Passo A Passo: Montando Uma Rotina Para Perda De Gordura

[Mafiosinho]

Crie um tópico pra vc...

Aqui pouca gente vai ver.

Abraço

Blz Leandro, vou mover ele agora

[João R]

Este texto foi feito por mim (LeandroTwin) com base em tudo que li e coloquei em prática. Existem outros modos e algumas técnicas que talvez não estarão aqui.

Introdução

Cutting é o período em que o atleta se empenha para perder gordura mantendo o máximo de massa muscular possível. Não se visa mais o tamanho e sim a qualidade muscular. Requer muito mais dedicação, pois qualquer descuido faz a diferença.

Dieta

Todos sabemos que a dieta é a ligação entre o treino e o resultado, juntamente com o descanso. Então nem pense que vai chegar a algum lugar descente sem ela.

1 - Descubra quanto você gasta de energia:

2 - Do resultado final, retira-se em média entre 500 a 1000 calorias. Essa parte é bem pessoal, dependendo da genética pode precisar retirar mais ou menos.

3 - Agora você sabe quantas calorias tem que ingerir por dia para perder peso. Pegue esse resultado e divida pelo número de refeição. Exemplo: 2100kcal / 7 refeições = 300kcal por refeição.

4 - Das 7 refeições, 3 irão conter carboidratos e proteina animal. Seriam elas o desjejum, pré-treino e pós-treino. As demais refeições seriam apenas gorduras + proteina animal.

5 - A quantidade proteina deve ser elevada nessa fase. Se em off-season o recomendado é 2g/kg, em cutting pode-se elevar esse número para 3g/kg ou mais.

6 - Em cutting a restrição de alimento é forte, para um grande sucesso é melhor só utilizar os seguintes alimentos:

-> Carboidratos: Batata-doce, aveia, feijão, lentilha e alimentos integrais (pão, macarrão, arroz, etc...)

-> Proteinas: Frango, peixe, carne vermelha magra, proteina do soro do leite, ovos.

-> Gorduras: Azeite extra-virgem, gema de ovos.

7 - Uma parte muito importante da dieta é que a cada certo tempo (geralmente de semana em semana) você deve diminuir o número de calorias, por que o metabolismo se adapta a nova realidade. Particularmente eu diminuo 100kcal por semana, sempre tirando os carboidratos e gorduras. Deixe as proteinas como estão. Normalmente as 4 primeiras semanas da dieta não tem necessidade de tirar nada.

8 - Alimentos que ajudam a emagrecer: Cebola, pimenta vermelha, vinagre de maçã, gengibre, canela, café, chá verde, guaraná em pó, mostarda, aspargos, alho, entre outros. Todos esses alimentos podem ser usados a gosto do freguês.

9 - Dia do lixo: Em cutting é melhor evitar. Claro que quem não é bodybuilder profissional pode se dar ao luxo de vez em quando, mas que fique claro que os resultados serão muito superiores seguindo a dieta 7 dias por semana.

Treino

O treino é o mesmo usado para hipertrofia. Não precisa mudar nada, divisão, exercicios, séries, repetições, carga, técnicas de treino, etc... Tudo continua igual. Apenas vamos conciliar o treino anaeróbico (musculação) com o treino aeróbico. Pode começar com aerobicos 3 vezes por semana.

Existem vários tipos de exercicios que queimam gordura: Correr na esteira ou livre, bicicleta, bicicleta ergométrica, aparelho elíptico, aerobicos em jejum, guerrilla cardio, futebol, lutas, jump, circuitos, dança, etc...

O que eu sempre uso em cutting é o aerobico em jejum, já que vc esta comendo pouco e se exercitando até mais de que quando esta off-season, o corpo realmente sente o cansaço e o aerobico em jejum é leve.

