Como dividir o treino de forma que a articulação do ombro não trabalhe seguidamente?

[Cesar4301]

Hoje meu treino está dividido em ABC, treino cinco vezes na semana.

 

Segunda: A -> Peito, ombro e tríceps.

Terça: B -> Costas e bíceps.

Quarta: C -> Perna completa.

Quinta: A -> Peito, ombro e tríceps.

Sexta: B -> Costas e bíceps.

 

Nessa divisão a articulação do ombro trabalha duas vezes consecutivas, como posso dividir de uma forma que não trabalhe? Treino 5x na semana.

 

[LuizLeandro]

Primeiramente é preciso dizer que é muito difícil um exercício que não envolva de alguma forma essa articulação: até agachamentos ou levantamentos terra envolvem pesadamente os ombros. Mas pelo que eu entendi, por "trabalhar a articulação do ombro" você quer dizer exercícios que movam o braço, o que inclui todos os exercícios importantes da parte superior do corpo (com exceção de alguns isoladores que movem apenas o antebraço, como rosca direta). Uma solução seria dividir o treino em upper/ lower, ou seja, um dia treina toda a parte superior e o outro toda a parte inferior + abdômen. Essa seria também uma divisão muito mais interessante que a sua, pois treinar as penas apenas uma vez na semana enquanto treina 4 a parte de cima é querer ter um corpo desbalanceado, pouco atlético e bastante comum entre os manos de academia que têm braços da mesma grossura que as coxas.

[Cesar4301]

48 minutos atrás, LuizLeandro disse:

Primeiramente é preciso dizer que é muito difícil um exercício que não envolva de alguma forma essa articulação: até agachamentos ou levantamentos terra envolvem pesadamente os ombros. Mas pelo que eu entendi, por "trabalhar a articulação do ombro" você quer dizer exercícios que movam o braço, o que inclui todos os exercícios importantes da parte superior do corpo (com exceção de alguns isoladores que movem apenas o antebraço, como rosca direta). Uma solução seria dividir o treino em upper/ lower, ou seja, um dia treina toda a parte superior e o outro toda a parte inferior + abdômen. Essa seria também uma divisão muito mais interessante que a sua, pois treinar as penas apenas uma vez na semana enquanto treina 4 a parte de cima é querer ter um corpo desbalanceado, pouco atlético e bastante comum entre os manos de academia que têm braços da mesma grossura que as coxas.

Mas o treino não ficaria com um volume absurdo? Isso seria um treino dividido em AB certo? E eu treino 5x na semana. Ficaria ABABA.

[jonnyosbourne]

N tem muito o que fazer, mas tb n tem problema nisso. Se esta te atrapalhando, vc poderia criar um treino ABCD onde vc treine panturrilha, antebraço e abs entre o dia de peito e o de costas.

[Cesar4301]

3 minutos atrás, jonnyosbourne disse:

N tem muito o que fazer, mas tb n tem problema nisso. Se esta te atrapalhando, vc poderia criar um treino ABCD onde vc treine panturrilha, antebraço e abs entre o dia de peito e o de costas.

E o que você acha de treinar perna uma vez só na semana?

[jonnyosbourne]

24 minutos atrás, Cesar4301 disse:

E o que você acha de treinar perna uma vez só na semana?

Treinar perna DE UMA VEZ ou APENAS 1 VEZ por semana? 

 

Se for treinar de uma vez, acho q vai de cada um, atualmente estou fazendo o treino de uma só vez, mas antes como eu fazia lutas, por uma questão de tempo eu separava panturrilha. 

 

Em relação a treinar apenas uma vez por semana, não vejo problema, vai da genética/ objetivo de cada um. Eu pessoalmente estou me dedicando mais aos triceps e ombro pois ja estou feliz com minhas pernas, então priorizo esses músculos. Sem falar que dependendo do nível do treino de pernas q eu faço, n conseguiria treinar 2x na semana de forma eficaz. 

