Exercícios e recrutamento de fibras (em %)

Estudo 1:Peitoral Maior

Supino Inclinado com Halteres 93

Supino em Inclinado(barra olimpica) 90

Flexoes de braços entre bancos 88

Supino reto com halteres 87

Supino reto(Barra olimpica) 85

Cruxifixo na posição supino 84

Estudo 2: Peitoral Menor

Supino Declinado com halteres 91

Supino Declinado(barra olimpica) 85

Cruxifixo Declinado com halteres 83

Supino Declinado(barra Smith) 81

Estudo 3: Deltóide medial

Elevação lateral inclinada 66

Elevação lateral em pé 63

Elevação lateral sentado 62

Elevação lateral com cabo 47

Estudo 4: Deltóides posteriores

Cruxifixo inclinado lateral 85

Cruxifixo lateral sentado 83

Cruxifixo inclinado com cabos 77

Estudo 5: Deltóides anteriores

Desenvolvimento frontal sentado com halteres 79

Desev. frontal em pé com halteres 73

Desenv. frontal sentado com barra 61

Estudo 6:Biceps BRaquial(porção longa)

Rosca Scott(com barra olimpica) 90

Rosca inclinada sentado com halteres(alternada) 88

Rosca em pé(barra olimpica/empunhadura prox.) 86

Rosca em pé com halteres (alternada) 84

Rosca concentrada com halteres 80

Rosca em pé(barra olimpica/empunhadura afast) 63

Rosca em pé com barra E-Z(empunhadura afast) 61

Estudo 7: Triceps Braquial(porção externa)

Extensão do cotovelo inclinado(com barra olimpica) 92

Ext. do cotovelo para baixo (barra angulada) 90

Ext. do cotovelo entre bancos 87

Ext. do cotovelo com cabo,um braço(empu. inversa) 85

Ext. alta do cotovelo com corda 84

Ext. do cotovelo sentado com halt.um braço (empu. neutra) 82

Supino com empunhadura próxima (barra olimpica) 72

Estudo 8: Latíssimo do Dorso

Remada Curvada 93

Remanda alternada 91

Remada com barra T 89

Puxada pela frente 86

Remada sentado 83

Estudo 9: Reto femoral (quadriceps)

Agachamento seguro(ang 90º, pés alinhados ao ombro) 88

Extensão dos joelhos sentado 86

Agachamento Hack 78

Leg press(angulo 110º) 76

Agachamneto c/ barra Smith 60

Estudo 10: Biceps Femoral(posteriro coxa)

Flexão do joelho em pé 82

Flexão do joelho deitado 71

Flexão do joelho em pé 58

Levantamento terra modificado p/ posteriore da coxa 56

Estudo 11: Semitendíneo (posterior coxa)

Flexão do joelho sentado 88

Flexão do joelho em pé 79

Flexão do joelho deitado 70

Levantamento terra modificado p/ posteriore da coxa 63

Estudo 12: Gastrocnemico(musculo panturrilha)

Elevação nas pontas dos pés 80

Elevação nas pontas dos pés, uma perna 79

Elevação nas pontas dos pés em pé 68

Elevação nas pontas dos pés sentado 61

Estudo 13: Bíceps Braquial (cabeça longa)

Rosca pé c; halteres e cinto p/ o braço 87

Rosca inclinada sentada c/ haltere(palmas p/ cima/rotação lateral) 86

Rosca inclinada sentada c/ haltere(palmas p/ cima) 84

Estudo 2:Reto Femoral

Agachamento seguro 90

Agachamento com cinto 85

Extensão dos joelhos 85

Agachamento (90º) 80

Estudo 3:Trapézio

Encolhimento de ombros com barra trás 59

Encolhimento de ombros com barra pela frente 54

Desenvolvimento atrás 41

Estudo 4: Reto do Abdomen

Abdominal inclinado com peso 81

Abdominal na prancha 80

Abdominal com peso 80

Abdominal no aparelho 72

Abdominal no Nautilus 69

Abdominal no Pulley 68

Estudo 5: Bíceps femoral, excêtrica X concêtrica

Flexão concêntrica dos posteriores da coxa em pé 79

Flexão excêntrica dos posteriores da coxa em pé 72

Estudo 6: Latíssimo do Dorso, Excêntrica X concêntrica

Elevação concêrica na barra 79

Elevação excêntrica 72

Referência: Treinamento de Força Levado a Sério

Tudor O. Bompa, Ph.D.

