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Cruzeiro Diário

Por Cruzeiro
Em Diário de Treino

Posts Recomendados

Postado

Prezados, boa noite.

 

Fiz um diário para relatar meus treinos, quem quiser e puder dar uma acompanhada.

Fiquem a vontade para criticar e dar dicas, montei um treino com base no que li no livro do Caio Bottura, fiz um treino ABC(2x) um dia focado em força e outro focado em volume.

Meu objetivo é hipertrofia, estou querendo dar uma melhorada no shape como todo.

 

Compostos: 5x5 - (Dias de Força)

1 set x RPE8

1 set x RPE8,5

2 set x RPE9

1 set x RPE9,5

Tempo de descanso: 3" a 5" (minutos)

 

Compostos: 4x8 (Dias de volume)

1 set x RPE8

1 set x RPE8,5

1 set x RPE9

1 set x RPE9,5

Tempo de descanso: 2" (minutos)

 

Isoladores:

1 set x RPE8,5

1 set x RPE9

1 set x RPE10

Tempo de descanso: 1" (minuto)

 

RPE8: consegue fazer mais 2 repetições.

RPE8,5: consegue mais 1 repetição, talvez 2.

RPE9: consegue fazer mais 1 repetição.

RPE9,5: não consegue fazer mais repetições, consegue aumentar minimamente a carga.

RPE10: não consegue fazer repetições ou aumentar a carga (falha).

 

Divisão: ABC(2x)

 

A1- INFERIORES - Força - (segunda)   

1) Agachamento: 5x5

2) Terra: 3x5

3) Afundo: 3x8-10

4) Flexora: 5x10-12 

5) Panturrilha em pé: 4x12-15

6) Panturrilha sentado: 3xfalha

 

A2- INFERIORES - Volume - (quinta) 

1) Agachamento: 4x8-10

2) Stiff: 4x8-10

3) Leg Pres: 3x8-12

4) Extensora: 4x10-12

5) Panturrilha em pé: 4x12-15

6) Panturrilha sentado: 3xfalha

 

B1- PEITO, OMBROS E TRÍCEPS - Força - (terça)

1)Supino reto com barra: 5x5

2)Supino inclinado com halter: 3x8-10

3)Crucifixo reto: 3x10-12

4)Desenvolvimento smith + Elevação lateral: 3x8-12

5)Paralelas: 4x8-12

6)Tríceps corda: 3x8-12 

 

B2- PEITO, OMBROS E TRÍCEPS - Volume - (sexta)

1)Supino reto com barra: 4x8-10

2)Supino reto com halter: 3x8-10

3)CrossOver: 3x12-15

4)Desenvolvimento halter + Elevação lateral: 3x8-12

5)Tríceps testa barra W: 4x8-12

6)Tríceps coice unilateral: 3x8-12

 

C1- COSTAS E BÍCEPS - Força - (quarta)

1)Remada curvada: 5x5

2)Barra: 4x6-8

3)Remada baixa: 3x8-12

4)Encolhimento barra + Peck dec reverso: 3x8-12

5)Rosca direta: 4x8-12

6)Rosca alternada: 3x8-12

 

C2- COSTAS E BÍCEPS - Volume -(sábado)

1)Remada curvada: 4x8-10

2)Puxada pulley: 3x8-12

3)Serrote: 3x8-12

4)Encolhimento halter: 5x20,15,12,10,8

5)Rosca socott barra: 4x8-12

6)Rosca martelo corda: 3x8-12

 

Deload: a cada 6 semanas, cortar as séries ou as repetições pela metade durante uma semana.

Editado por Cruzeiro (veja o histórico de edições)

Postado
  • Autor

Data: 17/04/2017

 

Hoje o treino foi:

Dia 1

 

A1- INFERIORES - FORÇA - (segunda)

1) Agachamento: 5x5

1xRPE8=80kg *5

2xRPE8,5=84kg *5

1xRPE9=90kg *5

1xRPE9,5=94kg *5

2) Terra: 3x5

1xRPE8=70kg *5

1xRPE9=90kg *5

1xRPE9,5=100kg *5

3) Afundo: 3x8-10

1xRPE8,5=10kg *10

1xRPE9=12kg *10

1xRPE10=12kg *10

4) Flexora: 4x10-12 

2xRPE8,5=7Pl *12

1xRPE9=8Pl *12

1xRPE10=8Pl *11

5) Panturrilha em pé: 4x12-15

2xRPE8,5=12Pl *15/13

1xRPE9=12Pl *13

1xRPE10=12Pl *12

6) Panturrilha sentado: 3xfalha

3xRPE10=50kg

 

Editado por Cruzeiro (veja o histórico de edições)

Postado
16 horas atrás, Cruzeiro disse:

Prezados, boa noite.

