Galera, eu faço ABC 2x na semana, sendo A - Domingo e Quarta, B - Segunda e Quinta, C - Terça e Sábado, e descanso na Sexta.Tive bons ganhos até agora, mas sinto que o treino B não está tão intenso quanto devia.Nele trabalho Peito, tríceps, ombros, abdômen e oblíquos.Vejam se devo mudar alguma coisa (muito provável) e recomendações.E o que mais precisa intensificar é oblíquos, só pra ajudar.

Idade:14

Altura:1,80

Peso:70 kg

Objetivo:Ganhar massa muscular

Vamos ao treino:

Peito/Tríceps/Ombros

-Flexões, dando 45s de pausa entre as séries, sendo 1 de 16 flexões normais,1 de 10 flexões explosivas, 1 de 12 diamante, 1 de 13 normais e novamente normais até a falha.

-Supino Reto, 4 séries de 24 (algo me diz que isso tá errado) dando 20s de pausa.

-Tríceps testa, 3 de 17, 1m de pausa.

-7 Elevações frontais com halteres, descanso 45s, 21 remadas verticais sem descanso, 7 elevações laterais com halteres.

Abdômen

-Abdominais, 3 de 30, 1m de pausa .

-Prancha Isométrica, 1m sustentando a postura e 30s de descanso,4 séries.

-Flexão do Quadril no chão, 4 de 26, 30s de pausa.

Oblíquos

-4 de 11 Flexões laterais do tronco com halter, sem descanso entre as séries.

-Flexão Lateral das Pernas deitado, 4 de 14, 1m de pausa

Galera, eu faço ABC 2x na semana, sendo A - Domingo e Quarta, B - Segunda e Quinta, C - Terça e Sábado, e descanso na Sexta( entao vç nao faz abc2x e sim abc pra fazer abc2 vezes vç descança so um dia na semana).Tive bons ganhos até agora, mas sinto que o treino B não está tão intenso quanto devia.Nele trabalho Peito, tríceps, ombros, abdômen e oblíquos.Vejam se devo mudar alguma coisa (muito provável) e recomendações.E o que mais precisa intensificar é oblíquos, só pra ajudar.

Idade:14

Altura:1,80

Peso:70 kg

Objetivo:Ganhar massa muscular

Vamos ao treino:

Peito/Tríceps/Ombros

-Flexões, dando 45s de pausa entre as séries, sendo 1 de 16 flexões normais,1 de 10 flexões explosivas, 1 de 12 diamante, 1 de 13 normais e novamente normais até a falha.

-Supino Reto, 4 séries de 24 (algo me diz que isso tá errado) dando 20s de pausa.

-Tríceps testa, 3 de 17, 1m de pausa.

-7 Elevações frontais com halteres, descanso 45s, 21 remadas verticais sem descanso, 7 elevações laterais com halteres.

Abdômen

-Abdominais, 3 de 30, 1m de pausa .

-Prancha Isométrica, 1m sustentando a postura e 30s de descanso,4 séries.

-Flexão do Quadril no chão, 4 de 26, 30s de pausa.

Oblíquos

-4 de 11 Flexões laterais do tronco com halter, sem descanso entre as séries.

-Flexão Lateral das Pernas deitado, 4 de 14, 1m de pausa

posta seu treino todo ai pra gente ver, pois pelo que vi ate agora o restante também deve ta péssimo.

da onde vç tirou essas repetições ?

posta seu treino todo ai pra gente ver, pois pelo que vi ate agora o restante também deve ta péssimo.

da onde vç tirou essas repetições ?

Pior que está mesmo, espero que vc possa me ajudar. Bem, vou demorar um pouco pra postar o resto, mas já que vc pediu, com certeza amanhã já vai estar o treino completo aqui. Quanto às repetições, eu tentei (apenas tentei) montar o treino a partir do meu conhecimento mesmo ( deu pra ver que eu sou iniciante). Mas cara, eu não entendi o que vc disse sobre ser um treino abc, já que eu descanso mesmo apenas um dia na semana como vc falou (sexta, no caso).

