10 horas atrás, MonsterFreak disse:

Pra mim tonelagem pode ser uma otima maneira de acompanhar a progressão, ja que envolve volume de treino e cargas, duas formas de impor tensão pra gerar hipertrofia. 

 

Tonelagem nao tem muito haver com TUT, ela é mais uma forma simples pra acompanhar a progressão da pessoa.

Eu acho que TUT se trabalha com tempos, cronometrar tempo das series ( quando o conceito de TUT foi criado nos anos 90 os bodybuilders da epoca chegavam a marcar tambem o tempo da fase concêntrica e excêntrica), alem do tempo de descanso entre series e exercicios. 

 

TUT é relevante pra hipertrofia, o grande problema do tempo sob tensão (traduzindo pro bom portugues) é que nao da pra acompanhar bem a progressão, a nao ser que o cidadão leve um cronometro e tenha saco pra marcar tempo de tudo que faz, por isso acaba sendo uma perda de tempo total, muito melhor simplificar, progredir 1kg ou uma repetição no exercício, por exemplo. (ai que entra a tonelagem)

 

 

Tradução do T-Nation

 

 

Fala Monster, no artigo sobre TUT ele fala sobre aspectos de tonelagem e como não se pode comparar 3x10 com 10x3, por exemplo.

 

No tópico  Qual o volume ótimo pra hipertrofia? eu falei mais sobre minha visão de volume, na qual o número de sets é a variável mais importante, e não o sets x reps, nem muito menos tonelagem.

 

Pra não poluir mais o diário do Matheus, podemos mover a discussão pra lá.

 

Abraços

@MonsterFreak e @Shrödinger, de maneira alguma estão poluindo, podem continuar com essa discussão aqui, o assunto me interessa também e da uma enriquecida aqui.

 

Lucas, uma coisa que voce falou agora e talvez eu não tenha deixado claro naquele post ao Thiago é que com certeza existe diferença entre 3x10 e 10x3. Mudando a faixa de sets e reps também muda o foco do treino, a adaptação neural é diferente, o ganho de força, de hipertrofia, tudo muda. 

18/12/15 – Sexta-Feira

A. Deadlift 2x12 / 1x8 / 1x4 [92kg / 112kg / 132kg - 3632g]

B. Chin Up 4x7 / 2x10 [+20kg / BW - 4976kg]

C. Yates Row 4x6 [77kg - 1848kg]

D1. Rosca alternada 2x15 [12,5kg - 750kg]

D2. Encolhimento 2x8 [87kg - 960kg]

E. Chipanzé 35' / 25' [+20 / BW]

 

Tonelagem total: 12.166kg

21/12/15 – Segunda-Feira

A.Supino 4x6 / 3x10 [78kg / 48kg - 3312g]

B. OHP 2x7 / 3x9 [47kg / 37kg - 1495kg]

C1. Paralelas 2x6 / 4x10 [+20kg / BW - 5024kg]

C2. Front Squat 4x6 [52kg - 1248g]

D. Elevação lateral 2x12 [8kg - 384kg]

 

Tonelagem total: 11.463kg

 

E ai galera..

 

Bom, na hora que estava treinando eu ia falar que o treino não rendeu muito porque chegou nas paralelas e eu dei uma travada, mas quando vim colocar o treino aqui percebi o porquê.. Paralelas eu faço 4x6 com +15kg, hoje eu coloquei +20kg e não me liguei na hora, ai senti que tava pesado, tanto que só fiz dois sets, na hora até fiquei pensando "Pô, hoje eu to fraco", mas agora que vi que subi a carga, mas foi bom, a tonelagem da paralela ficou alta hoje. Consegui subir +5kg no supino hoje, colocar ele como primeiro exercício e também fazendo pausado ao final do treino (só hoje não fiz) está ajudando, o ruim é que o OHP deu uma caida. 

 

Por hoje é isso, essa semana vai ser mais curta por conta do natal e tal, mas vou tentar manter os treinos, agora to começando a pegar um ritmo com não quero parar. 

 

Abraços.

Em 19/12/2015 at 12:56, {..mAthEUs..} disse:

@MonsterFreak e @Shrödinger, de maneira alguma estão poluindo, podem continuar com essa discussão aqui, o assunto me interessa também e da uma enriquecida aqui.