Não adianta nada fazer um monte de aerobicos por semana. 3 vezes esta bom. Conforme for passando o tempo vc pode aumentar a quantidade. O máximo que recomendo por semana são umas 5 vezes. Caso vc for treinar com pesos e fazer aerobico no mesmo dia, é OBVIAMENTE melhor deixar esse aerobico para depois do treino. Se for colocar antes, coloque o mais longe possivel. Por exemplo, faça o aerobico em jejum na hora que acorda e o treino deixe o mais longe possivel, perto da hora de ir dormir (algumas horas antes para não prejudicar o sono).

Uma sugestão de rotina: Seg - Treino A, Ter - Treino B, Qua - Aerobico, Qui - Treino C, Sex - Treino D, Sab - Aerobico, Domingo - Aerobico.

Com o tempo você pode ir adcionando aerobicos nos dias que treina com pesos(apesar de não muito recomendado por alguns). De preferencia sempre depois dos treinos em horários separados.

Resumindo: Treine para hipertrofia e concile a rotina com aeróbicos.

Suplementação

Uma suplementação é sempre bem-vinda para AJUDAR (AJUDAR). Não pense que suplemento vai fazer ''A'' diferença, poder se entupir de lixo ou você vai poder matar aquele aerobico quando tiver 5°. Agora que estamos acertados sobre a realidade da suplementação, vamos à eles:

Whey = Boa proteína, sempre bem-vinda.

Albumina = Ótima fonte de proteina com 0 de carboidratos.

Malto ou Dextrose = Depois do treino e com uma quantidade não muito elevada, pode ser usada sim.

Creatina = Boa tambem, ajuda a manter a massa magra.

NO2 = Mesma coisa da creatina.

BCAA = Ótimo, é um jeito de aumentar a ingestão de aminoácidos, sem aumentar as calorias.

Omega 3 = Ajuda na queima de gordura, dentre outros.

Cromo = Ajuda na insulina. Muito bom custo x beneficio.

Complexo B = Ótimo, ajuda o corpo a absorver melhor os alimentos, melhora sono, etc...

Glutamina = Recupera glicogenico e aciona hormonios que ajudam na queima de gordura. Ótimo.

Packs de vitaminas = Como esta com deficit de alimentos na dieta, esse suplemento pode ajudar bastante no saldo de vitaminas.

ZMA = Hormônios estimulados dão resultado diretamente no aumento de massa magra e queima de gordura.

Tribullus Terrestri = Mesma coisa do ZMA.

Termogênicos = Muito interessante, já que o objetivo é queimar gordura. Não espere milagres, mas pode ter certeza que eles aumentam bastante a queima de gordura.

Bloqueadores de carboidratos, gorduras = Esse é pra quem não tem força de vontadade. Seria o mesmo que não comer os carboidratos. Totalmente dispensável.

CLA = Muitos artigos dizem ser apenas placebo, outros confirmam que funciona.

Vitamina C = Sem dúvidas um ótimo suplemento. Antioxidante, combate cortisol (que fica bem em alta quando comemos pouco), etc...

Cafeína = Comprovado cientificamente que faz a diferença na queima de gordura.

Cálcio = Comprovado tambem que ajuda na queima de gordura.

Drogas

Toda droga tem colaterais e precisa ser muito bem estudada para não errar na dosagem.

EC

É o composto de efedrina e cafeína na proporção de 1 para 10 respectivamente. A cafeína pode ser encontrada no café, pó de guaraná ou manipulado. A efedrina se encontra no medicamento FRANOL ou MARAX, tambem pode-se achar manipulado.

Essa combinação é REALMENTE PODEROSA contra gordura. Porém é bom estar ciente dos colaterais que pode ter.

Geralmente se começa com 15mg de efedrina (1 comprimido de franol) e 150mg de cafeina (1 copo de 200ml de café, em média) de 2 a 3 vezes por dia. Uma quando acorda, outra antes de uma atividade fisica e a outra a noite. Lembrando que quanto mais perto da hora de ir dormir, mais chances de ter insonia.

Com o tempo o corpo se acustuma com a combinação e é necessário aumentar a dose. Aumente no máximo 15mg de efedrina e 150mg de cafeina de uma vez. Uma dose muito grande da combinação pode levar a algo desastroso, como a morte.

