Calculando seu Equivalente Metabólico (FA)

[Ricardo Queiroz]

Tópico Desatualizado

Dá um bizu aqui:

 

Boa tarde galera, um problema que eu sempre tive foi em relação à calcular o meu fator de atividade.

Em relação ao TMB (BMR) creio que todo mundo sabe calcular, existem diversas fórmulas e métodos para isso (Katch Mcardle, Harris Benedict, BWx[22 a 24 kcal]...), e creio que já está mais do que difundido, porém uma grande dúvida, não só para mim, como para muita gente que conheço, é em relação ao multiplicador do Fator de Atividade para calcular o seu Gasto Calórico Diário (TDEE).

Existe aquela tabelinha que boa parte de nós conhecemos, que tem uns valores padrões de acordo com o "nível de atividade"

TMB x 1.2 - Sedentário (pouco ou sem exercício, trabalho de escritório).

TMB x 1.3-1.4 - Atividade Leve (atividade leve de 3-5 dias na semana).

TMB x 1.5-1.6 - Atividade Moderada (atividade moderada de 3-5 dias na semana).

TMB x 1.7-1.8 - Muito Ativo (atividade pesada de 6-7 dias na semana).

TMB x 1.9-2.0 - Extremamente Ativo (trabalho braçal durante a semana plus treino ou treino 2x no dia, búlgaros ¬¬').

 

Dentre diversas outras com valores similares, porém todas nessa faixa, só o que pode ser considerado leve (quantos minutos?) a diferença do 1º item para o 2º item é de 0.1 a 0.2, isso aí dependendo pode ser +/- 300kcal por dia, o que pode levar a um excedente ou déficit calórico semanal considerável. Fora diversas outras variáveis que entram no jogo e blábláblá.

Essa é uma ótima forma de calcular o seu F.A. aproximado e a partir daí “seguir o seu caminho”, fazendo seus ajustes conforme o tempo vai passando.

Existe outra forma “mais precisa” de saber o seu F.A., porém um pouco mais trabalhosa, inclusive foi o método que utilizei para calcular o meu, e estou satisfeito com o resultado.

 

 

A ideia é calcular o seu equivalente metabólico diário (que vai levar em consideração tanto as atividades físicas como as não físicas). Existe esse site aqui https://appliedresearch.cancer.gov/atus-met/met.php (o site mesmo contém diversas informações úteis, porém este link é o que será utilizado para os cálculos), nesta página poderá ser observado o MET de várias atividades físicas, atividades do cotidiano e seja o que for.

Vou tentar explicar da forma mais detalhada o possível ao elaborar o cenário de uma segunda-feira minha:

 

Segunda-Feira / Terça-Feira
Atividade	Tempo		Horas	Min	MET	Total
Dormir	00:00	05:30	5:30:00	330	0,92	303,60
Usar o PC	05:30	07:20	1:50:00	110	1,50	165,00
Arrumar a Casa	07:20	08:00	0:40:00	40	3,01	120,40
Trabalho	08:00	12:00	4:00:00	240	1,58	379,20
Cozinhar	12:00	12:40	0:40:00	40	2,16	86,40
Descansar	12:40	13:00	0:20:00	20	1,00	20,00
Trabalho	13:00	17:20	4:20:00	260	1,58	410,80
Academia	17:20	19:00	1:40:00	100	3,00	300,00
Cozinhar / Comer / TV	19:00	21:30	2:30:00	150	1,70	255,00
Dormir	21:30	00:00	2:30:00	150	0,92	138,00
Total			1440	1.440	17,37	2178,40
MET de Segunda				1,51

 

Atividade

- A 1ª coluna corresponde a atividade que eu fiz/vou fazer;

- A 2ª/3ª coluna corresponde ao horário compreendido da atividade;

- A 5ª coluna corresponde a quantidade em minutos do tempo da atividade;

- A 6ª coluna corresponde ao valor MET da atividade (que pode ser pesquisada no link informado, basta manjar um pouquinho de inglês ou recorrer ao uso do google translator);

- A 7ª coluna corresponde ao valor multiplicado dos minutos da atividade pelo MET da mesma;

 

Ao final da tabela pode-se observar alguns valores, um compreende a 1440 (total de minutos que um dia possui, este valor seu não pode ser maior nem menor do que isso). O último  valor corresponde ao total da soma da 7ª coluna, correspondente aos valores MET das atividades físicas.