 

Sobre o treino AB citado em cima, é uma forma boa de conseguir um shape mais bruto de uma forma mais rápida, num bom bulking mesmo. Agora se vc ja tem massa muscular é quer apenas "melhorar a definição", n vejo tanta vantagem em AB.

[Cesar4301]

6 minutos atrás, jonnyosbourne disse:

Treinar perna DE UMA VEZ ou APENAS 1 VEZ por semana? 

 

Se for treinar de uma vez, acho q vai de cada um, atualmente estou fazendo o treino de uma só vez, mas antes como eu fazia lutas, por uma questão de tempo eu separava panturrilha. 

 

Em relação a treinar apenas uma vez por semana, não vejo problema, vai da genética/ objetivo de cada um. Eu pessoalmente estou me dedicando mais aos triceps e ombro pois ja estou feliz com minhas pernas, então priorizo esses músculos. Sem falar que dependendo do nível do treino de pernas q eu faço, n conseguiria treinar 2x na semana de forma eficaz. 

 

Sobre o treino AB citado em cima, é uma forma boa de conseguir um shape mais bruto de uma forma mais rápida, num bom bulking mesmo. Agora se vc ja tem massa muscular é quer apenas "melhorar a definição", n vejo tanta vantagem em AB.

Acho que não funfa bem assim mano, se não todo mundo usaria um treino AB no bulking. Acho que ficaria um volume muito grande de treino e mais difícil de dividir em 5 dias da semana.

[Pimpolhoman]

1 minuto atrás, Cesar4301 disse:

Acho que não funfa bem assim mano, se não todo mundo usaria um treino AB no bulking. Acho que ficaria um volume muito grande de treino e mais difícil de dividir em 5 dias da semana.

 

Que mane volume grande demais. Nada a ver.

 

Upper

 

1 empurrar vertical

1 puxar vertical

1 empurrar horizontal

1 puxar horizontal

1 isolador deltoide lateral ou posterior

1 biceps

1 tríceps

 

Lower

1 agachamento

1 extensão de quadril

1 extensora

1 flexora

1 panturrilha

1 abdômen

 

Fechou, de boa

 

[LuizLeandro]

57 minutos atrás, Cesar4301 disse:

Mas o treino não ficaria com um volume absurdo? Isso seria um treino dividido em AB certo? E eu treino 5x na semana. Ficaria ABABA

 

Volume é, grosso modo, a quantidade de séries difíceis que você faz por movimento ou grupo muscular por semana. Se você treinar supino só uma vez por semana mas fizer 5 séries, vai fazer um volume maior que alguém que treina 3x na semana, mas faz só 1 série por treino. O que estamos discutindo é frequência, outra variável de treino. Frequência é como você divide seu volume na semana: você tem que fazer, digamos, 10 séries de agachamento. Você não vai aguentar e não seria produtivo fazer tudo em um dia só, por isso seria interessante aumentar a frequência (para dois ou três dias). Também pode-se dizer que quanto maior a frequência, mais exposição você tem ao exercício e mais forte e eficiente pode ficar nele (é a mesma coisa que estudar: o que é melhor, estudar 15 min todo dia por 2 meses ou 15h no dia antes da prova?).

 

Na primeira semana ficaria ABABA. Na segunda pode ficar BABAB, e assim por diante.

[Cesar4301]

7 minutos atrás, LuizLeandro disse:

 

Volume é, grosso modo, a quantidade de séries difíceis que você faz por movimento ou grupo muscular por semana. Se você treinar supino só uma vez por semana mas fizer 5 séries, vai fazer um volume maior que alguém que treina 3x na semana, mas faz só 1 série por treino. O que estamos discutindo é frequência, outra variável de treino. Frequência é como você divide seu volume na semana: você tem que fazer, digamos, 10 séries de agachamento. Você não vai aguentar e não seria produtivo fazer tudo em um dia só, por isso seria interessante aumentar a frequência (para dois ou três dias). Também pode-se dizer que quanto maior a frequência, mais exposição você tem ao exercício e mais forte e eficiente pode ficar nele (é a mesma coisa que estudar: o que é melhor, estudar 15 min todo dia por 2 meses ou 15h no dia antes da prova?).

