Diário Quântico: Uau, que "físico"! - tentando mais uma vez

[Quântico]

Atualizei o primeiro post com medidas atuais. Segui o protocolo de medidas da tabela de treino que vi nesse tópico, que eu considero questionável, mas pra fins de acompanhamento ta valendo.
Aliás, comprei umas camisetas M hoje, gg.

[dgl123]

Excelente perda! Principalmente na região da cintura! Vou ver se faço o acompanhamento com medidas também.

[Quântico]

12 minutos atrás, dgl123 disse:

Excelente perda! Principalmente na região da cintura! Vou ver se faço o acompanhamento com medidas também.

É útiil mas tem que manter o espelho também, pois a medida engana. Por exemplo o peitoral aumentou mas foi por conta da musculatura das costas; as coxas se mantiveram pois, no local da medida, ainda tenho gordura, mas elas parecem mais magras conforme me aproximo do joelho; os antebraços mantiveram as medidas mas agora tem veias ameaçando aparecer, coisa que nao tinah antes, etc.

[ZOOM]

Uma dúvida.

 

O protocolo RFL foi seguido sem nenhuma adaptação pessoal sua?

 

Sentiu fraqueza nos treinos durante o protocolo?

[Quântico]

36 minutos atrás, pedroferraz disse:

O protocolo RFL foi seguido sem nenhuma adaptação pessoal sua?

 

Sentiu fraqueza nos treinos durante o protocolo?

A adaptação foi que transformei em iifym pois estou na casa dos meus pais. O que foi ruim pq foi mto difícil manter carbo e gordura baixo, o que pode ter me atrapalhado.

 

Não senti fraqueza não cara. Na verdade isso me deixou encanado pois quem fez a dieta reclama disso, mas pra mim foi tranquilo.

[ZOOM]

13 minutos atrás, Quântico disse:

A adaptação foi que transformei em iifym pois estou na casa dos meus pais. O que foi ruim pq foi mto difícil manter carbo e gordura baixo, o que pode ter me atrapalhado.

 

Não senti fraqueza não cara. Na verdade isso me deixou encanado pois quem fez a dieta reclama disso, mas pra mim foi tranquilo.

Certo,

 

Mas você chegou a zerar carboidratos ou a manter bem baixo o seu consumo?

 

A ingestão calórica era por volta de quanto, sabe me dizer?

[Quântico]

@pedroferraz as calorias ficaram entre 900-1100. Segundo o myfitnesspal foi algo entre 15 a 30 gramas de carboidratos. Pelo que entendi do livro do Lyle a idéia não é zerar carb não é só deixar baixo (gordura também).

Editado Julho 15, 2016 às 20:56 por Quântico

[John Reaper]

4 hours ago, Quântico said:

Eu tinha mas foram de quando comecei a treinar. Sim, entendo que tem que ter consistência nas medidas com adipômetro (mesmas condições, mesmo avaliador, etc). Eu na verdade quis pegar a medida agora mais por curiosidade. Com relação a última medida perdi sim gordura, 6%.

Uma coisa sobre isso.. Não sei se é o caso... mas normalmente quem opera o adipômetro não é nenhum técnico de manutenção nem nada.. e não costuma calibrar ele.. além disso tem a sua "retenção diária" por assim dizer... que acaba dando um resultado com uma margem de erro beeeeeeem b...

 

Sugiro abandonar medidas de bf mano.. trabalhar só com o espelho... nem a fita serve muito... afinal se o resultado te der que vc tem 20 de braço e 50% de bf.. e vc olhar no espelho e gostar.. ta blz n ta? e se der 50 de braço com 9 de bf e olhar  no espelho e n gostar.. vai mudar n vai?

Mas eh igual eu disse no outro tópico que vc criou.. eu acho q não serve pra nada..  eh só curiosidade e vontade de por numero nas coisas.. mas a gente gosta disso neh n (pessoal que pega bem com exatas é uma merda quando vai mexer com bioquímica e afins..)? Soh n pode se preocupar com isso..

[Quântico]

47 minutos atrás, John Reaper disse:

Uma coisa sobre isso.. Não sei se é o caso... mas normalmente quem opera o adipômetro não é nenhum técnico de manutenção nem nada.. e não costuma calibrar ele.. além disso tem a sua "retenção diária" por assim dizer... que acaba dando um resultado com uma margem de erro beeeeeeem b...

