Boa Tarde galera, treino há mais ou menos 4 ou 5 meses e vou iniciar aqui meu diário de treinos, como motivação para mim mesmo e pra vocês, vou passar medidas, fotos, alimentação etc. Quem puder acompanhar... Tamo ae !

MEDIDAS Peso:

30/03: 53,9 kg
INÍCIO (11/11/14) ATUALIZADAS (01/04/15) 01/04: 54,6 kg
Idade: 16 anos Idade: 17 anos
Peso: 48,8 kg Altura 1,78 13/04: 53,3 kg
Altura: 1,77 Braço D: 26 cm 27/07: 54,1 kg
Braço D: 21,5 cm Braço E: 26 cm 27/04: ---------
Braço E: 21,5 cm

TREINO (Atualizado)

AB off DE

Costas/Bíceps

Peito/Tríceps

Off
Pernas Completas
Ombros

DIETA (Atualizada)

IIFYM

2650 kcal/dia

95g Proteína

347g Carboidrato

84g Gordura

35g Fibra

Editado 27/08/2015 às 17:51 08/27, 2015 por Kanopp100 (veja o histórico de edições)

Blz, vou acompanhar, não gostei do treino, parece aqueles que os instrutores montam.. Só não esquece de relatar..rsrs

Blz, vou acompanhar, não gostei do treino, parece aqueles que os instrutores montam.. Só não esquece de relatar..rsrs

Sinceramente, é quase isso mesmo kkk

Mas, mesmo com esse treino estou focado no maximo de peso possivel, com 6 a 8 repetições até a falha, mais pra frente se alguém puder me ajudar com um treino eu agradeço

No início, qualquer treino faz vc crescer... Comigo foi assim tb rs depois tu vai estudando e modificando eles. Quanto mais cedo, melhor.

Cara, acho que tu tem que rever essa dieta ai. Pelo visto tu é ectomorfo (dificuldade de ganho de peso e massa muscular), deveria fazer uma dieta com bem mais calorias para ganhar massa muscular. Claro que não adianta se intupir de calorias comendo porcarias né hehe

E outra, troca o arroz branco para integral, e coloca uma proteina depois da janta, nem que seja albumina.

Foca na dieta, que independente do treino os resultados serão melhores.

No início, qualquer treino faz vc crescer... Comigo foi assim tb rs depois tu vai estudando e modificando eles. Quanto mais cedo, melhor.

Entendido! Valeuu !

Cara, acho que tu tem que rever essa dieta ai. Pelo visto tu é ectomorfo (dificuldade de ganho de peso e massa muscular), deveria fazer uma dieta com bem mais calorias para ganhar massa muscular. Claro que não adianta se intupir de calorias comendo porcarias né hehe

E outra, troca o arroz branco para integral, e coloca uma proteina depois da janta, nem que seja albumina.

Foca na dieta, que independente do treino os resultados serão melhores.

Então Lucas, meu problema é que eu só fico em casa pela manhã, então minha mochila nao cabe muita coisa pra carregar a dieta kkk Mas vou tentar dar uma aumentada nas calorias sim, obg

RELATO.......

Bom, dieta hoje 80% no lugar dos frangos comi salgado de frango (pq acabou o dinheiro p comprar peito de frango mas recebo amanhã!)

No treino foi costas bíceps e anti-braco

3 series de barra fixa 8,6,6 repetições

Puxador costas 40 kg 4 series de 8 rep.

Puxador frente 30 kg 4 series de 8 rep.

Remada baixa com serratio 55 kg 3 series de 8 rep.

Bíceps

Rosca alternada 8 kg 4 series de 8 (ultima serie até a falha que foi por volta da 7)

Rosca martelo 7kg cada lado 4 series de 8 (ultima serie até a falha que foi por volta da 6 - 7)

Foi isso... Dicas, criticas e sugestões estamos ai pessoal !

Posso me meter no seu treino?

Digo, como você consegue treinar ombro, trapezio e pernas no mesmo dia?

Minha dica é, aproveita a sinestergia.

Costas + Ombro lateral e frontal + biceps + ante braço

Peito + Tríceps + Ombro posterior + Trapezio

Abdomen voce encaixa no dia que achar melhor...

