Treino p/ Hipertrofia.

 

Altura: 1,90

Idade: 19

Peso: 76,0kg

BF: (?)

Medidas Braço: 33 E/D

 

 

Fala galera, esse semestre vai ser bem puxado no quesito de estudos mas não queria deixa de treinar. Assim, vou treinar 3x na semana e após algumas pesquisas no fórum achei esse treino ideal.  Qualquer crítica/interferência no meu treino é bem vinda pois não tenho muita experiência e queria fazer um bom treino para ganho de massa. Agradeço quem ajudar!

 

 

Treino Push : Segunda

Treino Pull : Quarta

Treino Legs : Sexta

 

 

 

 

Treino Push

 

-Supino Reto 5x5

-Crucifico Inclinado 3x10

 

-Desenvolvimento Militar 3x10

-Desenvolvimento Lateral 3x8

 

-Paralelas 3x quantas conseguir

-Supino Fechado 3x8

 

 

Treino Pull

 

-Barra Fixa 10x1/7x2/5x3...

-Levantamento Terra 5x5

-Remada Curvada 3x10

 

-Rosca Direta 3x12

-Rosca Martelo 3x12

 

-Elevação escapular 3x12

 

 

Treino Legs

 

-Agachamento 5x5

-Leg Press 45 3x10

-Extensora 3x8

-Flexora 3x8

-Pantu em Pé 3x15

Ta legal até cara, mas ganhos serão minimos. Não da pra você tirar 40 min do seu dia pra se dedicar ao seu corpo? 

2 horas atrás, Leonardo de Almeida disse:

Ta legal até cara, mas ganhos serão minimos. Não da pra você tirar 40 min do seu dia pra se dedicar ao seu corpo? 

Não entendi por que os ganhos serão mínimos se fosse abc2x iria fazer muita diferença para um ''iniciante'' como eu?

24 minutos atrás, jvlustosa disse:

Não entendi por que os ganhos serão mínimos se fosse abc2x iria fazer muita diferença para um ''iniciante'' como eu?

muito pouco estimulo, na minha opinião, mas posso estar errado man XD

Pra fazer esse treino você teria que conhecer muito bem seu corpo e ja ter uma ótima performance nos exercícios compostos. O que um iniciante com certeza não tem. mas o treino está ok.

 

Enviado de meu Moto G (4) usando Tapatalk

 

 

Em 01/08/2017 at 15:18, jvlustosa disse:

Treino p/ Hipertrofia.

 

Altura: 1,90

Idade: 19

Peso: 76,0kg

BF: (?)

Medidas Braço: 33 E/D

 

 

Fala galera, esse semestre vai ser bem puxado no quesito de estudos mas não queria deixa de treinar. Assim, vou treinar 3x na semana e após algumas pesquisas no fórum achei esse treino ideal.  Qualquer crítica/interferência no meu treino é bem vinda pois não tenho muita experiência e queria fazer um bom treino para ganho de massa. Agradeço quem ajudar!

 

 

Treino Push : Segunda

Treino Pull : Quarta

Treino Legs : Sexta

 

 

 

 

Treino Push

 

-Supino Reto 5x5

-Desenvolvimento Militar 4x8

 

-Crucifico Inclinado 3x10

-Desenvolvimento Lateral 3x12

 

-Paralelas 3x 12 (se tiver fácil adiciona caneleiras com peso,ou correntes ou o que tiver na tua academia)

-Algum exercício de extensão de tríceps,seja na polia,ou testa ou francês,tu que sabe. 3x12

 

 

Treino Pull

 

-Barra Fixa 10x1/7x2/5x3...

-Levantamento Terra 5x5

-Remada Curvada 3x10

 

Face Pull ou Crucifixo Invertido 3x12

 

-Rosca Direta 3x12

-Rosca Martelo 3x12

 

-Elevação escapular 3x12

 

 

Treino Legs

 

-Agachamento 5x5

-Leg Press 45 3x8

-Afundos 3x12

-Extensora 3x15

-Flexora 3x15

-Pantu em Pé 4x15

Boa noite irmão,no geral o treino ta bom sim,e não vai ser pouco estímulo,pelo contrário...

