A melhor maneira de treinar o peitoral

[Pimpolhoman]

Tem uma série de colunas da T Nation que eu curto muito, em que o editorial da revista lança uma pergunta sobre a melhor maneira de treinar uma certa parte do corpo para os seus colunistas, e eles respondem. Sempre tem dicas muito boas. Então eu pensei em refazer a mesma coisa aqui no fórum, para ver o que cada membro do fórum acha que funcionou melhor na sua experiência pessoal. Pra ver se essa brincadeira aqui no fórum vinga, decidi começar pelo peitoral, por questão de ser o músculo mais icônico do bodybuilding e o primeiro a ser treinado nos tradicionais bro-splits (segunda não é o dia mundial do supino à toa, né).

 

Os resultados entre os colunistas da T Nation estão aqui:

 

https://www.t-nation.com/training/the-very-best-way-to-build-your-chest

 

Vou fazer uma tradução-resumo do que os caras falaram ali:

 

1. Michael Warren - Strenght Coach e Performance Expert

 

Use tensão contínua e negativas lentas

 

2. Chad Waterbury - Strenght Coach e Performance Expert

 

Use alta frequência de treino

 

3. Bret Contreras - Strenght Coach e Performance Expert

 

Faça supino inclinado em 30º com halteres

 

4. Dr. John Rusin - Strenght Training Specialist e Performance Expert

 

Para construir seu peitoral, primeiro "conheça" o seu peitoral (ele basicamente fala sobre as ações e ROM's completos do peitoral, e a aplicação disso nos treinos)

 

5. Dr. Joel Seedman - Strenght Coach e Performance Expert

 

Negativas pesadas e finalização em high reps

 

6. Eric Bach - Strenght Coach e Performance Expert

 

Melhore sua conexão mente-músculo

 

7. Paul Carter - Strenght e Bodybuilding Coach

 

Treine em múltiplos ângulos

 

8. Amir Sapir - IFBB PRO e World Recorder Powerlifter

 

Mergulho nas paralelas com sobrecarga e supino inclinado com barra

 

9. Dani Shugart - Editora da T Nation

 

Treine o peitoral como um bodybuilder homem (conselho pro público feminino; ela parecia meio pistola com o fato do povo achar que mulher não tem que treinar peitoral)

 

Minha opinião

 

Peitoral sempre foi um ponto forte em mim. Na verdade, foi o meu primeiro ponto forte. Desenvolvê-lo logo que entrei na academia, ainda na adolescência, foi algo tão natural pra mim quanto colocar mais peso na barra a cada semana de treino. Então, ao olhar pra trás e tentar raciocinar onde foi que eu acertei, ao invés de simplesmente alegar boa genética, eu acredito que o meu sucesso nesse grupo muscular se deve a eu intuitivamente ter seguidos as 3 primeiras dicas acima.

 

Pra começar, na adolesência eu fazia flexões quase todo dia ou, pelo menos, dia sim dia não. Além disso eu nadava, e eu gostava particularmente de treinar borboleta, que exige bastante potência do peitoral. Outra coisa que me ajudou a treinar essa parte explosiva do peitoral foi fazer flexões no chão batendo palmas. E além da hipertrofia que eu já tive nessa época pela alta frequência de treino, eu acredito que com todo esse treinamento de potência e explosão, eu aprendi a recrutar muito eficientemente as fibras do meu peitoral. Esse aprendizado motor facilitou muito o ganho de hipertrofia depois que entrei na academia, pois eu sempre recrutava muito bem todas as fibras durante o treino.

 

Já na academia, o meu principal método de treino foi a tensão constante e negativas lentas. E eu creio que o melhor exercício para isso é justamente o supino com halteres, levemente inclinado. Com halteres pois eles tiram a contribuição do tríceps para empurrar a carga e forçam o peitoral a trabalhar mais. Inclinado para estimular mais a cabeça clavicular do peitoral (o uso exclusivo flexões tradicionais como treinamento do peitoral tinha desenvolvido mais o meu esternal do que o clavicular). E prefiro o supino, e não o crucifixo, pois no supino a tensão é mais constante ao longo do ROM. No crucifixo a tensão varia muito entre um extremo e outro. A negativa lenta é importante pois, com o movimento mais controlado, fica mais fácil de manter a tensão constante durante todo o decorrer da série. Com isso há mais acúmulo de metabólitos no músculo. Outra vantagem da negativa lenta é que ela aumenta o volume da série em que o peitoral trabalha mais. Pois eu sinto que na concêntrica o tríceps ainda dá uma certa ajuda, mas na negativa fica totalmente por conta do peitoral frear a decida.

