Essa rotina de mobilidade pro agachamento é mto boa:

https://www.instagram.com/p/CM2qoDajApN/?igshid=1pyq110gj7587

18 minutos atrás, Schrödinger disse:

Essa rotina de mobilidade pro agachamento é mto boa:

https://www.instagram.com/p/CM2qoDajApN/?igshid=1pyq110gj7587

Me dá um beijo na boca, Schrödinger, por favor!

26/03/2021 - Weighted Pull up

Vim pra Bahia e me falaram que ia ter uma academia pra eu treinar, então deixei pra fazer o supino aqui... chegando na tal academia, descobri que não tem anilhas nem barra ainda. Tinha umas caneleiras, então resolvi fazer uns pull ups com carga extra.

Weighted Pull up

3xBW

3xBW+6kg

3xBW+12kg

3xBW+18kg

3xBW+24kg

3xBW+30kg

Acho que isso aí é PR!

DB Press

3x12x18kg

Pull up 

3x10

Push up

3x25

É isso. Minha programação de supino foi pro saco, mas o treino foi legal.

Abraços

Pull ups de ontem com +30kg:

https://www.instagram.com/p/CM5OGnLBEYw/?igshid=zjvj0oqz5y2k

8 minutos atrás, Schrödinger disse:

Pull ups de ontem com +30kg:

https://www.instagram.com/p/CM5OGnLBEYw/?igshid=zjvj0oqz5y2k

isso é sua casa ou uma academia? 

parabéns pelo PR!

2 horas atrás, Daniel Earp disse:

isso é sua casa ou uma academia? 

parabéns pelo PR!

A academia no condomínio de um amigo. Mas a academia não tá completa, não tem peso nem barra (e eu não sabia kkk)

valeu!

27/03/2021 - Lower: bodyweight 

Treino sem equipamentos hoje. Inferiores sem equipamentos é sempre um desafio, tem que focar nos unilaterais e assimétricos.

A. Reverse lunge 2x8 X3X1

B. Single leg RDL 2x8 33X1

C. Side lunge 2x8 X3X1

D. Walking lunges 100 reps sem descanso

E. Tabata squat 100 reps

Iniciei o treino com um trabalho focado em controle motor e depois parti pra movimentos mais metabólicos. Saí com as pernas bambas. Ficou bacana!

Abraços

@debew tá com um programa de treinos com peso do corpo. Pra quem estiver sem condições de treinar em academia, vale à pena entrar em contato com ele!

Link:

https://www.instagram.com/p/CMkwXqunAzV/?igshid=mw21vrghgv15

28/03/2021 - Upper

Ontem senti um torcicolo e hj nem ia treinar, mas acabei fazendo umas paradinhas na academia (quase) sem pesos.

A1. Chin up 10/8/6 - Isso aqui tava bem difícil hj.

A2. Supino inclinado DB 21kg 15/12/9

B1. Voador 15/12/9

B2. Elevação lateral 7kg 15/12/9 - Tronco levemente inclinado pra frente.

B3. Face pull 15/12/9

Fiz só isso aí. Me arrependi de não ter feito mais 1-2 sets de chins e supino.

Abraços

30/03/2021 - Back squat e bench press

Arrumei uma academia pra treinar hj. Não era ruim, mas o rack não tinha safety bar e eu tava com tênis reto, então o agacho foi um pouco esquisito e eu resolvi repetir a semana passada. No supino a barra era mto fina, achei esquisito e fiz só uns sets na faixa de 75% pra não perder o costuma.

Back Squat

11-71kg - Aquecimento.

4x91kg

2x101kg

1x111kg

3x2x115kg - Cluster 40” de descanso.

3x3x101kg

Bench Press

39-69kg - Aquecimento.

4x79kg

2x89kg

1x99kg - Aqui eu achei esquisito e abortei.

3x4x89kg

Posso estar errado com as cargas, mas foi mais ou menos isso. Tava bem pesado hj, então tive que pegar leve.

Chin up

2x10 

Pegada neutra. Fiz só duas pq meu cotovelo reclamou.

Hoje foi aquele treino pra bater o ponto e seguir em frente.

É isso.

Abraços

01/04/2021 - HSPU

Sem pesos hj, então tive ir de superiores com peso do corpo.