 

Fiz um diário para relatar meus treinos, quem quiser e puder dar uma acompanhada.

Fiquem a vontade para criticar e dar dicas, montei um treino com base no que li no livro do Caio Bottura, fiz um treino ABC(2x) um dia focado em força e outro focado em volume.

Meu objetivo é hipertrofia, estou querendo dar uma melhorada no shape como todo.

 

Compostos: 5x5 - (Dias de Força)

1 set x RPE8

1 set x RPE8,5

2 set x RPE9

1 set x RPE9,5

Tempo de descanso: 3" a 5" (minutos)

 

Compostos: 4x8 (Dias de volume)

1 set x RPE8

1 set x RPE8,5

1 set x RPE9

1 set x RPE9,5

Tempo de descanso: 2" (minutos)

 

Isoladores:

1 set x RPE8,5

1 set x RPE9

1 set x RPE10

Tempo de descanso: 1" a 1,5" (minutos)

 

RPE8: consegue fazer mais 2 repetições.

RPE8,5: consegue mais 1 repetição, talvez 2.

RPE9: consegue fazer mais 1 repetição.

RPE9,5: não consegue fazer mais repetições, consegue aumentar minimamente a carga.

RPE10: não consegue fazer repetições ou aumentar a carga (falha).

 

Divisão: ABC(2x)

 

A1- INFERIORES - Força - (segunda)   

1) Agachamento: 5x5

2) Terra: 3x5

3) Afundo: 3x8-10

4) Flexora: 4x10-12 

5) Panturrilha em pé: 4x12-15

6) Panturrilha sentado: 3xfalha

 

A2- INFERIORES - Volume - (quinta) 

1) Agachamento: 4x8-10

2) Stiff: 3x8-10

3) Leg Pres: 3x8-12

4) Extensora: 4x10-12

5) Panturrilha em pé: 4x12-15

6) Panturrilha sentado: 3xfalha

 

B1- PEITO, OMBROS E TRÍCEPS - Força - (terça)

1)Supino reto com barra: 5x5

2)Supino inclinado com halter: 3x8-10

3)Crucifixo reto: 3x10-12

4)Militar: 3x6-10

5)Elevação lateral: 3x10-12

6)Paralelas: 4x8-12

7)Tríceps corda: 3x8-12 

 

B2- PEITO, OMBROS E TRÍCEPS - Volume - (sexta)

1)Supino reto com barra: 4x8-10

2)Supino reto com halter: 3x8-10

3)CrossOver: 3x12-15

4)Desenvolvimento halter: 3x8-12

5)Elevação lateral: 3x10-12

6)Tríceps testa barra W: 4x8-12

7)Tríceps coice unilateral: 3x8-12

 

C1- COSTAS E BÍCEPS - Força - (quarta)

1)Remada curvada: 5x5

2)Barra: 4x6-8

3)Serrote: 3x8-10

4)Rosca direta: 4x8-12

5)Rosca alternada: 3x8-12

6)Encolhimento barra: 3x8-10 

7)Peck dec reverso: 3x10-12

 

C2- COSTAS E BÍCEPS - Volume -(sábado)

1)Remada curvada: 4x8-10

2)Puxada pulley: 3x8-12

3)Remada baixa: 3x8-12

4)Pull Down: 3x8-12

5)Rosca socott barra: 4x8-12

6)Rosca martelo corda: 3x8-12

7)Encolhimento halter: 5x20,15,12,10,8

 

Deload: a cada 6 semanas, cortar as séries ou as repetições pela metade durante uma semana.

acompanhando, foco amigo.

 

1-Como vc faz para acertar estes valores de cada serie RPE8, RPE9...?

vc coloca um peso x e leva em consideração a ultima repetição da ultima serie ex: 3x12 

 

 

2-Dica de um colega em outro topico, mas serve para o seu treino:

"seu abc divisão esta equivocada,  ta treinando secundários um dia antes dos secundários serem treinados como primários, esse treino é mais pra quebrar a homeostase .

melhor treinar costa e peito no mesmo dia intercalar com parte inferior(pernas completo) e ai sim você treina ombro biceps e tricipes .

pra não fica dessa forma coloca o treino C no lugar do A, e vice versa."

