Diário do Monster - Calistenia e Crossfit

[MonsterFreak]

Atualizando 

 

Wassup? Ontem coloquei um anuncio num grupo de musculação aqui da cidade, falando que estava interessado em comprar anilhas , um camarada me falou que tinha um senhor dono de uma rede de academias aqui na minha cidade, vendendo uma das suas academias (todos os equipamentos separados), liguei pro cidadão hoje pra perguntar se ele ainda tinha anilhas pra vender e quanto custava. Me surpreendi com o preço, 2 dilmas por kg, fui la olhar, tudo bem Old School, dava pra perceber que o maquinário era antigo, mas de qualidade. As anilhas estavam em estado de conservação 6/10, valia a pena, por esse preço eu nunca mais vou achar. Comprei 26kg por 50 reais ( 4 anilhas de 5kg e 6 anilhas de 1kg ) ,não comprei os 40kg que queria porque so tinha acima de 15kg, o pessoal ja tinha levado todas as menores. Deixei la porque tava de busão, amanha ou depois vou pegar de carro.

 

Agora vou catar outro lugar que venda barato pra completar os 14kg restantes, e comprar os halteres montáveis. 

 

 

Abraços

[Kinko_RO]

Caso se interesse e tenha espaço em casa, dá pra achar argolas olímpicas ou corda pra escalada por umas 100 dilmas, mais ou menos.

 

Interessante esse seu novo projeto.

[MonsterFreak]

10 minutos atrás, Kinko_RO disse:

Caso se interesse e tenha espaço em casa, dá pra achar argolas olímpicas ou corda pra escalada por umas 100 dilmas, mais ou menos.

 

Interessante esse seu novo projeto.

Opa Kinko.

 

Então man, tenho MUITA vontade de treinar com argolas, porque gosto de ginastica olimpica e desenvolve pra caramba os braços(biceps principalmente), core, ombros, etc. Mas infelizmente nao tenho espaço aqui pra elas e nem onde amarrar. Quando eu morar numa casa mais espaçosa com quintal, é a primeira coisa que vou fazer.

 

Você tem algum tutorial de como fazer fat gripz ?

[Kinko_RO]

Bah, então pdc. Acho que tendo os aparatos mais básicos de calistenia em casa (Barra, paralela) já se faz coisa pra caralho.

Pensando em fazer oq pras pernas?

 

Só conheço um tutorial de FatGripz:

https://www.forumanabolizantes.com/t17737-fat-gripz-caseiro-com-video

 

Mas não cheguei a ter testado, infelizmente.

[MonsterFreak]

17 minutos atrás, Kinko_RO disse:

Bah, então pdc. Acho que tendo os aparatos mais básicos de calistenia em casa (Barra, paralela) já se faz coisa pra caralho.

Pensando em fazer oq pras pernas?

 

Só conheço um tutorial de FatGripz:

https://www.forumanabolizantes.com/t17737-fat-gripz-caseiro-com-video

 

Mas não cheguei a ter testado, infelizmente.

 

Achei esse tutorial aqui no forum, feito pelo Chez

 

 

Pra pernas vou focar nos exercícios unilaterais segurando halteres ou anilhas. BW acho que so pistol squat.

 

 

abraços

[MonsterFreak]

Atualizando 

 

Tava achando estranho o peso dessas anilhas que me venderam como sendo de 5kg, fui pesar e descobri que pesavam 10kg. 

 

Achei uma oficina perto da minha casa, que fabrica anilhas a 6 dilmas/kg e vende o par de halteres montáveis por 90 dilmas. Achei razoavel o preço mas o material parece bom, to atras de alguem que esteja vendendo academia no site OLX, pra comprar mais barato. Depois vou mandar pintar as anilhas.

 

 

Os treinos tao massa mesmo sem os halteres, ta dando pra fazer muitos exercícios isolados com anilhas mesmo (é como se fossem halteres), fiquei com saudade e voltei a fazer exercicios de ombro. To na divisão upper/lower, misturando pesos com calistênicos.  Segue meu treino de superiores, hoje :

 

Chin up 

4x 6~12

 

Paralelas

4x 10~12

 

Australian pull ups

4x 10~12

 

Hanging Leg Raises

2x 10~12

 

Pull up fechada 

2x 6

 

Push up (military)

3x 20~30

 

Super-set: triceps frances + rosca martelo 

2x 15~20

 

Elevação frontal Overhead

3x 20

 

Rotação externa de ombros

2x15

 

 

A maioria dos exercicios foi com pouco descanso, terminei tudo em 1h e 10min, mais ou menos, fiquei com os braços/antebraços detonados !!! Tem outras coisas que da pra fazer e nao fiz hoje, pull over, elevação lateral, desenvolvimento, crucifixo invertido, outros isoladores de triceps e biceps.

