Termogênese fria, sem colaterais e barata (vídeo explicativo)

[Olympio Lima Ferreira]

Prezad@s, nesse texto aqui quero trazer pra vocês algo que praticamente não é discutido e tem resultados incríveis como lerão em breve. Como sempre, recheado de estudos para quem tiver vontade de se aprofundar no tema. Quem estiver com preguiça de ler textão pode assistir ao vídeo clicando aqui.

 

Em janeiro de 2012 nos Estados Unidos colocaram várias pessoas numa sala a 18º usando trajes de verão (camiseta, bermuda e tênis), mediram a quantidade gasta de calorias utilizando um método chamado caloria indireta e após 3 horas naquela sala, elas queimaram 250 calorias a mais, apenas por existir. Um aumento de 80% no metabolismo. (1)

 

Em outro estudo controlado no Japão, dessa vez um pouco diferente, a sala estava a 19º, os mesmos trajes de verão que citei e cada participante estava com a perna encostada num bloco de gelo, após 2 horas nessa sala, eles queimaram 410 calorias a mais.(2)

 

Então como funcionaria na prática?

 

Basicamente toda essa mágica acontece devido ao tecido adiposo marrom. E, ao contrário do que muitos pensam, esse tecido adiposo não desaparece depois que nascemos (3)(Como eles gostam de dizer nas aulas de histologia). Esse tecido adiposo marrom é um tipo de gordura especializada em termogênese e se localiza estrategicamente no nosso corpo. E prestem atenção, ela só é ativada em momentos onde precisamos esquentar partes importantes e vitais. Ou seja, para utiliza-la, é preciso sentir frio.

 

Observem essa imagem aqui, percebam como ela se distribui nos pontos mais importantes do nosso corpo.

 

Nos órgãos, peito, coluna e além disso, ela tem uma pequena % em todos os vasos sanguíneos.

obs: Imagens de tomografia.

 

Se a gente observar a histologia, ou seja, a composição desse tipo de gordura, poderemos perceber que ela tem além de ferro, muito mais mitocôndrias em sua composição, que é o que dá a característica de “marrom” e o que faz toda a diferença. Pois esse tecido além de ser irrigado com bem mais vasos sanguíneos ainda tem mais mitocôndrias, o que faria com que o poder de beta-oxidação fosse muito mais acentuado.

 

O frio pode converter gordura branca, que é geralmente o que a gente tem em maior quantidade em gordura marrom(4,5). E existem várias outras formas de converter gordura branca em gordura marrom, uma delas é por um hormônio chamado Irisina. Outras formas são adaptativas que também explicarei ao longo do texto, afinal, a ciência está aí pra isso, pra criar formas de gerar mais resultados sem privar as pessoas do conforto.

 

Isso significa que é possível aumentar a quantidade de gordura marrom que temos no corpo e, consequentemente, com as técnicas e dicas que vou passar aqui, vocês poderão substituir todos os termogênicos que vocês utilizam ou que vocês querem utilizar. Afinal, pra que usar cafeína como termogênico, criando vício e queimando míseras 80 calorias ao final do dia se vocês podem simplesmente mudar alguns hábitos e queimar pelo menos 300 ou 400? Isso também vale pra galera do clenbuterol, da efedrina e do aerolin. Pra que viciar os receptores e se encher de colateral se pode ter muito mais benefícios e sem colaterais?

 

Lembra que eu falei da Irisina?

 

A Irisina é um hormônio produzido pelo nosso corpo quando estamos fazendo exercício físico (6). E seu principal papel é mobilizar tecido adiposo branco (que ao contrário do marrom, é a sua pança, seu pneuzinho, seu culote etc) ou seja, transformar tudo isso em  tecido adiposo marrom. Basicamente quanto mais você se exercita, mais você se adapta a utilizar gordura como fonte primária de energia. É por isso que atletas fundistas, que são os de endurance fazem um período do ano chamado “treinamento de base”, é nesse período que eles vão especializar o corpo deles mais ainda para queimar mais gordura marrom.

 

Pois bem, foi feito um estudo em 2012 mostrando que a irisina também é secretada quando estamos com frio, afinal, nosso corpo precisa se adaptar a esse frio. E olha que interessante, 15 minutos de exposição secreta tanta irisina quanto 1 hora de exercício físico. (6)

 

Além disso, outro hormônio bem interessante chamado adiponectina que também é secretado faz com que seu corpo mobilize mais gordura e iniba seu apetite, tudo isso no frio. (7,8)

 

Agora vamos às várias técnicas que se forem feitas corretamente, queimarão mais calorias que qualquer termogênico do mundo. Inclusive mais que o famoso ECA.

