Alguém me ajuda pfv, já tentei de tudo, já passei por treinadores, médicos, nutricionistas e nada, treino a 3 anos e melhorei pouquíssima coisa, de 68kg, 11%de bf, 178cm de altura, para hoje com 75kg e 15% de bf. Em bulking ganhava muita gordura, mesmo subindo apenas 300g por semana e em cutting sempre catabolizei, mesmo perdendo 250g por semana mesmo seguindo todos protocolos passados pelos profissionais. 

Faço avaliação hormonal e de insulina a cada 6 meses e sempre esteve ok. 

 

TREINO: Treino a 3 anos, utilizando sempre periodização ondulatória, mesclando treinos de rml, força máxima e hipertrofia, sempre fiz cardio. Calculo sempre volume e intensidade dos microciclos, intercalando diferentes cargas (regenerativa, choque, ordinária, etc), sempre me matei nos treinos assim como obedeci os microciclos de deload. 

 

DIETA: sempre foi flexível, com macros calculados e seguidos fielmente 99% do tempo, obedecendo etapas como refeed por exemplo. Os cortes e adições de carbo sempre foram feitos gradualmente, acompanhando o peso diariamente (pesado em jejum todo dia).

 

GENÉTICA: não segue um padrão corporal, tenho ossos bastantes finos da cintura pra cima, tendo pulsos e ombros bastante finos e estreitos, caixa toxarica pequena assim como pescoço fino. Entretanto, meus membros inferiores são largos e grossos, tenho muita facilidade em acumular gordura nos glúteos e coxas, porém tenho bastante dificuldade em desenvolver a cintura escapular. (sou homem) 

 

Enfim, se vc leu até aqui, considere perder um pouquinho mais de tempo em me falar oq pode estar errado. 

9 minutos atrás, KLASSMINHA disse:

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TREINO: Treino a 3 anos, utilizando sempre periodização ondulatória, mesclando treinos de rml, força máxima e hipertrofia, sempre fiz cardio. Calculo sempre volume e intensidade dos microciclos, intercalando diferentes cargas (regenerativa, choque, ordinária, etc), sempre me matei nos treinos assim como obedeci os microciclos de deload. 

 

 

Se você quer hipertofia, você deve treinar para hipertrofia sempre, priorizando essa faixa de reps, no máximo algum exercício ou outro na zona da força ou rml. Deve treinar com o volume e a intensidade necessários para estimular a crescimento, se você só ganha gordura em um bulk, seu treino é fofo.

 

Sobre genética, tenho 1,75 e pesava 58 kgs quando comecei a treinar aos 18 anos, isso não quer dizer nada né ?

Entendo, Oq me foi passado sobre uma periodização é, resumidamente:

 

Etapa de formação básica: 4 a 8 microciclos, onde metade desse tempo se treina primeiramente rml conjugado com cardio e treino de flexibilidade, tendo o fim de fortalecer os tendões e melhorar insulina. Seguindo, parte da outra metade para um treino de força pura, onde se almeja tanto hipertrofia miofibrilar quanto aumento de força. 

 

Etapa de trabalho especifica: 24 a 48 microciclos de hipertrofia, alterando-se volume, intensidade e exercícios, sendo indicado ir elevando a intensidade e "reduzindo" o volume

 

Pré contest: 8 a 16 microciclos de cutting, onde vai sendo aumentado o volume e reduzindo intensidade devido a diminuição do glicogenio 

 

N posso dizer se está certo ou n, mas em grande parte do tempo estive treinando para hipertrofia, e mesmo assim N evolui como esperado, realmente N sei. 

Sempre me dediquei bastante nos treinos, desenvolvi bastante força (remada curvada com 80kg, terra com 90kg, agachamento com 80kg,etc), mas minha composição corporal não mudou muito N, quase nada. 

4 horas atrás, KLASSMINHA disse:

N posso dizer se está certo ou n, mas em grande parte do tempo estive treinando para hipertrofia, e mesmo assim N evolui como esperado, realmente N sei. 

Sempre me dediquei bastante nos treinos, desenvolvi bastante força (remada curvada com 80kg, terra com 90kg, agachamento com 80kg,etc), mas minha composição corporal não mudou muito N, quase nada. 

 

Aparentemente seus resultados foram bons, TALVEZ sua expectativa tenha sido baseada em algo além de 3 anos de treinamento. De qualquer modo vc relatou que já chegou a utilizar variáveis de treinamento e dieta por um periodo relativamente curto de tempo, já tentou manter o peso mais alto por um longo período (algo do tipo 6 meses) e depois ir cortando muito pouco por um periodo parecido ? Há relato de pessoas que consumiram uma maior quantidade de proteina por kg (x>5 g/kg) e obtiveram uma mudança corporal boa, apesar de ficar extremamente caro a dieta. Vc teria fotos de quando começou a treinar e depois dos 3 anos ?

