Boa tarde, 

 

Meu nome é João. Sou militar, e por isso faço exercícios militares seg-qui; assim demandando bastante calorias.

Gostaria de saber qual é então o treino mais indicado para mim, todos os dias ir a academia? ABC? ABCDE?

Qual intensidade? Volume? Densidade?

 

Vi alguns tópicos mas nada muito especifico, se alguém tiver um modelinho, agradeço.

boa noite, irmão

sou ectomorfo, tinha 56kg e 186cm de altura quando comecei

atualmente peso 76 em um ano de treino, só com suplementação e bastante comida.

sempre utilizei o treino ABC

A- Peito, ombro e tríceps

B- Perna completa

C- Costa e biceps

 

TREINO A

Peito:

Supino reto (se for iniciante faz com halter) + crucifixo com halteres (biset) 3x8~12

Supino Inclinado (se for iniciante faz com halter ou na máquina) 4x8~12

Crossover ou Voador/Peckdeck

 

Ombro:

Desenvolvimento máquina ou com halter 3x8~12

Elevação lateral 3x8~12

Elevação frontal 3x8~12

 

Triceps:

Pulley 3x8~12

Pulley inverso 3x8~12

Corda 3x8~12

 

TREINO B

Perna:

Agachamento livre com progressão de carga 5x8~12

Leg 45 4x8~12

Extensora 4x8~12

Stiff 5x8~12

 

TREINO C

Costa:

Puxada frontal 3x8~12 biset com Remada baixa com triângulo

Puxada frontal com triângulo 3x8~12

Remada cavalo ou remada curvada 3x8~12

 

Biceps:

Rosca com barra biset com rosta com halter 3x8~12

Rosca no cabo 3x8~12

Rosca martelo na corda 3x8~12

 

E faço abdominal dia sim dia não.

 

os 3 biotipo são imuteis para definir dieta e treino, não caia nessa conversa mole de blogs e alguns profissionais sobre o assunto.

 

Sinceramente o "quanto" ideal para você depende do volume semanal de exercícios.

O que você prefere de divisão de treinos? ABCDE eu não faria, mas tem gente que adora.

 

Faria fácil ABCx2 ou ABx2, depende de quanto tempo você possui e intervalos para recuperação

 

fora isso da uma lida em:

 

Tu precisa de força, será a base para qualquer exercício de calistenia que seja exercido no exercito, como também será protagonista na intensidade do treino, consequentemente irá ajudar a obter ganhos.

 

Sobre divisão, qualquer coisa que você consiga atingir o mesmo músculo 2x por semana já é o suficiente. 

Volume só será necessário se você treinar igual uma moça, se você treinar pesado, 1 só exercício para o músculo em questão provavelmente será o suficiente, mas X fatores devem levar em consideração como sua divisão total, descanso, alimentação e capacidade de recuperação natural.