 

• Frequente mais ambientes com temperatura de 19º ou abaixo.

Nesse estudo(1) mostrou que simplesmente existir em ambientes nessa temperatura faz com que você queime aproximadamente 250 calorias a cada 3 horas. E pra isso funcionar, você pode estar de camiseta. Não é nada de outro mundo.

Então a dica é, se você trabalha no ar ou tem acesso a ar condicionado durante o seu dia, não se cubra ou se agasalhe, curta o frio e queime umas calorias. Só lembre de ingerir muita água pois a umidade nesses locais é bem baixa.

 

• Vista ou faça seu colete de gelo!

Utilizando a imagem que eu mostrei da localização da gordura marrom (lá em cima), o fato de você utilizar coletes de gelo faz com que você tenha um resultado parecido com o de cima, podendo queimar até 500 calorias enquanto o gelo derrete. E o motivo é simples, você estará baixando a temperatura de todas as partes que você tem gordura marrom para proteger.

 

• Beba água gelada

Dizem que a cada 4,7 litros de água gelada (daquelas do filtro) você queima por volta de 140 calorias. Não consegui achar estudos sobre isso, então fiquem com um pé atrás.

 

EDIT: (NOTA DO MPCOSTA) A água gelada: para aumentar a temperatura de 6ºC até 36ºC (utilizando números inteiros para facilitar o cálculo), o corpo vai gastar 30 kcal para cada kg de água ingerido (o calor específico da água é 1 kcal/kg/ºC). Para chegar aos 140 kcal citados seria necessário ingerir cerca de 4.7 litros de água gelada a 6ºC. 

 

Resumindo após EDIT, desconsiderem beber água gelada, rs.

 

• Banheiras, lagos, rios, mares ou chuveiro gelados

Nesse artigo(10) aqui perceberam que submersões entre 10-20º por não mais que 30 minutos vão aumentar e muito a sua queima de gordura.

Em águas a 20º você tem um aumento de 93% no metabolismo, queimando aproximadamente 200 a 300 calorias em 30 minutos apenas por existir dentro da água, se você estiver nadando o gasto é maior pois soma com o do exercício.

Se essa água estiver a 14º, seu metabolismo irá acelerar em 530%, queimando acima de 500 calorias no mesmo período de 30 minutos. A questão é, 14º é bem mais gelado. Aí precisa de coragem.

 

Já pra quem é hardcore, tem as famosas banheiras de gelo, que se você aguentar mais de 10 minutos, pode perder acima de 500 calorias. Mas da pra minimizar, basta adicionar o gelo depois de entrar na banheira. Assim você se adapta melhor.

 

No chuveiro, o fato de você começar com a água quente, se acostumar e ir diminuindo a temperatura até desligar, você chega a perder por volta de 200 calorias num banho de 10 minutos (contados à partir do começo da água gelada é claro)

 

E isso só acontece porque a água tem uma capacidade muito maior que o ar de roubar calor. Então sua temperatura cai muito mais rápido forçando o corpo a trabalhar muito mais pra aquecer.

 

• Durma em ambiente mais frios

Dormir num quarto a 18º faz você queimar até 700 calorias ao longo das 8 horas de sono(1). Mas lembre-se. Nesse caso é necessário dormir SEM nada cobrindo, apenas as roupas normais.

 

• Se exponha mais ao frio

O fato de fazer isso vai criar condições melhores para você ter mais tecido adiposo marrom e consequentemente queimar mais calorias.

 

• Utilize a tecnologia da Criosauna

Experimente uma criosauna, essas belezuras prometem queimar até 800 calorias em 3 minutos. Não conheço estudo em cima delas, não sei se fazem isso, mas a proposta é boa, afinal são jatos de vapor de -150 graus durante 3 minutos no seu corpo inteiro.

 

Comecem devagar. Se adaptando, vão se expondo aos poucos ao frio. Não é porque mais frio que gasta mais caloria que é o melhor para você nesse momento. Já mostrei estudos dizendo que da pra conseguir excelentes resultados em temperaturas relativamente altas, 18 à 20º.

 

Se vocês tem problemas cardíacos ou de pressão alta, deem uma passada no médico só pra certificar que pode fazer sem problemas, mas já adianto. Em temperaturas acima de 10º, é raríssimo ter qualquer tipo de problema. Tanto é que os casos de infarto e avc relacionado ao frio são com os mendigos que dormem nas ruas em tempestades de neve. 

 

Mas muito além de apenas termogênese, o frio tem vários benefícios que as pessoas ignoram. Vou listar vários aqui!

