Powerlifting - Gorilla's Routine - Progressão Linear

[Gorilla_Bencher]

Seja bem vindo ao meu diario

Pretendo utilizar este espaco para facilitar as memorizacoes dos treinos diarios e tambem para ter um espaco para receber dicas e conselhos sobre o treinamento de powerlifting.

Introducao

Comecei a musculacao há 5 anos atras aproximadamente, possuía cerca de 80kgs com 15 anos, o bf estava em cerca de 30%, fazendo um treino de hipertrofia e uma dieta hipocalorica onde em 2 anos consegui reduzir 30kgs e cheguei a um BF bem baixo, porem com pouca massa muscular e quase nada de forca, parecia que nunca tinha frequentado uma academia, entao meus 2 anos de treino serviram somente para me dar um pouco de maturidade muscular, um pouco de forca e nocao dos exercicios, porem aparentemente parecia nunca ter treinado.

Conheci o powerlifting ja faz cerca de 3 anos, atravéz de uns videos na internet de PLs como Dan Green, ou tambem Mariusz Pudzianowski,  comecei a me inspirar e ver que era possivel ter um shape bacana treinando para forca, muito depois eu fui descobrir que isso nao era tao simples assim, mas por hora me dava motivacao e me fez levar por um bom tempo um treino de "Powerbuilding" onde adquiri um bom volume muscular e melhorei um pouco minha marcas nos basicos, mesmo fazendo muitos acessorios e isoladores, eu ainda nao era muito forte, mas estava a caminho de me apaixonar pelo esporte.

Ha 2 anos atras tive umas recaídas por depressao e ansiedade, parei de treinar e engordei muito, baixei minhas cargas e levei um bom tempo para recuperar minha forma fisica anterior, porem quando voltei, vim destinado a treinar focadamente para a competicao de powerlifting.

Vivo em Assuncao - Paraguay.. Atualmente treino em uma academia de crossfit, em um ambiente propicio para a pratica do esporte, onde se poder treinar sem camiseta, gritar, derrubar magnesio no chao, esse tipo de coisa.

Ano passado fui apresentado as primeiras competicoes de PL da minha vida, um pouco depois de ter sido federado na APP - Alianza Paraguaya de Powerlifting.

 

Competicoes

Ano passado Junho de 2017 realizei a primeira competicao, era de nivel nacional, porem nem tanta gente compareceu, todavia pelo preco alto da competicao, e uma premiacao nao muito atraente, tive 5 participantes na minha categoria(-90kgs) e consegui o primeiro lugar, onde fiz 525kgs, o segundo colocado ficou com 470kgs, deu pra sobrar bastante na frente deles, mesmo tendo feito um squat ruim e bem mais baixo que o deles me distanciei bastante nos 2 outros levantamentos:

140kgs Bench Press

155kgs Squat

230kgs Deadlift, esse foi um tanto inesperado, tanto que fiz o openner com 190kgs e me surpreendi com a facilidade.

Ganhei o primeiro lugar e chorei de emocao, seria o primeiro campeonato da minha vida e o primeiro lugar tambem, foi emocionante.

Isso foi como uma motivacao muito potente para meus treinos futuros e muitas ideias surgiram, os planos de competicoes mundiais, me especializar no esporte..

 

Ainda no ano passado no mes de Novembro de 2017 fiz a segunda competicao, dessa vez nao era a nivel nacional, porem teve muito mais participantes, pelo motivo de ser gratuita e a divulgacao ter sido bem mais intensa, tive 8 participantes na minha categoria

Novamente ganhei o 1o lugar fazendo 555kgs, por formulas reshel ganhei o 1o lugar geral no junior e recebi 300.000 guaranies(cerca de 200 reais) foi o suficiente para comer um churrasco e beber bastante no fim dessa noite, saí muito feliz novamente e abasteceu o meu combustível para pelo menos 1/2 ano treinando intensamente, ademais porque recebi um convite do presidente da APP para competir no mundial agora em 2018, foi incrivel ouvir isso, e desde entao venho treinando para isso.