5 horas atrás, KLASSMINHA disse:

Entendo, Oq me foi passado sobre uma periodização é, resumidamente:

 

Etapa de formação básica: 4 a 8 microciclos, onde metade desse tempo se treina primeiramente rml conjugado com cardio e treino de flexibilidade, tendo o fim de fortalecer os tendões e melhorar insulina. Seguindo, parte da outra metade para um treino de força pura, onde se almeja tanto hipertrofia miofibrilar quanto aumento de força. 

 

Etapa de trabalho especifica: 24 a 48 microciclos de hipertrofia, alterando-se volume, intensidade e exercícios, sendo indicado ir elevando a intensidade e "reduzindo" o volume

 

Pré contest: 8 a 16 microciclos de cutting, onde vai sendo aumentado o volume e reduzindo intensidade devido a diminuição do glicogenio 

 

N posso dizer se está certo ou n, mas em grande parte do tempo estive treinando para hipertrofia, e mesmo assim N evolui como esperado, realmente N sei. 

Sempre me dediquei bastante nos treinos, desenvolvi bastante força (remada curvada com 80kg, terra com 90kg, agachamento com 80kg,etc), mas minha composição corporal não mudou muito N, quase nada. 

Remada curvada do capeta e essa kkkkkkkkkkk 80 kilos o-o

Considerando que talvez suas expectativas estejam acima do que pode ser obtido em 3 anos de treino.

 

 Mas tenho quase certeza de que você ainda é noviço, e pode ter ótimos resultados com um treino bem desenhado e com uma dieta sem frescuras.

 

Pegue um push pull legs e faça o split de 5 dias

S.        T.    Q.    Q.     S.   

Push pull legs push pull

Legs push pull legs push

Pull legs push pull legs

Segue

 

3 exercícios para grupos grandes

2 para grupos pequenos

Inclua os básicos no seu treino

 

3 grandes refeições no dia

Com carbos e gordura moderados e proteínas altas

3 snacks com mais proteína (shake, castanhas, ovos cozidos etc)

 

Seja sério e consistente nos treinos por 6 meses

No sábado você faz aeróbio no fim da tarde e no domingo faz cardio em jejum

 

Não fure com a água

 

Descanso entre séries de no máximo 40 segundos, descanso entre grupos nulo

 

Seje homi e veja resultados

 

 

23 horas atrás, Azyzz Br Remastered disse:

Remada curvada do capeta e essa kkkkkkkkkkk 80 kilos o-o

Kkkkkk mas só essa carga somente em treinos para força 

5 minutos atrás, KLASSMINHA disse:

Kkkkkk mas só essa carga somente em treinos para força 

E que e meio estranho na real uma remada curvada com o mesmo peso do terra sabe , as vezes o resultados nao vem do jeito que voce quer porque se ta fazendo algo errado , porque nao existe uma pessoa com o fisico balanceado dando 100% no terra e na remada que  vai pegar o mesmo peso nos dois , eu provavelmente pego o dobro no terra doq na remada e umas 20% a menos no agachamento doq no terra , tem que tomar cuidado com execucao e se nao tem nenhum grupo muscular se sobresaindo muito , porque tem meio que um padrao de carga pros exercicios que se voce tem um fisico balanceado e uma execucao boa fica dificil de escapar , acho valido voce pesquisar execucao na net tambem e fazer oq o power falou que foi o melhor conselho na real

6 horas atrás, Azyzz Br Remastered disse:

E que e meio estranho na real uma remada curvada com o mesmo peso do terra sabe , as vezes o resultados nao vem do jeito que voce quer porque se ta fazendo algo errado , porque nao existe uma pessoa com o fisico balanceado dando 100% no terra e na remada que  vai pegar o mesmo peso nos dois , eu provavelmente pego o dobro no terra doq na remada e umas 20% a menos no agachamento doq no terra , tem que tomar cuidado com execucao e se nao tem nenhum grupo muscular se sobresaindo muito , porque tem meio que um padrao de carga pros exercicios que se voce tem um fisico balanceado e uma execucao boa fica dificil de escapar , acho valido voce pesquisar execucao na net tambem e fazer oq o power falou que foi o melhor conselho na real

Tive uma lesão no tendao reto femural esquerdo jogando bola, tive que ficar 6 meses sem treinar perna, ai acabou que ficou meio desbalanceado mesmo. Porem ainda nao posso focar nos membros inferiores por conta  da lesão 

Em 28/09/2019 em 19:34, Ecto sandow disse:

 

Aparentemente seus resultados foram bons, TALVEZ sua expectativa tenha sido baseada em algo além de 3 anos de treinamento. De qualquer modo vc relatou que já chegou a utilizar variáveis de treinamento e dieta por um periodo relativamente curto de tempo, já tentou manter o peso mais alto por um longo período (algo do tipo 6 meses) e depois ir cortando muito pouco por um periodo parecido ? Há relato de pessoas que consumiram uma maior quantidade de proteina por kg (x>5 g/kg) e obtiveram uma mudança corporal boa, apesar de ficar extremamente caro a dieta. Vc teria fotos de quando começou a treinar e depois dos 3 anos ?

n consegui hospedar imagem, n ta dando certo

Editado 30/09/2019 às 04:33 09/30, 2019 por KLASSMINHA (veja o histórico de edições)

Em 28/09/2019 em 20:08, Power_tr00 disse:

Considerando que talvez suas expectativas estejam acima do que pode ser obtido em 3 anos de treino.

