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Idade: 24 Altura: 1,65 Peso: 65 Objetivo do treino: Hipertrofia Meu instrutor passou esse treino, vocês acham que está legal? Eu malho de segunda a sexta, mas meu treino é ABC. Faço 20 minutos de esteira antes... A Crossover 4x15 Abdômen supra halter com rotação 4x10/10 Elevação frontal cross 4x15 Sobe/desce caixote 4x10 Francês deitado 4x15 Flexora unilateral/simultâneo 4x10/10/10 Panturrilha leg 45° 4x30 Leg pés altos unilateral 4x10 B Remada curvada barra 4x15 Extensor 3 fases 4x10/10/10 Agachamento sumô/livre 4x10/falha Pull down corda 4x15 Adutor 4x10 Rosca concentrada cross 4x15 Abdômen infra paralela 4xfalha Rosca inversa cross 4x15 C Step up 4x10 Pistol 4x10 Elevação quadril perna estendida 4x10 Glúteo 4 apoios/abdução 4x10/10 Abdutor tornozeleira deitado 4x10 Agachamento pés afastados 4x10 Abdômen lateral declinado 4x15/15

Idade : 21 peso: 74kg Altura: 1,68m Tempo de treino: 1 ano sem pausa / 3 anos total Objetivo : Hipertrofia Galera, preciso da ajuda de vocês pra avaliar esse treino, eu coloquei o biceps e triceps 2x na semana pois são as areas que mais sinto dificuldade em crescer , o que acharam tanto da divisão quanto dos exercicios? Treino 1 (Peito, Triceps) - Supino Inclinado + Supino Inclinado c/ halteres : 3x8+8 - Supino Reto : 3x10 - Cross Over : 3x8 - Peck Deck :4xfalha - Paralelas : 3x10 - Triceps Corda + Triceps Pulley : 3x10+10 - Abs máquina: 4xfalha Treino 2 (Costas, Biceps) - Barra Fixa: 4x8 - Remada Sentado com triângulo: 4x10 - Remada Curvada: 3x10 - PullDown : 3x10-12 - Rosca Direta barra reta: 4x10 - Rosca Alternada: 3x10 - Rosca Scott Máquina: 4x10 Treino 3 (Pernas, panturrilha) - Cadeira Extensora: 5x8+8 - Agachamento Smith: 4x10+ - Leg 45: 3x8 - Mesa Flexora: 4x8 - Adutora: 3x10 - Abdutora: 3x10 - Panturrilha no leg90: 4xfalha Treino 4 (Ombro, triceps) - Elevação Lateral: 4x8+8 ( redução de peso ) - Desenvolvimento Máquina: 3x10 - Elevação Frontal com anilha: 3x10 - Peck Deck inverso: 3x10 - Encolhimento com Barra: 4xfalha - Triceps Pulley + Testa Cross : 4x8 - Triceps Francês: 4x10 Treino 5 (Peito, Biceps) - Supino Inclinado + Supino Inclinado c/ halteres : 3x8+8 - Supino Reto : 3x10 - Cross Over : 3x8 - Peck Deck :4xfalha - Rosca Direta barra reta: 4x10 - Rosca Alternada: 3x10 - Rosca Scott Máquina: 4x10