Pode até jogar com perna..

Posso me meter no seu treino?

Digo, como você consegue treinar ombro, trapezio e pernas no mesmo dia?

Minha dica é, aproveita a sinestergia.

Costas + Ombro lateral e frontal + biceps + ante braço

Peito + Tríceps + Ombro posterior + Trapezio

Abdomen voce encaixa no dia que achar melhor...

Pode até jogar com perna..

Obrigadoo pela dica! Vou usar ela sim !!

Posso me meter no seu treino?

Digo, como você consegue treinar ombro, trapezio e pernas no mesmo dia?

Minha dica é, aproveita a sinestergia.

Costas + Ombro lateral e frontal + biceps + ante braço

Peito + Tríceps + Ombro posterior + Trapezio

Abdomen voce encaixa no dia que achar melhor...

Pode até jogar com perna..

Quando treino perna, não consigo treinar mais nada rsrs.

RELATO........

Hoje não consegui treinar que seria perna porque moro em zona rural e volto pra casa na chácara com meu pai, e ele não quis me esperar ir na academia... Mas alimentação foi feita corretamente. Esperando amanhã pro treino de peito/ombro/tríceps, já seguindo a dica de treinos da suzaah.

Amanhã dou o próximo relato :*

Desculpa, mais não entendi, você não treinou hoje Perna e amanhã vai treinar peito/ombro?

Sim, hoje é impossivel treinar perna na minha academia, é dia de pernas na ficha, e a academia é bem pequena... Então ta cheio de mulher treinando um séculos de perna, por isso vou continuar pro treino de peito/ombro/triceps e fazer perna outro dia mesmo :/

Bom, hoje comprei um multi-vitamínico pra ajudar na saúde mesmo, e ja aproveitei pra dar uma pesada na balança da farmácia haha, estava com a roupa de vir aqui pro trabalho, (calça, carteira, camisa, etc.), mas na balança deu 54,8 e a ultima vez que me pesei na academia fazem 2 dias, e tava com 53,9 ... Acho que mesmo se diminuir o peso da roupa ainda sobra algum pesinho ganho de massa aí! To bastante animado pra treinar hoje! E pra checar na balança da academia mesmo pra ver se o peso bate acima do anterior !

RELATO...

Treino de hoje (já seguindo a dica da suzaah) Peito/ Anterior (frontal) e Lateral de ombro /tríceps

Peito
Supino reto na barra guiada - 6kg cada lado 4x8
Supino inclinado - 8kg cada lado 3x8
Crossover - 20 kg cada lado 3x8 e mais uma serie com 15 kg pq não aguentava mais 20 kkk

Ombro
Elevação lateral sentado - 5kg 3x8
Barra guiada frente (nunca tinha feito) só o peso da barra 2x8 (não senti nada)

Tríceps
Pulley - 30kg 4x8
Corda - 20kg 4x8
Banco - até a falha 3 séries
(Saí com o tríceps destruído haha)

Antes de treinar me pesei... E uma surpresa... Ganhei 700g em 3 dias .-. (Obs. Fui ao banheiro antes de pesar haha) to bem satisfeito com os resultado, tomara que sigam nesse ritmo. Abç Galera!

Editado 2/04/2015 às 02:34 04/2, 2015 por Kanopp100 (veja o histórico de edições)

Mano, cai dentro só teu treino que tá meio ruim, mas relevem, o seu peso também influencia enfim, Acompanhando.

[ Acompanha o meu diário lá vlw! ]

Mano, cai dentro só teu treino que tá meio ruim, mas relevem, o seu peso também influencia enfim, Acompanhando.

[ Acompanha o meu diário lá vlw! ]

Como Assim? Diz na estrutura e divisão dos grupos musculares ou nos exercícios mesmo?

RELATO...

