Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

3 horas atrás, Power_tr00 disse:

Do caralho

isso dá um boost na moral da gente

Demais.

 

Snatch é um movimento que dá pra falhar com 60-70% se vacilar na concentração (outro dia eu relatei uma falha com uns 70% por falta de concentração). Dizem que é o segundo movimento mais técnico das olimpíadas (perdendo pro salto com vara).

 

Por tudo isso, bater PR sem falhar é bem top!

[Lucas]

Fiz um PR com 87kg, mas 91kg era a carga que eu queria no C&J. Falhei no clean com esse grind aí:

 

 

[Lucas]

10/12/2019 - C&J

 

Hoje teste a máxima de C&J e teve PR. Mas foi frustrante porque novamente ficou aquém do que poderia ter sido. 

 

C&J

15kg - Muitos cleans e muitos jerks.

3x35kg

2x45kg

1x55kg

1x65kg

1x75kg - Até aqui a forma foi boa. Depois foi só ladeira abaixo.

1x81kg - Jerk feião.

1x87kg - PR. O jerk mais feio de minha vida. Tava excessivamente focado nos cleans e como tenho força de sobra no jerk, tava jogando pra cima de qualquer jeito.

3x1x91kg - 3 falhas nos cleans. Na primeira a barra me amassou; na segunda subi e teve o grind do vídeo acima (podia ter forçado mais...); na terceira até encaixei, mas minha mão escorregou da barra e tive que largar no chão (não sei se subiria, mas a barra não me amassou).

 

Talvez eu tenha exagerado nas pedidas. Poderia ter feito 81/85/89. Assim, talvez tivesse feito um PR com 89kg, que seria menos frustrante. Mas queria um PR, nem que fosse de 2kg, então pulei pros 87kg.

 

Pelos ratios de C&J/squat, eu devia ter um C&J de 95-110kg. Me contentaria com 91kg. No snatch eu to mais próximo, já que fiz 75kg e pelos ratios devia ter algo como 78-84kg.

 

Os ratios são mais ou menos os seguintes:

• Snatch: 60-65% do back squat;
• C&J: 75-85% do back squat.

O squat sempre foi o fator limitante pro meu LPO, então atualmente eu foco em aumentar as cargas nele e tento manter a técnica no resto. Em algum momento, quando os ratios descolarem muito (o que só vai acontecer se eu ficar realmente forte no squat), eu devo focar mais na técnica do LPO, mas por enquanto segue o foco no squat, pois minha técnica é suficiente pro meu nível de força.

 

Outra coisa é que meu front squat é fraco frente ao meu fraco back squat rsrss. O comum é ser 85-93% e o meu é ~82%. 

 

Mas no geral eu não tenho que inventar muito. Acho que tenho progredido em tudo, então tá funcionando. Se algum ratio descolar excessivamente eu vou fazer algum ajuste maior no treino. Por enquanto, o que eu pretendo fazer é apenas tentar usar mais profundidade no front squat, já que no clean a barra sempre empurra lá pra baixo, então é bom treinar mais essa situação.

 

É isso. Ainda to na dúvida se vou testar o push press amanhã. Veremos...

 

Abraços

 

[Vecchio]

Comentário bro-science level extreme.

 

   Eu persegui por um tempo essas ratios, mas a sensação de vazio (oco) era a de que, mesmo fazendo fazendo alguns acessórios, clean/snatch pulls principalmente, além obviamente dos agachamentos.

 

   Mas foi quando eu parti pra ignorância, militar, terra e agachos, todos com carga sapecada com 5/3/1, que eu entrava debaixo da barra. A primeira puxada ficava muito mais forte. Daí, tendo encaixado, tanto no snatch quanto no clean, aí era um retoque daqui um retoque de lá, pra subir. Chego a afirmar que a subida era mais fácil do que entrar debaixo da barra. 

 

   Eu sei que tem a questão da mobilidade.

 

   Enfim, só um comentário pra retribuir a visita e dar palpites bro-science.