Fiz nesse champ:

180kgs no squat( minha melhor progressao)

135kgs no supino( reduzi em questao de uns problemas no pulso)

240kgs no terra( nao considero uma progressao, pois as anilhas estavam bem altas nesse campeonato.)

555kgs total, campeao geral categoria junior por formula reshel.

 

Em Abril de 2018 no primeiro campeonato do ano

Squat: 190kgs(Record Nacional Junior)

Bench Press: 137kgs

Deadlift 250kgs(Record Nacional Junior)

Total : 577kgs Campeao Geral Junior

 

Treinamento

 

Treino AB

 

Progressao de 1kg por treino(0,5kg por lado)

 

A: Squat 3x5              B1:   Deadlift 2x5                  B2: Deadlift 2x5

     Chin Ups 3x5               Bench Press 3x4                   Closed grip Bench Press 3x5

                                            Military Press 3x5                 Military Press 3x5

 

Exemplo Semanal : S:A T:B Q:A Q:B S:A S:B

Maximo de progressao mensal: 10kgs por exercicio

Estagnacao por 3 treinos: Deload de 10% do peso

 

Panturrilha sera treinado com corridas leves diarias(cerca de 10 - 15 minutos)

 

Alimentacao

Dieta cerca de 3000 calorias pelo momento e 200g de proteinas diarias e 150g de gordura.

 

Aceito opnioes construtivas, opnioes, comentarios de boa fe e tambem duvidas serao respondidas o quanto antes, posso demorar um pouco pelo motivo de minha carreira ocupar uma boa parte do meu tempo, mas sempre que possível estarei relatando e atualizando o diario.

 

 

 

Editado Junho 27, 2018 às 15:45 por Gorilla_Bencher

[IcmFi]

Opa, qual cidade do Py?

[Carllos Godyr]

Sou de foz e faço med no py também kkkkk.

 

Vou acompanhar ?

[IcmFi]

Tbm sou de Foz

[Gorilla_Bencher]

  Em 18/01/2018 em 00:25, ErnaneFoz disse:

Opa, qual cidade do Py?

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Asuncion, um pouco longe da fronteira hehe

  Em 18/01/2018 em 00:27, Carllos Godyr disse:

Sou de foz e faço med no py também kkkkk.

Vou acompanhar ?

Expandir  

Olha que interessante hehe

Excellente!

Obrigado por acompanharem!

[Carllos Godyr]

Só podia ser em Assunção pelo treino kkkkk, as academia em cde da dó

[CrowleyFX]

Há pouco tempo aconteceu uma bagulho estranho comigo. No agachamento, eu sai de 100kg para 130kg em um mês, mas do nada,  ficou pesado e foi indo até voltar para os 100kg novamente.

Já aconteceu algo do gênero com você? 

[Samuel Fagundes]

  Em 18/01/2018 em 00:13, Gorilla_Bencher disse:

Seja bem vindo ao meu diario

Pretendo utilizar este espaco para facilitar as memorizacoes dos treinos diarios e tambem para ter um espaco para receber dicas e conselhos sobre o treinamento de powerlifting, e ademais pretendo relatar minha vida aqui no paraguay, meu dia-a-dia e meu curso de medicina.

 

Introducao

Comecei a musculacao faz uns 5 anos, porem fazia um treino de hipertrofia e uma dieta hipocalorica onde em 2 anos consegui reduzir 30kgs e cheguei a um BF bem baixo, porem com muita pouca massa muscular e quase nada de forca, parecia que nunca tinha frequentado uma academia, entao meus 2 anos de treino serviram somente para me dar um pouco de maturidade muscular, um pouco de forca e nocao dos exercicios, porem aparentemente parecia nunca ter treinado, exceto por ja ter um abdomen aparente.