 

Sugiro abandonar medidas de bf mano.. trabalhar só com o espelho... nem a fita serve muito... afinal se o resultado te der que vc tem 20 de braço e 50% de bf.. e vc olhar no espelho e gostar.. ta blz n ta? e se der 50 de braço com 9 de bf e olhar  no espelho e n gostar.. vai mudar n vai?

Mas eh igual eu disse no outro tópico que vc criou.. eu acho q não serve pra nada..  eh só curiosidade e vontade de por numero nas coisas.. mas a gente gosta disso neh n (pessoal que pega bem com exatas é uma merda quando vai mexer com bioquímica e afins..)? Soh n pode se preocupar com isso..

Sim, um dos meus grilos é o fato de quem opera o adipômetro, no MEU caso, nunca é alguém muito qualificado. Isto somado a variações corporais devido a alimentação é uma fonte de erro que EU não cosigo ignorar...

Então, to com a impressão que fiquei parecendo um fissurado em BF, mas isto não é verdade. Quando eu "choraminguei" no outro post tinha mais a ver com a aparência geral (que no caso eu quantifiquei em termos de bf, mas pra mim o que importa é o espelho mesmo). Eu gerei muita expectativa e fiquei um pouco frustrado pois foi a primeira vez que fiz uma dieta tão hardcore, achei que realmente o negócio ia ser louco huahauhau. Mas é bom pra eu aprender.
Tenho algumas hipóteses de por que não deu tão certo, mas só numa segunda tentativa pra ver se realmente encontrei o problema.  

Editado Julho 15, 2016 às 20:57 por Quântico

[John Reaper]

2 minutes ago, Quântico said:

 

Eh q eu tbm soh leio uns posts picados.. nunca leio tdo.. ahahaha

 

[Lucas]

Quântico, na próxima experimente a Ultimate Diet 2.0. Eu curto muito. São basicamente 3,5 dias de RFL conjugados com dois dias de treino depleção insanos, 2 dias de carbload, comendo igual a um animal todos os carbos que vê pela frente, com um treino de médias reps e 2 dias normais, com um treino de força. Com isso dá pra secar e ganhar força bem, mantendo a mm (ou até aumentando beeem de leve), mas é um tanto sofrido no começo.

[Quântico]

1 minuto atrás, Shrödinger disse:

Quântico, na próxima experimente a Ultimate Diet 2.0. Eu curto muito. São basicamente 3,5 dias de RFL conjugados com dois dias de treino depleção insanos, 2 dias de carbload, comendo igual a um animal todos os carbos que vê pela frente, com um treino de médias reps e 2 dias normais, com um treino de força. Com isso dá pra secar e ganhar força bem, mantendo a mm (ou até aumentando beeem de leve), mas é um tanto sofrido no começo.

Então meu problema com a UD2.0 é o lance dos treinos, você gosta deles? Eu gosto bastante da parte de personalização do treino e talz e, lendo o livro, fiquei achando que este aspecto fica limitado. Outro problema também seriam os 4 dias de treino ao invés de três (no meu caso), mas talvez possa ser algo bacana pra eu tentar lá pelo fim do ano.

[Lucas]

Agora, Quântico disse:

Então meu problema com a UD2.0 é o lance dos treinos, você gosta deles? Eu gosto bastante da parte de personalização do treino e talz e, lendo o livro, fiquei achando que este aspecto fica limitado. Outro problema também seriam os 4 dias de treino ao invés de três (no meu caso), mas talvez possa ser algo bacana pra eu tentar lá pelo fim do ano.

Eu mudei mta coisa. Tem espaço pra mudar, só tem que seguir os parâmetros básicos. No tópico da UD2 tem várias explicações sobre os números do carbload e da depleção (coisa que não tem no livro).

[Quântico]

20 minutos atrás, Shrödinger disse:

Eu mudei mta coisa. Tem espaço pra mudar, só tem que seguir os parâmetros básicos. No tópico da UD2 tem várias explicações sobre os números do carbload e da depleção (coisa que não tem no livro).

Certo, vou ler tudo sobre essa dieta com mais calma. Antes da RFL eu havia considerado tentar ela, mas uma das razões pra não ter iniciado foi a questão de aderência aos treinos, já mudei treino umas 4 vezes esse ano (isso descontando o período da consultoria online que mudava treino toda semana hahaha).

Editado Julho 15, 2016 às 22:36 por Quântico

[Quântico]

Dei uma leve modificada no treino. Deixei ele mais próximo ao formato original do Greyskull (ou seja, bye bye RDL e Front Squat), apenas adicionando dois exercícios extras em cada dia com menos séries: Dips e pull up em um e  push up e Kroc Fucking Row no outro (saporra é muito boa, pqp), de forma a sempre ter tempo de mandar um metcon no fim dos treinos.

