Diário do RUM: Bulk Obsceno e Calistenia, Porque Sim

[R.U.M.]

Grande Agaboy! Vou ficar de olho na posição do cotovelo nas negativas, percebi que tenho de manter o tronco bem próximo à barra para efetuar o movimento adequadamente, mas não sabia quanto podia mandar tanto assim, deve facilitar.

Tenho uns elásticos daqueles que vendem em fármacia (látex de uso cirúrgico), vou apostar neles. Devo incluir algo na máquina adutora e praticar o passo mental que vi num fórum gringo: tentar "separar o chão" toda vez que iniciar a subida. Assim como visualizamos que estamos empurrando o chão num levantamento terra, a dica para quem faz o terra sumô e para quem precisa corrigir este detalhe no agacho é visualizar a terra se partindo sob os pés no início. E ir praticando até ficar automático. Gosto deste tipo de abordagem.

Quanto aos ring dips, fiz assim (ignorem o beiço):

[Eduardo90]

Fala RUM

Podemos marcar um treino no ibirapuera qualquer dia. Faz uns 3 meses que não dou uma passada por la

[R.U.M.]

Fechou Edu, esse fds devo estar por lá, bora??

[Eduardo90]

Você vai de sábado ? Minha pós é de sábado, e como é o só um dia na semana é o dia "inteiro", das 8 as 16h, mas da pra dar alguma escapada. Se for de domingo ta fechado

[R.U.M.]

Nesse fds nem tenho nenhum compromisso nem nada, sábado ou domingo estamos aí.

[R.U.M.]

Salve!

Treino de ontem:

Agachamento

warm up e 4x9 98 kg

Supino

warm up até 90 kg x 3

94 kg x 2

100 kg x 1

104 kg x 1

110 kg x 1

104 kg x 2 (miniPR, minha antiga RM para duas reps... hehehe - pena que na segunda a bunda saiu do banco)

Encolhimento

100 kg x 5

140 kg x 5

160 kg x 5

160 kg x 5

180 kg x 4

E só!

Tentei um último 1x4 nos 180 mas a barra nem saiu do rack. Posterior já tava toda fodida do agachamento em altas reps. Que maratona esses 4x9! Mas saíram, os últimos dois sets foram bem melhores que os primeiros. Execução se ajustando.

Tive que pegar leve no volume do supino, os cotovelos e tríceps estavam muito fadigados do louco domingo, especialmente dessas ring dips na minha foto aí. Eu finalizaria com as barras-fixas, mas resolvi dar folga para os cotovelos depois dos 110 em boa forma e da double com 104 no supino. Fui de encolhimento.

Hoje devo brincar com alguns calistênicos e melhorar a mobilidade no agachamento. Estou usando elásticos para curar a aproximação dos joelhos e wall squats. Também vou tentar a plank de 4m30s.

Abraço!

[Pernambuco]

Como esta tua rotina? ainda nao compreendi muito bem...

[R.U.M.]

Minha única rotina definida é o programa de Smolov para a agachamentos neste momento.

https://www.musculacao.net/smolov-como-aumentar-o-seu-agachamento-em-ate-45-kgs-em-apenas-13-semanas/

Tenho realizado todos os agachamentos antes do resto do trabalho. E o que é o resto do trabalho? Esse pode variar. Chego até uma single máxima no supino, depois baixo o peso e mato alguns sets a mais para construir tamanho e técnica. Após este, algum trabalho pesado de puxar - atualmente fico entre barras-fixas até um single máxima ou encolhimentos com um volume um pouco maior. Ontem abreviei o treino e ficou nisso, mas depois dos pull faço acessórios conforme meu humor. Recentemente os mais notórios tem sido Klokov Press 5x5 (2 sets de aquecimento, 3 sets com a mesma carga, progressão linear), calistênicos diversos e roscas martelo para manter as braçolas em ordem.

[TheKingGamerBr]

Chin ups

Livre x 8, 10 kg x 8, 28 kg x 5, 40 kg x 1, 56 kg x 1 PR

https://www.youtube.com/watch?v=ETcrdk5C1rw

[Kinko_RO]

Essa cara nos Ring Dips, pqp kkkkkkkkk Merece virar meme.