A - costas / trapézio / bíceps

B - perna

C - peito / ombros / tríceps

 

3- Afundo vc esta fazendo com barra?

 

4- Nos dias de treino Trapézio C1-C2  porque não joga trapézio antes de Biceps

Editado por diogo ribeiro (veja o histórico de edições)

    • Postado
    • Autor
    2 horas atrás, diogo ribeiro disse:

    acompanhando, foco amigo.

     

    1-Como vc faz para acertar estes valores de cada serie RPE8, RPE9...?

    vc coloca um peso x e leva em consideração a ultima repetição da ultima serie ex: 3x12 

     

    Então, estou apanhando um pouco nesse inicio, mas vou aumentado o peso conforme o dia, acredito que um dia um RPE 8,5 com por exemplo 70kg possa ser um RPE9,5 com os mesmos 70kg em outro dia. Pelo aquecimento dá para dosar o peso e a hora de parar, mas tem dia que fica RPE8 ou 10. kkkkk.

     

    Citar

     

    2-Dica de um colega em outro topico, mas serve para o seu treino:

    "seu abc divisão esta equivocada,  ta treinando secundários um dia antes dos secundários serem treinados como primários, esse treino é mais pra quebrar a homeostase .

    melhor treinar costa e peito no mesmo dia intercalar com parte inferior(pernas completo) e ai sim você treina ombro biceps e tricipes .

    pra não fica dessa forma coloca o treino C no lugar do A, e vice versa."

    A - costas / trapézio / bíceps

    B - perna

    C - peito / ombros / tríceps

     

    Ué, mas vai dar na mesma, pois se fizer igual vc citou, quarta vou treinar peito, ombros e tríceps e na quinta costas trapézio e biceps, não tem dia de descanso, para fazer o que vc falou, teria que descansar um dia. O treino de inferior somente ficaria no meio uma vez.

     

    Citar

    3- Afundo vc esta fazendo com barra?

     

    Estou fazendo com halter parado, mas pretendo fazer com barra caminhando, pois com barra parado é suicídio, complicado equilibrar com a barra parado. kkkk

     

    Citar

     

    4- Nos dias de treino Trapézio C1-C2  porque não joga trapézio antes de Biceps

     

    Aqui pode ser uma boa mesmo, vou pensar nisso, vou fazer um dia e observar se não vai atrapalhar o treino de biceps, pois tenho mais prioridade nos biceps que no trapézio.

    Editado por Cruzeiro (veja o histórico de edições)

    Postado
    • Autor

    Data: 18/04/2017

    Hoje o treino foi:

     

    Dia 2

     

    B1- PEITO, OMBROS E TRÍCEPS - Força - (terça)

    1)Supino reto com barra: 5x5

    1xRPE8=70kg *5

    2xRPE8,5=74kg *5 / 76kg *

    1xRPE9=80kg *5

    1xRPE9,5=84kg *5

    2)Supino inclinado com halter: 3x8-10

    1xRPE8,5=26kg *10

    1xRPE9=26kg *8

    1xRPE10=26kg*8

    3)Crucifixo reto: 3x10-12

    1xRPE8,5=14kg *12

    1xRPE9=16kg *12

    1xRPE10=16kg *15

    4)Desenvolvimento  Smith sentado: 3x6-10 

    1xRPE8,5=20kg *10

    1xRPE9=20kg *10

    1xRPE9,5=30kg *6

    5)Elevação lateral: 3x10-12

    1xRPE8,5=8kg *12

    1xRPE9=8kg *12

    1xRPE10=8kg *12

    6)Paralelas: 4x8-12

    1xRPE8,5= BW *12

    2xRPE9= 5kg *10 / *8

    1xRPE10=5kg *7

    7)Tríceps corda: 3x8-12 

    1xRPE8,5= 6Pl *12

    1xRPE9= 7Pl *10

    1xRPE10=7Pl *10

    Postado
    • Autor
    1 hora atrás, GaabrielM disse:

    Acompanhando , divisão do treino ao meu ver esta boa . Como esta seu peso , bf e altura ?

     

    Tenho 1,80m

    Peso 82kg

    BF eu não sei, o problema esta na barriga. Kkkk

     

    Não saco de dieta aí fica dificil, mas comecei a comer menos, vou fazer jejum intermitente de 24h uma vez na semana.

