Powerlifting para meninas, by Mootley - #govegan

[FabianaF]

Opa, tô entrando tão pouco aqui que nem tinha visto seu diário!

 

Já marcado para acompanhar. Bird dog com a técnica correta te faz quase infartar no final da série, hahuauhauha

[mootley]

2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

o meu atual "normal" é de ~90-105 se acelero a caminhada mas fica ruim de baixar e ronda os 110 a corrida pode ser complicada, se fica acima disso na caminhada normal (sem recuperação) aí... ='(

O meu fica por aí também, quando eu começo e vai pra mais de 110 já sei que vai dar merda...rs...realmente compromete muito a recuperação. Mas com exceção dos dias de treino pesado, ainda não consegui identificar muito bem o que causa esse aumento na FC . Calor efedrina, cerveja  é um dos fatores, mas ainda preciso mapear isso melhor.

1 hora atrás, FabianaF disse:

Opa, tô entrando tão pouco aqui que nem tinha visto seu diário!

 

Já marcado para acompanhar. Bird dog com a técnica correta te faz quase infartar no final da série, hahuauhauha

Oi Fabi, seja bem vinda.

Pois é, esse troço cansa bagarai...está aprovado!

[mootley]

5 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

EDIT: Não lembro se foi o Nuckols que mencionou sobre isso, ao acordar tirar seu bpm médio enquanto deitado ou sentado por ~1min, registra uma média e quando chegar o dia que passa dessa média então quer dizer que é hora de encaixar um belo "descanso" ou de dosar melhor os treinos.

Hmmmm...interessante isso. Eu tiro minha FC assim para fazer cálculos com FC de repouso . Mas nunca tinha me ligado nessa do descanso. Ficarei de olho nisso porque faz muito sentido.

#controlfreakmodeon

[mootley]

Mobs:

YTWL - 2x 10

Shoulder deslocations com banda elástica - 2x 15

 

Treino de corrida  - 22/03

4,5km - 25 min de corrida/20 min caminhada - FCmáx 141bpm

Treino bem lentão mesmo, tenho sentido um incômodo na canela esta semana, e como já tive canelite, resolvi fazer um trote bem leve e curto.

Comecei a usar a dica do Ricardo Queiroz, e vou anota a FC no início da corrida, após 10 min de caminhada que sempre faço pra começar: 109bpm.

 

De noite tem PL.

Atualizei o post inicial com algumas coisas da dieta.

 

[mootley]

Treino de ontem 22/03 - Volume

Agachamento 1x8x30kg /1x6x40kg/ 1x4x50kg/ 4x10 x 60kg (65%)

Agachamento Pausado 5 x 6 x 50kg (55%)

Agachamento Frontal 4 x 10 x 30kg

Supino com halter 4 x 10 x 10/10kg

Remada curvada 4 x 12 x 14kg

Fazendeiro – 4 x 30seg – anilha de 20kg

 

Hoje é dia OFF, somente mobs:

YTWL - 2x 15

Shoulder deslocations - 2x 15

Exercícios com halteres de 2kg - aqui são vários movimentos em várias direções com os halteres no ROM máximo, cada movimento repetido 15 vezes.

Hip opening stretches - 2 x 2 min

 

=============

Sobre a dieta - comecei o LC no domingo, mantendo o consumo ligeiramente acima do GCD durante os dias de treino - 2000kcal, e 1600kcal nos dias sem treino. Contando calorias em LC??? Sim, o nutri mandou tudo detalhado, grama a grama em cada refeição...pelo visto ele é mais control freak do que eu, ganhou meu respeito

O primeiro efeito já apareceu, que foi acordar esta noite para ir ao banheiro, coisa que jamais me acontece. E com isso o peso caiu de 65kg no domingo para 63,5kg hoje. Essa desinchada é muito bem vinda, porque retenho demais, e isso atrapalha muito na corrida.

Uma coisa que gostei foi a abordagem de usar óleo de coco com canela no café em jejum. Caramba, 10 minutos depois começo a suar. Hoje pinguei fazendo o YTWL...

Editado Março 23, 2017 às 14:09 por mootley

[fast_chicken]

Óleo de coco com café e canela em jejum foi meu pré treino por um bom tempo. Ainda tomo bastante mas não como pré treino. É um ótimo substituto para o açúcar.

[vinimagalhaes]

Eu tomo sem açúcar mesmo, o expresso da máquina. As vezes mando uma paçoca junto com o café, ai fica mais amargo.

