Marcel's Bench Press Journey

Marcel Sauma · Julho 25, 2020 às 11:34

Em 23/07/2020 em 22:13, MadrugaDentista disse:

Mano, hoje quase me lesionei no supino. To ate agora cotovelo direito doendo. Fui meter 78-78 fiz 6 com ajuda mas ficou resto todo do treino mal. Nem consegui fazer desenvolvimento livre e pra tudo doendo:

Vou olhar tuas coisas de periodização para não dar mais esse BO

obs: hoje foi justamente a primeira vez que usei uma cotoveleira(na verdade é uma joelheits que não entrou na minha perna e ficou pro braço então ?). Na hora do cagaço rezei pra tudo que é santo

Eita pau. Nunca vi lesão no cotovelo por causa de supino. Vc faz com pegada mais fechada? Em geral a lesão é no peitoral ou em alguma coisa do ombro.

Mas porra, 78-78 deve dar um estresse gigante em tudo que é articulação hahaha. Parabéns.

Treino de ontem (24/07/2020)

Pull B

Remada baixa pegada aberta pronada (idéia é ser a mesma pegada do supino) - rep goal 12

40kg x 25 reps

40kg x 17 reps

40kg x 16 reps

40kg x 15 reps

40kg x 12 reps

Errei a mão no peso, ficou leve demais

Remada com halteres braços 90º com tronco - rep goal 15

20kg x 8 reps

20kg x 7 reps

20kg x 6 reps

Errei a mão no peso, ficou muito pesado rs

Puxada unilateral - rep goal 12

30kg x 12 reps

30kg x 8 reps

30kg x 6 reps

30kg x 5 reps

Bi-set: Crucifixo invertido (rep goal 20) + Rosca martelo (rep goal 15)

CI (errei a mão no peso aqui também)

5kg x 12 reps

5kg x 8 reps

5kg x 6 reps

5kg x 7 reps

5kg x 6 reps

RM

10kg x 15 reps

10kg x 12 reps

10kg x 10 reps

10kg x 9 reps

Abdominal em pé na polia - rep goal 20

20kg x 22 reps

20kg x 18 reps

20kg x 17 reps

20kg x 15 reps

EMD · Julho 25, 2020 às 12:11

Supino você faz com aquele "estilo" de powerlifter? Como quebrar a barra, arco das costas, leg drive, ou faz esses que os BBs fazem?

Marcel Sauma · Julho 25, 2020 às 13:12

1 hora atrás, EMD disse:

Supino você faz com aquele "estilo" de powerlifter? Como quebrar a barra, arco das costas, leg drive, ou faz esses que os BBs fazem?

Faço "estilo powerlifter", com arco, pegada aberta nos limites da marcação da barra, calcanhar no chão e leg drive.

Marcel Sauma · Julho 25, 2020 às 21:12

Treino de hoje - 25/07/2020

Push C

Supino inclinado - goal 10 reps

80kg x 12 reps

80kg x 8 reps

80kg x 7 reps

80kg x 6 reps

80kg x 7 reps

Tríceps pressdown barra - goal 12 reps

30kg x 13 reps

30kg x 12 reps

30kg x 10 reps

Bi-set: elevação lateral + frontal - goal 20 reps em ambos

7kg x 20 / 20 reps

7kg x 12 / 12 reps

7kg x 11 / 9 reps

7kg x 11 / 7 reps

7kg x 10 / 6 reps

Crossover (polias ao nível do peito) - goal 20 reps

7.5kg x 25 reps

7.5kg x 16 reps

7.5kg x 20 reps

7.5kg x 17 reps

Physique update com pump:

https://ibb.co/6v9SRcz

Marcel Sauma · Julho 28, 2020 às 01:26

Treino Pull A (27/7/20)

Puxada pegada V (Rep goal: 10)

85kg x 9 reps

80kg x 7 reps

80kg x 6 reps

80kg x 5 reps

Encolhimento barra c/ pegada aberta (rep goal: 15)

85kg x 21 reps

85kg x 15 reps

85kg x 14 reps

Remada máquina (rep goal: 12)

