Idade:20
Altura:1,68
Peso:72kg
BF:   22%
Objetivo do treino: definicao

estrutura :  ABC 2X

 

os exercicios estao em ordem de execução..tento deixar TODOS ENTRE 10-15 REPETICOES

quero dicas de exercicios para costa, pois é minha deficiencia possuo ombros caidos, e ''peito para dentro'' preciso ''abrir as costas'' puxa-la para tras

 

A - costas / bíceps / abs
3 puxador frente 10
3 puxada triângulo alto 10
3 remada baixa 10
3 remada curvada 10
3 rosca direta 10
3 rosca scoot 10
3 rosca concetrada 10( se der,ou ante braço)
BS

________________________________

B - Pernas
3 agachamento
3 leg press 45
3 mesa flxora
3 cadeira flexora ( tira pino e faz 6)
3 cadeira extensora
3 adutor ou abdutor
3 pantu maquina 15 12 10
3 leg 20

_______________________________

C - Peito / ombro / triceps - ONDE TEM REVEZAR EU REVEZO NAS SEMANAS COM BARRA E HALTERE
3 supino inclinado halteres revezar 
3 supino reto revezar
3 supino declinado
3 cross over 10 10 12
3 desenvolvimento
3 remada alta ou elevação lateral ( revezo)
3 crucifixo inverso no banco
3 triceps testa
3 polia alta ou paralela

Achei a escolha dos exercícios de costas meio fraquinha.

10 horas atrás, Torf disse:

Achei a escolha dos exercícios de costas meio fraquinha.

qual sua sugestao? estou nesse treino a 2 meses..os resultados estao bons,mais pra nao acustumar quero outros estimulos..exercicios diferentes..

O treino de costas seu é praticamente todo na polia... Puxador, remada baixa... Exercícios livres säo mais eficientes, como por exemplo a barra fixa e o serrote.

Näo há necessidade de 3 exercícios para o bíceps. Isso é exagero.

Geralmente, em ABC2X, o trapézio é treinado junto com as costas.

Näo há necessidade de fazer adutora ou abdutora.

3 supinos é exagero.

Em 05/04/2016 at 12:46, euclaro disse:

Idade:20
Altura:1,68
Peso:72kg
BF:   22%
Objetivo do treino: definicao

estrutura :  ABC 2X

 

os exercicios estao em ordem de execução..tento deixar TODOS ENTRE 10-15 REPETICOES

quero dicas de exercicios para costa, pois é minha deficiencia possuo ombros caidos, e ''peito para dentro'' preciso ''abrir as costas'' puxa-la para tras

 

A - costas / bíceps / abs
4 puxador frente 10 Barra fixa falha
3 puxada triângulo alto 10
3 remada baixa 10
3 remada curvada 10

4 encolhimento c halter 10
3 rosca direta 10
3 rosca scoot 10
3 rosca concetrada 10( se der,ou ante braço)
BS

________________________________

B - Pernas
4 agachamento
3 leg press 45
3 mesa flxora
3 cadeira flexora ( tira pino e faz 6)
3 cadeira extensora
3 adutor ou abdutor afundo 
3 pantu maquina 15 12 10
3 leg 20

_______________________________

C - Peito / ombro / triceps - ONDE TEM REVEZAR EU REVEZO NAS SEMANAS COM BARRA E HALTERE
3 supino inclinado halteres revezar 
4 supino reto revezar
3 supino declinado
3 cross over 10 10 12
3 desenvolvimento
3 remada alta ou elevação lateral ( revezo)
3 crucifixo inverso no banco
3 triceps testa
3 polia alta ou paralela ou supino fechado

Eu aplicaria essas modificações

 

Em 06/04/2016 at 01:39, Torf disse:

O treino de costas seu é praticamente todo na polia... Puxador, remada baixa... Exercícios livres säo mais eficientes, como por exemplo a barra fixa e o serrote.

Näo há necessidade de 3 exercícios para o bíceps. Isso é exagero.

Geralmente, em ABC2X, o trapézio é treinado junto com as costas.

Näo há necessidade de fazer adutora ou abdutora.