 

1. Diminui vários tipos de inflamação(11,12)
2. Aumenta a longevidade em vários tipos de animais e, portanto, existem boas chances disso acontecer em humanos também, só não tem estudos ainda. (13,14,15,16,17)
3. Fortalece o sistema nervoso, criando adaptações positivas ao stress do frio. (18,19)
4. Aumenta recuperação de lesões e acelera processos de cura (20,21,22,23).
5. Regula o açúcar no sangue e aumenta a sensibilidade a insulina (24,25,26).
6. Melhora a qualidade do sono (27,28).
7. Fortalece o sistema imuni (29,30,31).
8. Diminui a dor (o que é óbvio) (32,33,34)
9. Aumenta a saúde óssea enquanto envelhecemos (35)

 

Então é isso, pensem 10x antes de jogar estimulantes ou termogênicos pra dentro. As vezes utilizar alguma técnica dessa é muito melhor, não tem colateral, é de graça e ainda tem mais outros vários benefícios pro seu corpo.

 

Espero ter esclarecido um pouco mais sobre esse assunto.

 

Abraços

 

 

Editado Setembro 21, 2017 às 17:32 por Olympio Lima Ferreira

[I'llFail]

Interessante. Porém, oscilação brusca de temperatura diminui a eficácia do sistema imunológico, o que gera maior disponibilidade à doenças como resfriados, gripes etc (digo por experiência própria).

Aos "intolerantes"  a estimulantes ou os que não pretendem utilizá-los, aí está mais uma opção de gasto calórico além de aumentar os treinos ou diminuir as kcals. Quem quiser relatar, fique à vontade (eu que não serei, odeio frio rs).

[Zé Ninguém]

3 horas atrás, I'llFail disse:

Interessante. Porém, oscilação brusca de temperatura diminui a eficácia do sistema imunológico, o que gera maior disponibilidade à doenças como resfriados, gripes etc (digo por experiência própria).

Aos "intolerantes"  a estimulantes ou os que não pretendem utilizá-los, aí está mais uma opção de gasto calórico além de aumentar os treinos ou diminuir as kcals. Quem quiser relatar, fique à vontade (eu que não serei, odeio frio rs).

 

Eu amo frio, mas infelizmente tenho que concordar com você. A dor de garganta e o resfriado batem se você vacilar. Vivo deixando o ventilador do meu quarto ligado quando durmo (aqui é quente, então eu deixo ele virado para o alto só para refrescar o quarto; ele não fica ventando diretamente sobre mim), e vira e mexe acordo com a garganta doendo. Também adoro ficar no frio, tomar os bagulhos gelados, etc.

 

Deve ser por isso que eu sinto que emagreço mais no frio. Sempre me disseram que no frio você engorda mais, porém comigo sempre foi o inverso.

 

Frio é vida. Frio é amor. ❤️

Editado Setembro 20, 2017 às 10:31 por Zé Ninguém

[Norton]

4 horas atrás, Zé Ninguém disse:

 

Eu amo frio, mas infelizmente tenho que concordar com você. A dor de garganta e o resfriado batem se você vacilar. Vivo deixando o ventilador do meu quarto ligado quando durmo (aqui é quente, então eu deixo ele virado para o alto só para refrescar o quarto; ele não fica ventando diretamente sobre mim), e vira e mexe acordo com a garganta doendo. Também adoro ficar no frio, tomar os bagulhos gelados, etc.

 

Deve ser por isso que eu sinto que emagreço mais no frio. Sempre me disseram que no frio você engorda mais, porém comigo sempre foi o inverso.

 

Frio é vida. Frio é amor. 

 

E há razão em dizerem isso. O frio faz com que o corpo perca mais energia, e por compensação sentimos mais fome. O mesmo ocorre com quem faz muito aeróbico. Não tem para onde fugir para perder peso é preciso aprender a comer direito e assim ajustar naturalmente a saciedade.

[DouglasBm]

Acho perfeito para recuperação muscular, uma vez pedalei 150km e me deu uma câimbra restando uns 30 km pra chegar em casa, por sorte, estava próximo a uma cachoeira de água muito gelada. Fiquei ali por uns 20 minutos e consegui completar o trajeto sem as dores.

Quanto ao proposto pelo tópico, eu acho mais fácil beber água gelada, que por mais que não chegue ao tanto de kcal gastas do método apresentado, é um pouco mais fácil de fazer e com menos chances de colaterais.