62.5kg x 12 reps

62.5kgs x 10 reps

62.5kg x 9 reps

62.5kg x 8 reps

Shoulder pull (rep goal: 15)

27.5kg x 20 reps

27.5kg x 15 reps

27.5kg x 13 reps

27.5kg x 12 reps

Elevação de pernas (rep goal: 20)

20

15

13

Marcel Sauma · Julho 28, 2020 às 22:11

Treino Push A (28/7/20)

Supino pausado

105kg x 6

105kg x 5

105kg x 4

5min descanso entre as séries

Próximo treino progrido pra 106kg

JM Press - RG: 8 reps

70kg x 8 reps

75kg x 8 reps

80kg x 7 reps

80kg x 6 reps

80kg x 5 reps

2 min descanso entre as séries

Supino com halteres pausado (RG: 8 reps, mas vou aumentar pra 10 já que o halter mais pesado da academia é de 36kg)

30/30kg x 8 reps

32/32kg x 8 reps

34/34kg x 8 reps

36/36kg x 6 reps

2,5 min descanso entre as séries

Marcel Sauma · Julho 31, 2020 às 12:08

Treino de ontem (30/7/20)

Pull B

Remada baixa (RG: 12)
50kg x 13 reps
50kg x 12 reps
50kg x 11 reps
50kg x 10 reps
50kg x 10 reps

Remada no banco, cotovelo 90° (RG: 15)
20kg x 13 reps
20kg x 10 reps
20kg x 9 reps
20kg x 8 reps
20kg x 8 reps

Puxada unilateral (RG: 12)
35kg x 9 reps
35kg x 8 reps
35kg x 7 reps
35kg x 6 reps
35kg x 5 reps

Martelo (RG: 15)
12kg x 15 reps
12kg x 12 reps
12kg x 9 reps
12kg x 8 reps
12kg x 8 reps

Abd polia (RG: 20)
22.5kg x 25 reps
22.5kg x 15 reps
22.5kg x 12 reps
22.5kg x 11 reps
22.5kg x 12 reps

Crucifixo inverso polia (RG: 20)
5kg x 23 reps
5kg x 18 reps
5kg x 15 reps
5kg x 15 reps
5kg x 15 reps

Marcel Sauma · Agosto 2, 2020 às 17:00

Treino de ontem (01/07/20)

Supino touch and go (RG: 10)
100kg x 10 reps
100kg x 6 reps
100kg x 6 reps
100kg x 4 reps
90kg x 9 reps

Triceps overhead polia corda (RG: 15)
22.5kg x 15 reps
22.5kg x 13 reps
22.5kg x 12 reps
22.5kg x 12 reps
22.5kg x 10 reps

Desenvolvimento sentado halteres (RG: 12)
22kg x 12 reps
22kg x 12 reps
22kg x 11 reps
22kg x 10 reps
22kg x 10 reps

Elevação lateral butterfly (RG: 15)
9kg x 13 reps
9kg x 10 reps
9kg x 9 reps
9kg x 9 reps
9kg x 9 reps

Flexão c/ peso (RG: 20)
20kg x 20 reps
20kg x 15 reps
20kg x 15 reps

Aumentei em 2 reps na primeira série do supino mas caí o rendimento nas subsequentes em comparação ao mesmo treino na semana passada, mas acho que isso é pq diminuí o descanso de 3 e 2 min pra 1.5min entre as séries.

Marcel Sauma · Agosto 4, 2020 às 23:57

Treino Pull A (04/8/20)

Puxada pegada V (Rep goal: 10)

85kg x 10 reps

80kg x 7 reps

80kg x 6 reps

aumentar o peso no próximo treino

Remada máquina (rep goal: 12)

65kg x 12 reps

65kgs x 10 reps

65kg x 9 reps

65kg x 8 reps

aumentar o peso também

Encolhimento barra c/ pegada aberta (rep goal: 15)

90kg x 20 reps

90kg x 15 reps

90kg x 14 reps

90kg x 13 reps

também aumentar o peso.. já que está fácil, vou aumentar esse de 5 em 5kg, até começar a pesar

Shoulder pull (rep goal: 15)

30kg x 20 reps

30kg x 15 reps

30kg x 14 reps

30kg x 13 reps

Também aumentar...