A meia vida do EC é de aproximadamente 4~7 horas.

Geralmente faz o uso da substancia 15 dias e para por 15 dias.

Clembuterol

O Clenbuterol é um ß-2 (Beta) agonista que é usado clinicamente como bronquiodilatador no tratamento de asma, devido sua meia vida longa de aproximadamente 35 horas (1) não é aprovado pelo FDA (Food and Drug Administration). È um estimulante do sistema nervoso central com características simlares da adrenalina, tem efeitos colaterais similares de outros estimulantes do SNC como a efedrina.

No Brasil pode ser encontrado para uso veterinário com o nome de Pulmonil do fabricante Vetnil sob a forma de gel ou pó. O gel é é mais facilmente manuseado, vem na concentração de 20mcg/ml. Essa é a mesma concentração que vários medicamentos destinados para uso humano porém que não são fabricados no Brasil e apenas são vendidos no mercado negro, com risco de falsificação e valor mais elevado. A dosagem usual é entre cerca de 40-120 mcg/dia, normalmente é usado de forma crescente, durante quinze (15) dias e depois um descanço de mais 15 dias. Isso é feito para que se possa ter controle dos efeitos colaterais.

Leia mais: https://www.hipertrof...rol-tudo-sobre/

Oxandrolona

Mesmo não sendo um forte andrógeno a oxandrolona promove queima de gordura, e essa característica é particularmente interessante em ciclos de definição. Em um estudo comparou-se a queima de gordura abdominal e viceral obtida com o uso de oxandrolona e de enantato de testosterona, mostrando que a oxandrolona é mais eficaz nesse sentido (2). Em um outro estudo, a oxandrolona foi responsável por reduzir a gordura total, viceral e abdominal após o uso de 20mg durante 12 semanas (3). A perda de gordura deste último estudo perdurou por pelo menos outras 12 semanas após o tratamento ser descontinuado. Esses dados não seriam tão impressionantes se não fosse o fato de que não foram realizados exercícios físicos durante o tratamento com oxandrolona, ou mesmo depois dele.

Leia mais: https://www.hipertrof...dpost__p__84079

Artigos

Esse texto que acabei de escrever são dicas básicas e alguns macetes. Mas se quiser se aprofundar muito mais, existem dezenas de artigos que poderiam te ajudar a sanar dúvidas. Vou colocar aqui vários deles:

Treino e Princípios Básicos para Cutting de Inverno

ECA – Efedrina, Cafeína e Aspirina

Acelere o seu metabolismo e queime gorduras 24h por dia. Parte 1

Suplementos para Emagrecer Funcionam ?

Aeróbicos Para Fisiculturistas

Os melhores exercícios Aeróbicos

Suplementos para Queima de Gordura

Estratégias alimentares para otimizar a queima de gordura

Cafeína – Bom ou Ruim ?

Dicas Fundamentais Para Queimar Gordura

Aeróbicos vs. Musculação

Como Evitar a Perda de Massa Durante a fase de Cutting

Queime Gordura até 3 vezes mais rápido

Eliminar a Gordura da Dieta pode Gerar mais Gordura

Queime Gordura Igual Uma Fogueira

Maximizando a Queima de Gordura

Musculação e Perda de Gordura

Conheça A Dieta Low Carb

Hora Da Definição Muscular

O Vinagre De Maçã

Emagrecer: Dúvidas Do Leitor

Ficando Definido E Cortado

Dieta De Proteínas Para Emagrecer

Respeitando A Individualidade Biológica Na Escolha De Uma Dieta

Abração hipertrofia.org!

Parabéns ficou show esse texto

[Hulk_de_95]

to querendo montar agora pra janeiro um Cut

[Alemaum123]

Queria saber, com o que posso tomar o café açucar mascavo? e tomar ele preto?

[LeandroTwin]

Queria saber, com o que posso tomar o café açucar mascavo? e tomar ele preto?