Aí estão as pérolas :

Treino A - Costas, Bíceps, Antebraço e Pescoço

Costas

- Remada com Barra 4x26, 45s de pausa

- Remada com Halter 4x6, 1m de pausa

Bíceps

- Rosca Direta com Halteres 4x10, 1m de pausa

- Rosca Concentrada 4x10, 1m de pausa

- Rosca Direta Scott 4x7, 1m de pausa

Antebraços

-Rosca Inversa 4x27, 45s de pausa

-Rosca Punho Deitado 4x14, 45s de pausa

Pescoço

-Flexão do Pescoço 4x11, 30s de pausa

-Extensão Lateral do Pescoço 4x11, 30s de pausa

-Extensão do Pescoço Sentado 4x14, 30s de pausa

Treino C - Perna, Panturrilha e Lombar

Perna

-Levantamento Terra 4x17, 1m de pausa

-Agachamento Profundo 4x14, 1m de pausa

Panturrilha

-Panturrilha em pé 4x15, 30s de pausa

-Panturrilha em pé unilateral inclinado 4x14, 20s de pausa

Lombar

- Extensão do tronco sentado com barra 4x26, 45s de pausa

- Levantamento terra pernas retas 4x14, 45s de pausa

Por favor, me mostrem claramente as coisas que eu devo mudar (substituir certos exercícios por outros, diminuir as repetições aumentando a carga, etc) eu preciso urgentemente fazer uma limpa no meu treino inteiro.

sugiro fazer assim,descanse na faixa de 40s a 1m,bons treinos.

A: Peito,Ombro e Tríceps

supino reto com barra 5x5

supino inclinado com halteres 3x8-12

crucifixo reto ou crossover 3x8-12

militar 3x8-12

paralela 3x6-12

B: Costas, Bíceps, Trapézio, Antebraço

terra 3x5-8

barra fixa 3x6-12(se nao aguenta faz 3x max)

remada curvada ou remada unilateral 3x8-12

chin up ( barra fixa pegada supinada) 3x6-12

encolhimento 3x8-12

C: Perna e Abdomen

agachamento livre 5x5 (so com agachamento bem feito vç ja consegui treinar bem as pernas)

afundo 3x8-12

gêmeos sentados 4x15

Gemeos em pé 4x15~25 (No hack ou no smith)

Abdominal reto 3x12

Elevação de pernas 3x12

"Pescoço"??? meu caralho cara. Tem isolador pros dedos também?

Cara, não sei dizer o que mudar. Fica mais fácil apagar tudo, e começar do inicio. Vai no tópico dos treinos que o Stein postou, olha o ABC, e pega ele como base.

Tem 3 exercicios pro pescoço, e 2 pras costas. Estou sem palavras

Pescoço

-Flexão do Pescoço 4x11, 30s de pausa

-Extensão Lateral do Pescoço 4x11, 30s de pausa

-Extensão do Pescoço Sentado 4x14, 30s de pausa

?????

KKKKKK essa do pescoço foi de mais

Meu ABC ta assim:

A: peito, ombro e tríceps

supino eto

sup. incl. c/ halteres

paralelas

militar

B: costas e bíceps

barra fixa

remada curvada

remada unilateral

rosca direta

C: coxa

agachamento

terra (sei da história do terra com agacho no msm dia, mas fao de boa)

hack ou leg ou extensora ( a que tiver desocupada)

gêmeos em pé

gêmeos sentado

Faço sequencial, uso poucos exercícios pq não posso passa de 40 minutos

Editado 30/03/2015 às 18:40 03/30, 2015 por Thiago DL100

Achei que só eu tinha achado malhar pescoço estranho hahahahahhaa

cara, a divisão que o Thiago977 postou está bacana.

Um outro detalhe: não se prenda tanto ao tempo de descanso. Achar que 40s-1min tem que necessariamente ser respeitado é besteira. Vale mais você aumentar sua carga e fazer um movimento correto nem que seja pra descansar 2min, ou o que seu corpo te der como resposta.

Hoje em dia estão criando tantas regras que é mais importante cronometrar descansoi do que focar no treino (progressão de cargas).

Editado 30/03/2015 às 18:45 03/30, 2015 por GeekMaromba

Aí estão as pérolas :

Treino A - Costas, Bíceps, Antebraço e Pescoço

Costas

- Remada com Barra 4x26, 45s de pausa

- Remada com Halter 4x6, 1m de pausa

Bíceps

- Rosca Direta com Halteres 4x10, 1m de pausa

- Rosca Concentrada 4x10, 1m de pausa

- Rosca Direta Scott 4x7, 1m de pausa

Antebraços

-Rosca Inversa 4x27, 45s de pausa

-Rosca Punho Deitado 4x14, 45s de pausa

Pescoço

-Flexão do Pescoço 4x11, 30s de pausa

-Extensão Lateral do Pescoço 4x11, 30s de pausa

-Extensão do Pescoço Sentado 4x14, 30s de pausa

Bonde dos pescoçudos ♪

Esse sim é estilo hardcore.

@Edit

2 min de descanso, man? Acho exagerado de mais.

Editado 30/03/2015 às 18:49 03/30, 2015 por chokito