O valor indicado logo abaixo (1,51) corresponde ao (total do MET / total de minutos) = 2178,4/1440 = 1,5127777 (1.51)

Desta forma você obteve o MET do seu dia, basta multiplicar este valor pelo seu TMB, por exemplo meu TBM gira em torno de 1830 * 1.51 = 2763, que seria o meu TDEE de segunda-feira.

Caso a pessoa prefira poderá calcular um MET diferente para cada dia da semana e cada dia ter o seu próprio TDEE, porém eu calculei 7 METs (um para cada dia, baseado na atividade que eu faço no dia) e tirei a média semanal (soma de todos os sete METs / 7), e usei esse Equivalente mediano para calcular meu TDEE geral, acho mais prático ingerir o mesmo valor todo dia.

 

Bem, sem mais para o momento, essa pode até ser uma forma muito trabalhosa de calcular “algo simples”, e não necessariamente vai corresponder a sua realidade, porém é um valor mais próximo que a clássica tabelinha de “exercícios leves e pesados e seus valores estáticos”. O ideal seria testar esse valor por um tempo (2-3 semanas) e ver como o seu corpo reage, então baseado nisso fazer os ajustes necessários.

 

Observações

O site mencionado eu vi em um fórum gringo a muito tempo mesmo (não lembro qual foi), porém favoritei esse link, assim como diversos outros que vejo alguma utilidade.

Pesquisei aqui no fórum para ver se existiam outras formas de calcular o FA, porém não achei nenhum post sobre o assunto, então resolvi compartilhar o conteúdo com a galera.

[R.U.M.]

Legal pra caralho, vou ver o meu aqui.

[Ricardo Queiroz]

Pois é cara, depois que descobri isso ai, sempre que mudo minha rotina de treino (quantidade de dias, tempo e frequência) eu refaço essa porra, até hoje não me arrependi com o FA que calculo baseado nisso ai

[Cah_]

Treino de musculação é só isso? Pensei que fosse mais...

[Ricardo Queiroz]

Treino de musculação é só isso? Pensei que fosse mais...

Pois é, o met é um equivalente metabólico relacionado ao tanto de oxigênio/peso que uma pessoa consume ao executar determinada atividade. A musculação, por ser uma atividade anaeróbica, tem um met bem pequeno em relação a outras atividades, por exemplo se você ver o met de exercícios aeróbicos como corrida, ciclismo ou natação vai ver que o valor é muito maior.

[Cah_]

Pois é, o met é um equivalente metabólico relacionado ao tanto de oxigênio/peso que uma pessoa consume ao executar determinada atividade. A musculação, por ser uma atividade anaeróbica, tem um met bem pequeno em relação a outras atividades, por exemplo se você ver o met de exercícios aeróbicos como corrida, ciclismo ou natação vai ver que o valor é muito maior.

Me corrija se eu estiver enganada, mas ja li que no caso da musiclação, apesar de o consumo de oxigenio ser pequeno, esse tipo de exercicio acaba com nosso estoque de glicogenio, daí iremos queimar gordura (e consequentemente calorias) para reestocar o glicogênio. Nao é assim? Apesar de o Met ser pequeno, o gasto calorico ao longo do dia não aumentará por causa do treino?