 

Hoje eu faço progressão de força no supino reto com barra, o que é ótimo, pois me ajuda muito a levantar halteres mais pesados para mais repetições. Resumindo, eu não acho que o supino com barra seja bom para desenvolver o peitoral, mas uso esse exercício como um meio de progredir na minha principal ferramente de hipertrofia, que é o supino com halteres.

 

Mas se for pra eu dar apenas uma dica, que é a proposta dessa coluna, eu diria "faça supino inclinado com halteres, com a tensão contínua e controlada"

 

Ps.: eu tenho a leve impressão que paralelas podem ser muito úteis também, mas não tenho como dizer a respeito dos resultados delas em mim, pois usei muito pouco ao longo da minha vida.

 

E vocês, qual a melhor dica que vocês dariam para um iniciante, para ele desenvolver o peitoral?

Editado Janeiro 16, 2019 às 18:13 por Pimpolhoman

[Madrugadaum]

Treino perfeito de peitoral na minha opinião é mixar variações de cross over e supino, simples e funcional.

[surf]

Dei uma lida rápida no Tnation acho q vc pulou esse, que por sinal é o que mais me identifico.

 

Eric Bach – Strength Coach and Performance Expert

Improve your mind-muscle connection.

 

Quando comecei a aquecer com crucifixo tudo mudou. Levinho,halteres ou anilhas de 2kg.

A função das tetas é abduzir o braço, e nada melhor q o crucifixo pra isso. Com o braço bem esticado e as escápulas bem retraídas e deprimidas, a tensão sai do triceps e vai pro peito. Faz o movimento lento e na parte de baixo, segura isometria, ativa o músculo voluntariamente e sobe mantendo essa ativação.

Depois, durante  o supino tem q se lembrar da ativação voluntária do peito tbm.

 

Cross over só sentado, com apoio nas costas ou na máquina. No cross mesmo a maioria se arrebenta nele pq consegue sentir mais e mesmo assim não estão fazendo  a ativação mental, só a mecânica.

 

 

[Richard Thomas]

Uma dica, na vdd nao sei bem se é uma dica pq é uma coisa bem controversa na musculação, são exercicios com enfase no mitico miolo do peito. Tem a parada do tudo ou nada, que ou a fibra se contrai por inteiro ou nao se contrai, mas pra mim nao rolou...o miolo do meu peito nao acompanhou o desenvolvimento do restante.

 

Entao a dica seria: fazer um ou dois exercicios por treino enfatizando essa região, se nao ajudar, atrapalhar tbm nao vai.

 

13 horas atrás, Pimpolhoman disse:

faça supino inclinado com halteres, com a tensão contínua e controlada

sagrado, não falta no meu treino

[Pimpolhoman]

32 minutos atrás, surf disse:

Dei uma lida rápida no Tnation acho q vc pulou esse, que por sinal é o que mais me identifico.

 

Eric Bach – Strength Coach and Performance Expert

Improve your mind-muscle connection.

 

Obrigado! Mais tarde eu atualizo o post original pelo pc

[Tião10]

Uma coisa q curto fazer é supino com barra reta  mais carga menos repetições, no caso aquela tecnica reg park so que apenas no supino reto.

 

Não sei se seria uma dica, kkk mas ta ai 

[Stein]

vou colocar alguns pontos, e relatar basicamente meu treino.

 

1 - supino banco a 30 graus com alteres

começo sempre por ele, e uso como aquecimento iniciando com 20 kg

 

depois uma sequencia de fly

este é o melhor modo de contrair o peitoral, acaba isolando mais, e vc consegue fazer uma ligação mente músculo com maior facilidade.

lembrando que em um fly, vc não flexiona os braços, se vc faz isso está treinando o ego..

