Treino Hipertrofia Iniciante

[LucasWW]

Fala meu povo \o

Idade:17 anos

Altura: 1,76m

Peso: 55kg

Então, sou novíssimo aqui no fórum apesar de frequentar de maneira anônima a um tempinho. Ontem finalmente me inscrevi em uma academia aqui perto e o instrutor me passou o seguinte treino, começarei amanhã:

Aeróbico esteira 10 min(pensando em aumentar pra 15 ou 20 min)

Supino Articular 3x10 15kg

Remada 3x10 15kg

Biceps HBC Direto 3x10 5kg

Triceps máquina 3x10 20kg

Cadeira flexora 3x10 35kg

Cadeira extensora 3x10 35kg

Flexão plat 3x10 35kg

Abdominal parcial 3x10

Treinarei as segundas, quartas e sextas, o instrutor disse pra manter esse treino por dois meses. O que acham? Tá fraco demais? Faltando algo? A ajuda de vocês sempre será importante pra minha evolução. Em relação as cargas, é só pra ter uma noção mesmo, pretendo sempre aumentar conforme eu for acostumando..

[Lucas]

Dê uma olhada nesses dois tópicos:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

[Thiago DL100]

No começo seus ganhos serão bons com qualquer treino, treinos de instrutores em 99% das vezes não prestão, a idéia dele foi boa, como vc vai treinar só 3 dias ele passo um fullbody 3x, pode fazer esse treino por 2 meses e depois montar um com base no https://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/, pq ta ruim o treino dele, mas como eu disse, como começo agr então não faz diferença

[MatthewsParker]

No meu treino de iniciante os grupos musculares foram divididos e eram series de 4x10

Como seu objetivo é hipertrofia evite exercícios isolados.. Prefira os compostos

[thiago977]

o treino não ta bom,tem muita maquina e muitos isoladores.quanto o aerobico eu faria so 10 mesmo porque pela sua altura e peso vç e bem magro.

[Vl4d]

O que esse pessoal tem contra maquinas e isoladores? Treino para hipertrofia, não força.

Pode começar com um treino leve sim, depois que conhecer sua força e resistencia, vai partindo para um treino híbrido. Mas não comece arregaçando não

Se não só vai se lesionar.

[thiago977]

O que esse pessoal tem contra maquinas e isoladores? Treino para hipertrofia, não força.

Pode começar com um treino leve sim, depois que conhecer sua força e resistencia, vai partindo para um treino híbrido. Mas não comece arregaçando não

Se não só vai se lesionar.

nada contra mais depende de quem vai usar,na minha opiniao esses exercicios são validos apenas para os mais avançados digo os que já construíram uma base e quer dar uma lapidada.

agora um cara que ta começando tem que foca em exercícios livres e compostos,tambem acho uma grande bobagem essa (iniciante não pode fazer agachamento,terra...)

[Fabininja]

Acho que da para trocar alguns exercícios.. O supino,tu poderia fazer com halter. Coloca agachamento sem peso mesmo.. Só pra ir conhecendo o exercício e ir ganhando equilíbrio.

O legal dos compostos é que te dá uma bela trabalhada no equilíbrio e conhecimento do corpo em si. E isso eu não vejo em isoladores,não que eles são sejam necessários.. São bons para esculpir algum músculo por exemplo (não to descartando os isoladores) mas se você incorporar alguns compostos,será muito mais facil progredir com eles depois. Eu mesmo no começo da academia só fazia agachamento no smith,depois que fui p livre senti uma dificuldade incrível ( meu corpo nao estava acostumado e não tinha mobilidade suficiente),por isso te dou essa dica.

[ArthurPS]

Acho que por 1 mês isso bastaria já, depois você poderia montar um treino "normal" (que não seja um full-body).

Acho também que tem uns exercícios aí que dá pra você trocar pra ter melhores resultados, como a galera aí já falou.

(De fato você é MUITO MAGRO. Lembro que quando eu comecei eu pesava uns 63/64 Kg, e era magro pra caralho apesar de minha altura ser um pouco maior que a sua. Foque bastante na dieta...)

Editado Abril 20, 2015 às 22:21 por ArthurPS

[Andrézis]

Treina nesses primeiros 1 ou 2 meses com esse treino msm qualquer coisa no começo da resultado dps vc faz um AB ou ABC decente, com ajuda dos tópicos de treino do fórum

[Thiago DL100]

Como td mundo já falo, no começo vc cresce com qq treino, o bom de já ir começando com os compostos é que depois de uns 2 ou 3 meses de treino vc já vai estar mais experiente e com uma técnica melhor nos compostos, não precisando se adaptar com eles denovo, mas pode fazer esse treino ae por 2 meses msm e depois muda

[LucasWW]

Treinei ontem e tô todo dolorido, consigo nem abrir os braços que o peito já doi, kkkk, culpa do lático mesmo.