Boa tarde. Tenho 33 anos, 1,68 de altura, pesando 69 Kg. Estou ainda em cut porém estava com 92 KG e em 5 meses passei pra 69, agora quero continuar secando porém tentando ganhar mais massa magra já que sou iniciante e tenho esse privilégio. A dieta já foi ajustada para tal e agora gostaria da avaliação de vocês sobre o treino a seguir: Obs: O treino foi montado em cima dos equipamentos que tenho em casa. Como tenho um MONOCROSS, optei por colocar o crucifixo na polia, já que estava fazendo angulado com halter nos últimos 4 meses, porém nesse caso ele terá que ser UNILATERAL, tem algum problema? Fiz um teste no banco deitado e aparentemente recrutou muito o músculo, mas é uma variação que eu nunca vi, talvez até pelo fato das academias oferecerem um Cross normal. Vale ressaltar que a maioria dos exercícios estão na polia pois o MonoCross foi uma aquisição recente, então optei por priorizar o estímulo do cabo nos exercícios que possibilitam essa variação. Minha última série foi toda com pesos livres, utilizada nos últimos 5 meses. Obrigado por quem se dispor a avaliar! EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO (SEG) CARGA FREQUÊNCIA TREINO A Supino reto com barra 3 6 a 8 90/120 SEGUNDA E QUINTA Supino inclinado com halteres 3 8 a 10 90/120 Crucifixo unilateral na polia 3 10 a 12 60 Tríceps corda 3 6 a 8 60/90 Rosca francesa na polia 3 10 a 12 60 Desenvolvimento militar 3 10 60 Elevação lateral na polia 3 12 60 TREINO B Barra fixa 3 6 a 8 90/120 TERÇA E SEXTA Remada curvada 3 8 a 10 90/120 Pull down 3 10 a 12 60 Encolhimento com barra 3 6 a 8 60/90 Crucifixo invertido na polia 3 10 60 Rosca direta 3 10 60 Rosca inversa 3 12 60 TREINO C Agachamento livre 3 6 a 8 90/120 QUARTA E SABADO Agachamento sumô 3 8 a 10 90/120 Stiff 3 10 a 12 60 Posterior na polia 3 10 a 12 60 Glúteo na polia 3 10 a 12 60 Afundo 3 10 60 Adução na polia 3 10 60 Abdução na polia 3 12 60 Panturrilhas em pé 3 15 60 ABDOMEM Abdominal na polia 3 8 a 10 60 SEG/QUA/SEX Abdominal suspenso na barra 3 10 a 12 60 Abdominal bicicleta + prancha 3 15 a 20 60 30-60 SEG LOMBAR Flexão lombar deitado + Superman 3 15 a 20 60 30-60 SEG TER/QUI/SAB Minha evolução: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/230470-5-meses-de-treino-em-casa/ Em breve posto fotos e configuração da minha home gym! Abraços!

Idade: 27. Altura: 1.82. Peso: 76. BF: Não sei. Medidas: Braços 35, Peito 95, Coxas 50. Objetivo do treino: Hipertrofia. Tempo de treino: 1 ano (Mas já treinei antes) Número de repetições: 8 a 12 repetições. Número de séries: 4 séries. Fala galera, estou grilado com esse treino, professor passou faz umas semanas. Minha dúvida é se ele não está exagerando nos exercícios, gostaria que alguém desse uma opinião, o que vocês acham? Obs: ACABEI REFAZENDO O TREINO COM ALGUMAS DICAS QUE ENCONTREI NO FÓRUM ----------------------------- TREINO ANTIGO Segunda: Treino Peito 4x 8-12 Supino reto 4x 8-12 Peck deck 4x 8-12 Supino declinado com barra 4x 8-12 Supino declinado com halteres 4x 8-12 Cross over Treino Costas 4x 8-12 Puxada atrás 4x 8-12 Puxada frente 4x 8-12 Peck deck invertido 4x 8-12 Remada alta com barra Terça: Treino Bíceps 4x 8-12 Rosca simultânea inclinado sentado 4x 8-12 Rosca direta 4x 8-12 Rosca scott simultânea com halteres 4x 8-12 Rosca direta 90º 4x 8-12 Rosca simultânea em pé Treino Tríceps 4x 8-12 Francês com halteres 4x 8-12 Tríceps testa 4x 8-12 Tríceps supino reto segurando ‘meio’ da barra 4x 8-12 Tríceps barra reta cross 4x 8-12 Rosca corda cross Quarta: Treino Pernas 4x 8-12 Agachamento 4x 8-12 Leg 45º 4x 8-12 Cadeira romana 4x 8-12 Cadeira flexora (Romana invertida) 4x 8-12 Cadeira abdutora 4x 8-12 Cadeira adutora 4x 8-12 Pantu banco 4x 8-12 Pantu leg 45º (Mando uns de antebraço aqui) Quinta: Treino Ombros 4x 8-12 Desenvolvimento atrás com barra 4x 8-12 Desenvolvimento frente com barra 4x 8-12 Elevação frontal com barra 4x 8-12 Desenvolvimento arnold 4x 8-12 Crucifixo invertido (Mando uns de trapézio aqui) Sexta: Repete o treino de bíceps/tríceps. TREINO ATUAL Peito: 4x 8-12 Supino Reto 4x 8-12 Cross Over 4x 8-12 Paralelas Ombros: 3x 8-12 Elevação Lateral 3x 8-12 Desenvolvimento Frontal Tríceps: 3x 8-12 Paralelas 3x 8-12 Testa --------------- Costas: 4x 6-8 Barra Fixa 4x 8-12 Pulley Frontal 4x 8-12 Serrote Trapézio: 3x 8-12 Encolhimento Barra Frontal 3x 8-12 Encolhimento Barra Posterior Bíceps: 3x 8-12 R Scott 3x 8-12 R Alternada --------------- Pernas: 3x 8-12 Agachamento 3x 8-12 Leg 45º 3x 8-12 Cadeira Romana 3x 8-12 Stiff 3x 8-12 Flexora 3x 8-12 Panturrilha Banco 3x 8-12 Panturrilha Leg Valeeeu!

