5 horas atrás, alexstrong disse:

Seguindo aqui ,eita porra que volume  

 

Isso aí. kkkkk Obrigado por acompanhar.

Treino do dia 23/05/2017:

 

A: Dorsal/Trapézio/Bíceps/Antebraço

Dorsal:

3x8 Barra fixa (em pronação) (Peso do corpo)

3x8 Remada curvada (em pronação) (Peso total 64kg/54kg/44kg) sem descanso

3x8 Remada alta (em pronação) (Peso total 50kg/45kg/40kg) sem descanso

3x8 Remada baixa (em pronação) (Peso total 90kg/85kg/80kg) sem descanso

3x8 Puxada no cabo com braços estendidos (Peso total 40kg/35kg/30kg) sem descanso

3x8 Remada articulada alta (em pronação) (Peso total 120kg/100kg/80kg/60kg) sem descanso

3x8 Remada baixa articulada (em pronação) (Peso total 120kg/100kg/80kg/60kg) sem descanso

3x8 Remada curvada (em supinação) (Peso total 44kg/54kg/64kg) sem descanso

3x8 Serrote (Peso total 26kg)

Trapézio:

3x8 Encolhimento (Peso total 60kg)

3x8 Encolhimento com giro (Peso total 28kg) 

3x8 Retração de escapula (adução e abdução de bíceps) (Peso total 70kg)

3x8 Retração e protração escapular no cabo (Peso total 70kg)

Abdômen:

50x Supra

6x20 Oblíquos 

3x20 Elevação de pernas

3x20 Cruzado

3x20 Reverso

Bíceps:

3x8 Rosca 21 (Peso total 25kg)

3x8 Rosca banco 45° (Peso total 16kg)

3x8 Rosca com rotação (Peso total 20kg)

3x8 Rosca direta com halter (Peso total 16kg)

3x8 Bíceps no cabo (alto) (Peso total 40kg)

3x8 FST-7 Rosca direta com barra no cabo (Peso total 15kg)

Antebraço:

3x8 Martelo no cabo (Peso total 25kg)

3x8 Flexão de punho (supinação) (Peso total 15kg)

3x8 Flexão de punho (neutro[cima e baixo]) (Peso total 16kg)

3x8 Martelo com anilha (Peso total 10kg)

Dieta:

 

QUANTIDADE	ALIMENTO	CALORIAS	PROTEINA	CARBO	GORDURA
500g	FRANGO	504	116,93	0	4,8
500ml	LEITE	300	15	22,5	22,5
150g	PÃO  INTEGRAL	372	15,6	69	3
6	OVOS	425,01	34,56	3,03	38,07
100g	AVEIA	360	15	56,666	2
30g	QUEIJO	106	9	0	9
40g	DEXTROSE	144	0	36	0
13ml	AZEITE DE  OLIVA	108	0	0	12
150g	BROCOLIS	37,5	3,15	6,6	0,57
100g	CEBOLA	39	1,17	8,9	0,1
200g	CENOURA	40	3,8	6,8	0,8
		2435,51	214,21	209,496	92,84

43 minutos atrás, Chrys disse:

3x8 Rosca 21 (Peso total 25kg)

3x8 Rosca banco 45° (Peso total 16kg)

3x8 Rosca com rotação (Peso total 20kg)

3x8 Rosca direta com halter (Peso total 16kg)

3x8 Bíceps no cabo (alto) (Peso total 40kg)

3x8 FST-7 Rosca direta com barra no cabo (Peso total 15kg)

Fiquei sem bíceps antes do fst7 

 

Pq tirou o descanso na maioria dos exercícios de costa? 

 

Dieta parecida com a minha, so não uso dextrose e tem amendoim tbm.

13 minutos atrás, upeve disse:

Fiquei sem bíceps antes do fst7 

 

Pq tirou o descanso na maioria dos exercícios de costa? 

 

Dieta parecida com a minha, so não uso dextrose e tem amendoim tbm.

 

kkkk O FST-7 no fim é na raça mesmo, e pouco peso. kkk

 

Na verdade, como vou baixando o peso (tempo de retirar as anilhas), uso esse tempo como um "descanso". 

 

Uso a dextrose intra treino, no de ontem, por exemplo, fiz dorsal, abdômen e trapézio, tomei, descansei uns 5 minutos e fui pra bíceps e antebraço. Uso a maioria dos carbos pré e durante o treino, acaba dando aquele gás, sabe?