 

2 - fly com alteres a 30 graus

fazendo o maior alongamento possível, sem jamais bater os pesos em cima.

isso é um erro grotesco neste exercício, o máximo que se deve "fechar" no movimento é até a largura dos ombros

ou vc tira a tensão do músculo..

ao fim de cada série, 15 segundos de isometria no pico de alongamento com 50% da carga

 

3 - fly no crossover ( polia alta )

aqui são sempre 6 séries ou mais, começando com o tronco na horizontal, e subindo para a vertical ao longo das séries.

sempre fazendo um pico de contração em cada rep, e um alongamento ao fim de cada série.

 

4 - supino na máquina

este gosto de aproveitar a segurança da máquina para trabalhar uma intensidade ainda maior

carga máxima do equipamento, e intervalo de 10 a 15 segundos entre séries.

só parando quando conseguir realizar menos de 5 reps.

 

--

esta seria a base do MEU treino.

é apenas uma base, mais é a que mais aplico.

o maior segredo está em você aprender a contrair o músculo, e não em por um monte de carga e "mover" os pesos de qualquer forma..

 

**bônus

um exercício que costumo adicionar ao treino é o fly no crossover polia baixa

pega bem o delt anterior, mais se conseguir uma boa contração do peitoral durante o movimento é sucesso.

[Richard Thomas]

17 minutos atrás, Tião10 disse:

Uma coisa q curto fazer é supino com barra reta  mais carga menos repetições, no caso aquela tecnica reg park so que apenas no supino reto.

 

Não sei se seria uma dica, kkk mas ta ai 

eu tenho feito isso ai tbm man, na vdd eu começo todos meus treinos de musculo grande com essa tecnica, ja da aquela enchida no musculo, fica mto melhor de senti-los no restante do treino

[Tião10]

18 minutos atrás, Stein disse:

pico de alongamento

Esse pico de alongamento seria com o peso em baixo né?!

2 minutos atrás, Richard Thomas disse:

eu tenho feito isso ai tbm man, na vdd eu começo todos meus treinos de musculo grande com essa tecnica, ja da aquela enchida no musculo, fica mto melhor de senti-los no restante do treino

exatamente isso 

[Stein]

1 minuto atrás, Tião10 disse:

Esse pico de alongamento seria com o peso em baixo né?!

exato

[Richard Thomas]

21 minutos atrás, Stein disse:

fazendo o maior alongamento possível, sem jamais bater os pesos em cima.

isso é um erro grotesco neste exercício, o máximo que se deve "fechar" no movimento é até a largura dos ombros

pode cre e é o que eu mais vejo acontecer...diria até que no caso dos halteres seria interessante nem chegar a largura dos ombros, parar um pouco antes

21 minutos atrás, Stein disse:

**bônus

um exercício que costumo adicionar ao treino é o fly no crossover polia baixa

pega bem o delt anterior, mais se conseguir uma boa contração do peitoral durante o movimento é sucesso.

esse é um que sai tipo uma elevação frontal? se for a vibe que eu costumo usar pra contrair bem as tetas, é tentar aproximar um cotovelo do outro o maximo possivel, espreme demaaaaais o peito

Editado Novembro 29, 2018 às 12:27 por Richard Thomas

[Guilherme Gasparr]

Agora, Stein disse:

vou colocar alguns pontos, e relatar basicamente meu treino.

 

1 - supino banco a 30 graus com alteres

começo sempre por ele, e uso como aquecimento iniciando com 20 kg

 

depois uma sequencia de fly

este é o melhor modo de contrair o peitoral, acaba isolando mais, e vc consegue fazer uma ligação mente músculo com maior facilidade.

lembrando que em um fly, vc não flexiona os braços, se vc faz isso está treinando o ego..

