Idade: 27

Altura: 1,65
Peso: 48
Objetivo do treino: Hipertrofia

Tipo físico: Ectomorfo

Olá pessoal! Treino faz uns 5 meses, e meu objetivo é ganhar peso, massa, ganhar corpo mesmo pois sou muito magra. Meu instrutor da academia me passou o treino abaixo, porém inferiores com 3 séries de 20/15/10 e superiores com 3 séries de 20. Mas não estava vendo resultados, e pesquisando aqui no hipertrofia achei que deveria alterar para 3x12. Depois de pesquisar, percebi que o instrutor deixa a desejar, pois acho que meu treino está errado. Alguém poderia me ajudar? O que posso mudar? Não tenho muito tempo, treino seg, qua e sex. 1 hora por dia. Estou priorizando membros inferiores, pois tenho uma filha de 1 ano e ainda estou amamentando.

Segue abaixo o treino completo:

Inferiores:

3x12 Cadeira adutora

3x12 Cadeira abdutora
3x12 agachamento livre com barra

3x12 leg press

3x12 flexora

3x12 glúteo

3x12 panturrilha

Superiores:

3x12 Crucifixo

3x12 Tríceps testa

3x12 Desenvolvimento

3x12 Voador invertido

3x12 Rosca Alternada

Dieta:

07:30 Vitamina de banana

08:30 Dois pães (francês) com manteiga/requeijão

12:00 Salada (brócolis, couve-flor, alface, tomate, cenoura, beterraba, grão de bico) Frango/carne arroz integral, feijão.

15:30 Dois pães (francês) com manteiga/requeijão

20:00 Salada (brócolis, couve-flor, alface, tomate, cenoura, beterraba, grão de bico) Frango/carne

22:00 Vitamina de banana

Eu mudaria pra um ABC1x, com menos volume e mais intensidade.

Obrigada Felipe Assunção pela ajuda.

Mas como poderia dividir este treino?

Coloque a dieta no modelo do fórum, indicando as proteínas, carbos, gorduras, etc. Caso contrário, fecharei o tópico.

Olá Nina ..

Treino :

Qual é o motivo das 12 reps ? vai começar o treinamento logo ''isolando'' grupamento adutor e abdutor ? Pra que esse volume todo ?Quais são seus desvios posturais ? Dores e lesões ? Faz ingestão de algum remédio ? hereditáriedade patológica ?

5 meses de treino na maioria das vezes não tem essa ''necessidade'' de isolamento de musculaturas assim .. melhor apostar no biarticular , onde estão faltando exercicios básicos e na minha opnião obrigatórios , stiff , Hack Machine , passadas entre outros ..

Isso tudo fica muito Vago , a melhor opção na minha opinião é confiar no profissional que estudou durante 4 anos pra elaborar seu treino considerando todas as suas individualidades biológicas.

Dieta :

Fora dos modelos , muito vago !

Quais são os macros?

TMB?

reformula isso

4 pães durante o dia...todos os dias???

Se eu fosse vc nem treinava só comia...

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