Treino de hoje (já seguindo a dica da suzaah) Peito/ Anterior (frontal) e Lateral de ombro /tríceps

Peito

Supino reto na barra guiada - 6kg cada lado 4x8

Supino inclinado - 8kg cada lado 3x8

Crossover - 20 kg cada lado 3x8 e mais uma serie com 15 kg pq não aguentava mais 20 kkk

Ombro

Elevação lateral sentado - 5kg 3x8

Barra guiada frente (nunca tinha feito) só o peso da barra 2x8 (não senti nada)

Tríceps

Pulley - 30kg 4x8

Corda - 20kg 4x8

Banco - até a falha 3 séries

(Saí com o tríceps destruído haha)

Antes de treinar me pesei... E uma surpresa... Ganhei 700g em 3 dias .-. (Obs. Fui ao banheiro antes de pesar haha) to bem satisfeito com os resultado, tomara que sigam nesse ritmo. Abç Galera!

Primeiro comentário que eu posso fazer: porque 'pulou' o dia de pernas? digo, não deu pra fazer perna, faz no dia seguinte. não se "pula" treino.

Segundo, sobre o "não senti nada". Se não sentiu, porque não aumentou o peso, até sentir? E pior, porque só duas séries?

Acredito que o Tavinho se referiu ao treino em si, e não a divisão. E eu concordo.

Faz pelo menos 2 elevações laterais diferentes, e faz mais repetição. O segredo pra ombro é pump, tem que sentir dor mesmo, sentir estourar de ácido lático.

2 series, jamais... a não ser que você esteja fazendo algo INSANAMENTE MUITO PESADO, e que realmente desgaste o músculo só com 2 series (o que não é o caso, certo?) Se não sentiu nada, aumenta o peso, ou as repetiçoes, ou os dois.

Porque tudo com 8 repetiçoes? treino do instrutor?

MINHA OPINIÃO: triceps e ombro pode fazer NO MÍNIMO 10 reps, pra mais.

Vai postando o treino aí, no que puder vou dando uns toques.

Mas, claro, lembrando que não sou dona da verdade, então sinta-se a vontade pra questionar/pesquisar/recusar o que eu digo.

Fala brother, vou acompanhar.

mano, como voce está começando, tu não precisa de um treino mirabolante.

Começa uma dieta hipercalórica (coma igual 2 bois) e treina firme.

quando não der pra tu ir pra academia, treina em casa, não fique parado. Tem vários videos no youtube e exercícios bodywheight que se executados corretamente, tu vai ter ganhos (falo por experiencia própria).

lembra de fazer exercicios compostos (paralelas, agachamento, flexão de braços) mesmo que tu não aguente muitas repetições, faça o máximo que der. Sobre exercicios BW, qualquer coisa é so mandar MP que eu ajudo.

Voce só vai descobrir o treino ideal tentando cara.

no seu treino de triceps, troca um isolador por um composto. por exemplo:

o seu: sugestão minha;

Pulley banco (composto)

Corda Supino fechado (composto)

Banco Pulley ou corda (isoladores)

mesma coisa bicpes:

Chin up (barra fixa pegada invertida ou no pulley) (composto)

rosca martelo (composto

rosca direta (+- composto) recruta mais alguns musculos, mas é mais "focado" no biceps

rosca invertida (rosca punho)

perna:

Agachamento (com ou sem carga, pra começar faça sem carga até a falha)

leg press 45

flexora

stiff

extensora

costas:

Barra fixa ou pulley (puxada frontal)

remada

remada unilateral (isolador)

crucifixo pegada invertida (trapézio maior)

encolhimento dos ombros

peito:

flexão de braços ou supino (flexão até a falha) ( composto)

supino inclinado 45º (semana barra semana halter) (composto)

peck deck (vulgo voador) (isolador)

ombro:

desenvolvimento militar (composto)

HSPU [handstand push up] (kkk é brincadeira, mas se quiser tentar. É dificil pra caramba, é só uma sugestão kkk)

Desenvolvimento lateral

panturrilha:

Gêmeos maquina

gêmeos de pé

ou no leg press 45 com a ponta dos pés

Enfim cara, tá ai sugestões de exercícios que eu faço e alguns que conheço me baseando no principio de mais exercícios composto e isoladores para isolar dãã

Veja qual é melhor pra tu e tenta, como já disse, só vai saber tentando.

Aí pessoal, acompanhem meu diário aí também!!!

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/179758-diario-de-treino-aboffcd/

Primeiro comentário que eu posso fazer: porque 'pulou' o dia de pernas? digo, não deu pra fazer perna, faz no dia seguinte. não se "pula" treino.

