Terminei o feriadão das jacadas pesando 83,2kg. Hoje tem treino: supino reto e remada alta + ombros. Amanhã fecho o ano com pernas.

Em 27/12/2021 em 09:13, Alex_83 disse:

Terminei o feriadão das jacadas pesando 83,2kg. Hoje tem treino: supino reto e remada alta + ombros. Amanhã fecho o ano com pernas.

sente o pau no treino de amanhã

Eu ainda estou em semi coma alimentar

27-12-2021

Superiores + ombros

- Supino reto (barra livre) *

4 x 3 rep / 102kg

- Remada alta (barra livre)   +   encolhimento de trapézio (anilhas) **

4x72kg   4x78kg   4x82kg   3x82kg (PR)   +   4 x 20 rep / 20+20kg (BI-SET)

- Elevação lateral (halteres)

3 x 8 a 12 rep / 14+14kg

- Posterior de ombros unilateral (polia)

4 x 10 a 16 rep / 15kg ~ 10kg

- Abdominais: flexão de tronco pendurado (infra)   +   prancha reto ***

4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 4 a 5 min (básicos) / 60s (isoladores).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 42 minutos.

Pós-treino: caminhada, 3,0km.

* Não tinha ajuda no supino, então fiz essas 4 séries na segurança, longe de falhar.

** Mais uma marca batida, tá bruta essa remada alta com 35kg de cada lado!

*** Abdominais feitos nos intervalos do supino.

Editado 27/12/2021 às 17:19 12/27, 2021 por Alex_83

Em 27/12/2021 em 14:13, Alex_83 disse:

* Não tinha ajuda no supino, então fiz essas 4 séries na segurança, longe de falhar.

melhor jogar seguro e jogar por muito mais tempo

se lascar e ficar tempo sem treinar é foda

Em 27/12/2021 em 14:13, Alex_83 disse:

** Mais uma marca batida, tá bruta essa remada alta com 35kg de cada lado!

cavalo!

Sou libriano com ascendente em ectomorfo

Eu tenho 12 meses de treino, espalhados nos últimos 15 anos, e estou a 23 dias direto sem errar

queria saber se você recomenda usar asteróides.

quero crescer MAIS não quero ficar monstrão, deformado, só definir

Vi que o Cariado e dudu babuch falam em gargarejar testo, você recomenda?

Em 27/12/2021 em 15:24, Power_tr00 disse:

Sou libriano com ascendente em ectomorfo

Eu tenho 12 meses de treino, espalhados nos últimos 15 anos, e estou a 23 dias direto sem errar

queria saber se você recomenda usar asteróides.

quero crescer MAIS não quero ficar monstrão, deformado, só definir

Vi que o Cariado e dudu babuch falam em gargarejar testo, você recomenda?

Mano, essa acendencia em hector complica o método do gargarejo. Recomento três dura por semana, testo gel e turkesterona 300mg misturada com brócolis e óleo de coco.