Você está fazendo mobilizações?

Experimente pelo menos fazer liberação miofascial na banda iliotibial (utilize uma bola rígida de borracha, como uma bola de lacrosse - uma opção é comprar bolas em pet shops). Deite-se de lado e coloque a bolinha em um ponto da banda, estenda e flexione o joelho. Repita umas 10 vezes e coloque a bolinha um pouco mais para cima ou mais para baixo. Repita até fazer desde o quadril até o joelho. Faça isso todos os dias.

Faça também TKEs. Eu tenho incômodo no mesmo joelho que você, no mesmo ponto, e TKEs ao longo do treino diminuem as minhas dores. Talvez funcione para você também.

Para complementar: faça liberação miofascial de isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas. Também na região suprapatelar.

Veja se a mobilidade do quadril está em dia (faça testes de rotação externa e interna). Veja se seus flexores do quadril estão encurtados. Se for o caso, faça couch stretch.

Cada um destes pontos tende a melhorar o problema.

Vou tentar arrumar a bolinha (pode ser bola de tenis ou tem q ser bem dura?) pra fazer liberação miofacial e uma banda pra fazer TKE - até procurei uns elásticos hj, mas não encontrei e acabei comprando uma joelheira. Vc acha melhor usar ou não a joelheira?

Valeu!

Editado 21/07/2015 às 20:21 07/21, 2015 por Shrödinger (veja o histórico de edições)

há uns videos interesssantes sobre o stronglifts e dizem o mesmo que neste artigo.

espero quenao espalhe muito ou agachamento será tao disputado quanto supino.

espero que continuem com medo e deixem meu rack em paz!

Faça também TKEs. Eu tenho incômodo no mesmo joelho que você, no mesmo ponto, e TKEs ao longo do treino diminuem as minhas dores. Talvez funcione para você também.

Martin, como é esse esquema de TKE "ao longo do treino"? Vc faz entre as séries? quantas séries de TKE mais ou menos por treino?

Eu vi em algum lugar (será q foi aqui nesse tópico mesmo????) a recomendação de fazer uma média de 3 séries de 12 a 15 repetições 3 vezes ao dia.

PS: Já abandonei essa idéia de jirico de agachamento parcial..... com os TKE's e um alongamento caprichado dos posteriores consegui amplitude sem dor nenhuma

Editado 21/07/2015 às 19:54 07/21, 2015 por Lucas.Silvestri (veja o histórico de edições)

Vou tentar arrumar a bolinha (pode ser bola de tenis ou tem q ser bem dura?) pra fazer liberação miofacial e uma banda pra fazer TKE - até procurei uns elásticos hj, mas não encontrei e acabei comprando uma joelheira. Vc acha melhor usar ou não a joelheira?

Valeu!

A bolinha deve ser o mais dura (ui) possível - bolinhas de tênis são muito macias para fazer liberação miofascial.

Compre uma bolinha em uma pet shop, se duvidar sai até mais barato do que uma bolinha de tênis.

Se achar bolinhas lisas, compre três - assim você pode fazer um amendoim e utilizá-lo para mobilizar a banda iliotibial e a coluna. O amendoim é excelente para a coluna.

Não sei se a joelheira vai ajudar.... imagino que ajude um pouco, por causa da compressão. Eu tenho duas joelheiras, e uma delas é levemente mais apertada do que a outra. Se eu utilizo a joelheira mais apertada no meu joelho esquerdo, eu sinto mais dores do que se não usasse nada. Sempre tenho que cuidar para colocar a joelheira certa.

Experimente para ver se vai ajudar, tomara que ajude.

Com relação às bandas, não precisa necessariamente delas para fazer TKEs.

Martin, como é esse esquema de TKE "ao longo do treino"? Vc faz entre as séries? quantas séries de TKE mais ou menos por treino?

Eu vi em algum lugar (será q foi aqui nesse tópico mesmo????) a recomendação de fazer uma média de 3 séries de 12 a 15 repetições 3 vezes ao dia.

PS: Já abandonei essa idéia de jirico de agachamento parcial..... com os TKE's e um alongamento caprichado dos posteriores consegui amplitude sem dor nenhuma

Eu faço no aquecimento (~15 reps com cada perna) e antes de algumas séries de agachamento (se eu sinto que o joelho começa a incomodar, entre uma série e outra eu faço umas 10 reps antes da série seguinte).

vcs ja viram esse artigo: https://www.multiesportes.com.br/?p=3863&cpage=1

no fim ele fala sobre agachamento para tratamento de condromalacia e cita o agachamento "parcial" (de 0º a 50º) como o ideal para iniciar o fortaleciment da musculatura.

O video do treino em foco q ta na pagina 2 aqui da discussão também fala sobre vantagens do agachamento com amplitude menor do que 90º....

Isso confundiu minha cabeça, sempre li coisas falando que o agachamento profundo é menos estressante para o joelho,,,,,,

Ele fala sobre isso, devido ao angulo em que a pressão na patela é maior.

A condromalacia é a concentração de pressão em certo ponto, aonde em casos normais essa pressão é espalhada para uma maior parte da patela, causando assim a dor.

O agachamento parcial se daria para o fortalecimento em casos de condromalacia, é recomendado evitar as angulações com maior pressão patelar, tanto em exercícios compostos como exercícios isolados, por isso é bom usar exercícios com baixa angulação e exercícios isométricos nestes casos.