Segundo, sobre o "não senti nada". Se não sentiu, porque não aumentou o peso, até sentir? E pior, porque só duas séries?

Acredito que o Tavinho se referiu ao treino em si, e não a divisão. E eu concordo.

Faz pelo menos 2 elevações laterais diferentes, e faz mais repetição. O segredo pra ombro é pump, tem que sentir dor mesmo, sentir estourar de ácido lático.

2 series, jamais... a não ser que você esteja fazendo algo INSANAMENTE MUITO PESADO, e que realmente desgaste o músculo só com 2 series (o que não é o caso, certo?) Se não sentiu nada, aumenta o peso, ou as repetiçoes, ou os dois.

Porque tudo com 8 repetiçoes? treino do instrutor?

MINHA OPINIÃO: triceps e ombro pode fazer NO MÍNIMO 10 reps, pra mais.

Vai postando o treino aí, no que puder vou dando uns toques.

Mas, claro, lembrando que não sou dona da verdade, então sinta-se a vontade pra questionar/pesquisar/recusar o que eu digo.

Entendi, então quando for pernas vou ser obrigado a ir pq no outro dia é impossível fazer... Eu só fiz 2 series pq nunca tinha feito o exercício e quando faço esse na parte posterior do ombro também sem carga eu sinto bastante... Vou corrigir. E geralmente faço 8 por conta da carga, que na 8 ou 9 já chega na falha

Fala brother, vou acompanhar.

mano, como voce está começando, tu não precisa de um treino mirabolante.

Começa uma dieta hipercalórica (coma igual 2 bois) e treina firme.

quando não der pra tu ir pra academia, treina em casa, não fique parado. Tem vários videos no youtube e exercícios bodywheight que se executados corretamente, tu vai ter ganhos (falo por experiencia própria).

lembra de fazer exercicios compostos (paralelas, agachamento, flexão de braços) mesmo que tu não aguente muitas repetições, faça o máximo que der. Sobre exercicios BW, qualquer coisa é so mandar MP que eu ajudo.

Voce só vai descobrir o treino ideal tentando cara.

no seu treino de triceps, troca um isolador por um composto. por exemplo:

o seu: sugestão minha;

Pulley banco (composto)

Corda Supino fechado (composto)

Banco Pulley ou corda (isoladores)

mesma coisa bicpes:

Chin up (barra fixa pegada invertida ou no pulley) (composto)

rosca martelo (composto

rosca direta (+- composto) recruta mais alguns musculos, mas é mais "focado" no biceps

rosca invertida (rosca punho)

perna:

Agachamento (com ou sem carga, pra começar faça sem carga até a falha)

leg press 45

flexora

stiff

extensora

costas:

Barra fixa ou pulley (puxada frontal)

remada

remada unilateral (isolador)

crucifixo pegada invertida (trapézio maior)

encolhimento dos ombros

peito:

flexão de braços ou supino (flexão até a falha) ( composto)

supino inclinado 45º (semana barra semana halter) (composto)

peck deck (vulgo voador) (isolador)

ombro:

desenvolvimento militar (composto)

HSPU [handstand push up] (kkk é brincadeira, mas se quiser tentar. É dificil pra caramba, é só uma sugestão kkk)

Desenvolvimento lateral

panturrilha:

Gêmeos maquina

gêmeos de pé

ou no leg press 45 com a ponta dos pés

Enfim cara, tá ai sugestões de exercícios que eu faço e alguns que conheço me baseando no principio de mais exercícios composto e isoladores para isolar dãã

Veja qual é melhor pra tu e tenta, como já disse, só vai saber tentando.

Aí pessoal, acompanhem meu diário aí também!!!

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/179758-diario-de-treino-aboffcd/

Valeu cara, tava querendo saber de uns compostos mesmo, valeu pelas dicas,Vou usar sim... Hoje talvez eu consiga ir na academia Dai passo o relato !