3 supinos é exagero.

o que voce acha de eu tirar remada baixa e botar serrote? em questao da barra fixa so consigo fazer no maximo 4 ou 5..irei deixa ela como exercicio so qndo puder fazer uma serie de no minimo 10..

e botei trapezeio com costas msm..

em relação aos de biceps..geralmente so faço 1 ou no maximo 2..pois biceps e tricpes tenho mt facilidade...qual exercicio pra antebraço vc recomendaria?estou fazendo rosca inversa mais nao vejo ganhos..

adicionei stiff ao treino de pernas tbm.

Em 09/04/2016 at 21:39, Felipe 13 disse:

Eu aplicaria essas modificações

 

em relação as suas recomendacoes:

adicionei trapezio,barra fixa como falei acima ainda nao consigo fazer 5 repeticoes boas..ja estou fazendo 4x agachamento botei stiff invez de afundo,eu substituo ou adiciono como +1 exercicio? e em relçao aos ombros estou: desenvolvimento,lateral e frontal  e finalizo com triceps testa com barra OU paralela

Cara, opte por exercícios compostos, é impossível não melhorar o aspecto das suas costas com eles. Na minha opinião, já que você tem um tempinho(2 meses né) não é totalmente leigo nesse quesito, faça: Levantamento Terra, Remada Curvada, Cavalinho, Remada Sentado e Barra-fixa, não todos né, são estes exercícios que devem ser a base de qualquer treino para costas, 3 destes 5 fazem parte de meu treino, e vejo resultado.

8 horas atrás, euclaro disse:

barra fixa so consigo fazer no maximo 4 ou 5..irei deixa ela como exercicio so qndo puder fazer uma serie de no minimo 10

Mas isso significa que você tá fazendo barra fixa ou näo? Você só vai  evoluir nela se fizer!

Em 14/04/2016 at 03:13, Torf disse:

Mas isso significa que você tá fazendo barra fixa ou näo? Você só vai  evoluir nela se fizer!

Sim eu faço,uso como ''aquecimento''.

Um treino de costa ficaria bom assim ? : puxador frente,serrote,remada curvada?ou adicionaria mais 1?podeeria botar remada baixa?

Treino de costa sem barra, não pode ser levado a sério. Faz 4x até a falha a excêntrica com alguém te ajudando quando falhar na concêntrica, ai pronto seu treino está melhor estruturado do que esses 4 séries submaximas.

Em 09/04/2016 at 21:39, Felipe 13 disse:

A - costas / bíceps / abs
4 puxador frente 10 Barra fixa falha
3 puxada triângulo alto 10
3 remada baixa 10
3 remada curvada 10

Concordo com a primeira modificação, mas por que não substituir a remada baixa por uma remada com halteres (serrote), por exemplo?

Em 14/04/2016 at 03:13, Torf disse:

Mas isso significa que você tá fazendo barra fixa ou näo? Você só vai  evoluir nela se fizer!

 

Em 09/04/2016 at 21:39, Felipe 13 disse:

Eu aplicaria essas modificações

 

 

Em 16/04/2016 at 17:40, Nylokk disse:

Treino de costa sem barra, não pode ser levado a sério. Faz 4x até a falha a excêntrica com alguém te ajudando quando falhar na concêntrica, ai pronto seu treino está melhor estruturado do que esses 4 séries submaximas.

Obrigado pessoal..meu treino está assim oq acham? sobre a barra fixa eu estou comecando a fazer por fora..pela parte da manha dia sim e dia nao..qndo eu puder fazer umas 10 barra eu coloco como um exercicio

 

A: Peito/Triceps/Ombro

3 Supino Inclinado c/ halteres 
4 Supino Reto c/ barra 
3 Cross Over / crucifixo
4 Desenvolvimento c/halteres
3 Elevação Lateral c/halteres
3 triceps testa c/ barra

B:  Costas/Biceps/Trapezio

Puxador Frontal
remada baixa 
Remada Curvada 
Remada serrote
Encolhimento no Smith
Rosca Direta c/ Barra
Rosca inversa(para antebraço) 
abs

C: Pernas/Panturrilhas
4 agachamento
3 leg press 45
3 mesa flxora
3 cadeira flexora ( tira pino e faz 6)
3 cadeira extensora
3 stiff
3 pantu maquina 15 12 10
3 leg(pantu) 20