 

 Mas tenho quase certeza de que você ainda é noviço, e pode ter ótimos resultados com um treino bem desenhado e com uma dieta sem frescuras.

 

Pegue um push pull legs e faça o split de 5 dias

S.        T.    Q.    Q.     S.   

Push pull legs push pull

Legs push pull legs push

Pull legs push pull legs

Segue

 

3 exercícios para grupos grandes

2 para grupos pequenos

Inclua os básicos no seu treino

 

3 grandes refeições no dia

Com carbos e gordura moderados e proteínas altas

3 snacks com mais proteína (shake, castanhas, ovos cozidos etc)

 

Seja sério e consistente nos treinos por 6 meses

No sábado você faz aeróbio no fim da tarde e no domingo faz cardio em jejum

 

Não fure com a água

 

Descanso entre séries de no máximo 40 segundos, descanso entre grupos nulo

 

Seje homi e veja resultados

 

 

estruturação do meu treino atual: psh pull legs/abs

aerobico: dias intercalados (sim/nao)

 

empurrar:segunda 

supino inclinado barra 3x6

supino inclinado halter 3x10

peck deck 3xdopset2

elevacao lateral 3x12

triceps testa 3x10

tricpes corda 3x12

 

puxar: terça

remada curvada 5x5

barra livre 5x12

remada maquina 3xdropset2

barra reta 3x6

rosca scott  3xdropset2

 

pernas/abs: quarta

agachamento livre 5x8

leg press 3x10

extensora fst7

abdomem obliquo 3x8

abdomem supra  cabo 2x10

gemeos em pe 3x8

 

quinta:off

 

empurrar: sexta

desenvolvimento halteres 3x6

elevação lateral 10x10 gvt

cross over 3x12

peck deck 3x12

tricpes testa 3x8

tricpes frances 3x8

 

abs/panturrilha: sabado

abdomem infra 2x15

abdomem lateral 2x8

abdomem supra 3x15

gemeos em pe 2x12

gemeos sentado fst7

 

domingo: off

Dei uma resposta a mil anos que pode te ajudar a pensar seu treino

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/224705-abc-2x-treino-de-força/?do=findComment&comment=2953946

Pode ser muita coisa, desde execução ruim, como falta de proteína que é comum em dieta flexível se vc não pesar os alimentos.

é, tem que analisar a distribuição de macronutrientes e ver a execução do treinamento...

4 horas atrás, surf disse:

Pode ser muita coisa, desde execução ruim, como falta de proteína que é comum em dieta flexível se vc não pesar os alimentos.

 

4 horas atrás, matheuskr disse:

é, tem que analisar a distribuição de macronutrientes e ver a execução do treinamento...

dieta eu venho pesando os alimentos á 2 anos e meio, sempre mantive proteina em 2g/kg sendo pelo menos 60% de alto valor biológico, gorduras mantive tambem sempre 1g/kg magro, sendo no maximo 40% saturada. Sobre execução, sempre foquei em amplitude, potencia na faze concentrica e descida lenta, nunca me lesionei diretamente na execucao, todas lesoes q ja tive foram externas à academia (fratura de ombro e ligamento do reto femural). 

Hoje me falaram para examinar a miostatina, vou pesquisar mais sobre esse fator natural de crescimento. 

Em 30/09/2019 em 01:53, KLASSMINHA disse:

estruturação do meu treino atual: psh pull legs/abs

aerobico: dias intercalados (sim/nao)

 

empurrar:segunda 

supino inclinado barra 3x6

supino inclinado halter 3x10

peck deck 3xdopset2

elevacao lateral 3x12

triceps testa 3x10

tricpes corda 3x12

 

puxar: terça

remada curvada 5x5

barra livre 5x12

remada maquina 3xdropset2

barra reta 3x6

rosca scott  3xdropset2

 

pernas/abs: quarta

agachamento livre 5x8

leg press 3x10

extensora fst7

abdomem obliquo 3x8

abdomem supra  cabo 2x10

gemeos em pe 3x8

 

quinta:off

 

empurrar: sexta

desenvolvimento halteres 3x6

elevação lateral 10x10 gvt

cross over 3x12

peck deck 3x12

tricpes testa 3x8

tricpes frances 3x8

 

abs/panturrilha: sabado

abdomem infra 2x15

abdomem lateral 2x8

abdomem supra 3x15

gemeos em pe 2x12

gemeos sentado fst7

 

domingo: off

 

Esse volume pra mim é de iniciante. Tu fez só 3 séries pra ombro num dia, só 8 de peito e 8 pra quads no dia de perna (excetuando a extensora, que eu conto como volume a parte, porque pra mim treino de perna tem que ter pelo menos umas 10 séries de quads de algum exercício pesado).