A. Bench/OHP                                 2x5+1xAMRAP
B. Barbell Row/Weighted Chin up    2x5+1xAMRAP 
C. Pernas*
D. Dips/Push up                             3x6-8
E. Pull up/Kroc Row                       3x6-8/2x15
F. Finisher

*Pernas:Segunda e quarta: Squat 2x5,1xAMRAP; Quarta: Deadlift 1xAMRAP

Estou muito inclinado a deixar de lado os calistênicos, exceto dips e pull up/chin up. Aceito sugestões e críticas!

Editado Julho 16, 2016 às 18:06 por Quântico

[BlackSheepp]

Como ainda não tenho base pra palpitar em treinos nem nada, só passando pra falar que estou acompanhando!

 

Bons treinos!

[Lucas]

Quantico, sobre o treino, achei o volume de pernas baixo.

 

Vc colocou na semana: 18 sets de empurrar, 18 de puxar, 6 de agachar e 3 (ou apenas 1, nao ficou claro) de extensão de quadril.

 

O que pode fazer pra dar uma equilibrada  é jogar um exercício de agachar unilateral junto do bloco de calistenia, pois trabalha bem a cadeia posterior (isquis e gluteos). Isso podetia até mesmo entrar como finisher (e excluir o finisher), tipo: lunges, dips e chins, ou qq coisa do tipo.

 

A. Empurrar (vertical/ horizontal)

B. Puxar (vertical/ horizontal)

C. Pernas (agachar/ extensão de quadril)

D. Calistênicos (lunges/bulgarian + dips/ push up + chin up/db row) - esse bloco pode funcionar como finisher

E. Finisher (farmers walk/ HIIT) - se tiver gás

 

Esse é meu pitaco  

 

abs

[Quântico]

2 horas atrás, Shrödinger disse:

Quantico, sobre o treino, achei o volume de pernas baixo.

 

Vc colocou na semana: 18 sets de empurrar, 18 de puxar, 6 de agachar e 3 (ou apenas 1, nao ficou claro) de extensão de quadril.

 

O que pode fazer pra dar uma equilibrada  é jogar um exercício de agachar unilateral junto do bloco de calistenia, pois trabalha bem a cadeia posterior (isquis e gluteos). Isso podetia até mesmo entrar como finisher (e excluir o finisher), tipo: lunges, dips e chins, ou qq coisa do tipo.

 

A. Empurrar (vertical/ horizontal)

B. Puxar (vertical/ horizontal)

C. Pernas (agachar/ extensão de quadril)

D. Calistênicos (lunges/bulgarian + dips/ push up + chin up/db row) - esse bloco pode funcionar como finisher

E. Finisher (farmers walk/ HIIT) - se tiver gás

No caso é apenas 1 de extensão mesmo. O greyskull fala pra fazer Terra 1xAMRAP só. Acho que ele é assim pois, diferente do SL que tem "fama" de deixar os caras com visual "T-rex", ele foca mais no upper . Mas eu estou pensando em modificar e colocar 2x3+1xAMRAP.
Com certeza vou dar uma modificada ouvindo as tuas sugestões. Eu acho que estou num modo "overthinking" meio exagerado sobre meu treino (devem ser as férias), vou tentar manter um treino consistente e desencanar disso.
Aliás, ia te perguntar, você considera Dips um push vertical? Eu pergunto pois acho ele basicamente um push horizontal devido aos músculos envolvidos.

18/07/2016
Confesso que estou incomodado. Fiquei tão fissurado em equilibrar os padrões de movimento que não consegui ficar sem fazer RDL hoje! A consciência pesa se não fizer ahuahuahua

Estou tentando "desviciar" do treino em jejum e então tomei café da manhã e uma hora e meia depois fui pra academia, conclusão: estava vendo estrelas no fim do treino! Decidi começar pelas pernas hoje pra variar e ver se realmente minha performance no upper seria prejudicada por isso (conclui que não, muito pelo contrário).

Squat 80 kg    5/5/6
RDL  50kg 8/8/8
Bench 58kg  5/5/6
Pendlay Row 50 kg  5/5/7
*Upper body dumbbell complex: 2 ciclos, 10 repetições cada exercício (2 halteres de 7kg)
Upright row 
Bench press 
Bent over row 
Skullcrusher 
Curl
Lateral raise 

*O treino foi demorado e eu já estava bem tonto depois da remada, decidi variar e puxar um finisher pra terminar o treino logo.