 

Na primeira semana ficaria ABABA. Na segunda pode ficar BABAB, e assim por diante.

 

9 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

 

Que mane volume grande demais. Nada a ver.

 

Upper

 

1 empurrar vertical

1 puxar vertical

1 empurrar horizontal

1 puxar horizontal

1 isolador deltoide lateral ou posterior

1 biceps

1 tríceps

 

Lower

1 agachamento

1 extensão de quadril

1 extensora

1 flexora

1 panturrilha

1 abdômen

 

Fechou, de boa

 

 

E como nosso colega ali falou, fase de bulking, usar AB, e fase de cutting usar ABC? Quando vou saber que preciso trocar minha divisão de AB para ABC, ou de ABC para ABCDE... ??

[RBS_04]

Respondendo a pergunta

 

Peito

Perna

Costas 

Off

Ombro

Braço

 

Acho que é isso

[jonnyosbourne]

3 horas atrás, Cesar4301 disse:

e não todo mundo usaria um treino AB no bulking

Não cara, to falando q se alguem ta querendo crescer rápido, é uma forma boa de começar. Um cara avançado, com uma carcaça boa, n vai bulkar com um treino AB, mas com um treino especifico pro objetivo dele. No seu caso se o ombro esta te incomodando, o treino AB iria "acostumar" tanto o ombro quanto o resto do corpo a uma rotina + pesada e tb criar massa muscular, dps vc muda pra ABC ou ABCD pra afinar o shape.

[frankx]

Qual o problema de usar o ombro duas vezes seguidas ? É uma articulação complexa com muitos ligamentos.

 

Exercícios de puxar e empurrar exige de maneira  diferente a articulação

 

Editado Julho 4, 2019 às 01:03 por frankx

[Cesar4301]

1 hora atrás, jonnyosbourne disse:

Não cara, to falando q se alguem ta querendo crescer rápido, é uma forma boa de começar. Um cara avançado, com uma carcaça boa, n vai bulkar com um treino AB, mas com um treino especifico pro objetivo dele. No seu caso se o ombro esta te incomodando, o treino AB iria "acostumar" tanto o ombro quanto o resto do corpo a uma rotina + pesada e tb criar massa muscular, dps vc muda pra ABC ou ABCD pra afinar o shape.

Vai fazer 2 anos que treino, e quando comecei, comecei fazendo AB. Depois passei para ABC que estou até hoje.

[Pimpolhoman]

10 minutos atrás, Cesar4301 disse:

Vai fazer 2 anos que treino, e quando comecei, comecei fazendo AB. Depois passei para ABC que estou até hoje.

 

Voltar pra “AB” não é regredir. A montagem do seu treino depende do volume e frequência que vc quer dar pra cada grupo 

[LuizLeandro]

15 horas atrás, Cesar4301 disse:

E como nosso colega ali falou, fase de bulking, usar AB, e fase de cutting usar ABC? Quando vou saber que preciso trocar minha divisão de AB para ABC, ou de ABC para ABCDE... ??

 

Você não precisa trocar nunca se quiser, tem levantador de peso muito experiente que usa full body 3x na semana, uma frequência típica de iniciantes.

Não existe treino de bulking e treino de cutting. Durante o bulking você pode talvez focar em variáveis que promovam uma maior hipertrofia, como repetições moderadas (6-12), e durante o cutting talvez seja interessante dar uma maneirada no volume e aumentar intensidade para manter a massa sem ter problemas de recuperação, mas você pode fazer isso tudo em treinos full body, upper/lower, PPL, etc.

