Então, eu iniciei meu treino à 3 meses e gostaria de saber de vocês a minha evolução até o momento.

 

 

 

 

Faço meus treinos de segunda à terça, e de quinta à sexta (quarta eu descanso, sábado também e domingo a academia não abre). Nas segundas e sextas eu treino bíceps, costas, pernas, coxas, antebraços e panturrilhas. Todos em 3 exercícios com 3 séries de 10 repetições. Nas terças e quintas eu treino tríceps, peito, ombro e trapézio. Todos também com 3 exercícios em 3 séries de 10 repetições. Abdominais eu treino todos os dias as partes superior, inferior e laterais, fazendo aproximadamente 5 x 50 superior, 5 x 15 inferior e 5 x 30 cada lado. Fico aproximadamente umas 2 horas na academia por dia, sei que é muito tempo, mas ainda não encontrei uma forma de reduzir o treino sem afetar o descanso.

 

Nunca tomei suplementos e tento manter uma dieta saudável.

Café da manhã: 2 pães, 2 bananas e um copo de café

Lanche: 1 banana ou até mesmo 2, dependendo do dia.

Almoço: Arroz, feijão, 1 batata cozida, 1 banana, 1 filé de frango e uma fatia pequena de queijo. Depois um copo de café.

Pré-treino: 3 pães e 1 banana com um copo de café, ou 2 pães e 2 bananas com um copo de café, depende do dia.

Pós-treino: Arroz, feijão, 1 banana, 2 filés de frango, 2 batatas cozidas e 2 fatias de queijo. Depois um copo de café.

Lanche: 1 banana ou até mesmo 2.

 

Sempre como de 3 em 3 horas praticamente.

 

Tenho 16 anos, minha altura não sei exatamente qual é (vergonhoso), mas é algo entre 1,73 a 1,76. Comecei meus treinos pesando 67,5kg, hoje peso 71,65kg.

 

Quero saber de vocês minha evolução, meu treino e minha dieta, podem criticar a vontade, sugerir a vontade, obrigado.

Editado 13/12/2015 às 15:53 12/13, 2015 por Allan Alves de Freitas (veja o histórico de edições)

cara, pra três meses está otimo

 

não sei como está sua estrutura de exercicios

mas a dieta eu sei que dá pra melhorar, pode incluir mais carne, (dobre)

e alguns ovos inteiros cozidos no ultimo lanche

 

29 minutos atrás, saintgraal disse:

cara, pra três meses está otimo

 

não sei como está sua estrutura de exercicios

mas a dieta eu sei que dá pra melhorar, pode incluir mais carne, (dobre)

e alguns ovos inteiros cozidos no ultimo lanche

 

Obrigado, eu tenho a impressão que para 3 meses eu estou muito bem.

 

Vou procurar comer mais carne e adicionar ovos no lanche, obrigado.

Cara pra três meses ta bom, mas eu queria saber por que tu come tanta banana fera, tem muitos outros carboidratos que eu acredito que sejam melhores que ela.

1 hora atrás, Allan Alves de Freitas disse:

tento manter uma dieta saudável.

Comendo 5 päes por dia? =P

9 minutos atrás, Marcelo Nery disse:

Cara pra três meses ta bom, mas eu queria saber por que tu come tanta banana fera, tem muitos outros carboidratos que eu acredito que sejam melhores que ela.

carboidrato é tudo igual cara

tem os mais gostosos e os horriveis só

nem vem me falar de IG

 

²²

 

1 hora atrás, saintgraal disse:

carboidrato é tudo igual cara

tem os mais gostosos e os horriveis só

nem vem me falar de IG

 

2 horas atrás, Marcelo Nery disse:

Cara pra três meses ta bom, mas eu queria saber por que tu come tanta banana fera, tem muitos outros carboidratos que eu acredito que sejam melhores que ela.

Banana é uma fruta muito saborosa, prática e barata, além de trazer muitos benefícios.

 

2 horas atrás, saintgraal disse:

carboidrato é tudo igual cara

tem os mais gostosos e os horriveis só

nem vem me falar de IG

 

Se isso for verdade, que bom. O que é IG?

2 horas atrás, Torf disse:

Comendo 5 päes por dia? =P

Como eu disse, tento manter uma dieta saudável, irei trocar o pão por um jogo de cereais recheado de mamão e ameixa.