Primeiro tem que avaliar e saber qual a origem de uma lesão, para então fazer uma periodização para o seu tratamento.

Prevenção de lesões e reabilitações de lesões ligamentar, sempre serão recomendados exercícios isolados juntamente com exercícios funcionais.

Só que esses angulos que recomendam que geralmente são de 30 a 60 graus, são os angulos onde existe uma maior força compressiva e de cisalhamento. Quanto maior a angulação menor a força exercida.

Então a tensão diminui paralelamente a maior profundidade. Isso por que os musculos posteriores são ativados e "distribuem" essa tensão, não é apenas o quadriceps que participa no agachamento.

Por isso recomendam fazer o exercício em duas angulações diferentes, as quais não passam pelo ângulo de maior pressão na patela. E também muito recomendado a utilização de isoladores.

Gosto muito de trabalhar exercícios mais funcionais, nas reabilitações, para preservar a funcionalidade e estabilidade do joelho, mas o que trará maiores adaptações pra o fortalecimento será os isoladores, por isso o MIS recomendável é os dois, e até mesmo os isoladores tem que cuidar com o ângulo de compressão, fazer ele isométrico ou na angulação final e inicial.

Excelente artigo! Ha um bom tempo passei a fazer o agachamento profundo e por já ter sido lesionada no joelho, achei que em algum momento eu iria machucar outra vez, por isso comecei de forma mais lenta e achei dificílimo no início, mas depois consegui executar bem e hoje eu percebo a diferença na qualidade do exercício e nos resultados. Muito bom!

 

Agachamento profundo é um dos melhores exercícios para tratar algum problema no joelho (se feito da forma correta). 

Obrigado.

Ótimo artigo.

Comecei a fazer agachamento low bar há algum tempo e me surgiu uma dúvida: como faço pros meus joelhos não passarem muito da linha da ponta dos pés?

Comecei a sentir dor em um dos joelhos por causa disso. E faço agacho profundo. Pensei em tentar abrir os quadris, ou aumentar a distância entre os pés.

Ótimo artigo.

Comecei a fazer agachamento low bar há algum tempo e me surgiu uma dúvida: como faço pros meus joelhos não passarem muito da linha da ponta dos pés?

Comecei a sentir dor em um dos joelhos por causa disso. E faço agacho profundo. Pensei em tentar abrir os quadris, ou aumentar a distância entre os pés.

Certeza que é por isso a dor?

Pode começar a fazer wall squats na parede antes de começar o treino, vai mudar teu padrão de movimento, ti ensinar a manter o tronco mais ereto e a ter uma postura mais "consistente" digamos assim.

 

Quando você fiz "agacho profundo", o quanto você quer dizer? Por que Low Bar não vai te permitir ser tão profundo quanto um high bar (pelo menos teoricamente).

Mas em todo caso, faça como o Debew falou, wall squat ajuda, e tambem faça mobs, vão te ajudar bastante. Faça umas compressas no joelho que as dores tambem dão uma boa aliviada.

Abraço.

Quando você fiz "agacho profundo", o quanto você quer dizer? Por que Low Bar não vai te permitir ser tão profundo quanto um high bar (pelo menos teoricamente).

Mas em todo caso, faça como o Debew falou, wall squat ajuda, e tambem faça mobs, vão te ajudar bastante. Faça umas compressas no joelho que as dores tambem dão uma boa aliviada.

Abraço.

Profundo é quando a linha dos quadris passa a linha dos joelhos. Diferente do ATG, que é quase literalmente o ass no ground.

A dor no joelho é passageira. Dói no dia, e depois passa. Mas antes não a sentia. 

Em relação à mobilidade, me recomenda algum exercício em específico? Pensei em fazer pros hips e tornozelo, aumentando a dorsoflexão...

Profundo é quando a linha dos quadris passa a linha dos joelhos. Diferente do ATG, que é quase literalmente o ass no ground.pra mim profundo é ATG, onde quebra a paralela é só quebra a paralela ;D ahsuah

A dor no joelho é passageira. Dói no dia, e depois passa. Mas antes não a sentia. 

Em relação à mobilidade, me recomenda algum exercício em específico? Pensei em fazer pros hips e tornozelo, aumentando a dorsoflexão...

1 - Couch stretch: 4 min cada perna (2 min em cada posição)

2 - Posteriores com elástico, perna esticada: 2 minutos cada lado

3 - Posteriores com elástico, perna flexionada

4 - Flexão + rotação externa de quadril: 4 a 5 minutos cada perna (são 3 posições, ~1 min e meio em cada)

by @FabianaF

1 - Couch stretch: 4 min cada perna (2 min em cada posição)

2 - Posteriores com elástico, perna esticada: 2 minutos cada lado

3 - Posteriores com elástico, perna flexionada

4 - Flexão + rotação externa de quadril: 4 a 5 minutos cada perna (são 3 posições, ~1 min e meio em cada)

by @FabianaF

Só acrescentaria ficar 5 minutos na posição baixa do agachamento por 5 minutos.

By @FabianaF também.

Só não precisa ficar com o braço estendido assim.

Tá ótemu.

Agradeço as recomendações. Vou por em prática e ver o que rola...