[Ricardo Queiroz]

Me corrija se eu estiver enganada, mas ja li que no caso da musiclação, apesar de o consumo de oxigenio ser pequeno, esse tipo de exercicio acaba com nosso estoque de glicogenio, daí iremos queimar gordura (e consequentemente calorias) para reestocar o glicogênio. Nao é assim? Apesar de o Met ser pequeno, o gasto calorico ao longo do dia não aumentará por causa do treino?

Bem, ai existem estudos e estudos, teorias e teorias. O consumo do glicogênio está relacionado ao tipo de treino também, tem uns treinos que a intenção é esgotar o glicogênio dos músculos, mas em geral os treinos de musculação não consomem lá grandes coisas (como eu disse existem N estudos e o pior é que muitos acabam tendo informações que parecem conflitantes, já que na grande parte das vezes analisam variáveis diferentes e o grupo de controle do teste é bem diferente).

E a queima de gordura depende de muitos fatores que aqueles além do glicogênio estocado.

Mas em regra o consumo calórico de um treino convencional de musculação não é alto. A intenção mesmo desse cálculo é você ter um norte mais preciso para seguir, como mencionei no final dele, com o tempo serão feitos os ajustes necessários no seu FA

[mpcosta82]

Me corrija se eu estiver enganada, mas ja li que no caso da musiclação, apesar de o consumo de oxigenio ser pequeno, esse tipo de exercicio acaba com nosso estoque de glicogenio, daí iremos queimar gordura (e consequentemente calorias) para reestocar o glicogênio. Nao é assim? Apesar de o Met ser pequeno, o gasto calorico ao longo do dia não aumentará por causa do treino?

O gasto calórico aumenta no restante do dia, mas este aumento é insignificante na maioria dos casos.

De resto, seu raciocínio está parcialmente correto, porém ocorre que o consumo de glicogênio no treino com pesos não é alto.

Como exemplo, no livro Ultimate Diet 2.0 você faz um treino especificamente para consumir todo o estoque de glicogênio. Neste treino (o livro divide o treino em 2) você faz quase CEM séries (todas com cadência lenta, sentindo 'queimar' bastante). É muito mais do que qualquer treino "normal" de musculação.

E mesmo assim, depois de 2 dias você faz mais um treino para terminar de depletar o glicogênio....

Você não precisa se preocupar se está gastando mais glicogênio ou mais gordura, preocupe-se com as calorias (MET).

[Cah_]

Entendi, Ricardo e mpcosta! Mas então, se esse gasto calórico é tão baixo, porque quase todas as calculadoras de gasto calórico, quando coloco que faço musculação 3/4 vezes na semana, gera um aumento tão grande na caloria diária? Seria erro delas?

No meu caso, peso apenas 49 quilos. Entrei naquele site iifym.com , pois vi que é um dos mais falados daqui do fórum. Ao colocar meus dados, minha tmb ficou 1212. Como sedentária, deu que meu gasto diário era pouco menos de 1450. Mas se eu colocar exercicio 3x na semana já pula para um gasto diário de 1650 para manter. Ou seja, 200 kcal a mais por dia, 1400 na semana. Se você divide isso pelos 3 dias de exercicio, é como se o fato de eu praticar musculação 3x na semana me fizesse ter uma queima de mais de 450 kcal por dia de exercício, o que não condiz com o que vocês me explicaram, certo?

Ao mesmo tempo, dizer que eu gasto apenas 200 kcal tendo uma vida sedentária, com trabalho de escritório me parece muito baixo, pois, supondo que eu durma 8h no dia, essas 200 kcal dividida por 16 horas iria me gerar um gasto de apenas 12,5 kcal por hora além da TMB. Isso não é muito baixo?

Então, todas essas calculadoras erram grosseiramente?

Editado Agosto 22, 2014 às 21:37 por cathyresende

[Ricardo Queiroz]

Cathy, não que erram grosseiramente, só que essas calculadoras trabalham com um valor FA pré-definidos (como você pode observar na 1ª imagem do post, além da que eu coloquei existem diversas outras), e as vezes o valor do FA de "sedentário" para o de "levemente ativo" pode variar muito, o que aumenta demais o número do seu TDEE.