Elevação de pernas com caneleiras (rep goal: 20)

2kg x 15 reps

2kg x 12 reps

2kg x 10 reps

Isso aqui foi o que mais pesou no treino inteiro rs. Estou realmente beeem destreinado de abdominal

Marcel Sauma · Agosto 7, 2020 às 10:32

Treinos dos dois últimos dias:

Push C - 05/08/2020

Supino Inclinado (RG: 10)
85kg x 10 reps
85kg x 7 reps
85kg x 6 reps
85kg x 6 reps

85kg x 5 reps

Passar a aumentar de 2 em 2 kg a partir do proximo treino

Biset elevação lateral / frontal (RG: 20/20)
8kg x 20/20 reps
8kg x 15/12 reps
8kg x 12/10 reps
8kg x 12/10 reps
8kg x 10/6 reps

Triceps pressdown barra (RG: 12)
32.5kg x 12 reps
32.5kg x 10 reps
32.5kg x 10 reps
32.5kg x 9 reps
32.5kg x 8 reps

Crossover (RG: 20)
10kg x 25 reps
10kg x 15 reps
10kg x 15 reps
10kg x 14 reps
10kg x 14 reps

Pull B (06/08/20)

Remada baixa pegada pronada aberta (RG: 30)
50kg x 18 reps
50kg x 15 reps
50kg x 12 reps
50kg x 10 reps
50kg x 10 reps

Remada cotovelos 90° com halteres (RG: 15)
20kg x 15 reps
20kg x 13 reps
20kg x 10 reps
20kg x 10 reps
20kg x 9 reps

Puxada unilateral (RG: 12)
35kg x 10 reps
35kg x 8 reps
35kg x 8 reps
35kg x 7 reps
35kg x 6 reps

Martelo (RG: 15)
14kg x 12 reps
14kg x 10 reps
14kg x 10 reps
14kg x 9 reps
14kg x 8 reps

Biset com:

Scarecrow (RG: 20)
7.5kg x 10 reps
7.5kg x 8 reps
7.5kg x 7 reps
7.5kg x 6 reps
7.5kg x 6 reps

Abdominal polia (RG: 20)
25kg x 15 reps
25kg x 12 reps
25kg x 12 reps
25kg x 12 reps
25kg x 10 reps

Agosto 7, 2020 às 10:43

Tu não treina perna mano? Nao

achei nos treinos e fiquei curioso

Marcel Sauma · Agosto 8, 2020 às 12:12

Treino Push A (07/8/20)

Supino pausado

106kg x 6

106kg x 5

106kg x 4

5min descanso entre as séries

Próximo treino progrido pra 107kg

JM Press - RG: 8 reps

80kg x 8 reps

82kg x 6 reps

82kg x 5 reps

2 min descanso entre as séries

Supino com halteres pausado (RG: 10 reps)

36/36kg x 7 reps

36/36kg x 6 reps

36/36kg x 5 reps

36/36kg x 4 reps

3 min descanso entre as séries

Em 07/08/2020 em 07:43, MadrugaDentista disse:

Tu não treina perna mano? Nao

achei nos treinos e fiquei curioso

como diria o Huckfinnbarbell, build the chest, fuck the rest

Marcel Sauma · Agosto 10, 2020 às 22:56

Treino Pull A (10/8/20)

Encolhimento barra c/ pegada aberta (rep goal: 15)

95kg x 20 reps

95kg x 16 reps

95kg x 15 reps

95kg x 14 reps

comecei com esse pq a máquina de puxada estava ocupada...

