De tanto ver vários relatos inspiradores, decidi tentar manter um diário aqui! Então...

Historinha procês: 

Treino acerca de 2 anos e meio, quando comecei era um mister de gordura mais gordura, pesava 69 Kg, totalmente insatisfeita com meu corpo e com minha saúde. Fui na pior neura de “treino pá cumê” e após 1 mês tinha alcançado 72kg (sério, capaz que não tinha nem como calcular o BF, acho que até meus ossos eram de gordura nessa época). Enfim, passada a decepção, tomei a rédeas e comecei a estudar um pouco sobre alimentação, treinos e fiz uma regulação mais adequada da minha rotina. Desci bastante de peso e cheguei aos 62kg, bem feliz, mas ciente de que também havia perdido bastante massa magra. No final de 2014 e início de 2015, fiz um acompanhamento para ganhar massa, conciliei a dieta + o uso de oxandrolona por 8 semanas, 20mg/dia e cheguei aos 69kg, totalmente diferentes dos iniciais. Devido a correria de faculdade, trabalho, etc, a minha perda após o uso da droga foi grande, meu BF aumentou bastante e a MM, logicamente, diminuiu (mesmo mantendo praticamente o mesmo peso, o espelho acusou muita diferença). Nunca chutei o balde, que já foi gorda uma vez meio que traumatiza kkk mas dei uma “deixada pra la” no foco da dieta. No meio de Julho desse ano comecei a fazer nova dieta para descer meu BF e tentar não perder tanta MM, já que irei fazer um ciclo mais “forte” (boldenona + oxan) em novembro e creio que trabalhar em um corpo com um bom BF me ofereça resultados mais visíveis e satisfatórios (Minha meta nunca foi ficar “monster”, acho lindas aquelas deusas maravilhosas e gigantes, mas pelo meu biótipo, disposição de tempo, “$$$’ e pelo que quero, pretendo para o meu corpo mais definição, músculos “desenhados”, obviamente que não quero ser um vara-pau cortado pela secura, mas deu pra entender a idéia Né?!). Enfim, segue a rotina que estou mantendo desde meados de Julho à atualmente, percebi que emagreci, mas com ganho de MM. Minha musculatura está bem mais evidente, dá pra perceber os “cortes” (no sentindo mais brando possível hihi) dos vastos, dorsal, panturrilhas. Glúteos mesmo diminuindo (Pq no dia que inventarem fórmula que diminua gordura geral e aumenta o bumbum, ao mesmo tempo, lá estarei eu na fila para aquisição kkk) estão mais desenhados e durinhos (♥agacha♥). Celulite que, geneticamente, já me eram poucas, diminuíram bastante e o abdome está começando a marcar (AMÉM!)

Informações Iniciais:

Altura: 1.67

Idade: 25 anos

Peso: 69 Kg -> 63.2 kg

BF: por volta dos 28% () -> 18%

Treino: 

Segunda: Quadríceps, abs. supra/ Terça: Deltóides e Trapézio, abs. obliquo / Quarta: Bíceps, Tríceps e Ante Braço, abs. infra / Quinta: Posteriores e Gluteos / Sexta: Dorsal e Panturrilha / Sábado: Aeróbico e abdominais

*Não tenho exercícios fixos, gosto de trabalhar nas variantes (nada de invencionismo, até porque os clássicos, quando bem executados, são extremamente eficientes)*Sei que não há como trabalhar SÓ quadríceps ou SÓ os posteriores, mas subdivido os exercícios nos dois dias para que os focos sejam bem distribuídos (vi um melhor resultado dessa forma) *dei uma pausa no meu treino de peito à aproximadamente 4 meses, pois além de já ter a parte superior bem “larga”, como meu BF ta descendo, as têchas já tinham se ido uns 50%, com hipertrofia do músculo peitoral eu tava virando uma, literalmente, tábua no quesito comissão de frente, então parei e vi relativa melhoria #2016silicanimim 

Dieta:

Acho lindo o pessoal que faz aquelas maravilhas de dieta, saborosas e tal, gastam um bom tempo fazendo as marmitas, MAS, eu não sou assim. Pra mim praticidade tem que estar pé a pé com eficiência. De segunda a Sábado como, praticamente, a mesma coisa e gosto disso, não porque é gostoso (já acostumei), mas pq é simples e extremamente fácil de fazer (se resume e arroz, frango, ovos e suplementação básica necessária). Funciono bem assim, consigo manter e me adaptei nessa praticidade. Ai ficam assim as cotas diárias:

KCAL	CARBO	PROTEÍNA	GORDURA
1.218,16 1.584,42	68.35 70,87	173.75 188,48	26.82 60,38
	23% 18%	57% 48%	20% 34%

 

Além do suplemento protéico já incluso ali nas cotas, faço uso de Multivitamínico.

Obs: Mantenho essa rotina de Segunda a Sábado, nos domingos subo os índices de carbo e gordura (Traaaash Day) e tento manter a cota proteica.

Hormônios:

1º ciclo)

Dezembro/2014 – Janeiro/2015 (8 semanas):

Oxandrolona 20mg/dia

Super tranqüilo, apenas notei um aumento de oleosidade na pele durante o uso e o aumento de espinhas depois, mas nada grave e foi controlado 

2º ciclo) (atual)

Novembro/2015 – Janeiro/2016 (12 semanas) – início: 30/10/2015

1-10: Boldenona 100mg/1xsemana

6-12: Oxandrolona 20mg/dia

• 1ª Aplicação (30/10/205): 100mg/boldenona, aplicação no vasto direito, totalmente indolor

• 2ª Aplicação (06/11/2015): 100mg/boldenona, aplicação no vasto esquerdo, doeu na hora de colocar a agulha --' mas para injetar foi tranquilo

• 3ª Aplicação (13/11/2015): 100mg/boldenona, aplicação no vasto direito

• 4ª Aplicação (20/11/2015): 150mg/boldenona, aplicação no vasto esquerdo

• 5ª Aplicação (27/11/2015): 150mg/boldenona, aplicação no vasto direito; essa semana percebi que estou um pouco rouca

- MEDIDAS INICIAIS (os "-" e "+" sã os mm alterados desde a última medição):

BF 18% (-10)

Perimétricas	Dobras Cutâneas:
Ombro: 100 (-4)	Bíceps: 5 (-4)
Tórax: 88 (-2)	Tríceps: 9 (-1)
Cintura: 71 (-7)	Subescapular: 13 (-1)
Abdômen: 83 (-3)	Peitoral: 6 (-5)
Quadril: 95 (-1)	Sub axilar: 8 (-2)
Bíceps: D: 30 (+1) / E: 30 (+2)	Abdominal: 14 (-6)
Ante braço: D: 26 (+1) / E: 25 (+1)	Supra ilíaca: 11 (-7)
Coxa: D: 56 (-1) / E: 55 (-1)	Quadríceps: 10 (-8)
Panturrilha: D: 35 / E: 35	Panturrilha: 14 (-1)

 

A opinião, conselhos e comentários são bem vindos! 

Editado 27/11/2015 às 21:10 11/27, 2015 por Sol Hipertrofia

Vou acompanhar boa sorte! uma pergunta só, pq vc vai deixar a gordura tão baixa na dieta? (rsrs, eu sou muito curioso quanto a nutrição, me desculpe)

Irei acompanhar.

Muito bem estruturado. Acompanhando.

Vou acompanhar boa sorte! uma pergunta só, pq vc vai deixar a gordura tão baixa na dieta? (rsrs, eu sou muito curioso quanto a nutrição, me desculpe)

Oi Lucas, que desculpa o quê kkkk tranquilo. Então, essa não era a minha dieta inicial, eu fui adaptando-a conforme meu corpo foi correspondendo e acabou ficando dessa forma a subdivisão. Claro que antes busquei informações quanto a alimentos e tudo mais, mas acredito que boa parte de uma dieta que dá certo vem do "vamos tentar pra ver", ai vem dando certo e eu to mantendo, essa é a verdade  

Irei acompanhar.

Obrigada, bem vindo!

Muito bem estruturado. Acompanhando.

Obrigada por acompanhar Thales, bem vindo!