Troquei a ordem de alguns exercícios e o número de series e reps de alguns,enfim...fiz alguns ajustes que julgo interessante,mas o treino é teu,então analisa e ve se vale a pena modificar algo...

Cara na minha opinião um treino fullbody trará mais resultados pra você treinando nesses dias...

 

Se eu tivesse somente seg, qua e sex pra treinar eu faria assim:

 

Não treinaria isoladores como bíceps e tríceps e daria mais enfase nos compostos:

 

Seg:

Supino reto 4x8~12

Paralelas 4x8~12

Barra fixa 4xFalha

Remada Curvada 4x8~12

Agachamento livre 4x8~12

 

Qua:

Chin ups 4xFalha

Levantamento terra 4x8~12

Stiff ou RDL 4x10

Supino inc. 4x8~12

Press militar 4x8~12

 

Sex:

Agachamento livre 4x8~12

Supino reto 4x8~12

Desenvolvimento + Elevação lateral 3x8~12 (BISET)

Barra fixa 4xF

Remada cavalinho 4x8~12

 

 

 

 

 

 

Muito obrigado!!!

Recomendo que faça um ABC Fullbody, ainda mais se você for um iniciante, seus músculos serão bem mais estimulados

Lembre-se de não usar cargas altas no ABC, já que vai treinar os mesmos grupos musculares 3x na semana.

 

Abs e bons treinos!

Também tava pensando em mudar minha rotina de treinos de ABCDE, para um upper/lower ou push/pull/legs.

 

Obs: Tenho 6 meses de treino, ectomorfo natural.

Em 07/08/2017 em 00:23, Raphaxi disse:

Recomendo que faça um ABC Fullbody, ainda mais se você for um iniciante, seus músculos serão bem mais estimulados

Lembre-se de não usar cargas altas no ABC, já que vai treinar os mesmos grupos musculares 3x na semana.

 

Abs e bons treinos!

 Melhor opção. Ou então um ABFull, que pode ser tambem FullAB (sendo o AB push/pull ou upper/lower).Porque treinar o músculo apenas uma vez na semana não é a melhor estratégia sobretudo para naturais.

22 horas atrás, Stockton disse:

Melhor opção. Ou então um ABFull, que pode ser tambem FullAB (sendo o AB push/pull ou upper/lower).Porque treinar o músculo apenas uma vez na semana não é a melhor estratégia sobretudo para naturais.

Vou começar hoje o push/pull/legs.

 

 

Dia 1: Segunda-feira – Push

Supino reto – 4 de 6 a 8
Supino inclinado – 4 de 6 a 8
Crossover – 4 de 10
Desenvolvimento com barra – 4 de 6 a 8
Elevação lateral – 4 de 10
Tríceps pulley – 4 de 10

 

Dia 2: Terça-feira – Descanso completo

 

Dia 3: Quarta-feira – Pull

Remada curvada – 4 de 6 a 8
Barra-fixa – 4 de 6 a 8
Remada serrote (unilateral) – 4 de 6 a 8
Puxada na polia pegada neutra – 4 de 6 a 8
Rosca direta – 4 de 10
Rosca martelo – 4 de 10

 

Dia 4: Quinta-feira – Descanso completo

 

Dia 5: Sexta-feira – Legs

Agachamento livre – 4 de 6 a 8 
Legpress – 4 de 6 a 8
Passada – 4 de 10
Flexora – 4 de 10
Extensora – 4 de 10
Elevação de gêmeos sentado – 4 de 10
Elevação de gêmeos em pé – 4 de 10 

Editado 30/04/2018 às 22:49 04/30, 2018 por Kawusz (veja o histórico de edições)

Paguei esse treino no grupo achei bem legal, tô pensando em fazer push na segunda-feira, pull na terça-feira, legs na quarta-feira e repetir push e pull.

1 - push 

2 - pull 

3 - legs 

4 - push 

5 - pull