 

Lucas, uma coisa que voce falou agora e talvez eu não tenha deixado claro naquele post ao Thiago é que com certeza existe diferença entre 3x10 e 10x3. Mudando a faixa de sets e reps também muda o foco do treino, a adaptação neural é diferente, o ganho de força, de hipertrofia, tudo muda. 

 

A questão de tonelagem e TUT é resumidamente o seguinte: Se vc fizer 3x15 (27*1RM) a tonelagem vai ser maior do que se fizer 4x6 (20*1RM). Entretanto, pra hipertrofia e força 4x6 tende a ser superior (bem superior, eu diria), apesar da tonelagem ser menor. Por isso tonelagem pode enganar um pouco, especialmente quando comparamos faixas muito distintas de repetições.

 

OBS1.: 3x15 levadas a falha, teoricamente devem ter, ao menos no curto/médio prazo, a mesma quantidade de hipertrofia que 3x6. Isso é o que a ciência mais recente nos diz. No tópico  Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle tem os links pra reviews e estudos nesse sentido e no tópico  Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia eu elaborei um pouco mais sobre o assunto.

 

OBS2.: Na primeira observação eu comparei 3x15 com 3x6 (e não 4x6) pq eu acredito que o aspecto determinante do volume é o número de sets, como argumentei no tópico  Qual o volume ótimo pra hipertrofia?. E no tópico mencionado, eu falei sobre a curva de volume versus hipertrofia, onde até certo ponto um aumento no volume (n° de sets) promove um aumento na hipertrofia. Assim, 4x6 promoveria (teoricamente) maior hipertrofia que 3x15, por conta do aspecto volume (n° de sets).

 

OBS3.: Eu fico linkando esses tópicos pra não ter o trabalho de reescrever um monte de coisas e postar os mesmos links pros artigos, reviews e estudos. 

 

Abraços

4 horas atrás, Shrödinger disse:

 

 

Eu concordo, só não tenho estudos para embasar isso igual você, é mais observacional e uma teoria básica mesmo. Depois vou ver se leio esses tópicos com mais calma. 

 

Eu não gostava de fazer exercício algum que tivesse mais que 6 reps, pra mim 6 era high reps, mas depois que fiz CrossFit mudei minha opinião, já que em muitos WOD's tinha exercícios com reps altissimas, AMRAP que passava de 50 reps direto as vezes. Hoje já prefiro dar uma mesclada, mas a base do treino ainda prefiro low reps e deixar os sets em torno de 4.

 

Abraço.

22/12/15 – Terça-Feira

A. Chin Up 1x7 / 2x4 / 1x1 / 2x12 [+20kg / +30kg / +40kg / BW - 4100kg]

B. Deadlift 1x6 / 2x6 [112kg / 122kg - 2136g]

C. Yates Row 4x6 [77kg - 1848kg]

D1. Rosca alternada 3x12 [15kg - 1080kg]

D2. Encolhimento 3x8 [90kg - 2160kg]

E. Chipanzé 62' / 30' [BW / +20kg]

 

Tonelagem total: 11.324kg

 

Hoje teve PR! nas chin ups, saiu com +40kg, tô quase chegando no 1/2 BW. Na descida eu segurei por um tempo no meio do caminho (quando o braço fica em L). Diminui um pouco o DL, não a carga, os sets, sei lá, bateu uma preguiça. No chipanzé teve PR! também, consegui segurar por 1:02 minuto e depois fiz 30' com sobrecarga. Não sei se é só comigo, mas quando saio do chipanzé eu não consigo nem abrir a mão.. Haha.

 

Abraços.

23/12/15 – Quarta-Feira

A.Supino 5x5 [78kg - 1950kg]

B. OHP 2x7 / 3x9 [47kg / 37kg - 1495kg]

C1. Paralelas 5x5 [+20kg - 2800kg]

C2. Front Squat 4x6 [52kg - 1248g]

 

Tonelagem total: 7.493kg

 

Fiz apenas 4 exercícios, o treino não rendeu, acho que por eu estar comendo muita besteiras esses dias, principalmente antes do treino eu comi (sempre noto meu rendimento cair comendo desse jeito). O supino ta subindo aos trancos e barrancos mas tá indo. OHP ta ficando na mesma, vamos ver o que faço nele. Paralelas eu aumentei pra +20kg, diminui 1 rep de cada set e aumentei 1 set. E front continua a mesma coisa.

