Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Beerus]

Em 27/02/2023 em 13:36, Lucas, o Schrödinger disse:

A máxima estimada tá em torno de 133-135kg. A meta é 140kg.

Bom ta, mas ta levantando o glúteo do banco dando uma ajudada na saída.

[Visitante]

Em 27/02/2023 em 13:36, Lucas, o Schrödinger disse:

Hoje teve esses 3x110 de supino que eu achei que ficou bem bom:

 

 

A máxima estimada tá em torno de 133-135kg. A meta é 140kg.

 

Não lembro se eu comentei que eu comprei um monocross móvel, que tem um suporte pra anilhas. Segue vídeo de um dos exercícios que eu faço com ele:

 

 

 

Gostei bastante e custou uns 140 reais. Recomendo!

 

Mais tarde posto o treino completo.

 

Esses naturais estão diferentes...

 

O puxador unilateral comecei a fazer por orientação do coach kassem e viciei, o ângulo é ideal, o movimento é mais natural e sensação da dorsal descolando das costelas é maravilhosa 

[Lucas]

Em 27/02/2023 em 15:04, Dougwar disse:

Bom ta, mas ta levantando o glúteo do banco dando uma ajudada na saída.

Acho q não saiu do banco, mas se sair realmente invalida o movimento. Dito isso, o leg drive faz parte.

 

Em 27/02/2023 em 15:20, carlosfelipe.bas disse:

 

Esses naturais estão diferentes...

kkkkk fdp

 

Em 27/02/2023 em 15:20, carlosfelipe.bas disse:

 

O puxador unilateral comecei a fazer por orientação do coach kassem e viciei, o ângulo é ideal, o movimento é mais natural e sensação da dorsal descolando das costelas é maravilhosa 

Esse exercício é mto top. Todo mundo devia fazer.

[Beerus]

Em 27/02/2023 em 15:28, Lucas, o Schrödinger disse:

Acho q não saiu do banco, mas se sair realmente invalida o movimento. Dito isso, o leg drive faz parte.

Treinando sozinho é sempre valido

[Lucas]

O treino de hj foi um upper:

 

A	Wide grip bench press	4	7;5;3;3	96;103;110;110
B	Chest supported DB row	4	8	80
	Press	4	8;8;5;5	61;61;66;66
C	1-arm Cable Lat Pulldown	3	8	41
D	Triceps Pushdown	3	10	37
	DB Preacher Curl Uni	3	10	13

É isso. Amanhã deve ter lower.

[Lucas]

Hoje teve lower:

 

A	Back Squat	4	6;6;3;1	113;113;125;133
B	SLDL	3	8	115
C	suitcase RFESS excêntrica 6”	3	4	68
	Reverse Nordic Curl	3	10	0

 

Os agachamentos subiram todos mto rápidos. Todos RPE ~6. Gostei. Máxima estimada segue na faixa de ~154kg, que é minha 1RM testada.

 

Mesmo assim o treino foi exaustivo. Minha tolerância à volume de lower é mto baixa.

 

É isso.

[Lucas]

 

[Lucas]

Teve upper hj:

 

A	Push Press	4	4;4;3;2	83;83;87;92	120
B	Wide Grip Spotto Press	3	5	95	120
C	Ring Row	4	10	0	10	Slow Ecc 4s
	1-arm reverse fly cabo	4	8	11	120
D	1-arm crossbody triceps extension	3	8	10	15
	Spider DB Curl	3	8	30	60	2 halteres 15kg

 

Foi o quarto treino de upper em 8 dias. Foram 30 sets de empurrar nesse período, então o cansaço bateu e já percebi uma queda de performance.

 

Amanhã completarei 26 sets de agachar + 6 sets de quads isolados (32 sets de quads, portanto) em 10 dias.

 

É isso. 
 

[Lucas]

Hoje teve esse lower que me deixou completamente moído:

 

A	Clean Deadlift	4	6;4;4;4	131;135;141;141	180
B	Front Squat	4	7	90	120
C	B Stance RDL Ecc	3	6	40	15	Só excêntrica 6"
	Copenhagen Plank	3	20	0	90	reps em segundos

Aqueci com cleans até 100kg e fui pros DLs, que são sempre pesados pra mim. Com 141kg foi pra uma RPE 8, oq mantém minha máxima estimada em ~170kg, mas é importante destacar que essa estimativa é num contexto de fadiga alta dos dois últimos micros e do próprio treino.
 

Tem sido assim em todos os exercícios e isso mostra que já teve algum ganho de força, já que limpando a fadiga e focando na máxima do dia há boas chances de saírem boas cargas.

 

É isso.

[Lucas]

Resumo: Maquinas em alta intensidade (mais carga) > pesos livres em alta intensidade >>>>>> máquinas e pesos livres em baixa intensidade.

 

Citar

 

The research was aimed at comparing the effect of using two types of training load different in intensity and energy supply. We studied the influence of the proposed load variations (machine and free weight exercises) on long-term adaptation of the body at the stage of specialized basic training in bodybuilding.