 

 

 

Sobre L-sit, ja to dominando ele no chao. Nao conseguia segurar nem 1 segundo. Passei a fazer nas paralelas primeiro, depois fiz no chão levantando so uma das pernas, depois com as pernas cruzadas, depois consegui esticar as pernas so que tremia todo. Passei a fazer quase todo dia, agora to conseguindo uns 15 segundos no chao com tecnica boa, nas paralelas acho mais facil. Fortalecendo bem o core com l-sit, HLR, plank e outros.

 

 

 

 

Abraços 

[MonsterFreak]

Atualizando

 

Vou voltar a relatar nesse diário galera.  Me sigam os bons 

 

 

Fiz uma invenção e ta dando pra treinar mesmo sem barra. Achei uma corrente perambulando aqui em casa, ela tem uma presilha na ponta que se prende a outra ponta e da pra amarrar as anilhas. Ta substituindo direitinho a barra !!!

Vou falar com meu avô pra fazer os halteres rosqueados pra mim, se nao der pra ele fazer, vou ter que ir atras de comprar mesmo. To com 52kg de anilhas aqui em casa.
 

Spoiler

 

 

 

 

Outra coisa, voltei a fazer remadas livres (sim voltei a fazer, espero que a senhora minha coluna fique de boa ). Desde aquele tempo nem fui atras de medico, porque minha coluna parou de doer.

 

 

---------------

 

Os treinos tao sendo no esquema upper/lower 2x, as vezes 2,5x. Nao tem exercicios certos, decido na hora.

 

Hoje fiz um treino de adaptação, pouco peso e muitas repts pra adaptar os movimentos com essa corrente, que tem que equilibrar mais que a barra. 

 

L-sit (no chão)  

3x 15 segundos

 

Serrote 

3x 20

20kg

 

Desenvolvimento de ombros 

3x 15

12-12kg

 

Push up 

3x 25

 

Elevação lateral + Rosca martelo + Triceps coice 

2x 15~20

8kg + 10kg + 10kg

 

Encolhimento 

2x 20

20 - 20 kg

 

Pullover (alongamento peito e costas)

2x20

12kg

 

 

 

 

 

 

Abraços.

[ParaF4L]

Ta ficando bom em esse projeto 

[MonsterFreak]

10 horas atrás, ParaF4L disse:

Ta ficando bom em esse projeto 

Ta sim man

 

Aos poucos to conseguindo montar tudo.

 

Valeu

[ParaF4L]

E a paralela de pvc? Vai rola?

[MonsterFreak]

52 minutos atrás, ParaF4L disse:

E a paralela de pvc? Vai rola?

Vai sim man, mas vou deixar pra fazer por ultimo, por enquanto to usando as paralelas que tem perto da minha casa.

 

E quem duvida da resistência do PVC, olha o que esse cara fez velho, bizarro !!! Ele faz barra fixa, muscle up , front lever, os canos envergam e nao quebram. Eu nao teria essa coragem rsrs.

 

 

 

 

----------

 

 

Ontem nao treinei, senti DMT nas pernas (ate agora sinto) do treino de terça e ainda joguei futebol de salão quarta-feira, lombar também ta dolorida, pra completar passei o dia com dor de cabeça e estressado, dei descanso pro corpo todo. Velhos, tava me sentindo murcho faz uns 3 dias ja, extremamente cansado, acordei quebrado hoje de manha. 

 

 

Hoje de tarde vou ver se mando um treino de Upper + core.

 

[ParaF4L]

Manow esse cara é um genio

[ParaF4L]

?

Editado Novembro 21, 2015 às 17:30 por ParaF4L

[MonsterFreak]

Treino de hoje

 

 

Rotação externa 2x15 

 

 

Serrote 

1x25 / 1x20 / 2x15

22kg / 26kg / 30kg

 

Encolhimento de ombro 

3x15

30-30kg

 

Desenvolvimento sentado

3x15

14-14kg

 

Rosca direta unilateral (slow)

3x 12

10kg

 

Circuito: Diamond Push up ( 20 repts ) + Archer Push up (20 repts) + Push up (30 repts)

 

 

 

 

Nao fiz nada pra core porque ja tava moído, a ideia do treino era pouco volume mesmo ja que me sentia cansado há uns 3 dias, a maioria dos exercicios achei até leve, pretendo progredir nos proximos treinos, só que aos poucos. To iniciando treino com serrote, e isso ta permitindo colocar mais carga nele, to executando diferente da forma tradicional, em vez de colocar uma perna mais à frente, to colocar uma do lado da outra e apoiando a mão em algum lugar, por enquanto nao senti dor nenhuma na lombar.

 

Meu pós treino: leite integral + aveia + 3 ovos + 1 pão . 