 

Feliz natal a todos, que Deus abençoe a cada um de nós e que venhamos trazer à memória o verdadeiro sentido do natal!

 

Abraços.

24/12/15 – Quinta-Feira

A. Chin Up 4x4 / 2x12 [+30kg / BW - 4000kg]

B. Sumo Deadlift 4x6 [112kg - 2688g]

C. Yates Row 4x6 [77kg - 1848kg]

D1. Rosca alternada 3x12 [15kg - 1080kg]

D2. Encolhimento 3x8 [92kg - 2208kg]

E. Chipanzé 65' [BW]

 

Tonelagem total: 11.824kg

 

Nas chin ups decidi trabalhar com mais sobrecarga e diminuir as reps, então de +20kg que eu vinha fazendo, passei pra +30kg, e ai fiz mais duas séries BW pra fechar. Por incrivel que pareça, mesmo o DL seja um dos exercícios que mais gosto, eu nunca tinha feito o Sumo, foi minha primeira vez, então não coloquei muitaaaa carga, mas foi tranquilo, deixei assim mais pra pegar o jeito; o DL está depilando minha perna, ta ficando um rastro sem pelo por onde a barra passa.. kkkkkkk. Tive PR! no chipanzé, hoje fiz 65 segundos, to subindo essa bagaça.

 

Eu até tinha filmado uma série do sumo deadlift, maaaas minha namorada estava treinando comigo hoje, e ai na hora da gravação ela apareceu e depois ela pediu pra eu não postar o video, então vou ver se semana que vem eu gravo ponho aqui, agora peguei um jeito pra gravar.

 

Agora sim um feliz natal a todos!!! 

 

Abraço.

As cargas ja estão monstras Matheus, feliz natal mano.

Em 24/12/2015 at 19:26, MonsterFreak disse:

 

 

As cargas não estão ainda muito altas, mas pelo tempo que voltei a treinar acho que estão boas. 

 

Obrigado, irmão!

28/12/15 – Segunda-Feira

A. Supino 5x5 [78kg - 1950kg]

B. OHP 3x6 / 1x8 [50kg / 40kg - 1220kg]

C. Paralelas 5x5 [+20kg - 2875kg]

D1. Elevação lateral 3x15 [8kg - 720kg]

D2. Push up 3x10 [+20kg - 2490kg]

D3. Paralelas 3x6 [BW - 1710kg]

 

Tonelagem total: 10.965kg

 

Senti uma leve dor no ombro direito nos dois primeiros sets de supino, mas provavelmente tenha sido porque não aqueci (na verdade nunca aqueço, não tenho muita paciência pra isso), mas passou depois, ai só senti um leve incomodo mas nada que atrapalhasse muito o treino. Se não tivesse sentido esse incomodo eu iria ter tentado aumentar um pouco a carga no supino no último set, mas ai preferi deixar quieto. 

 

No OHP eu aumentei a carga e diminui as reps nos 3 primeiros sets e no último aumentei as reps e abaixei a carga, fiz isso também porque não ia conseguir manter os 50kg pra 6 reps.. Haha.

 

Paralelas foi "tranquilo", alterei só a estrutura de sets X reps, to na vibe do 5x5. Geralmente faço o FS junto com ele, mas um rack de agachamento tava sendo revezado por 3 pessoas e o outro minha namorada estava usando, eu até podia revezar com ela mas sei lá, deu preguiça de fazer ontem, e nem preciso treinar perna eu jogo futebol.