 

The research participants were randomly divided into four groups, 16 athletes in each group. 

 

•    group 1 and 3 used a complex of free weight exercises. 

•    Group 2 and 4 participants performed machine exercises. 

•    group 1 and 2 were trained in conditions of medium intensity training load (Ra = 0.58) in the anaerobic-glycolytic mode of energy supply. 

•    3rd and 4th groups used high intensity load (Ra = 0.71) in the anaerobic-alactate mode of energy supply.

 

Using sets of machine exercises in combination with high intensity training load contribute to the growth of strength capabilities and muscle mass of bodybuilders at the stage of specialized basic training in the shortest possible time. 

 

The absence of additional involvement of stabilizer muscles in the process of performing machine exercises allows to reduce energy consumption in most cases, and using high intensity training load in the conditions of anaerobic-alactate energy supply mode will allow to increase the reserves of the creatine phosphokinase mechanism of ATP resynthesis and thus the efficiency of the long-term adaptation process as a whole. 

 

The implementation of the study results in the training activity will help to find effective ways of optimizing training load taking into account the adaptation potential of the body, the peculiarities of the training stages and muscle activity.

 

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9940642/?fbclid=IwAR2B-GCQVWr3EqJWiJE17MbzqB-GwFXDjvMMt-JmLr3y3fon0szopm8alN4

 

[Vitor_TW]

Em 04/03/2023 em 09:42, Lucas, o Schrödinger disse:

Resumo: Maquinas em alta intensidade (mais carga) > pesos livres em alta intensidade >>>>>> máquinas e pesos livres em baixa intensidade.

 

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9940642/?fbclid=IwAR2B-GCQVWr3EqJWiJE17MbzqB-GwFXDjvMMt-JmLr3y3fon0szopm8alN4

 

 

Dentro do que já entendíamos.

 

Em 28/02/2023 em 14:15, Lucas, o Schrödinger disse:

Hoje teve lower:

 

A	Back Squat	4	6;6;3;1	113;113;125;133
B	SLDL	3	8	115
C	suitcase RFESS excêntrica 6”	3	4	68
	Reverse Nordic Curl	3	10	0

 

Os agachamentos subiram todos mto rápidos. Todos RPE ~6. Gostei. Máxima estimada segue na faixa de ~154kg, que é minha 1RM testada.

 

Mesmo assim o treino foi exaustivo. Minha tolerância à volume de lower é mto baixa.

 

É isso.

 

Os velhacos perdem tempo demais no aquecimento. Tô nessa lista pelo menos.

[Vecchio]

Em 03/03/2023 em 23:13, Lucas, o Schrödinger disse:

contexto de fadiga alta dos dois últimos micros e do próprio treino.

 

Nunca pensei que esse troço fosse influenciar tanto.

 

Comecei os testes de "1RM" de boteco (predição via reps) no sábado passado. Sábado supino, segunda terra, quarta ohp e sexta agachamento. Hoje estou na capa da gaita. Dificuldade pra me levantar e reabastecer o cafezinho pqp...

 

Próxima vez acho que tentarei fazer um mock-meet de um dia só, pelo menos para os três big lifts.

[Lucas]

Em 04/03/2023 em 10:48, Vecchio disse:

 

Nunca pensei que esse troço fosse influenciar tanto.

 

Comecei os testes de "1RM" de boteco (predição via reps) no sábado passado. Sábado supino, segunda terra, quarta ohp e sexta agachamento. Hoje estou na capa da gaita. Dificuldade pra me levantar e reabastecer o cafezinho pqp...

 

Próxima vez acho que tentarei fazer um mock-meet de um dia só, pelo menos para os três big lifts.

Agora tem que recomeçar o ciclo de treinos com carga de treino baixa e ir subindo. Ou faz um deload típico mesmo, cortando bastante do volume e mantendo intensidade mais ou menos constante pra limpar essa fadiga.

[jfonseca1]

Acompanhando esse recomeço 

[Lucas]

Foto fake de espelho do shape atual pra ficar de referência pra comparação com o final do ano:

 

Spoiler

 

87kg e uns ~16-18% de gordura.

 

 

..............................

Tinha quase um mês que não fazia um cardio formal, fora as caminhadas de vez em quando, tava devendo... hoje fiz:

 

Remo

2500m

25'

100m/min

 

Amanhã deve fazer de novo. Treino com pesos só segunda.

[Lucas]

Hoje teve mais um cardio rápido antes de ir tomar uma sol:

 

Remo

2500m

22’

114m/min

 

Um pouco mais intenso que ontem.

 

É isso. Amanhã tem treino com pesos.

[Vecchio]

Preciso fazer o cardio hoje. Ontem tava muito virado num trapo.

Talvez role aquela baixaria com luva & rock, vinho, seguido por hamburguer artesanal & acompanhamentos.