[mpcosta82]

8 horas atrás, Olympio Lima Ferreira disse:

 

Em janeiro de 2012 nos Estados Unidos colocaram várias pessoas numa sala a 18º usando trajes de verão (camiseta, bermuda e tênis), mediram a quantidade gasta de calorias utilizando um método chamado caloria indireta e após 3 horas naquela sala, elas queimaram 250 calorias a mais, apenas por existir. Um aumento de 80% no metabolismo. (1)

 

Em outro estudo controlado no Japão, dessa vez um pouco diferente, a sala estava a 19º, os mesmos trajes de verão que citei e cada participante estava com a perna encostada num bloco de gelo, após 2 horas nessa sala, eles queimaram 410 calorias a mais.(2)

 

 

 

Olympio,

pelo que eu entendi do primeiro estudo, eles vestiram uma roupa (Tube Suit) na qual foi passada água a 18 ºC. Isso é bem diferente de estar em um ambiente a 18ºC - a troca térmica da pele com uma roupa com água passando a 18ºC é muito maior do que com o ar a 18ºC. O caso se aproximaria um pouco do "colete de gelo" que você citou.

O estudo a seguir avaliou o aumento no gasto calórico após passar 24 horas a uma temperatura de 16ºC. O aumento médio foi de apenas 2.8% em 24 horas (~56 kcal para uma pessoa com gasto calórico de 2000 kcal), em comparação a uma temperatura de 22ºC (muito menos do que o estudo com a roupa com água fria): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2258415/

 

Quanto ao segundo estudo, é importante frisar que houve dois tipos de resposta à temperatura baixa - um grupo aumentou consideravelmente o gasto calórico (410 kcal), e no outro o aumento foi bem menor (42 kcal). Ou seja, há pessoas que respondem bem e outras que não respondem ao processo.

 

Sobre a água gelada: para aumentar a temperatura de 6ºC até 36ºC (utilizando números inteiros para facilitar o cálculo), o corpo vai gastar 30 kcal para cada kg de água ingerido (o calor específico da água é 1 kcal/kg/ºC). Para chegar aos 140 kcal citados seria necessário ingerir cerca de 4.7 litros de água gelada a 6ºC. 

 

[Zé Ninguém]

3 horas atrás, Norton disse:

 

E há razão em dizerem isso. O frio faz com que o corpo perca mais energia, e por compensação sentimos mais fome. O mesmo ocorre com quem faz muito aeróbico. Não tem para onde fugir para perder peso é preciso aprender a comer direito e assim ajustar naturalmente a saciedade.

 

O que eu já ouvi foi outra coisa: nosso organismo entra em um estado de "hibernação" no frio e o metabolismo desacelera. Você retém mais gordura. Aí ficaria mais difícil emagrecer. Mas como disse, comigo não acontece isso.

 

É óbvio que você tem que estar em déficit calórico para emagrecer no frio.

[ArturReis]

1 hora atrás, Zé Ninguém disse:

 

O que eu já ouvi foi outra coisa: nosso organismo entra em um estado de "hibernação" no frio e o metabolismo desacelera. Você retém mais gordura. Aí ficaria mais difícil emagrecer. Mas como disse, comigo não acontece isso.

 

É óbvio que você tem que estar em déficit calórico para emagrecer no frio.

Mas essa é a jogada, teu GCD aumenta porque seu corpo precisa queimar kcal pra se manter aquecido,mas vc precisa se controlar porque a fome aumenta absurdamente

[TBJBR]

Hipócrates no início da medicina dizia a quem buscava emagrecer para correr pelado, se funcionava ou não eu não sei, é só um fato curioso xD

[Norton]

3 minutos atrás, TBJBR disse:

Hipócrates no início da medicina dizia a quem buscava emagrecer para correr pelado, se funcionava ou não eu não sei, é só um fato curioso xD

 

Correr pelado no frio melhor ainda nadar pelado na água gelada. Depois segurar a fome igual um condenado, só este adendo.

[Zé Ninguém]

6 minutos atrás, Norton disse:

 

Correr pelado no frio melhor ainda nadar pelado na água gelada. Depois segurar a fome igual um condenado, só este adendo.

 

Não vai me dizer que você já fez isso...

 

[Norton]

31 minutos atrás, Zé Ninguém disse:

 

Não vai me dizer que você já fez isso...

 

 

 

Isso você mesmo pode procurar, tá cheio de estudo por ai. Ou teste em si mesmo se quiser, se há meios bem mais fáceis de controlar a saciedade com alimentação, seria grande tolice recorrer a outros métodos. Mas cada um sabe o que o faz. ?

[nymphe]

Que sofrimento ein?? Não é mais fácil 30 minutinhos na esteira?