 

Pra acabar o treino fiz os D's, deu uma cansada. Eu fiz na ordem "errada", devia ter deixado elevação lateral por último, mas eu não tinha programado nada, eu fiz elevação lateral, ai deu vontade de push up, e como tava perto da paralela aproveitei e fiz também por isso ficou nessa ordem. Paralelas foi com poucas reps porque o tricipis já tava abrindo o bico. Fiz push up com sobrecarga, foi a primeira vez, não imaginei que +20kg iriam pesar tanto. O cálculo da tonelagem das push ups foram com base nesse post do @EctoBeast no diário do @debew que ele falou que nas push ups convencionais erguemos cerca de 67% do nosso peso, ai fiz o cálculo e acrescentei os 20kg que coloquei nas costas.

 

Ah, na última vez que tinha me pesado estava com 92kg, então pra mim ainda estava com esse peso mas me pesei essa semana e estou com 95kg, vieram 3kg a mais.

 

Abraços.

Olha vc errado sem aquecer, Má! Titia Fabi só de olho.

 

Manda umas séries rápidas de YTWL que resolve rápido, sem stress

5 horas atrás, FabianaF disse:

 

 

YTWL??? Que traduzindo para o português quer dizer..? Haha

 

Aquecer é chato, eu sei que tem que fazer, mas é chato.. Haha

Hauhauhauh larga de ser preguiçoso!

 

 

Editado 30/12/2015 às 11:26 12/30, 2015 por FabianaF (veja o histórico de edições)

16 horas atrás, FabianaF disse:

 

 

Hahaha. Pior que eu sempre procuro as coisas no Google, só dessa vez que eu não fiz. ¬¬

3 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

 

Hahaha. Pior que eu sempre procuro as coisas no Google, só dessa vez que eu não fiz. ¬¬

 

Não amore, o preguiçoso é pelo fato de vc não se aquecer haahuahua

8 minutos atrás, FabianaF disse:

 

 

Ah ta, também.. Hahahaha. Sou meio preguiçoso mesmo pra algumas coisas..kkkk

29/12/15 – Terça-Feira

A. Chin Up 4x4 / 2x12 [+30kg / BW - 4120kg]

B. Sumo Deadlift 1x6 / 2x6 [112kg / 122kg - 2136g]

C. Yates Row 4x6 [77kg - 1848kg]

D1. Rosca alternada 3x12 [15kg - 1080kg]

D2. Encolhimento 3x8 [92kg - 2328kg]

 

Tonelagem total: 11.512kg

 

Filmei o Sumo DL, filmei com 112kg e 122kg, mas o de 122kg passaram na frente e ai não ficou bom. Eu não gostei muito da execução, mas não sei me auto avaliar, preciso fazer mais vezes pra me acostumar com a posição do sumo.

 

Spoiler

 

 

Abraços.

Má, sobre a execução eu não dou muito pitaco porque faço convencional, mas não me parece ruim não - só não consegui ver, por esse ângulo, a distância dos pés. A barra é comprimento oficial?

 

Vc trocou de academia? Deixou a farsa da SF por uma que tem suporte de agacho? Aí sim! \o/

 

E não pude deixar de reparar no moço de bermuda verde do seu lado - o que a criatura estava tentando fazer????

Achei lumbersexual. O DL não sei

 

 

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Achei lumbersexual.

2, mas tinha que ser, lumbersexual, lowcarber e crossfiteiro, característica de todos os crossfiteiros que fazem lowcarb e são lumbersexual heuahueaheahuea, brinks

Algum motivo em específico para fazer o DL tão rápido (e touch&go)?, parece que o lockout não fecha direito, seus joelhos ficam meio que sambando, pode ser pela rapidez do movimento

 A perna fecha o mov primeiro (mas não vejo isso como problema hehehehe).

Do mais, suas costas estão bem neutras durante todo o movimento (apesar de não dar para perceber adução das escápulas ali).

Voltei a fazer o sumo a pouco tempo, estou voltando a me adaptar ao movimento rsrsrs

Tem que chamar os PL p/ vir aqui dar pitaco.

 

5 horas atrás, FabianaF disse:

 

 

A barra é daquelas de 12kg e 1,20m.

 

Uhum, troquei sim. Eu parei com a smart faz um ano e pouco que foi quando parei de treinar, agora que voltei já fui pra outra, pelo menos não tem aquelas frescuras que tinham na smart.. Hahaha.