     

    Por fim, vou adicionar umas corridas de 30minutos em velocidade 8,5, fazer pelo menos 2 a 3 vezes na semana após os treinos.

    Editado por Cruzeiro (veja o histórico de edições)

    Postado
    • Autor

    Data: 19/04/2017

    Hoje o treino foi:

    Dia 3

    C1- COSTAS E BÍCEPS - Força - (quarta)

    1)Remada curvada: 5x5

    1xRPE8=70kg *5

    2xRPE8,5=74kg *5 / *5

    1xRPE9=80kg *5

    1xRPE9,5=84kg *6

    2)Barra: 4x6-8

    1xRPE8= BW *7

    2xRPE8,5= BW *6 / *5

    1xRPE10= *6

    3)Remada baixa: 3x8-12

    1xRPE8,5=8Pl *12

    1xRPE9=9Pl *12

    1xRPE10=10Pl *11

    4)Encolhimento barra + Peck dec reverso: 3x8-12

    1xRPE8,5= 90kg / 7Pl *12/ *12

    1xRPE9= 94kg / 7 Pl *12 / *12

    1xRPE10=100kg / 8Pl *12 / *12

    5)Rosca direta: 4x8-12

    1xRPE8=20kg *12

    2xRPE8,5=24kg *12 / *10

    1xRPE10=24kg *10

    6)Rosca alternada: 3x8-12

    1xRPE8,5=12kg *12

    1xRPE9=12kg *12

    1xRPE10=12kg *10

    ==============================================================

    Data: 20/04/2017

    Hoje o treino foi:

    Dia 4

    A2- INFERIORES - Volume - (quinta) 

    1) Agachamento: 4x8-10

    1xRPE8=60kg *10

    1xRPE8,5=64kg *10

    1xRPE9=70kg *8

    1xRPE9,5=70kg *10

    2) Stiff: 4x8-10

    1xRPE8,5=50kg *10

    2xRPE9=54kg *10 *10

    1xRPE9,5=54kg *8

    3) Leg Pres: 3x8-12

    1xRPE8,5=120kg *12

    1xRPE9=130kg *12

    1xRPE9,5=140kg *12

    4) Extensora: 4x10-12

    2xRPE8,5=8Pl *12 / *12

    1xRPE9=9Pl *11

    1xRPE10=9Pl *12

    5) Panturrilha em pé: 4x12-15

    2xRPE8,5=12Pl *12 / *12

    1xRPE9=12,5Pl *12

    1xRPE10=12,5Pl *11

    6) Panturrilha sentado: 3xfalha

    3xRPE10=50kg *20/*15/*15

     

    Bom feriado a todos.

    Editado por Cruzeiro (veja o histórico de edições)

    Postado
    • Autor
    11 horas atrás, upeve disse:

    Tenho o mesmo peso e altura. Se puder postar as demais medidas..

    Vou pedir para fazer uma avaliação na academia. Meu maior musculo é a barriga. Kkkkkk 

    Tenho que da um jeito nela. ?

    Postado
    • Autor

    Data: 24/04/2017

     

    Hoje o treino foi:

    Dia 1

     

    A1- INFERIORES - FORÇA - (segunda)

    1) Agachamento: 5x5

    1xRPE8=80kg *5

    2xRPE8,5=84kg *5

    1xRPE9=90kg *5

    1xRPE9,5=94kg *5

    2) Terra: 3x5

    1xRPE8=70kg *5

    1xRPE9=90kg *5

    1xRPE9,5=100kg *5

    3) Afundo: 3x8-10

    1xRPE8,5=10kg *10

    1xRPE9=12kg *10

    1xRPE10=12kg *10

    4) Flexora: 4x10-12 

    2xRPE8,5=7Pl *12

    1xRPE9=8Pl *12

    1xRPE10=8Pl *12

    5) Panturrilha em pé: 4x12-15

    2xRPE8,5=12Pl *15/15

    1xRPE9=12Pl *15

    1xRPE10=12Pl *15

    6) Panturrilha sentado: 3xfalha

    3xRPE10=50kg

     

    NOTAS: o treino foi tranquilo, acho que consegui executar os RPE como proposto, hoje foi o segundo dia desse treino, não aumentei o peso da semana passada, mas senti que foi um pouco mais fácil de executar.

    Dessa forma, na semana que vem vou aumentar o peso em 4kg no agachamento e terra, desde a primeira, vamos ver no que dá.