[mootley]

Porque você quer parar de treinar em jejum? É tão bom!

 

[Quântico]

34 minutos atrás, mootley disse:

Porque você quer parar de treinar em jejum? É tão bom!

Pois é, e além disso é uma mão na roda em termos de economia de tempo (no meu caso).
O problema é que os treinos que eu fiz foram imprudências da minha parte. Eu simplesmente li rapidamente em algum lugar que poderia treinar jejuado e, sem me aprofundar mais, sai fazendo treinos assim. De fato meu rendimento é melhor neste estado mas mesmo assim quero ler o material sobre o tema com calma e avaliar se isso vai ser benéfico mesmo.
Outra coisa que tenho dúvidas é se meu treino nesse formato de lifting+metcon combina com a idéia do treino jejuado. Então por "precaução" decidi parar o treino em jejum e focar em fazer o treino de estômago vazio por enquanto (talvez mude o treino matutino para algo vespertino).

Editado Julho 18, 2016 às 18:05 por Quântico

[mootley]

Entendi.

É legal fazer uma adaptação. Como treino em jejum há muitos anos, e sempre de manhã cedo, faço todo tipo de treino. Não me lembro de ter tido algum problema.

Mas é aquela coisa, seguro morreu de velho. Bom ir devagar e testando.

Estômago vazio já é uma boa decisão.

[D.E.Z.]

Tudo bom Quântico?

Semana passa li o livro do Greyskull LP e estou interessado em fazê-lo.

 

O teu treino tem como base a versão do Greyskull LP feita pelo Phrakture:

 

Segunda 1	Quarta 1	Sexta 1	Segunda 2	Quarta 2	Sexta 2
OHP	Bench Press	OHP	Bench Press	OHP	Bench Press
Chinups	Barbell Rows	Chinups	Barbell Rows	Chinups	Barbell Rows
Squat	Deadlift	Squat	Squat	Deadlift	Squat

 

onde o Deadlift é feito em 1x5+ e os demais exercícios em 2x5,1x5+.

 

O argumento do Phrakture é que a inclusão das chinups e das remadas tornaria o treino equilibrado do ponto de vista dos movimentos push/pull.

Tava acompanhando a tua discussão com o Schrödinger e vi que vocês estavam tentando equilibrar os exercícios com foco em agachamento e posterior de coxa.

 

To em dúvida em quais as variáveis que devem ser observadas para que o treino fique balanceado.

Seriam o número de sets

• Push e pull horizontais
• Push e pull verticais
• Agachamento e extensão de quadril

ou

• Push e pull (sem diferenciar entre movimentos horizontais e verticais)
• Agachamento e extensão de quadril

?

 

Além disso, qual a duração do teu treino?

 

 

Editado Julho 25, 2016 às 21:22 por D.Zanellato
Corrigir treino Phrakture's GSLP

[Quântico]

Fala pessoal.
Andei sumido esses tempos e já prevejo que vou dar uns sumiços de vez em quando (acabaram as férias). Os treinos estão rolando normalmente, apesar de que ainda estou fazendo modificações nos acessórios e vendo o que fica melhor pra mim.
 

2 horas atrás, D.Zanellato disse:

Tudo bom Quântico?

Semana passa li o livro do Greyskull LP e estou interessado em fazê-lo.

 

O teu treino tem como base a versão do Greyskull LP feita pelo Phrakture:

 

Segunda 1	Quarta 1	Sexta 1	Segunda 2	Quarta 2	Sexta 2
OHP	Bench Press	OHP	Bench Press	OHP	Bench Press
Chinups	Barbell Rows	Chinups	Barbell Rows	Chinups	Barbell Rows
Squat	Deadlift	Squat	Deadlift	Squat	Deadlift

 

onde o Deadlift é feito em 1x5+ e os demais exercícios em 2x5,1x5+.

 

O argumento do Phrakture é que a inclusão das chinups e das remadas tornaria o treino equilibrado do ponto de vista dos movimentos push/pull.

Tava acompanhando a tua discussão com o Schrödinger e vi que vocês estavam tentando equilibrar os exercícios com foco em agachamento e posterior de coxa.

 

To em dúvida em quais as variáveis que devem ser observadas para que o treino fique balanceado.

Seriam o número de sets

• Push e pull horizontais
• Push e pull verticais
• Agachamento e extensão de quadril

ou

• Push e pull (sem diferenciar entre movimentos horizontais e verticais)
• Agachamento e extensão de quadril

?