 

Eu que lhe pergunto o que ele estava tentando fazer, acho que talvez seja um protótipo de rosca.. Hahahaha. Mas tem cada exercício que vou te falar viu, tem um de ombro que meu Deus, até hoje tento descobrir que exercício é aquele e porque todo mundo faz.. kkkkkk

 

4 horas atrás, Shrödinger disse:

 

 

Hahaha. Nem vem, antes desse negócio de lumbersexual eu já era assim.. kkkkkkk

 

2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

 

Claro, né.. Onde já se viu um crossfiteiro sem barba e sem ser low carber?!?! Só faltou colocar uma bandana na cabeça e treinar sem camiseta.. Kkkkkkkk.

 

Sem motivo específico, é que comecei a fazer agora, então ainda estou me acostumando por isso que acho que ta saindo tão rápido e também esta um pouco leve mas não quis colocar taaanto peso agora pra me acostumar com o movimento. Eu estou acostumando com o T&G por isso fiz ele, mas quando esta mais pesado eu não faço não, ai eu paro o movimento e começo do 0.

 

Também achei que o quadril não está acompanhando a perna (mas como falei, sou ruim pra me avaliar, ai fico na dúvida.. haha). Olha, eu acho que posso estar falhando na adução das escápulas, eu nem percebi se fiz ou não, foi tanta coisa pra me concentrar que eu confesso que foi meio automático se eu fiz a adução.

 

Acho que o único PL que acompanha aqui é o @Mklek mas acho que ele ta de "férias" esses dias.

Matheus, vou conjurar os professores @EctoBeast e @GuitarndIron2 pra darem uma avaliada no seu terra sumô. 

está dando mole, dá summon no @debew também

Acho que mudar para o dead stop já deve corrigir essa instabilidade dos joelhos. Sem contar que o risco de se lesionar é menor, porque você reseta a melhor postura inicial possível.

5 horas atrás, Shrödinger disse:

Matheus, vou conjurar os professores @EctoBeast e @GuitarndIron2 pra darem uma avaliada no seu terra sumô. 

Atendendo a pedidos. (Obrigado por me conjurar @Shrödinger)

 

Pegando o vácuo dos pontos levantados já...

Perna travar antes da pelve. Muitos dizem que isso é ineficiente porque em um pulo você estende o corpo de uma vez, que gera mais força pra pular mais alto e o mesmo deveria se aplicar no DL (argumento do Richard Hawthorne, que manja de DL), mas se você observar grandes levantadores no DL Sumo, uma grande parte deles travam as pernas antes da pelve (Ed Coan, Andrey Belyaev, Dmitriy Nasonov são alguns exemplos). Acho algo relevante no convencional, mas meio irrelevante no sumo.

Instabilidade nos joelhos, acho que tem mais a ver com a velocidade que você está fazendo do que qualquer outra coisa, não parece ser fraqueza, não é perda de equilíbrio porque o caminha da barra está bem vertical, se diminuir a velocidade de descida acho que resolve, recomendo fazer uma descida mais controlada, porque por antecipar a excêntrica lenta você vai acabar focando mais em controlar a barra. Excêntrica lenta no DL é algo bem comum pra levantadores russos, que estão no topo da cadeia alimentar do terra não só em força mas em técnica também, sem contar que vai aumentar o TST que costuma ser algo bom, se a pegada arregar, straps ou abaixa o peso de leve, mas com esse peso você dá conta (atletas do Sheiko como o Koklyaev fazem excêntrica lenta no DL). Mudar pra deadstop como o @R.U.M. sugeriu também é uma opção.

Se você está deixando algumas cues passar porque está no automático, recomendo anotá-las num papel e ler antes de fazer o levantamento, o automático deve ser você repassar as cues no setup e antes de cada rep. Não recomendo adução de escápulas no DL, aumenta a amplitude do movimento, mas fica a seu critério fazer ou não. Pra ativação dos lats acho mais eficiente depressão escapular, que tem as cues de "colocar os lats nos bolsos de trás da calça" e "imaginar que alguém vai te fazer cócegas" (que é a que eu uso), o importante é forçar os ombros pra baixo, evitando protração dos mesmos.