A. HSPU 4x4 - E3MOM 12’

B. Pull up 4x8 - E2MOM 8’

C. Tabata Push up - 63 reps

Foi só isso, mas foi legal.

Abraços

Uma informação interessante: push up hipertrofia o bíceps.

“Eight men conducted suspended push-ups to failure 3 sets/session, 3 sessions/week, for 8 weeks. Maximum number of push-ups during training gradually and significantly increased from the first to last training session (+92%), suggesting improved muscle endurance. After the training, muscle thickness of the elbow extensors (+16%) and flexors (+3%), as well as abdominal muscles (rectus abdominis: RA, +27%; external oblique: EO, +14%) significantly increased.”

https://www.researchgate.net/publication/334597547_Suspended_Push-up_Training_Augments_Size_of_not_only_Upper_Limb_but_also_Abdominal_Muscles

Já é senso comum que push up hipertrofia abdômen, tríceps e peito. O que é curioso é hipertrofiar o bíceps - ainda que em uma magnitude bem menor.

2 horas atrás, Schrödinger disse:

Uma informação interessante: push up hipertrofia o bíceps.

“Eight men conducted suspended push-ups to failure 3 sets/session, 3 sessions/week, for 8 weeks. Maximum number of push-ups during training gradually and significantly increased from the first to last training session (+92%), suggesting improved muscle endurance. After the training, muscle thickness of the elbow extensors (+16%) and flexors (+3%), as well as abdominal muscles (rectus abdominis: RA, +27%; external oblique: EO, +14%) significantly increased.”

https://www.researchgate.net/publication/334597547_Suspended_Push-up_Training_Augments_Size_of_not_only_Upper_Limb_but_also_Abdominal_Muscles

Já é senso comum que push up hipertrofia abdômen, tríceps e peito. O que é curioso é hipertrofiar o bíceps - ainda que em uma magnitude bem menor.

Que coincidência ler isso, hoje fiz o treino de push e sempre incluo no final do treino ou paralelas ou flexão.

Nas últimas vezes que inclui flexão (hoje foi uma delas) sempre acabo sentindo o bíceps trabalhar e até um leve pump. Achei que era por de alguma maneira estar ajudando estabilizar o movimento de alguma forma.

Bom saber que naum estava louco...kkkk

2 horas atrás, SaBiih disse:

Que coincidência ler isso, hoje fiz o treino de push e sempre incluo no final do treino ou paralelas ou flexão.

Nas últimas vezes que inclui flexão (hoje foi uma delas) sempre acabo sentindo o bíceps trabalhar e até um leve pump. Achei que era por de alguma maneira estar ajudando estabilizar o movimento de alguma forma.

Bom saber que naum estava louco...kkkk

Eu sempre sinto mto as costas tb... principalmente o trapézio. Depois vou procurar algum estudo de EMG pra ver oq ativa durante push ups.

19 minutos atrás, Schrödinger disse:

Eu sempre sinto mto as costas tb... principalmente o trapézio. Depois vou procurar algum estudo de EMG pra ver oq ativa durante push ups.

Artigo do Bret Contreras:

“The back is also involved, with serratus anterior as the top back muscle with 75% MVC compared to 27% for the mid traps and 36% for the lower traps.”

https://www.t-nation.com/training/best-damn-push-ups-article-period

Trapz pra falar a verdade nunca senti.

02/04/2021 - Pistol

Eu nunca consegui fazer pistol, então fiz um “treino” na intenção de tentar fazer pela primeira vez. Spoiler: não consegui.

Primeiro fiz esse aquecimento de controle motor e mobilidade: 

Reverse lunges 1x8 X3X1

Single leg RDL 1x8 44X1

Side lunge 1x8 X3X1

Depois disso, fiquei na posição agachado com pés juntos e tentando esticar as pernas mantendo equilíbrio. Fiz uns 3x3 cada perna e o equilíbrio foi melhorando.

Na sequência fiz 3x3 de excêntricas de pistol. O controle foi melhorando aqui tb.

Por fim, fiz algumas tentativas de pistol, mas não consegui. Simplesmente não consigo produzi força pra subir...

Pra dar uma suada a mais, fiz um tabata walking lunges. Foram 80 passadas no total.

É isso. Semana que vem devo retornar à rotina de treinos normal.

Abraços 

03/04/2021 - Condicionamento

Objetivo de hoje era só suar e queimar umas calorias da forma mais simples e rápida possível.

