Idade: 20

Altura: 1,77

Peso: 68

BF: 9%

Treino ABC2x visando o ganho de massa muscular, quero priorizar meu peito e ombros, sendo q são mais fracos, principalmente manguito rotador.

 

A: Peito, Ombros, Tríceps 

Supino inclinado barra 4x8-10

Supino reto halteres 4x8-10

Crucifixo reto 4x12

Desenvolvimento halteres 5x8

Elevacao lateral 3x8(Acho só um de ombro mto pouco, e tenho dificuldade nesse músculo)

Tríceps corda 4x10-13

Tríceps francês 4x10-12

Rotação externa 3x6-8

 

B:Costas, Trapezio, Bíceps e antebraço

 

Barra fixa ou graviton 4x8

Remada curvada 4x8-10

Serrote 4x10-12

Encolhimento 4x12-15

Rosca direta 4x8-10

Rosca alternada 4x8

Rosca invertida 3x12-15

 

C: Pernas

Agachamento 5x6

Flexora deitado 4x8-10

Afundo 4x8

Extensora 4x8-10

Flexora unilateral 4x8

Leg press 45 4x8

Panturrilha em pé 4x12-15

 

Obg desde já, avaliem meus caros.

Treina a quanto tempo? 

 

Eu gostei, apenas tiraria um de bíceps e tríceps, além sê adicionar stiff no lugar de flexora deitado.

achei teu treino de pernas mto volumoso, e panturrilha parece q ta ali msm soh pra dizer q fez algo.

11 horas atrás, upeve disse:

Treina a quanto tempo? 

 

Eu gostei, apenas tiraria um de bíceps e tríceps, além sê adicionar stiff no lugar de flexora deitado.

Treino a 1 ano e meio, tenho medo de stiff pois na terça e sexta já faço remada curvada, tenho medo de lesionar a lombar, n acha somente um p bíceps e tríceps mto pouco?

11 horas atrás, vitao27 disse:

achei teu treino de pernas mto volumoso, e panturrilha parece q ta ali msm soh pra dizer q fez algo.

Seria necessário quantos exercícios?

22 minutos atrás, freirejuniorr disse:

Treino a 1 ano e meio, tenho medo de stiff pois na terça e sexta já faço remada curvada, tenho medo de lesionar a lombar, n acha somente um p bíceps e tríceps mto pouco?

Seria necessário quantos exercícios?

Nao vai lesionar nada. Pelo contrario, se fizer direitinho vai fortalecer

 

Não acho pouco nao, até pq tu ta fazendo 4x12/13

 

Sobre o treino de perna, particularmente goste de volume nelas, mas se quiser tirar, tira legpress

 

 

2 horas atrás, freirejuniorr disse:

Treino a 1 ano e meio, tenho medo de stiff pois na terça e sexta já faço remada curvada, tenho medo de lesionar a lombar, n acha somente um p bíceps e tríceps mto pouco?

Seria necessário quantos exercícios?

Eu não conto por exercício, mas por série. Costumo trabalhar de 15-18 series num treino de perna, sendo que desde a primeira (devidamente aquecido, é claro) já trabalho com uma carga/intensidade consideravelmente alta pra mim. Também não sou chegado em inventar moda, nem fazer trocentos exercícios, penso que "menos é mais": agachamento livre, extensor, flexor, stiff, leg press e afundo, basicamente esses exercícios (não necessariamente todos no mesmo treino, nem o msm nro de séries, repetições, etc...)

6 horas atrás, upeve disse:

Nao vai lesionar nada. Pelo contrario, se fizer direitinho vai fortalecer

 

Não acho pouco nao, até pq tu ta fazendo 4x12/13

 

Sobre o treino de perna, particularmente goste de volume nelas, mas se quiser tirar, tira legpress

 

 

Entendi obg mano hahahaha

4 horas atrás, vitao27 disse:

Eu não conto por exercício, mas por série. Costumo trabalhar de 15-18 series num treino de perna, sendo que desde a primeira (devidamente aquecido, é claro) já trabalho com uma carga/intensidade consideravelmente alta pra mim. Também não sou chegado em inventar moda, nem fazer trocentos exercícios, penso que "menos é mais": agachamento livre, extensor, flexor, stiff, leg press e afundo, basicamente esses exercícios (não necessariamente todos no mesmo treino, nem o msm nro de séries, repetições, etc...)

Entendi, pra aquecimento eu faço 3 séries c carga baixa-moderada, acho q está bom, única dor q sinto e no ombro quando faço supino mas isso eu sempre tive vlw mano eh nois