Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[EctoBeast]

4 minutos atrás, Shrödinger disse:

Eu estava fazendo sem hiperestender a cervical - pq tenho a cervical zoada, várias protusões e tals -, mas tem tanta coisa pra se preocupar no DL, que algo sempre fica de fora. Tem que ter uma propriocepção foda.

 

@Ricardo Queiroz, pode colocar aqui de novo os cues do @EctoBeast - ou o próprio Ecto poderia vir aqui me dar uma aulinha de DL.

 

Uma coisa que está me atrapalhando é a altura da barra (20cm). Quando coloco steps, fica mto alto. É difícil usar a altura correta. Não to fazendo em déficit pq acho melhor nem nada, é só pq é o que tá dando. Será que seria melhor fazer um block pulls, de uns 28-30cm?

 

Abraços

Eu ainda to me devendo ler teu diário. Que tem poucos meses e mil páginas já.

 

Seu comentário da altura já respondeu a primeira coisa que eu vi, que fiquei com a sensação que seu quadril está muito baixo, e na hora que a barra sai do chão me confirmou porque seu quadril levanta antes da barra começar a se mover.

Mas eu também tive a impressão que seus pés estão meio afastados, porque pelo ângulo penso que sua pegada está um pouco mais aberta que os ombros e se isso for o caso, aproxima seus pés pra fazer com que os braços estejam perpendiculares ao chão na pegada. Assim você diminui a amplitude. Se não for o caso, esquece. Haha.

Trazendo seus pés mais perto seu quadril deve subir um pouco também, e na saída recomendo você sentar pra trás um pouco e aí sim começar a puxar, assim você traz seu centro de gravidade mais pra trás da barra e te permite empurrar melhor com o calcanhar, que vai ativar mais os hamstrings, que geralmente é aonde é mais difícil propriocepção, o que melhora sua alavanca tremendamente.

Mas o mais importante que eu vi foi que seus glúteos entram em ação muito tarde na minha opinião, só quando a barra passa do joelho. Faça o exercício de pegar a barra e só ativar o glúteo e sentir o movimento que seu corpo tende a fazer (que deve ser o de subir) e pode ser aplicado na bottom do agacho também, que é o que o G. Nuckols prega. Tenta empurrar seu quadril através da barra com os glúteos, isso vai iniciar a extensão pélvica em 100% e os quads só terminam o movimento.

Em relação à adução escapular, eu não gosto disso pro DL, prefiro seguir a cue de proteger as axilas (como se alguém quisesse te fazer cócegas) e projetar os ombros pra baixo, assim eu sinto a melhor ativação da dorsal.

E já li o Chad Wesley Smith algumas vezes dizer que extensão cervical atrapalha ativação de glúteos, que no terra seria um contra-senso, certo?

 

Espero que ajude.

Abraço

 

[Lucas]

Obrigado a todos pelas dicas!

 

Vou tentar fazer os seguintes ajustes:

 

• Aproximar os pés;
• Abaixar os ombros/esconder o sovaco;
• Girar os cotovelos pra trás;
• Posicionar os ombros a frente da barra;
• Iniciar o movimento já com o quadril mais alto, em vez de elevá-lo durante o movimento.
• Focar na ativação dos glúteos, empurrando-os pra frente!

 

Postarei o video do próximo pra vcs avaliarem.

 

abraços

 

[EctoBeast]

39 minutos atrás, Shrödinger disse:

Obrigado a todos pelas dicas!

 

Vou tentar fazer os seguintes ajustes:

 

• Aproximar os pés;
• Abaixar os ombros/esconder o sovaco;
• Girar os cotovelos pra trás;
• Posicionar os ombros a frente da barra;
• Iniciar o movimento já com o quadril mais alto, em vez de elevá-lo durante o movimento.

Postarei o video do próximo pra vcs avaliarem.

 

abraços

 

GLUTEOOOOOOSSS

[Lucas]

5 minutos atrás, EctoBeast disse:

GLUTEOOOOOOSSS

kkkkk

 

Editei lá em cima  

 

Valeu!