[Cesar4301]

11 minutos atrás, LuizLeandro disse:

 

Você não precisa trocar nunca se quiser, tem levantador de peso muito experiente que usa full body 3x na semana, uma frequência típica de iniciantes.

Não existe treino de bulking e treino de cutting. Durante o bulking você pode talvez focar em variáveis que promovam uma maior hipertrofia, como repetições moderadas (6-12), e durante o cutting talvez seja interessante dar uma maneirada no volume e aumentar intensidade para manter a massa sem ter problemas de recuperação, mas você pode fazer isso tudo em treinos full body, upper/lower, PPL, etc.

Então eu só uso a que eu gostar mais? ?

[LuizLeandro]

9 minutos atrás, Cesar4301 disse:

Então eu só uso a que eu gostar mais? ?

 

Seu objetivo é hipertrofia? Então pensa da seguinte forma: segundo vários estudos (muitos deles publicados e discutidos aqui no fórum. Veja os tópicos do @Schrödinger por exemplo), para otimizar seus resultados de hipertrofia, é melhor fazer de 10 a 20 séries semanais por grupo muscular. Vamos pegar como exemplo o peitoral, e digamos que você comece fazendo 10 séries por semana (não é bom começar com 20+ logo de início, pois quando seus ganhos estabilizarem, é aumentando esse volume que você vai conseguir progredir novamente, então comece baixo). Também para otimizar a hipertrofia, é melhor manter suas repetições por série entre 6 e 15, mas pode ser o clássico 8-12. Essas séries devem levar seu músculo até próximo da falha, ou seja, você deve parar a série quando faltarem 1 ou 2 repetições para você não aguentar mais, sem que isso prejudique sua execução. Se você está fazendo um exercício e conseguiu 15 repetições, aumente o peso no próximo treino para que fique entre 8 e 12 (no nosso exemplo).

OK, então você tem que pensar em duas coisas: quais exercícios fazer para atingir o peitoral e como dividir essas 10 séries na semana (sua frequência de treino do peitoral). É muito interessante incluir pelo menos 1 exercício pesado e multiarticular. No caso do peitoral, o exercício clássico é o supino reto. Outro muito bom é o dip com peso. Também pode ser interessante incluir uns exercícios isoladores, como o voador.

E como dividir essas séries? Você pode pensar em um treino upper/lower: na segunda-feira faz 5 séries pro peito (3 de supino, 2 de isoladores) e na quinta-feira, mais 5 (3 de dips, 2 de isoladores). Ou você pode fazer um treino full body: na segunda faz 3 séries de supino, na quarta 3 de dips e na sexta 2 de supino inclinado e 2 de isolador. Em todos os casos seu volume para o peito será o mesmo, mas a frequência muda.

Aí você faz os mesmos cálculos para os outros grupos musculares, mas aí entram outras considerações: o supino e o dip não são exercícios só de peito – são exercícios de peito, tríceps e deltoide anterior. Então se você já faz 6 séries de supino/ dip por semana, não precisa incluir 10 séries de tríceps: inclui só mais umas 4-6 de isoladores (tríceps testa, extensão na polia, tríceps francês, etc.) e já está ótimo.

Isso é o básico, mas tem outras coisas importantes. Por exemplo: é interessante dividir seu treino em ciclos (de 4 semanas, por exemplo) e dar uma semana de descanso entre os ciclos. Nessa semana você faz exercícios com menos peso. Essa semana de deload é importante para manter seus ganhos sem que haja fadigamento excessivo dos músculos. Além disso tudo entra a dieta: você está consumindo uma quantidade boa de proteínas? Os estudos dizem algo entre 1g e 2g por kg de peso corporal. Menos que isso pode impactar negativamente nos seus resultados; mais que isso pode ser dinheiro jogado fora... E os carboidratos? São importantes também. E os aeróbicos, como vão? Seu condicionamento está OK?