A ideia geral dessas calculadoras é dar um norte a pessoa, e a partir disso ela vai sabendo justamente o quanto precisa consumir para ganhar, perder ou manter. O grande problema está em superestimar ou subestimar as suas calorias, que aí ou você vai estar consumindo muito além ou muito pouco do que deveria, e fugindo do seu objetivo. E também isso não é uma "ciência exata" rsrsrs então muita coisa interfere de pessoa para pessoa.

Resumidamente falando, as calculadoras são uma mão na roda, mas uma hora você vai fazendo seus ajustes e descobrindo exatamente o quanto está precisando (está é uma das vantagens de criar um log de treino e alimentação, planilhas no excel, seja o que for) então você poderá ter uma base e saber se ganhou ou perdeu, se está no caminho ou não...

[Cah_]

Eu estava olhando o site que vc passou, mas senti falta de algumas coisas. Coisas simples como ficar em pé, sentado, deitado, não tem né? Ou ao menos eu não vi. Pq faz uma diferença grande entre alguem que passa o dia jogadão na cama e alguem que passa o dia em pé ou até mesmo sentado. Mas tambem, é dificil conseguir abarcar todas as atividades que alguém pode ter..

O app Fat Secret tambem tem uma area só para calcular isso, vc coloca se dormiu, ficou sentado, em pe, andou, fez exercicio (correr, caminhar, nadar, etc). Ele também não é completo, mas é pratico pq nao precisa fazer conta kkkkk só que sinto que ele superestima o gasto. No meu caso, ele dá como se alguem de meu peso gastasse 390 kcal malhando, enquanto a sua tabela me diz que gasto 312 kcal. Eu queria colocar no app que sou mais magra, pois ai encontrava um peso que desse as calorias adequadas, sabe? Mas quando eu tento abaixar o peso ele diz que estou desnutrida e preciso ir em um medico kkkk e nao me deixa usar o app. Mas para vcs é uma opção tambem, para quem nao tem paciencia de calcular todos os dias que tiver uma rotina diferente. Ah, e a pessoa pode acrescentar exercicios que nao tenham.

Editado Agosto 22, 2014 às 22:45 por cathyresende

[mpcosta82]

Entendi, Ricardo e mpcosta! Mas então, se esse gasto calórico é tão baixo, porque quase todas as calculadoras de gasto calórico, quando coloco que faço musculação 3/4 vezes na semana, gera um aumento tão grande na caloria diária? Seria erro delas?

cathy, a questão é que "exercise" é um termo muito amplo. Eles provavelmente consideram exercícios aeróbicos, nos quais o gasto calórico é sensivelmente maior.

Por causa disso faz muito mais sentido calcular o gasto calórico de acordo com a sua rotina, e depois adicionar o gasto calórico de eventuais exercícios, como você mesma concluiu.

200 kcal a mais não é pouco para uma pessoa sedentária, se você passa a maior parte do dia sentada o seu gasto calórico vai ser realmente pouco maior do que se passasse o dia deitada.

Eu estava olhando o site que vc passou, mas senti falta de algumas coisas. Coisas simples como ficar em pé, sentado, deitado, não tem né? Ou ao menos eu não vi.

Em geral esses METs são calculados já descontando o gasto calórico de ficar sentado (ou seja, é o gasto a mais por fazer determinado exercício).

De qualquer forma, nenhum cálculo será preciso. Calcule um gasto calórico e estipule o déficit ou excedente, se não estiver perdendo/ganhando peso na taxa desejada, diminua/aumente as calorias.

[Vecchio]

Eu treino buscando ser fiel ao programa 5/3/1 e isso me fez encontrar o coeficiente na marra.

Explico.

Estou em um cutt de longa duração. O deficit que escolhi foi: GCD - 10 a 20%.