[EctoBeast]

20 minutos atrás, Shrödinger disse:

kkkkk

 

Editei lá em cima  

 

Valeu!

É que eu não consigo ressaltar nada mais importante no DL quanto glúteos. Porque simplesmente não tem.

hahaha

[Lucas]

Parafusem os pés no chão ao agachar:

 

https://www.elitefts.com/education/external-rotation-small-cue-for-a-big-squat/#.VkXlMDMRAps.facebook

[{..mAthEUs..}]

@GuitarndIron2 e @EctoBeast bela aula de DL!!!

[Lucas]

Não postei nada no fds, mas foi praticamente sem treino e com dieta zoada...

 

Sabadão fui a praia e aproveitei pra tentar umas muscle-ups nas barras que tem na orla. Sem sucesso, mas meu ante-braço chegou a ficar paralelo ao chão em uma tentativa, ou seja, evoluí mais um pouco. Depois fiz umas sternum chins e paralelas - umas 3 séries de cada apenas.

 

Domingo fui fazer uma trilha básica, subindo o pão de açúcar. Bem tranquila, exceto a descida pra quem tem joelho podre. 

 

A dieta envolveu chopp, cerveja, vinho, pasteis, empanadas, esfihas, aipim frito, batata frita. Pense em todos os alimentos anti-fitness da terra. O saldo calórico ficou em umas 1600kcal de superávit, o que zerou a semana. 

...................................

 

Queria dividir com vcs os pontos que não gostei do treino:

1. As 15 reps. Acho que acabou ficando sem propósito um número tão elevado de repetições em exercícios básicos. Estou pensando em limitar as high reps dos básicos a 10;
2. Trabalho de ombros. Faltou um push vertical no treino. Acho que tenho que incluir algo do tipo;
3. Faltou um pull horizontal. Aqui a preocupação é também com os ombros. Apesar de barras serem fantásticas, remadas tem seu lugar no treino.

Pensei em dividir o treino em dois, da seguinte forma:

1. Exercícios de agachar + push horizontal + pull horizontal + qualquer coisa;
2. Exercícios de extensão de quadril + push vertical + pull vertical + qualquer coisa;
3. As faixas de reps seriam as mesmas sem as 15s. Ficaria uma sequência 10 -> 3 -> 6, ou algo do tipo. Minha dúvida aqui é se uso apenas duas faixas de reps ou três. O problema de 3 é que eu teria que treinar 6x, o que nem sempre é possível.

A base não vai mudar. Vou continuar focando nos mesmos exercícios. Seriam apenas alguns ajustes pequenos pra tornar o treino mais racional do ponto de vista biomecânico.

 

E aí, o que acham? 

 

Abraços

[Lucas]

Outro ponto que esqueci de colocar sobre o treino: achei o volume relativamente baixo. Também pretendo aumentar um pouco, sobretudo o upper.

 

Mais um: variedade. Pretendo acrescentar um pouco mais de variedade, tanto pela hipertrofia, quanto pelo fator lúdico da coisa.

[Ricardo Queiroz]

Sobre as 15 reps o problema é 15 reps por set ou o volume total do lift? Se o primeiro for o problema pq não divide o volume em sets de 10, já que é a meta de reps que estipulou.

ohp com halteres para um push gg, #amplitudeMáxima #conekissaumMenteMusculo (unilateral é uma parada bacana, precisa bastante de uma boa estrutura de core)

Para o pull, o que acha do yates row? eu nunca fui muito fã do danado (gosto mesmo), mas estou respondendo bem a eles no treino de tensão.

 

E add variedade sim (principalmente escolha para troca de lifts caso os aparelhos estejam ocupados), ganha tempo, e de certa forma influencia no psico a longo prazo pois você "nunca faz a mesma coisa", o treino não fica monótono

[Lucas]

21 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Sobre as 15 reps o problema é 15 reps por set ou o volume total do lift? Se o primeiro for o problema pq não divide o volume em sets de 10, já que é a meta de reps que estipulou.

ohp com halteres para um push gg, #amplitudeMáxima #conekissaumMenteMusculo (unilateral é uma parada bacana, precisa bastante de uma boa estrutura de core)

Para o pull, o que acha do yates row? eu nunca fui muito fã do danado (gosto mesmo), mas estou respondendo bem a eles no treino de tensão.