Mauro Di Pasquale, M.D.

Lorenzo J. Cornacchia

Editado 14/01/2010 às 14:40 01/14, 2010 por Natan

Muito bom essa relação, tinha procurado mas nem tinha achado ;D

Namoral cara ta de parabens, merece fixo =)

Otimo topico, vou usar os exercicios que recrutam mais fibras nos meus treinos

eu sempre achei o supino inclinado o pai dos exercicios pra peito, pois recruta mais fibras mesmo, é o que eu sinto mais o peitoral... vou mandar ele primeiro com mais carga

Editado 7/01/2010 às 00:34 01/7, 2010 por marcelobra

Da hora o topico mesmo...mas surgiu umas duvidas, como seria elevaçao lateral inclinada ? seria aquele que o cara fica de lado no banco ? E Ext. do cotovelo para baixo (barra angulada), nao sei qual é tbm...

Editado 7/01/2010 às 00:42 01/7, 2010 por Porpramuk

Ow kra no livro que li que fala sobre Eletromiografia ( estudo do recrutamento de fibras, resumindo neh^^) A parte de peito está diferente no livro

Estou sem o livro em maos e n sei a % de cor mas o melhor eh Supino Declinado com Halteres

Tem alguns que nao consegui identificar

Extensão do cotovelo inclinado(com barra olimpica) deitado ou em pé?

Elevação lateral inclinada 66

Cruxifixo inclinado lateral 85

- Seria deitado no banco inclinado levantando os pesos lateralmente? a unica coisa que imaginei

carbono, eu tenho este livro, e está correto, o exercício que mais recruta fibras é o supino inclinado com halteres mesmo. Lembro até quando eu li e já inclui na minha rotinade treinamento.

@IRain - Acredito que extensão do cotovelo inclinado seja = a rosca testa no banco inclinado.

Otimo topico, vou usar os exercicios que recrutam mais fibras nos meus treinos

eu sempre achei o supino inclinado o pai dos exercicios pra peito, pois recruta mais fibras mesmo, é o que eu sinto mais o peitoral... vou mandar ele primeiro com mais carga

Sempre achei isso tambem. Tanto é que quando comecei a usar supino inclinado com halteres em primeiro exercicio os resultados foram muito melhores...

Ótimo artigo mesmo, ta de parabens Natan!

Muito bom..

mas não entendi a rosca testa no banco inclinado O.o

~hugs

Seph®

Tbm gosto bastante de começar o treino de peito com supino inclinado halter + crucifixo inclinado.

Ótimo artigo, tá de parabéns.

Abraços.

@Seph

é a mesma coisa pra fazer a rosca testa, só que ao invés de fazer com o banco reto você inclina ele levemente e deixa os braços para fora, para dar amplitude ao movimento. Já vi pessoas na academia onde treino fazendo...

Legal... mas eu ainda prefiro fazer o Francês em pé.. sei lá..kkk não me seinto muito bem no Testa.. mas vou tentar..

sempre achei o supino fechado muito bom.. ai na lista está na ultima colocação dos citados!

hehe

vai entender..

Rosca Scott com barra olimpica é foda³³³ doi d+ o antebraço!

~hugs

Seph®

leg press 110º oO ?

agachamento seguro é o livre ?