Acompanhando boa sorte

Fala Sol! Achei seu diário...acompanhando então!

Como você lida com a relação Carbo/Gordura no final de semana? Li que essa relação deveria ser inversa... Então se vc der Up nos carbos, deve baixar a ingestão de gordura do dia e vice-versa.

Abraaaaços!

Acompanhando boa sorte

Bem vindo e obrigada!  

Fala Sol! Achei seu diário...acompanhando então!

Como você lida com a relação Carbo/Gordura no final de semana? Li que essa relação deveria ser inversa... Então se vc der Up nos carbos, deve baixar a ingestão de gordura do dia e vice-versa.

Abraaaaços!

Então, eu literalmente não conto  O meu domingo é livre do início ao fim e o problema que tenho, normalmente, é o inverso do que os comuns dias do lixo onde o pessoal se esbalda, eu como menos. O carbo e a gordura sobem porque, por exemplo, no domingo eu tomo café, almoço e faço as demais refeições com minha família (como o que tem e não o que preparo para a dieta). Não pisoteio a jaca, mas como um pãozinho por exemplo ou um macarrão com algum acréscimo ou um pouco mais de arroz, esse tipo de coisa, nada exagerado, às vezes eu assusto pq passei um tempão sem comer nada :s 

Olá Sol. Vai relatar o protocolo da bold + oxan aqui ou vai criar um relato específico?

Olá Sol. Vai relatar o protocolo da bold + oxan aqui ou vai criar um relato específico?

Oioi, acho que vou deixar os relatos aqui mesmo, melhor porque fica tudo centralizado em um só tópico. Eu creio que pego a bold essa semana ainda, ai vai dar pra atualizar melhor com as fotos do início e o bf  

Oioi, acho que vou deixar os relatos aqui mesmo, melhor porque fica tudo centralizado em um só tópico. Eu creio que pego a bold essa semana ainda, ai vai dar pra atualizar melhor com as fotos do início e o bf  

Beleza, acompanharei então

Boa sorte!

Beleza, acompanharei então

Boa sorte!

Opa, obrigada e bem vindo!

Acompanhando aqui, boa sorte! 

Uma dúvida, onde você botou que sua TMB é 1.697,5 é o seu GCD (gasto calorico diario total) ou é mesmo a taxa metabolica basal? Porque dei uma estranhada kkk

Acompanhando aqui, boa sorte! 

Uma dúvida, onde você botou que sua TMB é 1.697,5 é o seu GCD (gasto calorico diario total) ou é mesmo a taxa metabolica basal? Porque dei uma estranhada kkk

Oi, obrigada e bem vindo! Então, eu fiz o cálculo no método Harris Benedict e o 1.697,5 é a taxa basal apenas, sem contar o fator de atividade ^^ 

Oi, obrigada e bem vindo! Então, eu fiz o cálculo no método Harris Benedict e o 1.697,5 é a taxa basal apenas, sem contar o fator de atividade ^^ 

Entendi! Então com o fator atividade com certeza vai pra mais de 2000kcal/dia... EU, aumentaria um pouco as kcals, comendo 1200 vai dar uma grande diferença, talvez até seja algo perto de 1000kcal de diferença (já que não sabemos ao certo o GCD total, apenas especulando que seja mais de 2000), mas depende né? Eu não sei como tava sua dieta antes, você vai hormonizar, etc... É só uma opnião minha  eu consideraria mais interessante aumentar um pouco só ja que já vai hormonizar...

No mais parece estar tudo muito bem estruturado, e fica tudo mais facil quando você consegue seguir a dieta sem ter que engolir forçado a comida né? haha. Manda bala!

Entendi! Então com o fator atividade com certeza vai pra mais de 2000kcal/dia... EU, aumentaria um pouco as kcals, comendo 1200 vai dar uma grande diferença, talvez até seja algo perto de 1000kcal de diferença (já que não sabemos ao certo o GCD total, apenas especulando que seja mais de 2000), mas depende né? Eu não sei como tava sua dieta antes, você vai hormonizar, etc... É só uma opnião minha  eu consideraria mais interessante aumentar um pouco só ja que já vai hormonizar...