 

E add variedade sim (principalmente escolha para troca de lifts caso os aparelhos estejam ocupados), ganha tempo, e de certa forma influencia no psico a longo prazo pois você "nunca faz a mesma coisa", o treino não fica monótono

É que não vejo tanto sentido prático usar uma faixa de reps que visa hipertrofia/endurance em exercícios de performance como agacho, terra e supino. Por isso, acho que vou deixar as high reps pra outros exercícios, sobretudo isoladores e calistênicos.

 

Eu também não sou mto fã das remadas curvadas, mas acho que vou incluir alguma no treino.

 

O push vertical deve ser um BB OHP mesmo, pq assim ele servirá dois propósitos: hipertrofia dos delts e auxiliar o supino.

 

O que achou da divisão que estou propondo?

 

Citar

1. Exercícios de agachar + push horizontal + pull horizontal + qualquer coisa;
2. Exercícios de extensão de quadril + push vertical + pull vertical + qualquer coisa;

Assim, continua sendo de certa forma FB, mas com focos diferentes em cada treino...

 

Enfim, eu penso demais, sei disso. Overthinking é meu nome do meio.

 

Abraço

[Ricardo Queiroz]

Não pensa demais não, sei bem como é isso, só que a dieta ¬¬'. Só é "cuidadoso nas escolhas para não perder tempo". A divisão está boa, por isso nem abordei sobre ela (na verdade eu acho que cada um tem que treinar o que gosta por isso não dou muitos pitacos em ordem dos lifts heuheuaheuaheua)

[Lucas]

16/11/2015 - Treino sem nome ainda

 

Hoje fiz 10 reps, dentro do esquema que estou bolando. Além disso, aumentei o volume pra 3 sets. Foi um exercício de agachar, um de empurrar horizontal, um de puxar horizontal, um pro core e um finisher.

 

A. Agachamento ATG 3x10x50kg - Usei a dica do artigo que postei sobre parafusar os pés no chão (rotacionar o quadril externamente) e acho que isso me deu boa estabilidade. Tive que parar pra respirar sempre depois da quinta ou sexta repetição. #cardiosquats.

B. Supino 3x10x72,5kg - A última série foi difícil, mas saiu bem. Progredi um série e mais 2,5kg em relação a semana passada.

C. Remada Unilateral 3x10x30kg - Gostei. Acho muito melhor do que Remada Curvada. O peso ficou bom.

D. Ab Wheel 2x15

E. HIIT Bike 4x(30s/30s) - A ideia era fazer 5 tiros, mas me atrapalhei e fiz só 4.

 

Por enquanto é isso. Filmei a primeira série de agacho e de repente posto aqui. Achei até bom. Sempre tem uns detalhes a acertar, mas no geral foi uma boa execução.

 

Amanhã o treino vai ser um exercício de extensão de quadril, um de empurrar vertical, um de puxar vertical, um pro core e um finisher.

 

Abraços

 

 

 

[Lucas]

Segue artigo bem interessante sobre os números por trás das continhas das calorias. Além disso, é mais um artigo falando de recomposição corporal. Eles citam inclusive os estudos do Jose Antonio cujos participantes (treinados) ingeriram quantidades enormes de proteína (3,4g/kg e 4,4g/kg) e obtiveram recomposição corporal.

 

https://shreddedbyscience.com/can-you-gain-weight-in-a-calorie-deficit/

 

Na conclusão ele fala em tentar um ganho de ~1,5% do peso por mês. Pra mim, por exemplo, isso daria cerca de 1,1kg, ou ~8000 calorias - ou ~2000kcal por semana de superávit. 

 

Abraços

[GuitarndIron2]

Fala Shrödinger,

 

Sobre faixas de reps para DUP dá de fazer inúmeras coisas. Vejo que muita gente tenta não mudar muito as faixas de reps, deixam mais ou menos próximas.