COnheci o powerlifting ja faz cerca de 3 anos, atravez de uns videos na internet do Dan Green que um amigo meu era muito fa e postava seus feitos diariamente, eu tambem comecei a me inspirar e ver que era possivel ter um shape bacana treinando para forca, muito depois eu fui descobrir que isso nao era tao simples assim, mas por hora me dava motivacao e me fez levar um bom tempo um treino de "Powerbuilding" onde adquiri um bom volume muscular e melhorei um pouco minha marcas nos basicos, mesmo fazendo muitos acessorios e isoladores, eu ainda nao era muito forte, mas estava a caminho de me apaixonar pelo esporte.

Ha 2 anos atras tive umas recaidas por depressao e ansiedade, parei de treinar e engordei muito, baixei minhas cargas e levei um bom tempo para recuperar minha forma fisica anterior, porem quando voltei, vim destinado a treinar focadamente para a competicao de powerlifting.

Ano passado fui apresentado as primeiras competicoes de PL da minha vida, um pouco depois de ter sido federado na APP - Alianza Paraguaya de Powerlifting.

 

Competicoes

Ano passado(2017) em junho realizei a primeira competicao, era de nivel nacional, porem nem tanta gente compareceu, todavia pelo preco alto da competicao, e um premiacao nao muito atrante, tive 5 participantes na minha categoria(-90kgs) e consegui o primeiro lugar, onde fiz 525kgs, o segundo colocado ficou com 470kgs, deu pra sobrar bastante na frente deles, mesmo tendo feito um squat ruim e bem mais baixo que o deles me distanciei bastante nos 2 outros levantamentos:

140kgs Bench Press

155kgs Squat

230kgs Deadlift, esse foi um tanto inesperado, tanto que fiz o openner com 190kgs e me surpreendi com a facilidade.

Ganhei o primeiro lugar e chorei de emocao, seria o primeiro campeonato da minha vida e o primeiro lugar tambem, foi emocionante.

Isso foi como uma motivacao muito potente para meus treinos futuros e muitas ideias surgiram, os planos de competicoes mundiais, me especializar no esporte, etc.

 

Ainda no ano passado no mes de Novembro de 2017 fiz a segunda competicao, dessa vez nao era a nivel nacional, porem teve muito mais participantes, pelo motivo de ser gratuita e a divulgacao ter sido bem mais intensa.

Novamente ganhei o 1o lugar fazendo 555kgs, por formulas reshel ganhei o 1o lugar geral no junior e recebi 300.000 guaranies(cerca de 200 reais) deu pra comer um churrasca e beber bastante no fim dessa noite, sai muito feliz novamente e abasteceu o meu combustivel para pelo menos 1/2 ano treinando intensamente viciado em competicoes, ademais porque recebi um convite do presidente da APP para competir no mundial ano que vem, foi incrivel ouvir isso, e desde entao venho treinando para isso.

Fiz nesse champ:

180kgs no squat( minha melhor progressao)

135kgs no supino( reduzi em questao de uns problemas no pulso)

240kgs no terra( nao considero uma progressao, pois as anilhas estavam bem altas nesse campeonato.)

555kgs total, campeao geral categoria junior por formula reshel.

 

Treinamento

Este ano 2018, pretendo fazer um treinamento parecido com o ano passado porem com bem menos acessorios e 1 treino somente reservado para outros musculos nao tao necessarios

a planilha ficaria assim:

Treino ABC D, onde o D 'e um treino "extra" e os treinos ABC seriam Squat, Bench e Deadlift respectivamente

A: Barbell Squat 5x5 > 6x4> 8x3> Pre- contest> 10x2

B:Bench Press 5x5> 6x4> 8x3> Pre- contest> 10x2

C: Deadlift 5x5> 6x4> 8x3> Pre- contest> 10x2

D: Barbell Rows, Biceps Curl, Closed Bench Press, Lateral Raises( esse seria o treino acessorio, cerca de 4x8-10 cada exercicio, mais alguns pra abdomen)

Panturrilha sera treinado com corridas leves diarias(cerca de 10 - 15 minutos)

 

Alimentacao

Comecarei esse ano fazendo uma dieta hipocalorica para reduzir um pouco o BF acumulado desse periodo de ferias e com treinos infrequentes e descompromissados.

