Original: https://www.t-nation.com/training/tip-do-a-deep-bodyweight-squat-daily

 

Dica: Agache profundo com o peso do corpo diariamente
Quer manter o funcionamento atlético e a mobilidade para a vida toda? Tudo que você precisa é de 30 segundos por dia. A seguir, como fazer.
Por Bret Contreras | 22/11/2015

 

 

O agachamento profundo é um padrão de movimento essencial que você perderá se não o executar regularmente. Faça-o pelo menos uma vez ao dia, com o peso do seu corpo, por 30 segundos.

 

Por que é uma boa ideia: o agachamento profundo ajudará a manter a mobilidade da sua flexão de quadril - a habilidade de agachar até o final - para toda a vida. O agachamento profundo é rotineiro em muitos países da Ásia e Oriente Médio e requer 95-130 graus de flexão de quadril e 110-165 graus de flexão de joelhos, uma faixa de movimento ampla.

 

Ao utilizar esta habilidade, você a manterá. Se não, a perderá. O Dr. Stuart McGill começou a aplicar este exercício diariamente e dá créditos a ele por ajudá-lo a manter o funcionamento do quadril e prevenir cirurgias de substituição de quadril. Como um atleta, você quer conservar sua habilidade de agachar profundo. Está comprovado que ele gera uma melhor transferência para salto vertical, hipertrofia dos quadríceps e posteriores, ativação de glúteos, torque na extensão de quadril, potencialização pós-ativação e força no agachamento profundo se comparado com agachamento parcial.

 

O que fazer: você não precisa usar cargas extra neste exercício, então sem halteres, kettlebells ou barras. Apenas agache o mais profundo que puder com o peso do seu próprio corpo e permaneça com os pés no chão (não fique na ponta dos pés).

 

Ao agachar com peso, é imperativo evitar que a lombar se curve demais, mas no agachamento profundo com o peso do corpo, tudo bem relaxar e deixar a coluna esticar, curvando-se para frente. Fique na posição por 30 segundos e então levante-se.

 

Como aumentar o grau de dificuldade: se o agachamento profundo não for suficiente para satisfazer seu apetite, considere realizar uma série de goblet squats todo dia. O objetivo não é maximizar as reps ou ir até a falha, mas simplesmente manter a boa forma com uma carga moderada. Isso levará seu quadril, joelhos e tornozelos a uma boa amplitude de movimento enquanto estabiliza o core.

 

 

Editado 24/11/2015 às 16:00 11/24, 2015 por FabianaF (veja o histórico de edições)

Muito bom.

Uma pena que minha lesão me incomode a agachar mesmo só com o peso corporal    

Recomendo a todos.

Interessante.

Apesar de näo curtir muito a t-nation vou fazer o teste.

O goblet squat é muito bom. Com ele senti melhora na postura e mobilidade do quadril.

eu preciso

Esse é o exercício que mais ajudou minha mobilidade.

 

Li esse texto na posição profunda do agachamento

 

Abraços

Em 24/11/2015 12:41:18, Torf disse:

Interessante.

Apesar de näo curtir muito a t-nation vou fazer o teste.

 

O T-Nation tem diamantes em meio a merda

 

De verdade você vai achar bastante coisa boa, e interessante lá, principalmente se você já conhece algum autor confiável, como o Contreras, neste caso, assim você já tem um bom filtro. 

 

Abraços

 

31 minutos atrás, Shrödinger disse:

Esse é o exercício que mais ajudou minha mobilidade.

 

Li esse texto na posição profunda do agachamento

 

Abraços

HUE

 

Comecei semana passada, ainda não diariamente, mas pretendo, e estou fazendo o do kelly, 10m na posição, e de verdade, a melhora é instantânea. 

 

Ainda não faço 10m direto, vou fazendo de 2-2m. 

 

Abraços 

9 minutos atrás, Eduardo90 disse:

HUE

 

Comecei semana passada, ainda não diariamente, mas pretendo, e estou fazendo o do kelly, 10m na posição, e de verdade, a melhora é instantânea. 

 

Ainda não faço 10m direto, vou fazendo de 2-2m. 

 

Abraços 

 

Logo logo vc faz 10 minutos sem nem suar

1 hora atrás, FabianaF disse:

 

Logo logo vc faz 10 minutos sem nem suar

 

Acredito que sim, ta a cada dia mais confortável ficar na posição, mas eu ainda faço com calços, então da pra progredir bastante. 

 

De todos os exercícios de alongamento e mobilidade, esse foi o que mais me ajudou no agachamento. O couch stretch e o hamstring strech não fizeram muita coisa, mas esse 10m squat tem ajudado bastante

3 minutos atrás, Eduardo90 disse:

 

Acredito que sim, ta a cada dia mais confortável ficar na posição, mas eu ainda faço com calços, então da pra progredir bastante. 