 

Tipo:

Dia 1 Força: 4x4

Dia 2 Volume/Hipertrofia: 5x7

 

É um jeito de fazer, meu template segue essa lógica.

 

Poderias tamber usar mais variações mesmo treinando 2x na semana. Tipo fazer 8/6/4 treinando 2x na semana:

 

Semana 1 Dia 1: 4x8

Semana 1 Dia 2: 4x6

Semana 2 Dia 1: 4x4

Semana 2 Dia 2: 4x8

 

Enfim, n maneiras de fazer a DUP. Mas confesso que não vejo muita vantagem em fazer os básicos para mais 7-8 reps, acredito que perde no quesito especificidade.

 

Acho legal usar as RPEs junto com o template, para melhorar a precisão do treino. Também sei que tem gente que faz dias exposivos, como os DEs do WSB, tipo:

 

8x2x70% RPE 7

 

Enfim, inúmeras maneiras de fazer. Esse meu template é o primeiro que uso esses conceitos e vem funcionando bem! Tô aprendendo e vendo em que lifts preciso adicionar mais volume e/ou aumentar frequência. O agachamento mesmo progrediu como nunca.

 

 

 

 

 

[Lucas]

Segue video do agacho de hoje:

 

 

Lá pela sexta ou sétima rep os joelhos ameaçaram entrar, mas acho q segurei bem - foi um pouco de falta de concentração.

 

Eu até que achei bom.

 

abraços

 

 

[MonsterFreak]

Se eu tivesse que fazer uma critica ao seu agachamento, nao faria nenhuma. Ta muito bom a tecnica, quem dera eu tivesse essa mobilidade hehehe.

[EctoBeast]

3 horas atrás, Shrödinger disse:

 

A execução está excelente. Quem dera eu tivesse essa mobilidade²

 

Mas faço um adendo ao artigo do elitefts que você colocou ( https://www.elitefts.com/education/external-rotation-small-cue-for-a-big-squat/#.VkXlMDMRAps.facebook )

Ele explica que os motivos que você deve parafusar os pés no chão são resumidamente: tirar os pontos de referência ósseos do caminho de músculos contraídos, pressionar o fêmur pra dentro do acetábulo, mais recrutamento muscular = mais força gerada e mais estabilidade.

Mas eu acrescento um detalhe, parafusar os pés no chão está relacionado a qual função motora? Rotação externa da perna/ femur, que é função do glúteo máximo.

- https://www.acefitness.org/pdfs/EssentialsExSci-Corrections.pdf  

- https://pdlvimeocdn-a.akamaihd.net/46880/591/215364114.mp4?token2=1447739311_cd0572a836732793c9ed5ec9a7de0b8f&aksessionid=741ebc4d6f2eb6dc398542b5e196155107d000661447724911)

Ok, isso já sabemos, mas eu faço questão de ressaltar porque leva ao ponto que eu citei quando falávamos de DL, que eu disse pra usar os glúteos pra estender a pelve empurrando seu quadril através da barra e citei que o mesmo se aplica ao agachamento apontando que é o que o G. Nuckols prega, e que é fácil de analisar o motivo, que é um dos motivos que torna qualquer movimento mais difícil que seu ponto inicial, o braço de alavanca, que no caso do agacho vai ser a distância do seu eixo mecânico para o seu quadril que aumenta conforme você se aproxima da bottom do agacho.

Agora, se você usa mais os glúteos significa que vai ter uma extensão pélvica mais forte/ rápida/ eficiente, que o braço de alavanca vai diminuir antes do usual, tornando assim o agachamento mais eficiente em distribuição de forças.

E aqui eu trago um exemplo do próprio Nuckols no último artigo dele:

 

E dentro disso tudo, voltando à rotação externa, se você está usando boa contração dos glúteos no agachamento, por consequência seu joelho já deve ir para fora e você não vai precisar se preocupar tanto com medialização deles na concêntrica.

 

Resumo: Glúteos são daora.

 

PS.: Coloquei essas referências porque você é um cara da ciência.

PPS.: Fui tão detalhista porque acho que traz uma boa discussão pras pessoas verem também.