Não entendi muito bem sua dúvida (principalmente sobre o açúcar). Mas o café é preto, forte e sem açúcar. Máximo um adoçante (eu não usaria pelas substancias que tem nele - potencialmente cancerígenas).

Abraço

[batera]

brother isso me ajudou muito!!

vlw man !

[Sirops]

Muito bom!

Parabens e obrigado!

[robson mollina]

Fala Leandro... Muito bom teu artigo e muito rico de informaçoes... Parabens cara... Bom, aproveitando o forum, vi que vc deu uns helps aos colegas e inclusive pediu foto para poder ajudar na avaliaçao... Eu tinha mais de 100kg, era muito gordao... emagreci muito rapido e desde entao ficou uma pele flacida kra, especialmente no peitoral... junto com uma gordura acumulada.... o abdomen eu ate dei um jeito na faca, mas o peito nao ta dando certo kra... queria ver se ajeitava com exercicios... ou se precisava de perder mais um pouco de gordura, tipo uns 5 kilos...

Atual: 178m 90kg

Objetivo: melhorar o tonus muscular( se possivel crescer )

Duvida: O que fazer? Ganhar massa ou fazer um cutting primeiro?

Se for fazer cutting vou começar com Aerobicos leves em Jejum e apenas 3 refeiçoes com Carbo...

Mas pra isso queria um auxilio teu e dos amigos aqui... O que seria indicado?

Qualquer ajuda é muito bem vinda gente... por favor, podem opinar mesmo... estou aqui pra receber este auxilio seus...

Foto abaixo do shape feio...rs...

Ps: é preciso ter coragem pra postar uma foto aqui...kkkkkk mas vamos lah...

Editado Dezembro 28, 2010 às 03:40 por robson mollina

[LeandroTwin]

Cara, eu no seu lugar ainda abaixaria um pouco mais o peso. Falta ambos pra vc, massa magra e perder gordura.

Abraço

[Bartolomeu]

Belo post Leandro! Show de bola!

[menesdiego]

Alguem pode me especifica o que e os treinos

Seg - Treino A, Ter - Treino B, Qua - Aerobico, Qui - Treino C, Sex - Treino D

A =

B =

C =

D =

[garo]

leandro tenho uma duvida acho que não estou grande o suficiente para fazer cutting!

mais o acumulo de gordura no abdomen esta me encomodando de mais o que vc acha ? a dieta esta legal mais o acumulo de gordura foi no começo que a dieta era toda errada agora aprendi a comer melhor !

altura 1,84

peso : 81

cintura : 93

o que vc me aconselha fazer cutting ou segura ainda so com a dieta de bulk mais limpa ?

não falo meu bf por que o nutricionista que eu fui deve te medido errado por que mesmo com a barriga que eu estou não acredito que eu tenha 30% de bf me recuso a acreditar nisso vou medir em outro lugar !

[zethayon]

Ótimo tópico, tenho certeza que ajudará a muitas pessoas, assim como EU.

Essa eu bato palmas e dou os parabéns.

Curti D+.

[LeandroTwin]

leandro tenho uma duvida acho que não estou grande o suficiente para fazer cutting!

mais o acumulo de gordura no abdomen esta me encomodando de mais o que vc acha ? a dieta esta legal mais o acumulo de gordura foi no começo que a dieta era toda errada agora aprendi a comer melhor !

altura 1,84

peso : 81

cintura : 93

o que vc me aconselha fazer cutting ou segura ainda so com a dieta de bulk mais limpa ?

não falo meu bf por que o nutricionista que eu fui deve te medido errado por que mesmo com a barriga que eu estou não acredito que eu tenha 30% de bf me recuso a acreditar nisso vou medir em outro lugar !

Eu faria bulk, mas se te encomoda tanto, manda 1 ou 2 meses de cutting ai...

Abraço

[Ally]

LeandroTwin,

Eu queria saber o porque da pessoa reduzir da taixa de carboidratos e ter a quantidade de proteina e gordura elevada na fase de cutting, partindo do principio que para emagrecer basta apenas reduzir 500kcals da sua TMB, tendo como referencia a perda de 1kg de gordura por semana.