 

Mas como pretendo sair de manutenção (objetivo atual  de treino) pra um bulking, faço as principais mudanças no próprio treino, lentamente vou tirando um exercício por semana, aumentando cargas e descanso, até começar a mexer nas calorias. Com os ajustes feitos, vou aumentando o treino novamente. Gosto de sempre fazer transições. Como ainda estou natural, cada estimulo novo, vale a pena. Ao menos, está valendo. kkkk

Editado 24/05/2017 às 14:31 05/24, 2017 por Chrys (veja o histórico de edições)

Alguma vez tu ja treinou o "padrão comum" de quantidade de exercicos? 

Como foi pra ti decidir fazer tudo isso? 

Agora, upeve disse:

Alguma vez tu ja treinou o "padrão comum" de quantidade de exercicos? 

Como foi pra ti decidir fazer tudo isso? 

 

Deixa tentar explicar com uma abordagem diferente. Vou entender treino "comum" como um treino de 50 minutos com menos exercícios, para demais exemplos.

 

Antes de mais nada, sim, praticamente fiz o treino "comum" 80% dos treinos que fiz ao longo desses anos. Geralmente no formato ABCDE (segunda à sexta). Excelente em bulking já estabelecido, que funcionou sim, mas encontrei sua estagnação.

 

Desenvolvi (fator genético?) uma espécie de recuperação acelerada (mesmo em cutting, embora nunca fiz um cutting extremo). Que me fez ter que dar estímulo ao mesmo músculo mais vezes na semana. Construí um treino ABC2X (segunda à sábado). Voltou a ser excelente (no meu ponto de vista de excelência), em bulking, tive bons resultados (considero bom, ter os resultados esperados). Mas novamente meu corpo adaptou, em bulking a recuperação era ainda mais rápida. Fiz uma "curva" de um meses num treino AB(superior/inferior)3x (segunda à sábado). Só pra mudar o estímulo e poder voltar ao anterior.

 

Voltando ao anterior, comecei um cutting (novamente leve), até entrar em manutenção. E foi aí que montei esse treino atual. 

 

Vamos dizer que sempre tenho uma abordagem de exercícios e não de duração de treino. Se fizesse só dorsal num dia, faria os exercícios que faço hoje pra dorsal (talvez um a mais, ou um a menos, na brusco), não compensaria tirar trapézio, bíceps e antebraço, colocando mais exercícios de dorsal. Como reduzi um dia de treino (sábado), treino cada músculo 5 vezes, durante três semanas e não 6. Posso dizer, exceto perna, que faço dois treinos por dia, continuados.

 

Meu corpo recupera melhor fazendo mais volume em 5 dias, que fazer um pouco menos em 6 (por exemplo, tirar um exercício por grupo por dia pra treinar um dia a mais, testei também). Por isso aumentei um ou outro exercício. Houve época que faria um aeróbico+treino com menos volume no treino, mas a minha massa se mantem melhor só com atividade anaeróbica.

 

Meio que adapto o treino ao meu corpo, não o corpo ao treino (acho que muitos falham por não ouvir o corpo), então sempre faço o melhor treino pro período atual, pode ser que mais pra frente esse treino se torne inútil e tenha que voltar a uma abordagem mais "normal", por estar perdendo massa muscular. 

Treino do dia 24/05/2017:

 

B: Ombro/Tríceps/Peito

Panturrilhas:

6x15 Leg 90° (Peso total 70kg)

6x15 Sentado (Peso total 50kg)

9x15 Leg 45° (Peso total 130 kg)

Ombro:

3x8 Adução do manguito (Peso total 12kg)

3x8 Abdução do manguito (Peso total 12kg)

3x8 Rotação total de manguito (Peso total 17kg)

3X8 Meio movimento de elevação lateral (Peso total 32kg)

3x8 Desenvolvimento sentado com halter (Peso total 44kg)

3x8 Desenvolvimento Arnold (Peso total 32kg)

3x8 Elevação lateral (Peso total 20kg/18kg/16kg)

3x8 Elevação curvada (Peso total 28kg/24kg/20kg)

3x8 Elevação frontal (Peso total 20kg/15kg/10kg)

Peito:

3x8 Crucifixo declinado (Peso total 28kg)*

3x8 Crucifixo inclinado (Peso total 36kg)*

3x8 Crucifixo reto (Peso total 32kg)*

Tríceps: 

3x8 Testa (Peso total 32kg/28kg/24kg)

3x8 Coice (Peso total 16kg/14kg/12kg)

3x8 Francês 45° (Peso total 7kg/6kg/5kg)

3x8 Tríceps no cabo pegada em supinação (Peso total 40kg/35kg/30kg)

3x8 Tríceps no cabo pegada em pronação (Peso total 35kg/30kg/25kg)

3x8 Tríceps corda (Peso total 35kg/30kg/25kg)

FST-7 Paralelas (Peso do corpo)

 

*controle concêntrico e excêntrico na mesma intensidade 

 

Peculiaridade do treino: pra peito havia planejado seis exercícios, mas encontrei a falha total com três, talvez, devido a intensidade maior da fase concêntrica. Penso em manter a divisão de peito assim.