 

De qualquer forma, sua forma está muito boa.

Abraço

Editado Novembro 17, 2015 às 02:34 por EctoBeast

[Lucas]

7 horas atrás, EctoBeast disse:

 

Valeu pela explicação e pelos links, Ecto! 

 

Dá pre perceber claramente a contração dos glúteos ao rotacionar externamente o quadril, o que automaticamente me levou a pensar no cue do Greg de empurrar o quadril pra frente no bottom do movimento.

 

Ecto, to começando a achar que vc é o Bret Contreras disfarçado aqui no fórum! kkkkk. The Glute Guy. Se vc incluir hip thrusts em sua rotina, terei certeza  

 

Grande abraço.

[Mklek]

10 horas atrás, EctoBeast disse:

A execução está excelente. Quem dera eu tivesse essa mobilidade²

 

Mas faço um adendo ao artigo do elitefts que você colocou ( https://www.elitefts.com/education/external-rotation-small-cue-for-a-big-squat/#.VkXlMDMRAps.facebook )

Ele explica que os motivos que você deve parafusar os pés no chão são resumidamente: tirar os pontos de referência ósseos do caminho de músculos contraídos, pressionar o fêmur pra dentro do acetábulo, mais recrutamento muscular = mais força gerada e mais estabilidade.

Mas eu acrescento um detalhe, parafusar os pés no chão está relacionado a qual função motora? Rotação externa da perna/ femur, que é função do glúteo máximo.

- https://www.acefitness.org/pdfs/EssentialsExSci-Corrections.pdf  

- https://pdlvimeocdn-a.akamaihd.net/46880/591/215364114.mp4?token2=1447739311_cd0572a836732793c9ed5ec9a7de0b8f&aksessionid=741ebc4d6f2eb6dc398542b5e196155107d000661447724911)

Ok, isso já sabemos, mas eu faço questão de ressaltar porque leva ao ponto que eu citei quando falávamos de DL, que eu disse pra usar os glúteos pra estender a pelve empurrando seu quadril através da barra e citei que o mesmo se aplica ao agachamento apontando que é o que o G. Nuckols prega, e que é fácil de analisar o motivo, que é um dos motivos que torna qualquer movimento mais difícil que seu ponto inicial, o braço de alavanca, que no caso do agacho vai ser a distância do seu eixo mecânico para o seu quadril que aumenta conforme você se aproxima da bottom do agacho.

Agora, se você usa mais os glúteos significa que vai ter uma extensão pélvica mais forte/ rápida/ eficiente, que o braço de alavanca vai diminuir antes do usual, tornando assim o agachamento mais eficiente em distribuição de forças.

E aqui eu trago um exemplo do próprio Nuckols no último artigo dele:

 

E dentro disso tudo, voltando à rotação externa, se você está usando boa contração dos glúteos no agachamento, por consequência seu joelho já deve ir para fora e você não vai precisar se preocupar tanto com medialização deles na concêntrica.

 

Resumo: Glúteos são daora.

 

PS.: Coloquei essas referências porque você é um cara da ciência.

PPS.: Fui tão detalhista porque acho que traz uma boa discussão pras pessoas verem também.

 

De qualquer forma, sua forma está muito boa.

Abraço

 

Como diria meu Amigo @Supino_RS, chega a ser quase transcendental uma discussão deste nível aqui no fórum mestre Ecto!!

 

Haha, Cheguei a conclusão que não leio quase nada!!

 

Um abraço meu amigo.

 

[Mklek]

13 horas atrás, Shrödinger disse:

Segue video do agacho de hoje:

 

 

Lá pela sexta ou sétima rep os joelhos ameaçaram entrar, mas acho q segurei bem - foi um pouco de falta de concentração.

 

Eu até que achei bom.

 

abraços

 

 

Muito Bom o Lift e a Mobilidade ( apesar de você estar usando High bar, um sacrilégio diga-se de passagem).

 

Penso que a melhor forma de melhorar o lift é através da consistência. Treinar sempre no mesmo setup desde o aquecimento até o último Workout. 