Enfim, vou levar esse treino por dois meses ou até menos e aí monto um ABC lendo os tópicos daqui e invisto mais nos isoladores. Realmente sou muito magro, tô no bulk pesado, aumentando os micro e macros aos poucos, por enquanto tô só na base da comida, estômago vive cheio. Aeróbico vou deixar 10 minutinhos mesmo, meu percentual de gordura já é baixíssimo. Obrigadão pela ajuda aí galera, vamo que vamo.

[Thiago DL100]

Isoladores não, invista em compostos

[ArthurPS]

Isoladores não, invista em compostos

[LucasWW]

E com relação a região abdominal? Por ser um músculo como todos os outros, não deveria ter carga ou mais exercícios principalmente pras laterais? Ou esse abdominal solo tá de boa por enquanto? Tô nessa dúvida porque antes de começar os treinos tinha mania de fazer exercícios abdominais quase todos os dias (prancha, prancha lateral etc), aí veio essa impressão de achar que tá pouco

[ArthurPS]

Você pergunta em fazer mais exercícios pra abdômen no seu atual treino (full-body) ou quando começar a fazer o treino dividido?

[Fabininja]

Continue fazendo prancha.. um ótimo abdominal.

[Pepeti]

Se não se interessar em treinos FB e SL, faça o ABC como eu.

Treino não pode faltar: Agachamento, levantamento terra, barra-fixa e supinos.

3-4 Para músculos grandes (Peito, costas...) 2 para músculos pequenos (Trí, bí).

Abdome sempre faço na prancha e as vezes na barra. Como já sou avançado na região abdominal faço com bastante peso e isometria, arde muito.

[LucasWW]

Você pergunta em fazer mais exercícios pra abdômen no seu atual treino (full-body) ou quando começar a fazer o treino dividido?

No meu treino FB de agora, tô achando que tá muito pouco.

Continue fazendo prancha.. um ótimo abdominal.

Se não se interessar em treinos FB e SL, faça o ABC como eu.

Treino não pode faltar: Agachamento, levantamento terra, barra-fixa e supinos.

3-4 Para músculos grandes (Peito, costas...) 2 para músculos pequenos (Trí, bí).

Abdome sempre faço na prancha e as vezes na barra. Como já sou avançado na região abdominal faço com bastante peso e isometria, arde muito.

Vou acrescentar prancha lateral e a padrão no meu treino então, quero dar atenção pro abs obliquo também. Pretendo passar pra ABC assim que completar um mês e pouquinho nesse Full Body, e até lá vou começar a suplementar também

[Thiago DL100]

No meu treino FB de agora, tô achando que tá muito pouco.

Vou acrescentar prancha lateral e a padrão no meu treino então, quero dar atenção pro abs obliquo também. Pretendo passar pra ABC assim que completar um mês e pouquinho nesse Full Body, e até lá vou começar a suplementar também

nem 2 meses num treino?

em relação ao abdominal, tenho uma boa genética qnt a isso, até o final do ano eu só fazia o supra no chão e oblíquo no chão tb ( não sei o nome) e tenho o abdome bem desenvolvido, dae a partir desse ano eu faço crunch e oblíquo no cross com pesos e vario com ab roller e pranchas tb e as vezes o abdominal remador que acho mt bom tb

[ArthurPS]

Na minha opinião pra seu atual treino fb acho desnecessário adicionar mais exercícios pro abdômen...

[LucasWW]

Beleza, meu FB ficou assim então:

Parte superior:

Supino Articular 3x10

Remada Articular 3x10

Biceps HBC Direto 3x10

Triceps máquina 3x10

--------------------

Parte inferior:

Cadeira flexora 3x10

Cadeira extensora 3x10

Flexão Panturrilhas 3x10

---------------------

Parte abdominal:

Abdominal parcial 3x10

Prancha frontal 1 minuto e 30 segundos

Prancha frontal c\ perna direita suspensa 1 minuto

Prancha frontal c\ perna esquerda suspensa 1 minuto

Prancha lateral esq\direit 1 minuto cada lado

Me avisem se tiver coisa desnecessária nesse treino abdomen aí, é que abdomen é um dos músculos que mais gosto de treinar, se deixar eu exagero na dose.

Editado Abril 23, 2015 às 22:39 por LucasWW

[ArthurPS]

Eu trocaria o extensor ou a flexora por um agachamento. É até bom pra você ir pegando logo a técnica, porque agachamento é um exercício que não vai poder faltar no seu posterior treino ABC2x (OBS: Não sei se você vai fazer um ABC2x depois desse treino FB, mas pra qualquer tipo de treino agachamento é uma coisa que não pode faltar).

E quanto aos exercícios de abdômen, ainda assim tô achando muito extenso. Você fazendo exercícios pra abdômen com tanto volume vai terminar catabolizando ao invés de anabolizar (vai dar overtraining, em outras palavras).