A. Tabata Pull up 8x4

B. Tabata Push up 8x8

C. Tabata Squat 8x12

O primeiro tabata ficou praticamente invertido (10s on, 20s off). O que pegou mais o cardio mesmo foi o squat.

É isso.

Abraços

Thibaudeau sobre quando e porque se utilizar de excêntricas lentas:

https://www.instagram.com/p/CNSDFoIhHr5/?igshid=d9imqkw51agr

Atualização

Eu tinha um projeto que tava pausado que é montar uma nova homegym com equipamentos olímpicos. O problema maior era a falta de espaço (e de dinheiro também kkkk).

Semana passada surgiu a ideia de uma cama retrátil que pode ficar presa na parede e que não é tão cara (dá pra pagar com a venda da minha cama). Com a cama podendo ser rebatida, o problema do espaço acabaria.

Então ontem eu botei a cama e a homegym no OLX e surpreendentemente achei um comprador pra ontem mesmo. O cara já levou tudo. Fiquei com dois steps, um banco e 3 kettlebells.

A cama eu preciso vender ainda pra ter efetivamente o espaço disponível. Em todo caso, já fiz as compras de todo o material: rack (daquele de LPO, que é dividido em duas partes e é fácil de mover), anilhas bumper (160kg), barra olímpica e piso emborrachado de 50mm. 

4 minutos atrás, Schrödinger disse:

Atualização

Eu tinha um projeto que tava pausado que é montar uma nova homegym com equipamentos olímpicos. O problema maior era a falta de espaço (e de dinheiro também kkkk).

Semana passada surgiu a ideia de uma cama retrátil que pode ficar presa na parede e que não é tão cara (dá pra pagar com a venda da minha cama). Com a cama podendo ser rebatida, o problema do espaço acabaria.

Então ontem eu botei a cama e a homegym no OLX e surpreendentemente achei um comprador pra ontem mesmo. O cara já levou tudo. Fiquei com dois steps, um banco e 3 kettlebells.

Voce mora em ap ou casa?

Quantos mt² tem esse comodo ai?

6 minutos atrás, Schrödinger disse:

A cama eu preciso vender ainda pra ter efetivamente o espaço disponível. Em todo caso, já fiz as compras de todo o material: rack (daquele de LPO, que é dividido em duas partes e é fácil de mover), anilhas bumper (160kg), barra olímpica e piso emborrachado de 50mm. 

Daora demais, parabens pela aquisição, pelo preço que esta as anilhas de ferro imagino as bumpers, é uma conquista e tanto rsrs.

Esqueci de complementar...

O treino das próximas ~6 semanas vai ser com kettlebell (arrumei mais um KB de 24kg, agora tenho 2x24kg e 2x16kg) e peso do corpo. Fiz um apanhado dos exercícios que devo fazer no período:

Push

HSPU

Ring dip

Push up

KB press/push press/jerk

KB bench press

Pull

Pull up

Chin up

Ring row

KB clean/snatch

KB row

Legs

Single leg RDL

KB lunges/reverse lunges/side lunges

KB front rack squat

KB swing

Air squat

Fullbody

KB C&J

KB thruster 

KB man maker

É isso.

1 minuto atrás, Guimers disse:

Voce mora em ap ou casa?

Apto.

2 minutos atrás, Guimers disse:

Quantos mt² tem esse comodo ai?

O espaço pra homegym agora vai ficar mais ou menos 2,50x1,80.

2 minutos atrás, Guimers disse:

Daora demais, parabens pela aquisição, pelo preço que esta as anilhas de ferro imagino as bumpers, é uma conquista e tanto rsrs.

Valeu! Consegui por 21 reais o kg. Não tão mais caro que as anilhas novas de ferro que tão vendendo por aí. Anilhas usadas dá pra comprar de 6-8 reais o kg. 

Tirando o valor da venda, vou pagar o equivalente a 10 meses de mensalidade de uma bodytech da vida.

07/04/2021 - Fullbody: Kettlebell e Bodyweight

Hoje fiz o primeiro treino sem academia em casa. Mas os KBs mais a barra de porta já resolvem legal.

Primeiro aqueci com uns KB cleans e squats e depois fui pro treino.