[frankx]

18 minutos atrás, LuizLeandro disse:

 

Seu objetivo é hipertrofia? Então pensa da seguinte forma: segundo vários estudos (muitos deles publicados e discutidos aqui no fórum. Veja os tópicos do @Schrödinger por exemplo), para otimizar seus resultados de hipertrofia, é melhor fazer de 10 a 20 séries semanais por grupo muscular. Vamos pegar como exemplo o peitoral, e digamos que você comece fazendo 10 séries por semana (não é bom começar com 20+ logo de início, pois quando seus ganhos estabilizarem, é aumentando esse volume que você vai conseguir progredir novamente, então comece baixo). Também para otimizar a hipertrofia, é melhor manter suas repetições por série entre 6 e 15, mas pode ser o clássico 8-12. Essas séries devem levar seu músculo até próximo da falha, ou seja, você deve parar a série quando faltarem 1 ou 2 repetições para você não aguentar mais, sem que isso prejudique sua execução. Se você está fazendo um exercício e conseguiu 15 repetições, aumente o peso no próximo treino para que fique entre 8 e 12 (no nosso exemplo).

OK, então você tem que pensar em duas coisas: quais exercícios fazer para atingir o peitoral e como dividir essas 10 séries na semana (sua frequência de treino do peitoral). É muito interessante incluir pelo menos 1 exercício pesado e multiarticular. No caso do peitoral, o exercício clássico é o supino reto. Outro muito bom é o dip com peso. Também pode ser interessante incluir uns exercícios isoladores, como o voador.

E como dividir essas séries? Você pode pensar em um treino upper/lower: na segunda-feira faz 5 séries pro peito (3 de supino, 2 de isoladores) e na quinta-feira, mais 5 (3 de dips, 2 de isoladores). Ou você pode fazer um treino full body: na segunda faz 3 séries de supino, na quarta 3 de dips e na sexta 2 de supino inclinado e 2 de isolador. Em todos os casos seu volume para o peito será o mesmo, mas a frequência muda.

Aí você faz os mesmos cálculos para os outros grupos musculares, mas aí entram outras considerações: o supino e o dip não são exercícios só de peito – são exercícios de peito, tríceps e deltoide anterior. Então se você já faz 6 séries de supino/ dip por semana, não precisa incluir 10 séries de tríceps: inclui só mais umas 4-6 de isoladores (tríceps testa, extensão na polia, tríceps francês, etc.) e já está ótimo.

Isso é o básico, mas tem outras coisas importantes. Por exemplo: é interessante dividir seu treino em ciclos (de 4 semanas, por exemplo) e dar uma semana de descanso entre os ciclos. Nessa semana você faz exercícios com menos peso. Essa semana de deload é importante para manter seus ganhos sem que haja fadigamento excessivo dos músculos. Além disso tudo entra a dieta: você está consumindo uma quantidade boa de proteínas? Os estudos dizem algo entre 1g e 2g por kg de peso corporal. Menos que isso pode impactar negativamente nos seus resultados; mais que isso pode ser dinheiro jogado fora... E os carboidratos? São importantes também. E os aeróbicos, como vão? Seu condicionamento está OK?

 

Perfeito, só acrescento que estudos e discussões recentes estão falando em 30 séries semanais sem prejuízo para recuperação, e com maiores ganhos hipertroficos, que a partir daí começa a cair ..

 

Na dúvida, faço o clássico de 3 a 4 exercícios para grandes grupamentos, e 3 para os pequenos ( esses ja recebem estímulo nos compostos, então fica um empilhamento legal de volume) 

 

A frequência otima aparentemente é de 2 a 3x por semana, sendo que não encontram diferenças quanto a hipertrofia quando o volume é igualado, porém 3x pode melhorar a adaptação neural mais rápido a determinado a exercício.