A propósito, a diferença das dips na barra e nas argolas é gritante?

E é agora que começa a bagaceira no Smolov. Volume gigante 4x, séloco.

De resto, nada a comentar, só aplausos pure raw. Seus treinos tão um esmero só. É curioso ver essa variação que o supino está adquirindo. Pretende mantê-la quando o smolov se intensificar?

Abraços õ/

[TheKingGamerBr]

Essa cara nos Ring Dips, pqp kkkkkkkkk Merece virar meme.

A propósito, a diferença das dips na barra e nas argolas é gritante?

~se intrometendo~

Seria algo do tipo, qual a diferença em pilotar uma CG Fan 125 e uma CB1000R auheuaheuhauhea

Dips nas argolas é brutal ( ao menos pra mim )

[Eduardo90]

Essa cara nos Ring Dips, pqp kkkkkkkkk Merece virar meme.

A propósito, a diferença das dips na barra e nas argolas é gritante?

E é agora que começa a bagaceira no Smolov. Volume gigante 4x, séloco.

De resto, nada a comentar, só aplausos pure raw. Seus treinos tão um esmero só. É curioso ver essa variação que o supino está adquirindo. Pretende mantê-la quando o smolov se intensificar?

Abraços õ/

~se intrometendo~

Seria algo do tipo, qual a diferença em pilotar uma CG Fan 125 e uma CB1000R auheuaheuhauhea

Dips nas argolas é brutal ( ao menos pra mim )

Não sei qual a diferença das motos, mas...

Dips nas argolas é realmente mais difícil (MUITO MAIS). Exige muito dos estabilizadores, e faz com que você tenha que coordenar muitos músculos ao mesmo tempo, tentar manter as argolas próximas, manter o equilíbrio, etc. Você acaba focando menos no movimento do braço (flexionar e estender) ai já viu né. Nas barras é um pouco mais simples, é "só" travar o abdomem e deixar o o tríceps fazer o trabalho

[R.U.M.]

Essa cara nos Ring Dips, pqp kkkkkkkkk Merece virar meme.

A propósito, a diferença das dips na barra e nas argolas é gritante?

E é agora que começa a bagaceira no Smolov. Volume gigante 4x, séloco.

De resto, nada a comentar, só aplausos pure raw. Seus treinos tão um esmero só. É curioso ver essa variação que o supino está adquirindo. Pretende mantê-la quando o smolov se intensificar?

Abraços õ/

Não sei qual a diferença das motos, mas...

Dips nas argolas é realmente mais difícil (MUITO MAIS). Exige muito dos estabilizadores, e faz com que você tenha que coordenar muitos músculos ao mesmo tempo, tentar manter as argolas próximas, manter o equilíbrio, etc. Você acaba focando menos no movimento do braço (flexionar e estender) ai já viu né. Nas barras é um pouco mais simples, é "só" travar o abdomem e deixar o o tríceps fazer o trabalho

Senhores, a diferença é ridiculamente gritante nas argolas! Nesse dia fiz uns três ou quatro sets de cinco reps PORQUE ERA O MÁXIMO. Meu tríceps tava inchado até ontem. Nas paralelas mando 1x30, nas argolas quando fizer 1x6 vou colocar o PR ao lado, pqp.

Kinkão, nem me lembre do Smolov. O volume já está desagradável, com costas, quads e posterior reclamando, e hoje ainda tenho 5x7... que porra. Mas vou manter o supino nessas singles, só pretendo cortar um pouco dos sets acessórios, está mais tranquilo para me recuperar nele. Mobs para ombros viraram rotina, o que tem me salvado.

Editado Maio 6, 2015 às 14:56 por R.U.M.

[R.U.M.]

Breve atualização - matei a plank de 5 minutos sem intervalos, falhas ou cuzeiras.

O próximo desafio será mandar uma ponte completa de 5 minutos.

[R.U.M.]

Salve!

Agachamento

5x7 106 kg

Supino

warm up até 5x 80 kg

2x2 100 kg

1x 104 kg

1x 110 kg

2x2 100 kg

Chin ups com carga

10x livre

5x 12 kg

5x 26 kg

1x 44 kg

1x 54 kg (fail)

Negative one arm chin ups - 2 sets, 2 reps e 1 rep respectivamente

Klokov Press

1x5 30 kg

1x5 40 kg

2x5 48 kg

1x28 pull ups livre

E fim. Morri.