[yuuuriiii]

36 minutos atrás, fast_chicken disse:

Ainda tomo bastante mas não como pré treino.

O refluxo agradece.

[fast_chicken]

1 minuto atrás, yuuuriiii disse:

O refluxo agradece.

Por isso que parei hahaha...treino de corrida ainda vai, mas de musculação sem chance.

[mootley]

53 minutos atrás, fast_chicken disse:

Óleo de coco com café e canela em jejum foi meu pré treino por um bom tempo.

Eu tomava o óleo de coco quando eu treinava de manhã, em jejum. Mas nunca consegui colocar no café...ia na colher mesmo.

51 minutos atrás, vinimagalhaes disse:

Eu tomo sem açúcar mesmo, o expresso da máquina

Agora eu estava tomando só o café puro mesmo - detesto adoçante. Mas o nutricionista me pediu para acrescentar canela. Experimentei e gostei, e é um termogênico da porra...pelo menos dá um calor!

[yuuuriiii]

Eu não sinto nenhuma diferença, tanto em relação ao café, quanto em relação à canela. Porém acho que o corpo já se habituou ao consumo de ambos.

 

[mootley]

32 minutos atrás, yuuuriiii disse:

Eu não sinto nenhuma diferença, tanto em relação ao café, quanto em relação à canela. Porém acho que o corpo já se habituou ao consumo de ambos.

 

Pode ser. Porque em relação ao café não sinto nada. Vamos ver com a canela como vai ser com o tempo.

[vinimagalhaes]

Vou experimentar com canela pra ver.

[El Nino Torres]

21 horas atrás, mootley disse:

Eu tomava o óleo de coco quando eu treinava de manhã, em jejum. Mas nunca consegui colocar no café...ia na colher mesmo.

Agora eu estava tomando só o café puro mesmo - detesto adoçante. Mas o nutricionista me pediu para acrescentar canela. Experimentei e gostei, e é um termogênico da porra...pelo menos dá um calor!

Teria como falar o nome do nutri? Estou procurando um bom faz tempo!

[mootley]

11 minutos atrás, El Nino Torres disse:

Teria como falar o nome do nutri? Estou procurando um bom faz tempo!

É bem conhecido aqui do Fórum, Ney Felipe.

[alesimas22]

21 horas atrás, yuuuriiii disse:

Porém acho que o corpo já se habituou ao consumo de ambos.

 

20 horas atrás, mootley disse:

Porque em relação ao café não sinto nada.

A última coisa que eu faço antes de ir dormir, é beber 2 xícaras de café. Hehehe.

 

Tem uma linha de estudos que o pediatra do meu filho mencionou (vou tentar achar algum) que cafeina ajuda na hiperatividade de crianças. Depois que ouvi isso até que fez um certo sentido pra mim, o café sempre me trouxe uma tranquilidade.

 

[mootley]

Hoje seria dia de core, mas tive um compromisso cedo, então ficará para amanhã.

Mobs diárias para ombros:

YTWL 2 x 10

Shoulder deslocations - 2 x 15 com banda elástica

 

Essa semana estou me sentindo bem cansada, acima da média, Na quarta o treino foi infernal, no agachamento acabei fazendo 4 séries ao invés de 6, e abortei puxada alta e flexões. Acabei moída, quase nem jantei quando cheguei em casa, de tanto que eu estava me sentindo cansada. De manhã tinha corrido, mas nada muito desgastante para justificar o cansaço.

Durante a noite da quarta acordei algumas vezes para ir ao banheiro, o que não é usual, e de manhã meu peso tinha baixado 1,5kg em relação ao domingo, quando iniciei a dieta.

Ligando lé com cré: LC fazendo efeito, glicogênio baixando, recuperação uma bosta. Hoje tem treino de força, evitei correr ontem e hoje para economizar, e vamos ver como vai sair. Sempre rendi bem em LC, especialmente para força, mas essas primeiras semanas de adaptação são uma merda.

Conforme for, terei que fazer alteração no treino para a próxima semana.

No mais, curtindo a sensação de tirar o elefante das costas...rs...

14 minutos atrás, alesimas22 disse:

 

Tem uma linha de estudos que o pediatra do meu filho mencionou (vou tentar achar algum) que cafeina ajuda na hiperatividade de crianças. Depois que ouvi isso até que fez um certo sentido pra mim, o café sempre me trouxe uma tranquilidade.

 

 

Jura???? Se eu tomar café à noite fico ligadona! Vou mandar uma cafeína hoje à noite, porque esse treino de força tá osso!