 

Treino do dia 25/05/2017:

 

C: Perna

4x8 Agachamento (Peso total 73kg)

4x8 Levantamento terra (Peso total 73kg)

4x8 Levantamento stiff (Peso total 73kg)

4x8 Afundo (Peso total 52kg)

4x8 Flexora (Peso total 50kg)*

4x8 Extensora (Peso total 80kg)*

4x8 Adução (Peso total 80kg)*

4x8 Abdução (Peso total 80kg)*

4x8 Leg Press 45° (Peso total 210kg)

4x8 Agachamento máquina 90° (Peso total 90kg)

4x8 Agachamento sumô com halter (Peso total 40kg)

4x8 Levantamento romeno com halter (Peso total 36kg/32kg/28kg/24kg)

 

*Na última, fui até a falha baixando os pesos gradativamente (praticamento o Tom Platz, SQÑ)

Treino do dia 26/05/2017:

 

A: Dorsal/Trapézio/Bíceps/Antebraço

Dorsal:

3x8 Barra fixa (em pronação) (Peso do corpo)

3x8 Remada alta (em pronação) (Peso total 45kg) 

3x8 Remada curvada (em pronação) (Peso total 45kg) 

3x8 Remada baixa (em pronação) (Peso total 90kg)

3x8 Puxada no cabo com braços estendidos (Peso total 40kg) 

3x8 Remada baixa articulada (em supinação) (Peso total 100kg)

3x8 Serrote (Peso total 30kg/28kg/26kg)

Trapézio:

3x8 Encolhimento (Peso total 60kg)

3x8 Encolhimento com giro (Peso total 28kg) 

3x8 Retração de escapula (adução e abdução de bíceps) (Peso total 80kg)

3x8 Retração e protração escapular no cabo (Peso total 80kg)

Bíceps:

3x8 Rosca 21 (Peso total 25kg/23kg/21kg)

3x8 Rosca direta com halter (Peso total 20kg/18kg/16kg)

3x8 Rosca com rotação (Peso total 24kg/20kg/18kg)

3x8 Bíceps no cabo (alto) (Peso total 50kg/40kg/30kg)

3x8 FST-7 Rosca direta com barra no cabo (Peso total 25kg)

Antebraço:

3x8 Martelo no cabo (Peso total 30kg/25kg/20kg)

3x8 Flexão de punho (supinação) (Peso total 15kg)

3x8 Flexão de punho (neutro[cima e baixo]) (Peso total 16kg)

3x8 Martelo com anilha (Peso total 10kg)

Editado 15/07/2017 às 23:03 07/15, 2017 por Chrys (veja o histórico de edições)

Diagnóstico: tirei as fotos pela manhã, em jejum (24 horas sem carboidrato), sem pump (tirarei umas "ressaltando" qualidade também, mas gosto de usar fotos reais pra avaliação). Retenção e pele estão bem abaixo do esperado, a gordura concentrada na última fatia do abdômen (usei contração minima dele, postura ereta), na foto não ficou nítido, mas existem algumas veias na lateral do abdômen aparecendo, acho que farei um cutting controlado e rápido, antes de partir pra um bulking. Acho que vale a pena baixar a gordura pra um digito (9-8%), mas antes disso, baixarei a retenção ao máximo pra avaliar a realidade da gordura. 

Editado 28/05/2017 às 16:16 05/28, 2017 por Chrys (veja o histórico de edições)

Descanso: dia 27/05/2017 (60 minutos de aeróbico em jejum, 4km/h) e 28/05/2017

Tá com quanto de cintura? 

7 minutos atrás, upeve disse:

Tá com quanto de cintura? 

 

78cm.

Na linha do umbigo.

17 minutos atrás, Chrys disse:

 

78cm.

Na linha do umbigo.

Muito bom

Shape ta massa! Bíceps se destaca ai

1 minuto atrás, upeve disse:

Muito bom

Shape ta massa! Bíceps se destaca ai

 

Obrigado!

Braço ta nos 40cm. kkk

Em 2017-5-28 at 14:57, Chrys disse:

 

Obrigado!

