Avaliação de Treino ABC

matalbuq · Maio 18, 2017 às 19:32

Fala galera tudo bom ? Me chamo Matheus tenho 19 anos atualmente,pois treino a 6 meses com objetivo de hipertrofia muscular,tenho cerca de 70 kg e 1,70 de altura,pois comecei com 64 kg,acredito que tenha tido uma evolução bacana,a 3 meses atrás minha rotina de treino era ABCD e examente em 17/05 meu instrutor trocou o treino para ABC,a foto do treino está em anexo para darem uma olhada.Então a questão é sempre fui muito magro apesar de minha estatura não ser alta,acredito que meu biotipo seja de ectomorfo,pois tenho o metabolismo muito acelerado e tenho dificuldade para ganhar peso,antes meus treinos duravam em média 50 a 60 min,agora com essa escala o treino C que é para COSTAS,OMBRO E BICEPS está durando cerca de 1:30 e as vezes até passando disso,mesmo eu dando um intervalo curto entre as séries,pois acredito que isso não seja muito bom para mim estou certo ? Não sei se são muitos exercícios,se estão mal escalados,o que eu posso fazer para melhorar isso ? Eu não tenho muito tempo em minha rotina então gostaria de fica no máximo 60 minutos na academia como antes,como posso resolver o meu problema ? Gostaria que alguém me ajuda-se de qualquer forma seja trocando os exercícios ou até mesmo montando uma nova estrutura de treino.

Caso não consigam compreender a foto eu reescrevo o treino por completo , Obrigado desde já !

Luks' · Maio 18, 2017 às 19:41

Deixa eu só entender... É tudo isso mesmo de exercício ou eu interpretei errado?! :unsure:

10 exercícios por treino?

Se sim, EU acho muuuuuito volumoso.

matalbuq · Maio 18, 2017 às 19:45

Sim só no treino C que eu fiz hoje para COSTAS,OMBRO E BICEPS foram 10,fiquei quase 1:30 na academia e achei muito estranho porque nunca tinha ficado tanto tempo e ainda deixei de fazer o abdominal porque se não ficaria umas 2 hrs, oque eu posso fazer amigo pra ajeito isso ?

upeve · Maio 18, 2017 às 19:47

12 minutos atrás, matalbuq disse:

COSTAS,OMBRO E BICEPS está durando cerca de 1:30 e as vezes até passando disso,mesmo eu dando um intervalo curto entre as séries,pois acredito que isso não seja muito bom para mim estou certo?

Sim, está certo.

13 minutos atrás, matalbuq disse:

Não sei se são muitos exercícios,se estão mal escalados

Sim, Sim.

13 minutos atrás, matalbuq disse:

o que eu posso fazer para melhorar isso ?

Voce pode dar uma olhada aqui

Indico ABC sequencial

14 minutos atrás, matalbuq disse:

não tenho muito tempo em minha rotina então gostaria de fica no máximo 60 minutos na academia como antes,como posso resolver o meu problema ?

Troca de treino, esse ta péssimo.

Stein · Maio 18, 2017 às 19:56

Indico ABC sequencial

posta no padrão do fórum..

matalbuq · Maio 18, 2017 às 19:58

1 minuto atrás, Stein disse:

Indico ABC sequencial

posta no padrão do fórum..

A- peito / ombros / tríceps
B - costas / trapézio / bíceps
C - perna completa.

Acabei de ver o ABC sequencial ,mas não entendi direito pois sou muito leigo no assunto,treino a 6 meses apenas,pode me citar na escala de treino,os exercícios no caso a serem desenvolvidos por favor ?

Stein · Maio 18, 2017 às 20:00

segue o que está descrito lá no meu tópico..

matalbuq · Maio 18, 2017 às 20:06

7 minutos atrás, Stein disse:

segue o que está descrito lá no meu tópico..

Seria está distribuição de treino correto ?

quanto as repetições faço 4x de quanto ? 3x ? Se puder me ajudar a distribuir fico agradecido,se não vou me ferrar nos treinos kkk

A: - dorsal / trapézio / bíceps

? X Barra fixa -------------------------------- ( número de séries de acordo com o número de reps )
4 X Remada (curvada,cavalo, baixa) --- ( a sua escolha )
3 X remada unilateral ( serrote ) -------- ( costas totalmente na horizontal.)

5 X encolhimento barra pela frente ----- ( puxa, segura em cima e desce, nada mais )

5 X Rosca direta ou com alteres no banco a 45° ---- ( a sua escolha )

B: - peito / deltoide / tríceps

4 X Supino reto ou 45 --------------------------- ( a sua escolha )
4 X Crossover ou paralelas ---------------------- ( a sua escolha )
3 X fly com alteres ou voador ------------------- ( a sua escolha )

3 X desenvolvimento
3 x elevação lateral sentado

5 X paralelas ou apoio banco, polia, ou sup fexado -- ( a sua escolha )

C: - perna completa

5 X Agachamento completo ---------- ( até o calcanhar ) - [ piramide crescente ]
4 X leg 45° amplitude máxima. ------------------------
2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep,------- [ falha ]

3 X afundo ou avanço ----------------------------------------- [ a sua escolha ]
5 X terra ou stiff ------------------------------------------------- [ piramide crescente ]
3 X flexora -------------------------------------------------------- [ piramide crescente ]
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
abs a seu critério..