 

Agora vou mandar sardinha com arroz branco e batata doce !!!

[MonsterFreak]

Atualizando

 

tirei umas fotos de frente pra registrar a evolução estética so agora consegui postar aqui, to pesando 84kg com 1,84 de altura, nao to seguindo Low-carb, mas sim uma dieta flexível com o que tem pra comer em casa. Acham que estou com quanto de BF? (tirando a gordura localizada na cintura) 

 

Spoiler

 

 

 

 

 

 

 

Sobre treino, to motivado depois que entrei nesse projeto de homegym, so que to fazendo exercícios randons e queria seguir alguma rotina especifica ou programa ja montado pra upper/lower, se alguem tiver dica de pode falar.

 

Mais tarde vou treinar upper ein !!!

[MonsterFreak]

Hoje tive que treinar rápido, fiz um treino minimalista que durou 35 minutos, mas garanti minha progressão do treino passado no desenvolvimento e remada. Descanso curto entre as series. 

A remada unilateral fiz estilo kroc rows, to pensando em trabalhar costas so com remadas, esquecer a barra fixa pra ver como é, vou incluir uma pendlay ou yates row pra variar de um treino pra outro. Vou ter que construir logo essas paralelas, ta fazendo falta aqui em casa.

 

Segue o treino:

 

Desenvolvimento 

3x8

18-18kg

 

Kroc row

3x 12~20

24kg

 

Flexao Diamante

4x12~15

 

Rosca biceps unilateral + push up 

2x 12        +         2x20

11-11kg                bw

 

L-sit + plank

2x 10~12s  + 2x30s

 

 

 

Meio bosta, foi o que deu pra fazer pelo tempo, mas acho que o volume ta legal pra alta frequência, ate que deu pra cansar. Quarta volto a treinar upper, e amanha treino lower.

 

 

 

 

abraços

[MonsterFreak]

Relatooooooooooooo !!!

 

 

Treino: lower + core + lombar

 

 

L-sit no chão 

3x 16s / 11s / 6s

 

Plank

3x 45s / 30s / 30s

 

Afundo 

3x 15 / 12 / 10

20kg

 

Bulgarian Squat

3x 12 / 10 / 10

20kg

 

Good Morning (segurando peso pela frente)

3x15

20kg

 

 

 

Esses exercícios unilaterais sao animal, tudo bem cadenciado saí bufando e quase pedi arrego pra esse treino, meu cardio foi la pra cima e o pump foi bom. Terminei em 40 minutos.

 

 

Amanha vou tirar minhas medidas

[gabrielwhey]

Fala Monster! 

 

Também estou nessa vibe de treinar em casa, acho que semana que vem começo, com relação ao Bf é difícil chutar precisamente, acredito que está em torno 11~13% bf.

[MonsterFreak]

58 minutos atrás, gabrielwhey disse:

Fala Monster! 

 

Também estou nessa vibe de treinar em casa, acho que semana que vem começo, com relação ao Bf é difícil chutar precisamente, acredito que está em torno 11~13% bf.

Iae Gabriel

 

Ja ta com oq ai na sua casa pra treinar ? Tem anilhas e barras ?

[FMSR]

estou acompanhando e gostando do relato e dos treinos.

já tentou fazer archer squat pra pernas? tb é um ótimo exercício pra inferiores. e ate uns pistols squat ou se não conseguir, assisted pistol.

[ParaF4L]

Como nunca pensei en archer squat . )0(

[MonsterFreak]

15 horas atrás, FMSR disse:

estou acompanhando e gostando do relato e dos treinos.

já tentou fazer archer squat pra pernas? tb é um ótimo exercício pra inferiores. e ate uns pistols squat ou se não conseguir, assisted pistol.

Fala FMRS, obrigado pela dica velho. 

 

Top esse Archer Squat, nunca tinha visto. Vou colocar no meu treino, deve da uma mobilidade grande, estimulo novo. Sobre pistol, eu faço as vezes mas sentando numa cadeira, nao tenho mobilidade e equilíbrio pra descer ate o chão, nem se for segurando em alguma coisa. Ai nao fico muito motivado em fazer ele, sentando na cadeira não tem graça.

 

1 hora atrás, ParaF4L disse:

Como nunca pensei en archer squat . )0(

Vou fazer man, parece ser bom.

 

 

 

--------------

 

 

To com uma DMT forte na perna, principalmente posterior, parece que o treino foi bom . Mais tarde não sei se vai ter treino ou deixo OFF, to com prova todo dia essa semana e amanha vai ser osso, se fizer vai ser uma coisa rapida.

 

Fim de semestre, o nerd aqui precisa mitar nas notas.

[MonsterFreak]

Relaaaaaaaaato !!!!!