Editado 2/04/2015 às 13:25 04/2, 2015 por Kanopp100 (veja o histórico de edições)

Bom, já usando as dicas e tal: hoje meu treino de costas ombro e bíceps vai ser assim:

COSTAS:

Barra fixa: 3x até a falha

Puxador costas: 4x8 - 40kg

Remada baixa com serratio: 4x8 - 55kg

Remada na máquina: 3X8 - 30 ou 35kg

OMBRO:

Barra guiada sentado: 2kg cada lado até a falha

Desenvolvimento com halteres: 6kg 3x até a falha

BÍCEPS:

Chin up: 3x8

Rosca Martelo: 7kg cada lado 3x8

Rosca alternada: 8 kg cada lado 3x 6-8

​Espero que o treino já esteja melhor... E que me ajudem se ainda houver algo de errado... Tentei colocar compostos... como a barra fica e os chin ups... valeu pelas dicas e acompanhem aí!

COSTAS:

Barra fixa: 3x até a falha

Puxador costas: 4x8 - 40kg

Remada baixa com serratio: 4x8 - 55kg

Remada na máquina: 3X8 - 30 ou 35kg remada curvada com pegada supinada

BÍCEPS:

Chin up: 3x8

Rosca alternada: 8 kg cada lado 3x 6-8

Rosca Martelo: 7kg cada lado 3x8

OMBRO:

Barra guiada sentado: 2kg cada lado até a falha - esse eu n sei nem como é, então, não posso opinar.

Desenvolvimento com halteres: 6kg 3x até a falha - desenvolvimento pra que parte do ombro? não seria posterior hoje?

COSTAS:

Barra fixa: 3x até a falha

Puxador costas: 4x8 - 40kg

Remada baixa com serratio: 4x8 - 55kg

Remada na máquina: 3X8 - 30 ou 35kg remada curvada com pegada supinada

BÍCEPS:

Chin up: 3x8

Rosca alternada: 8 kg cada lado 3x 6-8

Rosca Martelo: 7kg cada lado 3x8

OMBRO:

Barra guiada sentado: 2kg cada lado até a falha - esse eu n sei nem como é, então, não posso opinar.

Desenvolvimento com halteres: 6kg 3x até a falha - desenvolvimento pra que parte do ombro? não seria posterior hoje?

Sobre a remada curvada: entendido.

A barra guiada consiste simplesmente em levantar uma barra por trás do pesçoço, também é chamada de press de ombros atrás do pesçoco, como um supino sentado em 90°.

O desenvolvimento eu nao sei exatamente o nome do exercicio, mas consiste em ficar sentado num angulo de 90° com a coluna reta, com os braços em 90 graus também como um supino, mas com halteres, como é somente para o posterior dos ombros eu faço somente o movimento de levantar a barra com os braços, retornar a posição inicial e fazer de novo.

PORÉM... O tempo está muito chuvoso hoje, e estou na fazenda entao nao tenho certeza se vou poder ir na academia :'( mass... se não der mesmo vou fazer umas barras fixas, chin ups, e roscas alternadas aqui mesmo... soó pra nao perder o dia, e a alimentação segue corretamente.

Editado 2/04/2015 às 18:16 04/2, 2015 por Kanopp100 (veja o histórico de edições)

já que é provável que tu não vá, incrementa alguns (uns 3) desses no seu treino em casa

recomendo decline push up,pike e handstand hold (apoiado a parede)

https://i.ytimg.com/vi/am5ho0wXvtY/maxresdefault.jpg

Sobre a remada curvada: entendido.

A barra guiada consiste simplesmente em levantar uma barra por trás do pesçoço, também é chamada de press de ombros atrás do pesçoco, como um supino sentado em 90°.

O desenvolvimento eu nao sei exatamente o nome do exercicio, mas consiste em ficar sentado num angulo de 90° com a coluna reta, com os braços em 90 graus também como um supino, mas com halteres, como é somente para o posterior dos ombros eu faço somente o movimento de levantar a barra com os braços, retornar a posição inicial e fazer de novo.

PORÉM... O tempo está muito chuvoso hoje, e estou na fazenda entao nao tenho certeza se vou poder ir na academia :'( mass... se não der mesmo vou fazer umas barras fixas, chin ups, e roscas alternadas aqui mesmo... soó pra nao perder o dia, e a alimentação segue corretamente.

Rapaz, me desculpa.

Eu errei lá atrás na divisão, inverti as coisas.