Editado Dezembro 11, 2019 às 02:23 por Vecchio
Tava cheio de erro. Arrumei, mas parece que ficou pior.

[Lucas]

9 horas atrás, Vecchio disse:

Enfim, só um comentário pra retribuir a visita e dar palpites bro-science.

 

Nem é bro science. Tem estudo mostrando a correlação entre carga no back squat e carga nos olys, em todos os níveis (iniciantes, intermediários e avançados). Ou seja, não adianta ficar só nos olys lapidando infinitamente a técnica, se não ganhar força bruta.

[Lucas]

Achei um post do strongerbyscience sobre o tema:

 

 

[MBD]

Praticamente todo bom OLY lifter é um excelente powerlifter também. 
Os básicos desses caras são ridículos.
Quem lembra do Lu fazendo dips com praticamente o peso do corpo extra?

Spoiler

 

 

Esses caras são insanos.

[Lucas]

PRzin no push press:

 

 

95kg foi tão suave que eu saí do planejado e arrisquei 99kg, mas não foi. Os 3 dígitos tão chegando!

[Lucas]

11/12/2019 - Push Press

 

Hoje testei o push press e teve PR. Aqueci meio corrido, só shoulder dislocations com cabo de vassoura, rotações interna e externa com elástico e quase nada pra pernas e quadril (e isso atrapalhou um pouco). Depois uns press com 15kg e fui pro push press.

 

Push Press

10x15kg

5x35kg

3x45kg

2x55kg

2x65kg

1x75kg

1x85kg - Aqui eu senti que dei uma salto de carga mto alto. Ficou pesado até tirar a barra do rack rsrs

1x91kg - Aqui achei que o PR não ia sair. O leg drive foi ruim e teve um grind pra subir.

1x95kg - Saiu um PR suave! Tanto que resolvi testar 99kg.

1x99kg - Falha. A real é que 99kg é muito menos que 100kg, então nem tava fazendo tanta questão. Só por isso não saiu kkkkk

 

Press

2x55kg

3x5x61kg - Isso aqui é tipo um PR de volume. To até curioso pra saber quanto tá meu press estrito (deve estar uns 75kg)

 

Pull up (strict)

3x12

 

Fiz jump sets com o press.

 

É isso. Bom treino, boa performance, oposto de ontem. Daqui a pouco posto o resumo desse bloco.

 

Abraços

[Lucas]

Bloco 2: Resumo

 

Esse bloco 2 foi meio esquisito. Teve virose, teve visita da família. Ou seja, algumas coisas atrapalharam os treinos. Em todo caso, o resultado final foi positivo. As novas máximas são as seguintes:

 

Citar

Snatch 75kg +4kg

C&J 87kg +2kg

Back Squat 131kg +5kg

Front Squat 107kg +7kg

Push Press 95kg +2kg

Bench Press 117kg +7kg (não vinha testando o BP)

 

Novamente satisfeito, com exceção ao C&J (ao clean, na verdade).

 

Eu subi meu peso, to com ~85kg agora. E tá mais fácil subir as cargas nesse peso. To meio parrudão, mas não tá me incomodando, o que pega mesmo é o guarda roupa, já que não tenho mais bermudas que caibam e metade das camisas estão apertadas e/ou curtas kkkk

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

Sobre treino de peito:

 

 

Deve-se treinar as 3 porções (eu gosto de press, bench e dips). E é bom evitar danificar mto, pois é uma musculatura que tem recuperação mais lenta.

[Lucas]

12/12/2019 - Lower

 

Resolvi tirar a semana pra usar menos carga e mais repetições e tentar poupar um pouco as articulações, que tem sofrido mto ultimamente.

 

Front Squat

10x15kg

5x35kg

3x55kg

4x8x65kg - Usei ~60% e achei que ia ser molezinha. Nada. Cardio squats são sempre difíceis. Foquei em usar o máximo possível de profundidade, ass to grass.