Logo voltarei levemente a um hiper-calorica e hiper-proteica focando em super os pesos enquanto se aproxima as competicoes.

DIeta cerca de 3000 calorias pelo momento e 300g de proteinas diarias e 150g de gordura.

 

Aceito opnioes construtivas, opnioes, comentarios de boa fe e tambem duvidas serao respondidas o quanto antes, posso demorar um pouco pelo motivo de minha carreira ocupar uma boa parte do meu tempo, mas sempre que possivel estarei relatando e atualizando o diario.

 

 

 

Expandir  

Legal cara, gosto de powerlifiting também, você conhece alguma forma simples de calcular a 1 RM sem precisar de ajuda de parceiro, pois treino sozinho. Abç.

Editado Janeiro 18, 2018 às 17:39 por Samuel Fagundes

[Gorilla_Bencher]

  Em 18/01/2018 em 03:02, Carllos Godyr disse:

Só podia ser em Assunção pelo treino kkkkk, as academia em cde da dó

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Nao conjeco muito bem CDE pra comparar, mas aqui tem umas academia bem legais, eu treino em uma de crossfit, o dono deixa eu soltar os pesos no chao sem dó, da pra treinar sem camiseta, me sinto bem livre la kkkkk

  Em 18/01/2018 em 17:36, CrowleyFX disse:

Há pouco tempo aconteceu uma bagulho estranho comigo. No agachamento, eu sai de 100kg para 130kg em um mês, mas do nada,  ficou pesado e foi indo até voltar para os 100kg novamente.

Já aconteceu algo do gênero com você? 

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Fala crowley, bom ter voce aqui amigo.

Entao ja aconteceu coisas muito parecidas, porem nao nessa intensidade, porem sempre que tive esse "destreinamento" foi quando nao usei progressao linear, quando me sentia forte aumentava 10kgs na barra e tentava levantar, e entao logo em seguida, creio que por saturação do SNC, as cargas voltavam a baixar, ou eu estagnava no mesmo peso e nunca conseguia subir, porem fazendo progressao linear isso nunca me aconteceu, o ideal é progredir 2kgs ou 1kg por treino, isso para quem consegue treinar com anilhas fracionadas, a progressão é muito mais duradoura.

  Em 18/01/2018 em 17:38, Samuel Fagundes disse:

Legal cara, gosto de powerlifiting também, você conhece alguma forma simples de calcular a 1 RM sem precisar de ajuda de parceiro, pois treino sozinho. Abç.

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Fala samuel, entao tem varias formulas na internet e tambem em livros sobre PL, porem nem uma delas condiz 100% com a realidade, o ideal é voce reservar um dia de treino separado dos outros treinos e testar sua 1RM nos 3 levantamentos, comece com um peso que voce aguente fazer 8 repetições, porem faça somente 3 para nao fadigar, e então vai aumentando de 10 em 10kgs ou de 5 em 5, ate atingir a carga que voce julga ser o seu maximo potencial atual, porem esteja com seu parceiro junto contigo pra evitar lesões.

[Gorilla_Bencher]

@topic

Fiquei um tempo off porque estava sem internet aqui, comecei a programação na sexta passada, onde fiz o treino de DL

Sexta

•Deadlift 180kgs 5x5

•Panturrilha e abdomen

Segunda

•Bench Press 100kgs 5x5

Terça(hoje)

Vou fazer squat com 120kgs

 

Progressão linear de 2 kgs por treinamento, como aqui nao existem anilhas de 0,5 vai ter que ser assim.

Como sera feito 1,5x cada levantamento na semana, em 4 semanas serão feitos 6x cada levantamento, e totaliza uma progressão de  12kgs por mês, no final de 5 meses seriam 60kgs de progressão, e no final de 10 meses 120kgs de progressão

Começando com

DL 180 Supino 100 e Squat 120

em 5 meses ficaria 240/160/180 o que ja bateria as marcas do meu ultimo campeonato isso treinando com 5RM, o que seria um pouco utopico, e no fim de 10 meses, ficaria 300/220/240 para 5RM o que seria mais utopico ainda, porem eu me contento em terminar o ano fazendo 80% dessas cargas, ja seria uma boa marca pra apresentar nos campeonatos daqui.