1 minuto atrás, Allan Alves de Freitas disse:

Banana é uma fruta muito saborosa, prática e barata, além de trazer muitos benefícios.

 

Se isso for verdade, que bom. O que é IG?

Carboidrato de baixo, médio, e alto IG. do mais lento ao mais rápido, o que muda é a quantidade de fibras encontrado em cada um.

Agora, lucasf21 disse:

Carboidrato de baixo, médio, e alto IG. do mais lento ao mais rápido, o que muda é a quantidade de fibras encontrado em cada um.

Ah sim, obrigado. E quanto as fotos, o que acha?

1 minuto atrás, Allan Alves de Freitas disse:

Ah sim, obrigado. E quanto as fotos, o que acha?

Acho que você pode melhorar muito, e tem muito tempo para isso, quanto a dieta o pessoal já opinou, mas o certo é sempre calcular seu Gasto calórico diário e montar uma dieta nessa base de calorias dividindo os principais macronutrientes: Proteína, Gordura, Carboidrato e os micronutrientes que são encontrado em folhas e verduras.

3 minutos atrás, lucasf21 disse:

Acho que você pode melhorar muito, e tem muito tempo para isso, quanto a dieta o pessoal já opinou, mas o certo é sempre calcular seu Gasto calórico diário e montar uma dieta nessa base de calorias dividindo os principais macronutrientes: Proteína, Gordura, Carboidrato e os micronutrientes que são encontrado em folhas e verduras.

Estou motivado e irei melhorar, vou sempre animado treinar. Entendo, vou dar mais atenção aos cálculos e as verduras. Obrigado.

3 horas atrás, Allan Alves de Freitas disse:

Se isso for verdade, que bom. O que é IG?

Nao, isso nao é verdade. Existem duas vertentes. Te falaram apenas 1 lado da moeda. 

IG é indice glicemico.

 

11 minutos atrás, manoarroz disse:

Nao, isso nao é verdade. Existem duas vertentes. Te falaram apenas 1 lado da moeda. 

IG é indice glicemico.

 

Conte o outro lado da moeda.

Tá legal, cara.

Editado 12/12/2015 às 22:16 12/12, 2015 por miguelnramos (veja o histórico de edições)

Tem que focar na dieta cara, indico o consumo de ovos de galinha. E não precisa ficar 2 horas na academia, 1 hora já basta.

 

Abraços e bons ganhos...

19 minutos atrás, miguelnramos disse:

Tá legal, cara.

Obrigado.

 

13 minutos atrás, NewbieTrack disse:

Tem que focar na dieta cara, indico o consumo de ovos de galinha. E não precisa ficar 2 horas na academia, 1 hora já basta.

 

Abraços e bons ganhos...

Sim, vou adicionar ovos a dieta e substituir os pães por cereais. Quanto a duração do treino, ainda não consegui encontrar uma forma em que eu treine todos os músculos em vários dias sem afetar o descanso que é importante. O que achou do meu corpo para 3 meses?

Agora, Allan Alves de Freitas disse:

Obrigado.

 

Sim, vou adicionar ovos a dieta e substituir os pães por cereais. Quanto a duração do treino, ainda não consegui encontrar uma forma em que eu treine todos os músculos em vários dias sem afetar o descanso que é importante. O que achou do meu corpo para 3 meses?

Achei normal, se treinar por 2 anos sem parar e comparar com as fotos de hoje verá que valerá a pena o esforço. Procura no fórum o guia de treino abc2x. 

1 hora atrás, NewbieTrack disse:

Achei normal, se treinar por 2 anos sem parar e comparar com as fotos de hoje verá que valerá a pena o esforço. Procura no fórum o guia de treino abc2x. 

Com certeza, até me imagino daqui a 2 anos, vontade é o que não falta hahahaha. Por sorte eu achei um treino *QUE AO MEU VER* parece ser muito interessante, segue:

 

Estava dando uma olhada nos tópicos até que achei um post que diz o seguinte: "

Faz um ABCD, coloca um volume bacana, 4-5 exercícios por grupo muscular, treino rápido de 45min. Começa com aquecimento > compostos pesados > isoladores.