No mais parece estar tudo muito bem estruturado, e fica tudo mais facil quando você consegue seguir a dieta sem ter que engolir forçado a comida né? haha. Manda bala!

Eu fiz um cálculo baseada nessas informações:

NÍVEL DE ATIVIDADE FÍSICA

Sedentário (Pouco ou nenhum exercício diário) - Use TMB x 1,2

Levemente Ativo (Exercício leve / 1 a 3 dias na semana) - Use TMB x 1,375

Moderadamente Ativo (Exercício Moderado / 3 a 5 dias na semana) - Use TMB x 1,55

Bastante Ativo (Exercício Pesado / 6 a 7 dias na semana) - Use TMB x 1,725

Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia) - Use TMB x 1,9

Multiplicando minha TMB pela atividade moderada (eu sempre fico em dúvida se é moderada ou ativa, porque meu 6º dia de atividade é aeróbico e abdominais, então acho que não se enquadra no "pesado"), deu um déficit de 933,6 kcal, realmente é um déficit alto. Mas pensei: como na maioria das vezes em que há esse déficit mais alto o corpo pode estagnar, o que ainda não aconteceu com o meu, pois to vendo mudanças positivas para o objetivo, então acho que vale a pena eu manter essa diferença, pelo menos por enquanto, o que acha? E provavelmente é por enquanto mesmo, pq quanto ao ciclo, pelo que li um dos prováveis efeitos da bold é o aumento do apetite e eu provavelmente, pra não sair da dieta, vou ter que subir essas kcals.

Editado 27/10/2015 às 14:06 10/27, 2015 por Sol Hipertrofia

Eu fiz um cálculo baseada nessas informações:

NÍVEL DE ATIVIDADE FÍSICA

Sedentário (Pouco ou nenhum exercício diário) - Use TMB x 1,2

Levemente Ativo (Exercício leve / 1 a 3 dias na semana) - Use TMB x 1,375

Moderadamente Ativo (Exercício Moderado / 3 a 5 dias na semana) - Use TMB x 1,55

Bastante Ativo (Exercício Pesado / 6 a 7 dias na semana) - Use TMB x 1,725

Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia) - Use TMB x 1,9

Multiplicando minha TMB pela atividade moderada (eu sempre fico em dúvida se é moderada ou ativa, porque meu 6º dia de atividade é aeróbico e abdominais, então acho que não se enquadra no "pesado"), deu um déficit de 933,6 kcal, realmente é um déficit alto. Mas pensei: como na maioria das vezes em que há esse déficit mais alto o corpo pode estagnar, o que ainda não aconteceu com o meu, pois to vendo mudanças positivas para o objetivo, então acho que vale a pena eu manter essa diferença, pelo menos por enquanto, o que acha? E provavelmente é por enquanto mesmo, pq quanto ao ciclo, pelo que li um dos prováveis efeitos da bold é o aumento do apetite e eu provavelmente, pra não sair da dieta, vou ter que subir essas kcals.

é que deficits altos pegam o corpo de surpresa se você não foi abaixando pouco a pouco, ai acontece uma perda maior de MM do que perderia caso fosse abaixando pouco a pouco, e não sei como seria caso você mantesse esse deficit agora e depois aumentasse ele, claro que se você está em deficit ainda vai continuar perdendo gordura mesmo que em deficit menor, mas não sei como ficaria o resto entende? por isso eu prefiro ir abaixando pouco a pouco pois é uma certeza de que não estagna e de que não perde tanta MM assim. Mas olha, se está dando certo, mantém, é a regra mais importante que já aprendi kkk então manter é uma opção sim, eu só apresentei uma outra que eu acho melhor mesmo. Se a bold te der esse aumento de apetite, passar fome é complicado mesmo.. Então faça isso mesmo, aumente depois. abraço