Aí começava a briga: os coeficientes "populares" citados na 1a figura do post originador deste tópico eram sensivelmente mais altos do que eu realmente necessitava e com isso não perdia peso. Em algumas vezes até aumentava.

Aí comecei a usar de grosseria, chegando ao terrível 1,1*RDEE.

Onde o 5/3/1 entrou na história? Na hora do treino, esse 1,1 não estava dando conta do pega. Precisei aumentar pra 1,17. Nesse aumento eu favoreci principalmente os carboidratos: ficaram em torno de 3,0 g/kgMM.

E aí, quando o meu dia a dia muda a rotina, o "termômetro" é o treino.

E eu continuo diminuindo a cintura e aumentando a carga a cada mês. Por aumento entenda-se por favor quantias módicas.

Editado Agosto 23, 2014 às 00:06 por Jaraqui

[Ricardo Queiroz]

Pois é Jaraqui, o meu treino também possui uma evolução muito lenta, a progressão é ínfima e mensal rsrsrs, já comigo é o contrário rsrsrs, se eu uso algo menor que 1.43 no meu FA eu perco peso muito rápido, esse 1.43 aí já é um slow slow slow cutt, pois estou percebendo diminuição no meu peso ciclo a ciclo (o importante é que as cargas continuam aumentando).

Isso pois faço 4 dias +20% e 3 dias -20% (da minha tdee).

Como mencionei, e dado os comentários do mpcosta82, é que as calculadoras são ótimos norteadores para quem está começando ou em intermédio, depois de um tempo o negócio é a "auto-avaliação" e ir fazendo as modificações necessárias

Editado Agosto 23, 2014 às 00:40 por Ricardo Queiroz

[rnlace]

Cara muito bom! Deve ser fixado este topico, vou fazer minha planilha.

[Vecchio]

Tem um aparelhinho cujo nome não lembro: ele mede nosso gasto calórico. Tem como base, se não me engano, os batimentos cardíacos, sudorese e talvez outros fatores. A partir, disso, diz a lenda que nos é fornecido um valor quase confiável do quanto foi nosso gasto no período que foi feita a medição.

Se essa geringonça for boa mesmo eu vou comprar. É um brinquedinho que eu realmente preciso. O cutt tá ficando apertado, pois eu tive de passar meu dia do lixo de semanal para quinzenal.

Na época em que me empolguei tinha de ser importado. Hoje, porém, efetuei uma busca agora e apareceu um tal de vivofit, no Magazine Luiza. Mas não sei lhufas a respeito.

Em tempo: aqui está o tal do medidor que vi hoje.

https://www.magazineluiza.com.br/pulseira-monitor-vivofit-com-contador-de-calorias-garmin/p/0877182/es/moca

Alguém sabe alguma coisa, tipo "é cilada Bino"?

Editado Agosto 23, 2014 às 02:37 por Jaraqui

[T. Wall]

Tópico do caralho!

Parabéns pelo conteúdo Ricardo!

[Polezi]

Perguntar besta, o peso não influencia no cálculo do valor MET? por exemplo um obeso gastar mais ou menos calorias q um magro fazendo atividade fisica?

[Ricardo Queiroz]

Perguntar besta, o peso não influencia no cálculo do valor MET? por exemplo um obeso gastar mais ou menos calorias q um magro fazendo atividade fisica?

Então cara, na verdade o met está mais ligado a atividade em si do que ao metabolismo da pessoa, é uma forma de quantificar a intensidade da atividade, e não do gasto calórico em si.

O MET 1 é o equivalente a ficar parado (ou dormir, que é um pouquinho menor ainda, mas vale como 1) é o quanto o seu corpo "gasta" para ficar parado, vulgarmente falando é o fator de atividade.

Este quando utilizado com o TMB (esse aqui sim tem a diferença de peso, gordura, altura, idade e seja mais o que for) vai te dar uma estimativa do seu gasto diário.