Puxada pegada V (Rep goal: 10)

90kg x 8 reps

90kg x 6 reps

90kg x 5 reps

80kg x 7 reps

80kg x 6 reps

Remada máquina (rep goal: 12)

70kg x 10 reps

70kgs x 8 reps

70kg x 8 reps

aumentei uma barra a mais por descuido. acho que por isso pesou tanto

Shoulder pull (rep goal: 15)

32.5kg x 15 reps

32.5kg x 12 reps

32.5kg x 11 reps

Elevação de pernas com caneleiras (rep goal: 20)

2kg x 20 reps

2kg x 15 reps

2kg x 12 reps

2kg x 10 reps

EMD · Agosto 10, 2020 às 23:03

Pergunta: você aquece antes dos treinos? Porque você já começa com a carga máxima do dia né, ou você faz 1 série off com menos peso e mais rep para aquecer as articulações e o próprio músculo?

Marcel Sauma · Agosto 11, 2020 às 00:03

Aqueço sim. 10 min de esteira a 7km/h. Depois aquecimento específico no primeiro exercício. 10 reps com 50% da carga que vou usar, 5 reps com 75%, e 1 rep com 90%.

Marcel Sauma · Agosto 13, 2020 às 13:04

Treino de ontem (12/08/20)

Supino touch and go (RG: 10)
101kg x 10 reps
101kg x 6 reps
101kg x 6 reps
101kg x 5 reps
101kg x 4 reps

Triceps overhead polia corda (RG: 15)
25kg x 15 reps
25kg x 9 reps
25kg x 8 reps
25kg x 7 reps
25kg x 6 reps

Desenvolvimento sentado halteres (RG: 12)
24kg x 12 reps
24kg x 10 reps
24kg x 8 reps
24kg x 7 reps
24kg x 7 reps

Elevação lateral butterfly (RG: 15)
9kg x 15 reps
9kg x 12 reps
9kg x 10 reps
9kg x 10 reps
9kg x 10 reps

Flexão c/ peso (RG: 20)
22.5kg x 20 reps
22.5kg x 15 reps
22.5kg x 15 reps

Marcel Sauma · Agosto 21, 2020 às 22:02

Treinos da semana. Fiquei sem tempo de postar. Semana bosta. Terça, quarta, e ontem de plantão noturno. Treino de hoje prejudicou demais devido a fadiga. Vida que segue.

17/08/2020 - Pull B

Remada baixa pegada pronada aberta (RG: 30)
50kg x 25 reps
50kg x 15 reps
50kg x 15 reps
50kg x 12 reps
50kg x 12 reps

Remada cotovelos 90° com halteres (RG: 15)
22kg x 11 reps
22kg x 10 reps
22kg x 10 reps
22kg x 9 reps
22kg x 9 reps

Puxada unilateral (RG: 12)
35kg x 11 reps
35kg x 9 reps
35kg x 8 reps
35kg x 7 reps
35kg x 7 reps

Martelo (RG: 15)
14kg x 15 reps
14kg x 12 reps
14kg x 10 reps
14kg x 10 reps
14kg x 10 reps

Scarecrow (RG: 20)
7.5kg x 18 reps
7.5kg x 10 reps
7.5kg x 9 reps
7.5kg x 9 reps
7.5kg x 9 reps

bi-set com:

Abdominal polia (RG: 20)
25kg x 20 reps
25kg x 15 reps
25kg x 12 reps
25kg x 12 reps
25kg x 12 reps

Push C - 18/08/2020

Supino inclinado - goal 10 reps

86kg x 10 reps

86kg x 8 reps

86kg x 6 reps

Tríceps pressdown barra - goal 12 reps

35kg x 12 reps

35kg x 8 reps

35kg x 7 reps

Bi-set: elevação lateral + frontal - goal 20 reps em ambos

9kg x 20 / 20 reps

9kg x 12 / 10 reps

9kg x 10 / 8 reps

9kg x 10 / 7 reps

9kg x 10 / 6 reps

Voador (troquei pq tava mt dificil conseguir os dois lados do cross ao mesmo tempo) - goal 20 reps

37.5kg x 20 reps

37.5kg x 15 reps

37.5kg x 12 reps

37.5kg x 14 reps

Pull A - 19/08/2020

Puxada pegada V (Rep goal: 10)

