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Todos sabemos que é quase impossível manter um corpo definido enquanto se ganha massa muscular de forma substancial, a maioria dos fisiculturistas seguem uma rotina de on e off season. Durante o off-season o aeróbico deve ser limitado completamente ou apenas uma vez na semana para garantir que todas as calorias sejam usadas para construir músculo. Porém, durante o on-season os aeróbicos devem ser feitos por até 4 vezes na semana para eliminar a gordura acumulada durante o off. O aeróbico é um elemento chave para conquistar um corpo definido.

Existem alguns elementos que se forem considerados podem favorecer ainda mais a perda de gordura enquanto executamos os aeróbicos:

– Horário: Um dos horários mais efetivos para se fazer aeróbicos é em um horário longe do seu treino com pesos. Neste período você vai evitar ao máximo a perda de massa muscular e não vai atrapalhar a performance do treino.

2 – Intensidade: A intensidade de uma sessão de aeróbicos é medida através da sua taxa máxima de batimentos cardíacos por minuto(BPM), a taxa mais efetiva para queimar gordura é em torno de 65% do máximo do seu batimento. Para calcular qual é o seu 65%, pegue a sua idade e diminua por 220 e multiplique por 0.65(Ex: 20 anos – 220 *(0.65)). O resultado será o BPM ideal para maximizar a queima de gordura através dos aeróbicos.

3 – Duração: Se você é um fisiculturista, ou simplesmente quer ganhar massa muscular, as chances de você estar fazendo aeróbicos não são para se tornar um maratonista. O aeróbico é usado por fisiculturistas para aumentar o fluxo de oxigênio nos músculos e queimar o excesso de gordura corporal, somente. Para o melhor resultado, os aeróbicos devem ser feitos no máximo 4 vezes por semana, afastados do horário do treino. Comece com 20 minutos por sessão e a cada semana aumente 5 minutos, até chegar em 35-40 minutos.

4 – Alimentação: Não importa o quanto sua dieta seja boa, você não conseguirá elevar seu potencial de queima de gordura ao máximo sem aeróbicos e também não conseguirá queimar gordura fazendo várias sessões de cardio e comendo mal. É impossível perder peso, se você não está queimando mais calorias do que consome. Com os aeróbicos você irá aumentar as calorias a serem queimadas e com a dieta você vai diminuir a quantidade de calorias ingeridas, somente desta maneira você vai maximizar a queima de gordura corporal.

5 – Suplementação: Alguns suplementos também podem auxiliar na queima de gordura e evitam a perda de tecido muscular nesse processo. Alguns suplementos úteis são:

Vitamina C: Abaixa os níveis de cortisol, ajudando a manter massa magra e também auxilia no sistema imunológico.

Multivitamínico: Auxilia em todas as funções do seu organismo, fazendo ele funcionar na maneira que deve ser.

Whey Protein: Também ajuda a manter o máximo de massa muscular, pode ser tomado logo após uma sessão de aeróbico.

Conclusão

Aeróbicos em conjunto com uma boa dieta são a chave para queimar o máximo de gordura possível em um curto período de tempo. Treine de forma consistente e os resultados virão mais rápido do que você imagina.

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6 Comentários

  1. ola a todos.bom tenho 31 anos e sempre fui obeso,mais a 7 meses atraz mudei todo meu estilo de vida e comecei a fazer cardio 7 dias por semana e cheguei a perder 37 kilos em 5 meses.
    depois disso parei de fazer cardio e comecei a fazer somente musculacao 6 vezes por semana e tomando todo tipo de suplemento para ganhar peso novamente,ganhei 15 kilos e meu corpo nao ficou como antes tipo gordo ganmhei um pouco de gordura com isso e agora quero definir e tenho uma duvida.
    tenho que fazer cardio novamente 6 vezes por semana e parar de levantar pesos???????
    e que tipo de alimentacao devo fazer para definir????????
    obrigado a todos e aguardo respostas em meu email por favor

  2. Olá, Alex! Tudo bem? Não vejo necessidade de parar com a musculação para fazer cardio. Sugiro que procure uma nutricionista do esporte para montar uma dieta que te ajude a atingir seus objetivos. Se quer hipertrofiar é importante o consumo de proteínas em todas as refeições, o que inclui o pós treino. Estou fazendo acompanhamento com nutricionista e optei por baixar bem o meu BF para só depois investir na hipertrofia muscular. Entretanto, continuo com a musculação e, além de já ter emagrecido, mantenho o corpo firme e com ótimo contorno. Um abraço e bom desempenho!

    • Vejo sua eficácia para atletas com um determinado tempo de treino. Pois precisa ter aporte nutricional adequado para evitar o catabolismo e possíveis lesões musculares, cansaço e mal-estar.
      Algumas dicas importantes nesta atividade referem-se à utilização de algum termogênico antes do aeróbico a fim de potencializar a lipólise¸ a ingestão de 500 ml de água para prevenir desidratação¸ pois a água drena fluidos para dentro da célula e evita a quebra proteica; e a administração de aminoácidos de cadeia ramificada anteriormente com o objetivo de diminuir o catabolismo proteico e a espera de 20-30 minutos para realizar a primeira refeição do dia após esta atividade¸ pois o organismo continua a utilizar ácidos graxos após o exercício durante este tempo.

  3. Meu horário é complicado, eu acordo 5:20 da manhã pra estudar, depois vou direito para o seviço é so chego em casa anoite,indo direito pra academia. Tem problema eu fazer aerobico apos meu treino com peso?
    Corro 20 min, e faço 25~30 min pulando Corda.

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