Editado Março 24, 2017 às 16:18 por mootley

[yuuuriiii]

1 hora atrás, mootley disse:

Shoulder deslocations - 2 x 15 com banda elástica

Tenho uma dificuldade gigante para fazer esse exercício. Quando passo os braços para trás até que vai numa boa, mas pra voltar... Aí da um certo trabalho. Era assim no começo pra você? Alguma dica?

[mootley]

1 minuto atrás, yuuuriiii disse:

Tenho uma dificuldade gigante para fazer esse exercício. Quando passo os braços para trás até que vai numa boa, mas pra voltar... Aí da um certo trabalho. Era assim no começo pra você? Alguma dica?

No meu caso era o contrário. A minha maior dificuldade era para descer os braços atrás. O retorno até que sempre fiz bem.

O que melhorou esse problema foi uma dica que li num site (não lembro mais qual) de mobilidade: se você sentir dificuldade em algum ponto do movimento, pare nele por alguns segundos antes de continuar.

E prefira o elástico ao bastão, pelo fato de poder ajustar a tensão e incluir um pouco de força (pegando mais fechado) conforme avançar na execução. Depois que passei a fazer só com elástico senti uma grande melhora no movimento.

Você faz com banda elástica ou bastão? Se for com bastão, experimenta abrir mais a pegada, você pode estar com pouca mobilidade ainda.

[yuuuriiii]

2 minutos atrás, mootley disse:

Você faz com banda elástica ou bastão? Se for com bastão, experimenta abrir mais a pegada, você pode estar com pouca mobilidade ainda.

Estou fazendo com bastão. mas deve ser pouca mobilidade mesmo. Na verdade eu descobri recentemente que mobilidade e flexibilidade são coisas diferentes, por isso sempre fui meio negligente com exercícios de mobilidade.

[mootley]

Agora, yuuuriiii disse:

Estou fazendo com bastão. mas deve ser pouca mobilidade mesmo. Na verdade eu descobri recentemente que mobilidade e flexibilidade são coisas diferentes, por isso sempre fui meio negligente com exercícios de mobilidade.

Exatamente!

Quando eu fazia com bastão, tinha que abrir bem a pegada para poder fazer o movimento contínuo. Se fechasse um pouco, pegava.

Mas essa dica de parar um tempinho na posição travada ajuda mesmo.

[mootley]

Treino de ontem - força

Agachamento: 10 x 30kg / 8 x 40 / 4x 60 / 2x 80/ 2 x 90/ 1x 95 - fail! - desequilibrei na subida e encerrei aqui mesmo.

Supino: 3x 30 / 2x 40 / 1 x 44

Terra: 8x50 / 6x60/ 4x80/ 2x 90/ 1x 96

Desta vez o terra subiu bem em todos os liftis, com a pegada boa. Nem ameaçou abrir, então não houve necessidade dos straps.

O treino como um todo foi bom, não me senti muito cansada ao fim como nos 2 anteriores. Acho que é a adaptação às cargas mais altas depois de vários meses sem passar de 80% por causa da dor no quadril.

E o melhor foi que hoje acordei bem, sem dor e cansaço.

Enviado de meu SM-J500M usando Tapatalk

[mootley]

Relatando o fim de semana:

Subi a serra para a casa da minha mãe, então minha rotina ficou meio bagunçada. Mas no sábado fiz uma caminhada no fim de tarde com o dog, coisa pouca de 3km, mas com umas fucking subidas. Minha maior preocupação era não conseguir manter o LC - casa de mãe é um inferno pra fazer dieta, mas foi tranquilo.

 

Domingo - 26/03 - treino em jejum:

 

Corrida - 8,7km em 1:50min - temperatura maravilhosa de 16°C com sol azul as 8 da matina...quando cheguei as 10, ainda estava em 24°C.

Metade do percurso foi subindo morro, muito morro mesmo. Fazia tempo que não fazia um treino com subidas de verdade, e esse rendeu muito bem. Fui num passo propositalmente baixo, porque a intenção era ver como estava a postura e a passada nas subidas e descidas. E joelhos e tornozelos também. Apesar de não ser trilha, tinha ruas com calçamento de pedra e paralelepípedo, o que obrigava a um cuidado com a pisada para não arranjar uma torção.

Foi tudo muito bem, vi que não perdi a passada, e ainda deu para brincar com o pet numa escadaria de pedra que achei no meio do caminho: eu soltava ele lá embaixo.e subia correndo atrás. Fizemos isso 3 x, na última a FC foi a 178bpm Acho que com isso posso ficar sossegada que o coração vai bem!