Exemplificando: se seu tbm (o que vc precisa para suas funções vitais e sem fazer nada) for de 1800, e vc ficar parado o dia todo (met 1) então vc vai precisar de 1800. Agora se for ficar andando o dia todo (24 horas direto), vai utilizar o met 3.8, então vai precisar de 6840 calorias, lógico que não fazemos isso mas é uma forma de exemplificar.

Respondendo sua pergunta, se o peso influencia, sim e não, ele vai influenciar na sua TMB, mas não no MET de suas atividades, contudo quando houver a multiplicação do seu tbm pelo met médio do dia (vulgo fator de atividade) então sim vai fazer diferença.

O cálculo acima mostra a forma de calcular o seu FA, que em conjunto com o seu tbm faz aparecer o seu tdee

Ou eu compliquei mais ainda ou descompliquei heheheheheh

Editado Outubro 25, 2014 às 21:13 por Ricardo Queiroz

[AveiaeLeite]

Muito bom, Ricardo.

Não desmerecendo o tópico, que por sinal é muito bom pra tirar uma base, ver o gasto da rotina e etc, mas nem sempre o nosso gasto diário é a mesma coisa, acho o ideal pegar uma base e pronto, sem ficar calculando muito as coisas de menos importância, como ficar no pc, escrever, estudar, tenho a teoria de que o que gera um gasto significativo mesmo é treino com pesos, aeróbico e tudo que te faz "cansar" mesmo, mas é só teoria mesmo, rsrs.

Até porque se por acaso vc pega uma fila maior no supermercado em um dia e em outro não, se vc andou mais ou menos, se foi numa festa e dançou ou não, seu gasto já é outro, nunca vai bater EXATAMENTE o que super-estimamos, e não vale apena ficar quebrando a cabeça com isso, ja fui muito bitolado com essas paradas, quando me deparei tava vivendo igual a um robô, não vale a pena não, o negócio é tirar uma base mesmo, e tendo uma base já ta de muito bom tamanho, porque quando vc vai se pesar no fim do mês o resultado pode não ser EXATAMENTE o que vc queria, mas é sempre perto. Abraço, mano, desculpa pelo texto enorme, e parabéns pelo conteúdo.

Editado Outubro 28, 2014 às 16:28 por AveiaeLeite

[Ricardo Queiroz]

Muito bom, Ricardo.

Não desmerecendo o tópico, que por sinal é muito bom pra tirar uma base, ver o gasto da rotina e etc, mas nem sempre o nosso gasto diário é a mesma coisa, acho o ideal pegar uma base e pronto, sem ficar calculando muito as coisas de menos importância, como ficar no pc, escrever, estudar, tenho a teoria de que o que gera um gasto significativo mesmo é treino com pesos, aeróbico e tudo que te faz "cansar" mesmo, mas é só teoria mesmo, rsrs.

Até porque se por acaso vc pega uma fila maior no supermercado em um dia e em outro não, se vc andou mais ou menos, se foi numa festa e dançou ou não, seu gasto já é outro, nunca vai bater EXATAMENTE o que super-estimamos, e não vale apena ficar quebrando a cabeça com isso, ja fui muito bitolado com essas paradas, quando me deparei tava vivendo igual a um robô, não vale a pena não, o negócio é tirar uma base mesmo, e tendo uma base já ta de muito bom tamanho, porque quando vc vai se pesar no fim do mês o resultado pode não ser EXATAMENTE o que vc queria, mas é sempre perto. Abraço, mano, desculpa pelo texto enorme, e parabéns pelo conteúdo.

Cara, não existe motivos para pedir desculpas não, não falou nada de errado e compartilho o que você disse, eu coloquei ali várias informações para melhor exemplificar a forma como é calculado o FA, ter um ponta-pé inicial.