 

Snatch Deadlift

3x55kg

1x65kg

3x5x75kg - Usei 100% do snatch. Não sabia bem a carga aqui, mas acho que ficou bom. 

 

Hanging Knees Raises

2x12 - Grip faleceu e não tinha como fazer mais reps.

 

Apesar do volume não muito alto, achei o treino bom. Ainda tinha a pretensão de jogar algo de condicionamento no final, mas ficou tarde.

 

É isso.

 

Abraços

[Ricardo Queiroz]

Em 11/12/2019 em 15:07, Schrödinger disse:

metade das camisas estão apertadas e/ou curtas

viraram babylook

[Lucas]

10 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

viraram babylook

Exatamente kkkkkk

[Vecchio]

12 horas atrás, Schrödinger disse:

12/12/2019 - Lower

 

Resolvi tirar a semana pra usar menos carga e mais repetições e tentar poupar um pouco as articulações, que tem sofrido mto ultimamente.

 

Front Squat

10x15kg

5x35kg

3x55kg

4x8x65kg - Usei ~60% e achei que ia ser molezinha. Nada. Cardio squats são sempre difíceis. Foquei em usar o máximo possível de profundidade, ass to grass.

 

Snatch Deadlift

3x55kg

1x65kg

3x5x75kg - Usei 100% do snatch. Não sabia bem a carga aqui, mas acho que ficou bom. 

 

Se você está com uma carga de trabalho nos lifts principais em torno de 60%, então 100% está mais do que bom. Na hora do sapécaiáiá (dias de heavy singles) é pra socar até uns 120% pra dar ganho na primeira puxada. Tem no livro do Everett (mas ele prefere recomendar o snatch pull).

Bem treinado chega a dar aquele ganho de receber a barra em power.

 

 

[Samuel Fagundes]

Em 11/12/2019 em 15:07, Schrödinger disse:

Bloco 2: Resumo

 

Esse bloco 2 foi meio esquisito. Teve virose, teve visita da família. Ou seja, algumas coisas atrapalharam os treinos. Em todo caso, o resultado final foi positivo. As novas máximas são as seguintes:

 

 

Novamente satisfeito, com exceção ao C&J (ao clean, na verdade).

 

Eu subi meu peso, to com ~85kg agora. E tá mais fácil subir as cargas nesse peso. To meio parrudão, mas não tá me incomodando, o que pega mesmo é o guarda roupa, já que não tenho mais bermudas que caibam e metade das camisas estão apertadas e/ou curtas kkkk

 

É isso.

 

Abraços

Tá monstrão então...Eu sempre acompanho no youtube os campeonatos de LPO, e muitas vezes aparece a colocação dos atletas em eventos anteriores, por exemplo: Atleta X campeão mundial em 2016 na categoria 84 kilos, e depois de 2 anos o cara ta disputando em 93 kilos..incrivel como esses caras ganham peso.

[Lucas]

11 horas atrás, Vecchio disse:

ele prefere recomendar o snatch pull

Na minha programação eu faço snatch pull. Postei a planilha (com as cargas desatualizadas) uns dias atrás:

 

 

 

 

 

[Lucas]

13/12/2019 - Upper

 

Treino na mesma linha do anterior, com cargas moderadas e mais repetições.

 

Bench Press

15x15kg

10x35kg

5x55kg

3x75kg

4x10x81kg - Touch and go.

 

Ring Rows (pés elevados 60cm)

1x10 - sem elevação

4x12 

 

Jump sets com o BP.

 

Arms

12/10/8

Bíceps curl

French press

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

Primeiro treino desse bloco e teve um PRzin de pause back squat:

 

 

Acho que cabiam pelo menos uns 115kg, mas fui conservador e deixei pra progredir mais um pouco no próximo bloco.

[Lucas]

15/12/2019 - Lower: ME Pause Back Squat

 

Hoje foi o primeiro dia desse bloco de treinos e teve 1RM de pause BS. Pause back squats deveriam ser obrigatórios em qualquer programa de treinos, pois ajudam demais com a técnica, com o controle do movimento, com o aprendizado de como sair do bottom do squat, com o neural e ainda ajudam com a posição de saída do clean e do snatch.