Recomendo evitar olhar pra si no espelho o tempo todo, tem alguns autores que indicam que extensão cervical atrapalha ativação de glúteos e esses são movedores que você não pode se dar ao luxo de perder qualquer % de trabalho. Eu por exemplo, sinto uma diferença muito grande quando faço DL com o pescoço neutro e em extensão, me sinto muito mais forte com o pescoço neutro, diferença notável.

Não consigo olhar como está sua respiração no vídeo, nisso você pode comentar escrito mesmo, seria de boa valia.

 

Espero que ajude.

Abraço

7 horas atrás, EctoBeast disse:

 

Caralho, o Ecto é mto foda!

 

Ecto, escreva um tópico sobre DL quando tiver um tempinho! Seria legal colocar todas essas cues, dicas, variáveis, etc.

 

Abraço

13 horas atrás, R.U.M. disse:

 

 

Eu vinha fazendo o Dead Stop mais quando estava mais pesado, com cargas mais baixas eu to indo direto. Vou trocar então, fazer sempre dead stop pra ver se da uma corrigida nisso.

 

Valeu Rum!

 

9 horas atrás, EctoBeast disse:

 

 

Então vou desencanar com isso da perna travar antes da pelve. Agora vendo alguns videos deu pra ver isso mesmo, que muitos travam as pernas antes mesmo, acho que isso se deve até mesmo pela biomecânica do movimento, o trajeto das pernas acaba sendo menor.

 

Proxima vez que for fazer ele vou diminuir a velocidade da descida, dar uma controlada pra ver se estabiliza melhor então. Minha descida tem sido só pra não soltar a barra de cima, porque eu realmente não tenho dado importância a ela, preciso tratar a excêntrica como tenho tratado a concentrica.

 

Vou deixar anotado keep do cel pra dar uma repassada antes de fazer o levantamento, meu problema no sumo tem sido mais porque eu tenho prestado maior atenção nos pontos que diferem ele do convencional e ai algumas coisas básicas acho que tenho deixado passar. Com o tempo, fazendo e se acostumando com o movimento acredito que isso vá melhorar. 

 

Só não entendi o motivo de preferir não usar adução das escápulas. Eu tava olhando pra frente para o espelho mas não estava me vendo muito, porque sou cego uso óculos e ai sem o óculos não consigo me enxergar direito.. hahaha.

 

A respiração está: setup > inspiro > travo > subo > vou soltando o ar conforme desço. 

 

Opa, ajudou e muito! Obrigado pelas dicas, vou deixar anotado pra quando for fazer de novo.

 

Abraço!

Fala @{..mAthEUs..}, vou só completar algumas coisas, mas o @EctoBeast já falou o principal.

 

Algumas coisas:

 

1. A posição inicial, ao meu ver, não está ideal. Gosto mais do início do movimento com os ombros à frente da barra e não em cima dele. Vejo um leve movimento do quadril em que há uma mudança entre tua posição de início e a posição de quando a barra deixa o chão (o que demonstra uma ineficiência). No caso o ideal é algo como a imagem da esquerda na foto, ao invés da direita:

 

 

2. Você consegue filmar o DL de frente? Me deu a impressão que estava fazendo um convencional com pernas por fora, mas pelo ângulo não consigo dizer. Um dos segredos do Sumo e que ajuda a gerar mais tensão no movimento é forças os quadris para fora o máximo que puder, deixando a canelas os mais verticais possíveis. Nesse vídeo dá de ver bem isso:

 

 

Para mim, deu uma grande diferença aprender a gerar essa tensão forçando os quadris para fora, mantendo as canelas bem verticais no início do movimento.

 

3. Não recomendo fazer Touch and Go, ainda mais para quem está aprendendo a técnica. No TnG é muito fácil fazer o Terra Sumô virar um convencional com as pernas por fora das mãos. Dá de fazer com um setup novo a cada rep ou deixando a barra pausar uns 2-3s no chão antes de cada rep mantendo a tensão do movimento. Mas TnG, para Sumô, realmente não é bom (para convencional creio que tenha mais utilidade). A saída do chão é bastante mais difícil e técnica no Sumô, com bastante cues para focar, então deixar de treinar ela toda rep é um tiro no pé (ao meu ver).

 

Abraços!