O ideal mesmo é ter uma noção do quanto é a sua média, essa fórmula foi muito útil para descobrir meu valor inicial, contudo (como descobrimos com o tempo) fui fazendo as adaptações baseadas nas minhas necessidades e vivência, no caso meu feeling de tempo de treino. No começo me preocupava demais em tentar o controle absoluto, mas demorei tempo demais para enxergar que nessa área é impossível, hoje que estou mais adaptativo, digamos assim, meus resultados são incrivelmente melhores.

[AveiaeLeite]

Cara, não existe motivos para pedir desculpas não, não falou nada de errado e compartilho o que você disse, eu coloquei ali várias informações para melhor exemplificar a forma como é calculado o FA, ter um ponta-pé inicial.

O ideal mesmo é ter uma noção do quanto é a sua média, essa fórmula foi muito útil para descobrir meu valor inicial, contudo (como descobrimos com o tempo) fui fazendo as adaptações baseadas nas minhas necessidades e vivência, no caso meu feeling de tempo de treino. No começo me preocupava demais em tentar o controle absoluto, mas demorei tempo demais para enxergar que nessa área é impossível, hoje que estou mais adaptativo, digamos assim, meus resultados são incrivelmente melhores.

Haha, me identifiquei muito com seu post, tb tive um tempo em que queria saber exatamente meu FA, mas meu caso tava virando uma paranóia mesmo, isso tava me dando até deficit de atenção, as vezes ficava pensando nisso o dia todo e em conversas as pessoas falando comigo, quando me deparava não tinha entendido nada que a pessoa tinha dito.

Ja cheguei a viver apenas uma rotina todo santo dia porque pensava que se fizesse algo a menos ou a mais meu resultado seria diferente no fim do mês, tava virando uma doença mesmo, loucura, não vale a pena não, hoje tiro uma base e vivo a minha vida sem me preocupar, me peso geralmente no fim de 4 semanas e pronto, xD.

Editado Outubro 28, 2014 às 16:45 por AveiaeLeite

[MateusXj]

Nosssss complicado em, a formula que o pessoal se baseia eu acho que é muito rústica né e simples, bem para iniciantes, treino a 2 anos e queria mudar esse FA e colocar algo mais específico ,,

[Ricardo Queiroz]

Nosssss complicado em, a formula que o pessoal se baseia eu acho que é muito rústica né e simples, bem para iniciantes, treino a 2 anos e queria mudar esse FA e colocar algo mais específico ,,

Salve Mateus, cara sinceramente esse é apenas um método um pouco mais preciso para chegar no seu GCD inicial, nos testes que fiz fica bem próximo mesmo, mas ainda precisará dos ajustes, a lapidação por assim dizer, para que seu GCD corresponda melhor a sua realidade.

Gosto de usar esse método quando mudo drasticamente minha rotina de treino e atividades físicas, para poder não começar a estipular meu FA (e futuramente meu gcd) no chutômetro, dessa forma ganho um pouco mais de tempo, mas mesmo assim ainda preciso fazer os ajustes na dieta (muita pouca coisa mas preciso).

Mas, apesar disso, é melhor do que o generalismo fornecido pelos números de FA padrão né?!?! hehehehhehe

Abraços

Editado Abril 2, 2015 às 10:57 por Ricardo Queiroz

[MateusXj]

Salve Mateus, cara sinceramente esse é apenas um método um pouco mais preciso para chegar no seu GCD inicial, nos testes que fiz fica bem próximo mesmo, mas ainda precisará dos ajustes, a lapidação por assim dizer, para que seu GCD corresponda melhor a sua realidade.

Gosto de usar esse método quando mudo drasticamente minha rotina de treino e atividades físicas, para poder não começar a estipular meu FA (e futuramente meu gcd) no chutômetro, dessa forma ganho um pouco mais de tempo, mas mesmo assim ainda preciso fazer os ajustes na dieta (muita pouca coisa mas preciso).