90kg x 9 reps

90kg x 7 reps

90kg x 6 reps

Remada máquina (rep goal: 12)

70kg x 12 reps

70kgs x 10 reps

70kg x 9 reps

70kg x 8 reps

Shoulder pull (rep goal: 15)

35kg x 15 reps

35kg x 12 reps

35kg x 10 reps

Encolhimento barra c/ pegada aberta (rep goal: 15) - esqueci os straps.. fiz só com chalk. prejudicou bastante

100kg x 5 reps

90kg x 10 reps

90kg x 7 reps

90kg x 6 reps

Elevação de pernas (rep goal: 20)

3kg x 20 reps

3kg x 12 reps

Push A - 21/08/2020

Supino pausado

107kg x 4 reps

107kg x 5 - aqui cheguei a conseguir lockout com o braço esquerdo, mas falhei com o direito...

107kg x 3

107kg x 2

75kg x 5 (diminuí pra 70% pra fazer speed work nessa última série)

5min descanso entre as séries

JM Press - RG: 8 reps

82kg x 8 reps

82kg x 6 reps

82kg x 5 reps

1,5 min descanso entre as séries

e pra terminar, cheguei atrasado na academia e não deu tempo de fazer o desenvolvimento com halteres. Vou ver se faço amanhã junto com o treino de PULL

Marcel Sauma · Agosto 23, 2020 às 03:13

Treino de hoje - 23/08/2020

Pull B + Supino com halteres

Supino pausado com halteres (RG: 10)
36kg x 10 reps
36kg x 8 reps
36kg x 7 reps
36kg x 6 reps
36kg x 6 reps

Não tem halter mais pesado que isso na academia. Próximo treino vou trocar pra Supino pausado no Smith

Remada baixa (RG: 30)
50kg x 27 reps
50kg x 15 reps
50kg x 15 reps
50kg x 12 reps
50kg x 12 reps

biset com:

Abdominal polia (RG: 20)
27.5kg x 20 reps
27.5kg x 15 reps
27.5kg x 12 reps
27.5kg x 12 reps
27.5kg x 12 reps

Tentei fazer esse biset aqui pra liberar tempo pra tentar dar pra fazer o biset do martelo com scarecrow no final, mas não deu tempo de qualquer forma rs

Remada com halteres, cotovelos 90° (RG: 15)
22kg x 12 reps
22kg x 10 reps
22kg x 10 reps
22kg x 10 reps
22kg x 10 reps

Puxada unilateral (RG: 12)
35kg x 12 reps
35kg x 9 reps
35kg x 8 reps
35kg x 7 reps
35kg x 7 reps

Rosca martelo (RG: 15)
16kg x 10 reps
16kg x 9 reps
16kg x 8 reps
16kg x 8 reps
16kg x 8 reps

Marcel Sauma · Agosto 24, 2020 às 16:33

Push B (24/08/20)

Supino touch and go (RG: 10)
102kg x 9 reps
102kg x 7 reps
102kg x 6 reps
102kg x 5 reps
92kg x 7 reps

falhei no lockout da décima rep na primeira série!! próximo treino progrido...

Triceps overhead polia corda (RG: 15)
27.5kg x 9 reps
27.5kg x 7 reps
27.5kg x 6 reps
27.5kg x 6 reps
27.5kg x 6 reps

Desenvolvimento sentado halteres (RG: 12)
26kg x 10 reps
26kg x 8 reps
26kg x 5 reps
24kg x 8 reps
24kg x 6 reps

Elevação lateral butterfly (RG: 15)
10kg x 10 reps
10kg x 9 reps
10kg x 9 reps
10kg x 8 reps
10kg x 8 reps

Supino vertical máquina (RG: 15)
80kg x 12 reps
80kg x 9 reps
80kg x 8 reps

troquei flexão com peso por isso, pela praticidade

Marcel Sauma · Agosto 26, 2020 às 16:33

Pull A - 25/08/2020

Puxada pegada V (Rep goal: 10)

90kg x 10reps

90kg x 8 reps

90kg x 7 reps

90kg x 6 reps

Remada inclinada com halteres (rep goal: 12)

24kg x 12 reps

24kgs x 10 reps

24kg x 9 reps

24kg x 8 reps

Troquei o exercício pq vou fazer aquela máquina no lugar da remada baixa, que já estou quase zerando.