é que deficits altos pegam o corpo de surpresa se você não foi abaixando pouco a pouco, ai acontece uma perda maior de MM do que perderia caso fosse abaixando pouco a pouco, e não sei como seria caso você mantesse esse deficit agora e depois aumentasse ele, claro que se você está em deficit ainda vai continuar perdendo gordura mesmo que em deficit menor, mas não sei como ficaria o resto entende? por isso eu prefiro ir abaixando pouco a pouco pois é uma certeza de que não estagna e de que não perde tanta MM assim. Mas olha, se está dando certo, mantém, é a regra mais importante que já aprendi kkk então manter é uma opção sim, eu só apresentei uma outra que eu acho melhor mesmo. Se a bold te der esse aumento de apetite, passar fome é complicado mesmo.. Então faça isso mesmo, aumente depois. abraço

Entendi, a dica/conselho é bem válida mesmo e vou levá-la em consideração (muuuuito difícil ganhar mm, quero perder não )! Obrigada, abraço!

Se vai hormonizar, ainda mais com estes em questão, não precisa de um déficit tão grande. 500kcals tá de bom tamanho, ao meu ver.

Oi Sol!

Não aguentei, preciso questionar... vc tem tido tantos resultados sem hormonizar, será q tá na hora de fazer isso? Lendo oq aconteceu qdo tomou oxan, foi parar e engordar e perder a MM q tinha ganhado, será q não teria resultados mais sólidos se tivesse seguido natural, com dieta e treino cada dia melhores? 

A dieta com 20g de gordura por dia não favorece os ganhos pra naturais. Seus hormônios são feitos a partir das gorduras / colesterol. Tvz vc já tenha uma grande melhora se redistribuir os macros. Sem gastar horrores e sofrer com colaterais.

Não que eu seja contra usar hormônios, até penso em ciclar mais pra frente (daqui uns 10 anos, qdo chegar a menopausa..rss), mas acho q tentar chegar mais longe, natural, a médio e longo prazo é muito vantajoso.

Mas entendo também q as vezes a gente tem pressa, se vc quer um shape perfeito pra ontem, escolheu o caminho certo. Mas se pode esperar o próximo verão pra arrasar, acho q chega lá "sozinha", só ajustando a dieta e mantendo o treino, que parece ser bem bom.

Se vai hormonizar, ainda mais com estes em questão, não precisa de um déficit tão grande. 500kcals tá de bom tamanho, ao meu ver.

500 kcals... já seria um bom déficit realmente. Bem, vamos ver como meu corpo vai responder mantendo dessa forma que apresentei, pelo menos agora no início, ai acho que la pela 4º semana, vai da pra subir essas kcals. Obrigada pela dica também!  

500 kcals... já seria um bom déficit realmente. Bem, vamos ver como meu corpo vai responder mantendo dessa forma que apresentei, pelo menos agora no início, ai acho que la pela 4º semana, vai da pra subir essas kcals. Obrigada pela dica também!  

Já penso que deveria fazer ao contrário, começar com um déficit menor e ir aumentando à medida que o corpo se adapta com ele, bem como com o empilhamento dos hormônios... E o que a Letícia disse está 1000% correta. Gorduras são a base de muita coisa no nosso corpo (sistema nervoso, circulatório, etc.), aumente elas na sua dieta. Quem sabe cubra esse gap entre o seu déficit e as 500kcals com gorduras, vai te ajudar muito, tenho certeza.

Oi Sol!

Não aguentei, preciso questionar... vc tem tido tantos resultados sem hormonizar, será q tá na hora de fazer isso? Lendo oq aconteceu qdo tomou oxan, foi parar e engordar e perder a MM q tinha ganhado, será q não teria resultados mais sólidos se tivesse seguido natural, com dieta e treino cada dia melhores? 

A dieta com 20g de gordura por dia não favorece os ganhos pra naturais. Seus hormônios são feitos a partir das gorduras / colesterol. Tvz vc já tenha uma grande melhora se redistribuir os macros. Sem gastar horrores e sofrer com colaterais.

Não que eu seja contra usar hormônios, até penso em ciclar mais pra frente (daqui uns 10 anos, qdo chegar a menopausa..rss), mas acho q tentar chegar mais longe, natural, a médio e longo prazo é muito vantajoso.