Costas + Ombro posterior + biceps + ante braço + Trapezio (se achar que ficou muita coisa, joga ante braço com perna)

Peito + Tríceps + Ombro lateral e frontal

já que é provável que tu não vá, incrementa alguns (uns 3) desses no seu treino em casa

recomendo decline push up,pike e handstand hold (apoiado a parede)

https://i.ytimg.com/vi/am5ho0wXvtY/maxresdefault.jpg

Valeu pela foto ... Já salvei ela aqui e vou usar!

Rapaz, me desculpa.

Eu errei lá atrás na divisão, inverti as coisas.

Costas + Ombro posterior + biceps + ante braço + Trapezio (se achar que ficou muita coisa, joga ante braço com perna)

Peito + Tríceps + Ombro lateral e frontal

Aham... Vou arrumar, valeu!

RELATO....

Ontem fiz os exercícios aqui em casa, mas não consegui comer direito... Preparativos pro feriado e tudo mais, minha dieta foi pro ralo... (Odeio sair da rotina por isso, atrapalha tudo), mas enfim... Hoje as coisas estão mais calmas, acho que vou conseguir todos os macros e calorias,vou fazer uns exercícios pra perna... Agachamento sem carga pra me acostumar, panturrilhas e etc.

Editado 3/04/2015 às 15:43 04/3, 2015 por Kanopp100 (veja o histórico de edições)

Fala, rapaz! Umas dicas pra você fazer desenvolvimento:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/175927-qual-o-melhor-tipo-de-desenvolvimento/

https://www.hipertrofia.org/blog/2015/03/05/desenvolvimento-com-barra-em-pe-ou-sentado/

Como dito nos links, eu daria preferência pra fazer em pé. Um core forte é essencial para agachamentos e outros exercícios compostos. Fortaleça-o!

Edit: Caso o foco seja o deltoide posterior...

Resultado do EMG com o deltoide posterior:

Desenvolvimento sentado com barra vs. Desenvolvimento em pé com barra: a ativação muscular foi 25% maior no desenvolvimento em pé com barra.

Desenvolvimento sentado com halteres vs. Desenvolvimento em pé com halteres: a ativação muscular foi 24% maior no desenvolvimento em pé com halteres.

Créditos ao user @Rangelrs.

Sobre a remada curvada com pegada supinada, sugiro treinar com pegada pronada antes ou mesmo a supinada sem peso, pois a dificuldade é maior.

Editado 3/04/2015 às 18:50 04/3, 2015 por GorillaStrenght (veja o histórico de edições)

Fala, rapaz! Umas dicas pra você fazer desenvolvimento:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/175927-qual-o-melhor-tipo-de-desenvolvimento/

https://www.hipertrofia.org/blog/2015/03/05/desenvolvimento-com-barra-em-pe-ou-sentado/

Como dito nos links, eu daria preferência pra fazer em pé. Um core forte é essencial para agachamentos e outros exercícios compostos. Fortaleça-o!

Edit: Caso o foco seja o deltoide posterior...

Créditos ao user @Rangelrs.

Sobre a remada curvada com pegada supinada, sugiro treinar com pegada pronada antes ou mesmo a supinada sem peso, pois a dificuldade é maior.

Valeu pelas dicas, vou conferir!

RELATO...

Hoje consegui me alimentar corretamente e apesar de não animar a treinar em casa kkk fiz os agachamentos e senti um pouco as pernas... Mas foi muito mais pra aperfeiçoamento de execução do que treino mesmo... Mas isso aí amanha costas posterior de ombro e bíceps. Abraço

Boa tarde pessoal, fiquei algum tempo sem postar mas to de volta... O feriado acabou cmg, mesmo me alimentando, nao conseguia dormir cedo, etc. Me pesei mais cedo na balança, com calça e tudo ja perdi 250g, torçer pra perda nao ser muito maior... jaja vou na academia fazer meu treino de costas ombro e biceps e me peso e falo aqui. O treino é esse:

Aquecimento

Barra fixa

Puxador frente

Remada baixa com serratio

Remada curvada

Desenvolvimento em pé no smith

Desenvolvimento sentado com halteres

Chin ups

Rosca alternada

Rosca Martelo

Tamo ae!