Agora chega de teoria e vamos treinar!!

[Gorilla_Bencher]

Treino de hoje

•Squat 120kgs 5x5

Confesso que me surpreendi um pouco com a dificuldade de fazer esses sets, talvez por que faz mais de 2 semanas que nao agacho e pele motivo de essa gym nova aonde estou treinando nao ter espelho, para acompanhar a execução, porem como no campeonato tambem nao tem espelho, acho ate melhor pra pegar uma melhor noção corporal.

Ao final do treino fiz 15 minutos de corrida na rua, foi desgastante, agora so falta a ultima refeição e descansar para amanha fazer 102x5x5 no bench press

[Gorilla_Bencher]

Treino de Quarta feira

•Barbell Rows 5x6x 80kg

•Closed Bench Press 5x5 70kgs

•Lateral Raises 10kgs 4x10

•Biceps 4x6

[Gorilla_Bencher]

Treino de quinta

•Deadlift 182kgs 5x5

•Running 15min

[Gorilla_Bencher]

Treino de Sexta 

•Bench Press 102kgs 5x5

•Biceps 4x6

 

[Gorilla_Bencher]

Treino de Segunda

•Squat 121kgs 3x5

•Deadlift 183kgs 3x5

•Corrida: 15 min

[Gorilla_Bencher]

Treino de Terca

•Bench Press 103kgs (3x5)

•Pull Ups BW+0kgs(3x5)

•Corrida 15 minutos

[Gorilla_Bencher]

Treino de Quarta

•Squat 122kgs 3x5

•Deadlift 184kgs 3x5

Editado Janeiro 31, 2018 às 21:12 por Gorilla_Bencher

[Gorilla_Bencher]

Treino de Quinta

•Bench Press 104kgs (3x5)

•Pull Ups BW+0,5kgs (3x5)

•Corrida 15 min

[Gorilla_Bencher]

Treino de Sexta

•Squat 123kgs(3x5)

•Deadlift 185kgs(3x5)

 

O Squat foi foda nas 2 primeiras series, parece que a ultima saiu facinho, nem sofri muito

Nao fiz corrida hoje, tava certo de fazer um evento hoje, ai foi cancelado e fiquei na merda aqui

[Gorilla_Bencher]

Treino de Segunda

•Bench Press 105kgs (3x5) = Confesso que senti bastante dificuldade na segunda e terceira serie, porem consegui completar as 3x5, roubei um pouco na segunda, e na terceira quase nao saiu, porem com um pouco de adrenalina consegui fazer

•Pull Ups BW+1kg (3x5) = Suavee

 

To me alimentando mal, hoje voltou as aulas da faculdade, comi em horarios totalmente aleatorios, refeicoes quase sem proteina, porem amanha pretendo me alimentar melhor e nos horarios corretos, a grana ta curta, isso atrapalha um pouco, na verdade bastante, porem vamos seguindo com plano e que deus nos abencoe e nos de forca!!

[Gorilla_Bencher]

Treino de Terca

•Squat 124kgs (3x5)

•Deadlift 186kgs (2x5)

 

Ta comecando a pesar, porem aindo longe de falhar , creio eu.

O treino foi ontem, porem hoje amanheci com um pouco de dor nas costas, talvez nao esteja contraindo o core o suficiente e meu bracing esta um pouco falho, vou trabalhar nisso essa semana.

[Gorilla_Bencher]

Treino de Quarta Feira

•Paused Bench Press 106kgs (5/4/4) Esse foi pesado, fui tentar fazer com uma pausa maior, e resultado, nao consegui a ultima repeticao das 2 ultimas series, proximo treino manter a carga e tentar conseguir essas 2 repeticoes que me faltaram.