Pessoal hoje em dia estou treinando assim Segunda:Costas e Biceps Terça:Peito e triceps Quarta:Ombro e trapezio Quinta:Perna e na sexta eu treino Biceps e Triceps queria saber ce esse é um jeito errado de treinar.

Olá Tenho 21 anos 1,76 metros 76 kilos Tenho 1 ano de treino e gostaria de saber a opiniao de voces sobre meu novo treino Vou fazer ABC2x, faço uso de whey, creatina, malto e glutamina. Tento seguir uma dieta para ganho de massa A Peito Supino reto 4x10 Supino inclinado 4x10 Crossover 4x10 Crucifixo inclinado 4x10 Triceps Testa pegada invertida 4x10 Corda 4x10 Puxador 4x10 B Costas Barra fixa 4x10 Levantamento terra 4x10 Remada baixa sentado 4x10 Remada serrador 4x10 Biceps Rosca direta 4x10 Concentrado 4x10 Alternado 4x10 C Ombro Desenvolvimento com halteres 4x10 Elevaçao lateral com halteres 4x10 Elevacao frontal no crossover 4x10 Perna Legpress 4x10 Agachamento 4x10 Extensora 4x10 Flexao de pernas deitado 4x10 Panturrilha no legpress 4x10 Meu objetivo é hipertrofia, me desculpe qualquer erro, sou novato no fórum

- Olá pessoal! Eu já treino há 3 anos, porém desde ano passado não levo meus treinos a sério, resultado? Perdi tudo que já tinha conseguido . Meu objetivo é o aumento de massa magra. Segue abaixo minhas medidas: Altura: 1,56 m Peso: 51 kg Busto: 91cm Cintura: 75cm Glúteos: 91cm Coxa: 50cm - Eu mesma preparei esse treino, focando na hipertrofia da parte inferior e definição dos superiores. Peço que me ajudem, se não estiverem de acordo com algo, para que eu possa melhorar. Obrigada pessoal!!! TREINO A: Quadríceps / Panturrilha / Abs reto - Extensora (4x10) + Mesa flexora (4x10) - Leg press 45º (4x10) - Agachamento livre (4x10) - Abdutora (4x10) - Panturrilha \/ (4x10) ||(4x10) /\ (4x10) - Panturrilha no hack (4x15) - Supra reto (4x20) - Supra reto com pernas flexionadas (4x20) TREINO B: Peito / Tríceps / Ombro / Abs infra - Crucifixo inclinado com halteres (4x15) - Voador (4x15) - Supino reto maquina (4x15) - Testa (4x15) - Pulley tríceps (4x15) - Desenvolvimento maquina (4x15) - Elevação Frontal (4x15) - Elevação Lateral (4x15) - Infra (4x20) Treino C: Posterior de coxa / Glúteos - Stiff (4x12) - Flexora (4x12) - Afundo (4x12) - Adutora (4x12) - Agachamento sumô (4x12) - Elevação pélvica (4x20) - Glúteos 4 apoio (4x12) - Glúteos maquina (4x12) Treino D: Costas / Bíceps / Abs obliquo - Pulley frente, pegada aberta (4x15) - Pulley frente, pegada fechada (4x15) - Voador invertido (4x15) - Remada baixa (4x15) - Rosca direta (4x15) - Martelo (4x15) - Cross Over (4x30) - Obliquo (4x20) - Obliquo Lado (4x20)