O que eu estava pensando era verdade, malha bíceps com barra W recruta menos fibras, ja testei isso na pratica, quando eu so usava a barra W pra biceps não intendia porque o meu biceps não crescia da forma que eu queria... ai eu mudei pra barra reta e os resultados foram incríveis, pra vocês terem uma idéia quando eu so usava a barra W eu tinha 36 de braço, ai eu mudei pra reta em aproximadamente 3 meses pulou pra 41! Também melhorei muito o meu peitoral desde quando eu comecei a usar halteres em vez de barra no supino, melhorei muito principalmente a parte superior do peitoral.

OTIMO TOPICO! PARABENS!

Vai ajudar muita gente a escolher os exercicios

Natan,se pudesse colocar imgens ou animações dos exercícios,ficaria muito bom.

Se tiver um tempinho pra providenciar isso,a gente muda pra área de artigos.

ok, a hora que eu tiver um tempo eu procuro as imagens e edito o tópico

PS Rodts: não postei na seção artigos sobre treino pq simplesmente nao dá pra criar um tópico lá.

O que eu estava pensando era verdade, malha bíceps com barra W recruta menos fibras, ja testei isso na pratica, quando eu so usava a barra W pra biceps não intendia porque o meu biceps não crescia da forma que eu queria... ai eu mudei pra barra reta e os resultados foram incríveis, pra vocês terem uma idéia quando eu so usava a barra W eu tinha 36 de braço, ai eu mudei pra reta em aproximadamente 3 meses pulou pra 41! Também melhorei muito o meu peitoral desde quando eu comecei a usar halteres em vez de barra no supino, melhorei muito principalmente a parte superior do peitoral.

Vou fazer um tempo com barra reta pra ver, mesmo que eu diminua a carga.. pegada na largura dos ombros tu fazia?

ok, a hora que eu tiver um tempo eu procuro as imagens e edito o tópico

PS Rodts: não postei na seção artigos sobre treino pq simplesmente nao dá pra criar um tópico lá.

Tô mudando pra lá então.

Quando for editar procura por lá já.

Abraços.

Vou fazer um tempo com barra reta pra ver, mesmo que eu diminua a carga.. pegada na largura dos ombros tu fazia?

Isso, não só os exercícios pra bíceps mas também os de tríceps, faço todos só com barra reta, ate o testa, no testa você deita no banco e segura a barra na mesma largura dos ombros pois se fizer fechado demais pode lesionar os cotovelos.

Testa com barra reta rulez..

prefiro muito mais do que com barra w..não só o testa.. mas o francês acima da cabeça tmb..

o Duro é fazer com Olimpica.. heheh triceps é foda³³

~hugs

Seph®

Testa com barra reta rulez..

prefiro muito mais do que com barra w..não só o testa.. mas o francês acima da cabeça tmb..

o Duro é fazer com Olimpica.. heheh triceps é foda³³

~hugs

Seph®

Você também usa a reta nos exercícios pra biceps e triceps?

eu percebi dps que comecei a fazer supino inclinado com halter meu peito dava um pump maior

^^

Natan, no peitoral menor não seria supino declinado? Acho que ta errado o inclinado ali

Você também usa a reta nos exercícios pra biceps e triceps?

Uso a olimpica em todos exercicios de barra para biceps..

no triceps é a reta só que menor.. ainda não consigo fazer com a olimpica.. mas vira e mexe eu tento

heheh

é bom bagarai!!

Scott com barra olimpica é o que há!!

~hugs

Seph®

Mandou bem DEMAIS velho! Tenho curiosidade pra saber o recrutamento do Cross-Over. Alguém aí sabe?

MUITO bom o tópico, vou usá-lo pra fzer meu novo treino.

Abraços

Ressucitando o topico!!

tenho uma pequena duvida,será que alguem poderia me dizer como é esses dois exercicios:Extensão do cotovelo inclinado(com barra olimpica),Ext. do cotovelo com cabo,um braço(empu. inversa) ?

Não entendi nenum exercicio de triceps

Alguém consegue traduzir ae para um nome mais comum ?

MUITO BOM!