Além disso, qual a duração do teu treino?

Cara, tua pergunta é excelente, eu na verdade ainda to quebrando a cabeça nessa questão do equilíbrio do treino. Sobre o número de sets, eu não sei qual o approach que o Shrodinger segue. Em termos de equilíbrio mecânico EU creio que é a primeira opção que você colocou deve ser levada em consideração TAMBÉM. De uma olhada nesse material, eu fiz meu treino meio que me baseando nele.
Atualmente o que tentei fazer foi montar um treino da seguinte forma (me baseando também nos tópicos do shrodinger):

• Flexão/extensão de quadril com foco em performance (Squat/Deadlift)
• Extensão/Flexão de quadril com foco em hipertrofia (RDL/Front squat)
• Push horizontal/vertical com foco em performance
• Pull horizontal/vertical com foco em performance
• Push vertical/horizontal com foco em hipertrofia
• Pull vertical/horizontal com foco em hipertrofia

Note que neste caso performance = Greyskull (2x5+1x5+). Neste caso adicionei os RDL e Front Squat pois eu concordo com o Shrodinger que os sets pra perna são muito baixos com o Greyskull normal (são 6 flexão de quadril contra 1 extensão de quadril).
No meu treino novo (que ainda não postei aqui) eu contabilizei os sets totais como 15 sets de Push, 15 sets de Pull e 15 sets de Legs (8 de flexão de quadril+7 de extensão). Mas também levei em consideração separar os push/pull horizontal e vertical de forma que ficassem 7-8 sets de cada um por semana. ACHO que agora está mais equilibrado hahaha
Mas é um fato que é pura "frescura" minha querer botar dois push e dois pull por dia de treino, a maioria dos fullbody geralmente coloca num dia push+pull horizontal ou vertical e alguns isoladores (o problema é que estou bloqueado psicologicamente pra fazer isoladores, não consigo curtir ).

Edit: esqueci de responder, hoje meu treino durou +/- 40-50 minutos.

Editado Julho 25, 2016 às 21:06 por Quântico

[Quântico]

Aliás, você colocou errado. A versão do Phrakture do Greyskull você só faz deadlifts nas quartas feiras.

[D.E.Z.]

Obrigado pela resposta, Quântico.

 

Ops, é verdade. Deadlift é só nas quartas. Obrigado pela correção.

 

Neste tópico o Schrödinger comenta sobre como balancear o treino:

Palavras dele:  "Sempre defendo a ideia de não treinar músculos, mas movimentos, quais sejam: empurrar, puxar, agachar e extensão de quadril. Dessa forma não tem como o treino ficar desequilibrado - se forem feitas quantidades iguais de exercícios de puxar e empurrar (verticais e horizontais) e de agachar e de extensão de quadril."

 

Parece bem equilibrada essa tua nova divisão de treino. Vou acompanhar o diário.

 

[Quântico]

Postando aqui meu treino versao 3.0 agora sem muitos calistenicos pois os dips comecaram a foder meu ombro. Continuo seguindo o Greyskull mas confesso que ta foda subir as cargas agora...

 

Pernas

Bench/press  2×5+1×Amrap

Row/pullup  2×5+1×Amrap

Klokov press/Machine fly   2x8-10 (Klokov press é bem polemico, talvez eu mude prum landmine press...)

Pulldown/Kroc row  2x12-15

 

Pernas:

Terça e sábado: Squat 2×5+1×Amrap, Extensora 2x10, RDL 3x8, Flexora 2x10

Quinta: Front squat 3x8, Deadlift 1xAMRAP,  Flexora 2x10

Editado Julho 27, 2016 às 22:11 por Quântico

[Quântico]

Sets semanais

Quad dominant: 13

Hip/hamstring dominant: 13
Push: 15
Pull:15
 

Vertical push: 7/8

Vertical pull: 7/8

Horizontal push: 8/7

Horizontal pulk: 8/7

 

Sera que agora vai? @Shrödinger o que tu acha disso ai? Exagerei no volume? Melhorou, piorou?
Eu sinceramente queria muito mudar prum Upper/lower 4x na semana, mas realmente não tem condições de ir na academia 4 vezes (aliás, mudei o treino pra Terça, Quinta e Sabado, pra "perder" menos dias uteis da semana)

Pior que nessa brincadeira minhas ideias com treinos minimalistas foram por agua abaixo, basicamente mudei o greyskull totalmente

Editado Julho 27, 2016 às 22:10 por Quântico

[Quântico]

Ola pessoal!
Dando uma passada aqui pra atualizar as coisas. Passei essa última semana testando um monte de coisas, desde treino de estomago vazio até umas alterações no volume do treino.
Experimentei treinar de estomago vazio comendo 3 e  4 horas antes...num dos dias eu quase desmaiei pela primeira vez. Conclusão: voltei pro treino em jejum. Pode não ser ótimo pra hipertrofia e tudo mais, mas eu me sinto bem melhor treinando assim e minha performance é superior com certeza.