 

De todos os exercícios de alongamento e mobilidade, esse foi o que mais me ajudou no agachamento. O couch stretch e o hamstring strech não fizeram muita coisa, mas esse 10m squat tem ajudado bastante

 

Edu, já tentou fazer flexão + rotação externa de quadril? Pode ser que te ajude.

 

E o couch stretch, vale a pena ver o outro artigo que traduzi, só pra ter certeza que tá tudo OK na execução

16 minutos atrás, FabianaF disse:

 

Edu, já tentou fazer flexão + rotação externa de quadril? Pode ser que te ajude.

 

E o couch stretch, vale a pena ver o outro artigo que traduzi, só pra ter certeza que tá tudo OK na execução

 

Vou dar uma olhada Fabi, provavelmente exista alguma falha

@FabianaF Qual exercício de flexão + rotação você indica ? 

 

 

5 minutos atrás, Eduardo90 disse:

@FabianaF Qual exercício de flexão + rotação você indica ? 

 

 

 

Oi Edu, eu faço esse aqui:

 

 

Show! Estou correndo atrás do projuízo de uma vida em frente ao PC (Analista de Sistemas).

 

Tomei você, @FabianaF como inspiração kkk Andei olhando seu diário desde o começo (comecei esses dias) e vi a evolução que você teve no Squat, tipo, assustador Oo kkk Parabéns!

 

Agora a dúvida: No tópico não é dito se pode apoiar as mãos no chão para criar estabilidade. Isso pode?

Não consigo chegar na posição profunda sem apoiar rs Na verdade não consigo chegar de qualquer maneira, mas ok UASHUAHS

 

Valeu!

Sempre tive problemas em atingir uma amplitude profunda no agachamento livre, sendo que só consigo o "ass to grass" quando ponho anilhas sob os calcanhares.

 

Fui tentar fazer igual esses caras da foto ai e até sem peso a posição é bem difícil pra mim. Acho que a situação está pior do que eu pensava. Estou pensando seriamente em incorporar essa, e outras tecnicas de mobilidade na minha rotina. Uma pesquisada aqui no fórum  e devo achar o conteúdo suficiente.

Em 1/9/2016 at 00:08, MarcioMe disse:

Show! Estou correndo atrás do projuízo de uma vida em frente ao PC (Analista de Sistemas).

 

Tomei você, @FabianaF como inspiração kkk Andei olhando seu diário desde o começo (comecei esses dias) e vi a evolução que você teve no Squat, tipo, assustador Oo kkk Parabéns!

 

Agora a dúvida: No tópico não é dito se pode apoiar as mãos no chão para criar estabilidade. Isso pode?

Não consigo chegar na posição profunda sem apoiar rs Na verdade não consigo chegar de qualquer maneira, mas ok UASHUAHS

 

Valeu!

 

Poxa, agora vi que nunca te respondi, Marcio! Foi mal... eu tenho um problema de responder as pessoas mentalmente e esquecer de digitar, hahaha.

 

Bem-vindo ao grupo dos encurtados, duros e de má postura que se chama "trabalhar em TI", hehe. Anos de sedentarismo e judiar o corpo com má postura me cobram o preço hoje. Lombar zuada, joelhos zuados, ombros zuados.

 

Imagino que não há problema em apoiar as mãos no chão, desde que seu centro de gravidade não vá muito para a ponta dos pés. Penso que isso pode prejudicar o agacho " de verdade". Mantenha o peso do corpo no centro dos pés, mesmo que a lombar esteja curvada e alongada.

 

E se vc não consegue chegar na posição funda, invista em exercícios de mobilidade para: posteriores, flexores de quadril e tonozelos. Pelo menos um deles deve estar te atrapalhando hoje.

 

 

1 hora atrás, guivallepin disse:

Sempre tive problemas em atingir uma amplitude profunda no agachamento livre, sendo que só consigo o "ass to grass" quando ponho anilhas sob os calcanhares.

 

Fui tentar fazer igual esses caras da foto ai e até sem peso a posição é bem difícil pra mim. Acho que a situação está pior do que eu pensava. Estou pensando seriamente em incorporar essa, e outras tecnicas de mobilidade na minha rotina. Uma pesquisada aqui no fórum  e devo achar o conteúdo suficiente.

 

O mesmo que disse acima deve aplicar-se pra você. Essa falta de equilíbrio é falta de mobilidade. Priorize exercícios de mobilização e uma execução boa, buscando tirar essas anilhas dos calcanhares.

 

Tem vários tópicos de mobilidade bons por aqui, faça isso mesmo - pesquise, experimente e veja o que mais funciona pra vc.

@FabianaF Tenho feito o Couch Stretch e Super Band Hamstring Stretch, sinto um desconforto louco nos dois kkk mas o Couch é de matar! Uma coisa que eu tenho feito para ficar na posição de cócoras, por enquanto, é segurar um peso de 5kg. Mas o objetivo é ficar sem calçado nenhum no afundo e aguentar uns 2min no Couch, que até agora eu bati 35s haha

 

Abraços