 

2 - fly com alteres a 30 graus

fazendo o maior alongamento possível, sem jamais bater os pesos em cima.

isso é um erro grotesco neste exercício, o máximo que se deve "fechar" no movimento é até a largura dos ombros

ou vc tira a tensão do músculo..

ao fim de cada série, 15 segundos de isometria no pico de alongamento com 50% da carga

 

3 - fly no crossover ( polia alta )

aqui são sempre 6 séries ou mais, começando com o tronco na horizontal, e subindo para a vertical ao longo das séries.

sempre fazendo um pico de contração em cada rep, e um alongamento ao fim de cada série.

 

4 - supino na máquina

este gosto de aproveitar a segurança da máquina para trabalhar uma intensidade ainda maior

carga máxima do equipamento, e intervalo de 10 a 15 segundos entre séries.

só parando quando conseguir realizar menos de 5 reps.

 

--

esta seria a base do MEU treino.

é apenas uma base, mais é a que mais aplico.

o maior segredo está em você aprender a contrair o músculo, e não em por um monte de carga e "mover" os pesos de qualquer forma..

 

**bônus

um exercício que costumo adicionar ao treino é o fly no crossover polia baixa

pega bem o delt anterior, mais se conseguir uma boa contração do peitoral durante o movimento é sucesso.

só uma perguntinha bem boba mesmo, indicaria esse tipo de treino pra um cara iniciante ? Perto dos seus 5/6 meses de academia ?

[Pimpolhoman]

@Stein seu relato me lembrou de mais algumas coisas da minha experiência.

 

Como eu já entrei na academia com uma boa consciência corporal e conexão mente músculo do peitoral, eu sempre consegui executar o supino tradicional com a barra de uma forma que recrutasse bem o peitoral. Eu meio que cagava pro que os professores falavam sobre segurança do ombro, e fazia com os úmeros bem abertos, pegada aberta tbm, trazendo a barra quase pra clavícula, e descendo devagar na parte do movimento próxima ao peito, que é onde o peitoral trabalha mais. Eu não pegava muita carga assim, mas o peitoral trabalhava bastante. Hoje eu já não faço mais assim, primeiro por que minha mobilidade já não é a mesma de quando eu tinha acabado de sair da natação, ou seja, já sou mais predisposto a sentir dores nos ombros. Segundo por que estou me dedicando a progredir em carga no supino e treinar ele dessa forma, como um powerlifter, ajuda bastante no desenvolvimento do tríceps.

 

E no supino com halteres eu sempre segui a sua mesma recomendação do fly, de não fechar os halteres mais do que os ombros. Eu contraio os tríceps totalmente, esticando totalmente os braços, mas lá em cima eu não junto os halteres para não perder a tensão. Eles ficam meio afastados no estilo de um fly. E não perder a tensão ali em cima, se no fly já faz diferença, no supino faz tanta ou mais ainda, já que no supino os halteres são mais pesados do que no fly. Mesma coisa no pico do alongamento. Essa é outra vantagem dos halteres em relação à barra, aliás. Com a barra não dá pra alongar totalmente o peitoral por que a barra bate no peito. Já com os halteres você pode descê-los um de cada lado do peito.

Editado Novembro 29, 2018 às 12:52 por Pimpolhoman

[Günter Schlierkamp]

Na minha opinião, o clássico  ainda funciona perfeitamente, sem muita variação,  faça o básico e terá resultados bons. 

Editado Novembro 29, 2018 às 13:02 por Günter Schlierkamp

[Dudeca]

54 minutos atrás, Stein disse:

fazendo o maior alongamento possível, sem jamais bater os pesos em cima.

 

55 minutos atrás, Stein disse:

4 - supino na máquina

 

Já tenho alguns anos de academia, mas a cada dia aprendemos mais. Eu sempre fechava os pesos em cima acreditando de estaria contraindo o peito nesse movimento. Vou passar a fazer como disse. E vou adicionar o supino máquina para conseguir extrair o máximo com intensidade, pois na verdade não curto o supino com barra. Faço ele mais como um aquecimento, sem muita carga (50 ou 60 Kg), mas sempre prefiro com halteres, pois sinto menos ombro/tríceps com halteres, conseguindo focar mais nos peitorais.