    Abs

    Postado
    • Autor

    Data: 25/04/2017- terça feira

     

    Dia 2

    B1- PEITO, OMBROS E TRÍCEPS - Força - (terça)

    1)Supino reto com barra: 5x5

    1xRPE8=70kg *5

    2xRPE8,5=74kg *5 / 74kg *

    1xRPE9=80kg *5

    1xRPE9,5=84kg *4

    2)Supino inclinado com halter: 3x8-10

    1xRPE8,5=26kg *10

    1xRPE9=26kg *9

    1xRPE10=26kg* 10

    3)Crucifixo reto: 3x10-12

    1xRPE8,5=14kg *14

    1xRPE9=16kg *12

    1xRPE10=18kg *12

    4)Desenvolvimento Smith sentado + elevação lateral: 3x8-12

    1xRPE8,5=20kg / 8kg *10 / *10

    1xRPE9=20kg / 8kg *10 / *10

    1xRPE9,5=20kg / 8kg *8 / *8

    5)Paralelas: 4x8-12

    1xRPE8,5= BW *12

    2xRPE9= BW *10 / * 10

    1xRPE10=5kg *7

    6)Tríceps corda: 3x8-12 

    1xRPE8,5= 6Pl *15

    1xRPE9= 7Pl *12

    1xRPE10=7Pl *11

     

    ==================================================

    Data: 26/04/2017- quarta feira

     

    Dia 3

    C1- COSTAS E BÍCEPS - Força - (quarta)

    1)Remada curvada: 5x5

    1xRPE8=70kg *5

    2xRPE8,5=74kg *5 / *5

    1xRPE9=80kg *5

    1xRPE9,5=84kg *7

    2)Barra: 4x6-8

    1xRPE8= BW *8

    2xRPE8,5= BW *6 / * 6

    1xRPE10=BW *7

    3)Remada baixa: 3x8-12

    1xRPE8,5=8Pl *14

    1xRPE9=9Pl *12

    1xRPE10=10Pl *12

    4)Encolhimento barra + Peck dec reverso: 3x8-12

    1xRPE8,5= 90kg / 7Pl *12/ *12

    1xRPE9= 96kg / 7 Pl *12 / *12

    1xRPE10=100kg / 8Pl *12 / *12

    5)Rosca direta: 4x8-12

    1xRPE8=20kg *12

    2xRPE8,5=24kg *12 / *10

    1xRPE10=24kg *9

    6)Rosca alternada: 3x8-12

    1xRPE8,5=12kg *12

    1xRPE9=12kg *12

    1xRPE10=12kg *11

     

    Editado por Cruzeiro (veja o histórico de edições)

    • Postado
    • Autor

    Data: 27/04/2017

    Hoje o treino foi:

    Dia 4

    A2- INFERIORES - Volume - (quinta) 

    1) Agachamento: 4x8-10

    1xRPE8=60kg *10

    1xRPE8,5=66kg *10

    1xRPE9=70kg *8

    1xRPE9,5=72kg *10

    2) Stiff: 4x8-10

    1xRPE8=50kg *10

    1xRPE8,5=54kg *10

    1xRPE9=56kg *10 *10

    1xRPE9,5=58kg *8

    3) Leg Pres: 3x8-12

    1xRPE8,5=120kg *12

    1xRPE9=140kg *10

    1xRPE9,5=140kg *12

    4) Extensora: 4x10-12

    2xRPE8,5=8Pl *12 / *12

    1xRPE9=9Pl *12

    1xRPE10=9,5Pl *10

    5) Panturrilha em pé: 4x12-15

    2xRPE8,5=12Pl *12 / *12

    1xRPE9=12,5Pl *12

    1xRPE10=12,5Pl *10

    6) Panturrilha sentado: 3xfalha

    3xRPE10=50kg

    Postado
    • Autor

    Data: 28/04/2017

    Hoje o treino foi:

    Dia 5

    B2- PEITO, OMBROS E TRÍCEPS - Volume - (sexta)