Bom, com esse pequeno teste de fim de semana, finalmente defini a periodização do treino de corrida. A prioridade agora é em aumentar a distância, sem muitas preocupações com tempo, porque corro com frequencímetro, então o controle será via zonas alvo de FC. O ciclo será de 4 semanas com foco em base aeróbica, acompanhando o bloco de volume da treino de PL e o LC na dieta, o que implica em um único treino de intensidade maior, a ser inserido no sábado:

 

2ª - 4km - aeróbico - FC 130<140 bpm

3ª - 3 km - regenerativo - FC < 120bpm

4ª - 4 km - aeróbico - FC 130<140 bpm

5 - OFF

6ª - 3 km - regenerativo - FC < 120bpm

Sáb - 10 km - máxima de 155bpm - esse dia tem treino em subidas.

Dom - Off ou regenerativo

Essas distâncias permanecerão constantes, para avaliar se o base aeróbica está sendo realmente trabalhada.

 

O treino de força a partir da próxima semana fica :

 

seg - Agachamento - volume + auxiliares

ter - Supino e Terra - volume + auxiliares

qui - Agachamento, supino e terra - força

[FabianaF]

Cadê o treino de abs, menina?

[alesimas22]

8 minutos atrás, mootley disse:

casa de mãe é um inferno pra fazer dieta

Meu martírio a cada 15 dias. É o único dia que misturo arroz, feijão, farofa, fritura tudo no mesmo prato. Isso quando não rola uma rabada, mocotó, ou algo desse tipo.

Mas, não me arrependo não! hehehe. É bom demais!

[mootley]

59 minutos atrás, alesimas22 disse:

Meu martírio a cada 15 dias. É o único dia que misturo arroz, feijão, farofa, fritura tudo no mesmo prato. Isso quando não rola uma rabada, mocotó, ou algo desse tipo.

Mas, não me arrependo não! hehehe. É bom demais!

Eu fui pensando em como iria me livrar disso...pior é parte das sobremesas, o bolo do café da manhã e por aí vai...comecei a dieta agora, ainda não dá para umas escapadas.

Mas para minha surpresa foi bem tranquilo. Foco é tudo!

1 hora atrás, FabianaF disse:

Cadê o treino de abs, menina?

Fabi, você é muito ninja

 

Esqueci de mobs e core, falha minha!

 

YTWL e shoulder deslocations - TSD

Mobs - 3ª/5ª/sáb

Core - 3ª/sex e nos treinos de PL sempre tem uns abs no final

Se pá, rola uns mobs domingão também...

Não vou colocar os exercícios porque estou sempre variando, procurando ver o que tá mais precisado naquele dia.

 

 

[mootley]

Ontem comecei a implementar a nova divisão de treinos, embora hoje não tenha feito o treino regenerativo porque acordei com a garganta doendo bagarai e alguma febre. Como estava chovendo, preferi usar esse tempo para ficar na cama...

 

Treino do dia 27/03 - Volume - Agachamento:

 

com pausa longa - 4 x 10 x 30

no box - 4 x 8 x 30 (na verdade não foi numa caixa, que ficaria muito alto, mas numa gambiarra de um step com uma anilha em cima).

sumô com anilha - 4 x 12 x 10

Búlgaro com anilhas - 4 x 10 x 10

 

Finisher:  flexão/abs: 4 x 20

========================

O treino de ontem foi totalmente voltado à correção do movimento no agachamento e à melhora da mobilidade. Eu sempre agachei no estilo OLY, base fechada e bastante profundidade. É um movimento mais confortável para mim, mas não é o mais adequado para cargas muito pesadas. Subir do buraco vai ficando f*da!

Então começamos um trabalho para modificar essa posição, com uma base mais aberta que permita a descida completa sem ficar tão no buraco. Para isso tenho que melhorar a mobilidade de quadril e o treino de ontem foi voltado para isso. Cargas de fisioterapia né??? #SQN

Sai com as pernas moídas, quando me deitei estavam doendo. Hoje melhorou depois das mobs e algum aquecimento, mas sofri para subir as escadas do meu escritório...