Shoulder pull (rep goal: 15)

37.5kg x 10 reps

Encolhimento barra (rep goal: 15)

100kg x 15 reps

Elevação de pernas vertical (rep goal: 20)

20 reps

15 reps

12 reps

Troquei pra esse pq fazendo deitado no chão tava doendo a lombar

Marcel Sauma · Agosto 28, 2020 às 11:01

Push C - 27/08/2020

Supino inclinado - goal 10 reps

88kg x 9 reps

88kg x 7 reps

88kg x 5 reps

88kg x 6 reps

Tríceps pressdown barra - goal 12 reps

37.5kg x 12 reps

37.5kg x 10 reps

37.5kg x 8 reps

Bi-set: elevação lateral + frontal - goal 20 reps em ambos

10kg x 15 / 15 reps

10kg x 12 / 10 reps

10kg x 10 / 8 reps

10kg x 8 / 6 reps

Voador - goal 20 reps

40kg x 20 reps

40kg x 15 reps

Marcel Sauma · Agosto 30, 2020 às 10:20

Pull B - 29/08/2020

Remada baixa pegada pronada aberta (RG: 30)
50kg x 30 reps
50kg x 15 reps
50kg x 15 reps
50kg x 15 reps
50kg x 15 reps

Remada cotovelos 45° com halteres (RG: 15) - era pra ter feito a outra remada, mas só fui perceber quando ja tava na terceira série
24kg x 12 reps
24kg x 10 reps
24kg x 10 reps
24kg x 10 reps
24kg x 10 reps

Puxada unilateral (RG: 12)
40kg x 8 reps
40kg x 7 reps
40kg x 6 reps
40kg x 6 reps
40kg x 6 reps

Martelo (RG: 15)
16kg x 12reps
16kg x 10 reps
16kg x 10 reps
16kg x 8 reps
16kg x 8 reps

Biset com:

Bent raises (RG: 20) - troquei crucifixo inverso por isso por causa da praticidade
5kg x 20 reps
5kg x 20 reps
5kg x 20 reps
5kg x 20 reps
5kg x 20 reps

Abdominal polia (RG: 20)
30kg x 20 reps
30kg x 15 reps
30kg x 15 reps
30kg x 12 reps
30kg x 12 reps

Marcel Sauma · Agosto 31, 2020 às 23:50

Semana de deload. Treino bem tranquilo, com carga em 80% e séries reduzidas de 5 pra 3

Push A (31/08/20)

Supino pausado

90kg x 3x10 reps

JM Press

70kg x 3x10 reps

Supino pausado com halteres

30/30kg x 3x12 reps

Marcel Sauma · Setembro 1, 2020 às 23:25

Pull A

Puxada triângulo

75kg x 3x12 reps

Remada cotovelos 45º

20/20kg x 3x15 reps

Encolhimento pegada aberta

80kg x 3x15 reps (fiz sem straps pra treinar pegada)

Shoulder pull

30kg x 3x20 reps

Elevação de pernas

3x15

Treino acabou em pouco mais de meia hora. Usei o resto do tempo pra fazer Leg press (5 reps, pirâmide 12, 10, 8, 6, 5), e Abdutora e Adutora (3x20 cada)

Marcel Sauma · Setembro 3, 2020 às 00:13

Push B

Supino touch and go

85kg x 3x15 reps

Tríceps overhead corda

22.5kg x 3x15 reps

Desenvolvimento sentado halteres

22/22kg x 3x15 reps

Elevação lateral butterfly

8/8kg x 3x15 reps

Supino vertical máquina

65kg x 3x15 reps

Marcel Sauma · Setembro 5, 2020 às 10:45

Pull B - 03/09/20

Remada baixa

40kg x 3x20 reps

Remada halteres cotovelos 90°
18/18kg x 3x15 reps

Puxada unilateral
30kg x 3x15 reps

Rosca Martelo
12/12kg x 3x20 reps

Bent raises
4/4kg x 3x30 reps

Abdominal polia
25kg x 3x20

Push C - 04/09/20

Supino Inclinado
70kg x 3x15 reps

Tríceps press down
30kg x 3x15 reps

Biset Elevação lateral/frontal
8/8kg x 3x15/15 reps

Voador
32.5kg x 3x20 reps

Extensão de tronco
3x15 reps (peso do corpo)