    1)Supino reto com barra: 4x8-10 

    1xRPE8=60kg *10

    1xRPE8,5=70kg *10

    1xRPE9=72kg * 8

    1xRPE9,5= 74kg *9

    2)Supino reto c/ halter: 3x8-10 

    1xRPE8,5=26kg *10

    1xRPE9=28kg *8

    1xRPE10=28kg *8

    3)CrossOver: 3x12-15

    1xRPE8,5=5P *15

    1xRPE9=5Pl+2kg *13

    1xRPE10= 5Pl+2kg *10

    4)Desenvolvimento halter + Elevação lateral:3x8-12

    1xRPE8,5=14kg / 8kg *12 / *12

    1xRPE9=14kg / 8kg *10 / *9

    1xRPE10=14kg / 8kg *8 / *8

    5)Tríceps testa barra W: 4x8-12

    1xRPE8,5=20kg *11

    2xRPE9=20kg *10 / *9

    1xRPE10=20kg *8

    6)Tríceps coice unilateral: 3x8-12

    1xRPE8,5=1Pl *16

    1xRPE9=1Pl+2kg *12

    1xRPE10=2Pl *10

     

    ==============================

     

    Data: 29/04/2017

    Hoje o treino foi:

    Dia 6

    C2- COSTAS E BÍCEPS - Volume - (sábado)

    29/04

    1)Remada curvada: 4x8-10

    1xRPE8=60kg *10

    1xRPE8,5=64kg *10

    1xRPE9=

    1xRPE9,5=70kg *10

    2)Puxada pulley: 3x8-12

    1xRPE8,5=8Pl * 12

    1xRPE9=9Pl *10

    1xRPE10=9,5Pl *11

    3)Serrote: 3x8-12

    1xRPE8,5=24kg *12

    1xRPE9=24kg *12

    1xRPE10=24kg *12

    4)Encolhimento halter: 5x20,15,12,10,8

    5)Rosca socott barra W: 4x8-12 

    1xRPE8,5=20kg *12

    2xRPE9=20kg *10-8

    1xRPE10=20kg *6

    6)Rosca martelo corda: 3x8-12

    1xRPE8,5=6Pl *11

    1xRPE9=6Pl *11

    1xRPE10=6Pl *13

    Postado
    • Autor

    Data: 02/05/2017- terça feira

     

    Dia 2

    B1- PEITO, OMBROS E TRÍCEPS - Força - (terça)

    1)Supino reto com barra: 5x5

    1xRPE8=72kg *5

    2xRPE8,5=76kg *5 / 76kg *

    1xRPE9=80kg *5

    1xRPE9,5=84kg *4

    2)Supino inclinado com halter: 3x8-10

    1xRPE8,5=26kg *10

    1xRPE9=26kg *9

    1xRPE10=26kg* 11

    3)Crucifixo reto: 3x10-12

    1xRPE8,5=16kg *12

    1xRPE9=16kg *15

    1xRPE10=18kg *14

    4)Desenvolvimento Smith sentado + elevação lateral: 3x8-12

    1xRPE8,5=24kg / 8kg *10 / *10

    1xRPE9=24kg / 8kg *10 / *10

    1xRPE9,5=24kg / 8kg *10 / *10

    5)Paralelas: 4x8-12

    1xRPE8,5= BW *12

    2xRPE9= BW *9 / * 8

    1xRPE10=5kg *7

    6)Tríceps corda: 3x8-12 

    1xRPE8,5= 7Pl *12

    1xRPE9= 8Pl *10

    1xRPE10=8Pl *8

     

    ==================================================

    Data: 03/05/2017- quarta feira

     

    Dia 3

    C1- COSTAS E BÍCEPS - Força - (quarta)

    1)Remada curvada: 5x5

    1xRPE8=72kg *5

    2xRPE8,5=76kg *5 / *5

    1xRPE9=80kg *5

    1xRPE9,5=88kg *6

    2)Barra: 4x6-8

    1xRPE8= BW *8

    2xRPE8,5= BW *6 / * 6

    1xRPE10=BW *7

    3)Remada baixa: 3x8-12

    1xRPE8,5=9Pl *12

    1xRPE9=10Pl *12

    1xRPE10=11Pl *11

    4)Encolhimento barra + Peck dec reverso: 3x8-12

    1xRPE8,5= 94kg / 8Pl *12/ *12

    1xRPE9= 98kg / 8 Pl *12 / *12

    1xRPE10=102kg / 8Pl *12 / *12

    5)Rosca direta: 4x8-12

    1xRPE8=22kg *12

    2xRPE8,5=24kg *10 / *10

    1xRPE10=24kg *9

    6)Rosca alternada: 3x8-12

    1xRPE8,5=12kg *12

    1xRPE9=12kg *12

    1xRPE10=12kg *10

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