Mas entendo também q as vezes a gente tem pressa, se vc quer um shape perfeito pra ontem, escolheu o caminho certo. Mas se pode esperar o próximo verão pra arrasar, acho q chega lá "sozinha", só ajustando a dieta e mantendo o treino, que parece ser bem bom.

Menina você aqui, acompanho seu diário, muuuito bom!

Mas então, quanto a minha perda de resultados na época que usei a ox, eu assumo a total responsabilidade, me agarrei em finalizar meu curso, vida pessoal tava se organizando, trabalho estava o caos, e isso, querendo ou não, me atrapalhou demais (não zerei os meus ganhos vindos da droga, mas poderia tê-los melhor aproveitado). Eu sei que muita gente usa hormônios a torto e a direito, mas no meu caso eu pensei bastante, analisei as possibilidades, vi que precisava melhorar muito pra começar um ciclo e corri atrás disso porque eu quero passar por essa experiência, sabe... Primeiro porque é algo que eu realmente quero fazer, quero ver como meu corpo vai reagir a isso (e estou ciente de que essa reação possa não ser boa), e também porque eu sei que dedico kkkk a musculação entrou na minha vida pra ficar, é um prazer imenso que eu sinto quando acabo o treino e sei que fiz o meu melhor, quando chego no final do dia e sei que cumpri aquilo que me propus, eu não sei explicar, mas isso mudou realmente minha forma de viver e se eu posso conjugar essa melhoria com a utilização consciente dos hormônios pra aprimorar meus resultados, então eu vou fazer  

Ah, da dieta, essa danada vai ser revista seriamente daqui umas semaninhas!

Ps. po, que honra você aqui e só mais uma coisa, vou arrumar uns engradados la pra casa também, simplesmente adorei a ideia que você teve kkkk

Já penso que deveria fazer ao contrário, começar com um déficit menor e ir aumentando à medida que o corpo se adapta com ele, bem como com o empilhamento dos hormônios... E o que a Letícia disse está 1000% correta. Gorduras são a base de muita coisa no nosso corpo (sistema nervoso, circulatório, etc.), aumente elas na sua dieta. Quem sabe cubra esse gap entre o seu déficit e as 500kcals com gorduras, vai te ajudar muito, tenho certeza.

Booooa, já resolveria duas questões de uma forma só! É, o aumento da gordura na minha dieta já foi bem questionado aqui, é algo que vou levar em consideração quando for mudá-la, o que não vai demorar, obrigada pela dica!

Menina você aqui, acompanho seu diário, muuuito bom!Mas então, quanto a minha perda de resultados na época que usei a ox, eu assumo a total responsabilidade, me agarrei em finalizar meu curso, vida pessoal tava se organizando, trabalho estava o caos, e isso, querendo ou não, me atrapalhou demais (não zerei os meus ganhos vindos da droga, mas poderia tê-los melhor aproveitado). Eu sei que muita gente usa hormônios a torto e a direito, mas no meu caso eu pensei bastante, analisei as possibilidades, vi que precisava melhorar muito pra começar um ciclo e corri atrás disso porque eu quero passar por essa experiência, sabe... Primeiro porque é algo que eu realmente quero fazer, quero ver como meu corpo vai reagir a isso (e estou ciente de que essa reação possa não ser boa), e também porque eu sei que dedico kkkk a musculação entrou na minha vida pra ficar, é um prazer imenso que eu sinto quando acabo o treino e sei que fiz o meu melhor, quando chego no final do dia e sei que cumpri aquilo que me propus, eu não sei explicar, mas isso mudou realmente minha forma de viver e se eu posso conjugar essa melhoria com a utilização consciente dos hormônios pra aprimorar meus resultados, então eu vou fazer  

Ah, da dieta, essa danada vai ser revista seriamente daqui umas semaninhas!

Ps. po, que honra você aqui e só mais uma coisa, vou arrumar uns engradados la pra casa também, simplesmente adorei a ideia que você teve kkkk

ahauhauhaaa

Os engradados mito... não recomendo pra ninguém, mas q tão quebrando um galhão, não tem como negar

Se vc tem juízo, vai aproveitar bem o ciclo e ficar com o shape dos sonhos numa idade maravilhosa.

