AJUDA NO TREINO POR FAVOR!

[renantrs]

Idade: 27.
Altura: 1.82.
Peso: 76.
BF: Não sei.

Medidas: Braços 35, Peito 95, Coxas 50.
Objetivo do treino: Hipertrofia.

Tempo de treino: 1 ano (Mas já treinei antes)
Número de repetições: 8 a 12 repetições.

Número de séries: 4 séries.

Fala galera, estou grilado com esse treino, professor passou faz umas semanas.

Minha dúvida é se ele não está exagerando nos exercícios, gostaria que alguém desse uma opinião, o que vocês acham?

 

Obs: ACABEI REFAZENDO O TREINO COM ALGUMAS DICAS QUE ENCONTREI NO FÓRUM

 

-----------------------------

 

TREINO ANTIGO
 

Segunda:

Treino Peito
4x 8-12 Supino reto

4x 8-12 Peck deck

4x 8-12 Supino declinado com barra
4x 8-12 Supino declinado com halteres
4x 8-12 Cross over

 

Treino Costas
4x 8-12 Puxada atrás
4x 8-12 Puxada frente
4x 8-12 Peck deck invertido

4x 8-12 Remada alta com barra
 

Terça:

 

Treino Bíceps

4x 8-12 Rosca simultânea inclinado sentado

4x 8-12 Rosca direta
4x 8-12 Rosca scott simultânea com halteres
4x 8-12 Rosca direta 90º

4x 8-12 Rosca simultânea em pé

 

Treino Tríceps

4x 8-12 Francês com halteres

4x 8-12 Tríceps testa
4x 8-12 Tríceps supino reto segurando ‘meio’ da barra
4x 8-12 Tríceps barra reta cross

4x 8-12 Rosca corda cross

 

Quarta:

 

Treino Pernas

4x 8-12 Agachamento

4x 8-12 Leg 45º
4x 8-12 Cadeira romana
4x 8-12 Cadeira flexora (Romana invertida)

4x 8-12 Cadeira abdutora

4x 8-12 Cadeira adutora

4x 8-12 Pantu banco

4x 8-12 Pantu leg 45º

(Mando uns de antebraço aqui)

 

Quinta:

 

Treino Ombros

4x 8-12 Desenvolvimento atrás com barra

4x 8-12 Desenvolvimento frente com barra
4x 8-12 Elevação frontal com barra
4x 8-12 Desenvolvimento arnold

4x 8-12 Crucifixo invertido

(Mando uns de trapézio aqui) 

 

Sexta:

 

Repete o treino de bíceps/tríceps.

 

TREINO ATUAL

 

Peito:

4x 8-12 Supino Reto

4x 8-12 Cross Over

4x 8-12 Paralelas

 

Ombros: 

3x 8-12 Elevação Lateral

3x 8-12 Desenvolvimento Frontal

 

Tríceps:

3x 8-12 Paralelas

3x 8-12 Testa

 

---------------

 

Costas:

4x 6-8 Barra Fixa

4x 8-12 Pulley Frontal

4x 8-12 Serrote

 

Trapézio: 

3x 8-12 Encolhimento Barra Frontal

3x 8-12 Encolhimento Barra Posterior

 

Bíceps:

3x 8-12 R Scott

3x 8-12 R Alternada

 

---------------

 

Pernas:

3x 8-12 Agachamento

3x 8-12 Leg 45º

3x 8-12 Cadeira Romana

3x 8-12 Stiff

3x 8-12 Flexora

3x 8-12 Panturrilha Banco

3x 8-12 Panturrilha Leg

 

Valeeeu!

Editado Fevereiro 7, 2017 às 16:09 por Renan Torres

[mayan]

caralho kkkk

bíceps e tríceps ele quer arrancar fora pelo jeito...

que treino volumoso da porra

[TheDoctor22]

não é que ta ruim...mas tem algumas questões a se fazer...

