E aí galera, é o seguinte, tô começando agora na academia, sou ectomorfo, já montei uma dieta hipercalórico e agr montei um treino FB 3x baseado na teoria de que os ectomorfos precisam de treinos menos volumosos e mais intensos, e decidi separar os dias de descanso para um aeróbico leve e um treino de auxiliares ( Antebraço, Panturrilha e Abdômen), então o treino fica assim:

A ( Segunda, e Sexta)
* Agachamento: 3 séries de 10 repetições
* Supino Reto: 3 séries de 10 repetições
* Barra Fixa: 3 séries de 10 repetições
* Press militar com Halteres: 3 séries de 8 repetições
* Rosca Direta com Halteres: 3 séries de 8 repetições
* Leg Press 45 : 3 séries de 10 repetições

B (Quarta)
* Afundo : 3 séries de 8 repetições
* Remada Serrote: 3 séries de 10 repetições
* Pull Over: 3 séries de 10 repetições
* Remada Alta: 3 séries de 8 repetições
* Paralela: 3 séries de 8 repetições
* Rosca Martelo: 3 séries de 8 repetições

C (Terça,Quinta e Sábado)
*15 minutos aeróbico de baixa frequência
*Rosca de punho com barra 3 séries de 16
*Abdominais 3 séries de 14 repetições
*Abdominais unilaterais 3 séries de 14 repetições
*Panturrilha Cadeira de Sóleos: 3 séries de 16 repetições
*Panturrilha em Pé: 3 séries de 16 repetições

Avaliem o treino, deem dicas de como melhorá-lo e corrijam se houver algum erro, vai ajudar muito, obrigado desde já, abçs !

Deixa eu te ajudar jovem,e vem com tio:

Primeiro que esse treino ai está volumoso '-'

Tenta um sl5x5 por 12 semanas.

AB1,5

1° semana ABA

A -
Agachamento livre 5x5
Supino 5x5
Desenvolvimento militar 5x5
Elevação lateral 3x12 (opcional)

B-
Agachamento livre 5x5

Terra 1x5
Remada curvada 5x5
Chin up - 3x12 (opcional)

A-(novamente)

Agachamento livre 5x5
Supino 5x5
Desenvolvimento militar 5x5

Paralelas 3x12 ( ou Flexão normal) (opcional)

2° Semana BAB (os mesmos treinos mas na ordem diferente).

Treine panturrilha dia sim, dia não , independente se do treino( prefira nos dias de descanso) 3x60 , sempre variando em pé e sentado.

Quando conseguir Paralelas ,Chin up com 12 reps, pule para 5x5 igual aos outros
Depois das 12 semanas, experimente mudar para um treino Hibrido .
Sempre com progressão de cargas( comece com a barra vazia).

Editado 12/09/2014 às 23:28 09/12, 2014 por Daniell109 (veja o histórico de edições)

No caso eu poderia trocar a elevação lateral por uma rosca direta e o terra por uma remada serrada ? E quanto aos dias de descansaço ? Nele se encaixariam os treinos de abdominal, antebraço, panturrilha e aeróbico ?

Vem com tio:

Pra que fazer bíceps , se uma boa remada já recruta o suficiente eles? Pra que remada serrada se já tem a remada curvada? Não substitua o terra. Os dias de descanso são só para panturrilha, esqueça abdominais , ante braço ... Não faça aerobico se quiser ganhar musculos. Faça uma dieta bulking. Faça elevação lateral (experiencia própria ) vai precisar...
No máximo substitua Chin up por barra fixa ou pull downs( tente ir variando toda semana)

Editado 13/09/2014 às 00:21 09/13, 2014 por Daniell109 (veja o histórico de edições)

Entendi... Mano, vc já leu sobre o sistema de treino starting strenght ? Estou lendo sobre ele e acho que seria uma boa fazer uma semana de adaptação aprendendo os movimentos e depois começaria de verdade o programa, fazendo panturrilha nos dias sem treino, mas em que dias ficariam os treinos de abdomen ?

Entendi... Mano, vc já leu sobre o sistema de treino starting strenght ? Estou lendo sobre ele e acho que seria uma boa fazer uma semana de adaptação aprendendo os movimentos e depois começaria de verdade o programa, fazendo panturrilha nos dias sem treino, mas em que dias ficariam os treinos de abdomen ?

Não precisa ! Os exercícios que você vai fazer nesse treino já vão te dar abdomen . Ante braço já pega muito no Terra. É um treino complexo!

Deixa eu te ajudar jovem,e vem com tio:

Primeiro que esse treino ai está volumoso '-'

Tenta um sl5x5 por 12 semanas.

AB1,5

1° semana ABA

A -

Agachamento livre 5x5

Supino 5x5

Desenvolvimento militar 5x5

Elevação lateral 3x12 (opcional)

B-

Agachamento livre 5x5

Terra 1x5

Remada curvada 5x5

Chin up - 3x12 (opcional)

A-(novamente)

Agachamento livre 5x5

Supino 5x5

Desenvolvimento militar 5x5

Paralelas 3x12 ( ou Flexão normal) (opcional)

2° Semana BAB (os mesmos treinos mas na ordem diferente).

Treine panturrilha dia sim, dia não , independente se do treino( prefira nos dias de descanso) 3x60 , sempre variando em pé e sentado.

Quando conseguir Paralelas ,Chin up com 12 reps, pule para 5x5 igual aos outros

Depois das 12 semanas, experimente mudar para um treino Hibrido .

Sempre com progressão de cargas( comece com a barra vazia).

Jovi, isso é um push pull com agacho co base nos dois.. Sl é:

A

Agacho

Supino

Remada curvado

Paralelas

B

Agacho

Militar

Terra

Chin up

Então o treino ficaria assim:

A-(novamente)
Agachamento livre 5x5
Supino 5x5
Desenvolvimento militar 5x5
Elevação Lateral 3x12

Descanso (Panturrilha)

B-
Agachamento livre 5x5
Terra 1x5
Remada curvada 5x5
Barra Fixa - 3x12

Descanso (Panturrilha)

A-(novamente)
Agachamento livre 5x5
Supino 5x5
Desenvolvimento militar 5x5
Paralelas 3x12

Descanso (Panturrilha)

E na outra semana tudo de novo mas começando pelo B e variando os opcionais ?

Sim.

Então o treino ficaria assim:

A-(novamente)

Agachamento livre 5x5

Supino 5x5

Desenvolvimento militar 5x5

Elevação Lateral 3x12

Descanso (Panturrilha)

B-

Agachamento livre 5x5

Terra 1x5

Remada curvada 5x5

Barra Fixa - 3x12

Descanso (Panturrilha)

A-(novamente)

Agachamento livre 5x5

Supino 5x5

Desenvolvimento militar 5x5

Paralelas 3x12

Descanso (Panturrilha)

E na outra semana tudo de novo mas começando pelo B e variando os opcionais ?

Isso não é FB....

No máximo um adaptado distante

Vai ter semana que vai executar só 1x o supino?

5 séries de supino em uma semana?

o mesmo para outros grupos...

O biceps será ativado de maneira aceitável somente 1x em determinada semana...

Sou ectomorfo, e entendo como é, intensidade é tudo, mas é necessário algum volume tambem....

Treino aceitável somente para um hormonizado, volume de menos para natual..