 

De hoje:

Mobs

 

YTWL  2 x 8

shoulder deslocations 2x 12

Couch Strech - 2min e um outro que não lembro o nome

 

 

[Lucas]

Eu acho o agacho pl feião. Isso é motivo suficiente pra me manter agachando oly  

[mootley]

Treino do dia 28/03 - Volume

 

Aquecimento: YTWL, rotação externa e interna do manguito, facepull

 

Terra pausado - 4 x 6 x 50

Terra com subida bem explosiva - 4 x 10 x 50

Extensão lombar - 4 x 12 BW

Supino - 2x 10 x 20

Supino com pausa e descida lenta - 4 x 4 x 30

Supino pegada fechada - 4 x 10 x 24

Tríceps testa - 4 x 12 x 6/6

Flexões - 4 x 20

 

Ainda estava me sentindo cansada do treino de segunda, ainda mais que contraí uma infecção de garganta. Mas deu pra fazer tudo, só mantive as cargas mais leves para não forçar mais. Ainda assim deu pra cansar um pouquinho, embora o supino tenha ficado muito leve.

 

==================

De hoje - 29/03

Caminhada/corrida - 5 km - ritmo de regenerativo.

Tinha pensando em fazer um tempo aqui, mas sem condições. Além da garganta incomodando e da noite ruim de sono, a FC estava bem alta. Acredito que seja função dos treinos seguidos, e embora o de ontem tenha sido bem fácil, o de segunda me matou. Então caminhei mais do que corri, e mantive FC abaixo de 130bpm.

Como eu tinha uma consulta médica, mobs e core ficarão para a noite.

 

Tem duas semanas que estou sentindo um incômodo no ombro, que agora estava atrapalhando para dormir. Hoje fui no meu maravilhoso ortopedista, que decretou uma tendinite ainda leve. Vou tomar antinflamatório uns dias e começo amanhã a fisioterapia. Treinos seguem como estão.

 

19 horas atrás, Shrödinger disse:

Eu acho o agacho pl feião. Isso é motivo suficiente pra me manter agachando oly  

É muito estranho, em todos os sentidos...inclusive me parece muito pouco natural, ninguém se agacha abrindo tanto os pés. Mas fazer o quê, é funcional para cargas maiores...

Editado Março 29, 2017 às 16:11 por mootley

[mootley]

Aproveitar esse dia quase OFF, que só tem o que relatar à noite para algumas considerações sobre a dieta.

Nos últimos 2 anos testei diferentes propostas de dietas, só perdendo para o Ricardo Queiroz em termos de dietas mais esquisitas que alguém pode fazer. Eu vinha de um longo período de LC, claro que com definições diferentes de low, dependendo da época e do que eu estava fazendo, passando por um ano de cetogênica. Até que cansei desse negócio, e resolvi buscar novos horizontes. Li muito, pesquisei muito, enchi o saco de uma galera, e testei uma porção de coisas. Isso foi bom para me conhecer melhor e ver o que funciona ou não para mim. E no fim e ao cabo, vi que realmente me dou bem em low carb, tanto do ponto de vista de bem estar como das preferências alimentares. Não tenho qualquer sentimento por chocolate, bolo, sorvete... já uma picanha fala fundo ao meu coração Fora que me sinto mais leve, já que retenho bagarai,  e simplifica demais meu dia a dia. Jejum também é algo que cai bem, embora não faça mais como uma regra de vida.

Isso posto, o que temos para hoje: cansei dessa vida só de experimentação, e com base no que aprendi, busquei um nutricionista esportivo que é o Ney Felipe. Acompanho o trabalho já algum tempo, e para meus objetivos que são centrados em performance no powerlifitng e na corrida - treino concorrente - acho que é um bom nome.

Começamos há 10 dias, e por enquanto estou gostando da abordagem. Confirma algumas coisas que eu aprendi, e me desafia em outras. Me gusta! Não vou entrar em muitos detalhes, mas a dieta para um período 8 semanas, com alguma possibilidade de mudança se for necessário, está assim:

 

Peso: 63kg em jejum

Dia de treino (PL): CHO: ~115g/ GORD:85g / PTN:200g / FIBRA: 20g TOTAL: ~ 2000KCAL

Demais dias: CHO: ~40g/ GORD: 90g/ PTN: 185g/ FIBRA: 15g - TOTAL ~1700KCAL

 

Como a dieta é relativamente flexível, pode ter alguma variação de dia para dia, dependendo da substituição dos alimentos, mas nada muito substantivo.

Suplementação bem básica: uei, bcaa, óleo de coco, óleo de peixe, magnésio, glutamina. Sendo que destes, só o bcaa e óleo de coco eu ainda não estava usando.

 

Editado Março 30, 2017 às 17:03 por mootley