 

Este tênis é o Reebok Lifter 2.0? Tenho um verde!!

[Lucas]

5 minutos atrás, Mklek disse:

Muito Bom o Lift e a Mobilidade ( apesar de você estar usando High bar, um sacrilégio diga-se de passagem).

 

Penso que a melhor forma de melhorar o lift é através da consistência. Treinar sempre no mesmo setup desde o aquecimento até o último Workout. 

 

Este tênis é o Reebok Lifter 2.0? Tenho um verde!!

O highbar é teimosia de minha parte, pq sou quadril dominante. Na verdade acho q ele é superior pra hipertrofia e tal...

 

o tenis é esse mesmo.

 

abraço

[Mklek]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

O highbar é teimosia de minha parte, pq sou quadril dominante. Na verdade acho q ele é superior pra hipertrofia e tal...

 

o tenis é esse mesmo.

 

abraço

A Altura da barra foi só provocação, quero ver se alguém mais se manifesta, haha.

Sobre este tema, dois artigos:

https://www.strengtheory.com/its-time-to-end-this-nonsense-high-bar-vs-low-bar-squatting/

https://www.strengtheory.com/high-bar-and-low-bar-squatting-2-0/

Eu não tenho a menor possibilidade de fazer um high bar com cargas competitiva.

[Eduardo90]

20 horas atrás, Shrödinger disse:

É que não vejo tanto sentido prático usar uma faixa de reps que visa hipertrofia/endurance em exercícios de performance como agacho, terra e supino. Por isso, acho que vou deixar as high reps pra outros exercícios, sobretudo isoladores e calistênicos.

 

Eu também não sou mto fã das remadas curvadas, mas acho que vou incluir alguma no treino.

 

O push vertical deve ser um BB OHP mesmo, pq assim ele servirá dois propósitos: hipertrofia dos delts e auxiliar o supino.

 

O que achou da divisão que estou propondo?

 

Assim, continua sendo de certa forma FB, mas com focos diferentes em cada treino...

 

Enfim, eu penso demais, sei disso. Overthinking é meu nome do meio.

 

Abraço

 

E ai Lucas, voltando a dar um bizu aqui pelo fórum. Desde que mudou, eu perdi o "meu conteúdo" e dei uma desanimada. 

 

Perdi bastante coisa. Eu também tem um pé atrás com high reps (15+) pra exercícios básicos. Mas tem gente que defende. Eu ainda não consegui determinar se é bom ou ruim (pra mim), mas tem alguns pontos a considerar. Agacho de 20reps, não sei se melhora força ou hipertrofia, mas te da alguns centímetros no diâmetro das bolas. E brutal, Terra nunca fiz pra 20 reps, mas na periodização que sigo (Juggernaut) a primeira semana é bem volumosa 5x10 e isso no terra é muito cansativo, normalmente o que me cansa primeiro é o grip e cardio, é impressionante como cansa, o coração vem na boca 

 

Abraços

[Visitante]

Tirou totalmente aquele deslocamento da barra que tinha antes, parabens brother, baita evolução, ta bem mais consistente teu agachamento.

[EctoBeast]

3 horas atrás, Shrödinger disse:

Valeu pela explicação e pelos links, Ecto! 

 

Dá pre perceber claramente a contração dos glúteos ao rotacionar externamente o quadril, o que automaticamente me levou a pensar no cue do Greg de empurrar o quadril pra frente no bottom do movimento.

 

Ecto, to começando a achar que vc é o Bret Contreras disfarçado aqui no fórum! kkkkk. The Glute Guy. Se vc incluir hip thrusts em sua rotina, terei certeza  

 

Grande abraço.

Cadê o Gentil? Temos contas pra resolver. Hue.

 

Não faço hip thrusts porque sou quadril dominante, mas fiz um treino pra uma amiga e coloquei pra ela fazer sem hesitar.

 

Dou tanto valor pros glúteos assim porque foi entender como eles devem trabalhar nos movimentos principais (SQ, BP, DL, OHP) que fez minha dor na lombar passar, o que junto com outras coisas me faz perceber o porquê que as pessoas acham que DL destrói a coluna e porque uma parte absurda dos profissionais não sabem ensinar um agachamento. Enfim...