[LuizLeandro]

1 hora atrás, frankx disse:

Perfeito, só acrescento que estudos e discussões recentes estão falando em 30 séries semanais sem prejuízo para recuperação, e com maiores ganhos hipertroficos, que a partir daí começa a cair ..

 

Estudos mais recentes dizem que 5-10 séries por semana está ótimo. Eu honestamente acho que isso depende muito das estratégias e da capacidade de recuperação da pessoa e também do músculo ou grupo muscular treinado. As costas, por exemplo, aguentam muita porrada.

[frankx]

19 minutos atrás, LuizLeandro disse:

 

Estudos mais recentes dizem que 5-10 séries por semana está ótimo. Eu honestamente acho que isso depende muito das estratégias e da capacidade de recuperação da pessoa e também do músculo ou grupo muscular treinado. As costas, por exemplo, aguentam muita porrada.

 

Depende muito dos desbalanços musculares também. Não tem porque alguém com bíceps mais desenvolvidos que o resto do corpo fazer 20 séries na semana pra bíceps, porém um quadríceps subdesenvolvido em relação ao restante do corpo vai precisar de bastante volume.

Editado Julho 4, 2019 às 14:18 por frankx

[Cesar4301]

2 horas atrás, LuizLeandro disse:

 

Seu objetivo é hipertrofia? Então pensa da seguinte forma: segundo vários estudos (muitos deles publicados e discutidos aqui no fórum. Veja os tópicos do @Schrödinger por exemplo), para otimizar seus resultados de hipertrofia, é melhor fazer de 10 a 20 séries semanais por grupo muscular. Vamos pegar como exemplo o peitoral, e digamos que você comece fazendo 10 séries por semana (não é bom começar com 20+ logo de início, pois quando seus ganhos estabilizarem, é aumentando esse volume que você vai conseguir progredir novamente, então comece baixo). Também para otimizar a hipertrofia, é melhor manter suas repetições por série entre 6 e 15, mas pode ser o clássico 8-12. Essas séries devem levar seu músculo até próximo da falha, ou seja, você deve parar a série quando faltarem 1 ou 2 repetições para você não aguentar mais, sem que isso prejudique sua execução. Se você está fazendo um exercício e conseguiu 15 repetições, aumente o peso no próximo treino para que fique entre 8 e 12 (no nosso exemplo).

OK, então você tem que pensar em duas coisas: quais exercícios fazer para atingir o peitoral e como dividir essas 10 séries na semana (sua frequência de treino do peitoral). É muito interessante incluir pelo menos 1 exercício pesado e multiarticular. No caso do peitoral, o exercício clássico é o supino reto. Outro muito bom é o dip com peso. Também pode ser interessante incluir uns exercícios isoladores, como o voador.

E como dividir essas séries? Você pode pensar em um treino upper/lower: na segunda-feira faz 5 séries pro peito (3 de supino, 2 de isoladores) e na quinta-feira, mais 5 (3 de dips, 2 de isoladores). Ou você pode fazer um treino full body: na segunda faz 3 séries de supino, na quarta 3 de dips e na sexta 2 de supino inclinado e 2 de isolador. Em todos os casos seu volume para o peito será o mesmo, mas a frequência muda.

Aí você faz os mesmos cálculos para os outros grupos musculares, mas aí entram outras considerações: o supino e o dip não são exercícios só de peito – são exercícios de peito, tríceps e deltoide anterior. Então se você já faz 6 séries de supino/ dip por semana, não precisa incluir 10 séries de tríceps: inclui só mais umas 4-6 de isoladores (tríceps testa, extensão na polia, tríceps francês, etc.) e já está ótimo.