A - Peito, Panturrilha e Abdômen

B - Costas e Trapézio

OFF

C - Pernas, Panturrilhas e Ombros

D - Bíceps, Tríceps e Abdômen. "

 

Parece ser muito interessante, o que acham? Serve pra quem tem 3 meses de academia? Isso diminuiria drasticamente as 2 horas que passo na academia e ficaria melhor.

4 minutos atrás, Allan Alves de Freitas disse:

Com certeza, até me imagino daqui a 2 anos, vontade é o que não falta hahahaha. Por sorte eu achei um treino *QUE AO MEU VER* parece ser muito interessante, segue:

 

Estava dando uma olhada nos tópicos até que achei um post que diz o seguinte: "

Faz um ABCD, coloca um volume bacana, 4-5 exercícios por grupo muscular, treino rápido de 45min. Começa com aquecimento > compostos pesados > isoladores.

A - Peito, Panturrilha e Abdômen

B - Costas e Trapézio

OFF

C - Pernas, Panturrilhas e Ombros

D - Bíceps, Tríceps e Abdômen. "

 

Parece ser muito interessante, o que acham? Serve pra quem tem 3 meses de academia? Isso diminuiria drasticamente as 2 horas que passo na academia e ficaria melhor.

Horrivel, Faça ABC2x ou ABC/Upper/Lower 

Leia isso: www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribuições-de-treino-do-stein-ab-abc-abcd-abcde/

 

Editado 13/12/2015 às 00:44 12/13, 2015 por KawaNx (veja o histórico de edições)

56 minutos atrás, KawaNx disse:

Horrivel, Faça ABC2x ou ABC/Upper/Lower 

Leia isso: www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribuições-de-treino-do-stein-ab-abc-abcd-abcde/

 

Estou lendo, interessante. Acho que irei adotar o ABC2x. Gostaria de perguntar se corridas atrapalham no ganho de massa muscular e se ajuda a definir?

Agora, Allan Alves de Freitas disse:

Estou lendo, interessante. Acho que irei adotar o ABC2x. Gostaria de perguntar se corridas atrapalham no ganho de massa muscular e se ajuda a definir?

ganho de MM e definir é apenas dieta o que você faz "pouco importa"

20 minutos atrás, KawaNx disse:

ganho de MM e definir é apenas dieta o que você faz "pouco importa"

Por essa lógica pouca importa então um treino ABCD ou um ABC2x?

Agora, Allan Alves de Freitas disse:

Por essa lógica pouca importa então um treino ABCD ou um ABC2x?

A dieta vai lhe dar o resultado constantes, agora qual rápido isso vai ser depende do treino

19 horas atrás, KawaNx disse:

A dieta vai lhe dar o resultado constantes, agora qual rápido isso vai ser depende do treino

Entendi. Já irei adotar amanhã o treino ABC2x. Assim ficaria bom o meu treino? Segue:

 

A: Peito, ombro e tríceps;

B: Costas, bíceps e antebraço;

C: Pernas, panturrilhas e trapézio.

 

Abdominais todos os dias, treinando cada parte, claro.

 

Aí só irei descansar no domingo?

16 minutos atrás, Allan Alves de Freitas disse:

Entendi. Já irei adotar amanhã o treino ABC2x. Assim ficaria bom o meu treino? Segue:

 

A: Peito, ombro e tríceps;

B: Costas, bíceps e antebraço;

C: Pernas, panturrilhas e trapézio.

 

Abdominais todos os dias, treinando cada parte, claro.

 

Aí só irei descansar no domingo?

trapezio junto com costas, abd 3x na semana no maximo 

10 minutos atrás, KawaNx disse:

trapezio junto com costas, abd 3x na semana no maximo 

Posso colocar o antebraço junto com as pernas e panturrilhas então? E porque somente 3x as abdominais?

5 horas atrás, Allan Alves de Freitas disse:

Posso colocar o antebraço junto com as pernas e panturrilhas então? E porque somente 3x as abdominais?

por que treinar todos os dias não da tempo do músculo recuperar, não antebraço é junto com costas e biceps 

Em 12/12/2015 at 16:43, Allan Alves de Freitas disse:

Conte o outro lado da moeda.