A. Front Rack KB Reverse Lunge 3x10x48kg - 5 reps cada perna. Ficou difícil isso aqui.

B1. KB Push Press 3x10x48kg - 2 KB de 24kg também. Carga de press, mas com KB é muito mais difícil pq tem muita instabilidade. Também ficou bem difícil.

B2. Pull up strict 3x10 - Foi o mais fácil do treino. 

Eu ia fazer mais coisa, mas tive uns problemas urgentes de trabalho pra resolver e encerrei. Mas o treino ficou até pesadinho. Acho que eu vou aumentar os sets e reduzir as reps e ir aumentando no decorrer das semanas pra não prejudicar a forma e evitar uma lesão.

É isso.

Abraços

10/04/2021 - Fullbody

Mais um treino de KB. Tive que fazer alguns ajustes no planejado pq nunca tinha feito algumas das coisas que fiz hj.

Bloco 1:

Single Leg KB RDL 3x5x48kg

Bloco 2: 

21/15/9

Front Rack KB Squat 48kg

Ring Rows

Push up

Esse squat ficou pesado, principalmente pela posição de front rack. O core tava sofrendo mais que as pernas. Eu quebrei os rounds do squat em 15+6/9+6/9.

Eu ia fazer supino com KB, mas não dá pq o KB machuca mto o antebraço, então mudei pra push up oq acabou prejudicando a parte de empurrar do treino.

Bloco 3:

Tabata

Dual KB Snatch 32kg

Fiz 32 reps totais. Me atrapalhei com o tempo e terminei os 8 rounds antes (fiz rounds no descanso). Morri nisso aqui.

O treino foi mto bom no geral, mas ficou devendo na parte de empurrar. Devo fazer algum treino com HSPU e isso deve dar uma equilibrada no volume e intensidade dos movimentos da semana de treinos.

É isso.

Abraços

13/04/2021 - Fullbody

O treino de hoje ficou bem bom, com um volume um pouco mais adequado e com alguns exercícios com boa intensidade pra manutenção de força.

Bloco 1:

3 rounds

5 front rack KB FFESS (front foot elevated split squat) 48kg

4 HSPU 

5 dual KB clean 48kg

No FFESS com essa carga deu pra sentir uma diferença considerável de força da perna esquerda pra direita. 

Em breve devo experimentar fazer também com a perna de trás elevada (o famoso bulgarian squat ou RFESS).

Bloco 2:

21/15/9

Goblet squat 24kg

Ring row 

Push up

Aqui escolhi exercícios que dessem pra ser feitos sem quebrar. Pegou bem o condicionamento.

É isso. Nem estou fazendo nada exclusivo de core porque a posição de front rack com KB + os exercícios unilaterais e com peso do corpo trabalham bem isso.

Abraços

17/04/2021 - Fullbody

Segundo treino da semana apenas. Já tem uns 2 meses que eu tenho treinado só duas vezes... o combo dieta/estresse tem sido o principal fator aí. Tem também um pouco de desmotivação por não fazer snatches enquanto a nova homegym não chega.

Enquanto isso, sigo com os treinos de KB:

Bloco 1: 

3 rounds

8 Single Leg KB RDL 48kg

8 KB Thruster 48kg

Bela canseira isso aqui.

Bloco 2: 

12/9/6

KB Front Rack Squat 48kg

Chin up

Ring Dips

Era pra mais reps aqui e ainda tinha mais um bloco planejado, mas a pressão baixou... finalizei o treino aí mesmo. Senti mto o cardio tb.

É isso.

Abraços

20/04/2021 

Fiz o seguinte hoje:

Bloco 1:

Bulgarian Split Squat 3x5x48kg

Perna direita bem mais fraca que a esquerda.

Pesquisei quanto é a proporção "normal" do bulgarian pro back squat e é algo entre 40% e 50%. Esses 48kg ficaram então na faixa de 70-80%, o que é bom pro que eu queria aqui.

Bloco 2:

9/7/5

KB Thrusters 48kg

Weighted Pull up 16kg

Botei o KB de 16kg numa mochila pra fazer as pull ups. Medo da porra da barra de porta cair, mas ela sustentou bem kkk

Bloco 3:

Tabata alternado

Dual KB Snatch 32kg 6/5/4/4

Push up 15/12/8/8

É isso. Cerca de 1h de treino.

Abraços

Lucas, vc comentou ai atrás que estava cansado e o problema era stress/dieta, vc estã em déficit calórico?