[Lucas]

Em 05/03/2023 em 13:01, Vecchio disse:

Preciso fazer o cardio hoje. Ontem tava muito virado num trapo.

Talvez role aquela baixaria com luva & rock, vinho, seguido por hamburguer artesanal & acompanhamentos.

Curti esse esquema aí! Treino, rock, vinho e hambúrguer!

[SaBiih]

Pela foto ai sem dúvidas tem menos que 16-18% de gordura.

[Guimers]

Em 06/03/2023 em 10:40, SaBiih disse:

Pela foto ai sem dúvidas tem menos que 16-18% de gordura.

Pois é, os caras sempre chutam pra cima KK
Eu diria 13%

[Lucas]

Em 06/03/2023 em 10:40, SaBiih disse:

Pela foto ai sem dúvidas tem menos que 16-18% de gordura.

 

Em 06/03/2023 em 10:46, Guimers disse:

Pois é, os caras sempre chutam pra cima KK
Eu diria 13%

Eu acho q a foto no espelho engana mto. Em todo caso, to indo em busca dos 20% de novo kkkkkkk

 

bulk, baby!!! Kkkkk

[Lucas]

Hoje teve esse supino que foi surpreendentemente fácil:

 

 

2x115kg pra uma RPE6, oq jogaria minha máxima estimada pra ~138kg. Isso com a fadiga de 3 sets antes desse. Parece promissor!

 

[Lucas]

Treino de hoje:

 

A	Wide grip bench press	4	8;5;5;2	97;107;107;115
B	Chest supported DB row	3	10	80
	Press	3	7	66
C	1-arm Cable Lat Pulldown	4	8	43
D	Triceps Pushdown	3	8	40
	DB Preacher Curl Uni	3	10	15

 

Esse press foi difícil, RPE 8-9. 
 

O treino durou ~1h30min.

 

É isso.

[Lucas]

Hoje teve lower:

 

A	Back Squat	4	4	120
B	SLDL	3	8	115
C	Front Rack RFESS 5” Ecc	3	4	71
	Reverse Nordic Curl	3	10	5

Foi mais tranquilo que nas semanas anteriores. Esse terceiro exercício tem um set up mto difícil, trabalhoso demais.

 

O agachamento foi mto bom, segue vídeo da primeira série:

 

Gostei da forma, bem firme e rápido, RPE ~6, talvez menos.

 

É isso.

[Lucas]

Teve cardio hj:

 

Remo

2600m

27’

96m/min

[Lucas]

Hoje eu tirei mais fotos e fiz as medições de circunferências pra ter de referência (devia ter feito semana passada):

 

Equação Tran & Weltman		Equação Marinha
cintura	85,5	pescoço	40,5
ilíaco	90,5	cintura (umbigo)	87,5
quadril	100,5	altura	177
peso	87,8	peso	87,8
massa gorda	13,6	massa gorda	14,6
massa magra	74,2	massa magra	73,2
BF	15,5	BF	16,6

 

Pelas equações o BF está entre 15,5% e 16,6%. Geralmente eu somo 2-3% pra ter um número mais realista.

 

Fotos de frente, costas, lado e perna:

 

Spoiler

 

É isso. Acho que em 4-6 meses vou buscar esse post pra fazer um comparativo.

[Daniel_E]

vc recomenda essa aparelho de remo? tenho pensado em comprar algo pra cardio

 

[Lucas]

Em 09/03/2023 em 10:44, Daniel Earp disse:

vc recomenda essa aparelho de remo? tenho pensado em comprar algo pra cardio

 

Recomendo muito! Só é caro. Esse starke é idêntico ao concept2, q é a referência no crossfit, e custa metade. Mas ainda assim é caro.

[Lucas]

Hoje teve upper:

 

A	Power Jerk	4	4;3;3;1	84;90;90;97
B	Wide Grip Spotto Press	3	5	95
C	Pendlay Row	4	8	75
	DB reverse fly	4	8	18
D	1-arm crossbody triceps extension	3	10	11
	Spider DB Curl	3	10	30

 

Tinha tempo que não fazia jerks, então o timing não tava 100% e tava dando pancada no ombro. Vou ajustar isso pra não piorar a lesão.

No geral o treino foi longo, mas não foi exaustivo.

 

É isso.

 

 

[Lucas]

Hoje teve lower. Antes dos DLs eu aqueci com cleans e fui até um 110kg me amassar, mas subi (era pra ter parado no 100kg, mas eu sou burro).

 

A	Clean Deadlift	4	4	133;133;137;137	180
B	Front Squat	4	7	93	120
C	B Stance RDL Ecc	3	6	45	15	Só excêntrica 6"
	Copenhagen Plank	3	25	0	90	reps em segundos

 

Front squat é masoquismo, ainda mais pra 7 reps. Cardio front squats. 
 

É isso. Agora é tentar fazer uns cardios no fds. Segunda volto aos treinos com peso.