•Pull Ups BW+1,5kg (5/5/5) Leve

•Pular corda 5 minutos

[Gorilla_Bencher]

Treino de Quinta-Feira

•Squat 125kgs(3x5)

•Deadlift 187kgs (2x5)

Parece que a carga dos 2 exercicios tava mais leve que o treino anterior, gravei um video no terra, vou upar aqui

[Gorilla_Bencher]

 

[Gorilla_Bencher]

•Bench Press 106kgs (3x5) Yeahh!!

•Pull Ups BW+2 kgs (3x5)

[Carllos Godyr]

Ta saindo da jaula o monstro, meu máximo no terra é 150kg ?

 

Mas eu faço uns 10 exercícios de costa também kkkkkk.

 

Quem sabe se fizesse um treino voltado a força eu aumentasse a carga, costumava fazer 5x5 com 120kg mas fiquei um baita tempo sem fazer ele voltei essa semana e mandei 3x5 com 90kg de anilha e 1x3 com 110kg, não conto a barra pois é barra normal e não sei quantos kg tem, 10, 12 sei lá kkkkk.

 

To sempre de olho aqui maninho ?

[Gorilla_Bencher]

  Em 10/02/2018 em 03:21, Carllos Godyr disse:

Ta saindo da jaula o monstro, meu máximo no terra é 150kg ?

Mas eu faço uns 10 exercícios de costa também kkkkkk.

Quem sabe se fizesse um treino voltado a força eu aumentasse a carga, costumava fazer 5x5 com 120kg mas fiquei um baita tempo sem fazer ele voltei essa semana e mandei 3x5 com 90kg de anilha e 1x3 com 110kg, não conto a barra pois é barra normal e não sei quantos kg tem, 10, 12 sei lá kkkkk.

To sempre de olho aqui maninho ?

Expandir  

Fala irmao

Realmente o grande volume atrapalha o progresso nas cargas, se quiser progredir nos exercicios basicos vai ter que tirar grande parte dos acessorios

Se voce nao sabe o peso da barra, conte como 10kgs, assim fica um pouco mais facil de acompanhar os pesos

A barra daqui da garagem 'e olimpica mesmo, ai eu conto como 20kgs.

Mesmo nao treinando pra forca, voce tem uma forca maior do que a maioria, pode ser que em um futuro voce venha a se dedicar em um treino full PL.

Eu demorei um tempo pra fazer meu treino girar em torno disso, so me arrependo de nao ter feito antes

Abracos brother

[Carllos Godyr]

  Em 10/02/2018 em 03:26, Gorilla_Bencher disse:

Fala irmao

Realmente o grande volume atrapalha o progresso nas cargas, se quiser progredir nos exercicios basicos vai ter que tirar grande parte dos acessorios

Se voce nao sabe o peso da barra, conte como 10kgs, assim fica um pouco mais facil de acompanhar os pesos

A barra daqui da garagem 'e olimpica mesmo, ai eu conto como 20kgs.

Mesmo nao treinando pra forca, voce tem uma forca maior do que a maioria, pode ser que em um futuro voce venha a se dedicar em um treino full PL.

Eu demorei um tempo pra fazer meu treino girar em torno disso, so me arrependo de nao ter feito antes

Abracos brother

Expandir  

 

Eu estou em cutting a mais de 2 anos kkkkkk, o que acho que atrapalha mais ainda a progressão se comparado ao volume de treino.

 

Esses dias tava pensado em fazer um treino de força + cardio para ver se seco kkkkkk, to estagnado a um puta tempo ?

[Gorilla_Bencher]

  Em 10/02/2018 em 03:38, Carllos Godyr disse:

 

Eu estou em cutting a mais de 2 anos kkkkkk, o que acho que atrapalha mais ainda a progressão se comparado ao volume de treino.

Esses dias tava pensado em fazer um treino de força + cardio para ver se seco kkkkkk, to estagnado a um puta tempo ?

Expandir  

Eu ja fiz isso quando comecei a treinar, ate que deu um bom resultado, porem eu era iniciante, consegui progressoes e manter boa parte da massa muscular

Com pessoas que treinam a mais tempo nao sei como funciona, vale a pena a tentativa hehe

 

[CrowleyFX]

Tu usa magnésio no terra?