Editado Maio 18, 2017 às 20:08 por matalbuq

Stein · Maio 18, 2017 às 20:08

Agora, matalbuq disse:

quanto as repetições faço 4x de quanto ? 3x ?

média de 8 a 12, trabalhe a progressão de cargas inicialmente

fez 12 sobe a carga, e não deixa baixar de 8

-

5 X Agachamento completo ---------- ( até o joelho ficar na linha horizontal do quadril ) - [ piramide crescente ]

matalbuq · Maio 18, 2017 às 20:15

4 minutos atrás, Stein disse:

média de 8 a 12, trabalhe a progressão de cargas inicialmente

fez 12 sobe a carga, e não deixa baixar de 8

Correto entendi

-

5 X Agachamento completo ---------- ( até o joelho ficar na linha horizontal do quadril ) - [ piramide crescente ]

Aqui seria no caso 6- 8 - 10 isso ? Diminuindo as cargas ? Ou mantenho o mesmo peso ?

Luks' · Maio 18, 2017 às 20:16

ABC2X visão Powerbuilding (Push/Pull/Legs)

Se quiser uma outra base. Montei esse treino recentemente seguindo o conteúdo do fórum.

Creio que possa de ajudar a ter mais noção.

Stein · Maio 18, 2017 às 20:17

Agora, matalbuq disse:

Aqui seria no caso 6- 8 - 10 isso ? Diminuindo as cargas ? Ou mantenho o mesmo peso ?

não..

de 8 a 12 reps inicialmente

piramide crescente - subindo as cargas

matalbuq · Maio 18, 2017 às 20:22

4 minutos atrás, Luks' disse:

ABC2X visão Powerbuilding (Push/Pull/Legs)

Se quiser uma outra base. Montei esse treino recentemente seguindo o conteúdo do fórum.

Creio que possa de ajudar a ter mais noção.

Bacana vou dar uma olhada obrigado

4 minutos atrás, Stein disse:

não..

de 8 a 12 reps inicialmente

piramide crescente - subindo as cargas

Ok vou estruturar as repetições do meu treino então pode ser ? Ai te marco novamente para ver ok ?

matalbuq · Maio 18, 2017 às 20:37

19 minutos atrás, Stein disse:

não..

de 8 a 12 reps inicialmente

piramide crescente - subindo as cargas

Posso treinar de segunda a sexta e sábado também ? ou deixo sábado e domingo para descanso

matalbuq · Maio 18, 2017 às 20:47

1 hora atrás, Luks' disse:

Deixa eu só entender... É tudo isso mesmo de exercício ou eu interpretei errado?!

10 exercícios por treino?

Se sim, EU acho muuuuuito volumoso.

Luks tu consegue estruturar as repetições deste treino para mim que o Stein citou

Ou montar outra estrutura de treino baseada nesse ABC já com as repetições e exercícios

Pois tentei montar aqui e não sei se está da forma correta as repetições para cada um no caso que seria mantendo a progressão de cargas

Me salvaaa cara sou leigo demais !!!

A: - dorsal / trapézio / bíceps

? X Barra fixa -------------------------------- ( número de séries de acordo com o número de reps )
4 X Remada (curvada,cavalo, baixa) --- ( a sua escolha )
3 X remada unilateral ( serrote ) -------- ( costas totalmente na horizontal.)

5 X encolhimento barra pela frente ----- ( puxa, segura em cima e desce, nada mais )

5 X Rosca direta ou com alteres no banco a 45° ---- ( a sua escolha )

B: - peito / deltoide / tríceps

4 X Supino reto ou 45 --------------------------- ( a sua escolha )
4 X Crossover ou paralelas ---------------------- ( a sua escolha )
3 X fly com alteres ou voador ------------------- ( a sua escolha )

3 X desenvolvimento
3 x elevação lateral sentado

5 X paralelas ou apoio banco, polia, ou sup fexado -- ( a sua escolha )

C: - perna completa

5 X Agachamento completo ---------- ( até o calcanhar ) - [ piramide crescente ]
4 X leg 45° amplitude máxima. ------------------------
2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep,------- [ falha ]

3 X afundo ou avanço ----------------------------------------- [ a sua escolha ]
5 X terra ou stiff ------------------------------------------------- [ piramide crescente ]
3 X flexora -------------------------------------------------------- [ piramide crescente ]
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
abs a seu critério..

CrowleyFX · Maio 18, 2017 às 21:04

Muito volume mesmo.

-3~4 exercícios para músculos grandes e 1~2 para pequenos já é suficiente.

-Priorize os compostos.

-Compostos: 6~8 repetições. Isoladores:8~12 repetições.

Luks' · Maio 18, 2017 às 21:06

Fala amigo. Posso te ajudar sim!