Sobre o treino, dada a dificuldade que estou tendo pra aumentar as cargas no Squat e DL e o fato que voltei a uma dieta hipocalorica , aproveitei que completei um mes do greyskull e decidi dropar ele temporariamente, acabei voltando prum fullbody "a la craw".
Treino A
Back Squat 5x5
RDL 3x8
Bench Press 5x5
T-bar row 5x5
Facepull 3x10
Barbell curl 3x10
Finisher
Treino B
DL  3x3
Front Squat 3x8
OHP 5x5
Pull up 5x5
Triceps pushdown 3x10
Pec Deck 3x10    
Finisher
As duas séries adicionais, pelo menos pra mim, fazem toda a diferença, as coxas e ombros até voltaram a doer (dor boa).

Mudei os treinos pra terça quinta e sábado, o que foi um "erro" pois são dias que tão cheios de garotas com seus personal trainers. Confesso que fiquei meio incomodado hoje pois um personal veio falar comigo meio que debochar do meu treino e falar que fullbody é uma bosta e mandou eu "abrir minha mente" e que treino de bodybuilder "escola véia" já é ultrapassado. Depois disso veio o instrutor da academia falar comigo, mas depois que expliquei meu treino e tudo mais ele até que não achou "tão ruim".
Eu  nem quis entrar no mérito de artigos e tudo mais recentes que corroboram que o formato de treino é o  mais ideal pra mim, visto que só treino 3 vezes na semana mas enfim, é a vida...

 

[D.E.Z.]

Sério que eles se deram ao trabalho de criticar o teu treino do nada?

O cara te falou qual seria a "nova escola" do bodybuilding? 4 exercícios para músculos grandes e 3 para pequenos?

 

 

[dgl123]

2 horas atrás, Quântico disse:

Ola pessoal!
Dando uma passada aqui pra atualizar as coisas. Passei essa última semana testando um monte de coisas, desde treino de estomago vazio até umas alterações no volume do treino.
Experimentei treinar de estomago vazio comendo 3 e  4 horas antes...num dos dias eu quase desmaiei pela primeira vez. Conclusão: voltei pro treino em jejum. Pode não ser ótimo pra hipertrofia e tudo mais, mas eu me sinto bem melhor treinando assim e minha performance é superior com certeza.

Sobre o treino, dada a dificuldade que estou tendo pra aumentar as cargas no Squat e DL e o fato que voltei a uma dieta hipocalorica , aproveitei que completei um mes do greyskull e decidi dropar ele temporariamente, acabei voltando prum fullbody "a la craw".
Treino A
Back Squat 5x5
RDL 3x8
Bench Press 5x5
T-bar row 5x5
Facepull 3x10
Barbell curl 3x10
Finisher
Treino B
DL  3x3
Front Squat 3x8
OHP 5x5
Pull up 5x5
Triceps pushdown 3x10
Pec Deck 3x10    
Finisher
As duas séries adicionais, pelo menos pra mim, fazem toda a diferença, as coxas e ombros até voltaram a doer (dor boa).

Mudei os treinos pra terça quinta e sábado, o que foi um "erro" pois são dias que tão cheios de garotas com seus personal trainers. Confesso que fiquei meio incomodado hoje pois um personal veio falar comigo meio que debochar do meu treino e falar que fullbody é uma bosta e mandou eu "abrir minha mente" e que treino de bodybuilder "escola véia" já é ultrapassado. Depois disso veio o instrutor da academia falar comigo, mas depois que expliquei meu treino e tudo mais ele até que não achou "tão ruim".
Eu  nem quis entrar no mérito de artigos e tudo mais recentes que corroboram que o formato de treino é o  mais ideal pra mim, visto que só treino 3 vezes na semana mas enfim, é a vida...

 

 

Complicado né? Eu também estou fazendo fullbody3x e nunca via uma evolução na composição corporal como antes... deixa eles falarem... kkkk