Porque eu nao posso seguir a dieta classica de 60% das calorias ser carboidratos,30% proteinas e 10% gorduras e tirando 500kcals para perda de gordura?

Pelo o que eu vejo,há uma semelhança nessa dieta que voce apresentou com a do Dr Mauro di Pasquale na qual ele restringe os carboidratos durante a semana e aumenta nos fins de semana(nao é o caso mas a taxa de proteina + gordura alta e carboidrato baixo coincide).

Editado Fevereiro 5, 2011 às 21:50 por Ally

[LeandroTwin]

LeandroTwin,

Eu queria saber o porque da pessoa reduzir da taixa de carboidratos e ter a quantidade de proteina e gordura elevada na fase de cutting, partindo do principio que para emagrecer basta apenas reduzir 500kcals da sua TMB, tendo como referencia a perda de 1kg de gordura por semana.

Porque eu nao posso seguir a dieta classica de 60% das calorias ser carboidratos,30% proteinas e 10% gorduras e tirando 500kcals para perda de gordura?

Pelo o que eu vejo,há uma semelhança nessa dieta que voce apresentou com a do Dr Mauro di Pasquale na qual ele restringe os carboidratos durante a semana e aumenta nos fins de semana(nao é o caso mas a taxa de proteina + gordura alta e carboidrato baixo coincide).

Foi apenas uma sugestão minha, pode fazer desse jeito tambem.

É que a maioria das pessoas se dão melhor pra perder peso seguindo uma dieta low carb.

Abraço

[Fabio.Malta]

Galera,

É indicado ciclar Clembuterol junto com Jack 3d?

Abraços.

[Gusmão420]

Galera,

É indicado ciclar Clembuterol junto com Jack 3d?

Abraços.

Indicado não é pois acho q fica mto pesado pro SNC, então eu recomendo usar um ou o outro, mas se usar vc não vai morrer, mais pode ter outros problemas pela sobrecarga de estiulantes.

Abraços

[Nina Lian]

Gente, não quero abrir tópico porque não é pra mim. To tentando montar uma dieta pro meu noivo e gostaria de saber se a quantidade de proteínas, carbos e gorduras está apropriada.

1,69m

70kg

Facilidade em ganhar gordura, e massa magra; fica grande, mas com gordura demais, sem definição.

Proteína: 3g/kg de peso corporal

Carboidrato: 1g/kg de peso corporal

Gordura: 1g/kg de peso corporal [?]

No caso: 210g de proteínas, 70g de carb e 70g de gordura.

Total de calorias: 1750.

Ele treina 3 dias na semana: terça, quinta e sábado; segunda, quarta e sexta, treinamos Kung Fu.

O que vocês acham desses valores?

[garo]

leandro uma pergunta não tem como eu fazer aej de manhã saiu para o trabalho muito cedo! so posso fazer aerobicos a noite não tem como fazer a noite aej ? ficando em jejum por exemplo depois do almoço 12:00 ate a hora que eu treino que são 20:00 eu não estaria em jejum ? so nos dias de aerobicos faria isso no resto dos dias dieta normal !

abraço !

[LeandroTwin]

leandro uma pergunta não tem como eu fazer aej de manhã saiu para o trabalho muito cedo! so posso fazer aerobicos a noite não tem como fazer a noite aej ? ficando em jejum por exemplo depois do almoço 12:00 ate a hora que eu treino que são 20:00 eu não estaria em jejum ? so nos dias de aerobicos faria isso no resto dos dias dieta normal !

abraço !

Não...

Abraço

[Aklls]

Leandro parabens!

Otimo topico! Sensacional!

Ajudou muito a esclarecer alguns pontos sobre minha dieta!

Obrigado!

[Milla_]

Parabens Leandro seus topicos ajudam demais a galera!!!

Agora ao contrario do Garo eu acho que to pequena demais pra fazer cutting so que meu abdomem e uma tristeza! Eu era gorda 72kg ai conseguir emagrecer e desci pro 57, lindo! mais a banha da barriga ficou!