5 exercicios de bíceps?e depois faz 3 de triceps e mais 2 de bíceps?fiquei sem entender

pants DSDN  ou no mínimo 2x semana..

nada contra malhar peito e costas no mesmo dia..biceps e triceps..logo após que não acho válido...

mas 5 de peito e 4 de costas no mesmo dia acho puxado isso aí...treino muito volumoso..

desenvolvimento atras com barra alto risco de lesão..faz só na frente manda elevação lateral...

[cotozin]

Tá horroroso! kkkkkkk

Procura o tópico de distribuição de treino do Stein.

[renantrs]

33 minutos atrás, mayan disse:

caralho kkkk

bíceps e tríceps ele quer arrancar fora pelo jeito...

que treino volumoso da porra

kkkkkkkkkkkkkkkkkk

pô, rachei kkkkkkkkk também to achando

34 minutos atrás, TheDoctor22 disse:

não é que ta ruim...mas tem algumas questões a se fazer...

5 exercicios de bíceps?e depois faz 3 de triceps e mais 2 de bíceps?fiquei sem entender

pants DSDN  ou no mínimo 2x semana..

nada contra malhar peito e costas no mesmo dia..biceps e triceps..logo após que não acho válido...

mas 5 de peito e 4 de costas no mesmo dia acho puxado isso aí...treino muito volumoso..

desenvolvimento atras com barra alto risco de lesão..faz só na frente manda elevação lateral...

Opa irmão, valeu pelas dicas!

Eu corrigi o tópico, esses de bíceps e tríceps foi eu que dei um CTRL V e saiu os exercícios errados kkkkk

29 minutos atrás, cotozin disse:

Tá horroroso! kkkkkkk

Procura o tópico de distribuição de treino do Stein.

Opa, vou procurar, valeu pela dica irmão

[mayan]

peito podia tirar um declinado e jogar um inclinado

costas podia jogar um remada curvada e um terra e tirar algum

bíceps dava p deixar os 3 primeiros tríceps tbm

ombro tirar o desenv atrás e jogar uma elevação lateral....

 

ele pensou, não tenho nd p fazer, vou foder com esse maluco... kkkkkk

 

[TheDoctor22]

1 hora atrás, Renan Torres disse:

 

Opa irmão, valeu pelas dicas!

Eu corrigi o tópico, esses de bíceps e tríceps foi eu que dei um CTRL V e saiu os exercícios errados kkkkk

 

5 bíceps e 5 triceps...

mano sai dessa gym..ou troca esse treino

sugiro dar uma lida no tópico do stein

 

[renantrs]

14 horas atrás, mayan disse:

peito podia tirar um declinado e jogar um inclinado

costas podia jogar um remada curvada e um terra e tirar algum

bíceps dava p deixar os 3 primeiros tríceps tbm

ombro tirar o desenv atrás e jogar uma elevação lateral....

 

ele pensou, não tenho nd p fazer, vou foder com esse maluco... kkkkkk

 

Ele é meio psicopata mermo, kkkkkkkkkkkkk, é que tu não viu os treinos dele kkkkkkkkkkkkkkk

14 horas atrás, TheDoctor22 disse:

5 bíceps e 5 triceps...

mano sai dessa gym..ou troca esse treino

sugiro dar uma lida no tópico do stein

 

Opa, to montando outro treino com ajuda desse tópico ai, ontem um colega indicou esse mesmo tópico e eu dei uma lida, ajudou bastante, estou dando uma ajustada no treino, tirando uns exercícios valeu irmão!