Mas, apesar disso, é melhor do que o generalismo fornecido pelos números de FA padrão né?!?! hehehehhehe

Abraços

Show De Bola Ricardo, pra uns caras com um período maior de treino, um conhecimento um pouco mais avançado é legal usar esses métodos mais específicos, e sair daquele padrãozão inicial, estou dando uma mexida aqui, e já comecei a calcular o meu , muuito bom !

Abraço

[PSyK0]

Se a idéia for fazer um cutting bem agressivo, usar somente a TMB e ignorar o FA seria uma boa?

Geralmente o FA .adiciona umas 1000-1200 calorias ao cálculo da TMB.

[Ricardo Queiroz]

Se a idéia for fazer um cutting bem agressivo, usar somente a TMB e ignorar o FA seria uma boa?

Geralmente o FA .adiciona umas 1000-1200 calorias ao cálculo da TMB.

Então cara, para ser sincero não curto esses cuttings bem agressivos (opinião minha XD, todos meus cuttings foram bem lentos), ao meu ver mais prejudicam do que ajudam, todos os que eu fiz girava em torno de um déficit semanal que variava de algo em torno de 2000 a 4000. Usar apenas a tmb como base para montar a estrutura da dieta é desconsiderar uma gama de "dados adicionais" para dar um up nas calorias.

Pode até ser uma boa um déficit bem agressivo para quem tem um bf bem alto e não tem mm para "proteger", mas mesmo assim, não desconsiderar o FA pois essas atividades do cálculo variam muito de uma pessoa para outra, se for ignorar isso pode haver um déficit maior do que imagina.

Só como um exemplo, meu TMB hoje deve estar na faixa de algo próximo a 1800, se fosse desconsiderar meu FA em alguns dias eu deixaria de ingerir umas 1700kcal+

Não sei como está o seu caso, mas tenta começar com uma manutenção temporária em cima do seu gasto Calórico diário estimado. Se o peso estiver em uma boa faixa de estabilização aí começa a jogar os déficits.

Fora que esses déficit agressivos a médio e longo prazo (como citei ali em cima), mais prejudicam do que atrapalham, se interessar, segue uma boa leitura: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/183502-a-verdade-sobre-disfuncao-metabolica-ou-homeostase/#entry2507669

E sobre déficits infinitos, é bom voltar a manutenção temporariamente para evitar a homeostase, segue um artigo bacana que aborda sobre isso: https://rippedbody.jp/diet-break/

Abraços PSyK0

PS.: Não sei como esses cuttings mais agressivos seriam para alguém que usa eas, pode ser que eles segurem bem a carcaça com o déficit elevado, não entrei a fundo nas pesquisas relacionadas a parte de nutrição X eas então não saberia responder esse quesito. Estou falando baseado em experiência própria e de amigos próximos que também fizeram assim e obtiveram bons resultados.

Editado Julho 30, 2015 às 11:47 por Ricardo Queiroz

[Overisti]

Muito bom, lista gigante de atividades, parece não ter fim.

vai ajudar mt gente pra se aproximar de forma mais eficiente de seu Fator de atividade!

[Joseph Brr]

meu trabalho é de escritorio fico sentado 8h ao dia, nao creio que gaste tanta energia assim... se o cara trabalha no comercio é muito pior e exaustivo.

meio relativo...

[Ricardo Queiroz]

meu trabalho é de escritorio fico sentado 8h ao dia, nao creio que gaste tanta energia assim... se o cara trabalha no comercio é muito pior e exaustivo.

meio relativo...

Então Joseph, esses tipos de trabalho são todos levados em consideração nesse cálculo, também fico horas sentado por causa do trabalho.

O que temos de colocar na cabeça é que todas essas fórmulas não são exatas, são meras estimativas, mas que são bem melhores do que começar do zero. Já testei isso diversas vezes e em todas cheguei bem próximo de um valor de manutenção, tive de fazer alguns ajustes com o tempo até acertar a ingestão, e a partir daí planejar os cuttings.