 

De restante, uso bastante a negativa lenta, tensão constante e gosto de isoladores para finalizar até a exaustão. Treino somente uma vez por semana, mas bem intenso e volumoso que sinto por uns 3 dias o músculo fadigado. 

 

E uma coisa extremamente importante, na minha opinião, é: para ter sucesso com o peitoral, faça um treinamento fudido para ombros. Fortalecendo os ombros, o desempenho no peitoral mudará completamente. Por mais que a gente tente extrair do peitoral minimizando os ombros, grande parte da concêntrica depende dele. Principalmente nos inclinados.

 

Abraço!!

[Richard Thomas]

6 minutos atrás, Dudeca disse:

Eu sempre fechava os pesos em cima acreditando de estaria contraindo o peito nesse movimento

se um dia for variar e usar os cabos, dai esse pensamento é valido.

7 minutos atrás, Dudeca disse:

Fortalecendo os ombros, o desempenho no peitoral mudará completamente.

disse tudo man, mto importante isso

[Dudeca]

30 minutos atrás, Richard Thomas disse:

se um dia for variar e usar os cabos, dai esse pensamento é valido.

 

Ah sim... no cabo eu contraio mesmo. Principalmente no vertical, que eu puxo de cima para baixo, para enfatizar o contorno inferior do peito. Sinto pra caramba quando contraio lá em baixo.

 

Valeu Richard!!

[Richard Thomas]

7 minutos atrás, Dudeca disse:

 

Ah sim... no cabo eu contraio mesmo. Principalmente no vertical, que eu puxo de cima para baixo, para enfatizar o contorno inferior do peito. Sinto pra caramba quando contraio lá em baixo.

 

Valeu Richard!!

pra cima mooooonstro tmj ?

[joao das neves]

Para mim oq sempre funcionou foi supino com halteres bem pesado de 6 a 8 reps 

[Stein]

1 hora atrás, Richard Thomas disse:

pode cre e é o que eu mais vejo acontecer...diria até que no caso dos halteres seria interessante nem chegar a largura dos ombros, parar um pouco antes

sim, como disse seria o ponto máximo..

 

1 hora atrás, Richard Thomas disse:

esse é um que sai tipo uma elevação frontal?

exato..

 

1 hora atrás, Richard Thomas disse:

tentar aproximar um cotovelo do outro o maximo possivel

é isso aí..

 

1 hora atrás, Guilherme Gasparr disse:

indicaria esse tipo de treino pra um cara iniciante ? Perto dos seus 5/6 meses de academia

não, porque é um volume grande.

talvez não seja o ideal para todos os iniciantes.
mais vc pode adaptar parte deste treino a sua rotina, pegar pelo menos alguma técnica, ou os exercícios.

 

1 hora atrás, Pimpolhoman disse:

Eu não pegava muita carga assim, mas o peitoral trabalhava bastante.

existe uma linha "segura" para o movimento, isso é um fato.
maissss você achou a "sua" linha de movimento, e se nunca se lesionou e teve evolução com ela, não posso dizer que seja errado sacou.

em alguns casos, treinando pessoas de forma presencial como personal trainer, vc é obrigado a adaptar o movimento as condições do aluno, e nem sempre se usa o que seria o movimento indicado a todas as pessoas.

ai entra um bom profissional ou um bom olhar crítico e percepção do próprio corpo de cada pessoa.

 

online é mais complicado, mais quando meus alunos enviam vídeos para análise da execução, eu sigo um padrão meu, se ele não consegue executar da forma que eu quero, converso com o aluno e tento em conjunto achar a melhor linha de movimento.

 

então resumindo, não existe um movimento único perfeito e obrigatório.
existem várias variações para vários casos.

 

1 hora atrás, Pimpolhoman disse:

no supino com halteres eu sempre segui a sua mesma recomendação do fly, de não fechar os halteres mais do que os ombros

sim serve para ambos..

 

 

[Richard Thomas]

53 minutos atrás, Stein disse:

então resumindo, não existe um movimento único perfeito e obrigatório.
existem várias variações para vários casos.

É como uma frase que vi o Sardinha dizer uma vez:

 

"Existem exercicios biomecanicamente adaptados para a necessidade de cada aluno"