[Olympio Lima Ferreira]

Em 20/09/2017 em 12:47, mpcosta82 disse:

 

Olympio,

pelo que eu entendi do primeiro estudo, eles vestiram uma roupa (Tube Suit) na qual foi passada água a 18 ºC. Isso é bem diferente de estar em um ambiente a 18ºC - a troca térmica da pele com uma roupa com água passando a 18ºC é muito maior do que com o ar a 18ºC. O caso se aproximaria um pouco do "colete de gelo" que você citou.

O estudo a seguir avaliou o aumento no gasto calórico após passar 24 horas a uma temperatura de 16ºC. O aumento médio foi de apenas 2.8% em 24 horas (~56 kcal para uma pessoa com gasto calórico de 2000 kcal), em comparação a uma temperatura de 22ºC (muito menos do que o estudo com a roupa com água fria): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2258415/

 

Quanto ao segundo estudo, é importante frisar que houve dois tipos de resposta à temperatura baixa - um grupo aumentou consideravelmente o gasto calórico (410 kcal), e no outro o aumento foi bem menor (42 kcal). Ou seja, há pessoas que respondem bem e outras que não respondem ao processo.

 

Sobre a água gelada: para aumentar a temperatura de 6ºC até 36ºC (utilizando números inteiros para facilitar o cálculo), o corpo vai gastar 30 kcal para cada kg de água ingerido (o calor específico da água é 1 kcal/kg/ºC). Para chegar aos 140 kcal citados seria necessário ingerir cerca de 4.7 litros de água gelada a 6ºC. 

 

 

Vou revisar esse primeiro estudo que você está se referindo. Mas concordo que a água é INFINITAMENTE mais efetiva que o ar em roubar calor corporal e, portanto, estimular a termogênese a ponto de fazer diferença no GET.

 

Sobre os "non-responders", a razão para isso segundo um estudo que estava lendo (não consegui achar o trecho exato pra colar aqui) é porque supostamente essas pessoas não estariam adaptadas e, portanto, com gordura marrom em número e otimização suficiente para receber o estímulo.

 

Obrigado pela explicação da ingesta de água gelada. Vou corrigir.

 

 

[Olympio Lima Ferreira]

Em 20/09/2017 em 10:43, Norton disse:

 

E há razão em dizerem isso. O frio faz com que o corpo perca mais energia, e por compensação sentimos mais fome. O mesmo ocorre com quem faz muito aeróbico. Não tem para onde fugir para perder peso é preciso aprender a comer direito e assim ajustar naturalmente a saciedade.

 

Que coisa, talvez seja porque faço jejum intermitente e tenha alguma tolerância maior com fome pois não sinto essa fome toda não. hahhaah

 

A ideia central é justamente alinhar dieta/treino e, ao invés de tomar termogênicos simplesmente mudar alguns hábitos ou encaixar algumas coisas pontuais pra servir desse termogênico. 

 

Vou dar meu exemplo. Nesse período agora de cut, estou indo 3x na academia e nos dias intercalados fico de 30 min à 1 hora nadando no lago que tem aqui em Brasília. Depois eu simplesmente como. Isso aí é questão de ajuste, movimentar refeições, proporcionar alguns macros a mais em algumas refeições, assim você equilibra esse fator "esfomeado" que você fala kkk

 

Termogênese pelo frio é MAIS UMA ferramenta útil e funcional, não é ela quem vai fazer o trabalho grosso como você bem disse e eu concordo plenamente!

22 horas atrás, ArturReis disse:

Mas essa é a jogada, teu GCD aumenta porque seu corpo precisa queimar kcal pra se manter aquecido,mas vc precisa se controlar porque a fome aumenta absurdamente

Como falei pro Norton, basta simplesmente movimentar uma refeição pra depois da termogênese se a fome incomoda tanto assim. E outra, quem recorre a uso de qualquer tipo de termogênico já está em deficit e querendo perder bf. Portanto, fome e sentimento de (poderia ter comido mais) é regra nessa fase.

[Norton]

37 minutos atrás, Olympio Lima Ferreira disse:

 

 

 

Também faço jejum intermitente, não creio ter haver com isso. Qualquer atividade física ou método que demande perda de energia o organismo vai tentar se regular de algum jeito e daí vem a fome para compensar o gasto, isto ocorre com todos. O maior e melhor termogênco que existe se chama proteína, isto não vejo ninguém falando.

[Junior_maromba2013]

E na hipótese de praticar aeróbicos em dias frios sem casaco? segundo a lógica aumentaria o gasto ne

[Olympio Lima Ferreira]

Em 21/09/2017 em 15:49, Junior_maromba2013 disse:

E na hipótese de praticar aeróbicos em dias frios sem casaco? segundo a lógica aumentaria o gasto ne

Sim, a única ressalva é com o devido aquecimento articular para não gerar lesão antes do exercício em si.