 

Pause Back Squat

10x15kg

8x35kg

5x55kg

3x75kg

1x85kg

1x95kg

1x101kg

1x107kg

1x111kg - PR. Subiu 4kg em relação à estimada do bloco anterior. Acho que 115kg subiria, mas preferir deixar essa folga.

3x4x77kg - Backoff sets. 70%. Acho que ficou leve, mas eu aproveitei pra fazer pausas um pouco mais longas.

 

Snatch Pull

2x55kg

1x65kg

3x3x71kg - 95% do snatch.

 

Hanging Knees Raises

2x12

 

É isso. Amanhã é dia de jerks.

 

Abraços

[Vecchio]

bs pausado com 111 kg? 

 

Tá tomando algum negocinho, menino lucas?

[Power_tr00]

15 horas atrás, Schrödinger disse:

15/12/2019 - Lower: ME Pause Back Squat

 

Hoje foi o primeiro dia desse bloco de treinos e teve 1RM de pause BS. Pause back squats deveriam ser obrigatórios em qualquer programa de treinos, pois ajudam demais com a técnica, com o controle do movimento, com o aprendizado de como sair do bottom do squat, com o neural e ainda ajudam com a posição de saída do clean e do snatch.

 

Pause Back Squat

10x15kg

8x35kg

5x55kg

3x75kg

1x85kg

1x95kg

1x101kg

1x107kg

1x111kg - PR. Subiu 4kg em relação à estimada do bloco anterior. Acho que 115kg subiria, mas preferir deixar essa folga.

3x4x77kg - Backoff sets. 70%. Acho que ficou leve, mas eu aproveitei pra fazer pausas um pouco mais longas.

 

Snatch Pull

2x55kg

1x65kg

3x3x71kg - 95% do snatch.

 

Hanging Knees Raises

2x12

 

É isso. Amanhã é dia de jerks.

 

Abraços

Bão demais

justo go full jerk

[Lucas]

Nois faz planilha, mas na hora de treinar nois faz oq quer mesmo kkkk

 

Sequência de jerks até 101kg:

 

 

Eu queria jogar 3 dígitos acima da cabeça. Se meu clean é ruim, vai saindo do rack mesmo ?

[Lucas]

16/12/2019 - Upper: Jerk

 

Hoje era dia de jerks. A planilha (que eu mesmo fiz) dizia que era pra fazer 5x3 com 60-70%. O que eu fiz? Testei minha máxima de jerk pq eu queria pq queria botar mais de 100kg acima da cabeça. Consegui.

 

Jerk

10x15kg

5x35kg

4x45kg

3x55kg

2x65kg

1x75kg

1x85kg

1x91kg - PR

1x97kg - PR

1x101kg - PR

 

Embora eu já tenha feito push press com 95kg, desde que voltei a treinar ainda não tinha testado meu jerk (na carga de referência da planilha eu tava igualando ao push press). O maior jerk que eu já tinha feito foi um power jerk de 90kg há bastante tempo. O maior split foi o do C&J de 87kg da semana passada. Pelo meu push press eu achei que ia ser mais fácil, mas porra nenhuma, foi difícil, mas subir mais de 100kg era uma questão de honra kkkk

 

Curiosamente os 101kg tiveram forma melhor que 85, 91 e 97kg... vai entender.

 

Press (strict)

1x55kg

3x5x61kg

 

Ombros devidamente destruídos.

 

Pull up (strict)

3x12

 

Jump sets com o press.

 

É isso. Não sei se vou ter condições de fazer snatches amanhã. Isso que dá cagar pra programação rsrss

 

Abraços

[Lucas]

17 horas atrás, Vecchio disse:

Tá tomando algum negocinho, menino lucas?

Eu bebo vinho quase todo dia, serve?