Braço ta nos 40cm. kkk

Realmente bom, vou ver se faço 10 exercícios pra bíceps também huehuehue

Atualizações:

 

Em 18/06/2017 at 23:43, CrowleyFX disse:

Realmente bom, vou ver se faço 10 exercícios pra bíceps também huehuehue

 

Haha Estou com cinco apenas, agora. kkkkk

 

Editado 15/07/2017 às 22:59 07/15, 2017 por Chrys (veja o histórico de edições)

 

Mantive o treino ABC e fiz um bulking limpo (peso: 81kg). Logo iniciarei um cutting, o processo desse irei compartilhar nesse diário.  

Editado 4/08/2017 às 01:23 08/4, 2017 por Chrys (veja o histórico de edições)

Achei exagerado o treino, muitas vezes menos é mais.

Editado 15/07/2017 às 23:24 07/15, 2017 por mourrice (veja o histórico de edições)

1 minuto atrás, mourrice disse:

Muitas vezes menos é mais.

 

Exato. E as vezes mais é mais.  Vai de por em prática no próprio corpo. 

Nova rotina para cutting (inicio para 24/07/2017):

 

Membros inferiores e lombar: A

Dorsal, trapézio, bíceps e antebraço: B

Ombros, tríceps e peitoral: C

Inclusões: 

Aeróbicos: segunda (15 minutos no final do treino), quinta (15 minutos no final do treino) e sábado* 

Abdominais: nos dias sem aeróbico e fora do treino A

Dia de descanso: domingo

Dias de treino na academia: segunda a sexta

*Treino de sábado: 20 minutos de boxe (no saco de pancadas) e 10km de corrida moderada.

 

A1:

Agachamento

Levantamento Terra

Levantamento Stiff

Agachamento Frontal

Afundo

A2:

Extensora

Flexora

Adutora

Abdutora

Levantamento Sumô

Agachamento com halteres

Leg Press 45°

Agachamento Máquina horizontal

Agachamento Máquina horizontal na ponta do pé 

Elevação de quadril horizontal

Glúteo no Cross Over

Panturrilha no Leg 

Panturrilha no Leg unilateral

 

B1:

Barra fixa

Puxador frente pegada supinada

Puxador frente pegada neutra

Extensão dos braços na polia alta

Remada curvada supinada

Remada curvada pronada

Serrote

Remada baixa supinada

Remada baixa pegada neutra

Encolhimento

Encolhimento com giro de pulso

Depressão escapular

B2:

Rosca direta com halteres

Rosca alternada

Bíceps na polia alta

FST-7 Rosca Scott

Rosca 21 

Rosca invertida

Flexões de punho:

Pronada com extensão dos dedos

Supinada

Neutra baixo

Neutra cima

Rosca martelo na polia baixa

 

C1

Rotação total de manguito

Adução do manguito

Abdução do manguito 

Desenvolvimento sentado com halteres

Elevação lateral

Desenvolvimento Arnold

Elevação frontal 

Elevação curvada

Meio movimento de elevação lateral + Elevação de cotovelo com barra 

Paralelas 

Tríceps testa

Francês 45°

Coice

Tríceps no cabo pegada em supinação

Tríceps no cabo pegada em pronação 

Tríceps corda

Tríceps no cabo pegada em supinação unilateral

Tríceps no cabo pegada em pronação unilateral

Tríceps no cabo com pegada neutra unilateral

C2:

Crucifixos no Cross Over:

Alto

Médio 

Baixo

Crucifixo inclinado

FST-7 Supino reto

atualiza ai

Começando o cutting, treinos iniciados na segunda com o A (mais aeróbico no final), terça B e hoje C. Mantendo os treinos "longos", continuarei com o volume alto, pelo feedback do corpo, até o momento, com calórias ainda "altas".

Avaliação da semana:

 

Dando continuidade aos treinos propostos mas com algumas mudanças. Mudança 1: panturrilhas passei a treinar todos os dias e abdômen junto dos treinos BC. Mudança 2: passei trapézio pro treino C.

 

O corpo está um pouco mais dolorido, mas nada alarmante, o percentual de gordura baixando lentamente. Vasodilatação mais visível (principalmente membros inferiores).

 

Segunda: C+Aeróbico

Terça: A

Quarta: B

Quinta: C+Aeróbico

Sexta: será A

 

Esperando pra ver se terei condições de fazer o aeróbico no sábado (sendo que cortei boxe e inclui mais alguns quilômetros de aeróbico, cerca de 12km, sendo 7km de corrida e 5 de caminhada).

Atual (faltam ainda três semanas pra terminar o bulking):