Idade: 17 anos Altura: 1,79 m Peso: 64,8kg (02/07/12) 70kg (02/09/12) 73,2kg (02/10/2012) Objetivo do treino: Hipertrofia estrutura: ABCD Segunda off. Terça: A Quarta : B + abdominal Quinta: Off Sexta: C + abdominal Sabado : D Domingo Off Começei com o treino ABCD dia 6/08 Malho desde 02/07 já fiz a fase de adaptação, até obtive ganhos, pesava 65kg hoje estou com 68kg , já fiz muitas pesquisas neste fórum e o que me ajudou muito, já li muitos artigos, estou por dentro das coisas mais ou menos. E então resolvi montar meu Treino. Conto com a ajuda de vocês, espero que avaliem, e me deem dicas. - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 1 a 2 min. - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 50 s a 1 min e 30s A = Peitoral e Ombros. Supino reto 4 x 15,12,10,8 (12kg,13kg,14kg,15kg) Supino inclinado com barra 3 x 12 (11kg~11kg) Supino Reto com alteres 3 x 12 (9,5kg cada Halter) troquei por pullover 3 x 10 Pec Deck 4 x 12,falha (45kg) Desenvolvimento Arnold com alteres press 3 x 12 (9kg 9kg) Elevaçao Lateral 3 x 10 (7,5kg cada halter) Elevaçao Frontal 3 x 10 (7,5kg cada halter) B = Costas e Trapézio. Levantamento Terra 3 x 12 (10kg~10kg) Remada Cavalinho 3 x 12 (12kg~12kg) troquei por barra livre no graviton 3x10 Remada Sentada Fechada no Puxador 4 x 10 (40kg) troquei por remada serrote 3 x 10 (12kg) Puxador Costas frontal 4 x 12 (25kg) , troquei por Remada Curvada pronada com barra 3 x 12 (10kg ~10kg) Remada em pé com barra 3 x 12 (10kg ~10kg) Encolhimento com barra 3 x 12,12,12. (10kg~10kg) C= Coxas e Panturrilhas. Agachamento Livre 4 x 12 (15kg cada lado) Leg Press 4 x 15 (43kg cada lado) Extensora 3 x 12 (45kg) Mesa flexora 3 x 12 (5kg) Gêmeos sentado no legpress 3 x até onde conseguir (20kg cada lado) Gêmeos em pé 3 x 20 (2kg em cada perna) Gêmeos deitado no legpress 90 graus 3 x ... (foi onde eu conseguia) (20kg cada lado) Quero trocar este exercicio. D = Bíceps, Tríceps e Antebraços. Rosca direta com barra pegada fechada 4 x 15,12,10,9 (7kg cada lado) Rosca inclinada com halteres 3 x 12 (5.8kg) Rosca scott 4 x 15,12,10,9 (5kg) Pulley tríceps 4 x 15 (20kg) Pulley tríceps inversa 4 x 15,12,10,9 (20kg) Repulsão tricepes entre dois braços 3 x 12 Rosca punho 3 x ~~ Flexão dos antebraços mão em pronação na barra 3 x 12 (4kg cada lado) [/b} Abdominais: Abdominais no chão 3 x 18~25 Abdominal agrupado invertido 3 x 18~25 Abdominal agrupado oblíquo 3 x 18~25