Editado Abril 23, 2015 às 23:57 por ArthurPS

[Thiago DL100]

Beleza, meu FB ficou assim então:

Parte superior:

Supino Articular 3x10

Remada Articular 3x10

Biceps HBC Direto 3x10

Triceps máquina 3x10

--------------------

Parte inferior:

Cadeira flexora 3x10

Cadeira extensora 3x10

Flexão Panturrilhas 3x10

---------------------

Parte abdominal:

Abdominal parcial 3x10

Prancha frontal 1 minuto e 30 segundos

Prancha frontal c\ perna direita suspensa 1 minuto

Prancha frontal c\ perna esquerda suspensa 1 minuto

Prancha lateral esq\direit 1 minuto cada lado

Me avisem se tiver coisa desnecessária nesse treino abdomen aí, é que abdomen é um dos músculos que mais gosto de treinar, se deixar eu exagero na dose.

não mano, esquece esses negócio de articulado, faz com barra

Cadê o agachamento?

Tira extensora e flexora e coloca stiff

Tira esse tríceps na máquina e faz paralelas

Faz o seguinte:

Se quer um fb então segue o padrão desse tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/

Editado Abril 24, 2015 às 00:20 por Thiago DL100

[LucasWW]

Okay, vou mandar um tchau pras máquinas, a parte superior ficou assim:

Parte superior:

Supino reto 3x10

Remada curvada 3x10

Biceps HBC direto 3x10

Triceps Pulley(ou paralelas) 3x10

Mas tô na dúvida em relação a inferior, posso substituir de boas as cadeiras extensora e flexora por agachamento e levantamento terra? Não vou estar deixando de treinar algo? Se posso, no caso ficaria assim:

Inferiores:

Agachamento 3x10

Levantamento terra 3x10

Flexão Panturrilhas 3x12

Já me falaram pra manter a cadeira extensora por ela dar uma boa aparência nos quadriceps, o que acham?

Pretendo sempre estar trocando os exercícios, na segunda faço triceps no pulley, e na quarta paralelas por exemplo. Abdomen vou manter desse jeito, só vou diminuir o tempo nas pranchas. Foi mal aí se eu tiver falando alguma besteira ou com umas duvidas óbvias, tô lendo bastante e aprendendo a cada treino, entrando nesse mundo aos poucos haha.

[Thiago DL100]

Acho que o superior poderia ser melhor, fb pra mim é composto e pronto

Esquece tríceps pulley e faz só paralelas e se for pra varia então faz supino fechado

Tira essa rosca direta e faz chin up e adiciona desenvolvimento no treino tb

Parte inferior achei ok, só não curto as repetições, se vai treinar 3x poderia fazer 2 dias de low reps e 1 dia de high reps com isoladores já que parece que vc gosta

Low reps 5x5 ou 4x6 e high reps 3x10~12

Agachamento 4x6 ou 5x5

Supino + Remada (jump-set) 4x6 ou 5x5

Paralelas + Chin Up (jump-set) 4x6 ou 5x5

Desenvolvimento 3x5

Terra 3x5

Panturrilha 3x20

Abdominal...

No High Reps faz do msm jeito só que 3x10~12, só o Terra que não acho legal faze 3x10~12 faria 3x8

Dae pode substituir paralelas por pulley e chin up por rosca direta

Usei a técnica jump-set pra ganhar tempo, caso vc não saiba, jump-set é realizar 2 exercícios intercalando e dando 30 a 60 segundos entre cada, tipo um bi-set mas com um breve descanso

Bom, acho que é isso ae

Mas ainda prefiro o método do Craw que ta no tópico que postei ali em cima

[LucasWW]

Valeeu pelo help Thiago, gostei desse treino aí, vou usar esse modelo de repetições. Depois de dar uma lida mais a fundo vi que prefiro os compostos mesmo.

Fiquei interessado por esse modelo aqui também:

Aquecimento 10 min

Agachamento

Supino reto

Desenvolvimento

Barra fixa

Levantamento Terra

Panturrilhas

Abdominal

Ficaria legal também ? Se eu for encaixar remada e paralelas aí, vou ter que retirar algum exercício aí pra não ficar volumoso ou posso mandar tudo junto?

[Thiago DL100]

Valeeu pelo help Thiago, gostei desse treino aí, vou usar esse modelo de repetições. Depois de dar uma lida mais a fundo vi que prefiro os compostos mesmo.

Fiquei interessado por esse modelo aqui também:

Aquecimento 10 min

Agachamento

Supino reto

Desenvolvimento

Barra fixa

Levantamento Terra

Panturrilhas

Abdominal

Ficaria legal também ? Se eu for encaixar remada e paralelas aí, vou ter que retirar algum exercício aí pra não ficar volumoso ou posso mandar tudo junto?

Pode encaixar, dae faz igual te falei, supino e remada faz jump-set e barra fixa e paralelas faz antes do desenvolvimento e faz tb jump-set

[thiago977]

Ficaria legal também ? Se eu for encaixar remada e paralelas aí, vou ter que retirar algum exercício aí pra não ficar volumoso ou posso mandar tudo junto?

faz do jeito que o thiago falo,agora o levantamento terra eu faria so dois treinos por semana,no seu caso segunda e sexta,bons treinos.