Agachos correram melhor hoje do que na segunda, mesmo mais pesadinhos. Exercícios com elásticos têm melhorado muito a questão da proximidade dos joelhos, e minha forma está cada vez mais sólida - não é para menos, volume notoriamente alto.

O supino poderia estar melhor, assim como as chins. Mas deu pra fechar com mais negativas.

Encerrei com um set a menos no Klokov pois a academia fechou.

Fui!

[R.U.M.]

Números! Quem não gosta de números? Abaixo, a flutuação das minhas singles pesadas no supino.

03/04 112 kg

08/04 114 kg

11/04 108 kg

13/04 116 kg (mock meet)

18/04 110 kg

22/04 108 kg

23/04 110 kg

24/04 108 kg

26/04 108 kg

28/04 106 kg

30/04 106 kg

02/05 110 kg (a partir daqui, sem qualquer adrenalina e com forma ótima)

04/05 110 kg

06/05 110 kg

É bom destacar que quando meti os 112 ou mais, estava me cagando de medo. Medo te deixa acelerado, adrenalina no sistema. E a forma foi se solidificar agora. Da última semana para cá, os 110 viraram 'rotina'. A barra sobe mais rápido, o quadril não sai do banco. E vale considerar que comecei o Smolov no dia 22/04, de modo que agora os agachamentos vêm antes dos supinos. Logo, considero estes 110s frequentes, com boa forma e fadiga no sistema, um avanço na força. Que também se demonstra em caras inferiores, pois aumentei meu número de repetições com outras cargas.

Outra detalhe importante é que estou menos fadigado/dolorido/etc entre treinos. Consigo dar 'saltos' maiores entre cargas nos aquecimentos e séries. Melhor preparo físico.

Dois meses de maxes diárias. Nesse ritmo, consigo mais alguns.

[Palito]

Senhores, a diferença é ridiculamente gritante nas argolas! Nesse dia fiz uns três ou quatro sets de cinco reps PORQUE ERA O MÁXIMO. Meu tríceps tava inchado até ontem. Nas paralelas mando 1x30, nas argolas quando fizer 1x6 vou colocar o PR ao lado, pqp.

Por um breve instante me senti um ET.

Eu cheguei a fazer 5x5 com 10kg nas Ring Dips, e meu supino não era (e nunca foi) nada de mais. Pq voces sentem tanta dificuldade assim?

[TheyCallMePeter]

Sua melhor RM no supino até hoje foi 116kg?

[EctoBeast]

RUM, como é o livro do Perryman? Terminou de ler?

[FMSR]

já encomendei minhas argolas...alguém tem dicas de uso (ou algo do género)??

RUM estou sempre acompanhando o diário e tentando chegar nessas cargas de chin up, paralela...tou fazendo 2x40kg nos 2.

Supino já cheguei a fazer 120kg pesando uns 3kg a mais que peso hoje...outro dia fiz com 110 e saiu fácil.

Parabéns pelo seu diário e pela sua consistência.

[R.U.M.]

Por um breve instante me senti um ET.

Eu cheguei a fazer 5x5 com 10kg nas Ring Dips, e meu supino não era (e nunca foi) nada de mais. Pq voces sentem tanta dificuldade assim?

Tá usando gameshark nessas suas argolas, puta que pariu que negócio sofrido. Sei lá, seus estabilizadores estão bem mais fortes. Vou tentar de novo esse fim de semana.

Sua melhor RM no supino até hoje foi 116kg?

Sim Peter. Foi um avanço interessante, minha RM um mês antes de iniciar esta rotina era de 104 kg.

RUM, como é o livro do Perryman? Terminou de ler?

É um aprofundamento muito maior do que o Greg Nuckols divulgou naquele e-book. Aliás acho que o e-book é só um resumo da rotina principal. Explora rotinas semelhantes, algumas outras estratégias, fala sobre o aspecto mental do treinamento. Recomendo.

já encomendei minhas argolas...alguém tem dicas de uso (ou algo do género)??