[renantrs]

Após ler os tópicos indicados pelos colegas acabei fazendo alteração por conta mesmo, ficou assim:

 

Peito:

4x 8-12 Supino Reto

4x 8-12 Cross Over

4x 8-12 Paralelas

 

Ombros: 

3x 8-12 Elevação Lateral

3x 8-12 Desenvolvimento Frontal

 

Tríceps:

3x 8-12 Paralelas

3x 8-12 Testa

 

---------------

 

Costas:

4x 6-8 Barra Fixa

4x 8-12 Pulley Frontal

4x 8-12 Serrote

 

Trapézio: 

3x 8-12 Encolhimento Barra Frontal

3x 8-12 Encolhimento Barra Posterior

 

Bíceps:

3x 8-12 R Scott

3x 8-12 R Alternada

 

---------------

 

Pernas:

3x 8-12 Agachamento

3x 8-12 Leg 45º

3x 8-12 Cadeira Romana

3x 8-12 Stiff

3x 8-12 Flexora

3x 8-12 Panturrilha Banco

3x 8-12 Panturrilha Leg 

 

O que acham?

Editado Fevereiro 7, 2017 às 13:01 por Renan Torres

[BIGDADE]

Volumoso demais esse treino aí. Vish.... 

[ZOOM]

Não é somente ao volume que deve se atentar, mas também à exploração de outras faixas de repetições.

Editado Fevereiro 7, 2017 às 14:33 por ZOOM

[Saintgraal]

Em 02/02/2017 at 15:07, mayan disse:

caralho kkkk

bíceps e tríceps ele quer arrancar fora pelo jeito...

que treino volumoso da porra

volume demais

concordo

[mayan]

cara pra peito acho interessante um supino inclinado, costas o levantamento terra, e pra perna acho legal fazer um bi-set tipo flexora e afundo... mas o treino ta legal, vai por esse caminho que tu nao vai perder os braços kkkk

[renantrs]

2 horas atrás, BIGDADE disse:

Volumoso demais esse treino aí. Vish.... 

Sim, eu não cheguei a fazer, ele passou mas eu fiquei com o pé atrás...

Acabei fazendo alteração do treino, está logo a cima nos comentários o novo se puder dar uma olhada.

Valeu brother!

1 hora atrás, saintgraal disse:

volume demais

concordo

Eu acabei refazendo, está ai nos comentários, se puder dar uma opinião, valeu!! 

1 hora atrás, ZOOM disse:

Não é somente ao volume que deve se atentar, mas também à exploração de outras faixas de repetições.

Assim ficou bom? Se puder dar um help, valeu mano!

 

Peito:

4x 8-12 Supino Reto

4x 8-12 Cross Over

4x 8-12 Paralelas

 

Ombros: 

3x 8-12 Elevação Lateral

3x 8-12 Desenvolvimento Frontal

 

Tríceps:

3x 8-12 Paralelas

3x 8-12 Testa

 

---------------

 

Costas:

4x 6-8 Barra Fixa

4x 8-12 Pulley Frontal

4x 8-12 Serrote

 

Trapézio: 

3x 8-12 Encolhimento Barra Frontal

3x 8-12 Encolhimento Barra Posterior

 

Bíceps:

3x 8-12 R Scott

3x 8-12 R Alternada

 

---------------

 

Pernas:

3x 8-12 Agachamento

3x 8-12 Leg 45º

3x 8-12 Cadeira Romana

3x 8-12 Stiff

3x 8-12 Flexora

3x 8-12 Panturrilha Banco

3x 8-12 Panturrilha Leg 

[renantrs]

12 minutos atrás, mayan disse:

cara pra peito acho interessante um supino inclinado, costas o levantamento terra, e pra perna acho legal fazer um bi-set tipo flexora e afundo... mas o treino ta legal, vai por esse caminho que tu nao vai perder os braços kkkk

Não caindo os braços ta bom então kkkkkkkkkk só não coloquei o terra pq vira e mexe to com as costas doendo e tenho um pouco de receio de fazer ele.

[mayan]

Agora, Renan Torres disse:

Não caindo os braços ta bom então kkkkkkkkkk só não coloquei o terra pq vira e mexe to com as costas doendo e tenho um pouco de receio de fazer ele.

costas você diz a parte lombar? 

se for isso você pode fazer algum exercício pra fortalecer e tbm o terra só com a barra e ir pegando o movimento, até pq muitos exercícios requerem uma lombar forte pra estabilizar o movimento etc...