[Lucas]

Terceira pagina do post é bem legal:

 

 

É possível ter ganhos de força (ainda que subótimos) com apenas um set com alto nível de esforço 2-3x por semana. 

 

Acho que isso é bem valido pra nos motivar a manter os treinos mesmo qd em períodos da vida sem tempo pra treinar.

[Lucas]

18/12/2019 - Lower: Snatch

 

Minha palhaçadinha de buscar o jerk de 3 dígitos fora de hora cobrou o preço. Acho que fiz um leve contratura no trapézio e fiquei ontem de molho pra evitar machucar mais sério. Hoje voltei com o treino de snatch, mas os ombros estavam incomodando um pouco. 

 

Snatch

5x15kg

4x25kg

3x35kg

3x45kg

3x47kg

3x49kg

3x51kg

3x53kg

 

5x3x60-70%. A forma foi boa, no início tava meio travado, mas foi melhorando no decorrer do treino.

 

Back Squat

2x75kg

1x85kg

1x95kg

3x5x97kg - 75%. A coxa direita tava doendo bastante e o movimento tava bem difícil. Essas dores são frustrantes demais. Curiosamente no ME de pause back squat não senti nada.

 

Hanging Kness Raises

2x12

 

Foco total em um movimento lento e com o maior alongamento possível pra tentar descomprimir o máximo.

 

É isso. 

 

Abraços

[Power_tr00]

17 horas atrás, Schrödinger disse:

18/12/2019 - Lower: Snatch

 

Minha palhaçadinha de buscar o jerk de 3 dígitos fora de hora cobrou o preço. Acho que fiz um leve contratura no trapézio e fiquei ontem de molho pra evitar machucar mais sério. Hoje voltei com o treino de snatch, mas os ombros estavam incomodando um pouco. 

 

Snatch

5x15kg

4x25kg

3x35kg

3x45kg

3x47kg

3x49kg

3x51kg

3x53kg

 

5x3x60-70%. A forma foi boa, no início tava meio travado, mas foi melhorando no decorrer do treino.

 

Back Squat

2x75kg

1x85kg

1x95kg

3x5x97kg - 75%. A coxa direita tava doendo bastante e o movimento tava bem difícil. Essas dores são frustrantes demais. Curiosamente no ME de pause back squat não senti nada.

 

Hanging Kness Raises

2x12

 

Foco total em um movimento lento e com o maior alongamento possível pra tentar descomprimir o máximo.

 

É isso. 

 

Abraços

melhoras pra você, véi

 

bom ler que mesmo meio lenhado você achou um jeito de seguir seus treinos

 

senta a púa

[Lucas]

19/12/2019 - Upper: Ginástica 

 

Ia fazer o supino, mas me enrolei hoje pra acordar, o tempo ficou curto e joguei esse treininho que é mais rápido.

 

21/15/9

Ring dips

Chin ups

 

15 minutos. Acho que vai ser difícil voltar a fazer sub 10’ pesando 85kg kkk. Dividi todos (nada unbroken, nem os de 9). Cheguei a fazer 20 dips na primeira, mas esgotei.

 

Hoje foi difícil, acho que ainda por efeito do treino de jerks, que desgastou legal em todos os aspectos.

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

Isso aqui é bem legal, principalmente nesse período de final de ano, quando as pessoas ficam com peso na consciência de enfiar o pé na jaca:

 

Basicamente, ele mostra gráficos de dois estudos. Eu um deles, um consumo de 60% de calorias acima do GCD resultou em uma média de ganho de peso de 3,2kg, onde 44% era massa magra e 56% gordura. No outro, um aumento na ingestão calórica de 1000kcal resultou numa compensação no gasto via NEAT de 336kcal em média (detalhe aqui que isso é mto individual, tem gente que zera o superáviti inconscientemente via NEAT e tem gente que chega a reduzir o NEAT).

 

Resumo: pode comer, mas é bom treinar pra direcionar o ganho de peso pra massa magra.