Porém agora estou indo para academia.

Leia o meu tópico de treino e veja se consegue se basear.

Caso não consiga mais tarde te ajudo caso ainda ninguém tenha o feito.

matalbuq · Maio 18, 2017 às 21:08

1 minuto atrás, Luks' disse:

Fala amigo. Posso te ajudar sim!

Porém agora estou indo para academia.

Leia o meu tópico de treino e veja se consegue se basear.

Caso não consiga mais tarde te ajudo caso ainda ninguém tenha o feito.

Ok é aquele que você me citou lá encima correto ? Caso eu não consiga te deixo uma mensagem aqui

Obrigado

4 minutos atrás, CrowleyFX disse:

Muito volume mesmo.

-3~4 exercícios para músculos grandes e 1~2 para pequenos já é suficiente.

-Priorize os compostos.

-Compostos: 6~8 repetições. Isoladores:8~12 repetições.

Ok muito obrigado estou anotando o treino que Stein me passou e vou colocar as repetições de acordo com o que você me falou

-Compostos: 6~8 repetições. Isoladores:8~12 repetições.

CrowleyFX · Maio 18, 2017 às 21:10

1 minuto atrás, matalbuq disse:

Ok é aquele que você me citou lá encima correto ? Caso eu não consiga te deixo uma mensagem aqui

Obrigado

Ok muito obrigado estou anotando o treino que Stein me passou e vou colocar as repetições de acordo com o que você me falou

-Compostos: 6~8 repetições. Isoladores:8~12 repetições.

Sobre o treino de perna, não recomendo que você faça Levantamento Terra e Agachamento Livre no mesmo dia. Se puder, opte pelo Stiff ^^

matalbuq · Maio 18, 2017 às 21:12

1 minuto atrás, CrowleyFX disse:

Sobre o treino de perna, não recomendo que você faça Levantamento Terra e Agachamento Livre no mesmo dia. Se puder, opte pelo Stiff ^^

Seria muito esforço ? Volumoso no caso ?

CrowleyFX · Maio 18, 2017 às 21:19

7 minutos atrás, matalbuq disse:

Seria muito esforço ? Volumoso no caso ?

Não. Nesse caso um prejudicaria o outro (desempenho no treino).

matalbuq · Maio 18, 2017 às 21:20

Agora, CrowleyFX disse:

Não. Nesse caso um prejudicaria o outro (desempenho no treino).

Entendi bom saber

Me explica uma coisa -> 5 X Agachamento completo ---------- ( até o calcanhar ) - [ piramide crescente ]

É até o calcanhar mesmo ? como se faz isso kkk

CrowleyFX · Maio 18, 2017 às 21:22

1 minuto atrás, matalbuq disse:

Entendi bom saber

Me explica uma coisa -> 5 X Agachamento completo ---------- ( até o calcanhar ) - [ piramide crescente ]

É até o calcanhar mesmo ? como se faz isso kkk

Na verdade é agachamento profundo. Dá uma pesquisada. Faça até onde o movimento pareça "natural". (Mas passar dos 90º é obrigatório)

matalbuq · Maio 18, 2017 às 21:25

1 minuto atrás, CrowleyFX disse:

Na verdade é agachamento profundo. Dá uma pesquisada. Faça até onde o movimento pareça "natural". (Mas passar dos 90º é obrigatório)

Certo seria está execução ? Ou desce ainda mais ?

CrowleyFX · Maio 18, 2017 às 21:26

1 minuto atrás, matalbuq disse:

Certo seria está execução ? Ou desce ainda mais ?

Descer mais. Isso ai é 90º. Mas também não é lei fazer Agachamento Profundo, faça até onde achar natural.

matalbuq · Maio 18, 2017 às 21:28

1 minuto atrás, CrowleyFX disse:

Descer mais. Isso ai é 90º. Mas também não é lei fazer Agachamento Profundo, faça até onde achar natural.

Entendi muito obrigado ,bom tendo como base esse treino sabe como posso encaixar o ABS ?

CrowleyFX · Maio 18, 2017 às 21:29

1 minuto atrás, matalbuq disse:

Entendi muito obrigado ,bom tendo como base esse treino sabe como posso encaixar o ABS ?

Faz depois dos treinos, a cada 2~3 dias.

matalbuq · Maio 18, 2017 às 21:33

2 minutos atrás, CrowleyFX disse:

Faz depois dos treinos, a cada 2~3 dias.

Posso fazer de 2 em 2 dias então ,mas ai treino a parte superior,inferior e lateral tudo em dia mesmo ? Não iria desgastar muito ?

Ou faço uma parte por dia ?

ex segunda superior

terça inferior

quarta lateral

Jpbrun · Maio 18, 2017 às 21:33

No agachamento desce o máximo que conseguir sem que ocorra a retroversão pélvica

matalbuq · Maio 18, 2017 às 21:35

2 minutos atrás, Jpbrun disse:

No agachamento desce o máximo que conseguir sem que ocorra a retroversão pélvica

retroversão pélvica seria a postura torta na execução do exercício ?

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