Marcel Sauma · Setembro 6, 2020 às 19:55

Pull A - 05/09/20

Puxada triângulo

75kg x 3x15 reps

Remada cotovelos 45º

20/20kg x 3x20 reps

Encolhimento pegada aberta

80kg x 3x20 reps (fiz sem straps pra treinar pegada)

Shoulder pull

30kg x 3x25 reps

Elevação de pernas

3x20

E assim encerra a semana de deload. Semana que vem voltamos à programação habitual.

Marcel Sauma · Setembro 9, 2020 às 11:49

Treino Push A (08/9/20)

Supino pausado

107kg x 6

107kg x 5

107kg x 4

5min descanso entre as séries

Na trave...

Supino inclinado 15° com halteres pausado (RG: 10 reps)

36/36kg x 9 reps

36/36kg x 7 reps

36/36kg x 6 reps

36/36kg x 5 reps

2 min descanso entre as séries

JM Press - RG: 8 reps

83kg x 7 reps

83kg x 6 reps

83kg x 5 reps

83kg x 4 reps

1,5 min descanso entre as séries

Marcel Sauma · Setembro 12, 2020 às 01:18

Treinos dos últimos de anteontem e hoje:

Pull B - 09/09/20

Remada máquina (mudei da remada baixa pq zerei essa máquina pra 30 reps. virou aeróbico)

65kg x 5x12 reps

Remada halteres cotovelos 90°
16/16kg x 5x15 reps (resolvi "resetar" a carga pq percebi que tava roubando muito aqui)

Puxada unilateral
40kg x 11 reps

40kg x 9 reps

40kg x 8 reps

40kg x 7 reps

40kg x 6 reps

Rosca Martelo
16/16kg x 15 reps

16/16kg x 12 reps

16/16kg x 10 reps

16/16kg x 8 reps

Bi-set com:

Bent raises
6/6kg x 20 reps

6/6kg x 20 reps

6/6kg x 12 reps

Abdominal polia
32.5kg x 20 reps

32.5kg x 15 reps

32.5kg x 12 reps

Push B (11/09/2020)

Supino touch and go

102kg x 10 reps

102kg x 7 reps

102kg x 5 reps

92kg x 10 reps

92kg x 6 reps

Tríceps overhead corda

27.5kg x 13 reps

27.5kg x 9 reps

27.5kg x 8 reps

Desenvolvimento sentado halteres

26/26kg x 12 reps

26/26kg x 10 reps

26/26kg x 8 reps

26/26kg x 6 reps

Elevação lateral butterfly

10/10kg x 12 reps

10/10kg x 10 reps

10/10kg x 8 reps

Supino vertical máquina

80kg x 15 reps

80kg x 12 reps

80kg x 10 reps

Muito satisfeito com esse treino. Consegui progredir bem em tudo.

Marcel Sauma · Setembro 13, 2020 às 11:39

Pull A - 12/09/2020

Puxada pegada V (Rep goal: 10)

95kg x 10reps

95kg x 7 reps

95kg x 6 reps

95kg x 5 reps

Remada inclinada com halteres (rep goal: 12)

26kg x 12 reps

26kgs x 10 reps

26kg x 10 reps

26kg x 8 reps

Encolhimento barra pegada aberta (rep goal: 15)

105kg x 15 reps

105kg x 12 reps

Shoulder pull (rep goal: 15)

37.5kg x 15 reps

37.5kg x 12 reps

Elevação de pernas vertical (rep goal: 20)

2kg x 20 reps

2kg x 15 reps

2kg x 12 reps

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