1,66 cm

56,2 kg

70 cm de cintura!

Mas mesmo assim eu montei meu cutting e to seguindo em 1 semana eu perdi 1 kg e cai do 57,6 pra 56,2 e programei ele pra durar 5 semanas, ja senti meu abdomem mais sequinho, mais acredite ele e desproporcional, mas to com medo de secar demais e depois nao conseguir ganhar peso em massa magra. Mas eu preciso acabar com essa banha! e nao queria entrar na faca!

To indo certo?? to fazendo meu aerobico em jejum 2x por semana e tenho treino de jiu-jitsu 1x!!

oq vc acha???

outra pergunta que eu tinha era se em cutting salada e liberada e frutas claro que com cuidado com a frutose?? Obrigada!!!

[Gusmão420]

Parabens Leandro seus topicos ajudam demais a galera!!!

Agora ao contrario do Garo eu acho que to pequena demais pra fazer cutting so que meu abdomem e uma tristeza! Eu era gorda 72kg ai conseguir emagrecer e desci pro 57, lindo! mais a banha da barriga ficou!

1,66 cm

56,2 kg

70 cm de cintura!

Mas mesmo assim eu montei meu cutting e to seguindo em 1 semana eu perdi 1 kg e cai do 57,6 pra 56,2 e programei ele pra durar 5 semanas, ja senti meu abdomem mais sequinho, mais acredite ele e desproporcional, mas to com medo de secar demais e depois nao conseguir ganhar peso em massa magra. Mas eu preciso acabar com essa banha! e nao queria entrar na faca!

To indo certo?? to fazendo meu aerobico em jejum 2x por semana e tenho treino de jiu-jitsu 1x!!

oq vc acha???Depois do cutt corta os aeróbicos e suba as kcals aos poucos, igual ao q vc abaixou.

outra pergunta que eu tinha era se em cutting salada e liberada e frutas claro que com cuidado com a frutose?? Obrigada!!!

Acho q nem precisa se preocupar tanto com a frutose não, é mais facil a batata te engordar do q a maçã/pera.

Abraços

[tleite]

Parabénsss .... ótimo tópico, me ajudou MUITO a montar meu cutting

Abraços

[G_x]

Eae, Parabens pelo topico , Leandro

No café da manhã como você disse uma das refeições que devo comer carboidrato...

Mas tem que ser unicamente carboidrato ??

Se ingerir alguma proteina tem problema ??

[LeandroTwin]

Eae, Parabens pelo topico , Leandro

No café da manhã como você disse uma das refeições que devo comer carboidrato...

Mas tem que ser unicamente carboidrato ??

Se ingerir alguma proteina tem problema ??

Proteina é pra mandar sempre.

Abraço

[G_x]

e se eu treino a noite, o carbo la pras 21:00 (Pós treino) não vai atrapalhar no processo de cutting? :s

Abraço

Editado Março 1, 2011 às 01:43 por G_x

[LeandroTwin]

e se eu treino a noite, o carbo la pras 21:00 (Pós treino) não vai atrapalhar no processo de cutting? :s

Abraço

Não

Abraço

[Kross]

Iae galera, parabens pelo tópico Leandro, show de bola..

Queria saber uq vc acha sobre eu começar a fase de cutting..

Idade:18

Peso:78

Altura:1,75

Cintura:89

Treino a 2 anos jah.

eu estou com aquela gordura abdominal sabe...e sem nenhuma definição na pança...ai qndo tira a camisa fica aquela coisa "meio estranha"

Eu era gordo e emagreci, essa pele que ficou, tem como eu perde-la ou somente com cirurgia? eu ouvi algo sobre tomar colageno para enrijecer..mas não sei se é verdade..

outra duvida seria pra qnto eu devo ficar de peso.. 70 será q estaria bom? não treino para competição, apenas para me sentir bem cmg msmo.. nunk tomei anabolizantes..

Editado Março 9, 2011 às 17:31 por Kross