Isso é o básico, mas tem outras coisas importantes. Por exemplo: é interessante dividir seu treino em ciclos (de 4 semanas, por exemplo) e dar uma semana de descanso entre os ciclos. Nessa semana você faz exercícios com menos peso. Essa semana de deload é importante para manter seus ganhos sem que haja fadigamento excessivo dos músculos. Além disso tudo entra a dieta: você está consumindo uma quantidade boa de proteínas? Os estudos dizem algo entre 1g e 2g por kg de peso corporal. Menos que isso pode impactar negativamente nos seus resultados; mais que isso pode ser dinheiro jogado fora... E os carboidratos? São importantes também. E os aeróbicos, como vão? Seu condicionamento está OK?

Deu uma boa clareada aqui, valeu mano.

[Cesar4301]

9 horas atrás, LuizLeandro disse:

 

Você não precisa trocar nunca se quiser, tem levantador de peso muito experiente que usa full body 3x na semana, uma frequência típica de iniciantes.

Não existe treino de bulking e treino de cutting. Durante o bulking você pode talvez focar em variáveis que promovam uma maior hipertrofia, como repetições moderadas (6-12), e durante o cutting talvez seja interessante dar uma maneirada no volume e aumentar intensidade para manter a massa sem ter problemas de recuperação, mas você pode fazer isso tudo em treinos full body, upper/lower, PPL, etc.

Tipo em bulking eu fazia 20 séries por grupo muscular por semana, e no cutting eu reduziria para umas 15 e aumentaria a carga que boto nos exercícios?

[Cesar4301]

9 horas atrás, LuizLeandro disse:

 

Seu objetivo é hipertrofia? Então pensa da seguinte forma: segundo vários estudos (muitos deles publicados e discutidos aqui no fórum. Veja os tópicos do @Schrödinger por exemplo), para otimizar seus resultados de hipertrofia, é melhor fazer de 10 a 20 séries semanais por grupo muscular. Vamos pegar como exemplo o peitoral, e digamos que você comece fazendo 10 séries por semana (não é bom começar com 20+ logo de início, pois quando seus ganhos estabilizarem, é aumentando esse volume que você vai conseguir progredir novamente, então comece baixo). Também para otimizar a hipertrofia, é melhor manter suas repetições por série entre 6 e 15, mas pode ser o clássico 8-12. Essas séries devem levar seu músculo até próximo da falha, ou seja, você deve parar a série quando faltarem 1 ou 2 repetições para você não aguentar mais, sem que isso prejudique sua execução. Se você está fazendo um exercício e conseguiu 15 repetições, aumente o peso no próximo treino para que fique entre 8 e 12 (no nosso exemplo).

OK, então você tem que pensar em duas coisas: quais exercícios fazer para atingir o peitoral e como dividir essas 10 séries na semana (sua frequência de treino do peitoral). É muito interessante incluir pelo menos 1 exercício pesado e multiarticular. No caso do peitoral, o exercício clássico é o supino reto. Outro muito bom é o dip com peso. Também pode ser interessante incluir uns exercícios isoladores, como o voador.

E como dividir essas séries? Você pode pensar em um treino upper/lower: na segunda-feira faz 5 séries pro peito (3 de supino, 2 de isoladores) e na quinta-feira, mais 5 (3 de dips, 2 de isoladores). Ou você pode fazer um treino full body: na segunda faz 3 séries de supino, na quarta 3 de dips e na sexta 2 de supino inclinado e 2 de isolador. Em todos os casos seu volume para o peito será o mesmo, mas a frequência muda.

Aí você faz os mesmos cálculos para os outros grupos musculares, mas aí entram outras considerações: o supino e o dip não são exercícios só de peito – são exercícios de peito, tríceps e deltoide anterior. Então se você já faz 6 séries de supino/ dip por semana, não precisa incluir 10 séries de tríceps: inclui só mais umas 4-6 de isoladores (tríceps testa, extensão na polia, tríceps francês, etc.) e já está ótimo.