RUM estou sempre acompanhando o diário e tentando chegar nessas cargas de chin up, paralela...tou fazendo 2x40kg nos 2.

Supino já cheguei a fazer 120kg pesando uns 3kg a mais que peso hoje...outro dia fiz com 110 e saiu fácil.

Parabéns pelo seu diário e pela sua consistência.

Valeu cara! Não sou referência de nada nas argolas, simplesmente achei um par delas no Ibirapuera e fui brincar, hahaha.

Estamos juntos nas chins pesadas. Coisa linda né? Meus 120 no supino devem sair ainda esse ano.

Abraço.

[R.U.M.]

E ae

hoje 08/05

Agachamento

7x5 112 kg (cada dia mais pesado E mais fácil - descansos curtos e boa forma)

Militar

warm up até 5x50 kg

3x60 kg

2x66 kg

1x74 kg (Jerk)

1x74 kg (Jerk)

1x74 kg (Jerk)

tentei estes 74 kg com militar, mas não rolou... salto muito grande entre cargas, e honestamente acho muito mais fácil mandar a partir do clean do que tirar a barra do rack...

Encolhimento Zercher

10x70 kg

10x90 kg

5x100 kg

5x120 kg

2x5 140 kg

1x10 150 kg (foi um AMAP... tudo sem cinto, hehe)

Militar, o retorno

3x3 60 kg

AMAP 66 kg - consegui 4 reps com forma estrita... descansei por uns dois segundos com a barra no peito e fiz três Jerks. 66 kg 4 military press + 3 jerk para os mais matemáticos.

Que pump nos ombros!

Finalizei com duas surya namaskar para alongar e relaxar, 20s de ponte e 2 minutos de plank (dava pra fazer mais, mas os zerchers e agachamentos mataram meu abs).

[R.U.M.]

Treino de hoje 09/05

Agachamento

10x3 120 kg (maratona do demônio... sem cinto)

Depois foi só um punhado de acessórios:

- Flexões e extensões de pescoço com 6 e 10 kg - 3x10 cada

- Wrestler Bridge e Front Bridge - 2 sets de 20~30s

- Jump set = crucifixos + rosca direta com halteres - 3x10 com halteres de 16~20 kg

- Jump set = rosca alternada + rosca pajé - 2x6+10 halteres de 20 e uma barra vazia

Levei meia hora nos agachos e meia hora no restante. Agora é relaxar e mandar uns calistênicos amanhã. Abraço!

[Kinko_RO]

Aparente o core forte tá sendo um bom aliado pro smolov, hein? 120 sem cinto é chamado de insanidade por qualquer marombeiro comum @__@

Esse encolhimento zecher é como? Pesquisei aqui e não achei lhufas. Também tenho certa curiosidade sobre esses exercícios de pescoço: Tem sentido alguma diferença nos treinos devido ao pescoço forte?

Abraços, RUM õ/

[R.U.M.]

Aparente o core forte tá sendo um bom aliado pro smolov, hein? 120 sem cinto é chamado de insanidade por qualquer marombeiro comum @__@

Esse encolhimento zecher é como? Pesquisei aqui e não achei lhufas. Também tenho certa curiosidade sobre esses exercícios de pescoço: Tem sentido alguma diferença nos treinos devido ao pescoço forte?

Abraços, RUM õ/

Com certeza man! E se não tivesse estourado a lombar em março, estaria arriscando mais. Mas faz parte.

Quanto ao encolhimento zercher, é basicamente isto aqui:

https://www.youtube.com/watch?v=3HqsY4KMgz

Escroto, horrível e doloroso. Construtor de costas, abs e braços.

Quanto aos exercícios de pescoço, estes melhoraram em muito minha postura. Logo, impactaram minha execução em tudo, de olímpicos a calistênicos. Não é um ganho rápido, mas faz a diferença.

__

10/05, domingo de dia das mães, estive no Ibirapuera com nosso amigo Eduardo90 para uma boa, chuvosa e nada breve sessão de GPP.

Nas argolas da pista de cooper:

- Ring dips

- Pelo menos meia hora de condicionamento com medicine ball de 5 kg - incluindo arremessos por cima de um arco de uns bons 5m de altura, estilo World´s Strongest Man

Numa área com pesos:

- 2 ou 3 sets de old school military press para 3~5 com cargas entre 45 e 54 kg.