[renantrs]

9 minutos atrás, mayan disse:

costas você diz a parte lombar? 

se for isso você pode fazer algum exercício pra fortalecer e tbm o terra só com a barra e ir pegando o movimento, até pq muitos exercícios requerem uma lombar forte pra estabilizar o movimento etc...

Entendi, sim, na região lombar as vezes tenho dores, talvez por ficar o tempo todo sentado no trabalho. 

Vou procurar alguns exercícios para fortalecimento dessa área.

[BIGDADE]

4 horas atrás, Renan Torres disse:

Após ler os tópicos indicados pelos colegas acabei fazendo alteração por conta mesmo, ficou assim:

 

Peito:

4x 8-12 Supino Reto

4x 8-12 Cross Over

4x 8-12 Paralelas

 

Ombros: 

3x 8-12 Elevação Lateral

3x 8-12 Desenvolvimento Frontal

 

Tríceps:

3x 8-12 Paralelas

3x 8-12 Testa

 

---------------

 

Costas:

4x 6-8 Barra Fixa

4x 8-12 Pulley Frontal

4x 8-12 Serrote

 

Trapézio: 

3x 8-12 Encolhimento Barra Frontal

3x 8-12 Encolhimento Barra Posterior

 

Bíceps:

3x 8-12 R Scott

3x 8-12 R Alternada

 

---------------

 

Pernas:

3x 8-12 Agachamento

3x 8-12 Leg 45º

3x 8-12 Cadeira Romana

3x 8-12 Stiff

3x 8-12 Flexora

3x 8-12 Panturrilha Banco

3x 8-12 Panturrilha Leg 

 

O que acham?

No teu treino de pernas eu tiraria a cadeira e iria de Hack, ela só trabalha o quadriceps isoladamente, o Hack vc trabalha quadriceps, um pouco de posterior e glúteos. 

O resto tá de boa. 

 

 

[renantrs]

Valeu pela dica brother!

[BIGDADE]

24 minutos atrás, Renan Torres disse:

Valeu pela dica brother!

Por nada parceiro. Firmeza nos treinos agora ?

[Saintgraal]

melhorou

[Body Scientist]

Em 02/02/2017 at 13:52, Renan Torres disse:

TREINO ATUAL

 

Peito:

4x 8-12 Supino Reto

4x 8-12 Cross Over

4x 8-12 Paralelas

 

Ombros: 

3x 8-12 Elevação Lateral

3x 8-12 Desenvolvimento Frontal  - Recomendo que você comece a parte de ombro por este exercício ao invés da Elevação

 

Tríceps:

3x 8-12 Paralelas        - Desnecessario essa paralela aqui, você já está fazendo ela na parte de peito, um exercicio que eu recomento é Extensão de Triceps na polia

3x 8-12 Testa

 

---------------

 

Costas:

4x 6-8 Barra Fixa

4x 8-12 Pulley Frontal

4x 8-12 Serrote

 

Trapézio: 

3x 8-12 Encolhimento Barra Frontal

3x 8-12 Encolhimento Barra Posterior    - Dois encolhimentos que são quase a mesma coisa ?, faz uma elevação curvada ou um Facepull

 

Bíceps:

3x 8-12 R Scott

3x 8-12 R Alternada

 

---------------

 

Pernas:

3x 8-12 Agachamento

3x 8-12 Leg 45º

3x 8-12 Cadeira Romana

3x 8-12 Stiff

3x 8-12 Flexora

3x 8-12 Panturrilha Banco

3x 8-12 Panturrilha Leg

 

Valeeeu!

 

[renantrs]

1 hora atrás, Body Scientist disse:

 

Valeu pelas dicas mano, bem observado as paralelas e os encolhimentos! vlw