Isso é o básico, mas tem outras coisas importantes. Por exemplo: é interessante dividir seu treino em ciclos (de 4 semanas, por exemplo) e dar uma semana de descanso entre os ciclos. Nessa semana você faz exercícios com menos peso. Essa semana de deload é importante para manter seus ganhos sem que haja fadigamento excessivo dos músculos. Além disso tudo entra a dieta: você está consumindo uma quantidade boa de proteínas? Os estudos dizem algo entre 1g e 2g por kg de peso corporal. Menos que isso pode impactar negativamente nos seus resultados; mais que isso pode ser dinheiro jogado fora... E os carboidratos? São importantes também. E os aeróbicos, como vão? Seu condicionamento está OK?

Cara, nunca fiz dieta e acredito que na maioria das vezes fico em déficit, malho a 2 anos e nesse tempo consegui um bom resultado no primeiro. Meu professor falou que eu acabei desenvolvendo força mas o músculo acabou não acompanhando a evolução da força por falta dos nutrientes necessários. Hoje tenho 17 anos e já vai fazer um bom tempo que o meu volume de treino de peito está pra 24+. Tem alguma coisa que eu possa fazer pra começar a fazer menos e mesmo assim ter resultados? E outra coisa, você tem alguma assessoria online ou algo do tipo?

[surf]

8 minutos atrás, Cesar4301 disse:

Tipo em bulking eu fazia 20 séries por grupo muscular por semana, e no cutting eu reduziria para umas 15 e aumentaria a carga que boto nos exercícios?

Eu sou um dos que não curte  diminuir volume total em cut... diminui o volume de set pesados, mas compensa nos leves

[Cesar4301]

1 minuto atrás, surf disse:

Eu sou um dos que não curte  diminuir volume total em cut... diminui o volume de set pesados, mas compensa nos leves

Tipo diminuir do supino reto e colocar mais séries no voador?

[LuizLeandro]

3 horas atrás, Cesar4301 disse:

Cara, nunca fiz dieta e acredito que na maioria das vezes fico em déficit, malho a 2 anos e nesse tempo consegui um bom resultado no primeiro. Meu professor falou que eu acabei desenvolvendo força mas o músculo acabou não acompanhando a evolução da força por falta dos nutrientes necessários. Hoje tenho 17 anos e já vai fazer um bom tempo que o meu volume de treino de peito está pra 24+. Tem alguma coisa que eu possa fazer pra começar a fazer menos e mesmo assim ter resultados? E outra coisa, você tem alguma assessoria online ou algo do tipo?

 

Eu diria que dieta é a parte mais importante. Sem tijolo você pode se esforçar o quanto quiser, mas não constrói uma casa.

Se seu volume é tão alto assim, acho que as séries não estão sendo intensas o suficiente, ou seja, o peso está baixo. E eu honestamente não consigo imaginar que uma pessoa iniciante e natural consiga fazer tantas séries pesadas assim: se você treina peito 4 dias na semana, são 6 séries por treino. Se desses, 3 séries são de um exercício multiarticular e você chega perto da falha em todos, é muita coisa. Sem a nutrição e o descanso adequados, você não ia aguentar. Então minha suposição é que essas séries não estão nem próximas da falha.

Não tenho assessoria não, nem sou formado em educação física...

[surf]

14 horas atrás, Cesar4301 disse:

Tipo diminuir do supino reto e colocar mais séries no voador?

isso ou fazer 3 série pesada de supino, baixar a carga e fazer mais 2, pra manter o volume em compostos

 

[jonnyosbourne]

23 horas atrás, LuizLeandro disse:

Eu diria que dieta é a parte mais importante. Sem tijolo você pode se esforçar o quanto quiser, mas não constrói uma casa.

 

Sem dúvidas, e esse é um erro super comum, eu mesmo cometi nos dois primeiros anos de treino. Vc ACHA q come bem, mas quando coloca nos cálculos ve que não é bem assim.

 

Acredito que ja te deram muitas infos valiosas aqui, agora é só "reiniciar" sua rotina e manter o foco.