Penso em como eu fazia dieta qdo tinha 25 anos. Um lixo! Catabolizei até no rosto, até hj tenho a cara murcha por causa duma dieta maluca que segui por uns meses, sem treino, só na restrição exagerada. Vc tem mto mais maturidade do que eu. 

Sobre as gorduras, é bom deixar 1g/kg de peso, acho q nem precisa tirar dos carbos, só colocar os 40g de lipídeos q tão faltando, assim vc chega no déficit de 500kcal por dia. Ctz que vai gostar mais da comida com mais gordura. Manteiga, creme de leite, bacon, castanhas, abacate e coco deixam a dieta deliciosa *-*

ahauhauhaaa

Os engradados mito... não recomendo pra ninguém, mas q tão quebrando um galhão, não tem como negar

Se vc tem juízo, vai aproveitar bem o ciclo e ficar com o shape dos sonhos numa idade maravilhosa.

Conteúdo Oculto

Sobre as gorduras, é bom deixar 1g/kg de peso, acho q nem precisa tirar dos carbos, só colocar os 40g de lipídeos q tão faltando, assim vc chega no déficit de 500kcal por dia. Ctz que vai gostar mais da comida com mais gordura. Manteiga, creme de leite, bacon, castanhas, abacate e coco deixam a dieta deliciosa *-*

Pois é, foi o que eu pensei ali, se eu compensar o déficit calórico com o aumento da gordura, são dois probleminhas resolvidos de uma forma só. Não posso comer bacon na dieta, acho que é a única restrição absoluta u.u eu sofro de insuficiência do "limite", não consigo parar de comer bacon kkkk ai prefiro nem petiscar, mas nas outras opções, eu já como castanha, posso aumentar a quantidade, colocar um creme de leite no frango (que fica bão demás)... vou recalcular. Obrigadaaa!  

Pois é, foi o que eu pensei ali, se eu compensar o déficit calórico com o aumento da gordura, são dois probleminhas resolvidos de uma forma só. Não posso comer bacon na dieta, acho que é a única restrição absoluta u.u eu sofro de insuficiência do "limite", não consigo parar de comer bacon kkkk ai prefiro nem petiscar, mas nas outras opções, eu já como castanha, posso aumentar a quantidade, colocar um creme de leite no frango (que fica bão demás)... vou recalcular. Obrigadaaa!  

As possibilidades são infinitas. Bife de picanha, ou contra filet, carré de porco, pernil, provolone, parmesão, gorgonzola... Fora as sobremesas com nata, creme de leite, coco... Gordura é vida!

Atualização:

Hoje o treino foi de deltoides, trapézio e oblíquo! Ficou assim:

• Elevação lateral 3x até a "falha" em cada carga: 8kg/6kg/4kg (tipo, após executar com as 3 cargas, sem pausa, ai descanso e vou para a próxima série, ombro arde atéeee falar chega).
• Elevação frontal 3x até a "falha" em cada carga: 8kg/6kg/4kg (idem)
• Posterior de ombro no cross 3 x 10
• Remada alta 4x (♥meu preferido♥)
• Elevação de ombros (barra atrás, pegada pronada) 4x
• Abs oblíquo: com anilha e lenhador no cross

Se meus ombros e trapézio correspondessem equivalente ao tanto que eu amo treiná-los, tava feita   

Editado 16/11/2015 às 23:17 11/16, 2015 por Sol Hipertrofia

Que isso o trapézio ta muito bom sim, o ombro não da pra ver direito todo, mas está legal também. O posterior de ombro que você faz no cross que diz, é o crucifixo inverso ? Se for, esse exercício é bom demais, meu preferido pra posterior. Você faz segurando direto no cabo ne? 

Gostei do treino também, só acho que um exercício pra cada parte do ombro já ta de bom tamanho, só selecionar os "melhores", mas ta bom de qualquer forma.

Sobre a nossa conversa de mais cedo das kcals, eu não tinha visto que a gordura tava tão baixa... Faça o que eu e MBD falamos, aumente a gordura pra resolver 2 problemas em um só e depois vai abaixando kcals devagar, vai fazer grande diferença. Boa sorte continue firme.

Seguindo!