 

Nao resisti ao verme e treinei, treino minimalista e intenso, durou 25 minutos. 

 

Assisted One arm push up  (apoiado com os dedos)

3x 8 / 6 / 6 cada braço

 

Remada Pendlay 

3x 15 / 12 / 12

30-30kg

 

Encolhimento 

3x 30 / 20 / 20

30-30kg

 

Rosca direta unilateral (slow)

3x 15 / 10 / 6

12kg

 

Super-set: Diamond Push up (2x15) + Push up (2x12)

 

 

 

To gostando do trabalho das costas so com remadas, o pump ta bom nas costas toda. Vou ficar testando. Ps: depois tiro as medidas e posto, esqueci...

 

 

 

Abraços

[surf]

Esse archer squat eu chamei ele de agacho lateral...

Acho que estáva no incoscinete coletivo do low carb

[gabrielwhey]

16 horas atrás, MonsterFreak disse:

Relaaaaaaaaato !!!!!

 

Nao resisti ao verme e treinei, treino minimalista e intenso, durou 25 minutos. 

 

Assisted One arm push up  (apoiado com os dedos)

3x 8 / 6 / 6 cada braço

 

Remada Pendlay 

3x 15 / 12 / 12

30-30kg

 

Encolhimento 

3x 30 / 20 / 20

30-30kg

 

Rosca direta unilateral (slow)

3x 15 / 10 / 6

12kg

 

Super-set: Diamond Push up (2x15) + Push up (2x12)

 

 

 

To gostando do trabalho das costas so com remadas, o pump ta bom nas costas toda. Vou ficar testando. Ps: depois tiro as medidas e posto, esqueci...

 

 

 

Abraços

 

Em 24/11/2015 17:55:41, MonsterFreak disse:

Iae Gabriel

 

Ja ta com oq ai na sua casa pra treinar ? Tem anilhas e barras ?

Tenho um banco de supino, 2 halteres de cimento 16 kg cada+barra c/peso de cimento 50 kg+barra c/peso de cimento de 20kg+barra fixa.

Tudo isso já tinha desde que comecei a treinar, só que pretendo compra algumas anilhas ,e  recentemente descobrir que tenho um primo de 2 grau que é serralheiro e pode fazer um Power Rock pra mim, pelo um preço bacana. 

[Ricardo Queiroz]

Deu uma enxugada boa em Monster <o/ gz

ninjando sempre por aqui

[MonsterFreak]

20 horas atrás, surf disse:

Esse archer squat eu chamei ele de agacho lateral...

Acho que estáva no incoscinete coletivo do low carb

Pode cre Surf, parece ser bom o exercício, pra quem nao tem muita opção.

 

Viva o low-carb 

 

 

4 horas atrás, gabrielwhey disse:

 

Tenho um banco de supino, 2 halteres de cimento 16 kg cada+barra c/peso de cimento 50 kg+barra c/peso de cimento de 20kg+barra fixa.

Tudo isso já tinha desde que comecei a treinar, só que pretendo compra algumas anilhas ,e  recentemente descobrir que tenho um primo de 2 grau que é serralheiro e pode fazer um Power Rock pra mim, pelo um preço bacana. 

Ah, entao tem muita coisa, dá pra treinar ja. Compra algumas poucas anilhas, faz barra fixa e paralelas, e fechou. 

 

 

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Deu uma enxugada boa em Monster <o/ gz

ninjando sempre por aqui

Opa Ricardo, obrigado pela presença.

 

Pois é man, to melhorando a cada dia. Quero ter ganhos limpos agora, vamo que vamo !!!

 

 

 

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Atualizando 

 

Dia OFF hoje, sem condição de mandar treino de inferiores com essa dor 

Minhas pernas sempre tiveram recuperação lenta, deve ter haver com tipo de fibras, sei la, qualquer coisa que faço fica dolorido. O bom é que é minha melhor genética. Eu lembro do fim do ano passado onde levei pernas a serio e elas ficaram giga (mais precisamente posterior e gluteo), bati meus PRs de agachamento e terra, depois tive lesão na coxa, parei por um tempo, quando voltei nunca mais consegui voltar aquele ritmo, sempre pulava treinos e não progredia nada.

 

[Kinko_RO]

Tô achando muito foda esses seus treinos de guerrilha

[MonsterFreak]

21 minutos atrás, Kinko_RO disse:

Tô achando muito foda esses seus treinos de guerrilha

treino de guerrilha kkkk

 

valeu man, continua acompanhando que vou detonar nas cargas 

[ParaF4L]

Samos 2 questão da recuperação de pernas, só que antes eu agachava low rep com uma carga mais ou menos fazia terra e no outro dia tava 0, agora nesses treininhos em casa eu subi um morro de bicicleta me deixa quase 3 dias com dor.