 

Às ordens.

[Lucas]

17/11/15 - Treino fodedor de antebraços

 

Hoje eu segui a programação que já havia falado aqui. Foram séries de 10, com um exercício de extensão de quadril, um de empurrar vertical, um de puxar vertical, um pro core e um finisher.

 

Pra extensão de quadril, resolvi fazer um block (step) pull, 10cm acima da altura padrão. O objetivo era fazer uma mecânica semelhante ao terra (mais do que o RDL, que é o que tinha pensado em usar inicialmente pra 10 reps), mas sem arrebentar com a lombar fazendo high reps.

 

O treino ficou assim:

 

A. Block Pull (+10cm) 2x10x80kg + 1x9x90kg - As duas primeiras foram boas, sem erguer o quadril no meio do movimento, mas na terceira, com mais carga, eu levantei o quadril várias vezes (não foi em todas as reps, o que indica que com consistência no treino, eu vou resolver). As dicas do @GuitarndIron2 e do @EctoBeast foram realmente muito boas! Esse exercício sozinho foi meio destruidor. Canseira desgraçada.

B. OHP 3x8x40kg - Calculei mal a carga e não quis diminuir. Tive que roubar com as pernas em várias reps. Semana que vem vou baixar a carga pra uns 35kg e progredir a partir disso.

C. Chin-up (10+10+8)xBW - Fadei na terceira, mais especificamente o antebraço.

D. HLR (15+12) 

E. Farmer´s Walk Unilateral na esteira inclinada 2x25x30s - Aqui foi engraçado. Não esperava o nível de dificuldade. Quase morri em apenas 2min. Coloquei a esteira na inclinação máxima, que é de 15%, a uma velocidade de 4km/h. Percebi que não tava dando. Reduzi pra 10% de inclinação. A minha ideia inicial era fazer com inclinação máxima, a 6km/h, 1min em cada mão. Ledo engano. Semana que vem vou colocar a esteira a 3km/h, com inclinação de 10%, 25kg e progredir a partir daí. Os oblíquos arderam e o aeróbico simplesmente não aguentou. Recomendo essa porra como finisher!

 

O treino foi bem cansativo. Não sei como vai ser agachar e supinar amanhã com o cansaço acumulado. 

 

Ontem não postei a dieta, mas fiquei com umas 100-200kcal de déficit. A tendência é a dieta ser encerrada naturalmente pela minha falta de paciência/vontade com ela - acho que dessa semana não passa. A ideia é ficar em manutenção ou superávits pequenos - o que rolar no dia.

 

Mais tarde vou tentar postar o vídeo da terceira série de block pulls.

 

Abraços

 

[Mklek]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

17/11/15 - Treino fodedor de antebraços

 

 

B. OHP 3x8x40kg - Calculei mal a carga e não quis diminuir. Tive que roubar com as pernas em várias reps. Semana que vem vou baixar a carga pra uns 35kg e progredir a partir disso.

 

 

Não fala que roubou, fala que usou leg drive que parece mais hardicor.

[Lucas]

Texto do Bret sobre block pulls:

 

https://bretcontreras.com/the-block-pull-my-new-favorite-exercise/

 

Interessante ele falar que há pessoas que chegam a ser mais fracas puxando o peso de blocos do que do chão! Louco isso. Não faz sentido em minha cabeça.

 

Citar

Some lifters are much stronger off of blocks than they are off of the ground, some lifters are equally as strong, and some are weaker off of blocks.

 

Eu acho que não sou mais forte puxando de blocos. Possivelmente igual. Entretanto é bem mais tranquilo pra lombar e pro desgaste geral do corpo.

 

 

4 minutos atrás, Mklek disse:

Não fala que roubou, fala que usou leg drive que parece mais hardicor.

Tem razão! kkkkkkk

 

Abraços

 

 

[Ricardo Queiroz]

Irei testar esse fw unil. na esteira próxima segunda hhehehehehe. Um que gosto muito é o 1-arm dumbbell oh carry