O outro lado da moeda é que IG influencia sim. E que alimentos com maior IG geram maior producao de insulina (claro que depende da quantidade e que 100g de algum alimento com o IG baixo vai fazer voce liberar mais insulina do que 10g de um alimento com um IG medio por exemplo, isso se chama carga glicemica) o que favorece uma maior sintese proteica, mas quando a insulina ultrapassa um certo valor voce passa a acumular gordura. Isso depende de pessoa pra pessoa. Quanto mais sensivel a insulina voce for melhor. Pra encontrar a quantidade exata de carbo que  voce consumir é só com exames constantes e é muito complexo. Sozinho voce nao vai conseguir isso. Vá no olhometro, vá adicionando carbo na dieta ate voce ver que esta ficando retido e nao "cheio" (cheio que eu digo é o contrario de murcho. Vou criar um termo.. Eu diria "glicogenado", musculos cheios) e pra voce poder comer mais carbos o ideal é um IG mais baixo pelo fato de estimular menos a producao de insulina. Vou me usar como exemplo, qualquer carbada q eu dou um ja me sentido "retido", é um sinal que eu comi muito carbo e que eu nao respondo muito bem a isso. Por isso que certas pessoas em dietas low carb se sentem melhor, com o shape melhor pois nao ficam retidos e sentem mais disposicao pois insulina alta te deixa letargico, cansado, com sono, etc...

 

A vertente que alguns do forum gosta é que isso é pura frescura e que nao faz muita diferenca. De fato se voce treinar pesado e fazer uma dieta bacana voce terá resultados porem buscamos execelencia e esse é um ponto que vale a pena ser considerado. Mas eu acho muita neglicencia algumas pessoas desconsiderarem essa questao da insulina e afirmarem que carbo é carbo e que o carbo da batata é o mesmo do carbo do leite condensado.

 

Outro ponto que na minha opiniao o pessoal leva muito a serio é essa questao de dieta. PRA MIM, TREINO>DIETA. Se voce der o maximo de voce no treino, seu corpo se sente forcado a se adaptar, alguma adaptacao ele vai fazer. O pessoal esquece que existem vias metabolicas mtor, ampk etc e ficam só nessa de "hurr durr se voce comer mais kcals do que vc gasta voce vai crescer/engordar, se voce comer menos voce vai emagrecer" eles esquecem as diversas variaveis que existem. Nao que esquecem, mas acham que sao frescuras e que nao vai mudar tanto. Eu acredito que um natural pode modular sim o seus hormonios atraves da dieta e esse é um ponto crucial.

Voltando ao ponto da insulina, sou totalmente a favor de crescer seco sempre e esquecer essas paradas de off/bulking. O cara do nada comeca a comer carbo igual um doido, sua insulina vai la pra puta que pariu, o cara comeca a ganhar GORDURA e nao sabe porque e depois fica se perguntando "poxa... eu estou comendo apenas 200kcals da minha TMB"

Gosto muito do jejum intermitente, de fato melhorou a minha sensibilidade a insulina, me sinto mais disposto, meu bf abaixou mesmo comendo kcals que eu comia quando seguie bulk e cutt. 

Nao posso afirmar isso pra um hormonizado, ate porque nunca fiz isso quando me hormonizei, mas enfim... creio que funcione ainda mais.

Essa é a minha opiniao, cada um escolhe a vertente que vai seguir. No mais, treine pesado e é isso ai. abraco

@manoarroz

sim tem esse lado da moeda, mas basicamente para um iniciante, você não pode enfiar ele na batata doce e frango all day

eu sou super a favor de comer mais limpo, com carboidratos de médio a baixo IG, mas isso dá trabalho pra mim, eu como qualquer carbo, eu apenas misturo eles com gordura e proteina, o que abaixa o IG também, ou seja, pra mim da na mesma que um carbo de IG mais baixo.

 

buscamos sim a excelencia, concordo novamente contigo, você pensa igual a mim rs

gosto do jejum intermitente com algumas porcarias (IIFYM) da muito certo comigo

também o que não da certo pra um ser hormonizado ne?

 

mas estamos falando de naturais, o certo é não passar stress, treinar pra caralho e se alimentar bem e limpo o mais tempo possivel , fora o descanso

pessoal sempre me crucifica mas natural não pode errar nem extrapolar nas coisas, tudo reflete, musculação é ingrata demais.