- One arm dumbbell press para triplas, chegando até 3x34 kg

- Zercher squats, 2x3 119 kg - este foi nostálgico, além de beltless

- Farmer's walk com halteres desiguais - 34 kg em uma mão, 43 na outra. Batia 20m, invertia as cargas e voltava.

Algumas horas depois, em casa, peguei uma horinha para brincar de pular corda com as crianças daqui. Mais GPP.

Hoje estou um zumbi, mas satisfeito. Vou digerir o gigacalórico que bolei agora há pouco e ir me arrastar para uma boa sessão de hipertrofia das pernas com o início da segunda semana do meso-base - 4x9 108 kg. Já sinto o pump e os litros de ácido láctico.

Abraço.

[TheKingGamerBr]

Essa parada aí de treinos de pescoço pra melhorar postura, poderia me recomendar alguns?

Fico o dia inteiro olhando pra baixo no trabalho, meu queixo já tá alinhando com a ponta do dedão do pé =/

[R.U.M.]

Eu também Gamer! Sempre tive o péssimo hábito de deitar me apoiar só pela cabeça numa superfície vertical. Entorta a porra toda. Acho até que meu caso é irreversível, tenho um ossinho ou dois da espinha sempre aparentes. Mas melhorou muito.

Recomendo:

Wrestler bridges:
https://anthonymychal.com/2012/12/neck-training-fit-for-a-neanderthal/

Este aqui para melhorar a musculatura interna e manter a cabeça erguida:

Isométricos

Flexões, extensões e rotações (podem ser sem cargas e para altas reps)

E puxadas encolhimentos, levantamentos terra e olímpicos.

No mínimo 1 ou 2 vezes por semana tem dado resultados. Honestamente, eu me esqueço de treinar isoladores, incluindo para esta porra. Ainda bem que toda semana tem encolhimentos.

[TheKingGamerBr]

Valeu, favoritei aqui.

[Eduardo90]

Porra RUM

To quebrada aqui também. Fui agachar hoje quase não sai HHAHAHAHAHAHAAH, ainda bem que era low reps, e apesar de um treino meio fadigado saiu PR nas pull ups.

Vamos ver quando sai o próximo GPP. Você ainda teve pique pra mi um pouco d treino, já eu me acabei num churrasco

PS: fazia MUITO TEMPO que não sentia DMT nos bíceps, Medball coisa linda HAHAHAHAHAHAHAHAHA

Abarços

[R.U.M.]

Mano, a maratona na medball acabou com meu dia, puta merda. O farmer e as ring dips também fizeram estrago, estou com os tríceps gritando até agora hehehehe.

Pode ser também que essa dor nos bíceps seja cortesia do zercher squat. Os meus ficam sempre fodidos depois de umas séries nele...

Acho que no outro fds devo ter os dois dias de boa pro GPP! Quero dizer, em tese, porque vai ser faze final do meso ciclo base, vou estar brincando com 85% + 15 kg para trinta reps no agacho hehehehe.

____

Como dei a dica acima, o treino de hoje foi uma experiência tortuosa. Vamos lá:

Muscle ups - 15 reps (séries de 2 e 3 reps)

Tive de parar aí, cotovelos estavam reclamando bastante ao final.

Supino

warm up até 90 kg x 3

100 kg x 2

104 kg x 1 (sofrida mas foi)

106 kg x 1 (horrível, quadril saiu do banco, mas finalizei)

Agachamento

4x9 108 kg puta que pariu

Supino

90 kg x 3

94 kg 2x3

Wrestler Bridge, Front Bridge - 2 sets

e só.

Ainda consegui manter curtos descansos em todos os exercícios, mas a fadiga se fez presente. Quase dormindo no supino, frouxo ao começar cada muscle-up. Só acordei para o agachamento, que é o foco do momento. Eu previa alguma queda no desempenho do supino por conta do aumento da intensidade e volume do agachamento. Mas hoje foi ok.

4x9 foram O pump. Amanhã vai ficar foda pra andar. Mas a forma foi ótima! Greasing the groove. Quarta tem mais...

Abraço!